المجموعات العنقودية هي مجموعات تكرارات منخفضة مفصولة بفترة راحة قصيرة تسترخي خلالها العضلات قليلاً. التدريبات لا تؤدى الى الفشل الا بهذا طريقة جيدة زيادة الشدة ، لأنك جاهز لإكمال المزيد من مجموعات العمل.
على سبيل المثال ، يمكنك أداء 10 تكرارات من تمرين ضغط البنش بوزن محدد. جرب 4 ممثلين للبدء. الآن ضع الشريط مرة أخرى على الرفوف ، استرح لمدة 15 ثانية وافعل 4 أخرى.استمر حتى تنتهي من 10 من هذه المجموعات (إجمالي 40 ممثلاً).
أدلة علمية حول الصيام المتقطع. الغرض من الصوم المتقطع. الصيام المتقطع ليس نظامًا غذائيًا ، ولكنه جدول غذائي من المفترض أن يسرع من فقدان الدهون ونمو العضلات على جداول الأكل التقليدية. يتم الترويج لهذا في المقام الأول في المجتمع العلمي ، ومع ذلك ، لا توجد حاليًا أي دراسات علمية تدعم الصيام المتقطع لاكتساب العضلات مع فقدان الدهون.
مع تقييد السعرات الحرارية ، يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى فقدان الوزن. في مراجعة حديثة وفي إحدى التجارب السريرية العشوائية الحديثة ، خلص المؤلفون إلى أن الصيام المتقطع والتقييد اليومي للسعرات الحرارية لهما نفس القدر من الفعالية في تعزيز فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. ومع ذلك ، لم يتم إجراء أي بحث حتى الآن مع الرياضيين الذين يحتاجون إلى الحفاظ على حجم العضلات وقوتها ووظائفها.
يمكن إجراء مجموعة الكتلة بأي عدد معين من التكرارات والمجموعات. يمكنك أيضًا تغيير وقت الراحة ليناسب تفاصيل التدريب الخاصة بك.
يوصى بالحفاظ على وقفة لمدة 15-60 ثانية بين كل نهج عنقود. بالنسبة للتمارين الأكثر كثافة في استخدام الطاقة ، مثل تمرين القرفصاء أو الرفعة المميتة ، قد يكون من الضروري أيضًا تمديد وقت الراحة بين المجموعات إلى 120 ثانية.
المناهج الدورية للصيام والدعم العلمي المرتبطة بكل منهما. كانت هناك عدة بروتوكولات مقترحة للصيام المتقطع ، من تخطي وجبة واحدة في اليوم إلى تناول الطعام كل يومين فقط. يتم الترويج لمعظم هذه الأنظمة الغذائية من خلال صفحات الويب والمدونات والكتب المنشورة بواسطة تمرين جسدي وخبراء التغذية.
اليوم ، على الرغم من التسويق المستهدف للصيام المتقطع للمجتمع الرياضي ، هناك العديد من الدراسات العلمية التي يتم التحكم فيها جيدًا لفحص آثار الصيام المتقطع على تكوين الجسم والأداء لدى الرياضيين. بينما يتم إجراء المزيد والمزيد من الدراسات البشرية للتحقق من صحة الادعاءات الموجودة في الحيوانات ، يتم إجراء العديد من الدراسات على مرضى يعانون من مرض أو حالة معينة بدلاً من الأشخاص الأصحاء النشطين.
تقدم الحمل في نهج الكتلة
من أجل التقدم ، تحتاج إلى السعي لزيادة أوزان العمل عند أداء مجموعات الكتلة. يجب زيادة الحمل باستمرار. لهذا ، من الأفضل إكمال المخطط وزيادة وزن العمل في التمرين التالي.
على سبيل المثال ، لنفترض أنك تريد القيام بـ 8 مجموعات من 4 تكرارات لضفيرة الحديد باستخدام مبدأ الكتلة. أنت تختار الوزن المناسب وتبدأ التمرين. في المجموع ، لنفترض 4-4-4-4-4-3-3-2 ممثلين بوزن 40 كجم. في المجموع ، قمت بـ 8 مجموعات ، لكن لم تتمكن من إتقان 4 ممثلين في كل منها. في المجموعات الثلاث الأخيرة ، أصبت بالفشل بعدد أقل من التكرارات. استمر في العمل بنفس الوزن حتى تتمكن من إكمال 8 مجموعات من 4 ممثلين. ثم قم بزيادة الوزن إلى 42.5 كجم.
عدد النهج والراحة بينهما متوسط
تميل أساليب الصيام المتقطع المختلفة إلى إبراز الاختلافات بينها ، ومع ذلك ، هناك العديد من أوجه التشابه. تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية لهذا الشكل الاستثنائي من السعرات الحرارية في أنه يسمح للناس بإعادة تصور الجوع. بدلاً من ربط "الجوع" بـ "الذعر" أو حتى "الرغبة" ، يمكن نظريًا ربط "الجوع" بـ "النجاح" أو "الكبرياء" ، أو ببساطة يتم تجاهلها.
في الواقع ، مع أي من الطريقتين ، هناك فترة انتقالية حرجة من حوالي 3-6 أسابيع يتكيف خلالها الجسم والدماغ مع جدول الأكل الجديد. قد تكون هذه الفترة غير مريحة للغاية ، حيث ارتبطت القيود الغذائية بشكل متناقل بالجوع الشديد والتهيج وفقدان القوة وفقدان الرغبة الجنسية وغير ذلك من العوامل السلبية. آثار جانبية... ومع ذلك ، بمجرد أن يعتاد الجسم على ذلك ، يمكن أن تنخفض مستويات الجوع ويمكن أن يصبح المزاج أكثر إيجابية مقارنة بوقت بدء برنامج الصيام.
انها بسيطة و طريقة فعالة تطور الأحمال ، مما يؤدي إلى كتلة العضلات.
ولن تضطر إلى اللجوء إلى عدد لا يحصى من أساليب التدريب عالية الكثافة.
الاختلافات في مجموعات الكتلة
الصيام المتقطع ليس برنامجًا لفقدان الوزن في حد ذاته ؛ فقط إذا كانت السعرات الحرارية محدودة ، يفقد الشخص وزنه. على الرغم من أن الصيام المتقطع هو إحدى الطرق للحد من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها لتحقيق فقدان الوزن ، إلا أنه لم يتم إجراء أي بحث حتى الآن عن الرياضيين الذين أعطوا الأولوية للحفاظ على حجم العضلات وقوتها. في الواقع ، هناك آراء متضاربة حول ما إذا كان من الأفضل الحفاظ على التقييد المتقطع للسعرات الحرارية مقابل تقييد السعرات الحرارية اليومية كتلة العضلات.
لا تجعل الأمر صعبًا على نفسك باستخدام المناهج العنقودية. أولاً ، حدد كيف يتفاعل جسمك مع مثل هذا الحمل ، وبعد ذلك فقط فكر في كيفية تدريب جميع مجموعات العضلات وفقًا لهذا المبدأ.تجنب وتجنب آلام العضلات المفرطة بعد التمرين.
10 مجموعات عنقودية من 4 ممثلين
استرح بين هذه المجموعات لمدة 15-60 ثانية. ليست هناك حاجة لتحقيق الفشل. بمجرد أن تتمكن من أداء 10 مجموعات من 4 تكرارات ، قم بزيادة وزن العمل.
تؤكد كل هذه الأساليب على أهمية الجودة الغذائية للوجبات المستهلكة. العناصر الغذائية مثل البروتين والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن ضرورية ل صحة جيدةونظرًا لعدم تناول العناصر الغذائية أثناء الصيام ، فهي مهمة بشكل خاص عند الانهيار. كما ينصح بشرب الكثير من الماء للتجفيف وتخفيف الجوع.
الصيام المتقطع سريع خلال 24 ساعة وهو موصوف في مقالة الطبيب. يمكن البدء السريع في أي وقت من اليوم ويمكن إجراؤه على ترددات مختلفة ، على الرغم من أن هذا لا يزيد عادة عن 1-2 مرات في الأسبوع. يروج براد بيلون لهذا النظام الغذائي أيضًا ، حيث يوصي بالصيام لمدة 24 ساعة كل 3-5 أيام لفقدان الوزن.
10 × 4 - خيار جيد أولوية التدريب مجموعات العضلاتمثل الصدر والظهر والكتفين. إذا لم يكن لديك الوقت لتشعر بعمل الظهر بشكل صحيح خلال هذا الوقت ، فقم بزيادة عدد مرات التكرار إلى 5-6.
8 مجموعات عنقودية من 3 ممثلين
نمط 8 × 3 مناسب للتمارين الثقيلة كثيفة الاستهلاك للطاقة مثل القرفصاء أو الرفع المميت. يوصى بالراحة لمدة 30-120 ثانية بين هذه الطرق.
في طريقته ، يحدث الصيام لمدة 16 ساعة ، ثم يتم تناول الطعام حوالي 3 مرات في اليوم في نافذة مدتها 8 ساعات. إذا كنت تمارس الرياضة في هذا اليوم ، يتم القيام بذلك قبل وجبتك الأولى مباشرة لتقديم وجبة كبيرة غنية بالبروتين بعد التمرين. قبل التمرين بحوالي 5-15 دقيقة ، يوصي بيرهان بأخذ حوالي 10 جرامات من BCAAs لإيقاف انهيار بروتين العضلات أثناء التمرين. يوصي هذا البرنامج أيضًا بتناول الكربوهيدرات أو الدهون كجزء من العشاء.
سيؤدي أداء القرفصاء أو الرفع المميت في مجموعات الكتلة إلى زيادة الحمل على أسفل الظهر ، خاصة في المجموعات الأخيرة. إذا شعرت أن الحمل على الباسطات الشوكية كبير جدًا ، فانتقل إلى نمط 8 × 2 أو 10 × 2.
6 مجموعات عنقودية من 6 ممثلين
بالنسبة لمجموعات العضلات الأصغر (العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الفخاخ ، أوتار الركبة) ، يوصى بمجموعات أقل ومزيد من التكرارات. يمكنك أيضًا استخدام تقنية 6 × 6 للحركات المعزولة مثل تمديدات أرجل الآلة أو تمرين الدمبل أو التأرجح الجانبي باستخدام الدمبل.
في أيام التدريب ، يجب أن تشتمل الوجبات على البروتين والخضروات والكربوهيدرات. في أيام عدم ممارسة الرياضة ، يجب أن تحتوي الوجبات على البروتين والخضروات والدهون. ومع ذلك ، لم يتم تقييم هذا علميًا بعد. يشجع نظام Warrior الغذائي على وجبة صحية واحدة يوميًا. يجادل بأن نمط الأكل هذا متزامن مع إيقاع الساعة البيولوجية للشخص وسيساهم في الصحة العامة من خلال "إزالة السموم الضارة من الجسم".
على حد علمنا ، لا يوجد دليل علمي يدعم هذه الادعاءات. على الرغم من تناول نفس الكمية من السعرات الحرارية ، فقد المشاركون الوزن أكثر من وجبة واحدة في اليوم مقابل 3 وجبات في اليوم. في الواقع ، تم تقليل كتلة الدهون بشكل كبير ، وتميل كتلة الدهون إلى الارتفاع بعد 8 أسابيع من وجبة واحدة في اليوم. ومع ذلك ، زاد الجوع بشكل مطرد خلال فترة الدراسة التي استمرت 8 أسابيع مع وجبة واحدة يوميًا ، مما يشير إلى عدم تأقلم هرمونات الشهية.
نمط 6 × 6 مناسب لأولئك الذين يحبون القيام بالكثير من التمارين في تمرين واحد. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تعديله وجعله ، على سبيل المثال ، 5 × 6 أو 5 × 5.
مقال مفيد: "15 خدعة تدريب فعال لاكتساب كتلة عضلية "
برنامج تمرين مجموعة الكتلة
عند استخدام نهج الكتلة ، يكون التقسيم لمدة 4 أيام مناسبًا على النحو التالي:
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه النتائج ، وكذلك لتقييم التغييرات في تكوين الجسم لدى الرياضيين. يحدث الصيام التدريجي عندما يتم تناول الطعام لمدة 24 ساعة ثم يقتصر على 24 ساعة لكل دورة من يومين. إنه البروتوكول الأكثر استخدامًا لدراسات الصيام المتقطع على الفئران والجرذان ، على الرغم من إجراء القليل من هذه الدراسات على البشر. نظرت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات في المقام الأول في آثار الصيام المتقطع طوال الحياة ، مع نتائج متفاوتة اعتمادًا على السلالة ، وعمر الحيوان عند بدء الصوم ، وما إذا كانت الحيوانات قد أجريت ، وعوامل أخرى.
- الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ،
- الظهر والعضلة ذات الرأسين ،
- الترفيهية،
- الترفيهية،
- الكتفين والفخاخ ،
- الساقين
- الترفيهية.
اليوم الأول: عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس
- - 10 × 4
- - 6 × 6
- أو - 6 × 6
- - 6 × 6
- - 6 × 6
اليوم الثاني: عضلات الظهر والبايسبس
- - 8 × 3
- - 8 × 5
- أو - 6 × 6
- - 8 × 5
- - 5 × 6
اليوم الخامس: الأكتاف والفخاخ
فقد المشاركون حوالي 5 ± 5٪ من وزن الجسم ، بما في ذلك 4 ± 1٪ من دهون الجسم ، على مدار 21 يومًا. لم يتغير صيام الجلوكوز والجريلين في الدم قبل التدخل ، لكن الانخفاض في الأنسولين الصائم انخفض ، مما يشير إلى زيادة حساسية الأنسولين. لم يلاحظوا التغيرات في الجينات المشاركة في التكوين الحيوي للميتوكوندريا ، والنقل أحماض دهنية أو أكسدة الأحماض الدهنية ، مما يشير إلى أن آلية التمثيل الغذائي اللازمة لتوليد الطاقة من الدهون كانت كافية في بداية الدراسة.
- - 10 × 4
يتضمن تدريب المقاومة إضافة وزن إضافي لتحسينه مظهر خارجي والخصائص الوظيفية للعضلات الهيكلية. يمكن لمثل هذا التدريب أن يزيد من حجم العضلات وقوتها في نفس الوقت. ولكن هناك اختلافات واضحة بين تمارين بناء العضلات وتدريبات أقصى جهد.
تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات بانتظام أن الصيام المتقطع يعزز استجابة الجسم الفطرية للتوتر ، وكانت هذه أول دراسة تدعم هذه النتيجة عند البشر. لاحظوا زيادة في حساسية الأنسولين بعد فترة الصيام ، وكذلك تغيرات في التمثيل الغذائي للدهون. لم يلاحظ أي آثار فيما يتعلق بوزن الجسم ، أو السيتوكينات الالتهابية ، أو التغيرات في العلامات كما لوحظ مع التمرين.
لم يلاحظوا التغيرات في حساسية الأنسولين أو امتصاص الجلوكوز أو تحلل الدهون. كما ترى ، تشترك جميع مخططات النظام الغذائي الموضوع العام تسلسل "الصوم" و "الأكل". هناك الكثير من الاختلافات في هذه الحميات لأنه لا توجد طريقة أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، يستخدم بعض الأشخاص الذين يستخدمون الصيام المتقطع مزيجًا من الأساليب الحالية لإيجاد تقنية ناجحة.
لا يؤدي تدريب المقاومة إلى نمو العضلات في حد ذاته ، ولكن حمل التدريب المتلقاة في العملية يسبب التعب ، مما يحفز الآليات الفسيولوجية المسؤولة عن نمو الكتلة العضلية. عند بناء برنامج لمثل هذه التدريبات ، يجب على المرء أن يأخذ في الاعتبار أن التأثير المادي الذي يتم تلقيه عليهم يجب أن يكون شديد الكثافة ، لا يضاهى مع التأثير الذي يتلقاه الجسم عادة.
استخدم التدريبات المعقدة
من المهم أن نلاحظ أن الصيام المتقطع لا ينصح به للنساء الحوامل أو المرضعات أو مرضى السكري أو غيرهم ممن يحتاجون إلى إدارة مستويات السكر في الدم بعناية. تمرن في حالة الصيام. يمكن أن يضر الصيام بالأداء الرياضي لعدة أسباب. أولاً ، تعد التغذية في محيط التمرين مهمة لتحقيق الأداء الأمثل ، والتعافي ، ونمو العضلات. ثانيًا ، يمكن أن يؤدي تزايد الشعور بالجوع إلى إعاقة الالتزام وزيادة احتمالية الإفراط في تناول الطعام عند توفره.
نتيجة لتدريب المقاومة ، يزداد حجم ألياف العضلات ، مما يؤدي إلى مجموعة من الكتلة العضلية ، وكذلك زيادة حجم السائل الموجود في ساركوبلازم الخلايا العضلية. ما يعطي فهما لعملية التكيف الجهاز العضلي لتدريب الوزن؟ بادئ ذي بدء ، يساعد في اختيار أفضل طريقة تدريب تسمح لك ببناء العضلات بشكل أكثر كفاءة.
ممارسة التمارين الهوائية بعد تناول الكربوهيدرات لا يمنع أكسدة الدهون. تساعد ممارسة التمارين الهوائية والصيام أيضًا على تقليل كتلة العضلات حيث ستحترق العضلات للحصول على الطاقة. على العكس من ذلك ، فإن توفر الطاقة بسهولة سيوفر أداءً مثاليًا يحترق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام ويؤدي إلى أعلى الإنجازات. ممارسة الرياضة أثناء الصيام وتناول الطعام يقلل من التوازن الديناميكي والثابت ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة. لا تؤدي ممارسة الرياضة في حالة الصيام غالبًا إلى التدريب الأمثل. ... دراسة دروس الرياضيين المسلمين في رمضان.
يشرح البحث المتاح اليوم كيف يستجيب الجسم للمنبهات التي تعمل عليه. ومع ذلك ، قد يتلقى كل شخص نتائج مختلفة استجابة لنفس تأثيرات تمارين المقاومة.
تعتمد القدرة على زيادة كتلة العضلات وكتلة العضلات الخالية من الدهون على متغيرات عديدة: العمر والجنس والخبرة في التدريب المماثل وعلم الوراثة والنوم والنظام الغذائي وكمية السوائل المستهلكة. يؤثر الإجهاد البدني والعاطفي أيضًا على التكيف مع تدريب الأنظمة الفسيولوجية ، ونتيجة لذلك ، على زيادة الكتلة. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤثر النوم غير الكافي والإرهاق في العمل سلبًا على نمو العضلات.
يتطلب كمال الاجسام التنوع
بما أن الصوم المتقطع مفهوم جديد ، معظم نشأ البحث الذي أجري حتى الآن حول ممارسة الصيام عند الرياضيين من دراسة الرياضيين المسلمين خلال شهر رمضان. من الناحية النظرية ، يمكن جدولة جداول النوم والممارسة للحفاظ على ذروة الأداء خلال هذا الوقت ؛ ومع ذلك ، في الممارسة العملية هو أكثر صعوبة.
يميل الرياضيون بشدة إلى الإصابة بالجفاف خلال شهر رمضان بدلاً من الصيام المتقطع. لتناول الطعام قبل الفجر وبعد الغسق ، تتغير مواعيد النوم في رمضان أحيانًا. الصيام المتقطع هو نهج غذائي يتم الترويج له بنشاط في المجتمع الرياضي لتحقيق بنية بدنية قوية للغاية والحفاظ عليها. ومع ذلك ، لا يوجد حاليًا أي دليل علمي يدعم هذه الادعاءات. في الأدبيات العلمية ، غالبًا ما يوفر الصيام المتقطع مع تقييد السعرات الحرارية فوائد مكافئة مثل الأنظمة الغذائية التقليدية منخفضة السعرات الحرارية من حيث التغييرات في كتلة الدهون ، والتخفيف من الانزعاج المنخفض للطاقة ، وتحسين حساسية الأنسولين ، وتحسين ملامح الدهون في الدم. أكثر خطط إنقاص الوزن فعالية وأنماط الحياة الصحية هي تلك التي يمكن الحفاظ عليها ، وهذه العادات ليست واحدة للجميع. إذا كان الصيام المتقطع أمرًا جذابًا ، فابذل قصارى جهدك لعدة أسابيع قبل الحكم على نجاح أو فشل هذا النهج. هناك العشرات من صفحات الويب التي تعلن عن خطط نظام غذائي مختلفة على الإنترنت. عليه أماكن جيدةللحصول على معلومات حول ما نجح مع الآخرين والحصول على دعم المجتمع. معلومات اكثر.
يمكن أن تساعد معرفة هذا العلم في تحقيق أقصى قدر من النتائج.
ما هو تدريب المقاومة الذي يؤدي إلى نمو العضلات - حقيقة معروفة... لكن العلماء لا يتوقفون عن الجدل حول سبب هذا النمو. يؤدي هذا التدريب إلى نوعين من الإجهاد - التمثيل الغذائي والميكانيكي. كلاهما يحفز نمو كتلة العضلات ، لكن من الصعب تحديد من ينتمي إلى الدور الرئيسي ، لأنهما يعملان في أزواج.
تحت الضغط الميكانيكى فهم الإجهاد الناجم عن المجهود البدني ، والذي يتم تطبيقه على هياكل الخلايا العصبية الحركية ، وكذلك الألياف المرتبطة بها ، والتي تسمى عادةً بالكلمات - الوحدة الحركية. تتعرض أنسجة العضلات أثناء تدريب المقاومة لرضوض دقيقة. هم ، الخلايا الساتلية ، المسؤولة عن إصلاح الهياكل التالفة وتكوين البروتين العضلي ، ترسل رسائل حول هذا الموضوع.
بالإضافة إلى ذلك ، عندما يتم تفعيلها النشاط البدني تسبب الآليات الموزونة تغيرات في مسارات إشارات العضلات المسؤولة عن التضخم. تم تأكيد ذلك في بحثه من قبل Spangenburg.
- نتيجة إنتاج العضلات للطاقة واستهلاكها الضروري لتقلصات العضلات. تستخدم برامج التمارين ذات الكثافة المتوسطة والكبيرة التي تؤدي إلى نمو العضلات ما يعرف بنظام تحلل السكر لإنتاج الطاقة. بسبب المنتجات التي تكونت نتيجة تحلل السكر اللاهوائي - أيونات الهيدروجين وتراكم اللاكتوز ، يحدث الحماض الدموي وتغير حموضته.
أثبتت بيانات البحث وجود علاقة مباشرة بين المستويات العالية لهرمونات النمو المشاركة في التخليق بروتينات العضلات، من الحماض. في الوقت الحالي ، يميلون إلى الاعتقاد بأن الإجهاد الأيضي هو الذي يؤدي إلى تضخم العضلات.
من المهم معرفة ذلك من أجل استخدامه في وضع برنامج تدريبي يهدف إلى زيادة الكتلة العضلية ، حتى لا يتم تكوين تركيبة سلبية مع عامل الإجهاد الثاني ، وكيفية تنظيم الحمل بشكل صحيح في التمارين من أجل تحقيق النتائج المثلى من التدريب.
يعرف المدرب الجيد دائمًا كيفية تطبيق المتغيرات بشكل صحيح عند تصميم برنامج تدريب الوزن ، أي ما هي الشدة التي يجب اختيارها ، وعدد التكرارات التي يجب أن تكون ، وفترات الراحة ، والتي يحدث خلالها تخليق البروتينات المسؤولة عن نمو العضلات.
لتصميم برنامج لتعظيم نمو العضلات بشكل صحيح ، تحتاج إلى فهم فسيولوجيا ألياف العضلات. وسط الجهاز العصبي يرسل إشارة إلى الخلايا العصبية الحركية. بعد تلقي الإشارة ، يتسبب العصبون في تقلص الألياف العضلية المتصلة به ، وهما نوعان: نشل بطيء (النوع الأول) ونشل سريع (النوع الثاني). النوع الأول من الألياف هو هوائي لأنه يحتوي على قدرة أكسدة عالية ، مما يسمح لها بالتقلص لفترة طويلة.
النوع الثاني ينقسم إلى نوعين فرعيين: IIa و IIb. يستخدم Fiber IIb الفوسفات الغني بالطاقة للتقلصات لتوليد جهد عالي قصير المدى دون استخدام الأكسجين ، مما يجعلها لاهوائية تمامًا. يمكن للألياف IIa ، اعتمادًا على الحافز المطبق ، أن تكتسب خصائص الألياف من النوع IIb و I.
في بداية تدريب المقاومة ، ترجع الزيادة في القوة بشكل أساسي إلى تحسين وظيفة العصب: تلقي حافزًا من المقاومة الخارجية ، يزداد عدد الوحدات الحركية النشطة. كما تزداد سرعة تقلصاتهم.
التكيف طويل المدى لمثل هذا التدريب هو نمو ألياف العضلات عبر. عندما يحدث هذا ، فإن سطح الألياف المتزايد يسمح بمزيد من القوة ، مثل E. العضلات التي يزيد قطرها من الألياف الفردية قادرة على إظهار قوة أكبر بكثير. على عكس الاعتقاد الخاطئ الشائع بأن حجم العضلات يزداد بشكل كبير إذا تم رفع الأوزان ، يجب القول إنهم يحتاجون إلى ثمانية أسابيع على الأقل (أو حتى أكثر) لنموهم الكبير.
يمكن أن تكون الوحدات الحركية ، وفقًا لمبدأ "الكل أو لا شيء" ، نشطة أو غير نشطة. ولكن ، مع وجود حافز كافٍ للتقلص ، تنقبض جميع الألياف.
تتميز الوحدات ذات المحرك البطيء بعتبة إثارة منخفضة للغاية وسرعة توصيل منخفضة ، لذا فهي مناسبة بشكل أفضل للنشاط المطول الذي لا يتطلب أقصى جهد ، لأنها تتكون من ألياف من النوع الأول.
تتكون وحدات محرك النشل السريع من ألياف عضلية من النوع الثاني مع عتبة إثارة عالية وسرعة عالية لتوصيل الإشارة. إنها مناسبة للإنتاج السريع للجهد لأنها قادرة على إنتاج ATP بسرعة بدون أكسجين.
قطر ألياف النتوء السريع أكبر أيضًا من ألياف النوع الأول ، لذا فإن دورها في التضخم أعلى. يتطلب تعصيب وتوظيف ألياف العضلات من النوع الثاني إنشاء أعلى الأحمال الأيضية والميكانيكية وإشراك العضلات في نهج الفشل.
محفزات التمثيل الغذائي
يتم تجنيد الوحدات الحركية في العضلات وفقًا لمبدأ الحجم ، أي أولاً من الصغيرة (النوع الأول) ، ثم الكبيرة ، القادرة على خلق جهد كافٍ لتحريك الأوزان الكبيرة (النوع الثاني). يستخدم تجنيد ألياف النوع الثاني لإنتاج ATP مخازن الجليكوجين اللازمة للتقلصات ، مما يؤدي إلى تكيفات تؤثر على حجم العضلات. عندما ينضب هذا الاحتياطي ، تخزنه الخلايا العضلية المكيفة بكميات كبيرة أثناء الشفاء. في الوقت نفسه ، يحتفظ جرام من الجليكوجين بالماء حتى 3 جرام. إن القيام بالتكرار العالي (قبل حدوث الفشل) لا يؤدي فقط إلى الحماض الذي يحفز إنتاج الهرمونات ، بل يؤدي أيضًا إلى استنفاد مخازن الجليكوجين ، وهو ما يفسر زيادة حجم العضلات بعد استعادتها.
يعتقد ديفيد ساندلر ، مدير التعليم والعلوم في ISatori Nutrition ومدرب القوة السابق بجامعة ميامي ، أن الإجهاد الميكانيكي يلعب دورًا رئيسيًا في تحفيز نمو العضلات. يقول إن بروتين العضلات ، الذي يتم تدميره عند العمل بالأوزان ، يتسبب في إطلاق الجسم للببتيدات المحتوية على البرولين ، وهي إشارة لإصلاح نظام الغدد الصماء.
منبهات تضخم الغدد الصماء
يتم التحكم في وظائف الخلايا عن طريق الهرمونات التي ينتجها نظام الغدد الصماء. يتأثر بالضغوط الأيضية والميكانيكية التي تؤثر على ألياف العضلات. يبدأ جهاز الغدد الصماء في زيادة إنتاج الهرمونات من أجل إصلاح الأنسجة العضلية التالفة ، وكذلك للحصول على فرصة تكوين بروتينات خلوية جديدة.
ينتج تدريب المقاومة الهرمونات التالية: هرمون التستوستيرون (T) وعامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1) وهرمون النمو (GH). هم مسؤولون عن الانتعاش ونمو العضلات ، عن تخليق البروتينات.
يرتبط استهلاك البروتين ونمو العضلات لاحقًا بدرجة الضرر الذي يلحق بألياف العضلات التي تنقبض أثناء التمرين. الأوزان الكبيرة إلى المتوسطة التي يتم رفعها أثناء التدريب في عدد كبير من التكرارات تزيد من تلف بروتينات العضلات ، وتولد ما يكفي مستوى عال الجهود الميكانيكية. وبالتالي ، يتم إعطاء إشارة إلى إنتاج هذه الهرمونات ، وتتمثل مهمتها في إعادة بناء البروتينات التالفة وبناء أنسجة عضلية جديدة.
نظام الغدد الصماء للتدريب على المقاومة ، وهو أمر مهم لنمو العضلات ، يؤدي إلى تكيف عاجل وطويل الأمد. بعد التمرين (في المرحلة الحادة) ، ينتج IGF-1 و GH و T ، مما يساعد في إصلاح الأنسجة التالفة أثناء التمرين (هذا تكيف عاجل).
أما بالنسبة للتكيف طويل المدى ، فهو يتمثل في زيادة عدد المستقبلات والبروتينات الرابطة ، والتي تسمح الأنواع المدرجة من الهرمونات باستخدامها بفعالية. وهذا يعني ، كما يلاحظ شوينفيلد ، أن الحافز لإفراز الهرمونات المسؤولة عن إصلاح الخلايا هو تلف العضلات الناتج عن الإجهاد الأيضي والميكانيكي من التمارين عالية الكثافة. من بينها ، أهمها هرمون IRF-1 الذي يزيد من نمو العضلات.
لم يتم تحديد أي من الإجهادين له تأثير أكبر على نظام الغدد الصماء ، لكن الدراسة وجدت أن حجم التدريب المرتبط بالرفع أوزان كبيرةتليها فترة راحة قصيرة تؤدي إلى زيادة نمو العضلات مما يعزز الهرمونات الابتنائية.
تدريب المقاومة لبناء العضلات
عند تكرار التمارين بحمل ثابت ، يمكنك مواجهة حقيقة أن نتائج التدريب ستكون ضئيلة. يفسر ذلك حقيقة أنه باستخدام وتخزين الطاقة بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ، يمكن للجسم أن يحد من مقدار الإجهاد الأيضي والميكانيكي.
من أجل تحفيز نمو العضلات ، يجب اختيار متغيرات التدريب لتحميل الأنسجة العضلية ميكانيكيًا وتوليد طلب أيضي كافٍ.
حدد كريمر وزاتسيورسكي ثلاثة أنواع محددة من تمارين رفع الأثقال: طريقة الجهد الديناميكي وطريقة الجهد الأقصى وطريقة الجهد المتكرر ، والتي ترد خصائصها في الجدول 1.
الجدول 1. تصنيف تدريب القوة
| نوع الجهد | وصف | الشدة | عدد مرات التكرار |
| أقصى جهد (MU) | تُستخدم لإنشاء حمل ميكانيكي زائد لأقصى أوزان | 85-100٪ مساءً | 1-6 |
| القوى الديناميكية (DU) | ليست أوزانًا قصوى ، ولكنها مرفوعة بأقصى سرعة متاحة | 40-60٪ PM - جهود متكررة 80-100٪ بعد الظهر - جهود فردية |
4-8 للجهود المتكررة 1-2 لجهود فردية |
| الجهود المتكررة (PU) | خلق الحمل الزائد الأيضي عن طريق إجراء عمليات الرفع المتكررة (وليس الأوزان القصوى) حتى الفشل | 70-80٪ PM | 8-12 (تم التنفيذ حتى الفشل) |
هام: PM هو الحد الأقصى المتكرر.
أفضل طريقة مجهود
تستخدم هذه الطريقة لزيادة نشاط الوحدات الحركية عالية العتبة التي تحتوي على ألياف من النوع الثاني ، أعباء كبيرة. التدريب باستخدام هذه الطريقة قادر على تحسين التنسيق العضلي (الزيادة المتزامنة في الوحدات الحركية النشطة في العضلة الفردية) والعضلي ، أي القدرة على تنشيط العضلات المختلفة في وقت واحد.
المحفز الرئيسي من MU هو تضخم ميكانيكي ليفي عضلي مع زيادة كبيرة في القوة وزيادة معتدلة في كتلة العضلات. أي أنها فعالة جدًا في تطوير القوة ، ولكنها ليست الأداة الأكثر فعالية لزيادة كتلة العضلات.
طريقة الجهد الديناميكي
الفرق بين الطريقة والطريقة السابقة هو أنها لا تستخدم الأوزان القصوى ، والتي يتم تحريكها بأقصى سرعة متاحة ، والتي تعتبر ضرورية لتحفيز الوحدات الحركية ، ولكن يتم تنشيط العناصر المقلصة للعضلات. هذا يسمح بتكوين قوى متساوية القياس بالإضافة إلى التوتر على الأنسجة الضامة (المرنة واللفافة) للجسم بأكمله.
عند تقصير العناصر المقلصة للعضلات ، تتشوه الأنسجة الضامة. في هذه الحالة ، يتم نقل طاقة التشوه المرن أثناء الحركة العكسية المتفجرة. للغاية طريقة فعالة لزيادة معدل تطوير الجهد وقوة الانكماش الضروريين للنشاط الديناميكي. ومع ذلك ، بالنسبة للعناصر المقلصة للعضلات اللازمة لتحفيز نمو العضلات ، فإنها لا تسمح بتحقيق مستوى كافٍ من الإجهاد الميكانيكي والتمثيل الغذائي.
الطريقة لا تنص على تدريب القوة باستخدام الأحمال القصوى ، والتي يتم إجراؤها حتى يصبح التكرار التالي غير قادر على القيام به (فشل العضلات). يتم تنفيذ المرات القليلة الأخيرة في المجموعة في حالة التعب ، مما يحفز جميع الوحدات الحركية. يمكن أن تتضمن الطريقة جميع الألياف في تقلص العضلات المستهدفة ، مما يتسبب في زيادة الحمل عليها. تتضمن الطريقة حمولة ثقيلة معتدلة والأداء معها عدد كبير التكرار. هذا يخلق الحمل الزائد الميكانيكي والتمثيل الغذائي ، مما يحفز تضخم. غالبًا ما يستخدم لزيادة كتلة العضلات الهزيلة من قبل لاعبي كمال الأجسام.
تتضمن الطريقة تنشيط وحدات المحرك البطيء في بداية النهج. عندما يصبحون مرهقين ، يبدأون في تجنيد وحدات محرك عالية العتبة (النوع الثاني) التي تدعم الجهد المطلوب. إجهادهم السريع يؤدي إلى الانتهاء من المجموعة. عن طريق التعاقد ، تحفز الألياف اللاهوائية من النوع الثاني إنتاج الطاقة عن طريق تحلل السكر اللاهوائي المصحوب المنتجات الثانوية التبادل مثل اللاكتات وأيونات الهيدروجين التي تؤثر على حموضة الدم (تزيده). وفقا للبحث ، الحماض ، أي ترتبط زيادة حموضة الدم بزيادة هرمونات IGF-1 و GH ، التي تعزز إصلاح الأنسجة.
من المهم أن نتذكر أن نمو العضلات يحدث فقط مع بذل مجهود كافٍ ومجموعة من الفشل ، وهو حافز للوحدات الحركية من النوع الثاني وخلق الظروف الأيضية اللازمة.
ثلاث مزايا رئيسية للطريقة:
- تأثير كبير على التمثيل الغذائي للعضلات ، والذي يصاحبه تضخم حاد.
- تزداد القوة عن طريق تنشيط عدد كبير من الوحدات الحركية.
- الحد الأدنى من مخاطر الإصابة بالمقارنة مع طريقة MU.
الراحة والتعافي
يعد التعافي بعد التمرين هو المتغير الأكثر إغفالًا في أي من برامجهم. ومع ذلك ، فهو مهم جدًا لتعزيز هرمونات GH و T و IGF-1 التي يتم تصنيعها بعد التمرين بواسطة بروتين العضلات.
التمرين ليس سوى جزء من معادلة نمو العضلات - التحفيز البدني الذي تتلقاه العضلات. إن فترة التعافي الكافية ضرورية للعضلات لاستعادة الجليكوجين ، وعمليات إعادة بناء الأنسجة التالفة وإنشاء أنسجة جديدة. الفترة الأكثر فعالية لتخليق البروتين هي من 12 إلى 24 ساعة بعد نهاية الجلسة. يعتمد تكرار الفصول الدراسية إلى حد كبير على مستوى الاستعداد والجملة والهدف الفردي النهائي.
الفترة اللازمة لاستعادة العضلات والنمو هي 48-72 ساعة بين التدريبات لمجموعات العضلات الفردية.
النوم الليلي مهم جدًا لاكتساب كتلة العضلات ، لأنه أثناء ذلك يتم إطلاق GH و T ، ويحدث نمو العضلات أثناء إنتاجها. لا يؤدي التعافي غير الكافي والنوم غير الكافي في الليل إلى تعزيز تخليق البروتين العضلي الأمثل. على العكس من ذلك ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات الكورتيزول والأدرينالين - المحاور المسؤولة عن إنتاج الطاقة ، مما يقلل من القدرة على تكوين أنسجة جديدة.
إن انخفاض الشهية ، وعدم كفاية النوم ، والأمراض طويلة المدى ، ووقف نمو العضلات هي الأعراض الرئيسية للإجهاد المفرط ، مما يقلل مرات عديدة من القدرة على تحقيق أهداف اللياقة البدنية.
أشياء يجب مراعاتها عند تطوير برنامج تجريب اكتساب العضلات
بالنسبة لتضخم العضلات ، فإن البروتوكول القياسي هو القيام من 8 إلى 12 تكرارًا بكثافة جيدة ، مما يؤدي إلى إسقاط آخر مندوب. الراحة المتوسطة أو القصيرة (30-120 ثانية) بين المجموعات تؤدي إلى طلب استقلابي كبير. يضمن الشد الميكانيكي للعضلات المشاركة في الانقباض إجراء 3-4 طرق في التمرين.
يجب أن توفر وتيرة الحركة طورًا قصيرًا من الانكماش المركز (لا يزيد عن 1-2 ثوانٍ) ، وطويل نسبيًا - غريب الأطوار (2-6 ثوانٍ) ، والذي يكون له تأثير أكبر على نمو العضلات (من حيث التضخم) ، لأنه أثناء ذلك يكون أسرع تصنيع البروتين في التقدم.
تتضمن الحركات المعقدة متعددة المفاصل باستخدام الحديد والأجراس والأثقال أكثر العضلات المختلفة ، وبالتالي ، فإن التأثير الأيضي الذي يمكن أن يكون له تأثير كبير ، خاصة في هذا النطاق من التكرار 12-20.
يمكن للحركات أحادية المفصل أو المعزولة ، التي توفرها أجهزة المحاكاة ، توجيه التأثير بدقة إلى عضلة معينة ، أي تحميله قدر الإمكان.
يعتمد برنامج تمارين بناء العضلات أدناه على أحدث الأبحاث التي أجراها العلماء. ومع ذلك ، نظرًا لأن المتطلبات الميكانيكية والتمثيل الغذائي للتدريب كبير الحجم يمكن أن تؤدي إلى تلف عضلي خطير جدًا ، فمن المستحسن للعملاء الذين يتمتعون بخبرة تدريب المقاومة المجانية لمدة عام على الأقل.
بادئ ذي بدء ، هناك حاجة إلى إحماء ديناميكي جيد ، والذي يجب أن يشمل تمارين أساسية ومجموعة متنوعة من الحركات غير المرجحة. سيؤدي هذا إلى تحضير الأنسجة العضلية للتأثيرات المجهدة للأنشطة ذات الحجم الكبير. يتم إجراء الإحماء للجسم كله ، حتى لو تضمن التدريب الحمل على أجزائه الفردية (واحد أو اثنان) سيساعد الإحماء الكامل على زيادة إنفاق السعرات الحرارية وسيكون مفيدًا لإعادة بناء العضلات التي تم تحميلها في التمرين السابق.
يفضل البدء في التدريب بحركات تتضمن أكبر عدد من العضلات ، والانتقال منها تدريجيًا إلى استخدام المحاكاة التي تؤثر على العضلات الفردية.
يجب أن تكون النتيجة تمارين الآلة ونهج إنقاص الوزن:عند اكتمال جميع عمليات التكرار في نهج الفشل ، يتم تقليل الوزن ، والذي يتم الآن تنفيذ العدد المحتمل من التكرارات للفشل. يمكن أن تسبب هذه الأساليب إجهادًا كبيرًا (أيضيًا وميكانيكيًا) ، فضلاً عن التسبب في عدم الراحة. هذا هو السبب في أنه من المستحسن القيام بها في نهاية التدريب.
لكل منها ، يجب تطوير البرنامج بشكل فردي ، مع مراعاة أهدافه. البرنامج ، كما ترى ، يقتصر على نشاط القلب ، حيث أن الاستهلاك المفرط للطاقة يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في نمو العضلات.
الاستنتاجات
بالنسبة للكثيرين ، فإن الأساس المنطقي العلمي اللافت للنظر لنمو العضلات هو مجرد تفسير تقني للتوصيات التي ينتقلها لاعبو كمال الأجسام من جيل إلى جيل. يمكن القول أن الزيادة التدريجية في حمل التدريب تؤدي بلا شك إلى نمو العضلات.
ولكن ، لا يزال من غير الواضح ما إذا كان الحمل الزائد الأيضي أو الحمل الزائد الميكانيكي أكثر ملاءمة لمن يرغب في زيادة كتلة العضلات. لذلك ، يتم تحديد أي من المحفزات أكثر ملاءمة عن طريق التجربة والخطأ. البعض ، على سبيل المثال ، يتحمل الانزعاج من التدريب حتى الفشل ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل الأيضي. يفضل البعض الآخر التكرار الثقيل لخلق ضغط ميكانيكي. كلا النوعين من الإجهاد يؤديان إلى نمو العضلات ، ولكن يمكن أن يتسبب أيضًا في تلف العضلات ، ويكون أحيانًا كبيرًا ولكن ، على أي حال ، يجب بذل جهود جبارة لتحقيق الهدف. وربما تكون هذه هي الحالة الوحيدة التي تكون فيها العبارة صحيحة: "لا ألم يعني عدم وجود نتيجة".
اليوم 1. الجزء السفلي من الجسم
| تمرين | كثافة (٪ PM) | التكرار * | الترفيهية | اقتراب |
| الرفعة المميتة | من 70 إلى 80 | 8–12 | 30-60 ثانية | من 3 إلى 5 |
| الرفعة المميتة الرومانية | من 60 إلى 70 | 12–20 | 30-60 ثانية | 3–5 |
| القرفصاء على ساق واحدة بلغاري | 70–80 | 8–12 | 30-60 ثانية | 3–5 |
| قدم صناعى | 60–80 | نهج فقدان الوزن | ليس | 1 |
| انثناء العجل | 60–80 | نهج فقدان الوزن | ليس | 1 |
* حتى الفشل
يوم 2. الجزء العلوي من الجسم ، deadlifts
| تمرين | كثافة (٪ PM) | التكرار * | الترفيهية | اقتراب |
| عمليات السحب (قبضة عكسية) | كتلة الجسم | حتى الفشل | 30-60 ثانية | 3–5 |
| عازمة على الخلاف | 60–70 | 12–20 | 30-60 ثانية | 3–5 |
| دفع الكتلة الأفقية | 70–80 | 8–12 | 30-60 ثانية | 3–5 |
| انثناء الساعد | 70–80 | 8–12 | 30-60 ثانية | 3–5 |
| جهاز تمارين عضلات الكتف (شريط EZ) | 60–80 | نهج فقدان الوزن | ليس | 1 |
* حتى الفشل
اليوم الثالث: تمرين ضغط الجزء العلوي من الجسم
| تمرين | كثافة (٪ PM) | التكرار * | الترفيهية | اقتراب |
| اضغط على مقعد | في حدود 75-85 | 6–10 | 30-60 ثانية | 3–5 |
| اضغط على مقعد بزاوية معينة | 60–70 | 12–20 | 30-60 ثانية | 3–5 |
| الصحافة الدمبل الدائمة | 70–80 | 8–12 | 30-60 ثانية | 3–5 |
| يؤدي الدائمة | 60–70 | 12–20 | 30-60 ثانية | 3–5 |
| تمرينات رياضية | كتلة الجسم | حتى الفشل | 30-60 ثانية | 3-5 |
* حتى الفشل
هام: PM - يعني تكرار الحد الأقصى
اليوم الرابع: تمارين الكارديو منخفضة الشدة أو الراحة