هل تحاول التخلص من الدهون الزائدة على ظهرك؟ الظهر هو مكان إشكالي إلى حد ما لفقدان الدهون ونغمة العضلات. أفضل طريقة للتخلص من الدهون الزائدة في أي جزء من جسمك هي فقدان الوزن. إنه يفقد الوزن الذي يمكن أن يقلل من كمية الدهون في الظهر وأجزاء أخرى من الجسم. إن فقدان الوزن ، والتغذية السليمة ، وبرنامج النشاط البدني المستهدف سيجعلك أكثر ثقة بالنفس ، وسيسمح لك بأن تصبح أكثر نحافة وتعيد نغمتك.
خطوات
أكل صحي
-
قلل من السعرات الحرارية التي تتناولها. إذا كنت ترغب في شد ظهرك والتخلص من الدهون في هذه المنطقة ، فسيتعين عليك العمل لتقليل طبقة الدهون في الجسم كله. سيساعدك تقليل السعرات الحرارية اليومية على التخلص من الدهون الزائدة.
- اقضِ بضعة أيام في معرفة السعرات الحرارية المعتادة. لتسهيل الأمر عليك ، استخدم مذكرات الطعام عبر الإنترنت أو تطبيق هاتف ذكي خاص لهذا الغرض. ستكون هذه نقطة البداية.
- اطرح حوالي 500 سعر حراري من المبلغ اليومي. هذا الانخفاض في السعرات الحرارية طريقة سهلة لتقليل الوزن والدهون الزائدة.
- عادة ما يؤدي انخفاض تناول السعرات الحرارية إلى حوالي 500 وحدة في اليوم إلى فقدان الوزن بنسبة 0.5-1 كجم في الأسبوع.
-
ابدأ نظامًا غذائيًا متوازنًا. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو حتى تخفيف حدة جسدك ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن هو جزء مهم من خطتك. لذلك يمكنك استخدام جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها يوميًا.
- يشمل النظام الغذائي المتوازن الاستهلاك اليومي لجميع فئات المنتجات. بالإضافة إلى ذلك ، يتطلب استخدام مجموعة متنوعة من المنتجات في كل فئة.
- عندما تقلل من كمية الطعام المستهلكة في إحدى الفئات أو تتخلى عن استخدامها تمامًا ، فإنك تخاطر بإحداث نقص في بعض العناصر الغذائية.
-
ركزي على تناول البروتين النقي. البروتين هو عنصر غذائي مهم لفقدان الوزن. يساعد على الشعور بالشبع ويحسن التمثيل الغذائي ويساعد على الحفاظ على كتلة العضلات.
- إن تناول 85-115 جرامًا من البروتين مع كل وجبة سيسمح لك بتلبية الكمية اليومية الموصى بها من هذه المغذيات.
- يحتوي البروتين النقي على القليل من الدهون وكمية صغيرة من السعرات الحرارية ، مما يجعله مساعدًا ممتازًا لفقدان الوزن والتخلص من الوزن الزائد.
- يوصى بمصادر البروتين التالية: الدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم ولحم البقر والمأكولات البحرية والبقوليات والتوفو.
-
أكل الفواكه والخضروات. تحتوي الخضار والفاكهة على كمية قليلة من السعرات الحرارية ، في حين أنها غنية بالألياف ، وتحتوي أيضًا على الكثير من الفيتامينات والمعادن. حاول أن تتأكد أن نصف وجبتك تتكون من فواكه وخضروات.
- يُنصح بتناول 5-9 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. سيساعدك تناول وجبة واحدة أو اثنتين من هذه الأطعمة مع كل وجبة على تحقيق هدفك.
- تعد كل من الفواكه والخضروات إضافة ممتازة لبرنامج إنقاص الوزن ، لأنها تتيح لك الشعور بالشبع وعدم استهلاك السعرات الحرارية الزائدة.
-
تناول الحبوب الكاملة. إذا كنت تنوي تناول أي منتج من منتجات الحبوب ، فعليك اختيار منتج من الحبوب الكاملة. سيسمح لك ذلك بالحصول على كمية إضافية من العناصر الغذائية الأساسية.
- أغذية الحبوب الكاملة غنية بالألياف والبروتين والمواد المفيدة الأخرى. إنها تعزز الهضم الجيد وتساعد على منع تطور سرطان القولون والمستقيم.
- يوصي خبراء التغذية بتمثيل ما لا يقل عن نصف منتجات الحبوب التي تستخدمها بمنتجات الحبوب الكاملة.
- تميل إلى اختيار منتجات الحبوب التالية: الكينوا والأرز البني والشوفان الكامل الحبوب والمعكرونة والقمح والحبوب الكاملة.
- قلل من تناولك لدقيق القمح الممتاز والحبوب المصنعة بكثافة.
تمويه الدهون الزائدة في الظهر بالملابس
-
تغيير حجم حمالة الصدر الخاصة بك. ربما مرت بعض الوقت منذ اللحظة الأخيرة التي حددت فيها حجم حمالة صدرك. ربما تكون قد اكتسبت وزنًا إضافيًا خلال هذه الفترة ، لذا قد تحتاج إلى البدء في ارتداء حمالات الصدر ذات الأحجام المختلفة.
- صدمة ضيقة جدًا ستصطدم ببشرتك وتحدث نتوءات قبيحة على ظهرك. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كانت صدريتك غير مناسبة لك من حيث الحجم ، فقد تتسبب في ألم في نهاية اليوم.
- اذهب إلى متجر الملابس الداخلية واطلب المساعدة من الاستشاريين. ستساعدك العديد من متاجر الملابس الداخلية على تحديد حجم حمالة الصدر مجانًا. سيأخذ المستشارون قياساتك ويسميون مقاسك.
- من المستحسن أيضًا تجربة حمالات الصدر من الموديلات المختلفة. تم تصميم بعض موديلات حمالات الصدر خصيصًا لإخفاء المناطق القبيحة التي تحتوي على دهون زائدة ولتكون أكثر راحة في ارتداءها اليومي.
-
تجنب ارتداء الملابس المقطوعة في خصرك أو ظهرك. يمكن للقمصان الضيقة والمفتوحة بشكل مفرط ، وكذلك الملابس المصنوعة من القماش الشفاف ، أن تساهم في تدهور مظهر ظهرك. تميل إلى اختيار ملابس أكثر تواضعا لتجنب تشكيل طيات الدهون غير المرغوب فيها على ظهرك.
- إذا استطعت تشتيت انتباه الناس إلى منطقة أعلى أو أسفل ظهرك قليلًا ، وجعلت أجزاء أخرى من جسمك أكثر جاذبية ، فعلى الأرجح لن يلاحظ أحد وجود الدهون الزائدة على ظهرك.
- تجنب الأحزمة الضيقة وحمالات الصدر الضيقة جدًا والجينز منخفض الخصر وما إلى ذلك. على العكس من ذلك ، تلفت هذه الملابس الانتباه إلى فرط دهون الجسم في الظهر.
- على سبيل المثال ، يمكنك ارتداء قميص واسع وتنورة مشرقة بحيث تجذب كل الاهتمام ، أو يمكنك ارتداء قميص بسيط مقترن بأقراط معلقة بحيث يخلق تأثيرًا مشابهًا.
-
احصل على الملابس الداخلية النمذجة. يمكنك شراء الملابس الداخلية وحمالات الصدر المصممة خصيصًا لمنح جسمك شكلًا أكثر جاذبية. يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص عندما تحتاج إلى أن تبدو جيدًا في أي حدث مهم.
- انتبه إلى الملابس الداخلية التي يمكن ارتداؤها بدلاً من حمالة الصدر العادية. سيوفر الدعم الضروري لصدرك ، بالإضافة إلى وجود نتوءات ناعمة في الجسم في الظهر والبطن.
- يسمح لك ارتداء مثل هذه الملابس الداخلية بتحقيق تناسب أفضل مع الشكل ويجعل مظهرك أكثر طبيعية.
تمرن للتخلص من الدهون الزائدة على الظهر
-
اللجوء إلى التدريبات الفاصلة. يعد التدريب القلبي الفاصل مكونًا مهمًا في أي برنامج لفقدان الوزن. على الرغم من حقيقة أنها لا تستهدف الظهر بشكل خاص ، إلا أنها تساعد على حرق السعرات الحرارية والتخلص من الدهون الزائدة في جميع أنحاء الجسم.
- استنادًا إلى التعريف نفسه ، يسرع التدريب القلبي الفاصل من ضربات القلب ، مما يتسبب في ضربات القلب بشكل أسرع أثناء وبعد التدريب.
- قم بتشغيل أحمال القلب لمدة دقيقتين بين التمرين لتسريع حرق السعرات الحرارية. حاول الركض والقفز والتمرن على القطع الناقص ودراجة التمرين وحبل القفز.
- يتضمن هذا التمرين الخطوات التالية.
- خذ الدمبل في متناول اليد. قف مع إبقاء قدميك بعرض الورك وثنيهما قليلاً عند الركبتين. اثنِ الجسم تجاه الوركين بشكل موازٍ للأرض.
- رتبي يديك بحيث تكونا متقابلتين لبعضهما وابدأ في ثنيهما عند المرفقين حتى تتشكل الزاوية اليمنى.
- في هذه الحالة ، يجب رفع الأثقال بحيث يكون الجزء العلوي من كل ذراع موازٍ لجسمك. ثم تحتاج لخفض الدمبل إلى وضعها الأصلي.
-
ضيق. تعتبر عمليات السحب المنتظمة وخفيفة الوزن تمرينًا رائعًا آخر لتوحيد الجزء العلوي من الظهر (والذراعين). اتبع الخطوات أدناه لإكمال التمرين.
- ضع كلتا يديك على قضيب جدار صلب بحيث تكون راحتا يديك باتجاهك.
- أمسك العارضة بإحكام واسحبها بحيث يكون الذقن فوق مستوى العارضة. للقيام بذلك ، يجب أن تكون ركبتيك مثنيتين قليلاً. ببطء أسفل الجسم مرة أخرى.
- إذا كنت غير قادر على القيام بعمليات السحب المعتادة ، فحاول استخدام جهاز محاكاة خاص في صالة الألعاب الرياضية لعمليات سحب خفيفة الوزن مع ثقل موازن. ستستقر ركبتيك على حامل خاص وسيكون من الأسهل بالنسبة لك أداء عمليات السحب.
-
حاول القيام بتقلبات اليد على الجانبين. يعمل هذا التمرين جيدًا على عضلات الظهر والجذع بالكامل ، ولكن له تأثير إيجابي على الجزء العلوي من الظهر. ابدأ ب:
- ابدأ من وضعيتك الطبيعية. يجب خفض ذراعيك وفي خط مستقيم. يجب أن تكون القدم على مستوى الفخذ.
- مع الحفاظ على ساقيك وجسمك بلا حركة قدر الإمكان ، خذ ذراعًا واحدًا إلى جانب الكتف.
- أعد يدك ببطء إلى مكانها الأصلي وكرر التمرين باليد الأخرى. لزيادة صعوبة أداء التمرين ، يمكنك استخدام الدمبل الخفيف.
تعتقد العديد من النساء أنهن أكثر جاذبية عندما تكون نحيفة. الرجال الذين يحبونهم لا يعتقدون ذلك ، وهذا لا يمنع الفتيات من تنفيذ جميع أنواع الإجراءات التي تهدف إلى التخلص من الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل. البعض لديه رواسب كبيرة على الوركين ، والبعض الآخر على الخصر ، والبعض الآخر على الظهر. ما سنتحدث عنه اليوم هو كيفية إزالة الدهون من الظهر.
لا تحب الفتيات حقيقة أن هذه الطيات تبدو قبيحة ومن المستحيل ، مثل الآخرين ، ارتداء حمالة صدر مع قميص أنيق في الصيف والمشي بهدوء حول المقبض مع رجل حول المدينة. وفي أي ملابس ، يلاحظ وجود دهون زائدة على الظهر ، وهو أمر غير سار. كيف تتعامل مع الدهون؟
تحتاج إلى إنشاء التغذية المناسبة ، والتحرك أكثر ، والسباحة ، والقيام بالتدليك ، وما إلى ذلك.
لماذا تظهر التجاعيد على الظهر
أكثر من 80٪ ممن يشكون من زيادة الوزن ولا يعرفون كيفية إزالة الدهون من ظهورهم يفهمون أنهم يقودون نمط حياة غير نشط. من الصباح حتى الليل هم في العمل في المكتب. يعمل الكثير في أجهزة الكمبيوتر مع الهواتف جالسة. من هذا ، قد ينحني العمود الفقري.
إذا تحرك شخص ما أكثر من هرول التسوق في المساء ، فإنه يذهب في نزهة في المساء مع الأصدقاء أو الأطفال أو الزوج أو الكلب. ولكن إذا كنت كاملًا ، فمن الواضح أن هذا النشاط ليس كافيًا. لا تختفي رواسب الدهون في الظهر في أي مكان ، وهو أمر مزعج. لا تريد اتباع نظام غذائي وليس هناك طريقة. يتطلب العمل الفكري أو البدني المكثف نظامًا غذائيًا عاديًا حتى يتلقى الجسم جميع الفيتامينات الضرورية مع العناصر النزرة.
البعض لديه عادة سيئة في تناول الطعام في الليل وليس السلطات ، ولكن على سبيل المثال ، السندويشات والبطاطس المقلية والمعكرونة باللحوم أو البيتزا وغيرها من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. وبسبب هذا ، ولأنك تنام متأخرًا ، يتم ترسب الدهون تحت الجلد في ظهرك وأماكن أخرى. إذا ورثت مثل هذا النوع من الشكل الذي يظهر رواسب الدهون بشكل أساسي على الظهر ، فسيكون هناك واحد من أول من يظهر.
كيفية منع ظهورها أو حتى نمو أكبر؟ حاول أن تتحرك أكثر خلال النهار. إذا كان عملك في المكتب ، بعد الانتهاء ، عند العودة إلى المنزل ، حاول الخروج من وسائل النقل العام 3 محطات في وقت سابق والعودة إلى المنزل سيرا على الأقدام. بالإضافة إلى ذلك ، قم بالتمارين في الصباح ، وإذا أمكن ، في المساء ، حيث يوجد الكثير من التمارين للظهر.
تمرين الجزء العلوي من الظهر
قبل البدء في مجموعة خاصة من التمارين لتقوية عضلات ظهرك ، قم بالإحماء العام. سوف تقوم بتسخين العضلات وسيكون من الأسهل عليك أداء التمارين. قام بالتحمية قمت بالتحمية؟ انتقل إلى التمارين الرياضية. إذا كنت تريد التخلص من رواسب الدهون في الظهر إلى الأبد ، ابدأ في ممارسة التمارين يوميًا. لا تقل عن 30 دقيقة.
لإزالة الدهون من الظهر ، يوصي الخبراء بأداء الإمالة للأمام والخلف وفي اتجاهات مختلفة. حافظ على استقامة ساقيك ، وإلا فلن يستمر التأثير المطلوب طويلًا. التمرين الثاني الرائع هو عندما تبدأ في القيام بحركات دائرية مع الخصر. هذا يساهم في اختفاء الدهون على الظهر بمرور الوقت ، وكذلك فقدان الوزن بشكل عام.
إنه فعال للغاية للشراء في متجر رياضي أو في السوق ، ومشاهدة سلسلة ، والتحدث مع صديقة على سكايب ، في وقت الغداء في العمل في غرفة الراحة ، وما إلى ذلك. مع هذه الشحنة ، عضلات غير الخصر ، وعضلات البطن وعلى عودة. يمكنك استخدام نفس الطريقة
ينصح خبراء التغذية في نظامك الغذائي بالامتناع عن بعض الأطعمة. فكر في كيفية تناول الطعام بشكل أكثر عقلانية ، حتى عندما تمارس الرياضة ، تفقد الوزن بشكل أسرع:
- لست بحاجة إلى توت غوجي الذي يكلف الكثير من المال ، فقط اجلس وفكر في الطبق الذي تأكل فيه الكثير من الدهون وتتخلى عن تلك الأطباق الدهنية لفترة من الوقت ؛
- لا تأكل الدقيق والأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات وهذا: الحلويات مع الآيس كريم. هناك الكثير منها في نوع الصودا "فانتا" ، "ليموناد" ، إلخ ؛
- لا تأكل أي شيء مقلي أو مدخن.
- إثراء النظام الغذائي بسلطات الخضار بالأعشاب ومجموعة متنوعة من الفواكه (الموز والبرتقال والكيوي والجريب فروت والتفاح وغيرها) والتوت في الموسم (الفراولة والتوت الأزرق والفراولة وغيرها). الآن هناك فرصة لتناول الطعام مثل هذا على مدار السنة.
- مطلوب شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من المياه المعدنية أو المفلترة. سوف يساعد على إزالة الكوليسترول الضار من الجسم.
- إذا كنت لا ترغب في اتباع نظام غذائي ، فقط تناول المزيد من حساء الخضار ، إلى الحساء النباتي الثاني. يخنة البحر والأنهار. سوف يساهم مثل هذا النظام الغذائي في فقدان الوزن السريع.
تمارين لإزالة الدهون من الظهر
قبل أي من التمارين المختارة ، والتي ستساعدك على حرق سعرات حرارية إضافية وشد عضلات ظهرك ، قم بالإحماء. يمكنك مشاهدة دروس الفيديو على الإنترنت واختيار البرنامج المناسب الذي ستقوم به يوميًا ، كل يومين ، كما يحلو لك.
عظيم إذا ذهبت للركض في الصباح أو المساء. على سبيل المثال ، في أقرب ملعب مدرسي أو بالقرب من المنزل ، على طول الشارع (بعيدًا عن السيارات).
تمرين فعال إذا وضعت ظهرك على مقعد متوسط \u200b\u200bمرتفع. خذ الدمبل بيديك. ضع قدميك على الأرض على جانبي المقعد. ابعد يديك. تنفس ورفع يديك حتى يلمسانهما فوق رأسك. الزفير واليدين تسقط ببطء عبر الجانبين.
كرر التمرين 20 مرة. خذ بعين الاعتبار هذه الحلقة 1. سيكون رائعًا إذا ذهبت للجري في الصباح أو في المساء وقمت بذلك من الشهر الأول. سلسلة واحدة على الأقل من هذه التمارين. يمكنك الذهاب إلى أبعد من ذلك.
عند الجري ، تكون يديك ، ومعهما العضلات الموجودة على ريش الكتف ، إلى الخلف. لذا ، ستنفق السعرات الحرارية بنشاط وستزول الدهون من الظهر تدريجياً ، وستفقد الوزن. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن ، قم بقيادة الدهون من الخلف ، وتعلم وأداء هذه المجموعة من التمارين:
- انشر سجادة خاصة على الأرض. استلقِ على بطنك ومد ذراعيك للأمام والساقين للخلف بشكل طبيعي. مطلوب رفع الذراع اليمنى والساق اليسرى في وقت واحد. أخفض وقم بهذا التمرين للزوج الآخر من الذراعين والساقين. مطلوب للقيام 8 إلى 10 مرات.
- احصل على سجادتك في جميع الأربع. ترك بين الساقين والذراعين تشكل زوايا قائمة مع الجسم. اتضح أن الركبتين تقعان تحت الوركين مباشرة ، وأن الراحتين تحت اليدين مباشرة. مد ذراعك اليمنى مع ساقك اليسرى بشكل مستقيم. عُد إلى وضع البداية وافعل الشيء نفسه باليد اليسرى بالقدم اليمنى. كرر 8 إلى 10 مرات.
- الجلوس على الأرض. اسحب يديك بحرية. استند على راحتيك وأغلق ظهرك بخط مستقيم. في هذه الحالة ، دع الساقين ممددين للأمام. ركز على يديك خلفك وارفع الأرداف. قم بالوصول إلى أعلى نقطة وأبقى فيه لمدة 10 ثوانٍ. انزل وكرر 10 مرات.
- اجلس على المقعد. مطلوب أن يكون الجزء الخلفي من ظهر الكرسي بزاوية 45 درجة. التقط الدمبل أو الأوزان المنزلية. اضغط مرفقيك على جذعك ، وخذ ذراعيك إلى الوراء قدر الإمكان. الشيء الرئيسي هو أن يتم تقليل ريش الكتف. مطلوب للقيام 3-10 مرات. هذا يعتمد على جسدك. تدريب.
- احصل على أربع. ضع ساقيك وذراعيك بشكل صحيح. انحنى في الظهر مثل القطة والظهر. ستكون عضلاتك متوترة. مطلوب القيام بالتمرين من 10 إلى 15 مرة.
الشيء الرئيسي هو أداء التمارين بجودة عالية ، تذكر ، هذا لصحتك. خلال مجموعة التمارين ، حاول إبقاء ظهرك مفرودًا ولا تجهد كثيرًا ، على سبيل المثال ، الرقبة. تأكد من اكتمال كل تمرين بشكل صحيح.
يكتشف.
تدليك احترافي
الوصول إلى ظهرك وإجراء التدليك الخاص بك ليس مناسبًا. قم بالتسجيل للحصول على تدليك لمحترف خاص - أو اتصل بالصالون. يعرف المدلك كيفية تدليكك حتى تترك الدهون من ظهرك أسرع.
يمكنك تدليك ظهرك بنفسك فقط باستخدام أسطوانات التدليك الطويلة ، وبالتالي ، فأنت بحاجة إلى خدمات معالج تدليك محترف. يعاني الكثير من الناس الآن من مشاكل في الظهر بسبب انحناء العمود الفقري ويذهب الناس للتدليك. اسأل الموظفين إذا كان لديهم معالج تدليك محترف مألوف؟ بالتأكيد ، اتضح أن مثل هذا المحترف معروف وستتواصل اتصالاته.
جلسة مدلك بعد الجلسة ستجلب عضلات ظهرك إلى النغمة ، مما يساعد على إزالة الدهون تحت الجلد من تلك المناطق. الأهم من ذلك ، لا تفوت الجلسات. إذا وافقت مرة أو مرتين في الأسبوع ، فانتقل إليه بانتظام. استمر في استخدام هذا مدلك الصخور بنفسك. في الصباح والمساء ، خذ حمامًا منعشًا متباينًا. دلكي كتفيك مع ظهرك في الحمام.
السباحة أو كيفية إزالة الدهون من الظهر
عندما نسبح ، يجب علينا تحريك أذرعنا وأرجلنا بنشاط. يمكنك التسجيل في أقرب مجمع رياضي عن أي تقييمات جيدة للسباحة أو في مجموعة التمارين الرياضية المائية. في الماء ، ستشعر بسهولة أكبر وحرية ، وسيكون الحمل على ذراعيك وكتفيك كبيرًا.
عند التجديف ، تقاومك كتلة الماء وتطيعك في نفس الوقت ، وهناك حمولة كافية على عضلات الجسم كله والظهر بشكل خاص. المشي والسباحة في المسبح للأمام والخلف لمدة 1-1.5 ساعة لكل زيارة. دع جلسات التدريب البدني تكون 2 أو 3 في الأسبوع.
يلعب الجسم الجميل دورًا كبيرًا ليس فقط من حيث الجماليات ، ولكن أيضًا في الثقة بالنفس. فكر في كيفية إزالة الدهون من الظهر ، وهي التمارين الأكثر فاعلية ، بالإضافة إلى نصائح التغذية لمثل هذه المشكلة.
لماذا تظهر التجاعيد على الظهر
زيادة الوزن - هذه 80 ٪ من الشكاوى ، وسبب نمط الحياة الخاطئ: القليل من النشاط ، وسوء التغذية ، والعمل المستقر ، وما إلى ذلك. الظهر هو واحد من أكثر مناطق الجسم إشكالية في معظم الحالات ، لا تتلقى الحمل الجسدي اللازم على العضلات.
تمامًا مثلما تستقر الدهون حول خصرك ، يمكن أن تعتمد أيضًا على ظهرك. تبدأ الطيات الجانبية والدوران حول حمالة الصدر والوسائد في أسفل الظهر بالظهور (خاصة مع شكل يشبه التفاح). هذا لا يجعل أي فتاة جذابة. إذا لم يكن شفط الدهون خيارًا لك ، فأنت بحاجة أولاً إلى تعديل نظامك الغذائي ، ثم التركيز على التمارين.
نصائح غذائية التغذية لفقدان الوزن مرة أخرى:
- بدلاً من شراء غوجي غالي الثمن والأدوية الأخرى ، قلل ببساطة من كمية الدهون في الأطعمة اليومية.
- تجنب الدقيق والكربوهيدرات الخفيفة (الحلويات والآيس كريم والصودا) ؛
- استبعاد الأطعمة المدخنة والمقلية تمامًا من النظام الغذائي ؛
- تناول أكبر قدر ممكن من الخضروات الطازجة والخضروات والفواكه يوميًا. ممكن في أي وقت من السنة.
- اشرب ما لا يقل عن لتر ونصف من الماء يوميًا - سوف يساعد السائل على غسل الدهون الزائدة والكوليسترول من الجسم.
فيديو: تمرين الجزء العلوي من الظهر
تمارين لإزالة الدهون من الظهر
يقدم كمال الأجسام التمارين البدنية الأكثر فعالية ، ولكنه غير مناسب للجميع من حيث اللياقة البدنية والصحة. نقدم مجموعة أخف من التمارين الهوائية الفعالة التي ستساعدك على إزالة الدهون بسرعة من الخصر والبطن والظهر. قبل البدء في التدريب ، تحتاج إلى وضع خطة واضحة ، وإلا ستتأخر النتيجة قليلاً:
- يجب إجراء 5 تمارين في الأسبوع ، متوسط \u200b\u200bالوقت الذي يجب أن يستغرقوه هو من 150 إلى 300 دقيقة. نعم ، كثيرًا ، ولكن بسرعة - في غضون شهر سيضيق الظهر وسيظهر ارتخاء العضلات ؛
- بالإضافة إلى النشاط البدني المنتظم ، امنح وقتًا إضافيًا كافيًا. ركوب الدراجات والجري والملاكمة والسباحة يعمل بشكل جيد ؛
- مرتين في الأسبوع ، تحتاج إلى تدليك طيات الدهون. هنا ، سيكون المساعد الذي لا غنى عنه تدليك مع زجاج طبي بسيط أو جرة سيليكون. إذا لم يكن لديك واحد ، فقم بمسح منطقة المشكلة بنشاط باستخدام إسفنجة تدليك في الحمام من المواد الطبيعية الصلبة ؛
- المنزل ليس مجرد ملاذ للروح والجسد ، ولكن أيضًا صالة رياضية مجانية ممتازة. التدريب الأنيق للذراعين والكتفين هو غسل النوافذ ، حتى مرة واحدة في الأسبوع ستساعدك هذه التمارين على شد الدهون في الجسم. وينطبق نفس الشيء على الكي ، ومسح الأرضية.
في المنزل ، قم بإزالة الدهون الزائدة في منطقة ريش الكتف والذراعين والظهر وبسيطة تمرين الضغط. تحتاج إلى الاستلقاء بالتوازي مع الأرض ، ونقل الوزن إلى يديك. الآن أنت بحاجة إلى النزول إلى المحطة. استرخِ قليلاً في هذا الموضع ثم عد إلى وضع البداية. كرر من 12 إلى 20 مرة حسب تحضيرك. تأكد من تشكيل خط مستقيم من الرقبة إلى أسفل الظهر.
إذا وجدت صعوبة في أداء تمارين الضغط الكلاسيكية ، فيمكنك تبسيطها قليلاً. اركب ركبتيك ، اخفض جسمك إلى الأرض ، واتكأ على يديك. الآن ارفع الجذع العلوي على يديك ، كرر 20-25 مرة. أبعد ركبتيك عن الأرض.
بعد ذلك يمكنك البدء مجداف. التجديف طريقة رائعة لتخفيف التوتر على اليدين بعد تمارين الضغط. موجة نشطة باتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة (بدوره) لمدة 3-5 دقائق.
كرة القدم - طريقة منزلية ممتازة لإزالة الدهون تحت الجلد في أي منطقة من الجسم. تحتاج إلى وضع الكرة والاستلقاء عليها لأسفل. بعد أن تصل الجوارب إلى الأرض ، تتدلى الأرجل معًا ، وتتدلى اليدين بحرية. من هذا الموقف ، حاول رفع الجزء العلوي من جسمك. يجب أن تتم التمارين ببطء ، مع بقاء القليل في كل نقطة. الأمر معقد للغاية ، لكنك تحتاج إلى تكرار ذلك 12 مرة على الأقل ، وإجراء نهجين.
صور - Fitball ضد الدهون على الظهر العمر الجيد سيساعد على إزالة الوزن الزائد مطحنة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى أن تكون في وضع البدء في عرض الكتفين متباعدين ، بدون استخدام اليدين. الآن ، بالتزامن مع الميول ، تحتاج إلى القيام بحركات دائرية بيديك ، كرر لمدة دقيقة.
صور - مطحنة التمرين في هذا التمرين ، ستحتاج إلى الدمبل الخفيف ، على الأقل نصف كيلوجرام لكل منها. خذها في يديك ، قف في وضع القدم بعرض الكتفين ، ثم ارفع الدمبلز إلى السقف. كرر 15-20 مرة ، قم بطريقتين.
خيار اخر استخدام الدمبل - ركع ، وضع يد واحدة على الأرض ، وفي الثانية خذ دمبل. بعد ذلك ، ارفع يدك بالدمبل إلى أعلى بحيث تتشكل الزاوية اليمنى بين ظهرك وذراعك ، كرر 10-12 مرة على كل ذراع. هذه الطريقة لن تساعد فقط في بناء ظهرك ، ولكن أيضًا تعطي منتدى للعضلة ذات الرأسين ، وتحسن حالة الصدر.
طريقة جيدة لإزالة الدهون من الظهر هي تمارين موسعة. هناك خياران لاستخدام هذا المحاكي: التمدد بين اليدين كما في الصورة أو تثبيته على السرير ، والتركيز على قدميك وسحب المرونة على نفسك. كرر 20 إلى 25 مرة ، مجموعتين.
صور - ممارسة مع موسع في وقت قصير ، يمكن أن يكون ضخ عضلات البطن وإزالة الطيات من الظهر تمرينًا بسيطًا: الاستلقاء على الأرض ، ووجهه لأسفل. الآن أنت بحاجة إلى رفع الجسم إلى أقصى ارتفاع لا تستطيعه إلا. أمسك الجسم في هذا الوضع لعدة ثوان ، وكرر 10 مرات. من المستحسن مع العديد من النهج.
بالإضافة إلى المجمع المدرج ، ننصحك أيضًا حبل القفز - هذه طريقة رائعة لتوحيد العضلات بسرعة ورفع مزاجك. للنتيجة فقط تحتاج إلى القفز 3 دقائق على الأقل.
صور - تمرين للظهر طرق أخرى إزالة الدهون من عظام الكتف وأسفل الظهر:
- هل لف الأعشاب البحرية.
- المشي كثيرًا ، كل يوم تحتاج إلى المشي بوتيرة سريعة من 2 إلى 5 كيلومترات لتحقيق هدفنا ؛
- اشترك في الرقص ، في أي عمر ، سيساعدك هذا التدريب على شد جلدك وجسمك وإزالة السيلوليت وتطوير التمدد ؛
- في الحمام ، استخدم الدعك والزيوت المضادة للسيلوليت - سوف تسرع عملية ارتشاف طيات الدهون.
يجب أن تكون جميع الفصول منتظمة ، وإلا فلن يكون هناك أي تأثير. اكتب توصياتك في المراجعات حول كيفية تمكنك من إزالة الدهون من الظهر.
لقد تخلصت من الدهون على الجانبين ، وشحذت المقابض ، وحتى العداء الأولمبي يمكن أن يحسد ساقيك ... ولكن ماذا عن تلك الطيات الدهنية على الظهر التي تبرز وتجعلها تبدو وكأنك ترتدي حمالة صدر صغيرة جدًا؟
لقد أعددت العديد من التمارين التي ستجعل ظهرك نحيفًا ورشيقًا ومناسبًا.
ميزتها الرئيسية هي أنها لا تتطلب محاكيات باهظة الثمن.
حسنًا ، حان الوقت لنقول وداعًا! طيات الدهون المكروهة!
1. بوشبس
وكان مدربي الشخصي قد وصف مرةً عمليات تمرين الضغط بأنها "التمرين المثالي". على الرغم من أنها الأنسب لتدريب اليدين ، إلا أنها تساعد أيضًا في شد الجلد المترهل على الظهر.
الشيء الرئيسي هو مراقبة تقنية التنفيذ.
حافظ على جسمك ممدودًا من الكعب إلى الرأس ولا ترفع الوركين.
حاول القيام بـ 12-20 تكرارًا في مجموعتين.
2. آلة التجديف
إذا كنت تعمل بشكل صحيح في آلة التجديف ، فسيكون مساعدًا ممتازًا في العمل على ظهر نحيف.
كما هو الحال في عمليات تمرين الضغط ، مفتاح النجاح هو التقنية الصحيحة: عند القيام بالتمرين ، لا تستعيد الحالة.
اسحب مقبض المحاكي إلى الجزء الأوسط من الجسم - سيؤدي ذلك إلى تمرين عضلات البطن والقشرة والذراعين.
3. رفع اليدين على اللياقة البدنية
التمرين ليس صعبًا ، لكنه لن يبدو مشيًا سهلاً أيضًا!
استلق على كرة اللياقة بحيث يكون أسفل الصدر. اجمع قدميك معًا ، وضع جواربك على الأرض.
ارفع يديك أمامك بحرية ، ثم ارفع ببطء حتى يأخذ الجسم شكل الحرف "Y".
تشغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان ، ثم العودة إلى وضع البداية.
قم بعمل 12 رافعة في مجموعتين.
4. يسحب الثدي
هذا تمرين صعب حقًا ، ولكن إذا كنت تريد التخلص من طيات الدهون على ظهرك ، فلا يمكنك الاستغناء عنها!
عند القيام بعمليات السحب ، تمسك بالعارضة بقبضة من الأسفل (مع رفع راحتي اليدين) ، وقم أيضًا بثني وعبور ساقيك حتى لا تتمايل أثناء الحركات.
حاول القيام بـ 12 تكرارًا في مجموعتين ، على الرغم من أنني بالكاد لدي ما يكفي لـ 10.
5. زراعة الدمبل في المنحدر
خذ زوجًا من الدمبل الخفيف ، قف مستقيمًا ، افرد ساقيك بعرض الكتفين وانحني قليلاً عند الركبتين. انحن للأمام بزاوية 45 درجة.
دون ثني ذراعيك ، ارفعهما ببطء إلى الجانبين.
يجب أن تشعر بالتوتر في الكتفين وأعلى الظهر.
قم بمجموعتين من 12 تكرار.
مكفول حرق في العضلات!
6. دفع عمليات العودة
بالنسبة لعمليات الدفع للخلف ، أستخدم طاولة قهوة ، ولكن يمكنك أيضًا تشغيلها من أي عنصر صلب وثابت آخر.
اجلس مع ظهرك إلى الطاولة وأرح يديك على حافته ، وبالتالي دعم وزن جسمك.
اثنِ ذراعيك ببطء للارتفاع ، ثم انحنى مرة أخرى ، وخفض الجسم لأسفل.
سوف يعمل التمرين على عمل العضلة ثلاثية الرؤوس ، وتخفيف الساعد والكتفين ، وكذلك شد طيات الدهون المكروهة في الظهر.
قم بأداء 12 تمرين ضغط في مجموعتين.
تمرين ممتع للغاية تحب ابنتي القيام به معي.
استلقِ على بطنك واستقيم تمامًا مع مد الذراعين للأمام. هذا هو الموقف "أنا".
اجمع شفرات الكتف معًا ، وقم بتمزيق يديك عن الأرض بحوالي 15 سم ، وأمسكها في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، ثم اخفضها ببطء.
الآن ، انشر ذراعيك على الجانبين بحيث يأخذ الجسم شكل الحرف "Y" ، ثم ارفعهما مرة أخرى من الأرض بنفس المسافة ، واحتفظ به لمدة 10 ثوانٍ ، ثم اخفضهما.
هل سبق لك أن خمنت كيف سيبدو الوضع "T"؟ أحسنت! التسلح والقيام بنفس الحركات.
كرر دورة معينة 6-10 مرات.
دعنا نعدل الشريط الكلاسيكي قليلاً حتى يتم نقل التركيز إلى عضلات الظهر.
استلقِ على بطنك واتخذ موضع الحزام ، مستريحًا على الجوارب والذراعين.
حافظ على جسمك في خط مستقيم دون رفع أو خفض حوضك.
الآن انتشر الساعدين قليلاً على الجانبين وجمع شفرات الكتف معًا.
شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. هل تشعر بالتوتر في الجزء العلوي من الظهر وعضلات القشرة؟ غرامة!
قم بأداء التمرين 3 مرات.
9. لكمات الملاكمة
لا تقلق ، ليس عليك تعلم الملاكمة أو شراء حقيبة ملاكمة!
كل ما هو مطلوب منك هو ببساطة محاكاة الضربات ، مع حمل الدمبل أو الكيتيل في راحة يدك.
افرد ساقيك بعيدًا عن الكتفين ، وارفع يديك إلى مستوى الصدر ، مع الإمساك بالصدفة المحددة في أحدهما. ارمِ اليد "المثقلة" للأمام ، كما لو كنت تضرب كيس الضرب.
كرر 12-15 مرة ثم قم بإجراء الحركات باليد الأخرى.
بمرور الوقت ، عندما تصبح أقوى ، قم بزيادة وزن الأصداف للحفاظ على النتائج.
10. سوبرمان
يشعر وكأنه بطل حقيقي ، تخليص الجزء الخلفي من طيات الدهون القبيحة!
استلق على السجادة ووجهها لأسفل. حافظ على رأسك في مستوى الكتف ، وقم بتمزيق ذراعيك وساقيك من الأرض لبضعة مشاعر ، واستمر لمدة ثانيتين ، ثم عد إلى وضعها الأصلي.
هذا تكرار واحد.
كل شيء بسيط للغاية ، أليس كذلك؟
11. رفع اليدين على الحائط
قف مع ظهرك إلى الحائط ، واضغط بقوة على الأرداف والكتفين وتوجه إليه. افرد ذراعيك الممدودة على الجانبين عند مستوى الكتف ، ثم ارفعهما فوق رأسك ، واستمري في ذلك لبضع ثوان ، ثم عُد إلى وضعك الأصلي.
12. الشريط مع خفض الإسكان
هناك عدد كبير من خيارات الحزام ، وكلها رائعة لتدريب ظهرك.
خذ موضع البدء للحزام الكلاسيكي ، ثم اخفض الجسم قليلاً ، مع عصر شفرات الكتف معًا.
اضغط مع الاستمرار لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية.
كرر عدة مرات.
13. فرط التوتر
التمرين ليس سهلا ولكنه يضمن نتائج مذهلة!
قم بتضمين زيادة مفرطة في برنامج التدريب الخاص بك عندما تصبح أقوى قليلاً.
استلقِ على الأرض لأسفل ، واجعل يديك على طول الجسم مع رفع راحتي اليدين ، واسحب معدتك.
مزق رأسك وصدرك من الأرض (يجب توجيه النظرة لأسفل طوال التمرين) ، ارفع يديك ولفهما خلف ظهرك.
حافظ على الوضع لمدة 20 ثانية.
كرر 3 مرات.
الآن أنت تعرف ما هي التمارين التي يجب تضمينها في البرنامج التدريبي ، بحيث يصبح الظهر نحيفًا ويستعيد النشاط الجنسي ، وكنت قادرًا على ارتداء الفساتين الأكثر جرأة وفتحًا دون تردد!
أي من التمارين ستحاول القيام به أولاً؟
كيف ستظهر رشاقتك للآخرين؟
يتذكر الوزن الزائد نفسه في شكل طيات غير جذابة تمامًا ، ولا سيما ملحوظة في الخصر والوركين والبطن والظهر والساقين. طيات رواسب الدهون على الظهر أقل ملحوظة لأصحابها أنفسهم ، ومع ذلك ، فمن الضروري التعامل معها لخلق الشكل المثالي. من أجل إزالة الدهون المتراكمة من الظهر ، هناك حاجة إلى نهج متكامل: النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
المبادئ الرئيسية لنظام غذائي لفقدان الوزن هي:
- استخدام البروتينات والكربوهيدرات المعقدة (الخضروات والفواكه غير المحلاة) في النظام الغذائي ؛
- شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النقي يوميًا ؛
- التغذية الجزئية في أجزاء صغيرة ؛
- يجب ألا تكون الوجبة الأخيرة في موعد أقصاه 4 ساعات قبل موعد النوم ؛
- التقليل من تناول الملح
- استبعاد النظام الغذائي من الحلويات والمعجنات الطازجة والحلويات والمشروبات الغازية والكحولية.
وفقًا للنظام الغذائي ، سيتم حرق رواسب الدهون المتراكمة بنشاط ، مما يسمح لك بفقدان الوزن وإزالة الطيات المترهلة. لإزالة الدهون من الجزء الخلفي من نظام غذائي واحد لا يكفي. من الضروري إيلاء اهتمام متزايد للنشاط البدني ، الذي سيحل تدريجيا محل الأنسجة الدهنية بالعضلات ، بحيث لا يصبح جذع الإغاثة حلما ، بل حقيقة.
كيف تزيل الدهون بسرعة من الظهر؟
من أجل إزالة الدهون من الظهر ، من الضروري ليس فقط اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لأداء العديد من إجراءات التلاسو (على سبيل المثال ، الأغطية والأقنعة) ، وكذلك ممارسة الرياضة بانتظام. سوف يزيل التمرين اليومي الدهون ويكتسب كتلة العضلات. لإزالة الدهون في المناطق الضرورية ، يجب أن تقرر مجموعة من التمارين التي ستساعد على تحقيق النتيجة المرجوة بشكل فعال. أكمل المجمع بالركض اليومي والمشي لمسافات طويلة في الهواء الطلق.
تمارين لإزالة الدهون من الظهر في المنزل:
- كرة القدم. أحد أكثر الطرق فعالية للقضاء على الدهون في الظهر هي ممارسة التمارين على كرة اللياقة. تحتاج إلى الاستلقاء عليه مع بطنه يرتدي على جواربه. عقد اليدين خلف الرأس. نرفع الجسم ، مع الاستمرار لبضع ثوان على أعلى نقطة ، نعود إلى وضع البداية. كرر التمرين 25 مرة في 4 مجموعات.
- طارة. كما أنها فعالة بنفس القدر لإزالة الدهون من الظهر بحلقة. من الأفضل استخدام طوق مرجح. قم بلف الطوق عند الخصر في أي وقت فراغ لمدة نصف ساعة على الأقل. في البداية ، قد تظهر كدمات على الجانبين ، ولكنها ستمر بسرعة ، ولن يستغرق التأثير وقتًا طويلاً.
- مطحنة. ممارسة بسيطة وفعالة "مطحنة". نضع أقدامنا في عرض الكتفين ونصعد أذرعنا. نميل الجسم لأسفل ، ونصل مع راحة اليد اليسرى إلى قدم الساق اليمنى. نتأكد من أن الساقين مستقيمة. نؤدي التمرين 25 مرة في 4 مجموعات.
البرنامج الأساسي
هناك العديد من التمارين لإزالة الدهون من الظهر والجوانب ، والتي يمكنك من خلالها اختيار التمارين التي تفضلها. ومع ذلك ، يجب على المبتدئين زيادة الحمل تدريجيًا ، والانتقال من التمارين الأسهل إلى التمارين الأكثر تعقيدًا. بدءًا من الانخراط في جسمك ، يوصى بالبقاء في البرنامج الأساسي ، مما يسمح لك بفعالية بإزالة الدهون من الظهر واقتراح ممارسة الرياضة المعتدلة. الشيء الرئيسي هو القيام بالتمرين يوميًا.
كيفية إزالة الدهون من الظهر والجوانب:
- حزام. نحن نقبل موقف عرضة مع التركيز على المرفقين والقدمين. في المقابل ، قم بتدوير العلبة. نقوم بأربع مجموعات من 20 مرة.
- نأخذ أيدينا في القلعة خلفنا. اسحبهم للخلف وأغلق وفتح شفرات الكتف. نحافظ على الموقف حتى. إمالة الصدر قليلاً إلى الأمام. نقوم بتنفيذ 20 مرة - 4 طرق.
- نستيقظ على أربع. يجب أن تكون الركبتين في مستوى اليد. نرسم في المعدة ونثني الظهر قدر الإمكان ، انظر للأعلى. نحن في هذا المنصب لمدة 2-5 ثواني. ينحني الظهر في الاتجاه المعاكس ، ويغلق الذقن بالصدر. نؤدي التمرين 20 مرة في 4 مجموعات.
- نضغط على الحائط مع ظهورنا. نمد اليد اليسرى ، نحاول أن نلمس بأطراف أصابعنا على الجانب الأيمن من الجدار. كرر التمرين باليد الأخرى. نتبع وضعا متساويا ، نرسم في المعدة. 20 مندوبًا لكل يد - 4 مجموعات.
كيف تتعامل مع مشكلة في وقت قصير؟
كيفية إزالة الدهون من الظهر والذراعين في المنزل في وقت قصير؟ يأتي الدمبل إلى الإنقاذ ، ويفضل أن يكون 1.5 كجم لكل منهما. بالإضافة إلى التدريب اليومي ، يوصى بالسباحة ، الخضوع لدورة تدليك الظهر.
لإزالة طيات الدهون على المدى القصير ، يجب إجراء التمارين التالية يوميًا:
- تجديف. نستلقي على الأرض ونضع الدمبل في أيدينا. ارفع ساقيك وذراعيك وأرجحهما مثل القارب. تقليد اليدين حركات التجديف. 4 مجموعات من 30 ممثلاً.
- ماهي. نضع أقدامنا عرض الكتفين ، الجسم موازي للأرضية. قم بإجراء تأرجح بكلتا يديك في نفس الوقت. من المهم مراقبة التنفس المناسب - عند رفع الزفير ، وخفض التنفس. نؤدي التمرين 25 مرة في 4 مجموعات.
- فراشة. إجث على ركبتيك. بيد واحدة نرتاح على الأرض. من ناحية أخرى ، نأخذ الدمبل ونرفعه بحيث يتم الحصول على الزاوية اليمنى بين اليد والظهر. نعود إلى وضع البداية ، كرر التمرين من جهة ثانية. يوصى بإجراء 3-4 مجموعات من 12 مرة مع كل يد.
برنامج أسبوعي
كيف تزيل الدهون من ظهر المرأة في المنزل في أسبوع؟ المهمة ليست بسيطة ، ولكنها ممكنة التنفيذ. تعتمد النتيجة النهائية على البيانات الأولية ، ومع ذلك ، هناك مبادئ عامة ، وبعد ذلك يمكنك في غضون 7 أيام فقط إزالة طيات الدهون من الظهر. تتضمن مجموعة المقاييس نظامًا غذائيًا متوازنًا لفقدان الوزن مع النشاط البدني المنتظم (التمارين). لتحقيق أقصى تأثير ، لا تهمل المشي والركض ولا تستخدم المصعد. يوصى بعمل لف الجسم ثلاث مرات في الأسبوع (شوكولاتة ، خل ، خردل) في الظهر والجوانب لإزالة الدهون المتراكمة عدة مرات بشكل أسرع.
لا جدوى حتى من أصعب وأكثر التمارين مرهقة بدون نظام غذائي متوازن:
- نأكل بشكل جزئي في أجزاء صغيرة.
- لتناول الإفطار ، نستهلك الكربوهيدرات المعقدة (الخضار والفواكه) أو منتجات الألبان قليلة الدسم ، وكذلك منتجات الألبان ؛
- للغداء والعشاء ، نفضل البروتينات والكربوهيدرات المعقدة (لحم البقر ، الديك الرومي مع الخضار أو الحبوب) ؛
- نشرب ما لا يقل عن 1.5-2 لترًا من الماء النقي يوميًا.
يمكنك بدء التدريب بعد 1.5 ساعة من الوجبة الأخيرة.
أكثر التمارين فعالية لإزالة الدهون من الظهر والجوانب في المنزل (يجب القيام بها كل يوم لمدة أسبوع):
- تمارين الضغط. أفضل من الأرض ، ولكن في المرة الأولى يمكنك ومن الدعم. إذا كان من الصعب أداء تمارين الضغط على أصابع القدم ، يُسمح لها بالاسترخاء على ركبتيك للمرة الأولى. يستريح النخيل على الأرض ، مع فصلهم عن الكتف. أصابع على أصابع القدم. قم بخفض الصندوق الموازي للأرض 30 مرة. من المستحسن إكمال 5 مناهج على الأقل.
- المتوسع. من الضروري إصلاحه على الأريكة وإراحة قدميك وتمديد الشريط المطاطي على نفسك. 6 مجموعات من 40 مرة.
- حبل القفز. نقفز عليه في أي وقت فراغ ، على الأقل 5 دقائق لكل نهج.
- الجراد. استلقينا على الأرض. نمد الساقين والذراعين على طول الجذع. في الوقت نفسه ، نرفع الجزء العلوي من الجسم والساقين ، باقية في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. قم بأداء التمرين 15 مرة في 4 مجموعات.
استكمل هذه التمارين بتدليك مفرغ (جرة سيليكون) وسيتم حل مسألة كيفية إزالة طيات الدهون من الظهر.
تمرين نادي رياضي
في نادي اللياقة البدنية ، يمكنك إزالة الدهون واكتساب جسم منحوت بشكل أسرع وأكثر كفاءة. تساهم المحاكيات الحديثة في تطوير العضلات المناسبة وتسمح لك بإزالة الدهون بسرعة من الظهر. من الأفضل استخدام خدمات المدرب الشخصي الذي سيقوم بإنشاء برنامج تدريب فردي والتحقق من التقنية الصحيحة لتنفيذها ، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فأنت بحاجة إلى تطوير مجموعة من التمارين بنفسك ، وتنفيذها على الأقل 20-25 مرة في 4 طرق.