أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن. ما هو النشاط البدني الأكثر فعالية لفقدان الوزن

مشكلة فقدان الوزن تصيب الكثير من الفتيات. من أين تبدأ وما هي التدريبات التي يجب أن تختارها للحصول على أفضل النتائج؟ ما هو الفرق بين التمارين الهوائية والقوة؟ ما هي الطبقات عالية الكثافة؟ سنجيب على هذه الأسئلة والعديد من الأسئلة الأخرى في منشورنا. فيما يلي بعض الأمثلة على التدريب.

سباحة؛
ركوب الدراجات
أنواع مختلفة من الرقصات
القفز والمزيد.

خلال هذا التدريب ، تشارك العديد من العضلات الكبيرة في العمل ، والتي تعمل عن طريق أكسدة السكر في الجسم. لا تساعد هذه التمارين على إنقاص الوزن فحسب ، بل تساعد أيضًا على تقوية القلب وخفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول وزيادة نسبة حرق الدهون في الجسم. لتحقيق النتيجة المرجوة ، يجب الالتزام ببعض القواعد:

ممارسة التمارين بانتظام ، ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، ثم زيادتها إلى ست مرات ؛
مدة التمرين لا تقل عن 30 دقيقة ، في المستقبل ، قم بزيادة وقت التدريب إلى ساعة واحدة ؛
انتبه لضربات قلبك. يجب أن يكون معدل ضربات القلب الهوائية بين 65 و 80٪ من القيمة القصوى. يمكن تعريف هذه الحالة على النحو التالي: خلال التمارين ستتمكن من قول 3-4 كلمات ، لكنك لن تكون قادرًا على مواصلة المحادثة باستمرار.

خطة التمرين التقريبية

فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين من المجموعة الهوائية.

متسلق صخور. استلقِ على بطنك ، اتخذ وضعية الدفع ، ارفع ساقيك بالتناوب إلى أقصى ارتفاع لصدرك ، محاكياً الجري.
الجري مع الركبة. ارفع وركيك إلى أعلى مستوى ممكن أثناء الجري. قم بأداء التمرين بوتيرة سريعة.
تمرين الضغط مع القفز للخارج. قف بشكل مستقيم ، واجلس في وضع القرفصاء ، وأنزل يديك بجوار قدميك ، واقفز للخلف ، مع التركيز على يديك. مارس تمارين الضغط والقفز للخلف إلى وضع البداية.
القفز مع عقبة. تخيل عقبة صغيرة أمامك. القفز فوقها ، دس ساقيك.
القرفصاء. قم بقرفصاء القرفصاء بعمق حتى لا تمتد ركبتيك إلى ما بعد أصابع قدميك ، ويجب ألا ينحني ظهرك للأمام كثيرًا.

تحتاج إلى أداء التمارين حوالي 15-20 مرة ، قم بعمل 3-4 طرق. في الآونة الأخيرة ، أصبح Tai-bo اتجاهًا شائعًا جدًا في اللياقة البدنية الهوائية. أثناء التمرين لمدة ساعة ، تشارك جميع العضلات تقريبًا ، ويبدأ الجسم في استهلاك كمية كبيرة من الأكسجين ، مما يؤدي إلى "حرق" الدهون. يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 700 سعرة حرارية في تمرين واحد. بالنسبة للتدريب الهوائي ، ليس من الضروري زيارة مراكز اللياقة البدنية باهظة الثمن ، حيث يتم نشر العديد من مقاطع الفيديو التدريبية على الإنترنت ، مما يؤدي إلى تحقيق النتيجة المرجوة.

ما هو تدريب القوة؟

يعتقد الكثير من الناس أنه من أجل إنقاص الوزن ، لا تحتاج النساء إلى ممارسة تمارين القوة ، فالتمارين الهوائية كافية. أظهرت دراسات اللياقة البدنية الحديثة أن هذا ليس هو الحال. من أجل الحصول على النتيجة المثالية من فصولك الدراسية ، تحتاج إلى العمل مع برامج القوة. ما هي مزايا مثل هذه الأحمال؟

تتطور العضلات. عند العمل بالأوزان ، يتطور مشد العضلات ، مما يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي. الأيض ، حتى بعد التمرين ، يظل عند مستوى مرتفع بشكل ملحوظ.
التخسيس. السر هو أن الكتلة العضلية تحرق سعرات حرارية أكثر 8 مرات من كتلة الدهون. لذلك ستحقق النتيجة بشكل أسرع. وأيضًا ، تمنح العضلات الشكل مظهرًا متناغمًا ونحيلًا.
تقوية الهيكل العظمي. يساعد تدريب الأثقال النساء على تقوية عظامهن وإبقائها في حالة جيدة. أظهرت الدراسات أن التمارين الرياضية تساعد في الحفاظ على كثافة العظام.
الحفاظ على الصحة. النساء المولعات بالرياضة أقل عرضة للإصابة بأمراض مثل السكري والتهاب المفاصل والاكتئاب. التمرين يساعد على تقوية المفاصل.

عند بدء التمرين ، حاول توزيع التمارين بحيث تشمل أكبر عدد ممكن من مجالات المشاكل. من خلال العمل ليس مع جزء واحد ولكن مع عدة أجزاء من الجسم ، ستحصل على نتائج أسرع. حاول أن تتدرب بانتظام ، وحدد الحمل المطلوب لك. المهمة الرئيسية التي تواجهك هي زيادة كتلة العضلات عن طريق "حرق" الأنسجة الدهنية. ابدأ بالإحماء وانتهي بالتمدد. عدد التكرار من 10 إلى 20 ، ابدأ بالحد الأدنى من العدد واجتهد لزيادة الحمل.

خطة التمرين التقريبية

تدريب القوة ، بالطبع ، أفضل في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك التدريب في المنزل. للعمل ، فأنت بحاجة إلى دمبل ومقعد. إليك بعض التمارين المنزلية.

التواء. استلقي على الأرض ، ضع قدميك على المقعد. يجب أن تكون الزاوية بين الفخذ والساق صحيحة. ضع يديك خلف رأسك. شد عضلات البطن ، ورفع الجذع ليس مرتفعًا جدًا ، وشد عضلات البطن ، والعودة إلى وضع البداية.
القرفصاء المرجحة. خذ الدمبل في يديك ، وأنزل ذراعيك على طول جذعك. قم بأداء القرفصاء دون ثني ظهرك أو مد ركبتيك إلى ما بعد مستوى أصابع قدميك.
تمرين الضغط من المقعد. ضع يديك على مقعد ، وظهرك وساقيك مستقيمة ، وقم بأداء تمارين الضغط.
الطعنات. في هذا التمرين ، يمكنك استخدام قضيب الحديد على كتفيك. خذ الأرداف للخلف أثناء التمرين ، مع إجهادها. القدم لا تخرج عن الأرض. انحن قليلاً إلى الأمام ، ضع رجلك المستقيمة على الجانب ، وثني الساق الأخرى ، وانطلق إلى الجانب.
رفع الدمبل. الظهر مستقيم ، والساقان متباعدتان قليلاً ، في أيدي الدمبل ، تنحني قليلاً للأمام ، ارفع الدمبل ، يجب توجيه المرفقين لأعلى أثناء التمرين.
تسلق التل. قف بشكل مستقيم مع وضع أوزان بين ذراعيك على جانبيك. قم بتسلق مقاعد البدلاء ، ثم عد إلى وضع البداية. قم بعدة مصاعد بساق واحدة ثم بالأخرى.
اضغط بالدمبلز. قف بشكل مستقيم ، ارفع ذراعيك المستقيمين مع الدمبل لأعلى. احتفظ بها بالقرب من رأسك. ثني مرفقيك ، وأنزل الدمبلز خلف رأسك ، وأعدها مرة أخرى. افرد مرفقيك تمامًا.

من خلال القيام بهذه التمارين البسيطة في المنزل ، يمكنك الحصول على نتائج جيدة.

لماذا تعتبر التدريبات عالية الكثافة أكثر فعالية؟

نظرنا في فعالية التمارين الهوائية وتمارين القوة. نقدم لك الآن التعرف على التدريبات عالية الكثافة. تشمل هذه الأنشطة التدريب المتقطع. هذا النوع من التدريب مطلوب بشدة بين الرياضيين المحترفين. يسمح لك بتحقيق أقصى قدر من النتائج في وقت قصير. لا تزيد مدة التمرين عن أربعين دقيقة ، ومع ذلك ، بدون تحضير ، يكاد يكون من المستحيل الصمود هذه المرة. الهدف من التدريب هو أنه أثناء التدريب ، هناك تغيير في التدريبات ذات الكثافة العالية والمنخفضة. من خلال التدريب على نظام الفترات ، تشرك جميع العضلات في العمل. لا تنس حساب معدل ضربات القلب ، قيمته هي نفسها أثناء التمارين الهوائية ، ولا تزيد عن 80٪ من أعلى قيمة. التدريب الفتري هو أفضل تمرين لفقدان الوزن. دعونا نلقي نظرة على عدة خيارات لمثل هذه الأنشطة.

تدريب دائري

عند أداء تمارين الدائرة ، بدّل القوة والنشاط الهوائي. قم بتمارين القوة ببطء ، مع إجهاد كل عضلة ، وممارسة التمارين الهوائية في أسرع وقت ممكن. مدة التمارين الهوائية 30-40 ثانية ، والقوة 60 ثانية. قبل الفصل ارسم دائرة صغيرة أو ارسمها بشريط. ابدأ التمرين بالقليل من الإحماء. ثم انتقل إلى المجمع الرئيسي:

القرفصاء.
الوقوف في وسط الدائرة والقفز في اتجاهات مختلفة والعودة ؛
دفع شكا
قف في وسط الدائرة وركض في اتجاهات مختلفة وإلى الخلف ؛
اندفع إلى الجانبين.
القفز من مركز الدائرة إلى الجانبين والظهر ، ولا تنسى القرفصاء أثناء الهبوط ؛
التواء.
اندفع على ساقك اليمنى ، ثم في القفز ، قم بتغيير وضع ساقيك ؛
ممارسة الدراجة".

كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح ، وصفناها في الفصول السابقة. لا يلزم إجراء التدريب الدائري كل يوم ، يكفي 3 مرات في الأسبوع. تذكر أن تشرب الماء أثناء التمرين.

بروتوكول تاباتا

ستحتاج إلى ساعة توقيت لهذا التمرين. على الإنترنت ، يمكنك تنزيل برنامج للتدريب باستخدام هذا النظام ، حيث يكون وقت الراحة والتدريب محددًا مسبقًا. للأنشطة ، يمكنك اختيار أي من التمارين المذكورة أعلاه. الشيء الرئيسي في هذا البرنامج هو سرعة وجودة التنفيذ. في غضون 20 ثانية ، عليك إكمال 26 تكرارًا على الأقل ، ثم 10 ثوانٍ من الراحة. يستمر التمرين 4 دقائق فقط ، لكن هذا يكفي للشعور بالحمل. مع هذا النظام يتم زيادة حرق الدهون 9 مرات مقارنة بالركض.

برنامج لياقة عالي الكثافة

في الآونة الأخيرة ، اكتسبت تدريبات CrossFit شعبية. يشتمل هذا المركب على تمارين القوة والتمارين الهوائية ، ويسمح لك بالتخلص بسرعة من الوزن الزائد وشد الجسم. تمارس العديد من مراكز اللياقة البدنية هذه الفصول اليوم. ومع ذلك ، يمكن أيضًا القيام بها في المنزل. لاحظ بعض المتطلبات أثناء التمرين:

لا تشرب الكثير من الماء
لا ترتاح بين التمارين.
حاول البحث عن تمارين جديدة كل يوم.

فيما يلي عدة تمارين يتم ممارستها في نظام CrossFit كمثال:

القرفصاء بأشكال مختلفة (الساقان معًا ، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، وعلى ساق واحدة ، إلخ)
القفز على مقاعد البدلاء
الطعنات.
burpee ، يتم تنفيذ تمرين الضغط ، ثم القفز والقفز ؛
حبل القفز المزدوج.

تحتاج إلى أداء التمارين عدة مرات قدر الإمكان ، ومحاولة تسجيل أرقام قياسية جديدة كل يوم. مدة التمرين 10-15 دقيقة. إذا كنت مهتمًا بأي اتجاه ، فهناك العديد من مقاطع الفيديو المنشورة على الإنترنت مع التدريب على جميع أنواع الأنظمة.

vesdoloi.ru

مرحبًا ضيوفنا الأعزاء على مدونتنا حول أسلوب حياة صحي! كل شخص ، بدون استثناء ، بغض النظر عن العمر والجنس ، يريد أن يكون صاحب جسد جميل وصالح. لكن الطبيعة لا تمنح الجميع مثل هذا ، لذلك عليك أن تعمل بجد وتحد من إدمان الطعام. يمكنك التدرب في نوادي اللياقة البدنية ، ولكن ليس لدى الجميع مثل هذه الفرصة. طريقة ممتازة للخروج من الموقف هي ممارسة النشاط البدني لفقدان الوزن في المنزل. إلى جدول المحتويات

النشاط البدني في المنزل

هناك الكثير من التمارين التي يمكن إجراؤها بنجاح في المنزل وهي مجانية تمامًا. من المخزون ، ستحتاج إلى دمبل ، يتراوح وزنها للنساء من 1 كجم إلى 3 ، للرجال - حتى 16 كجم ، سجادة ، ملابس مريحة مع أحذية وطوق (الوزن من 1 كجم إلى 2). في المستقبل ، يمكنك الحصول على كرة لياقة بدنية أو قضيب للجسم أو جهاز المشي أو دراجة تمرين. إلى جدول المحتويات

ابدأ بروح وأهداف واضحة وانضباط ذاتي ، واعلم أنك ستحتاج إلى تخصيص وقت للصفوف من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع.

أفضل وقت لممارسة الرياضة لفقدان الوزن هو في الصباح وعلى معدة فارغة. او في المساء من 5 مساءا الي 7 مساءا.

احرص على اتباع الانتظام للحصول على أسرع النتائج.

إذا كنت تفعل كل شيء دون الرغبة في ذلك ، فستكون فعالية التدريب أقل عدة مرات - تذكر هذا.

في البداية ، يجب أن تقوم بالإحماء - من أعلى الجسم إلى أسفله لمدة 15 دقيقة تقريبًا.يمكن أن يكون هذا المشي أو الجري في مكانه مع رفع الورك أو على جهاز المشي بسرعة منخفضة. ثني الجسم على الجانبين ، مع تدوير الذراعين والساقين ، وكذلك الشد. بعد ذلك يمكنك الذهاب إلى المجمع الرئيسي. إلى جدول المحتويات

مجموعة من التمارين لممارستها بالمنزل

لنبدأ بالقرفصاء - I.P. الأرجل أعرض قليلاً من الكتفين ، والذراعان أمامك ، وأصابع القدم على الجانبين ، والظهر مستقيم. نحن نجلس القرفصاء على التوازي بين الوركين والأرض ، ونأخذ الأرداف إلى الخلف قدر الإمكان. يجب على المبتدئين القيام بمجموعتين من 16 إلى 20 مرة لأول مرة ، وزيادة الحمل تدريجياً 3-4 مجموعات من 20 مرة.
اندفع بديل للأمام - قدم متباعدة بعرض الكتفين ، اندفع عميق للأمام بساق واحدة بحيث تكون الركبة عند مستوى القدم. ارجع إلى I.P. نفس الشيء مع الرجل الأخرى. نفذ في البداية مجموعتين من 12 إلى 16 مرة ، وقم بزيادة الحمل إلى 4 مجموعات كل 20 مرة.
الاستلقاء على ظهرك مع تثبيت قدميك على الأرض واليدين خلف رأسك - ارفع الجسم لأعلى (يتم توجيه النظرة إلى السقف والمرفقين على الجانبين والضغط على أسفل الظهر على الأرض). عدد التكرارات هو الحد الأقصى ، قدر الإمكان من 2 إلى 3 طرق.
ا. كما هو الحال في التمرين السابق ، لكن الجزء السفلي من الجسم يعمل - أمسك بأي شيء ثابت بإحكام على الأرض بيديك ، ارفع ساقيك إلى 90 درجة على الجسم وانخفض إلى الأرض ، لكن لا تلبسها ، بل أعدها مرة أخرى ، وهكذا حتى 20 مرات 2-3 نهج.
استقرار الجسم في وضع واحد - "اللوح الخشبي". قف على مرفقيك وجواربك وشد معدتك وشد الأرداف. قف هناك لمدة نصف دقيقة على الأقل. خذ استراحة لبضع ثوان وكرر. قم بأداء 3 مجموعات.
"ابتلاع" - قف على ساق واحدة وذراعيك على الجانبين وارفع الأخرى على نفس الخط مع الجسم وثبّت الوضع ، واقف لمدة 30 ثانية على الأقل. ثم قم بتغيير الساق الداعمة.
في الختام ، قم بلف الطوق حول الخصر لمدة 10-15 دقيقة.

في نهاية العمل الرئيسي ، قم بأداء تمارين الإطالة ، والتي ستساعد في تقليل الألم في العضلات ، وكذلك زيادة مرونة الجسم كله.

قد تجده مفيدًا: هل يساعدك وضع القرفصاء على إنقاص الوزن وكيفية القرفصاء بشكل صحيح لفقدان الوزن.

بالمناسبة ، إليك مقطع فيديو (معقد بسيط وقصير) - افعل ذلك في المنزل وانحف: إلى جدول المحتويات

مجمع التخسيس بالكرة (كرة القدم)

بعد ذلك ، أريد أن أقدم مركبًا فعالًا لفقدان الوزن باستخدام كرة الجمباز - كرة اللياقة. تزيل مثل هذه التمارين الحمل عن العمود الفقري والمفاصل ، مما يسمح لك بتحميل جميع مجموعات العضلات الرئيسية برفق ولكن بجدية ، مع ترتيب الجسم:

استلقِ على الأرض مع ساقيك ممدودتين وضع كعبيك على الكرة - ارفع وركيك من الأرض جنبًا إلى جنب مع دحرجة كرة القدم نحوك ، والعودة إلى I.P. لذلك سوف تحتاج إلى أداء 12 إلى 16 مرة 3 مجموعات مع استراحة قصيرة بينهما. هذا التمرين رائع لإزالة الدهون الزائدة من الفخذين.
أثناء الوقوف ، أمسك الكرة بقدميك ، مع إجهاد الوركين والبطن ، مع إصلاح الوضع لمدة 30 ثانية. ثم قفز 20 إلى 30 مرة ؛
استلقِ على كرة القدم مع وضع وركيك أو ساقيك عليها (وهو أثقل بكثير) ، مع وضع يديك على الأرض. وأداء تمارين الضغط 12-16 مرة 2-3 مجموعات ؛
قف أمام الكرة ، ضع قدمًا واحدة في الأعلى ، ولفها جانبًا. يتم ثني الساق الداعمة قليلاً عند الركبة ، وتمتد الذراعين إلى الأمام. في هذا الموقف ، قم بأداء القرفصاء - حتى 20 مرة ، وبعد ذلك تتغير الأرجل. من الضروري القيام بطريقتين إلى ثلاث طرق لكل ساق ؛
استلقِ على ظهرك على الأرض وأخذ كرة القدم في يديك ، وانزلها خلف رأسك ، ثم ارفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت إلى أقصى ارتفاع ممكن بالنسبة لك. في الجزء العلوي ، انقل الكرة من اليدين إلى القدمين (منطقة أسفل الساق) ، وامسكها بها ، ثم أنزلها إلى الأرض. يجب أن يتم التكرار حتى 16 - 3 مرات ؛
اتكئ مع وضع معدتك على كرة القدم ، ضع يديك على الأرض. في الوقت نفسه ، تكون الأرجل مستقيمة بأقدام متصلة. رفع الساق بالتناوب مع العودة إلى I.P. - 12 ممثلين 2-3 مجموعات.

يجب أن تكون الراحة بين المجموعات قليلة ، فقط لالتقاط أنفاسك. في نهاية المجمع ، كما هو الحال دائمًا ، قم بالتمدد. لا تنسى الموقف الإيجابي قبل التدريب ، فهذه أيضًا نقطة مهمة جدًا ، من بين أمور أخرى. تشير ردود الفعل من الأشخاص الذين يمارسون اللياقة البدنية بانتظام إلى تأثير أكبر من التمرين إذا كانت هناك رغبة ومزاج جيد. إلى جدول المحتويات

عن التغذية وأهميتها في عملية إنقاص الوزن

لكل من قرر البدء في تصحيح شخصيته ، عليك أن تعرف أن التغذية تلعب دورًا رئيسيًا في هذه العملية. ما تأكله ، وكميته وكيف ، سيؤثر بشكل مباشر على فعالية الجهد البدني. في الوقت نفسه ، لا تنسَ نظام الشرب - نقص السوائل سيبطئ عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، ولا يسمح لك بالحصول على أقصى قدر من النتائج. وهذا من 1.5 إلى 2 لتر خلال النهار. قبل التمرين ، حوالي 2-3 ساعات ، يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية للوجبات المستهلكة 400 سعرة حرارية. لا تتكئ على البقوليات أو الكرنب خلال هذه الفترة ، مما يزيد من انتفاخ البطن. من الأفضل تناول الكربوهيدرات سريعة الهضم على شكل خبز مقرمش أو بسكويت جاف مع حليب خالي الدسم أو مشروب حليب حامض. بعد الحصص ، في الساعة الأولى ، سيتم امتصاص الفواكه والخضروات بشكل جاف وطازج جيدًا ويكون لها تأثير إيجابي. بعد ساعتين ، يمكن تناول الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية المعقدة. لا أوصي بشرب القهوة أو الكاكاو أو الشاي ، وكذلك تجديد الطاقة المستهلكة بالشوكولاتة ، لأنها تتداخل مع الامتصاص الكامل للبروتين لاستعادة العضلات بعد العمل المكثف. ولمزيد من المعلومات حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لإنقاص الوزن ، اقرأ الرابط. هذا كل ما أردت إخباركم به في هذا المقال. أتمنى لكم مزاج جيد وتدريب مثمر ، مما يساعد على المعلومات الواردة ، والتي لا تنسوا مشاركتها مع أصدقائك على الشبكات الاجتماعية. وأيضًا اشترك في تحديثات المدونة. حتى المرة القادمة!

mygrace.ru

كمية معينة من الأنسجة الدهنية ضرورية للإنسان ، لكن الصحة تنخفض إذا تراكمت الدهون أكثر من المقبول. عادة النساء في مثل هذا الموقف هو إنقاص الوزن مع اتباع نظام غذائي ، ولكن مع انخفاض النشاط ، فإنه لا يحقق النتيجة المخطط لها. يتطلب العمل الخامل نظامًا غذائيًا صارمًا ، وقوة الإرادة التي لا تملكها جميع النساء. التدابير الفعالة لحل الموقف هي التمارين البدنية.

تؤدي الحميات الغذائية إلى التخلص من الوزن الزائد ، كما تحرم الجسم من الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية الأساسية. لذلك ، بعد اتباع نظام غذائي ، تبدأ النساء في تناول الطعام. يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية ، وفي حالة عدم ممارسة النشاط البدني ، تكتسب الفتيات الوزن مرة أخرى. للخروج من الحلقة المفرغة ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة.

لكن لا يمكنك تجاهل النظام الغذائي اليومي ، فأنت بحاجة إلى مجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل والتغذية السليمة. ستساعدك تعديلات النظام الغذائي المضافة عن طريق التمرين على إنقاص وزن الجسم بشكل أسرع. لا حاجة لاتباع نظام غذائي اتبع هذه الإرشادات الغذائية البسيطة:

تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكعك: الخبز الأبيض والمعجنات والفطائر والمعكرونة ؛
إزالة الأطباق الجانبية المقلية من النظام الغذائي ؛ بدلاً من القلي ، اطبخ اللحم ؛
أكل الخضار والفواكه ومنتجات الألبان.
آخر وجبة ممكنة هي ساعتين قبل موعد النوم. لا تأكل في الليل!
تتبع استهلاك المياه ، القاعدة 2-2.5 لتر ؛
اجلس لتناول الطعام عندما تشعر بالجوع.

ملامح التدريبات لفقدان الوزن

يأتي فقدان الوزن من عدم وجود سعرات حرارية كافية لممارسة الرياضة المكثفة. مع زيادة الشدة تزداد تكاليف الطاقة مع شدة ضعيفة يكون الاستهلاك 4-5 سعرات حرارية في الدقيقة ، مع زيادة الحمل يصل استهلاك السعرات الحرارية إلى 10-12 سعرة حرارية في الدقيقة.

لإحداث عجز في السعرات الحرارية ، يجب عدم تناول الأطعمة الدسمة والسكرية ، وكذلك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: الخبز الغني والمعكرونة والحلويات.

لتفقد 1 كجم ، تحتاج إلى حرق 8000 سعرة حرارية في الرياضة. ينصح المبتدئين باختيار أحمال أقل شدة ، والرغبة في إنقاص الوزن في وقت مبكر ، وممارسة المزيد من التمارين سيؤدي إلى إصابة العضلات والأربطة. أكثر التمارين فعالية هي للساقين والأرداف ، فهذه العضلات تستهلك أكبر قدر من الطاقة. التدريبات الأقل فعالية لحرق الدهون هي لعضلات الظهر والصدر وبعد الكتفين والذراعين. تحميل عضلات البطن الأخير يستهلك أقل كمية من السعرات الحرارية.

لتفقد الوزن الزائد بشكل أسرع ، قم بالركض والجلوس والسباحة والمشي أكثر.

مارس التمارين الهوائية لأكثر من 30-40 دقيقة يوميًا ، 3-4 مرات في الأسبوع. في البداية ، يستهلك الجسم مخازن الكربوهيدرات من السائل المحيط بالخلية والدم والكبد. بعد نصف ساعة فقط من نهايتها ، يتم أخذ الجسم للخلايا الدهنية للأعضاء الداخلية والأنسجة تحت الجلد. لذلك ، مع مدة أقل من الوقت المحدد ، تكون التمارين البدنية غير مجدية لفقدان الوزن.

تقام الفصول الفعالة بأقصى كثافة مسموح بها ، ويتم تحديد الحد الأقصى للحمل من خلال "العمل" معدل ضربات القلب.

يتم تحديد الحد الأقصى لعدد النبضات في الدقيقة لكل عمر من خلال المعادلة: 200 ناقص عمرك ، ولكن هذا الرقم عند القيام بتمارين إنقاص الوزن في المنزل.

على سبيل المثال ، إذا كان العمر 40 ، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 160 نبضة. ثم يقع التمرين الأمثل لحرق الدهون بين 104 و 136 نبضة. إذا لم يصل عدد النبضات إلى هذا الجزء ، فقم بزيادة الحمل ، وإذا تجاوز معدل ضربات القلب القاعدة ، قلل من الشدة. بحساب عدد الزيارات ، تحكم في الحمل.

تتطلب مجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل باتباع عدد من القواعد:

ممارسة الرياضة في موعد لا يتجاوز ساعة بعد الوجبة و 3 ساعات قبل الوجبة ؛
الراحة بين النهج ، لا تجلس ، تمشي ، من الأفضل أن تمارس الجمباز الخفيف ؛
خلال الفصول الدراسية ، لا يمكنك أن تسكر ، يجوز تناول رشفة ، وإرواء عطشك بعد ممارسة الرياضة ؛
تنفس بعمق ، واستنشق عندما يزداد الجهد ، وازفر عندما يقل الحمل ؛
يجب أن تستغرق تمارين إنقاص الوزن في المنزل ساعة على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع.

قم بالإحماء للحصول على تمرين جيد

قبل ممارسة الرياضة ، قم بالإحماء ، وقم بتدوير ساقيك ، وحوضك ، وكتفيك ، وحافظ على استقامة رجليك وظهرك وذراعيك. أثناء الوقوف ، قم بلف الجسم إلى اليمين واليسار ، قم بإمالة ساقيك وأرجحها للأمام ، للجانبين والظهر. اعجن الرقبة واليدين والقدمين بحركات دورانية.

تمارين

بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن ، فإن أبسط الأنشطة البدنية مناسبة - الجري والمشي. ابدأ بالمشي بخطوة سهلة ، وجلب الوقت تدريجيًا من 20 إلى 45 دقيقة. لتحسين أدائك ، بدّل من الخطوات البسيطة إلى الرياضات السريعة. ثم اذهب للركض. قم بزيادة مسافة الركض بنسبة 10٪ مرة في الأسبوع أو أسبوعين ، مع التركيز على صحتك ومعدل ضربات القلب.

لممارسة الرياضة دون مغادرة منزلك ، قم بشراء معدات التمرين. لنلقِ نظرة على عدة خيارات: جهاز الجري ، ودراجة التمرين ، وآلة التجديف ، والقطع الناقص. الحملان الأولين فقط على الساقين ، والأخير يوزع الحمل بالتساوي على الجسم. أيضا ، المدرب البيضاوي يتطلب الكثير من الجهد. آلة التجديف تهز عضلات الظهر والذراعين والبطن ، وتحمل أقل على الساقين. يجب التدرب على آلة التجديف من أجل تنمية الجسم بشكل متساوٍ.

تمارين الضغط المبسطة

إنها تختلف عن الرجال في أنها في وضع البداية تضع ركبتيك على الأرض ، لكن تحافظ على استقامة ظهرك أيضًا ، ولا تضع مرفقيك بعيدًا على الجانبين أثناء تمرين الضغط. قم بأداء 10-15 تمرين ضغط في مجموعتين.

دفع شكا

في وضع الدعم ، حافظ على ظهرك مستقيمًا ، ولا تنحني.
ضع راحة يدك على مستوى الكتف ، مع دفع مرفقيك أقرب ما يمكن من الجسم.
10 تمرين ضغط فقط في 1-2 مجموعات.

جسر مبسط

يختلف عن الجسر الكلاسيكي من حيث أنك تستلقي على الأرض مع نشر كتفيك وليس يديك على الجانبين. قم بأداء 15-20 حركة.

جسر

استلقِ على ظهرك مع إراحة قدميك ويديك على الأرض ، ارفع حوضك لأعلى قدر الإمكان. قم بعمل 15-20 حركة.

مجلس

ركز على الكذب ، لكن استرح على الأرض ليس مع راحة يدك ، ولكن مع مرفقيك ، ضع ساعديك متوازيتين مع بعضهما البعض ، وحافظ على جسمك مستقيماً.
المهمة هي الوقوف على هذا النحو لمدة 90 ثانية ، إذا كان الأمر صعبًا ، فاحضر الوقت تدريجيًا.

القرفصاء ثلاثية الرؤوس

اجلس على حافة كرسي ، ومقعد ، وأريكة ، وادفع ساقيك للأمام.
اتكئ على يديك ، وأنزل الجسم من الكرسي إلى الأمام ، وسيستقر وزن الجسم تمامًا على يديك.
تتمثل المهمة في خفض الجسم ورفعه ، وتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف ، وفي أعلى نقطة تصويب ذراعيك ، وفي النقطة السفلية تكاد تلمس الأرض بحوضك.
قم بما مجموعه 10-15 حركة في 1-2 مجموعات.

الكلب

احصل على أربع ، ارفع ساقك المثنية للخلف وللأعلى.
أول 15 مرة لساق واحدة ثم للأخرى.

كاتربيلر مقلوب

استلقِ على ظهرك ، ارفع ساقيك وذراعيك المستقيمتين في نفس الوقت ، وارفع لوحي الكتف عن الأرض.
عد برفق إلى وضع البداية.
قم بما مجموعه 10 مرات في 1-2 مجموعات.

معلقة على الأرض

الخيار 1: استلقِ على ظهرك ، ارفع ساقيك 20-30 سم فوق الأرض ، مزق لوحي كتفك عن الأرض ، ضع يديك على جبينك. امسك ساقيك وصدرك لمدة 60 ثانية.
الخيار 2: مشابه للخيار السابق ، ولكن يتم إجراؤه على بطنك. مزق ساقيك وصدرك عن الأرض ، ضع يديك على مؤخرة رأسك ، امسكهما لمدة دقيقة واحدة.

دراجة

يتم إجراء التمرين وأنت مستلقٍ على ظهرك ، ارفع ساقيك المثنيتين واسحبهما إلى معدتك.

تخيل أنك تركب دراجة ، وتدفع إحدى رجليك إلى الأمام ، ثم الأخرى على طول مسار دائري.
حرك ساقيك لمدة دقيقة.

طعنة جانبية

قف بشكل مستقيم مع ساق واحدة إلى الجانب ، واجلس بعمق ، والمس الرجل المحددة باليد المعاكسة ، وحافظ على ظهرك مستقيماً.
قم بعمل 15-20 اندفاعًا لكل ساق.

القرفصاء

من أجل التنفيذ الصحيح ، من الأفضل التدرب أثناء الوقوف جانبًا أمام المرآة.

تأكد من أن ظهرك مستقيم ، ووركاك متوازيتان مع الأرض في وضع القرفصاء ، وركبتيك غير متباعدتين.
قم بعمل 25-30 تمرين قرفصاء في مجموعتين.

القفز الطعنات

اندفع للأمام ، والركبة الخلفية لا تلمس الأرض.
في القفز ، قم بتغيير ساقيك ، ثم في القفزة أيضًا ، قم بالتغيير إلى وضع البداية.
قم بأداء 20 اندفاعًا لكل رجل ، مجموعتين.

تمرين بيربي

اجلس بعمق ، وأرح يديك على الأرض ، واقفز قليلًا ، وارمِ ساقيك للخلف لأخذ الدعم أثناء الاستلقاء دون النهوض من القرفصاء.
بعد الدفع بساقيك ، اسحب ساقيك بسرعة تحتك.
قم بأداء الحركات 20 مرة في مجموعتين.

تشكل النسر

قف بشكل مستقيم ، وانشر ذراعيك على الجانبين ، واقبض يديك في قبضة اليد ، واستخدم إبهامك لتظهر أن كل شيء على ما يرام.
ثم لف يدك بحيث يواجه إبهامك الأرض ، وحافظ على موازاة يديك مع الأرض لمدة دقيقتين.

واسعة القرفصاء

ضع ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك ، وافرد ركبتيك على الجانبين ، وقم بعمل تمرينات القرفصاء العميقة.
قم بأداء ما مجموعه 20 تمرين قرفصاء.

قفزة متداخلة

أثناء الوقوف على الأرض ، حافظ على يديك منخفضة ، واقفز عالياً ، واضرب نفسك في مؤخرتك بكعبيك ، والمس مؤخرة رأسك بيديك.
سرج 20-30 يقفز.

قفزة الثنية

قف بشكل مستقيم ، وحافظ على يديك عند الخصر ، واقفز عالياً ، واضغط على ركبتيك على معدتك ، والمس الجزء الأمامي من أسفل ساقك بيديك.
نفذ 20-30 قفزة.

تبريد - ننهي التمارين بشكل صحيح

تدريجيًا ، بمساعدة الانحناءات ، تقلل الحركات الدورانية في مفاصل الذراعين والساقين من شدة التمارين البدنية. سيؤدي وجود عقبة إلى توزيع الدم بالتساوي في جميع أنحاء الجسم ، كما أن ركود الدم يشكل خطورة على الدوالي. لتحسين تأثيرات الرياضة ، تجول في المنزل ، انزل في الشارع.

تخطيط التمرين

يجب أن تُبنى خطة التدريب على أساس وزن الجسم ، مع السمنة الشديدة ، والنشاط البدني المرتفع مستحيل ، مع الوزن الزائد الطبيعي ، يمكنك زيادة الحمل إلى حدود طبيعية تقريبًا. لهذا بحاجة لحساب مؤشر كتلة الجسم، يساوي وزن الجسم (بالكيلوجرام) مقسومًا على مربع الارتفاع (بالأمتار). الرقم الأمثل للنساء هو 21 ، للرجال - 23 ، الرقم الطبيعي لأي جنس يجب ألا يتجاوز 25.

يجب أن تبدأ في ممارسة الرياضة مع 3-4 تمارين في الأسبوع ، لفقدان الوزن 45-60 دقيقة في المرة الواحدة. يجب أن تتناوب التدريبات الفعالة على التمارين الهوائية (الجري ، وتمرين الدراجة) مرتين في الأسبوع وأحمال طاقة مرتين (القيمة المطلقة ، والقرفصاء ، وغيرها من التمارين الموصوفة هنا).

مع وجود مؤشر طبيعي لكتلة الجسم لمدة أسبوع ، يجب أن تتناسب الكثافة مع عدد الحركات والأساليب الموضحة في المقالة. مع زيادة الوزن تصل إلى نصف المبلغ أعلاه ، يمكن إجراء المجمع بالكامل في غضون شهر. مع السمنة من الأفضل التدرب في صالة الألعاب الرياضية ، وليس في المنزل ، لأن وزن الجسم هذا مصحوب بأمراض مختلفة. في هذه الحالة ، يلزم الإشراف المستمر من قبل طبيب محترف ومدرب.

كم يمكنك إعادة تعيين

يحلم الكثير من الناس بإنزال ما يصل إلى 10 كيلوغرامات في الشهر الأول ، ولكن هذا قد يكون ضارًا بالجسم. المعدل الأمثل لفقدان الوزن شهريًا هو 2-3٪ من وزن الجسم. في الشهر الأول ، يمكن أن تكون النتائج أكثر من متواضعة ، فبدلاً من فقدان الوزن ، قد تجدها تزداد ، وكل ذلك بسبب زيادة العضلات.

تزن العضلات دهونًا أكثر بعدة مرات ، لأن حجم الخصر والوركين يتناقصان بسرعة ويقل وزن الجسم ببطء. بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن الهدف الطبيعي هو إنقاص الوزن في الشهر الأول من حوالي 2-3 كجم (بوزن 60 كجم) إلى 5-7 كجم (بوزن 100 كجم).

هل أعجبك المقال؟

غالبًا ما يؤدي أسلوب حياة الأشخاص المعاصرين إلى ظهور أرطال زائدة ، والتي يصعب التخلص منها لاحقًا. والمذنب هو سوء التغذية والجهل بالنشاط البدني والعمل الخامل والمواقف العصيبة المستمرة. يصبح فقدان الوزن في هذه الحالة مهمة صعبة تتطلب ليس فقط الرغبة ، ولكن أيضًا اتباع نهج متكامل لهذه المشكلة. يمكنك التعامل معها بنفسك وفي المنزل.

فقدان الوزن في الحياة اليومية

لفقدان الوزن ، لا يكفي تخصيص عدة ساعات في الأسبوع للنشاط البدني. يجب أن يكون هذا هو نمط الحياة الصحيح الذي يجب اتباعه على أساس يومي. بادئ ذي بدء ، يتعلق هذا بالروتين اليومي. يُنصح بالالتزام بجدول زمني معين كل يوم:

الاستيقاظ والأكل والنوم في نفس الوقت:
تمارين صباحية يومية لمدة عشر دقائق:
الاستجمام النشط ، والذي يتضمن المشي أو ركوب الدراجات أو التزلج على الجليد أو السباحة ؛
خمس دقائق من الإحماء في العمل كل ساعة ونصف ؛
راقب تغير وزنك يوميًا. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن المقاييس قد تظهر في البداية نتائج غير مهمة. ومع ذلك ، بعد أسبوعين ، ستبدأ المؤشرات في التغيير نحو الأسفل.
لرفض العادات السيئة. التدخين وشرب الكحوليات لهما تأثير ضار على الجسم ، ويؤديان إلى أمراض مزمنة. وهذا يؤثر على المناعة والتمثيل الغذائي ، ويساهم في تراكم المواد السامة في الجسم.

كل يوم يمكنك الاحتفاظ بسجل لنتائجك - الوزن وقياس الخصر والوركين. هذا سوف يحفز المزيد من النضال مع الوزن الزائد. يجب أن تكون الأعمال المنزلية نشطة. يمكن أيضًا أن يكون التنظيف والطهي والتسوق من البقالة تمرينًا جيدًا إذا تم القيام به في مزاج جيد وبالسرعة المناسبة. يمكن أن يكون التدليك مفيدًا لفقدان الوزن في المناطق التي تعاني من مشاكل (مثل الفخذين والأرداف والذراعين والبطن). يمكن القيام بذلك بشكل مستقل وباستخدام خدمات أخصائيي التدليك المحترفين. بعد ذلك ، يجب أن تأخذ حمامًا متباينًا أو تمارس الرياضة. في مكافحة دهون الجسم ، ستساعد أيضًا زيارة الساونا أو الحمام. ومع ذلك ، من المهم النظر في موانع الاستعمال. لتسريع عملية إنقاص الوزن يكفي الذهاب إلى هناك مرة واحدة في الأسبوع.

ميزات القوة

التغذية السليمة هي جزء مهم من فقدان الوزن. بدونها ، لن يكون النشاط البدني فعالاً. يمنع منعا باتا الرفض الكامل للأكل ، لأن الكيلوجرامات المفقودة بهذه الطريقة ستعود بسرعة مع استئناف النظام الغذائي المعتاد. الشيء الرئيسي هنا هو مراعاة التدبير والالتزام بالنظام المؤقت. يجب ألا يقل عدد الوجبات عن 5. في هذه الحالة ، تكون الأجزاء صغيرة. لتجنب إغراء تناول الكثير من الطعام ، يمكنك تناول طبق صغير ولا تأكل أكثر مما يناسبك. في المرة الأولى بعد الأكل سيكون هناك شعور طفيف بالجوع. ومع ذلك ، مع مرور الوقت ، سوف يعتاد عليها الجسم. أيضا ، لا يمكنك تناول الطعام قبل النوم. بعد تناول الطعام ، يجب أن تمر ساعتان على الأقل. المنتجات المستهلكة لها أهمية كبيرة. يجب أن تكون على البخار أو مطبوخة. يجب أن يشتمل النظام الغذائي على كمية كبيرة من الخضار والفواكه الطازجة. يجب اختيار أنواع اللحوم والأسماك الخالية من الدهون. من الأفضل الحد من استهلاك البطاطس. من المهم استبعاد الأطعمة التي تحتوي على أصباغ ونكهات من النظام الغذائي ، لأنها تتداخل مع التمثيل الغذائي الطبيعي. يجب أيضًا تناول الحلويات ومنتجات الدقيق باعتدال في الصباح. من المهم أيضًا الجمع بين المنتجات بشكل صحيح. من الأفضل تقسيمها إلى وجبات مختلفة بدلاً من خلطها. يمتص الجسم كل منتج بشكل مختلف. ستساعد الوجبات المنفصلة في جعل هذه العملية صحيحة وتسريع عملية التمثيل الغذائي. لإزالة المواد الضارة من الجسم وتحسين التمثيل الغذائي ، تحتاج إلى شرب الكثير من الماء (بالتساوي طوال اليوم).

النشاط البدني وممارسة الرياضة

سيساعدك التمرين الصحيح على إنقاص الوزن بسرعة أكبر. بادئ ذي بدء ، هذا هو تمرين القلب. يمكن أن تكون طبيعتها مختلفة وتعتمد على التفضيلات والقدرات. يمكن أن يكون الركض وتمارين القلب والأوعية الدموية والقفز على الحبل. إذا كنت تتبع التغذية السليمة وتتبع أسلوب حياة نشطًا ، فعندئذٍ بالنسبة لأحمال القلب ، يكفي تخصيص 2-3 أيام في الأسبوع. يجب ألا تقل مدة التدريب عن نصف ساعة. ثم يتم حرق الدهون في الجسم بشكل أسرع. يمكن أن تكون أمراض القلب هي نفسها في كل تمرين ، أو يمكن أن تختلف. الخيار الأكثر تكلفة للتمارين الهوائية في المنزل هو القفز على الحبل. يمكن إجراؤها دون مغادرة المنزل وفي أي وقت مناسب. لن تكون مثل هذه الأنشطة مملة بالتأكيد ، لأن التمارين باستخدام هذا النوع من المقذوفات يمكن أن تكون مختلفة - القفز بكلتا الساقين ، والقفز بالتناوب فوق الأطراف ، والقفز على ساق واحدة ، ولف الحبل للخلف وما إلى ذلك. ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن بأمراض القلب وحدها لن يؤدي إلى الشكل المثالي. نظرًا لأن الكيلوجرامات ستزول ، وسيصبح الجلد مترهلًا ومترهلًا. لذلك ، من الضروري أداء أحمال الطاقة على مجموعات العضلات المختلفة. يمكنك اختيار المجمع بنفسك. ومع ذلك ، فمن المستحسن أن يغطي الجسم كله ويعمل على تمرين الساقين والأرداف والبطن والذراعين والظهر والصدر. يكفي اختيار 1-2 تمرين فعال لكل مجموعة عضلية. يمكنك أيضًا تخصيص وقت لتدريب القوة 2-3 مرات في الأسبوع. يجوز إجراؤها بعد حمل القلب وفي الأيام الفردية. يجب أن تكون مدة تمارين القوة 30-45 دقيقة. يعد الالتواء الدائري مفيدًا لإنشاء خصر جميل ورفيع. يمكن القيام بذلك يوميًا لمدة 10 دقائق. لا يتطلب هذا التدريب استثمارًا خاصًا للوقت ، حيث يمكن إجراؤه حتى أثناء مشاهدة التلفزيون. لنفس الغرض ، يمكنك استخدام جهاز محاكاة منزلي - نعمة. يعتمد جمال الجسد فقط على تنظيمه الذاتي وتفانيه. لا يكفي أن تحلم بشخصية رفيعة - فأنت بحاجة أيضًا إلى العمل بنشاط على نفسك.

إن فقدان الوزن ليس سهلاً كما يبدو - هذا هو الاستنتاج الذي غالبًا ما يتوصل إليه أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن الزائد المكروه. ولهذا عليك بذل كل جهد ممكن. قد لا تعمل الأنظمة الغذائية وعلاجات التجميل وغيرها بدون الشيء الأكثر أهمية - النشاط البدني. بعد كل شيء ، يعتمد المبدأ الكامل لفقدان الوزن على قاعدة عادية إلى حد ما - يجب أن يكون وصول السعرات الحرارية أقل أو يساوي الاستهلاك. ولكن ليس العكس. هذا يعني أن النشاط البدني الكافي مطلوب لفقدان الوزن بشكل فعال في المنزل.

ما هو المقصود بالنشاط البدني

النشاط البدني هو أي نوع من النشاط يتضمن على الأقل بعض الحركة. لذلك ، على سبيل المثال ، ليست التمارين البدنية دائمًا هي تلك التي يتم إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية. قد يكون دورهم:

يمشي في الهواء الطلق
صعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد
الجمباز الصناعي الخفيف
ركوب الدراجات
التزلج والتزحلق على الجليد والمزيد

يمكن ممارسة النشاط البدني ، الذي يستخدم لفقدان الوزن ، بشكل مستقل - في المنزل. ومع ذلك ، يجدر بنا أن نتذكر أن شدتها مختلفة تمامًا ، ويجب أن تؤخذ هذه المعلمة في الاعتبار عند التفكير في النشاط البدني الأمثل لك.

ما هي القواعد العامة

لكي تكون الأنشطة البدنية التي تمنحها لنفسك لفقدان الوزن فعالة عند أدائها في المنزل ، يجدر التفكير في عدد من القواعد. وتشمل هذه القائمة التالية:

قبل الفصل مباشرة ، لا يمكنك تناول الطعام - فالوجبة الأخيرة قبل النشاط البدني لا تقل عن ساعة
لجعل الحمولات أكثر فعالية ، يجب ألا تفرط في تناول الوجبات السريعة - الأطعمة الدهنية والحارة والمخللات والمخللات وما إلى ذلك.
يشير النشاط البدني في المنزل ، وكذلك في صالة الألعاب الرياضية ، إلى أنه من أجل إنقاص الوزن بنجاح ، سوف تقوم بتنظيف الجسم مباشرة أثناء التدريب - من السهل القيام بذلك باستخدام كمية كبيرة من الشرب النظيف والمياه غير الغازية دائمًا
يسمح لك التنفس الصحيح أثناء النشاط البدني بنقل الأحمال بشكل أكثر راحة وصحة - يجب أن تتنفس بعمق قدر الإمكان
في المنزل ، قد يكون من الصعب المقاومة ، لكن يجب أن تحاول ألا تشرب أي شيء لمدة نصف ساعة بعد انتهاء الأنشطة البدنية المختلفة. أيضًا ، تنطبق القيود على الطعام - يجب الامتناع عنه لمدة 3 ساعات بعد التدريب
إذا كنت تستخدم مجموعة خاصة من التمارين البدنية لفقدان الوزن ، فيجب أن تحاول تكرارها قدر الإمكان. علاوة على ذلك ، ليس من الصعب تحقيق ذلك في المنزل.
إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت ، فلن يحدث شيء سيئ إذا قسمت عقدة فقدان الوزن إلى عدة مراحل.

باتباع مثل هذه القواعد البسيطة ، يمكنك بسهولة أن تصنع جسديًا بنفسك. الدقائق مفيدة قدر الإمكان. وستستمر عملية فقدان الوزن بشكل فعال حتى في المنزل.

ما هي خيارات التمرين الموجودة

يجدر بك أن تدرس بعناية قائمة التمارين البدنية المختلفة التي قد تناسبك بشكل مثالي والتي يجب التخلص منها. سيسمح لك ذلك بتحقيق نتائج أفضل وعدم إرباك نفسك. يجدر أيضًا النظر في القائمة المتوسطة ، والتي يتم تضمينها في معظم المجمعات لفقدان الوزن بنجاح. وتشمل هذه ، على سبيل المثال ، القرفصاء. تساعد هذه التمارين على عمل عضلات الظهر والأرداف والبطن. بالإضافة إلى ذلك ، بمساعدتهم ، تم عمل الجزء الخلفي من الفخذ بشكل مثالي.

خيار آخر ممتاز هو أنواع مختلفة من تمارين الضغط من الأرض ، والتي يمكنك من خلالها شد عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

تمارين الساق المختلفة مهمة أيضًا. لذلك ، على سبيل المثال ، يمكنك القيام بطعنات أمامية تساهم في دراسة عميقة لمقدمة الفخذ والأرداف. يتم إجراء الطعنات بالتناوب ، مع تمرين أحدهما والآخر بالتساوي. يجب إيلاء اهتمام خاص لمثل هذا التمرين مثل الطعنات الجانبية - فهم يقومون بعمل ممتاز مع ما يسمى "الأذنين".

تعتبر الدراجات حلاً ممتازًا لفقدان الوزن بشكل فعال. الدراجة ذات الالتواءات جيدة بشكل خاص. إنه يشجع على أعمق دراسة ممكنة لجميع عضلات البطن.

ما يجب مراعاته

إذا كنت ستفقد وزنك بنشاط بمساعدة تمارين بدنية خاصة ، فلا تنسَ الانتباه إلى صحتك. وبالتالي ، يجب أن يكون النشاط البدني مثاليًا يوميًا. ومع ذلك ، هناك مواقف يجب عليك الامتناع عنها - على سبيل المثال ، إذا كنت مريضًا قليلاً. في هذه الحالة ، لن تكون الرياضة بأي شكل ومظهر مفيدًا.

من الضروري أيضًا التوقف إذا شعرت بألم أثناء أي تمرين. لا ينبغي أن تظهر مثل هذه الأحاسيس ، وإذا واجهتها فجأة ، فلا يجب أن تعذب نفسك. من الأفضل استشارة الطبيب لاستبعاد أي طبيعة خطرة لمثل هذه الظاهرة.

تذكر أنك بحاجة لبدء النشاط البدني بفرح - سيسمح لك ذلك بالحصول على أقصى قدر من الإيجابية ، كما أنه من الأسهل أيضًا ضبط التمرين.

الاستيقاظ والأكل والنوم في نفس الوقت:
تمارين صباحية يومية لمدة عشر دقائق:
الاستجمام النشط ، والذي يتضمن المشي أو ركوب الدراجات أو التزلج على الجليد أو السباحة ؛
خمس دقائق من الإحماء في العمل كل ساعة ونصف ؛
راقب تغير وزنك يوميًا. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن المقاييس قد تظهر في البداية نتائج غير مهمة. ومع ذلك ، بعد أسبوعين ، ستبدأ المؤشرات في التغيير نحو الأسفل.
لرفض العادات السيئة. التدخين وشرب الكحوليات لهما تأثير ضار على الجسم ، ويؤديان إلى أمراض مزمنة. وهذا يؤثر على المناعة والتمثيل الغذائي ، ويساهم في تراكم المواد السامة في الجسم.

كل يوم يمكنك الاحتفاظ بسجل لنتائجك - الوزن وقياس الخصر والوركين. هذا سوف يحفز المزيد من النضال مع الوزن الزائد.

يجب أن تكون الأعمال المنزلية نشطة. يمكن أيضًا أن يكون التنظيف والطهي والتسوق من البقالة تمرينًا جيدًا إذا تم القيام به في مزاج جيد وبالسرعة المناسبة.

قد يكون التدليك مفيدًا لفقدان الوزن في المناطق التي تعاني من مشاكل (مثل الفخذين والأرداف والذراعين والبطن). يمكن القيام بذلك بشكل مستقل وباستخدام خدمات أخصائيي التدليك المحترفين. بعد ذلك ، يجب أن تأخذ حمامًا متباينًا أو تمارس الرياضة.

في مكافحة دهون الجسم ، ستساعد أيضًا زيارة الساونا أو الحمام. ومع ذلك ، من المهم النظر في موانع الاستعمال. لتسريع عملية إنقاص الوزن يكفي الذهاب إلى هناك مرة واحدة في الأسبوع.

التغذية السليمة هي جزء مهم من فقدان الوزن. بدونها ، لن يكون النشاط البدني فعالاً. يمنع منعا باتا الرفض الكامل للأكل ، لأن الكيلوغرامات المفقودة بهذه الطريقة ستعود بسرعة مع استئناف النظام الغذائي المعتاد. الشيء الرئيسي هنا هو مراعاة التدبير والالتزام بالنظام المؤقت.

يجب ألا يقل عدد الوجبات عن 5. في هذه الحالة ، تكون الأجزاء صغيرة. لتجنب إغراء تناول الكثير من الطعام ، يمكنك تناول طبق صغير ولا تأكل أكثر مما يناسبك. في المرة الأولى بعد الأكل سيكون هناك شعور طفيف بالجوع. ومع ذلك ، مع مرور الوقت ، سوف يعتاد عليها الجسم. أيضا ، لا يمكنك تناول الطعام قبل النوم. بعد تناول الطعام ، يجب أن تمر ساعتان على الأقل.

المنتجات المستهلكة لها أهمية كبيرة. يجب أن تكون على البخار أو مطبوخة. يجب أن يشتمل النظام الغذائي على كمية كبيرة من الخضار والفواكه الطازجة. يجب اختيار أنواع اللحوم والأسماك الخالية من الدهون. من الأفضل الحد من استهلاك البطاطس. من المهم استبعاد الأطعمة التي تحتوي على أصباغ ونكهات من النظام الغذائي ، لأنها تتداخل مع التمثيل الغذائي الطبيعي. يجب أيضًا تناول الحلويات ومنتجات الدقيق باعتدال في الصباح.

من المهم أيضًا الجمع بين المنتجات بشكل صحيح. من الأفضل تقسيمها إلى وجبات مختلفة بدلاً من خلطها. يمتص الجسم كل منتج بشكل مختلف. ستساعد الوجبات المنفصلة في جعل هذه العملية صحيحة وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

لإزالة المواد الضارة من الجسم وتحسين التمثيل الغذائي ، تحتاج إلى شرب الكثير من الماء (بالتساوي طوال اليوم).

إذا لوحظت التغذية السليمة وتم الحفاظ على نمط حياة نشط ، فهذا يكفي لتخصيص 2-3 أيام في الأسبوع لأحمال القلب. يجب ألا تقل مدة التدريب عن نصف ساعة. ثم يتم حرق رواسب الدهون بشكل أسرع. يمكن أن تكون أمراض القلب هي نفسها في كل تمرين ، أو يمكن أن تختلف.

الخيار الأكثر تكلفة للتمارين الهوائية في المنزل هو القفز على الحبل. يمكن إجراؤها دون مغادرة المنزل وفي أي وقت مناسب. لن تكون مثل هذه الأنشطة مملة بالتأكيد ، لأن التمارين باستخدام هذا النوع من المقذوفات يمكن أن تكون مختلفة - القفز بكلتا الساقين ، والقفز بالتناوب فوق الأطراف ، والقفز على ساق واحدة ، ولف الحبل للخلف وما إلى ذلك.

ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن بأمراض القلب وحدها لن يؤدي إلى الشكل المثالي. نظرًا لأن الكيلوجرامات ستزول ، وسيصبح الجلد مترهلًا ومترهلًا. لذلك ، من الضروري أداء أحمال الطاقة على مجموعات العضلات المختلفة. يمكنك اختيار المجمع بنفسك. ومع ذلك ، فمن المستحسن أن يغطي الجسم كله ويعمل على تمرين الساقين والأرداف والبطن والذراعين والظهر والصدر. يكفي اختيار 1-2 تمرين فعال لكل مجموعة عضلية.

يمكنك أيضًا تخصيص وقت لتدريب القوة 2-3 مرات في الأسبوع. يجوز إجراؤها بعد حمل القلب وفي الأيام الفردية. يجب أن تكون مدة تمارين القوة 30-45 دقيقة.

يعد الالتواء الدائري مفيدًا لإنشاء خصر جميل ورفيع. يمكن القيام بذلك يوميًا لمدة 10 دقائق. لا يتطلب هذا التدريب استثمارًا خاصًا للوقت ، حيث يمكن إجراؤه حتى أثناء مشاهدة التلفزيون. لنفس الغرض ، يمكنك استخدام جهاز محاكاة منزلي - نعمة.

يعتمد جمال الجسد فقط على تنظيمه الذاتي وتفانيه. لا يكفي أن تحلم بشخصية رفيعة - فأنت بحاجة أيضًا إلى العمل بنشاط على نفسك.

اليوم سنتحدث عن حقيقة أنه من أجل إنقاص وزنك ، عليك التحرك ، لكنني سأحذرك على الفور: لا تخف!

وهكذا ، المزيد عن ذلك.

لا شك أن ممارسة الرياضة لها مزاياها المميزة. أثناء العمل ، تتوتر العضلات وتستهلك طاقة أكثر بكثير من الراحة.

وكلما زاد الحمل على العضلات ، زاد استهلاك الطاقة. وهذه هي المهمة الرئيسية لفقدان الوزن - محاولة إنفاق الطاقة قدر الإمكان ، ومن الطبيعي أن تتماشى احتياطيات الدهون معها.

لذلك ، يشير هذا إلى استنتاج بسيط - يجب أن يكون هناك الكثير من هذه الأنشطة الرياضية ، ويجب أن تكون مدتها والحمل نفسه أكبر ما يمكن.

على سبيل المثال ، كل يوم للجري لمدة ساعة أو ساعة ونصف ، لممارسة الرياضة لفترة طويلة مع زيادة الأحمال. وفي الوقت الحالي ، ترسخ هذه الأساليب بقوة في رؤوس كل من يريد إنقاص الوزن ، وكذلك الأشخاص الذين يساعدون في إنقاص الوزن.

على الرغم من أن هذه الطريقة تبدو منطقية للغاية في البداية ، إلا أنها في الواقع لها العديد من العيوب.
وأهم عيب هو أن الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن لن يكونوا قادرين جسديًا على تحمل الأحمال الثقيلة. ومعظم الذين استطاعوا إجبار أنفسهم على الانخراط في تدريب مكثف ، بعد وقت قصير جدًا ، تخلوا عنهم.

لذلك يظهر الرأي المعاكس - ربما الأفضل عدم التدرب على الإطلاق؟ بعد كل شيء ، نحن لسنا دائمًا في مكان واحد ، ما زلنا ننتقل إلى مكان ما.

قد يكون كافيا وبعد ذلك تحتاج إلى التغلب على نفسك ، تضاف الرياضة أيضًا إلى النظام الغذائي.
يفكر الناس أيضًا في ذلك لأن البيانات التي أثبتت جدواها معروفة منذ فترة طويلة: فالفصول الدراسية التي ذهبوا إليها في نوادي اللياقة البدنية أو التشكيل أو التمارين الرياضية لم تساعد في حد ذاتها على إنقاص الوزن.

يتوصل المزيد والمزيد من العلماء إلى استنتاج مفاده أن ممارسة الرياضة ، إذا كان أداؤها غير صحيح ، يعزز زيادة الوزن ولا يساعد بأي شكل من الأشكال على فقدانه

ترى كيف تختلف الآراء حول نفس الشيء. انطلاقاً من الرأي القائل بوجوب ممارسة الرياضة بأكبر قدر ممكن من العبء وإلى الرأي القائل بأن مثل هذا التدريب يمنع إنقاص الوزن ولذلك فمن الأفضل رفضها نهائياً.

ومع ذلك ، هناك رأي ثالث ، سننظر فيه الآن.

على الرغم من أن الرياضات ذات العبء الأكثر خطورة هي ، منطقياً ، من أعلى مستويات الجودة ، إلا أن هذا ليس هو الحال.

الأكثر فائدة هي الرياضات التي تقع في المنتصف بين الأحمال الشديدة والخفيفة. حتى الشخص الذي لم يشارك في الرياضة على الإطلاق لعدة سنوات يمكنه تحمل مثل هذه التمارين.

هل تعرف لماذا؟

يعتمد عمل العضلات على الطاقة ، والتي بدورها يأخذ الجسم من الدهون أو الكربوهيدرات.

إن عملية استخلاص الطاقة من الكربوهيدرات قصيرة العمر ، ولكن هناك القليل من الكربوهيدرات في المخزون ، لذا فإنها تنفد بسرعة كبيرة.

كمية الدهون الاحتياطية أكبر بكثير ، وستكون الطاقة المستخرجة من الدهون كافية لفترة طويلة. لكن عملية الاستخلاص نفسها تستغرق وقتًا أطول بكثير من الكربوهيدرات.

عندما تعمل العضلات بوتيرة أسرع ، وهو ما يحدث مع زيادة الأحمال ، يتم حرق معظم الكربوهيدرات.

إذا أقيمت الفصول بكثافة متوسطة ، يبدأ الجسم في حرق الطاقة ، والتي في هذه الحالة لديها الوقت لاستخراجها من رواسب الدهون. ما هو المطلوب!

إذا استهلكنا إمداداتنا من الكربوهيدرات ، فسنحصل عليها.
هذه العملية هي التي تؤثر على زيادة الشهية بعد أن عملت بجد في الرياضة. بالضغط على هذا الرابط يمكنك التعرف على طبيعة الشهية.

عندما يتم الحصول على الطاقة من الدهون ، تبدأ الأنظمة التي تحشد الخلايا الدهنية في الجسم بالتحفيز تلقائيًا. نتيجة لذلك ، يتم تكسير الدهون. يوجد مستوى كافٍ من المواد الأساسية في الدم للحفاظ على عمل الجسم وبالتالي لا نشعر بالجوع.

لا ينبغي إهمال هذه النصيحة - فبعد كل شيء ، ستسمح الوتيرة الصحيحة للرياضة للجسم بالتغذي على طاقة تراكم الدهون وستتراجع شهيتك.

تتعب العضلات بسرعة عند استخدام الأحمال الطويلة والخطيرة. بعد انتهاء هذه التمارين ، تسترخي العضلات تمامًا ، وتقل النغمة ، ونتيجة لذلك ، يقل إهدار الطاقة.

يحدث هذا غالبًا - أثناء التدريب ، يبذل الشخص قصارى جهده ، ويتم إنفاق الكثير من الطاقة ، ولكن بعد ذلك لا يفعل شيئًا أكثر وينفق طاقة أقل بكثير مما ينفقه عادةً.

ربما لهذا السبب ربط العلماء هذه العملية بالظاهرة التالية: التدريب المكثف لا يزيد من إنفاق الطاقة ، بل على العكس من ذلك ، يقلل من إجمالي إنفاق الطاقة يوميًا.

ومع ذلك ، إذا كنت تستخدم أحمالًا متوسطة أثناء التدريب ، فستبقى العضلات بعد نهايتها في حالة جيدة وحتى لبعض الوقت ستزداد. ومن أجل الحفاظ عليها ، يتلقى الجسم أيضًا الطاقة من دهون الجسم.

كما لوحظت الظاهرة التالية: بعد التدريب المكثف ، يتغير المزاج كثيرًا وفي اتجاه سيئ.
لماذا ا؟
ربما يرجع ذلك إلى حقيقة أنه أثناء هذا التدريب ، فإن الإصابات الطفيفة لألياف العضلات ، وكذلك المفاصل ، ليست شائعة. أو ربما تكون هذه العملية أكثر تعقيدًا.

يعتمد ظهور المزاج الجيد بشكل مباشر على مدى نشاط الشخص في الحركة.

كلما طالت مدة انقباض العضلات ، يتم إرسال المزيد من النبضات العصبية إلى الدماغ.
من هذا ، ترتفع نغمة القشرة وأجزاء من الدماغ ويتحسن المزاج وفقًا لذلك.

يتضح أنه بعد أن تتعب العضلات بشدة ويبدأ النغمة في الانخفاض ، تقل احتمالية دخول النبضات إلى الدماغ ويبدأ المزاج أيضًا في الانخفاض. وبقدر ما تتذكر ، فإن أحد عوامل زيادة الشهية هو بالتحديد الحالة المزاجية السيئة - بعد كل شيء ، ستبدأ في اغتنامها والتحسن.

إذا تم تنفيذ التدريب بكثافة متوسطة ، فإن النغمة تظل مرتفعة وفقًا لذلك لفترة طويلة ، وتدخل النبضات باستمرار إلى الدماغ وتكون الحالة المزاجية أيضًا في حالة مرتفعة. وبفضل الحالة المزاجية الجيدة التي تظهر بعد هذا التدريب ، تقل الشهية.

ماذا ، في النهاية ، اتضح؟

مع زيادة الأحمال ، ينخفض \u200b\u200bهدر الطاقة يوميًا ، وتزيد الشهية ، ويتدهور المزاج ويظهر احتمال الانهيار.
مع الأحمال المتوسطة ، يتم زيادة النغمة باستمرار ، كما يتم زيادة استهلاك الطاقة ، ويتم تكسير الخلايا الدهنية ، والمزاج جيد والشعور بالجوع أقل بشكل ملحوظ.

الاستنتاج الواضح يشير إلى نفسه - اختر التدريب باستخدام.

والآن يبقى أن نقرر ما هو نوع الحمل الأفضل اختياره؟

في هذه الحالة ، يجب أن تفهم أنه يجب اختيار الحمل الأمثل أثناء التدريب بشكل فردي للجميع.

عند اختيار الحمل ، عليك أن تأخذ في الاعتبار فقط قدراتك ومشاعرك.

بعد كل شيء ، يتحمل جميع الأشخاص نفس العبء بطرق مختلفة ، بسبب تدريبهم. هذا الحمل سيُعطى لشخص واحد مع تطبيق مجهود كبير ، بينما يعتبره شخصًا سهلاً. هذا هو السبب في أن الطبقات في المجموعات العامة تكون خاطئة. بعد كل شيء ، يكاد يكون من المستحيل تحديد حمل فردي لجميع المشاركين في وقت واحد.

مشاعر بالحمل الصحيح:

القوة ترتفع باستمرار ، والمزاج مرتفع ، والدفء اللطيف ينتشر في جميع أنحاء الجسم.
معدل النبض لا يزيد عن 110-115 نبضة في الدقيقة. يجب ألا تختنق ، يجب ألا يكون هناك عدم انتظام ضربات القلب أو غير ذلك من الأحاسيس غير الممتعة في منطقة القلب. يجب ألا يتجاوز عدد الاستنشاق والزفير 20 مرة في الدقيقة.

إذا حملت حمولة ثقيلة جدًا ، فستتألم عضلاتك كثيرًا بعد التمرين ، وستشعر بالتعب والإرهاق. هذا يعني أن الحمل يجب أن يكون أقل.

يوجد أدناه جدول رقم 1 يشير إلى العلامات التي يمكنك من خلالها فهم ما إذا كنت قد اخترت العلامة الصحيحة ممارسة لانقاص الوزن.
الجدول 1

يوضح الجدول 2 أهم النقاط لليوم كله ، ويوضح ما إذا كنت تتدرب بالسرعة الصحيحة.

الجدول 2

عند تحليل جميع الرغبات المذكورة أعلاه ، يتضح أن الجري ليس مناسبًا جدًا لفقدان الوزن. على أي حال ، في المرحلة الأولى من الفصول الدراسية.

والمشكلة برمتها هي أن الترشح لشخص لم يشارك لفترة طويلة يمكن أن يتحول إلى مشاكل عديدة. أثناء الجري ، يرتفع معدل ضربات القلب ، ويظهر ضيق شديد في التنفس ، ومن الممكن حدوث إصابات طفيفة ، والتواءات أو تمزق في العضلات والمفاصل ، كما أنها تؤلم لفترة طويلة. وفي كثير من الأحيان ، بسبب كل هذه المشاكل ، يتوقف الناس عن ممارسة الرياضة.

لذلك ، فإن أفضل خيار للتمرين هو المشي بوتيرة سريعة. فيما يلي الفوائد:

1. المشي هو نشاط بدني. بمساعدة المشي يتحرك الشخص في أغلب الأحيان. وفي كثير من الأحيان أكثر من الجري أو السباحة. وبالنسبة للجسم ، سيتم إدراك مثل هذا الحمل بشكل طبيعي ، ولن يكون هناك ضغط ، على عكس الرياضات الأخرى الأكثر خطورة.

2. للمشي ، يتم استخدام معظم الطاقة من تكسير دهون الجسم. لقد أتضح أن مفاهيم فقدان الوزن والمشي مترادفتان... عند الجري والقيام بتمارين شاقة أخرى ، يتم استهلاك الكربوهيدرات في البداية.

3. في عملية المشي ، تشارك جميع مجموعات عضلات الجسم تقريبًا ، لأنه بالإضافة إلى تحريك أرجلنا ، نحافظ أيضًا على التوازن. وفي هذه الحالة تعمل عضلات النصف العلوي من الجسم.

4. من السهل دائمًا تغيير سرعة المشي. إذا شعرت أنك قد اتخذت خطوات سريعة جدًا ، فيمكنك أن تسير بشكل أبطأ قليلاً. في حالة الجري ، كل شيء أكثر صعوبة.

5. إذا بدأت بالاختناق أثناء الجري بعد مائة متر ، فلن يكون من الصعب عليك المشي عدة كيلومترات. ولا تحتاج إلى المزيد للبدء.

6. وميزة أخرى أكثر أهمية. لا يحظى الشخص الذي يمشي بالكثير من الاهتمام ، على عكس الشخص الذي يجري. لا يحب معظم الناس أن ينظر إليهم أثناء الجري ، لذا فهم خجولون. في حالة المشي السريع ، يعتقد الناس ببساطة أن الشخص في عجلة من أمره. لكن فقط.

في أغلب الأحيان ، يحدث التأثير الإيجابي عندما نزيد من وتيرة المشي العادية بنسبة 10-15 بالمائة.

يجب ألا يقل وقت هذا المشي عن نصف ساعة ، بحد أقصى ساعة.

تحتاج إلى المشي على الأقل 5-6 مرات في الأسبوع.

هناك أوقات لا توجد فيها وسيلة للمشي لمسافات طويلة. ولا حرج في ذلك ، فقد تقرر حسب الدراسات أنه لا يمكنك المشي مرة واحدة في اليوم لمدة نصف ساعة ، بل عدة مرات لمدة 10-12 دقيقة.
على سبيل المثال ، يمكنك السير في جزء من الطريق إلى العمل أو منه ، وعندها فقط يمكنك ركوب الحافلة الصغيرة (ما لم يكن العمل بالقرب من منزلك).

لأول مرة ، ابدأ بالمشي لمدة 20 دقيقة ، لا أكثر ، بوتيرة مناسبة لك ، وزد الوقت والسرعة تدريجيًا. اختر أحذية مريحة ، بالطبع ، سيكون من الأفضل أن تكون أحذية رياضية أو أحذية رياضية. إذا كنت تمشي بأحذية ضيقة أو غير مريحة ، فأنت بذلك تتعرض لخطر الغضب.

للتلخيص: المشي المتسارع هو 15-20٪ مقارنة بالمعتاد ، الوقت من 30 دقيقة إلى ساعة واحدة. فقط ما تحتاجه. كل شيء سهل التحكم ، لا يوجد حمل زائد.

لزيادة مستوى الحمل أثناء التمرين ، ما عليك سوى السير بشكل أسرع ، والمشي على المنحدرات ، والمشي بالتناوب مع الركض ، وللحصول على أقصى درجات التحمل ، يمكنك البدء في الركض ببطء. لغرض إنقاص الوزن يمكنكم معرفة ذلك على صفحة موقعي.

2. إذا كنت تعرف أساسيات ضبط النفس ، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية في المنزل.

3. المدربين. يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل (مسارات الركض والدراجات) وفي صالة الألعاب الرياضية. الشيء الرئيسي هو ألا تنسى أن تتحكم في نفسك.

4. دروس في المنزل.

يجب ألا تكون التمارين صعبة - القرفصاء ، والانحناءات على الجانبين ، وتأرجح الساقين والذراعين أثناء الاستلقاء والوقوف ، إلخ. من الأفضل أن تكون التمارين أخف ، لكنك تقوم بها مرات أكثر.

على سبيل المثال ، عند القرفصاء للتمسك بشيء ما ، عند الدفع ، اختر تركيزًا أعلى ، عند تأرجح الضغط ، قم بإنزال ساقيك من السرير ، إلخ. ابحث عن تمارينك الخمسة المفضلة وقم بممارستها في دائرة. يعد الجري في مكان واحد خيارًا جيدًا لممارسة الرياضة في المنزل.

5. يتم الحصول على نتائج جيدة عند صعود الدرج. لكن عليك أن تختار بعناية وتيرة المشي ، لأن مثل هذه الأنشطة تكون مرهقة أكثر من المشي العادي. يجب ألا يزيد الدرس الواحد تقريبًا عن 10-12 دقيقة. شريطة ألا يكون لديك صعوبة في التنفس أو زيادة معدل ضربات القلب. لذلك عليك أن تقلل.

6. كلما زاد مستوى لياقتك ، يمكنك إضافة الركض الصحي. لكن لا تنس قواعد التحكم في النبض والتنفس وما إلى ذلك ،

7. يمكنك أيضًا ممارسة الرياضة في الصباح لمدة 10-15 دقيقة. يمكن أن تكون أي حركة نشطة ، يمكنك الرقص فقط. لن يتم إنفاق الكثير من الطاقة ، لكن قوة العضلات سترتفع ، وستبدأ الدهون في التحلل ، وسيقل الشعور بالجوع.

الألعاب الرياضية ليست مناسبة جدًا لك لأنها تستهلك مخازن الكربوهيدرات وليس الدهون. وهو أمر غير ضروري على الإطلاق ، لأنه سيثير زيادة في الشهية.

وبالتالي ، اتضح أن التمارين التي تهدف إلى بناء العضلات غير مرغوب فيها أيضًا.

عندما يتعلق الأمر بالسباحة ، تختلف الآراء. منذ بعض الأحيان بعد التمرين ، يمكن زيادة الشهية.

والأهم من ذلك ، لا تنس أنك لست مضطرًا لمحاولة تجاوز نفسك في كل مرة ، فهدفك ليس تسجيل رقم قياسي ، ولكن جعل عضلاتك دائمًا في حالة جيدة.

يجب أن تفهم أن الدروس لا يجب أن تساعدك على إنقاص الوزن فحسب ، بل تجلب لك السعادة وتزيد الكفاءة وتقلل الجوع.

خلال الفصول الدراسية ، لا تحتاج إلى صعوبة في التنفس ، ويزيد معدل ضربات القلب ، ويتم إطلاق العرق بقوة أكبر. من المهم جدًا أن تكون في مزاج جيد بعد انتهاء الفصل الدراسي.
إذا لم تتمكن من إكمال النطاق الكامل للمهام المعينة في تمرين واحد ، فقسّمها إلى عدة أجزاء وقم بها على مدار اليوم. قم بزيادة الحمل بحذر شديد.
لا تفعل سوى تلك الرياضات التي تحبها.
نظرًا لأن نفس الحمل المستمر يمكن أن يشعر بالملل ، اجعل تدريباتك أكثر تنوعًا ، وقم بتغييرها بشكل دوري. إذا كنت تدرس في المنزل ، فيمكنك الجمع بين العمل والمتعة - مشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى الموسيقى في نفس الوقت.

مرحبا ضيوفنا الأعزاء! كل شخص ، بدون استثناء ، بغض النظر عن العمر والجنس ، يريد أن يكون صاحب جسد جميل وصالح. لكن الطبيعة لا تمنح الجميع مثل هذا ، لذلك عليك أن تعمل بجد وتحد من إدمان الطعام. يمكنك التدرب في نوادي اللياقة البدنية ، ولكن ليس لدى الجميع مثل هذه الفرصة.

طريقة ممتازة للخروج من الموقف هي ممارسة النشاط البدني لفقدان الوزن في المنزل.

النشاط البدني في المنزل

هناك الكثير من التمارين الرياضية التي يمكن إجراؤها بنجاح في المنزل وهي مجانية تمامًا. من المخزون ، ستحتاج إلى دمبل ، يتراوح وزنها بالنسبة للنساء من 1 كجم إلى 3 ، للرجال - حتى 16 كجم ، سجادة ، ملابس مريحة مع أحذية وطوق (الوزن من 1 كجم إلى 2). في المستقبل ، يمكنك الحصول على كرة لياقة بدنية أو قضيب للجسم أو جهاز المشي أو دراجة تمرين.

ابدأ بروح وأهداف واضحة وانضباط ذاتي ، واعلم أنك ستحتاج إلى تخصيص وقت للصفوف من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع.
معظم - ساعات الصباح وعلى معدة فارغة. او في المساء من 5 مساءا الي 7 مساءا.
تأكد من مراقبة انتظام النشاط البدني للحصول على أسرع النتائج.
إذا كنت تفعل كل شيء دون الرغبة في ذلك ، فستكون فعالية التدريب أقل عدة مرات - تذكر هذا.

بعد ذلك يمكنك الذهاب إلى المجمع الرئيسي.

مجموعة من التمارين لممارستها بالمنزل

لنبدأ بالقرفصاء - I.P. الأرجل أعرض قليلاً من الكتفين ، والذراعان أمامك ، وأصابع القدم على الجانبين ، والظهر مستقيم. نحن نجلس القرفصاء على التوازي بين الوركين والأرض ، ونأخذ الأرداف إلى الخلف قدر الإمكان. يجب على المبتدئين القيام بمجموعتين من 16 إلى 20 مرة لأول مرة ، وزيادة الحمل تدريجياً 3-4 مجموعات من 20 مرة.
اندفع بديل للأمام - قدم متباعدة بعرض الكتفين ، اندفع عميق للأمام بساق واحدة بحيث تكون الركبة عند مستوى القدم. ارجع إلى I.P. نفس الشيء مع الرجل الأخرى. نفذ في البداية مجموعتين من 12 إلى 16 مرة ، وقم بزيادة الحمل إلى 4 مجموعات كل 20 مرة.
الاستلقاء على ظهرك مع تثبيت قدميك على الأرض واليدين خلف رأسك - ارفع الجسم لأعلى (يتم توجيه النظرة إلى السقف والمرفقين على الجانبين والضغط على أسفل الظهر على الأرض). عدد التكرارات هو الحد الأقصى ، قدر الإمكان من 2 إلى 3 طرق.
ا. كما هو الحال في التمرين السابق ، لكن الجزء السفلي من الجسم يعمل - أمسك بأي شيء ثابت بإحكام على الأرض بيديك ، ارفع ساقيك إلى 90 درجة على الجسم وانخفض إلى الأرض ، لكن لا تلبسها ، بل أعدها مرة أخرى ، وهكذا حتى 20 مرات 2-3 نهج.
استقرار الجسم في وضع واحد - "اللوح الخشبي". قف على مرفقيك وجواربك وشد معدتك وشد الأرداف. قف هناك لمدة نصف دقيقة على الأقل. خذ استراحة لبضع ثوان وكرر. قم بأداء 3 مجموعات.
"ابتلاع" - قف على ساق واحدة وذراعيك على الجانبين وارفع الأخرى بما يتماشى مع الجسم وثبّت الوضع ، واقف لمدة 30 ثانية على الأقل. ثم قم بتغيير الساق الداعمة.
في الختام ، قم بلف الطوق حول الخصر لمدة 10-15 دقيقة.

مجمع التخسيس بالكرة (كرة القدم)

ثم أريد أن أقدم مركبًا فعالًا لفقدان الوزن باستخدام كرة الجمباز - كرة اللياقة. تزيل مثل هذه التمارين الحمل عن العمود الفقري والمفاصل ، مما يسمح لك بتحميل جميع مجموعات العضلات الرئيسية برفق ولكن بجدية ، مع ترتيب الجسم:

استلقِ على الأرض مع ساقيك ممدودتين وضع كعبيك على الكرة - ارفع وركيك من الأرض جنبًا إلى جنب مع دحرجة كرة القدم نحوك ، والعودة إلى I.P. لذلك سوف تحتاج إلى أداء 12 إلى 16 مرة 3 مجموعات مع استراحة قصيرة بينهما. هذا التمرين رائع لإزالة الدهون الزائدة من الفخذين.

أثناء الوقوف ، أمسك الكرة بقدميك ، مع إجهاد الوركين والبطن ، مع إصلاح الوضع لمدة 30 ثانية. ثم قفز 20 إلى 30 مرة ؛

استلقِ على كرة القدم مع وضع وركيك أو ساقيك عليها (وهو أثقل بكثير) ، مع وضع يديك على الأرض. وأداء تمارين الضغط 12-16 مرة 2-3 مجموعات ؛

قف أمام الكرة ، ضع قدمًا واحدة في الأعلى ، ولفها جانبًا. يتم ثني الساق الداعمة قليلاً عند الركبة ، وتمتد الذراعين إلى الأمام. في هذا الموقف ، قم بأداء القرفصاء - حتى 20 مرة ، وبعد ذلك تتغير الأرجل. من الضروري القيام بطريقتين إلى ثلاث طرق لكل ساق ؛

استلقِ على ظهرك على الأرض وأخذ كرة القدم في يديك ، وانزلها خلف رأسك ، ثم ارفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت إلى أقصى ارتفاع ممكن بالنسبة لك. في الجزء العلوي ، انقل الكرة من اليدين إلى القدمين (منطقة أسفل الساق) ، وامسكها بها ، ثم أنزلها إلى الأرض. يجب أن يتم التكرار حتى 16 - 3 مرات ؛

اتكئ مع وضع معدتك على كرة القدم ، ضع يديك على الأرض. في الوقت نفسه ، تكون الأرجل مستقيمة بأقدام متصلة. رفع الساق بالتناوب مع العودة إلى I.P. - 12 ممثلين 2-3 مجموعات.

يجب أن تكون الراحة بين المجموعات قليلة ، فقط لالتقاط أنفاسك. في نهاية المجمع ، كما هو الحال دائمًا ، قم بالتمدد.

لا تنسى الموقف الإيجابي قبل التدريب ، فهذه أيضًا نقطة مهمة جدًا ، من بين أمور أخرى. تشير ردود الفعل من الأشخاص الذين يمارسون اللياقة البدنية بانتظام إلى تأثير أكبر للتمرين إذا كانت هناك رغبة ومزاج جيد.

عن التغذية وأهميتها في عملية إنقاص الوزن

لكل من قرر البدء في تصحيح شخصيته ، عليك أن تعرف أن التغذية تلعب دورًا رئيسيًا في هذه العملية. ما تأكله ، وكميته وكيف ، سيؤثر بشكل مباشر على فعالية الجهد البدني. في الوقت نفسه ، لا تنسَ نظام الشرب - نقص السوائل سيبطئ عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، ولا يسمح لك بالحصول على أقصى قدر من النتائج. وهذا من 1.5 إلى 2 لتر خلال النهار.

قبل التمرين ، حوالي 2-3 ساعات ، يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية للوجبات المستهلكة 400 سعرة حرارية. خلال هذه الفترة ، يجب ألا تتكئ على البقوليات أو الملفوف ، مما يزيد من انتفاخ البطن. من الأفضل تناول الكربوهيدرات سريعة الهضم على شكل خبز مقرمش أو بسكويت جاف مع حليب خالي الدسم أو مشروب حليب حامض.

بعد الحصص ، في الساعة الأولى ، سيتم امتصاص الفواكه والخضروات بشكل جاف وطازج جيدًا ويكون لها تأثير إيجابي. بعد ساعتين ، يمكن تناول الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية المعقدة. لا أوصي بشرب القهوة أو الكاكاو أو الشاي ، وكذلك تجديد الطاقة المستهلكة بالشوكولاتة ، لأنها تتداخل مع الامتصاص الكامل للبروتين لاستعادة العضلات بعد العمل المكثف.

هذا كل ما أردت إخباركم به في هذا المقال. أتمنى لكم مزاج جيد وتدريب مثمر ، مما يساعد على المعلومات الواردة ، والتي لا تنسوا مشاركتها مع أصدقائك على الشبكات الاجتماعية. وأيضًا اشترك في تحديثات المدونة. حتى المرة القادمة!

نصائح صغيرة لفقدان الوزن
إن تقليل الحصص بمقدار الثلث هو ما سيساعدك على النحافة! باختصار وإلى النقطة :)
هل يجب أن أضع المكملات أم أتوقف؟ عندما يطرح هذا السؤال ، فقد حان الوقت بالتأكيد للتوقف عن الأكل. يمنحك هذا الكائن إشارة تشبع وشيك ، وإلا فلن يكون لديك شك.