الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. الأطعمة ذات السعرات الحرارية والوجبات الجاهزة.

• بعد نهاية الشتاء ، تحلم جميع النساء بفقدان الوزن الزائد. الصيف قادم وأريد أن أكون في حالة جيدة لأبدو مذهلة على الشاطئ
• في كثير من الأحيان في الربيع بسبب الزيادة سم إضافية على الخصر والوركين ، لا يمكننا ارتداء الجينز أو الفستان المفضل لدينا. لفقدان الوزن بسرعة ، يجب عليك الذهاب بشكل عاجل لممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحيح. لن يكفي استبعاد الحلويات وأطباق الدقيق فقط ، فأنت بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية
• بعد كل شيء ، لفقدان الوزن ، يجب ألا تستهلك أكثر من 1200-1300 سعر حراري في اليوم. إنه أكثر ملاءمة لحساب محتوى السعرات الحرارية للمنتجات المستهلكة باستخدام جدول جاهز

طاولة التخسيس من السعرات الحرارية

يقارن الجدول أدناه كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات.

هام: ادرسها بعناية لمعرفة الأطعمة المفيدة للاستخدام في القائمة اليومية.

جدول السعرات الحرارية للأغذية التخسيس:

منتجات الألبان

طعام	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعرة حرارية
حليب	88,0	2,7	3,1	4,6	56
الكفير قليل الدسم	90,0	2,8	0,1	3,7	29
فات الكفير	89,5	2,7	3,1	4,0	58
برينزا	51	17,8	20,0	0	259
زبادي بدون إضافات 1.5٪	87	4,9	1,5	3,4	50
حليب مكثف مع السكر	25,9	7,1	8,4	55	314
Ryazhenka	85,1	3,0	4,9	4,2	84
كريم 10٪	81,2	2,9	9,9	4	118
كريم 20٪	71,9	2,7	19,9	3,5	204
كريمة حامضة 10٪	81,6	2,9	9,9	2,8	115
كريم حامض 20٪	71,7	2,6	19,9	3,1	205
أجبان حلوة وخثارة حلوة	40,0	7,0	22,0	27,4	339
جبنة قاسية	39,0	22,4	29,9	0	370
الجبن المطبوخ	54	23,9	13,4	0	225
الجبن الدهن	63,7	13,9	17,9	1,2	224
الجبن قليل الدسم	77,6	17,9	0,5	1,4	85

زيت ، دهون ، مايونيز

الخبز والمخبوزات

طعام	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعرة حرارية
خبز الجاودار	41,4	4,6	0,6	49,4	210
خبز القمح من الدقيق من الدرجة 1	33,3	7,6	2,3	53,3	250
الخبز	25,1	7,4	4,4	59	294
المفرقعات القمح	11	11,0	1,3	72,3	330
دقيق قمح درجة أولى	13	10,5	1,2	72,2	324
طحين الجاودار	13	6,8	1,0	75,9	320

الحبوب

خضروات

طعام	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعرة حرارية
باذنجان	90	0,5	0,1	5,4	23
البازلاء الخضراء	79	4,9	0,1	13,2	71
كوسة	91	0,5	0,2	5,6	25
الكرنب	89	1,7	0	5,3	25
بطاطا	75	2	0,1	19,6	82
بصل اللفت	85	1,6	0	9,4	43
جزرة	88	1,2	0,1	6	32
خيار	95	0,7	0	2,9	14
فلفل حلو	90	1,2	0	4,6	22
بقدونس	84	3,6	0	8,0	46
الفجل	92	1,1	0	4,0	19
سلطة	94	1,4	0	2,1	13
الشمندر	85,5	1,6	0	10,7	45
طماطم	92,5	0,5	0	4,1	18
ثوم	69	6,4	0	22,0	104
حميض	89	1,4	0	5,2	27
سبانخ	90,2	2,8	0	2,2	21

الفاكهة

طعام	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعرة حرارية
المشمش	85	0,8	0	10,4	44
البرقوق والكرز	88	0,1	0	7,3	33
أناناس	85	0,3	0	11,6	46
موز	73	1,4	0	22,2	90
كرز	84,2	0,7	0	10,3	48
كمثرى	86,5	0,3	0	10,5	40
الخوخ	85,5	0,8	0	10,3	43
وظيفة محترمة	85	0,7	0	9,7	41
البرسيمون	80,5	0,4	0	14,8	60
الكرز	84	1,0	0	12,2	51
تفاحة	85,5	0,3	0	11,2	45
البرتقال	86,5	0,8	0	8,3	37
جريب فروت	88	0,8	0	7,0	33
ليمون	85,7	0,8	0	3,5	30
الماندرين	87,5	0,7	0	8,5	37
عنب	79,2	0,3	0	16,5	66
فراولة	83,5	1,7	0	8,0	40
عنب الثعلب	84	0,6	0	9,8	45
توت العليق	86	0,7	0	8	40
البحر النبق	74	0,8	0	5,4	29
زبيب	84	1,0	0	7,5	39
توت	85,5	1,0	0	8,5	39
دوجروز	65	1,5	0	23	100

فواكه مجففة

طعام	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعرة حرارية
التفاحات	19	3,1	0	67	270
البرقوق	24	2,2	0	64,6	260
الخوخ	17	3,0	0	66,6	274
كمثرى	23	2,2	0	60,1	244
كرز	17	1,4	0	72	290
زبيب	16	2,2	0	70,2	275
مشمش مجفف	19,3	5,2	0	66,4	270
مشمش مجفف	16	4	0	66,4	273

اللحوم والدواجن

طعام	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعرة حرارية
لحم الضأن	66,6	15,3	15,2	0	201
لحم بقري	66,7	18,8	12,3	0	186
أرنب	64,3	20,0	11,9	0	198
لحم خنزير	53,8	16,3	25,8	0	350
لحم العجل	77	20,0	1,1	0	89
الكبد	70,2	16,4	2,6	0	110
قلب	77	16,0	3,1	0	88
لسان	65,1	13,2	15,8	0	206
بجعة	46,7	15,1	12,3	0	360
ديك رومي	63,5	20,6	11	0,7	195
الدجاج	66,9	19,8	8,7	0,5	160
الدجاج	70,3	17,7	7,7	0,3	150
بطة	50,5	15,5	60,2	0	320

النقانق

البيض الأسماك

طعام	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعرة حرارية
بيض الدجاجه	73	11,7	10,2	0,5	150
بيض السمان	72,3	11,5	12,1	0,5	164
سمك السلمون الوردي	70,0	20,0	6,9	0	145
قساوة	77,3	16,5	1,6	0	86
الكارب	77,1	15	2,3	0	95
سمك السالمون	62,1	20,7	14,3	0	210
بولوك	79,1	14,3	0,6	0	68
الكبلين	74	12,3	10,5	0	155
نافاجا	80,1	15,6	1	0	72
البربوط سمك نهري	77,1	17,1	0,6	0	80
الرموز	72,4	13,2	10,2	0	154
جثم	77	18,0	3,5	0	105
سمك الحفش	70,3	15,6	10,8	0	163
سمكة الهلبوت	75,3	17,4	2,9	0	102
الكارب	74,2	16,5	4,2	0	120
سايرا	70,3	20,0	0,8	0	150
سمك مملح	60,7	16,6	18,5	0	240
سمك الأسقمري البحري	70,8	17,0	8,8	0	146
الماكريل الحصان	72,3	17,5	4,5	0	112

المكسرات

حلويات

طعام	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعرة حرارية
حلوى الخطمي	19,9	0,7	0	77,3	295
قزحية	6,4	3,2	7,6	80,6	369
مربى البرتقال	20	0	0,1	76,2	289
الكراميل	4,3	0	0,1	74,4	259
الشوكولاتة	8,0	2,5	10,5	74,4	398
الحلاوة الطحينية	3,5	11,8	30,0	52,0	505
شوكولاتة	0,7	5,5	36,7	53,0	550
الفطائر	0,9	3,3	29,3	66,4	525
كيكة الكريمة	8	5,5	37,5	45,3	540
عسل	18,0	0,8	0	80,2	296
بسكويت الزنجبيل	13,2	4,8	2,6	74,4	325

هام: استخدم الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية للطهي. لن يساعد ذلك على اكتساب الوزن فحسب ، بل سيساعد أيضًا على فقدان الوزن.

يتم عرض كل منتج أو منتج نصف نهائي أو دقيق نهائي في الجدول ، والذي يقدم المكونات الرئيسية الأربعة لهذه الوجبة الخفيفة. تحصل على الكثير من السعرات الحرارية والكيلوجول والدهون والبروتينات والكربوهيدرات. إذا كنت تريد معرفة المزيد من المعلومات التفصيلية عن الطعام ، فانقر مباشرة على اسمه ، وسوف تتعرف على جدول التغذية التفصيلية ، والذي سيكون أكثر تفصيلاً ويحتوي على المزيد من البيانات.

عادة ما يتم تصميم الأنظمة الغذائية للتعبير بدقة عن السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والاتصال بأخصائي التغذية أو أخصائي التغذية الذي يعمل في المستشفى أو المركز الطبي أو أخصائي التغذية في مجال استشارات التغذية ، فسوف يتحدث معك بالتأكيد عن تناول السعرات الحرارية.

الجدول حمية السعرات الحرارية

الأطعمة الغذائية هي الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن وتساعدك على الهضم. وتشمل هذه الفواكه والخضروات والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والمكسرات والزيوت النباتية.

يمكن لكل شخص إنشاء جدول لمحتوى السعرات الحرارية للمنتجات الغذائية لنفسه. اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية من الجدول أعلاه وطهي وجبات لذيذة.

تذكر: يجب طهي الطعام بنظام غذائي سليم على البخار أو غليه أو خبزه في الفرن. وبفضل هذا ، سيكون محتوى السعرات الحرارية في الطبق النهائي منخفضًا ، وسيكون الطبق صحيًا ولذيذًا.

للحصول على فكرة أوضح عما نريد قوله ، سنجرب مثالاً. تحتاج إلى اختيار ما إذا كنت ستأكله بنفسك أو مجرد إعطائه البطاطس المخبوزة مع لحم الخنزير والنقانق والقشدة والبيض أو البطاطس المخبوزة مع الخضار وشرائح لحم الخنزير الدجاج والجبن البكر.

ستكون الوجبة الأولى هي السعرات الحرارية العالية من حيث السعرات الحرارية ، لأنها البطاطس نفسها ، ولكنها ليست الأكثر ملاءمة من حيث النظام الغذائي الصحي. تنسى البروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن. كل هذا يحدث ببطء في البطاطس. أكبر نسبة من الكربوهيدرات. وبالتالي ، فإن القيمة الغذائية للأغذية الموصوفة صغيرة ، حتى إذا تم حساب توزيع السعرات الحرارية بعناية. البروتين الثلاثي والكربوهيدرات والدهون التي يجب أن تحتفظ بها في طعامك غير ممتلئة هنا.

جدول السعرات الحرارية لمنتجات التخسيس - القائمة

قبل أن تبدأ في فقدان الوزن ، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك استهلاكها يوميًا. هناك صيغة تم حسابها من قبل عالم أمريكي في القرن العشرين.

الصيغة: الارتفاع (سم) مضروبًا في عدد ثابت من 6.25. أضف وزنك بعشرة أضعاف إلى النتيجة. اطرح العمر مضروبًا في 5 من مجموع هذه المؤشرات ، على سبيل المثال ، 164 سم × 6.25 + 650 - 30 × 5 \u003d 1525 سعرة حرارية في اليوم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن البطاطا المسلوقة نفسها ، كقاعدة عامة ، تقاوم المقاومة ، ولن تقدر كثيرًا ، وسوف تشعر بالجوع قريبًا. ستشعر بالجوع أثناء الضغط على شيء آخر. سيتخطى جسمك بعض المواد ويخبرك عنها. تحتاج أيضًا إلى التفكير في النفس ، وهو أمر مهم أيضًا لفقدان الوزن. إذا كنت لا تحب الطعام ، فلن تكون كاملًا وراضًا. جميع التهم من السعرات الحرارية ستكون عكسية تماما.

الوجبة الثانية ، البطاطس المخبوزة مع النقانق والجبن والقشدة والبيض ، هي قنبلة حقيقية عالية السعرات الحرارية. تحتوي على بعض البروتينات ، ولكنها تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الدهون غير الصحية. لن تجد الدهون الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن كمية الملح في هذا الطعام أعلى بالتأكيد من المدخول اليومي الموصى به. من المؤكد أن النقانق ستكون مالحة بالإضافة إلى الجبن ، وبالتأكيد لا تغفر لسلطة البطاطس. في هذه الحالة ، لن تجلب أي شيء إيجابي للجسم ، فقط قم بتطبيقه بشكل غير مجدي على الدهون والكربوهيدرات ، لذلك لن يكون الثلاثي في \u200b\u200bالقيم الصحيحة.

الآن بعد معرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكن استهلاكها يوميًا واستخدام جدول السعرات الحرارية لمنتجات النظام الغذائي ، يمكنك إنشاء قائمة لمدة يوم واحد أو أسبوع.

يحذر العلماء من أن السعرات الحرارية اليومية هي القاعدة ، شريطة أن يستلقي الشخص على الأريكة طوال اليوم. لحساب القاعدة مع النشاط البدني ، من الضروري مضاعفة السعرات الحرارية في حالة سلبية بنسبة 1.2 على الأقل.

ستكون النسبة القصوى 1.9. على سبيل المثال ، بالنسبة لعامل مكتب تحتاج في اليوم - 1525 × 1.2 \u003d 1830 سعرة حرارية. بالنسبة للرياضي ذو الأحمال الثابتة ، تحتاج إلى 1525 × 1.9 \u003d 2898 سعرة حرارية.

تذكر: سوف تتحدث النتيجة عن الأحمال في ذلك اليوم عندما تمارس الرياضة. في عطلة نهاية الأسبوع ، تحتاج إلى استخدام السعرات الحرارية دون معامل.

يجب أن يتلقى جسمك جميع العناصر الغذائية اللازمة.

من المهم أيضًا معرفة التمثيل الغذائي لديك ومعرفة الأطعمة المناسبة لك وما يفعله جسمك. كما أنها تلعب دورًا أكبر من حساب السعرات الحرارية الصارمة. يجب أن يفترض أيضًا أن تناول السوائل سيؤثر عمليات التمثيل الغذائي. لذلك ، يجب توخي الحذر للالتزام بنظام استهلاك الكحول ، ثم تستهلك كمية كافية الأساسية.

بالطبع ، تقلل من تناول السعرات الحرارية عندما تفقد الوزن ، ولكن تفكر دائمًا في تركيبة نظامك الغذائي بحيث يتلقى جسمك جميع العناصر الغذائية اللازمة حتى عند تناول سعرات حرارية أقل. الطريقة العقلانية ، بالطبع ، ليست اتباع نظام غذائي أو معجزات مختلفة لفقدان الوزن. لا يعد التخلص من الوزن الزائد مشكلة بسيطة ، لذلك لا تعمل الحلول البسيطة. يجب على الناس تغيير نظامهم الغذائي وأنماط حركتهم. إنهم يتعلمون دورة جيدة لفقدان الوزن. فرص القيام بذلك وحدها هي صغيرة مثل التدخين بأنفسهم.

قائمة تقريبية لليوم يمكنك من خلالها إنقاص الوزن بشكل فعال:

• الإفطار الأول: سلطة الملفوف والجزر مع ملعقة صغيرة من الزيت النباتي (130 سعرة حرارية). فيليه الدجاج - 50 جرام (117 سعرة حرارية) وشاي بدون سكر ورغيف واحد (40 سعرة حرارية)
• غداء: كوب من جيلي الفاكهة (60 سعرة حرارية) ، جيلي كيوي بدون سكر مضاف (68 سعرة حرارية)
• وجبة عشاء: حساء الخضار - 150 جرام (110 سعرة حرارية) ، لحم مشوي مع الخضار - 150 جرامًا (170 سعرة حرارية) ، شاي أعشاب (20 سعرة حرارية) ، كوكيز دقيق الشوفان بدون سكر مضاف - 100 جرام (80 سعرة حرارية)
• شاي عالي: كوب من الكفاس المحضر بدون سكر مضاف (30 سعرة حرارية) ، 2 خبز مع حبات التوت (110 سعرة حرارية)
• وجبة عشاء: الحنطة السوداء - 100 جرام (110 كيلو كالوري) مسلوق فيليه الدجاج - 100 جرام (118 سعرة حرارية) ، كومبوت بدون سكر (30 سعرة حرارية)
• العشاء الثاني (ساعتان قبل النوم): كوب من الكفير قليل الدسم (50 سعرة حرارية)

جدول السعرات الحرارية لأطباق التخسيس الجاهزة

نصيحة: قم بإنشاء قائمة فورًا لمدة أسبوع للعمل وفقًا لخطة محددة بوضوح. اشترِ الطعام مسبقًا للطبخ وحدد توقيت فقدان الوزن.

نصيحة: اجعل نفسك عطلة كل يوم ، ولكن مع الأطباق المناسبة.

عينة جدول السعرات الحرارية وجبات جاهزة لفقدان الوزن لعدة أيام:

الشوربة

الدورة الثانية

وجبات خفيفة

الحلوى

المشروبات

هام: سيساعد الأسبوع الأول لفقدان الوزن مع هذه الأطباق على فقدان ما يصل إلى 7 كجم. اتبع نظامًا غذائيًا وفي غضون شهرين أو ثلاثة أشهر ، يمكنك إعادة الشباب والجمال إلى جسمك.

منتجات التخسيس من السعرات الحرارية السلبية

الوزن الزائد يمكنك الاتصال ، حتى إذا جعلت نفسك جيدًا تمرين جسدي. لماذا يحدث ذلك؟ بالإضافة إلى الأحمال ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح.

هناك منتجات محتوى السعرات الحرارية السلبية لفقدان الوزن. هذه هي الأطعمة ، التي ينفق الجسم على هضمها طاقة أكثر مما يتلقى منها.

هام: يحدث كل هذا بسبب وجود الألياف الصلبة والألياف الغذائية. لمعالجتها ، يحتاج الجهاز الهضمي إلى العمل بجد ، وإنفاق الطاقة.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، قم بتضمين الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية التالية في نظامك الغذائي:

• السبانخ - 21 سعرة حرارية
• أحمر فلفل حلو - 26 كيلو كالوري
• التفاح - 44 سعرة حرارية
• ليمون - 30 سعرة حرارية
• الخس - 15 سعرة حرارية
• راوند - 16 سعرة حرارية
• الفجل - 20 سعرة حرارية
• كالي البحر - 5 كيلو كالوري
• طماطم - 15 سعرة حرارية
• الجريب فروت - 33 سعرة حرارية
• الباذنجان - 25 سعرة حرارية
• الجزر - 31 سعرة حرارية
• خيار - 10 كيلو كالوري

نصيحة: استخدم هذه القائمة عند إنشاء قائمتك. سيساعد ذلك على فقدان الوزن بسرعة ، بدون استخدام وجبات غذائية مؤلمة.

وجبات التخسيس من السعرات الحرارية السلبية

لطهي الأطباق ذات المحتوى من السعرات الحرارية السلبية ، لا تحتاج إلى إضافة الكريمة الحامضة والصلصات والضمادات إليها.

هام: على الرغم من أن الوجبات الجاهزة التي تحتوي على سعرات حرارية سلبية لفقدان الوزن تحتوي على القليل من السعرات الحرارية ، إلا أنها ممنوعة من تناول الطعام في وقت متأخر من المساء أو قبل النوم.

نصيحة: إذا كنت ترغب في تناول الطعام قبل النوم ، اشرب كوبًا من الماء أو تناول ورقة سلطة خضراء. يمكنك تناول بعض الملفوف النيء.

أمثلة للوجبات المحضرة بمحتوى السعرات الحرارية السلبية:

دجاج كيوي بالخضار

وصفة: إزالة جميع الدهون من فيليه. يخنة اللحم حتى ينضج. أضف الجزر والأعشاب وقليل من الملح. عند إزالة الطبق من الحرارة ، أضف بضع قطرات من عصير الكيوي إليه.

وصفة: قشر الجزر والبشر والتفاح على مبشرة خشنة. قلب المكونات وأضف ملعقة صغيرة من الزيت النباتي وقطرات قليلة من الليمون.

سمك السلمون مع الحمضيات

وصفة: قطع السمك إلى شرائح ، البخار. تغلب على أبريل وقليل من الجريب فروت في الخلاط. أضف بضع قطرات لهذا الخليط. عصير ليمون. نضع قطع السلمون المحضرة على طبق ونسكب خليط الحمضيات ونزين الطبق بأوراق النعناع.

حساء الخضار

الوصفة: ضع قدرًا من الماء على الموقد. عندما يغلي الماء ، تغمس الخضار فيه (الطماطم والبصل والفلفل والكرنب). اطهي حتى تصبح الخضروات طرية. أخرجي المقلاة من على النار ودعي الحساء. باستخدام الخلاط ، قم بتحويل الحساء إلى كتلة شبيهة بالمعجون ، وأضف القليل من البطاطس المهروسة وضعها على الغاز مرة أخرى. قم بتسخين الحساء المهروس والملح. تصب في طبق ويرش بالأعشاب.

إذا فقدت الوزن ، عد السعرات الحرارية ، فستتحول إلى خسارة في فترة زمنية قصيرة من 10 إلى 15 كجم. في الوقت نفسه ، لن تسوء الحالة الصحية ، سيكون هناك زيادة في القوة والحيوية.

يعد تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية قرارًا أكثر ذكاءً من الصيام أو التخلي مؤقتًا عن الطعام. اعتني بصحتك وفقدان الوزن بشكل صحيح!

يتم قياس قيمة الطاقة للأغذية باستخدام وحدة قياس تسمى السعرات الحرارية. وقد وجد أن مكونات البروتين والكربوهيدرات في الطعام تحتوي على 4.1 سعر حراري لكل كيلو جرام ، والدهون أكثر استهلاكًا للطاقة وتحتوي على 9 كيلو سعر حراري لكل جرام.

وبالتالي ، يتم حساب إجمالي محتوى السعرات الحرارية للمنتج بالصيغة:

السعرات الحرارية \u003d 4.1 × بروتين + 4.1 × كربوهيدرات + 9 × دهون

منتجات اللحوم

لا تحتوي منتجات اللحوم عمليا على مكونات الكربوهيدرات ، فهي غنية بالبروتينات والدهون.

الدهون الزائدة يمكن أن تثير زيادة الكوليسترول وتطور تصلب الشرايين. ومع ذلك ، يجب ألا تتخلى عن منتجات اللحوم - تحتوي اللحوم والبيض على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لتشكيل كتلة العضلات.

للحصول على نظام غذائي صحي ، اختر اللحوم الخالية من الدهون وبياض البيض. جدول السعرات الحرارية لمنتجات اللحوم:

منتجات اللحوم
لحم بقري	187	مطهو ببطء: 232 مقلي: 384
لحم خنزير	265	مطهو ببطء: 350 مقلي: 489
لحم الضأن	294	مطهو ببطء: 268 مقلي: 320
صدور الدجاج	113	مسلوق: 137 مقلي: 157
أرجل الدجاج	158	مسلوق: 170 مقلي: 210
بطة	308	المخبوز: 336
بجعة	300	خبز: 345
بيض	155	مقلي: 241 مسلوق: 160
بياض البيضة	52	مسلوق: 17 مقلي: 100
صفار البيض	322	مسلوق: 220
لحم خنزير		365
النقانق المطبوخة		250
النقانق المدخنة		380
النقانق		235

منتجات الألبان

الحليب هو مصدر البروتين ، وبعض الفيتامينات والمعادن التي تذوب في الدهون.

توفر منتجات اللبن الزبادي للجسم بروبيوتيك مفيد لتحسين وظيفة الأمعاء.

توفر الجبن المنزلية للجسم بروتين بطيء من الكازين ، والجبن هو حامل الرقم القياسي بين جميع الأطعمة لمحتوى الكالسيوم. محتوى السعرات الحرارية من منتجات الألبان لكل 100 غرام:

سمك و مأكولات بحرية

الأسماك مشبعة بالبروتينات والدهون ، على عكس دهون اللحوم ، فإن دهون الأسماك جيدة للأوعية الدموية والقلب بسبب المحتوى الكبير من أحماض أوميجا 3 الدهنية.

لا يوجد أي دهون تقريبًا في المأكولات البحرية - إنه منتج بروتيني عالي الجودة. محتوى السعرات الحرارية من الأسماك والمأكولات البحرية في الجدول:

سمك و مأكولات بحرية	السعرات الحرارية في 100 غرام من المنتج الخام	السعرات الحرارية في 100 غرام من المنتج المطبوخ
كافيار احمر	250
كافيار اسود	235
جمبري	95	مسلوق: 95
حبار	75	مسلوق: 75
جراد البحر	75	مسلوق: 75
الكارب	45	مقلي: 145
تشوم	138	مقلي: 225
سمك السالمون	142	مقلي: 155 مدخن: 385
سمك الأبراميس	48	مسلوق: 126 المجفف: 221
بولوك	70	مقلي: 136
جثم	95	مطهو ببطء: 120
سمك مملح	57	مالح: 217
سبراتس		250

خضروات

تقريبا جميع الخضار منخفضة السعرات الحرارية ، باستثناء الخضار النشوية مثل البطاطس والذرة.

تحتوي الخضروات على ألياف غير قابلة للذوبان ، والتي لا يتم امتصاصها في الجهاز الهضمي ، ولكنها تجعلها تعمل بشكل صحيح. أعط الأفضلية للخضروات الطازجة أو قم بمعالجتها إلى الحد الأدنى. محتوى السعرات الحرارية من الخضروات:

خضروات	السعرات الحرارية في 100 غرام من المنتج الخام	السعرات الحرارية في 100 غرام من المنتج المطبوخ
خيار	15	مملح: 11
طماطم	20	مملح: 32
بصلة	43	مقلي: 251
كوسة	24	مطهو ببطء: ٤٠
باذنجان	28	مطهو ببطء: ٤٠
بطاطا	80	مسلوق: 82 مقلي: 192 المخبوز: 90
الكرنب	23	الحساء: 47 مالح: 28
بروكلي	28	مسلوق: 28
جزرة	33	مطهو ببطء: 46
الفطر	25	مقلي: 165 مخلل: 24 المجفف: 210
يقطين	20	خبز:
حبوب ذرة	101	مسلوق: 123 معلب: 119
البازلاء الخضراء	75	مسلوق: 60 معلب: 55
خضرة	18
الشمندر	40
فلفل حلو	19
الفجل	16

فواكه وتوت

تحتوي الفواكه الطازجة ، مثل الخضار ، على كمية كبيرة من الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفواكه والتوت غنية بالفيتامينات المفيدة ومضادات الأكسدة التي تدعم الأداء السليم لجميع الأنظمة في الجسم وتمنع تطور العديد من الأمراض.

الفاكهة	السعرات الحرارية في 100 غرام من المنتج الخام	السعرات الحرارية في 100 غرام من المنتج المطبوخ
التفاحات	45	مربى: 265 المجفف: 210
كمثرى	42	مربى: 273 المجفف: 249
المشمش	47	المشمش المجفف: 290
موز	90	المجفف: 390
البرتقال	45	الفاكهة المسكرة: 301
اليوسفي	41	الفاكهة المسكرة: 300
الليمون	30	الفاكهة المسكرة: 300
جريب فروت	30	الفاكهة المسكرة: 300
كرز	25	مربى: 256
وظيفة محترمة	44	مربى: 288 المجفف: 290
توت العليق	45	مربى: 273
الفراولة	38	مربى: 285
زبيب	43	مربى: 284
عنب الثعلب	48	مربى: 285
عنب	70	الزبيب: 270
كيوي	59	المجفف: 285
مانجو	67	المجفف: 314
الخوخ	45	مربى: 258
شمام	45	الفاكهة المسكرة: 319
البطيخ	40	الفاكهة المسكرة: 209
أناناس	44	المجفف: 268
العقيق	52
أفوكادو	100

المشروبات

لا يحتوي الماء والقهوة والشاي بدون حليب وبدون سكر على سعرات حرارية.

جميع المشروبات الأخرى تستهلك الكثير من الطاقة ويجب أخذها في الاعتبار عند حساب القيمة الحرارية اليومية. انتبه لمحتوى المشروبات الكحولية من السعرات الحرارية. ويقدر الكحول الموجود فيها بكثافة طاقة 7 كيلو سعر حراري لكل جرام. هذا أقل من الدهون ، ولكن ما يقرب من ضعف البروتين والكربوهيدرات.

المكسرات والبذور

المكسرات والبذور غنية بالبروتينات النباتية والدهون والألياف.

هذا منتج ذو سعرات حرارية عالية جدًا ، ولكن لا يجب التخلي عنه تمامًا ، لأن المكسرات تحتوي على العديد من العناصر الغذائية.

يمكنك رش البذور بالسلطة ، ويمكن أخذ حفنة من المكسرات معك واستخدامها كوجبة خفيفة صحية. كم عدد السعرات الحرارية المتوفرة في المكسرات والبذور:

الحبوب والبقوليات

تزود الحبوب الجسم بالمغذيات اللازمة لنظام غذائي متوازن.

يمنع استهلاك الكربوهيدرات البطيئة المفعول ارتفاعًا حادًا في الجلوكوز في الدم ويوفر تشبعًا لعدة ساعات. بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، تحتوي البقوليات على كمية كبيرة من البروتين النباتي. محتوى السعرات الحرارية من الحبوب والبقوليات لكل مائة جرام:

الطحين والحلويات

هذه المنتجات لا تحمل عمليا القيمة الغذائيةومع ذلك ، فهي كثيفة الاستهلاك للطاقة.

عند فقدان الوزن ، يوصى بتخفيض كمية منتجات الدقيق والحلويات إلى الحد الأدنى أو التخلي عنها تمامًا. هذه الأطعمة لا تحتوي على مغذيات ، ولديها مؤشر نسبة السكر في الدم ، وتزود الجسم بالكربوهيدرات السريعة والسعرات الحرارية "الفارغة" ، والتي يحتمل أن تترسب على شكل دهون. حلويات السعرات الحرارية:

الصلصات

عادة ما تضاف الصلصات والضمادات المختلفة إلى السلطات أو تستخدم للحوم. نظرًا لأن الكثير منها يحتوي على سعرات حرارية عالية ، يجب أخذ هذه الحقيقة في الاعتبار عند حساب السعرات الحرارية اليومية. مرق طاولة السعرات الحرارية:

أفضل المنتجات لتخفيف الوزن

المهمة الرئيسية عند فقدان الوزن هي إشباع الجسم بالمغذيات دون إضافة سعرات حرارية غير ضرورية.

انتبه للأطعمة قليلة الدسم ، كما أن طريقة طهي وجباتك مهمة أيضًا. يفضل طهي الطعام بالبخار أو غليه أو خبزه في الفرن.

أفضل منتجات التخسيس على الطاولة:

فئة المنتج	التوصيات
منتجات اللحوم	اختر مسلوق صدور الدجاج  أو طهي اللحم البقري الخالي من الدهون أو الفرن في الفرن. يجب فصل بياض البيض عن صفار البيض لتقليل محتوى السعرات الحرارية للمنتج. تخلص من جميع أنواع اللحوم المصنعة.
منتجات الألبان	قم بالاختيار لصالح الحليب قليل الدسم والجبن واللبن والكفير لإشباع الجسم بالبروتين دون سعرات حرارية إضافية.
سمك و مأكولات بحرية	يمكن إضافة الأسماك والمأكولات البحرية المطبوخة على البخار أو المشوية إلى النظام الغذائي دون قيود.
خضروات	قلل البطاطس والذرة. يفضل استخدام الخضار الطازجة للسلطات أو طهيها بالبخار.
الفاكهة	تناول الفاكهة الطازجة فقط. فواكه طازجة  منخفضة السعرات الحرارية باستثناء الأفوكادو والموز ، ولكنها تحتوي على الكثير من الفركتوز ، وهو كربوهيدرات سريع. إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فكر في هذه الحقيقة.
المشروبات	الماء والقهوة والشاي بدون حليب وبدون سكر بكميات غير محدودة. يجب تجنب المشروبات المتبقية أثناء فقدان الوزن.
المكسرات والبذور	لا يزيد عن 10 مكسرات في اليوم ، مع الأخذ في الاعتبار السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي.
الحبوب والبقوليات	اطهي العصيدة في الماء. لا ينبغي تجنب الكربوهيدرات المعقدة عند فقدان الوزن - فبدونها ، سوف تتفكك بسرعة وتكسر النظام الغذائي.
الطحين والحلويات	رفض فقدان الوزن والحد بعد هذه الفترة.
الصلصات	بالنسبة إلى تتبيلة السلطة ، يكفي رشها بالزيت النباتي أو الخل أو عصير الليمون.

أفضل الأطعمة كسب الشامل

لبناء العضلات ، يجب زيادة تناولك اليومي. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول جميع الأطعمة عالية السعرات الحرارية على التوالي.

للحصول على نظام غذائي صحي ، ركز على البروتينات عالية الجودة والكربوهيدرات المعقدة.

فئة المنتج	التوصيات
منتجات اللحوم	إلى جانب الثدي المسلوق ، اصنع بيضًا مقليًا ، وكذلك شرائح اللحم والقطع من اللحم الهزيل.
منتجات الألبان	يُسمح بأي منتجات ألبان ، ولكن من الأفضل التركيز عليها بروتين مصل اللبن  والجبن الريفي كمصدر للكازين.
سمك و مأكولات بحرية	أسماك وأطعمة بحرية مسلوقة ومقلية ومقلية.
خضروات	قلل من تناولك للخضروات الطازجة ، لأن الألياف لن تسمح بامتصاص الطعام الذي يتم تناوله.
الفاكهة	قلل من الفاكهة الحلوة بسبب الكربوهيدرات السريعة أو استخدمها بعد التمرين.
المشروبات	توقف عن شرب الكحول - فهو يثبط تخليق البروتين في الجسم ويقلل من قدرة العضلات على التعافي بعد التمرين.
المكسرات والبذور	قللي من حجم الحصة لأنه من الصعب هضم المكسرات استهلاك عالي  يسبب الانزعاج في الجهاز الهضمي.
الحبوب والبقوليات	يحتوي الشوفان والحنطة السوداء والعدس على مؤشر نسبة السكر في الدم المعتدل وتزويد الجسم بالعديد من العناصر النزرة المفيدة.
الطحين والحلويات	قلل هذه الأطعمة بسبب الكربوهيدرات السريعة. يمكن استخدامه كميل للغش أو بعد التدريب مباشرة.
الصلصات	أعط الأفضلية زيت نباتي  - في الصلصات المحضرة صناعياً الكثير من المواد الحافظة والملح.