هل الكرياتين مفيد للجسم؟ جرعة زائدة والآثار الجانبية. الكرياتين والتمارين الهوائية

الكرياتينالأكثر دراسة الملحق الرياضيثبت علميا أن الكرياتين يزيد من القوة والقدرة على التحمل ويحمي العضلات من الهدم.لنرى ماذا فوائد الكرياتين ...

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو مادة طبيعية لا غنى عنها (حمض الميثيل-غوانيدو-أسيتيك) ، التي توجد في عضلات الإنسان والحيوان وهي ضرورية لاستقلاب الطاقة وحركة العضلات والوجود البشري.
يقوم جسم الإنسان بتجميعه من 3 أحماض أمينية: الجلايسين والأرجينين والميثيونين. في البشر ، يتم تحديد الإنزيمات المشاركة في تخليق الكرياتين في الكبد والبنكرياس والكليتين. يمكن إنتاجه في أي من هذه الأعضاء ، ثم نقله عن طريق الدم إلى العضلات.
يستخدم الكرياتين في كمال الأجسام كمكمل غذائي لتعزيز الأداء في الرياضات القوية ، وكذلك لزيادة كتلة العضلات. يلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الطاقة وتقلص العضلات. كجزء طبيعي من المنتجات ، توجد بشكل رئيسي في اللحوم والأسماك. اللحوم الحمراء هي واحدة من أفضل مصادر الكرياتين الطبيعية. في المنتجات النباتيةعلى العكس ، محتوى الكرياتين منخفض جدًا. الكرياتين ليس مكلفًا للغاية ، ولكنه فعال للغاية. نصيحتنا - إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى تأثير ، فمن الأفضل أن تشتري مزيج الكرياتين مع الكربوهيدرات.

الكرياتين ، في جوهره ، هو تخزين وسيط للطاقة

يشارك في إعادة تركيب احتياطيات الطاقة في الجسم (ATP). كلما زاد عدد الكرياتين في العضلات ، زادت سرعة ATP. وبالتالي ، يسبب الكرياتين زيادة كبيرة في الطاقة والقوة والقدرة على التحمل. مما يؤدي إلى تحسين الإنجازات الرياضية. كلما زاد في الجسم نجاح كبير يمكن تحقيقه. بعد تناول الكرياتين ، تم تسجيل زيادة في القوة تصل إلى 25٪.
لاحظ العديد من الرياضيين الذين يكملون النظام الغذائي بالكرياتين زيادة في احتباس الماء داخل خلايا العضلات. وبالتالي ، يزداد حجم الخلية. يتحسن توتر العضلات ، ما يسمى نغمة العضلات ، ويتم تدريب العضلات بشكل أفضل.

كيف يعمل؟

العامل الحاسم لتحقيق نتائج عالية في الرياضة هو قدرة الجسم على إطلاق كمية كبيرة من الطاقة في فترة زمنية قصيرة. المصدر المباشر للطاقة لتقليل العضلات الهيكلية هو جزيء يسمى ATP (أدينوزين ثلاثي الفوسفات). كمية ATP المتاحة مباشرة محدودة وحاسمة للأنشطة الرياضية.
عندما يطلق ATP الطاقة لتغذية تقلصات العضلات ، تنقسم مجموعة الفوسفات وتتشكل جزيء جديد يسمى ADP (ثنائي فوسفات الأدينوزين). هذا التفاعل قابل للعكس بسبب الفسفوكرياتين ، مادة غنية بالطاقة.
يتم دمج الكرياتين مع الفوسفات في الجسم لتشكيل فسفوكرياتين ، وهو عامل حاسم في إنتاج الطاقة في أنسجة العضلات.

لا يزيد الكرياتين من القوة والسرعة والحجم فحسب ، بل يحسن أيضًا مظهر العضلات

يتم تخزين الكرياتين ، كما هو ، في العضلات. يؤدي تناول الماء في نفس الوقت الذي يحدث فيه الكرياتين في العضلات إلى زيادة حجمها - حيث تزداد ألياف العضلات بسبب تأجيل بروتين إضافي على جدرانها ، أي زيادة كتلة العضلات. تصبح العضلات "عبوس". تبدو أكثر مرونة وأكبر بصريًا وأكثر إثارة للإعجاب. في الوقت نفسه ، يرتفع وزن الجسم (حتى 5 كجم في ستة أسابيع ، اعتمادًا على المحتوى الأولي من فوسفات الكرياتين في الجسم).

كيف تستعمل؟

عادة ما يوصي بطريقتين رئيسيتين للقبول.
الأكثر شيوعًا هو مرحلة تحميل الكرياتين ، والتي تشمل خمس حصص يوميًا من 5 جرامات لكل منها. وبالتالي ، فإن الجرعة اليومية الإجمالية هي 25 جرامًا. مدة هذه المرحلة 5-6 أيام. بعد ذلك ، تنتقل إلى مرحلة الصيانة - 5 غرامات في اليوم.
تتضمن الطريقة الثانية الاستخدام اليومي 3-5 جرام لمدة 30 يومًا ، وخلال هذه الفترة يكون محتوى الكرياتين في العضلات قريبًا من الحد الأقصى.
نوصي بجدول المواعيد التالي:
- الأيام الستة الأولى من 5 جرام ، أربع مرات في اليوم بين الوجبات.
- ثم ، من اليوم السابع إلى اليوم 42 ، تناول 3 جم يوميًا مرة واحدة مع مشروب يحتوي على الكربوهيدرات بعد التمرين أو في الصباح بعد الرفع.
- ثم توقف لمدة 4 أسابيع.

ما هو أفضل وقت لأخذه؟ - أنت تسأل.

يجب على الكرياتين دخول العضلات ، وهي بدورها تمتص الكرياتين بشكل أفضل عندما تكون مستويات الأنسولين أعلى. تذكر أن الحد الأقصى من الأنسولين يحدث في الحالات التالية:
1. بعد تناولك لشيء حلو (لذلك يوصى بتناول الكرياتين مع عصير العنب والمشروبات الحلوة الأخرى).
2. مباشرة بعد الاستيقاظ.
3. 30-60 دقيقة بعد التدريب.
لذا ، ننصحك بتناول الكرياتين بعد ساعة من التدريب.

منتجات أخرى بالاشتراك مع الكرياتين

كثيرا ما تقدم منتجات الكرياتين مع نسبة عالية من سكر العنب ، ما يسمى. السليولوز. يثير هزة الأنسولين في الجسم ويسرع امتصاص الكرياتين من العضلات. هذا المزيج مناسب بشكل خاص لأولئك الذين يريدون زيادة الوزن بسرعة.
هناك ما يبرر أيضًا إضافة الجلوتامين L إلى النظام الغذائي. أيضا ، يسبب الكرياتين L- الجلوتامين زيادة احتباس الماء في العضلات ويؤدي إلى زيادة في حجم العضلات.

لمن هذا؟

ترتبط القيمة الرئيسية للكرياتين بتقوية المؤشرات الرياضية قصيرة المدى ، على سبيل المثال ، في الجري لمسافات قصيرة ، وركوب الدراجات ، وأية رياضة رياضية ، وبالطبع رفع الأثقال.
يمكن أن تساعد مكملات الكرياتين الرياضي في التدريب بشكل أقوى لفترة أطول من الزمن. في المقابل ، تولد زيادة كثافة تدريب العضلات بشكل أسرع نمو العضلات و القوة.
لاحظ أن الكرياتين مفيد لجميع الرياضيين ، وخاصة لأولئك الذين يعانون من حمولات قصيرة ، ولكن شديدة للغاية - للاعبي الرجبي والجمباز والسباحين.

هل الكرياتين آمن؟
الكرياتين هو مستقلب طبيعي يفرز يوميا عن طريق الترشيح الكلوي. أظهرت العديد من التجارب العلمية سلامتها حتى في الجرعات الكبيرة. ومع ذلك ، لا ينصح بالتواجد على الكرياتين على مدار السنة. يجب أن دورة الكرياتين. يجب أن يتزامن القبول مع فترات التدريب المكثف.
يمكن أن يكون للكرياتين تأثيرات مضادة للالتهابات في الالتهاب الحاد والتهيج الموضعي وحالات الالتهاب المزمنة (على سبيل المثال ، التهاب المفاصل).
نظام الكرياتين / الفسفوكرياتين له تأثير وقائي على المركزي الجهاز العصبي مع نقص التروية وفي ظروف نقص الأكسجة (مع نقص الأكسجين).
يستخدم مكملات الكرياتين الغذائية لعلاج الأمراض التي تسبب ضمور العضلات واستنفاد الكرياتين والاضطرابات العصبية والعضلية.

من المثير للاهتمام:

تم اكتشاف الكرياتين في عام 1832 من قبل الكيميائي الفرنسي Chevreui
في عام 1926 ، ثبت تجريبيا أن إدخاله في الجسم يحفز نمو وزن الجسم
منذ عام 1993 ، كان الكرياتين المكمل الغذائي الأكثر شعبية بين ابتكارات التغذية الرياضية.
يوجد في جسم الإنسان حوالي 100-140 جم من هذه المادة الرائعة. علاوة على ذلك ، فإن ما يقرب من 98٪ من إجمالي كمية الجسم في العضلات.
للحصول على أربعة جرامات كاملة من الطعام ، يجب أن تأكل أكثر من كيلوغرامين من لحم البقر.
حتى الآن ، تم ملاحظة واحد فقط للكرياتين أثر جانبي - زيادة الوزن (حتى 2.5 - 3 كجم في الشهر).
المظهر مسحوق البروتين مشابه لمسحوق الحليب وعندما يضاف الماء يتدهور بسرعة إلى حد ما. في شكل مسحوق ، يتم تخزينه لمدة 2-3 سنوات.
تؤكد اللجنة الأولمبية الدولية أنها لن تمنع الرياضيين من الاستهلاك إمداد غذائي الكرياتين.
عادة ، يمكن شراؤها في كبسولات أو كمسحوق أبيض لا طعم له. تذكر أن جرعة واحدة من خمسة جرامات تساوي تقريبًا ملعقة صغيرة من المسحوق. يجب تخفيف المسحوق في الماء أو أي مشروب قبل الاستخدام مباشرة.

في عام 1832 ، اكتشف عالم من فرنسا شيفريل مكونًا جديدًا خاصًا للعضلات الهيكلية للثدييات - الكرياتين. ثم ، لم يكن يعرف مدى أهمية الاكتشاف وما إذا كان هناك أي فائدة من الكرياتين للعضلات والجسم ككل. في وقت لاحق ، أثناء دراسة المادة ، توصل زملائه إلى استنتاج مفاده أنه أهم مقدمة لتوفير عمليات الطاقة في الألياف العصبية والعضلات.

دعونا نفكر بمزيد من التفصيل كيف يكون الكرياتين مفيدًا في كمال الأجسام ، ولماذا من المهم جدًا تجديد احتياطياته من المكملات الغذائية للأشخاص ذوي النشاط البدني المتزايد.

وظائف الكرياتين

أثناء النشاط ممارسه الرياضهغالبًا ما شعرت بإرهاق عضلي لم يسمح لك بإجراء دروس لأكثر من ذلك مستوى عالمما نود. هذا يرجع إلى حقيقة أن مصدر الطاقة الرئيسي من ATP يتم استهلاكه باستمرار ، مما يؤدي إلى فصل مجموعة الفوسفات ، فإنه يتحلل إلى ADP ، ومع ذلك ، يمكن عكس هذا التفاعل بسبب فوسفات الكرياتين - الكرياتين العادي في الجسم الذي يرتبط بالفوسفات. إن جزيئات ATP على حسابها هي إعادة تركيب.

لذلك ، ليس هناك شك فيما إذا كان الكرياتين مفيدًا للرياضيين أم لا ، بالطبع ، فهو يزيد بشكل كبير من جودة الأداء الرياضي للرياضيين نظرًا لدوره الحاسم في إنتاج الطاقة لكتلة العضلات.

ومع ذلك ، احتياطيات الكرياتين ليست غير محدودة. يدخل العضلات مع الطعام ، ويتم تصنيعه من الأحماض الأمينية ، ولكن الطبيعة مصممة لمساعدة الجسم فقط لتوفير إمكانيات معيارية للحياة. مع زيادة النشاط البدني ، فإن هذا المبلغ ليس كافياً بالطبع. لذلك ، تحتاج إلى الدخول في النظام الغذائي ، خدمة اضافية الكرياتين من المكملات الغذائية الرياضية.

خصائص أخرى للكرياتين

إن توفير طاقة العضلات ليس كل ما هو جيد للكرياتين في التدريب. على الرغم من أن هذه الخاصية يمكن أن تزيد بشكل كبير:

• مدة وشدة الفصول

• تحميل السلطة

• مستوى عمليات الاسترداد

• نمو العضلات الهزيل

• تسريع فقدان الدهون

بالتزامن مع التغذية السليمة والنشاط الصحي ميزات مفيدة انتشار الكرياتين إلى:

• تخليق البروتين المعزز

• استقرار النشاط العصبي والقلب والأوعية الدموية

• التخزين المؤقت "حرق الحليب"

من يجب أن يشرب الكرياتين

إذا تحدثنا عن فوائد الكرياتين لجسم نباتي أو صائم ، تجدر الإشارة إلى أن هؤلاء الأشخاص ، يتجنبون استهلاك اللحوم والمأكولات البحرية ، يتخلون عن المصادر الطبيعية الرئيسية للمادة. يؤثر نقصه سلبًا على الصحة والتدريب. في نفس الوقت ، الكرياتين كمستخلص غذاء رياضي، لا يتعارض مع مبادئ وآراء هؤلاء الرياضيين ، حتى يتمكنوا من استبدال الدخل من التغذية القياسية ، دون القلق بشأن انتهاك النظام الغذائي.