الألياف والمنتجات بمحتواها.
ستركز هذه المادة على الألياف وفوائدها للجسم. سنسلط الضوء أيضًا على المنتجات التي تحتوي على الحد الأقصى والحد الأدنى من المحتويات.
ما هو الألياف ، ما هو ، ما هو مفيد للصحة؟
الألياف عبارة عن عديد السكاريد الذي ينتج الجلوكوز عندما ينكسر تمامًا. يمكن القول أنه يخلق أساس أنسجة الخلايا ، مثل السليلوز. يدخل جسم الإنسان فقط من خلال الغذاء من أصل نباتي في مجموعة الكربوهيدرات التي لا يتم هضمها بواسطة عصير المعدة. يمكن تقسيم الألياف الغذائية بشكل مشروط إلى نوعين: "خشن" و "ناعم".
نحن لا نحصل على هذه المتعة! يُسمى أيضًا الجهاز الهضمي ، وهو ليس مركبًا واحدًا ، ولكنه مجموعة متنوعة من المواد ذات الأصل النباتي التي لا يتم هضمها ولا يتم امتصاصها من الجهاز الهضمي. تشمل هذه المجموعة ، على وجه الخصوص. البكتين ، السليلوز ، السد ، المطاط أو اللجنين. هم ميزة مميزة هي القدرة على الانتفاخ تحت تأثير الماء ، مما يؤدي إلى تأثيرات محلية ونظامية فريدة. الأول يتعلق بالآثار المفيدة للألياف الغذائية على الهضم ، والآخر يتعلق بالتأثيرات على التمثيل الغذائي والوقاية من العديد من الأمراض المزمنة.
أولاً ، يمكنك عمل هذه المنتجات ، والتي تشمل السليلوز. وإلى "البكتين" الناعم ، والراتنج ، والسليلوز. وبعبارة أخرى ، فإن "اللينة" هي ألياف قابلة للذوبان.
في لغة حديثةغالبًا ما يستخدم مصطلح "الألياف الغذائية" - الجزء الأكثر خشونة من النبات ، والذي لا يمتصه الجسم عمليًا ، بينما يحمل أقصى قدر من المصلحة الذاتية في النظام الغذائي. بسبب حقيقة أن الألياف لها بنية أكثر خشونة ، يتم الاحتفاظ بها في المعدة ، لذلك يختفي الشعور بالجوع والشعور بالتشبع الخيالي. كما تظهر الممارسة ، في هذه الحالة ، سيحتاج الشخص إلى طعام أقل ومن ثم يصبح من الأسهل اتباع نظام غذائي ، وهذا يساهم في انخفاض كبير في وزن الجسم بسبب تنظيفه.
الألياف الغذائية
بالإضافة إلى ذلك ، لا يوجد "نقص في الألياف" في النظام الغذائي أو الطب. لكن هذا لا يعني أننا لن نشعر بنقص الألياف في النظام الغذائي. ما دوره في الجسد؟ غالبًا ما تتم مناقشة تناول الألياف من خلال نظام غذائي غني بالألياف أو مكملات الألياف في سياق التأثير المفيد الذي يمكن أن يحدثه فقدان الوزن. يمكن أن يكون فقدان الوزن ، المدعوم بزيادة تناول الألياف ، أكثر فعالية ، لأنه له تأثير مفيد بشكل خاص على الهضم والأيض.
تتواءم الألياف بشكل لا تشوبه شائبة مع مشكلة الإمساك ، والتي تشكل خطورة على تسممها. أيضا ، إحدى الإيجابيات هي قدرة الألياف على الامتصاص من الجسم من 8-50 ٪ من المواد المسببة للسرطان ، وبالتالي ، تعمل كوقاية من سرطان الأمعاء.
على الرغم من حقيقة أنه بسبب هيكلها الخام ، فإن الألياف تمر عبر السلسلة الغذائية بأكملها دون تغيير تقريبًا ، ولكنها في طريقها تقوم بالكثير من العمل المفيد. هذه المادة ذات أهمية كبيرة لتصحيح الوزن والتغذية السليمة ، والتحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل الكوليسترول. يمكن مقارنة الألياف بشكل مشروط مع تلك المواد مثل الماء والأملاح المعدنية ، فهي لا تشبع الجسم بالطاقة ، ولكنها تساعد في العمل الفعال للأعضاء ووظائفها الحيوية.
وظائف الجهاز الهضمي في الجسم
من المهم ضمان تناول الألياف بشكل صحيح ، لأن هذا يضمن عددًا من الفوائد الصحية. أبرزها الحبوب الكاملة: نخالة القمح ، خبز القمح الكامل ، أرز بنيالحنطة السوداء أو دقيق الشوفان. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الكثير من الألياف على اللوز والخوخ المجفف والفول. العدو الأكبر للألياف هو تكرير الدقيق. تتكون الحبوب من القشور والأجنة والسوائل السويدية ، المكون الرئيسي للنشا. القشرة غنية بالألياف والعناصر النزرة ، والجنين عبارة عن فيتامينات ، فوسفات ، زيت وإنزيمات - في عملية طحن الدقيق الأبيض ، يتم استنفاد جميع هذه المكونات عمليا.
ما هو معيار الألياف للبالغين والطفل في اليوم الواحد؟
يعتقد خبراء التغذية الحديثون أن تناول الألياف اليومية هو ما يقرب من 30-50 جم للبالغين ، وللأطفال 10 جم + 1 جم لكل سنة من العمر. أي أنه من الطبيعي أن يستهلك طفل عمره 10 سنوات 20 جرامًا على الأقل يوميًا.
- بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في وداع الوزن الزائد ، يجب أن يكون المعيار اليومي أقرب إلى 35 جم ، ولكن لا يجب عليك تحميل المعدة على الفور بجرعة كاملة من الألياف ، حيث يتم استخدام جسم الشخص الحضري الحديث لمزيد من الطعام. إذا تحولت فجأة إلى التغذية السليمة باستخدام المنتجات التي تحتوي على الألياف "الخشنة" ، يمكنك الانتفاخ وعسر الهضم.
- أثناء المعالجة الحرارية ، يتوسع هيكل الألياف ، وبالتالي ، إلى حد ما ، يفقد صفاته المفيدة لإزالة السموم ، لذلك يوصى بتناول الفواكه والخضروات النيئة. ولكن إذا كان جسمك يستجيب بشكل سلبي عند تناول الطعام النيئ ، فإن أفضل طريقة للخروج من هذا الموقف هي طهي الأطباق لزوجين أو السماح لهم بالذهاب قليلاً ، في محاولة لترك الخضار غير مطبوخة جيدًا.
- بالنسبة للأم المستقبلية ، يجب أن تكون الألياف جزءًا مهمًا من النظام الغذائي. على الأقل ، تكون مفيدة في الأشهر الأخيرة من الحمل ، لأن الألياف هي وسيلة لمنع الإمساك. في أشهر الماضية يضغط الطفل بشكل كبير على النظام الغذائي بأكمله ومشكلة الإمساك مألوفة لكل ثالث امرأة حامل.
- يعتبر المعيار للأمهات الحوامل 25 ٪. يمكن أن يتسبب تجاوز القاعدة في الشعور بالانتفاخ ، والبراز المتكرر ، وآلام البطن ، مما سيؤدي إلى عدم الراحة ، وهو غير ضروري تمامًا للفتيات في "الوضع".
- أيضًا ، بالنسبة للنساء الحوامل ، تكون الألياف مفيدة في أنه خلال هذه الفترة غالبًا ما يكون لدى النساء زيادة غير كافية في مستويات الجلوكوز في الدم ، وانخفاض في حساسية الأنسولين ، مما قد يؤدي في المستقبل إلى مرض السكري لدى الحوامل. هذا الوضع الشاذ يهدد الحياة بشكل خطير بالنسبة لكل من الجنين والأم. تعمل الألياف بمثابة "منظم" طبيعي لمستوى الجلوكوز في الجسم ، ولهذا السبب يوصى به للنساء.
- يفضل أن تؤخذ القاعدة اليومية ، مقسمة إلى أجزاء وتستهلك قبل وجبات الطعام الأساسية. ولكن يجب ألا ننسى أن الألياف الخشنة يجب أن يتم تناولها تدريجيًا ، أضف 5 جم من الألياف يوميًا إلى الوجبة.
فوائد الألياف والمنتجات التي تحتوي على الألياف والبكتين لفقدان الوزن
بالنظر إلى الألياف من وجهة النظر الغذائية ، يمكن إزالة العديد من المزايا ، على سبيل المثال ، عدم القدرة على هضم الألياف ، يوفر ميزة كبيرة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. على الأقل ، على الرغم من حقيقة أن الجسم لا يحصل على غرام واحد من الطاقة من الألياف ، ولكن ليس قطرة واحدة من السعرات الحرارية! لذلك ، الألياف مهمة للغاية في نظام غذائي صحي وصحي ، لتطبيع الوزن وتطهير الجسم من الداخل.
بقايا النشا النقية تبقى - الجزء الأقل قيمة من الحبوب. يجب استهلاك منتجات الدقيق الأبيض من حين لآخر فقط لصالح منتجات الدقيق الداكن. من الذي يجب عليه رعاية نظام غذائي غني بالألياف؟ النظام الغذائي غني بالألياف ، ما يسمى. يشار إلى النظام الغذائي الغني في الأشخاص الذين يعانون من الإمساك أو زيادة الوزن أو السمنة أو تصلب الشرايين أو مرض السكري أو المعرضين للخطر. وهو أيضًا خيار ممتاز للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون الصفراوي والتهيج ، وكذلك في سياق الوقاية الصحية المعروفة.
- تعتمد معظم منتجات إنقاص الوزن على عمل الألياف وقدرتها على إخماد الجوع لفترة طويلة وتثبيط الشهية بشكل فعال. لكن ابتلاع الحبوب ليس ضروريًا على الإطلاق ، في الطبيعة هناك العديد من المنتجات التي تحتوي على ألياف خشنة قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.
- تم العثور على الألياف غير القابلة للذوبان في الخضار والفواكه والبقوليات والجزر ، وكذلك في المحاصيل. إنهم يقومون بعمل "الإسفنجة" ، ويدخلون الجسم ، كما لو كان "يمتص" السائل في نفسه ويحسن حركة الأمعاء ، ويأخذهم معهم مواد سامة والأحماض الضارة.
- تشمل المصادر الرئيسية للألياف التفاح والفاصوليا والشعير والحمضيات وبذور عباد الشمس والتوت والبنجر. عملهم يذكرنا بالهلام ، ويعطي شعور هناء بالشبع. من حيث المبدأ ، تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف ، غالبًا على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن وقليل من الدهون والسعرات الحرارية ، وهو ما يفسر في حد ذاته فوائد هذه المنتجات لفقدان الوزن.
- قاعدة أخرى لأولئك الذين يريدون إنقاص وزنه كمية كافية الماء في الجسم ، لأن الألياف في غياب السوائل تفقد بعض خصائصها ولا يتم التخلص منها من الجسم في الوقت المناسب.
فوائد الألياف والأطعمة التي تحتوي على الألياف والبكتين من الإمساك
لسوء الحظ ، يعد الإمساك أحد أكثر مشاكل الجيل الحديث شيوعًا ، وهو مبرر بنمط حياة "جالس" وعادات الأكل ، والتي تشمل الأطباق الفورية.
الأدوية الجاهزة في السوق
بالنسبة لأولئك الذين ليسوا متأكدين مما إذا كانوا يقدمون المبلغ الأمثل أبرزت الألياف ، إلى جانب نظامهم الغذائي ، الصيغ التي تحتوي على الألياف. قد يكون المكمل على شكل قرص أو مسحوق وقد يختلف عن: - نوع الألياف - مصدر الألياف - محتوى الألياف في التحضير - محتوى المادة الإضافية.
موانع استخدام الألياف الغذائية هي التهاب المعدة أو البنكرياس أو الأمعاء أو القنوات الصفراوية أو قرحة المعدة أو نقص البروتين أو الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. الألياف الغذائية أو الألياف هي أحد المكونات التي نتناولها كل يوم. يعرّف الكتاب وأبسط تعريف للألياف الغذائية على أنها مكونات غير متجانسة كيميائيًا مشتقة من نباتات يأكلها الناس. يمكن تقسيم الألياف الغذائية إلى قسمين للذوبان في الماء: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان.
الألياف ضرورية للوقاية والعلاج من الإمساك! نظرًا لقدرته على الامتصاص ، فهو قادر على إزالة المواد السامة والسموم الضارة من الجسم. تكتسب الألياف حالة كتلة تشبه الهلام ، وبهذه الطريقة تطوق وتلين الأجزاء الصلبة من البراز. بالإضافة إلى ذلك ، تزيد الألياف من كمية البراز ، مما يساعد على تسريع تشغيل الإسكان والخدمات المجتمعية.
فوائد الألياف الغذائية المحسنة
لا يوفر هذا المكون الطاقة نظرًا لعدم هضمه أو امتصاصه أو امتصاصه بأي شكل من الأشكال. الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان تزيد من المضغ وتطلق اللعاب تلقائيًا. هذا الجزء من الألياف مسؤول عن التخزين المؤقت وربط حمض الهيدروكلوريك الزائد في المعدة. إنه يربط الماء لزيادة حجم البراز وتقليل مرور الأمعاء - وبعبارة أخرى ، فإنه يسهل ويسرع حركات الأمعاء ويمنع العديد من الأمراض المرتبطة بانسداد الأمعاء لفترات طويلة.
- لحل مشكلة الإمساك ، من الضروري إدراج الحبوب مع إضافة الفواكه والتوت والنخالة والخضروات الطازجة ، وما إلى ذلك في النظام الغذائي.
- ولكن هناك "لكن" ، الشيء الرئيسي هو عدم إيذاء نفسك بتناول كمية كبيرة من الألياف ، فقد يتسبب في تقلصات في البطن أو انتفاخ البطن أو الانتفاخ ، لذلك تحتاج إلى إدخال الألياف في نظامك الغذائي في أجزاء صغيرة وتدريجيًا. يعتبر تناول الماء أيضًا شرطًا أساسيًا في النظام الغذائي الصحي اليومي. يحسن الماء من أداء المادة الماصة.
- الوقاية من الإمساك بالألياف الغذائية ضرورية أيضًا أثناء الحمل وفي سن مبكرة. التغذية السليمة الطفل ، يمكنه القضاء على تطور الإمساك فيه.
الأطعمة الغنية بالألياف الخام: القائمة ، الجدول
السليلوز - الألياف "الخشنة" مسؤولة عن حجم كتلة الطعام وامتصاص الماء من الجسم. وهو بمثابة علاج وقائي للإمساك ، مصدره الرئيسي هو العصيدة ، أو بالأحرى الأصداف الصلبة من الحبوب والبقوليات.
من المستحسن زيادة تناول الألياف الغذائية خلال النظام الغذائي لتقليل الوزن. سوف تنتفخ في الجهاز الهضمي ، مما يجعلها أسرع وأطول للتشبع. الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف أقل من السعرات الحرارية وضخمة. طعم وجبة إفطار غنية بالألياف يؤدي إلى شهية أقل للوجبة التالية.
الألياف القابلة للذوبان ، أي البكتين والمطاط وقفل النبات ؛ المصادر الرئيسية هي الفواكه والخضروات. في القولون ، يخضع لتحلل البكتيريا كمغذيات للميكروبات المفيدة للبكتيريا. ترتبط زيادة تناول الألياف بزيادة إفراز الدهون والكوليسترول في البراز. كما أنه يؤخر امتصاص الدهون الثلاثية ، وبالتالي يظهر آثار نقص الكوليسترول في الدم. هناك ميزة أخرى للتناول السليم للألياف الغذائية تبطئ ، مما يبطئ امتصاص الجلوكوز ، مما يؤدي إلى انخفاض الجلوكوز بعد الأكل وانخفاض إفراز الأنسولين.
كانت أفضل طريقة لفقدان الوزن دائمًا هي النخالة ، فهي لا تحتوي على سعرات حرارية ، ولكنها تعطي شعورًا بالشبع. مصادر اللب الأخرى هي التفاح والجزر كرة قدموالبروكلي والخيار.
الخضار والفواكه الغنية بالألياف: قائمة ، طاولة
يجب على كل شخص يهتم بصحته بالتأكيد تنظيف جسده بمساعدة الخضروات والفواكه والتوت. وذلك لأنها تحتوي على مادة مثل الألياف. قدرته على امتصاص كل المواد السيئة ، وكيفية إزالة المادة الماصة من الجسم. إذا كنت لا تتبع التطهير في الوقت المناسب للجسم ، فقد تكون هناك عواقب غير سارة. في الواقع ، تبدأ العديد من الأمراض على وجه التحديد بالاضطرابات الأيضية وتسمم الجسم.
مساوئ زيادة الألياف الغذائية
أظهر عدد من الدراسات العلمية أن زيادة كمية الألياف الغذائية في النظام الغذائي له تأثير مفيد على الحد من تصلب الشرايين وأمراض القلب التاجية وتقليل احتشاء عضلة القلب. يجب أن نتذكر أن الألياف الغذائية ، التي ترتبط بانخفاض امتصاص الدهون ، تقلل أيضًا من امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف يتوافق مع زيادة استهلاك حمض الفايتيك. يحد هذا المكون من امتصاص المعادن مثل الكالسيوم والحديد والزنك.
إلى المنتجات التي أكثر مستوى عال تشمل الألياف:
- الملفوف الأبيض ، براعم بروكسل ، القرنبيط
- بروكلي
- جزرة
- الشمندر
- حبوب ذرة
- فاصوليا خضراء
- بصلة
- طماطم
- بطاطس مقشرة
- فلفل حلو
- الملفوف الصيني
- توت العليق
- بلاك بيري
- الفراولة
- توت بري
- البرتقال
- المشمش
- عنب
- تفاحة
يعطي خبراء التغذية حول العالم الألياف واحدة من الخطوات الرائدة في عملية الهضم البشري. الحصول على جرعة يومية ليس بهذه السهولة ، ولكن بفضل النخالة وبعض الإضافات ، يمكنك تحقيق ما تريد. هنا يبرز سؤال مختلف: الألياف نفسها من أصل نباتي ، وبالتالي يعتقد أنه للحصول على معيار البلوط للمادة ، فمن الأفضل تناول الفواكه والخضروات النيئة. هل أحتاج إلى استخدام المكملات الغذائية لأشعر بالراحة والراحة ، إذا كان كل ما تحتاجه في متناول اليد؟
زيادة تناول هذا المنتج في النظام الغذائي دون السيطرة المناسبة على السوائل المستهلكة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الإمساك أو الظهور المفاجئ لهذه المشكلة. يمكن أن يؤدي الاستخدام غير السليم للألياف الغذائية إلى التقاعس. سيتم امتصاص المواد الموجودة في المستحضر عن طريق الألياف وإخراجها من الجسم. الألياف المفرطة تثير غضب الجهاز الهضمي ، مما يؤدي غالبًا إلى الإسهال. تشمل الأمراض التي يكون فيها تناول الألياف الغذائية محدودًا القرحة الهضمية والتهاب البنكرياس والقناة الصفراوية وفقر الدم المعوي.
للوهلة الأولى ، ستضمن الثمار الأكثر بدائية تفعيل الإسكان والخدمات المجتمعية ، وتساعد على التخلص من عدد من المشاكل والأمراض ، ومن خلال عملها ، تمنع تراكم الدهون. فيما يلي بعض أهم الفواكه والخضروات:
الأطعمة عالية البكتين: القائمة والجدول
يعتبر البكتين "ممرضة" للجسم ، وله كل الحق في ارتداء هذا اللقب. لأنه له فوائد صحية كبيرة. غالبًا ما تستخدم مادة ماصة معجزة في الطهي والأدوية وحتى لإنشاء مستحضرات التجميل. ولكن يجب تجديد كمية المادة لإزالة جميع المواد السامة في الوقت المناسب.
وبالتالي ، يمكن أن تكون الألياف الغذائية صديقة مفيدة جدًا في العديد من المواقف. ومع ذلك ، يمكن أن يظهر الاستخدام غير السليم عددًا من الإجراءات الضارة جدًا. سيختار اختصاصي التغذية الجرعة المناسبة ونوع الألياف وإضافتها إلى النظام الغذائي بنسب مناسبة مع التواتر الصحيح. هل تعلم أن الأشخاص الذين تناولوا أكثر من 26 جرامًا من الألياف يوميًا لديهم خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 بنسبة 18٪ من الأشخاص الذين تناولوا 19 جرامًا فقط في اليوم. شاهد المزيد من الأدلة على أنه يجب تناول المزيد من الألياف الطبيعية كل يوم.
تشير التقديرات إلى أن عدد مرضى السكري في بولندا يبلغ 2.7 مليون ، منهم حوالي 550 ألف. الناس لا يعرفون ذلك. يمكن أن يؤدي الافتقار إلى المعرفة حول هذه المسألة ، وتجاهل الأعراض الأولى ونمط الحياة غير الصحي إلى مضاعفات خطيرة للغاية ومضاعفات تهدد الحياة.
في جميع حالات الأمراض تقريبًا ، يعد الاضطراب الأيضي مصدرًا للمشكلات. لا يمتد تأثير سوء التغذية إلى الاضطرابات في المرافق فحسب ، بل يزيد أيضًا من سوء حالة البنكرياس ، نظام القلب والأوعية الدموية. أيضا ، في المقام الأول ، تتأثر الكبد والكلى.
البكتين بشكل إيجابي باعتباره "منظف" يساعد على تطهير الجسم من المواد الضارة والسموم والكوليسترول. وبالتالي يحسن التمثيل الغذائي في الجسم.
انظر: خطة التغذية بألياف أكثر من 26 جم من الألياف. يعتبر اتباع نظام غذائي صحي والنشاط البدني أفضل استراتيجية للوقاية من مرض السكري من النوع 2. ومعالجته. نقطة البداية المثالية هي اتباع نظام غذائي غني بالألياف ، مما يقلل من خطر الإصابة بالمرض.
لماذا يوصى باستخدام الأطعمة الغنية بالألياف في نظام غذائي لمرضى السكري؟ تبطئ النظم الغذائية عالية الألياف امتصاص السكر في الأمعاء ، مما يحمي من التقلبات المفرطة في مستويات الجلوكوز في الدم. هذا يقلل من تركيز الدهون الثلاثية ، والتي يمكن أن تكون عامل خطر لمرض السكري. علاوة على ذلك ، تغير الألياف الإشارات الهرمونية والتخمير في القولون ، كما تسرع من انطباع الشبع.
مصادر المنتجات مع محتوى رائع البكتين أولاً وقبل كل شيء ، تحسين نوعية الحياة على نظام غذائي. إنها تغلف جدران السكن والخدمات المجتمعية وتسمح لك بالتحكم في الشعور بالجوع ، كما أنها تقلل من معدل امتصاص الكربوهيدرات! المعيار اليومي للبكتين هو 18 جم.
يمكنك الحصول على هذا "المعدن" في منتجات مثل:
- التفاح والمعكرونة الطبيعية ، وكذلك مربى التفاح
- جميع أنواع الحمضيات ، ولكن يجب تناولها ليس فقط مع التقشير ، ولكن أيضًا مع "قشر" أبيض
- القرع المسلوق حتى
- جزرة
- الملفوف ، سلطة تفاح من الجزر الطازج والملفوف مفيد جدًا بشكل خاص ، وهو مثالي في قائمة أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن
- الكمثرى والسفراء
- الشمندر
- معظم التوت: الكرز ، البرقوق ، الكرز ، التوت الأسود ، التوت
- لا يمكن تجاهل جميع أنواع العنب.
ما هو خطر نقص الألياف في الطعام؟
نقص الألياف في النظام الغذائي نفسه سلبي ، على الأقل الألياف تعمل كممتص للمواد الضارة. خلاف ذلك ، تتراكم هذه المواد وتؤدي إلى تسمم الجسم. يمكن أن يؤدي نقص الألياف في الجسم إلى أمراض الإسكان والخدمات المجتمعية ، وأمراض الكلى ، ويزيد من خطر البواسير ، بالإضافة إلى أن نقص الألياف قد يثير أيضًا داء السكريإمساك.
ميزة أخرى لاستهلاك الأطعمة الغنية بالألياف هي فقدان الوزن الزائد - وكما نعلم ، فإن السمنة هي أيضًا عامل يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري. الألياف لا تساعد على إنقاص الوزن فحسب ، بل تساعد أيضًا في الحفاظ على الوزن الوزن الطبيعي. كما أشار أحد الباحثين إلى أن الألياف تؤثر على تنظيم سكر الدم ولا تسبب زيادة في الأنسولين بعد تناول الطعام.
يرتبط داء السكري بالبكتيريا المعوية التي يمكن أن تخمر الألياف. لذلك ، إذا تناولت أطعمة غنية بالألياف المخمرة ، مثل الملفوف والفاصوليا والخضروات الأخرى ، فأنت أقل عرضة للإصابة بالسمنة أو السكري. ثم تخمرها البكتيريا في الأمعاء إلى الزبد والبروبيونات ، وهي سلسلة قصيرة حامض دهنيتشارك في إنتاج السكر. وفقا للدراسات العلمية ، فإن الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة لها العديد من الفوائد الصحية. استقرار مستويات الجلوكوز في الدم عن طريق التأثير على إطلاق الأنسولين من البنكرياس وتحلل الجليكوجين في الكبد وتحفيز التعبير عن ناقلات الجلوكوز في الغشاء المخاطي المعوي ، وتنظيم امتصاص الجلوكوز.
والحقيقة هي أننا نتناول الطعام بشكل أساسي بعد المعالجة الحرارية ، حيث تنتفخ الألياف وتفقد خصائصها. وبالتالي ، يتم تقليل إنتاج العناصر النزرة. ولكن ماذا يحدث عندما يكون هناك نقص في الألياف في الجسم:
- التسمم - انسداد الإسكان والخدمات المجتمعية
- تخفيض المناعة
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب
- الميل إلى السمنة بسبب مشاعر متكررة جوع
- قد يتجاوز مستوى السكر العادي
الشيء الأكثر تميزًا في الألياف هو ما يحتويه السيليكون في حد ذاته - وهو أهم عنصر دقيق يمكن أن يجذب العديد من الفيروسات والمواد السامة الضارة.
في الدراسات الحيوانية ، الفئران النظام الغذائي غني بالألياف، كان وزنه أقل بكثير ، على عكس الفئران التي تحتوي على نظام غذائي بدون ألياف. تشير هذه البيانات إلى أن إنتاج الجلوكوز في الجهاز الهضمي المرتبط ببكتيريا بروبيونات ، بيوتيرات ، ومعوية كان أهمية عظيمة في نظام غذائي متخمر يحمي من مرض السكري والسمنة.
في الدراسة المذكورة أعلاه ، لوحظ أن الوجبات الغذائية الغنية بالألياف والألياف تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 19 ٪ و 16 ٪ ، في حين أن الألياف في الفاكهة لا يكون لها مثل هذا التأثير المفيد. تذكر ، مع ذلك ، عدم الاعتماد كليًا على وجباتك الغذائية للحبوب والحبوب - فخبز القمح الكامل ورقائق الحبوب والمعكرونة تحتوي أيضًا على الكثير من الكربوهيدرات.
منتجات خالية من الألياف: قائمة ، جدول
بالتأكيد ، الألياف هي وستظل دائمًا جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي الصحي. ولكن هناك حالات فريدة يتم فيها تقليل تناول الألياف ، على سبيل المثال ، في أمراض مثل التهاب الرتج والإسهال المزمن. علاوة على ذلك ، هناك حالات فردية من عدم تحمل الألياف نفسها. لتحسين الصحة ، يجب عليك الاستماع إلى طبيبك واتباع نظام غذائي يحتوي على الحد الأدنى من تناول الألياف.
الألياف وحدها لا تزيد من نسبة السكر في الدم ، لكن الحبوب تزيد الأنسولين واللبتين ، وهذا هو العامل الرئيسي الذي يؤثر على عدد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك الكربوهيدرات من النوع أ (النوع 2) ، والتي يتم هضمها بسرعة في السكر ، والذي لا يحتوي على المعنى. هو تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
يزيد السكر والحبوب من نسبة السكر في الدم. عندما يحدث ذلك ، يتم إطلاق الأنسولين ثم يتم تخزينه للحصول على طاقة إضافية. يتم تخزين كميات صغيرة مثل النشا - الجليكوجين ، في حين يتم تخزين معظمها كمصدر رئيسي للطاقة أو الدهون.
أثناء اتباع النظام الغذائي ، يجدر إضافة اللحوم ، وخاصة اللحوم ، إلى نظامك الغذائي بعد ذلك المعالجة الحرارية! أيضا ، يجدر القيام بالخضروات والفواكه ، على سبيل المثال ، الميل نحو الاستهلاك. في أي حال ، يسمح لك النظام الغذائي بإعادة التعيين الوزن الزائد ويساعد على تحسين البراز.
فيما يلي بعض النصائح لنظام غذائي منخفض الألياف:
- بدلاً من التفاح الطازج ، على سبيل المثال ، من الأفضل تناول عصير التفاح أو المربى ، يمكنك ببساطة تقشير القشرة ، لأنها تحتوي على أكبر كمية من مواد البناء. هذا ينطبق على جميع الفواكه.
- فيما يتعلق بالخضروات ، يجب إعطاء الأفضلية للغير طري والبذور. قشري البطاطس. يمكن أيضًا أن تُعزى عصائر الخضروات إلى مجموعة المشروبات التي تحتوي على الحد الأدنى من محتوى الألياف.
- من الضروري استبعاد الحبوب الكاملة من النظام الغذائي ، فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، ومن الأفضل استبدالها بالمكرونة والأرز الأبيض والسميد وقسم الأرز والخبز الأبيض.
- كما يجب إضافة المنتجات الحيوانية والأسماك إلى قائمة طعامك اليومية. نظرًا لعدم وجود ألياف على الإطلاق.
- يُسمح أيضًا بمنتجات الألبان الحامضة في الحد الأدنى من الاستهلاك.
- حليب
ما الفرق بين النخالة والألياف: مقارنة
النخالة والألياف ، بفضل فوائدها ، هي بلا شك في طليعة النظام الغذائي الصحي للأجيال الحديثة. قارن ، بالطبع ، هاتين المادتين ، تمامًا مثل مقارنة البكتين والتفاح. هنا الحاجة:
النخالة - هذه هي البقايا بعد طحن الدقيق ، أي جزء تقريبي من الحبوب. النخالة غنية بالألياف ، 75 ٪ تقريبًا ، ولكن بالإضافة إلى الألياف ، يتم أيضًا تضمين العناصر الكبيرة والصغرى ، بما في ذلك فيتامينات ب ، في المستودع. وبعبارة أخرى ، لا يخطئ الأشخاص الذين يشترون النخالة للحصول على الألياف. لكن نخالة السعرات الحرارية من مكوناتها النقية.
على سبيل المثال ، في 100 غرام من النخالة ، يوجد 250 سعرة حرارية ، وفي الألياف نفسها - بحد أقصى 35 سعرة حرارية. هذا يرجع إلى حقيقة أنه بالإضافة إلى وظيفة "الإسفنج" ، التي يتم تنفيذها مباشرة بواسطة الألياف نفسها ، فإن النخالة تحمل أيضًا البروتين ، AK ، النشا والفيتامينات. وهذا هو بالضبط ما يعطي النخالة شفاء لا يصدق ومزايا مفيدة. وهو أيضًا المنتج الأكثر توفرًا على نطاق واسع الذي سيوفره تقييم يومي الألياف الغذائية.
الألياف هي في البداية الألياف الغذائية التي تُبنى منها جميع الأنسجة ذات الأصل النباتي. وهو جزء من الخضار والفواكه والتوت والنخالة. الألياف مطلوبة لتحسين تشغيل الإسكان والخدمات المجتمعية ، وكذلك تحسين الفلورا المعوية. هذا منتج منخفض السعرات الحرارية في شكله النقي ، وغالبًا ما يستخدم في الأنظمة الغذائية.
الألياف للجسم: موانع الاستعمال
بالطبع ، الألياف ضرورية للشخص لتحسين أداء الإسكان والخدمات المجتمعية ، وتنظيف الدم وله تأثير مفيد على البكتيريا في المعدة ، ويساعد على تحسين المناعة والصحة العامة. إنه جزء من جميع المنتجات ذات الأصل النباتي تقريبًا ، في شكل البكتين ، السليلوز ، هيميسيلولوز ، إلخ.
لسوء الحظ ، هناك بعض موانع عند استخدام هذه المادة الرائعة.
عدد كبير من الأشخاص المصابين بأمراض مختلفة ، على سبيل المثال:
- قرحة - قرحة هضمية في المعدة أو الاثني عشر
- عدم تحمل المنتج الفردي
- التهاب المعدة
- التهاب الأمعاء والتهاب القولون
- إسهال
- مرض الأمعاء المزمن
- متلازمة نفاذية الأمعاء
على الرغم من حقيقة أنه ليس من السهل الحصول على الألياف ، فهناك حالات من فرط وفرة المنتج في الجسم ، والتي ليس لها نتيجة ممتعة للغاية. يؤدي إلى الانتفاخ ، وانتفاخ البطن ، والتعب ، والغاز ، والطفح الجلدي ، وزيادة نسبة السكر في الدم ، ويمكن أن يسبب الحساسية أيضًا.
الألياف هي نوع من الكربوهيدرات المعقدة ، غير قادرة على هضمها بواسطة إنزيمات المعدة البشرية ، ولكن يتم معالجتها عن طريق الأمعاء الدقيقة المفيدة. المنتجات الغنية بالألياف ("الألياف الغذائية") هي سيقان وحبوب النباتات - إنها الألياف التي تشكل بنيتها الكثيفة.
على الرغم من حقيقة أن الجسم لا يمتص الألياف عمليا ، فإنه يلعب بشكل حاسم دورا هاما في الهضم ، مما يوفر حركة ميكانيكية للطعام على طول الجهاز الهضمي (1). بالإضافة إلى ذلك ، يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم ، مما يؤثر على الشعور بالجوع والشبع.
لماذا يعد نقص الألياف خطيرًا؟
يثير نقص الألياف في النظام الغذائي العديد من الاضطرابات الأيضية (في المقام الأول ، زيادة في الجلوكوز في الدم والسمنة المرتبطة به) ، وكذلك الإمساك. ومع ذلك ، يجب أن يكون مفهوما أن نقص الألياف هو في المقام الأول نتيجة لاضطرابات الأكل المعقدة.
بما أن الألياف موجودة في الخضروات والحبوب ، فأنت لا تحتاج إلى شراء مكملات الصيدلة أو الأطعمة "الغنية بالألياف" باهظة الثمن. يكفي تضمين الخضروات الطبيعية في نظامك الغذائي اليومي ، مع التقليل (السكر ومنتجات الدقيق الأبيض).
مشكلة النظام الغذائي النموذجية
إذا كنت لا تأكل الخضار والحبوب عمليًا ، ولا ترى الفواكه إلا على شكل حلويات مملوءة بالسكر - تأكد من أنك ستعاني من السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. يبدأ النظام الغذائي الصحي بوجبة طبيعية ، وليس بالفيتامينات في الأجهزة اللوحية.
المكملات الغذائية الصيدلانية مع الألياف ، وكذلك مكملات رياضيةتحتوي على ألياف ، أقل بكثير من المنتجات النباتية من حيث التكلفة. تحتوي البرطمان الذي يزن 150-200 جم على الألياف لبضعة أيام فقط - العبوة ستكون أرخص وأكثر كفاءة.
الألياف وفقدان الوزن
تسبب الكربوهيدرات السريعة (مثل السكر) زيادة حادة في مستويات الجلوكوز في الدم - وهذا يجبر الجسم على إنتاج جرعات كبيرة من الأنسولين. تبطئ الألياف امتصاص الجلوكوز في الدم ، مما يؤثر بشكل إيجابي على مستويات الأنسولين.
في الواقع ، كلما تناولت المزيد من الألياف ، قل ترسب السعرات الحرارية على شكل دهون تحت الجلد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الألياف الغذائية تملأ الأمعاء جسديًا لفترة طويلة ، مما يجبرها على منع الشعور بالجوع وإرسال إشارة تشبع إلى الدماغ - مما يمنع الإفراط في تناول الطعام.
كم يحتاج الجسم من الألياف؟
لسوء الحظ ، يحتوي النظام الغذائي النموذجي لسكان المدينة على ما لا يقل عن ضعف الألياف التي يحتاجها الجسم. الأسباب شائعة - حب الحلويات ومنتجات الوجبات السريعة "المصنعة في المصنع" ، والفقيرة ليس فقط في الألياف الغذائية ، ولكن أيضًا في الفيتامينات والمعادن.
ويعتقد أن معيار تناول الألياف هو 20-30 جم من الألياف الغذائية يوميًا للأطفال والبالغين (1). يحتاج الرياضيون إلى ما يصل إلى 40 جم من الألياف يوميًا بسبب تناول سعرات حرارية أعلى ، وبالتالي زيادة كمية الطعام المستهلك (2).
الأطعمة الغنية بالألياف
أغنى أنواع الألياف هي النخالة (وهي في الأساس قشرة صلبة من الحبوب) وحبوب الحبوب الكاملة (الشعير اللؤلؤي) - تحتوي على ما يصل إلى 10-15 جرامًا من الألياف لكل 100 جرام من المنتج الجاف ، بالإضافة إلى جميع أنواع البقوليات (بما في ذلك العدس والبازلاء) ) ودقيق الحبوب الكاملة.
الألياف الموجودة في - بيتا جلوكان - مفيدة بشكل خاص للجسم. يقلل استخدامه المنتظم من مستوى الكوليسترول الضار في الدم. كما توجد الألياف الغذائية في جميع الخضروات والفواكه - من أوراق السلطة إلى الفواكه المجففة.
جدول الألياف
من المهم أن نتذكر أنه لا يمكن للمرء أن يثق بشكل أعمى في جداول الألياف الغذائية الموجودة في المنتجات الموجودة على الإنترنت - الكثير منها لديه أخطاء فادحة. على سبيل المثال ، وضعوا الجريب فروت في المقام الأول من حيث محتوى الألياف ، مما يعني بشكل غريب أنه يستخدم مع التقشير.
في النباتات ، يختلف محتوى الألياف بشكل كبير اعتمادًا على تنوع وطريقة الزراعة ، وفي المنتجات النهائية التغذية (على سبيل المثال ، خبز الحبوب الكاملة وإصدارات المعكرونة) - من تقنيات إنتاج محددة. من الأفضل التركيز على المنطق العام بدلاً من التركيز على رقم محدد.
الألياف هي عنصر مهم في النظام الغذائي الصحي الذي يؤثر على الجوع ويخفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول. المكملات الغذائية الصيدلانية والمكملات الرياضية أقل شأنا من المصادر الطبيعية للألياف الغذائية (الخضار والحبوب) سواء في السعر أو في سهولة الاستخدام.
المصادر العلمية: