ضرر كرياتين مونوهيدرات
نظرًا لحقيقة أن الكرياتين هو مادة مضافة شائعة مثل البروتين ، ينشأ الكثير من الجدل حول استهلاكه. لذلك ، يشعر العديد من الرياضيين بالقلق بشأن السؤال - هل الكرياتين ضار بالصحة؟ للإجابة عليه ، من الضروري أن نفهم بالتفصيل نوع المكمل وما هو تأثيره على الرياضيين.
يمكن أن يؤدي تناول الكرياتين إلى تحسين جودة التمرين ، مما قد يؤدي إلى زيادة تكاليف الطاقة أثناء التدريب وفي فترة ما بعد التمرين لتحسين تكوين الجسم وفقدان الدهون. ببساطة عن طريق زيادة كثافة التمرين وحجمه ، يمكنك تطبيق المزيد من الضغط على الجسم للحصول على جسم أكثر إحكاما.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات باستمرار أن الكرياتين يمكن أن يضاعف نمو العضلات عند التدريب على تضخم. وجدت مراجعة واحدة أن 2 إلى 4 جنيهات كتلة العضلاتتلقى في غضون 4-12 أسابيع من تدريب الرياضيين. من المثير للاهتمام ، يبدو أن هناك اختلافًا بين الجنسين في الكتلة الإيجابية مع مكملات الكرياتين.
ما هو الكرياتين
في جسم الإنسان ، هناك من 100 إلى 150 جرامًا من الكرياتين. يتم تكوينه بسبب الجلايسين والأرجينين والميثيونين ويتم استهلاكه بنشاط حتى مع نمط الحياة القياسي ، بمقدار 2 جرامًا في اليوم. بطبيعة الحال ، تحت الأحمال ، يزيد معدل التدفق عدة مرات. لذلك ، مطلوب التجديد في شكل إضافات غذائية رياضية ومن المنتجات التقليدية التغذية. يشارك الكرياتين بنشاط في تبادل الطاقة للألياف العضلية والأعصاب ، بالإضافة إلى أنه يساهم في:
بينما يميل الرجال إلى رؤية زيادة كبيرة في وزن الجسم ، معظم لا تظهر الأدبيات أي دليل على زيادة وزن ذات دلالة إحصائية عند النساء ، ولكن هناك حالات يتم فيها تقليل دهون الجسم لتحسين تكوين الجسم. في دراسة أجريت على لاعبات كرة القدم في الكلية ، خسر أولئك الذين تناولوا الكرياتين مع برنامج التدريب 3 كجم من الدهون وخفضوا نسبة الدهون بنسبة 5 ٪ ، في حين لم تتغير مجموعة الدواء الوهمي.
في دراسة أخرى للنساء النشطات الترفيهية التي اختبرت تأثير مكملات الكرياتين على الأداء اللاهوائي ، لم تكن هناك اختلافات في وزن الجسم أو تغيرات في دهون الجسم في مجموعة الكرياتين أو الدواء الوهمي. ومع ذلك ، زادت مجموعة الكرياتين الإعاقة بنسبة 22 في المئة.
- تحسين الإنتاجية
- زيادة مؤشرات الطاقة
- التضخيم
- تخزين حمض اللاكتيك
- تسريع الانتعاش بعد التمرين
- نمو العضلات
هل الكرياتين ضار
هناك ادعاء بأن الكرياتين ضار بالقلب ، لكن هذا الرأي سخيف. تؤكد الدراسات أن استهلاك الكرياتين من قبل الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في ضربات القلب يقلل من عدم انتظام ضربات القلب لديهم بنسبة 70-75 ٪. لذلك ، من الآمن أن نقول أنه بالإضافة إلى العوامل المذكورة أعلاه ، فإن الكرياتين له أيضًا تأثير مفيد على نظام القلب والأوعية الدموية.
يعتقد معظم الناس أنهم يصبحون مسنين ومتهالمين مع تقدمنا \u200b\u200bفي العمر. إنه فقط ما يحدث ، إنه ليس تحت السيطرة. طريقة التفكير هذه خاطئة تمامًا. هناك عاملان فسيولوجيان آخران مرتبطان بالشيخوخة وهما فقدان القوة وكتلة العضلات. عندما نفقد القوة ، ينخفض \u200b\u200bتنسيقنا ، ومن المرجح أن نسافر وأن نسقط ونؤذي أنفسنا.
من الآثار الجانبية الأخرى لفقدان القوة أننا نصبح أقل نشاطًا ونفقد العضلات. مع فقدان كتلة العضلات ، يحدث فقدان العظام وزيادة سريعة في الدهون. هذا يؤدي إلى سلسلة من التغيرات الأيضية السلبية التي تزيد من خطر الإصابة بالمرض وتزيد من احتمالية الإصابة بمرض السكر وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. وكل هذا سينخفض.
الشكل الأكثر فعالية هو مونوهيدرات - مزيج من جزيئات المادة بالماء. عندما يتم استهلاك الكرياتين ، يتم الاحتفاظ بالماء في الجسم ، ونتيجة لذلك ، هناك زيادة طفيفة في وزن الجسم. ظاهريًا ، لا يظهر هذا بأي شكل من الأشكال ، لا يوجد تورم في الساقين والجفون.
ومع ذلك ، يستهلك العديد من الرياضيين مدرات البول للانسحاب السوائل الزائدة. في الوقت نفسه ، يظهر تأثير غير سار للغاية - الجفاف ، ونتيجة لذلك ، اضطراب التمثيل الغذائي ، وتوازن الحمض القاعدي والعديد من العواقب السلبية الأخرى ، مما يشكل الرأي القائل بأن الكرياتين يضر بشدة. لتجنب ذلك ، من الضروري استبعاد مدرات البول من الاستهلاك وشرب ما يصل إلى 3-3 ، 5 لترات من السوائل يوميًا. ويخرج الماء الزائد بشكل طبيعي من الجسم ، بين دورات تناول المكمل.
التأكد من حصول كبار السن كمية كافية الكرياتين هو أحد أبسط الأشياء التي يمكنهم القيام بها لمنع كل هذه المعاناة. مكمل غذائي لنفسك ببضعة جرامات من الكرياتين يوميًا ، جنبًا إلى جنب مع استهلاك البروتين عالي الجودة من اللحوم والأسماك يمكن أن يعمل معجزات ، مما يساعد الفرد على الإفراط في تناوله.
تحسنت سرعة المشي وزادت كتلة العضلات لتحسين تكوين الجسم. يعد فقدان العظام من أكبر المخاطر الصحية مع تقدمنا \u200b\u200bفي العمر. على الرغم من أن تدريب الوزن يمكن أن يقلل من فقدان العظام مع الشيخوخة ، إلا أن الواقع هو أن كبار السن نادرًا ما يمارسون الرياضة بما يكفي لإيقاف انخفاض كثافة العظام.
الآن ، دعنا نلقي نظرة على مدى ضرر الكرياتين مونوهيدراتي بالفعل وكيفية التخلص من الأعراض غير السارة دون التوقف عن تناول المكمل.
لا يسبب الدواء الإدمان ولا يمكن أن يسبب الإدمان ، ولكن إذا تم استخدامه بشكل غير صحيح دون توقف بعد شهر من الإعطاء ، يتم تقليل الإنتاج الطبيعي لهذه المادة ، وعلى هذا الجانب ، فإن الضرر الذي لحق بكرياتين مونوهيدرات مهم حقًا. لذلك ، لا يزال يجب إجراء استراحات لمدة 3-4 أسابيع ، وبعد ذلك ، بنفس المقدار ، يجب استئناف دورة استهلاك المكملات بنفس المقدار كما كان من قبل.
يبدو أن تناول الكرياتين مع تدريب الوزن يحل هذه المشكلة. على سبيل المثال ، عندما أخذ كبار السن من الرجال الكرياتين مع تمارين الوزن لمدة 12 أسبوعًا ، زادوا المحتوى المعدني في العظام أكثر بكثير من مجموعة الدواء الوهمي. يعتقد الباحثون أن زيادة صحة العظام ترجع إلى حقيقة أن الرجال يكتسبون العضلات ، لأن الكتل الهزيلة تتسبب في زيادة التوتر المحتمل على العظام في مواقع التعلق بالعضلات.
وجدت دراسة ثانية للنساء المسنات أن مكملات الكرياتين مع تدريب القوة على مدار العام ، تم تقليل فقدان العظام بشكل ملحوظ - انخفضت مجموعة الكرياتين بنسبة 2 في المائة في فقدان العظام مقارنة بنسبة 9 في المائة في مجموعة الدواء الوهمي.
لا توجد مثل هذه الدراسة ، والتي بفضلها يمكن أن نقول بدقة ما إذا كان الكرياتين مونوهيدرات ضار بالكلى ، مع بعض أمراض الجهاز الكلوي. ومع ذلك ، أظهرت العديد من التجارب على القوارض بعض التدهور في حالة أعضاء الفئران التي تعاني من هذا المرض. كما ذكرنا من قبل ، لم يتم اختبار هذا التأثير في البشر. ولكن يمكنك بالتأكيد أن تقول بالتأكيد - مع الكلى السليمة تمامًا ، حتى الجرعات المبالغ فيها من الدواء ليست خطيرة.
ماذا لو كنت لا ترغب في ممارسة الرياضة وتريد فقط الجلوس على الأريكة؟ من غير الواضح ما إذا كانت مكملات الكرياتين وحدها تؤثر على كتلة العظام ، ولكن الدراسات على الحيوانات واعدة لأن الفئران الصغيرة والكبيرة تزيد من كثافة المعادن في العظام بعد تناول الكرياتين. ومع ذلك ، فإن فوائد تمارين تخفيف الشيخوخة هائلة ، مما يجعل من الصعب الجمع بين الكرياتين والتمارين لتحقيق أفضل النتائج.
يعتقد أن المصدر الرئيسي للاكتئاب وقلة المزاج هو التمثيل الغذائي الضعيف للدماغ - بشكل أساسي ، لا يتلقى الدماغ الطاقة اللازمة لجعلك تشعر بالراحة. يبدو أن الزيادة في مستويات الكرياتين قادرة على تحسين مستويات الناقلات العصبية ، مثل الدوبامين والسيروتونين ، في الدراسات على الحيوانات ، ولها أيضًا تأثير مضاد للاكتئاب لدى البشر ، خاصةً بالاشتراك مع مضادات الاكتئاب.
أيضا ، ليس من المعروف على وجه اليقين ما إذا كان الكرياتين ضارًا أم لا ، في شكل التغذية الرياضية ، للمراهقين. إذا حكمنا من خلال المراجعات القليلة ، بسبب الطفرة في هرمون التستوستيرون ، فقد يظهر الشباب طفحًا طفيفًا على وجوههم في شكل حب الشباب ، والذي يمر قريبًا عندما يعتادون على التغيرات في الجسم الناجمة عن تناول المكمل.
وبالتالي ، يمكننا أن نستنتج أن ضرر كرياتين مونوهيدرات يمكن أن يكون فقط بسبب الاستخدام غير السليم للمكملات والخصائص الفردية لجسم الرياضيين. إن الضرر الذي يُفترض أنه ثبت من الكرياتين إلى الفاعلية والقلب والأعضاء الأخرى للنشاط الحيوي ، ليس أكثر من أسطورة ، يفرضها خصوم استخدام التغذية الرياضية.
تستمر الفوائد طوال فترة الدراسة ، ويوصي الباحثون بأن الكرياتين يمكن أن يزيد من الآثار المفيدة للأدوية للتغلب على الاكتئاب. يؤثر قلة النوم على كل جانب من جوانب حياتك ، ويغير التحكم في نسبة السكر في الدم ، ويزيد من هرمون الإجهاد الكورتيزول ، ويقلل بشكل كبير من وقت رد الفعل والوظيفة المعرفية. لا تعمل مكملات الكرياتين على تحسين قدرتك على العمل وتقليل الإرهاق الذي تتعرض له أثناء التمرين فحسب ، بل يمكنها أيضًا التغلب على آثار الحرمان من النوم.
على سبيل المثال ، عندما حرم لاعبو الرجبي من النوم ، كان لديهم انخفاض كبير في الإنتاجية والقوة في الملعب. من خلال إضافة الكرياتين ، كانوا قادرين على التغلب على الإرهاق والأداء وكذلك اختبارات إعادة الاختبار بمهارات الرجبي عندما يستريحون.
الأسئلة الأكثر شيوعًا:
هل الكرياتين مونوهيدرات ضار بالمعدة والكبد؟
لا يتم استقلاب الكرياتين في الكبد ، لذلك لا يمكن أن يكون له تأثير شديد على هذا العضو. إذا تحدثنا عن حقيقة أن الكرياتين ضار بصحة الجهاز الهضمي ، فهذا هو الحال بالفعل ، ولكن فقط عند تناول مكمل غير مكرر من مصنع العلامة التجارية تحت الأرض. يتم امتصاص الدواء بسهولة ولا يساهم في أي اضطرابات في الجهاز الهضمي ، إذا كنت تأخذ الشكل الميكروني للمزيج مع كمية كبيرة من السوائل.
لاحظ العلماء أن الكرياتين لا يزيد من مستويات الكورتيزول ، مما يجعله المفضل للكافيين للتغلب على الحرمان من النوم. يوفر انخفاض الكورتيزول نسبة أكثر ملاءمة من هرمون التستوستيرون إلى الكورتيزول ، مما يشير إلى زيادة الدافع والاستعداد للعمل.
الكتيب رقم 8: صحة أيضية أفضل. مكملات الكرياتين آمنة بشكل عام لمرضى السكر وقد وجدت لتحسين صحة التمثيل الغذائي. في دراسة أجريت على الرجال المستقرين غير المصابين بالسكري ، قام أولئك الذين تناولوا الكرياتين بخفض مستويات السكر في الدم قبل اختبار تحمل الجلوكوز بنسبة 11-22 ٪.
ما الضرر من الكرياتين لجسم الإنسان في الفترة التي سبقت المنافسة؟ هل المضاف يعتبر عامل منشطات؟
مونوهيدرات وأشكال أخرى ليس لها أي آثار سلبية خلال فترة التحضير المكثف للمسابقة. أيضا ، لا يعتبر الكرياتين دواء منشطات ، على الرغم من أن العديد من اللجان حاولت تصنيفه على هذا النحو بسبب أعلى فعالية للمادة.
يعتقد الباحثون أن الكرياتين يحسن صحة التمثيل الغذائي عن طريق زيادة مسارات الإشارات التي تسمح للجسم بحرق السكر للحصول على الطاقة في الجسم. ليس من الواضح كم هو الكرياتين مفيد في غياب تمارين الصحة الأيضية ، ولكن في الوقت نفسه لديك أداة قوية لتحسين التمثيل الغذائي الخاص بك.
كتيب رقم 9: تحسين المعرفة. عندما يتم الخلط بين دماغك وعبء العمل الخاص بك ثقيل ، فإن نقص الوقود هو عامل يحد من وظائف المخ. الكرياتين هو المصدر الرئيسي للطاقة للدماغ لأنه يوفر طاقة "سريعة".
هل المكملات تؤثر على الفاعلية وهل الكرياتين ضار بصحة الرجال؟
تم العثور على الكرياتين في المأكولات البحرية واللحوم والحليب. هذه المنتجات لا تؤثر سلبًا على الفاعلية وصحة الرجال ، وكذلك الكرياتين في التغذية الرياضية.
هل من الخطر شرب الكرياتين بالكافيين؟
لا ليست خطيرة. في الوقت نفسه ، لم يتم التأكد مما إذا كان للكافيين تأثير ضار على الكرياتين نفسه وما إذا كان هناك أي فائدة من استهلاك المفاصل. ولكن من المعروف تماما أن الإدارة المشتركة لا تهدد الصحة على الإطلاق.
الكرياتين هو حماية عصبية في الحالات العصبية أو أي وظيفة مؤقتة في الدماغ تنخفض ، على سبيل المثال ، عندما تحرم من النوم. يعاني النباتيون من نقص الكرياتين ، ويظهر عدد من الدراسات أن المكملات يمكن أن تزيد من فعالية اختبارات الدماغ.
في اختبار اضطروا فيه إلى حفظ أرقام طويلة ، مثل أرقام الهاتف ، أدت إضافة الكرياتين إلى تحسين طول الرقم في المتوسط \u200b\u200bمن 7 إلى. فائدة رقم 10: انتعاش أسرع بعد ارتجاج. في أي وقت يعاني فيه الرياضي من ارتجاج أو إصابة أخرى في الدماغ ، يحدث انخفاض في مستويات الكرياتين في الدماغ. هذا يؤدي إلى تكوين أنواع الأكسجين التفاعلية والإجهاد التأكسدي ، مما يسبب العديد من المشاكل العصبية الحركية ، بما في ذلك ضعف وظائف المخ وانخفاض التنسيق.
معلومات اكثر
الكرياتين هو مادة تحدث بشكل طبيعي في عضلات البشر والحيوانات. لا غنى عنها ، لأنها تشارك في استقلاب الطاقة وحركة العضلات. في جسم الإنسان هناك ما يقرب من 100-140 جم من الكرياتين. بدونها ، سيكون وجود البشر والحيوانات مستحيلاً.
تظهر الدراسات الأولية أن مكملات الكرياتين قد تكون عصبية ، مما يقلل من الآثار السلبية لنقص تدفق الدم ، والذي يتزامن مع ارتجاج. وقد تم إثبات ذلك من خلال الدراسات التي أجريت على الحيوانات والتي أظهرت انخفاضًا بنسبة تصل إلى 50 بالمائة في تلف القشرة الدماغية.
يمكن للجميع الاستفادة من مستويات الكرياتين المحسنة ، وخاصة الرياضيين والنباتيين وكبار السن. غالبًا ما يكون تناول اللحوم والأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الكرياتين أهمية عظيمة لتحقيق المستويات المثلى. يمكن أن يوفر تكميلها إلى 3 غرامات فقط في اليوم احتياطيات الكرياتين المثلى في حيوانات آكلة اللحوم ، في حين من المرجح أن يحصل النباتيون على ما يصل إلى 5 غرامات في اليوم. تناول الكرياتين مع الكربوهيدرات أو البروتينات لرفع الأنسولين لتحسين امتصاص الكرياتين في العضلات. يمكنك تناول الكرياتين إما قبل التمرين أو بعده ، ولكن يُنصح عادةً بتناوله في غضون ساعة واحدة بعد التمرين. تأثير مكملات الكرياتين و ممارسه الرياضه لإصابة في الدماغ. مراجعات مصغرة في مجال الكيمياء الطبية. الكرياتين في داء السكري من النوع 2: دراسة عشوائية ، مزدوجة التعمية ، بالغفل. مكملات الكرياتين يحسن نشاط العضلات عند النساء الأكبر سنا. آثار مكملات الكرياتين على قوة العضلات والقدرة على التحمل وأداء العدو تعمل مكملات الكرياتين مونوهيدرات عن طريق الفم على تحسين وظائف المخ: تجربة مزدوجة التعمية يتم التحكم فيها بالغفل. تأثير حمل الكرياتين على العتبة الكهرومغناطيسية للإرهاق أثناء قياس الوزن الدوري لدى النساء الجامعيات. تأثير مكملات الكرياتين على تحمل الجلوكوز وحساسية الأنسولين لدى الرجال الأصحاء الخاضعين للتدريب الهوائي. تجربة عشوائية ، مزدوجة التعمية ، مضبوطة بالغفل للزيادة الفموية في الكرياتين مونوهيدرات لتعزيز الاستجابة لمثبط امتصاص السيروتونين الانتقائي لدى النساء المصابات باضطراب اكتئابي كبير. آثار تناول الكرياتين عن طريق الفم على أقصى فعالية للدواسات عند كبار السن. تأثير الحمل على الكرياتين والجنس على الأداء اللاهوائي. مكمل كرياتين حاد وأداء أثناء اختبار ميداني يحاكي لعبة مباراة في نخبة لاعبات كرة القدم. تأثير الكرياتين على جهاز المشي على فترات مكثفة. مكملات الكرياتين يغير الاستجابة لاختبار ergometer دورة متدرجة. تأثير مكملات الكرياتين على قوة العضلات وتكوين الجسم أثناء التدريب خارج الموسم للاعبات كرة القدم. تأثير مكملات الكرياتين الفوسفاتية على الأداء اللاهوائي ووزن الجسم بعد يومين وستة أيام من التمرين لدى الرجال والنساء. تناول الكرياتين على المدى الطويل مفيد لنشاط العضلات أثناء تدريب المقاومة. وهذا أيضا واحد من أكثر الجدل.
توجد هذه المادة في الأسماك واللحوم ، ويتم إنتاجها أيضًا في الكلى والكبد والغدد. من أجل تشبع الجسم بـ 6 جم من الكرياتين يوميًا ، من الضروري تناول 4 كجم من اللحم يوميًا. هذا ضار للغاية ، لذلك يأتي الكرياتين إلى الإنقاذ.
يؤدي الاستخدام الإضافي لهذه المادة إلى بناء العضلات ، بسبب تحفيز تخليق بروتين العضلات. بسرعة كبيرة ، تصبح العضلات أقوى وأكثر ضخامة ، ولا يتراكم الماء بين ألياف العضلات ، كما هو الحال عند تناول الكورتيزول والستيرويدات.
مصدر الطاقة لتقلص العضلات هو جزيء ATP (الأدينوزين ثلاثي الفوسفات). في جسم الإنسان ، كمية ATP محدودة. الرياضيون يزيدونه باستهلاك الكرياتين.
فوائد الكرياتين
التأثير المفيد للكرياتين هو أنه يساعد الرياضي على اكتساب حوالي 5 كجم من كتلة العضلات النقية في أسبوعين فقط وزيادة قوة العضلات بمقدار 10 كجم في أسبوع واحد. بالإضافة إلى ذلك ، يزيد من القدرة على التحمل ويعزز الانتعاش السريع للقوة بعد التدريب. وبجرعات معقولة ، يمكن أن تؤثر المادة بشكل إيجابي على متوسط \u200b\u200bالعمر المتوقع.
الكرياتين هو إعداد طبيعي ، لذلك يُسمح به في المسابقات.
ضرر الكرياتين
هناك آثار جانبية للكرياتين ، ولكن لوحظت في حوالي 5 حالات من أصل 100 ، أي المؤشر أقل 4 مرات تقريبًا من حبوب الإنفلونزا والصداع. لذلك ، يتم تضمينه في قائمة الأدوية الآمنة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن التخلص من أي آثار جانبية لهذه المادة في غضون أيام قليلة ، فقط توقف عن تناولها.
المكان الأول بين الآثار الجانبية هو الحساسية. يتم التعبير عنه في احمرار العينين ، وزيادة عمل الغشاء المخاطي ، والحكة واحمرار الجلد.
يشكو الرياضيون الذين لم يكملوا البلوغ بعد من حب الشباب (حب الشباب) الذي يأتي من تناول الكرياتين. بعد 23-27 سنة ، لم يعد هذا التأثير ملحوظًا.
في الرياضيين ذوي الحموضة العالية وفي أولئك الذين يعانون من المعدة وقرحة معوية ، قد يضعف الهضم. في هذه الحالة ، يجب تقليل جرعة الكرياتين أو رفض تناوله.
تأثير الجفاف نادر جدا. اعضاء داخلية (تجفيف). ينشأ من نقص المياه التي تأخذها العضلات. عندما يكون ذلك آثار جانبية تحتاج فقط إلى زيادة الاستهلاك اليومي من الماء.
يحتفظ جميع الرياضيين الذين يتناولون الكرياتين بالمياه في أجسامهم. يتم التعبير عن ذلك على أنه تورم صغير في الأطراف وتورم في الوجه. في مثل هذه الحالة ، لا يمكن تقليل كمية السوائل المستهلكة. يكفي رفض استخدام الأطعمة المقلية والحارة والمالحة.
أيضا ، قد يعاني الرياضيون الذين يستهلكون كمية غير كافية من الماء من تقلصات وتقلصات.