برامج رياضية للنساء. ومع ذلك ، عندما تقرر بدء تدريب القوة ، فإنك تواجه عددًا من المشكلات. تدريب القوة في المنزل

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو تغيير مظهر جسمك ، فإن تدريب القوة للنساء هو أحد أكثر الطرق فعالية. النظام الغذائي مهم جدًا أيضًا ، ولكن تدريب القوة لفقدان الوزن هو الذي سيساعدك بسرعة أكبر في تحقيق النتائج العزيزة.

إذا لم تتمكن من إتقان برنامج تدريب القوة ، فكر في حقيقة أن مثل هذه التمارين:

تعزيز التمثيل الغذائي. تتطلب العضلات سعرات حرارية أكثر من الجسم أكثر من الدهون ، وبالتالي ، كلما زاد وزنها في الجسم المزيد من السعرات الحرارية  أحرقت فيه خلال النهار ؛
   - تقوية العظام ، وهو أمر مهم للنساء بشكل خاص ؛
   - تجعلك أقوى من خلال تطوير التحمل العضلي ؛
   - مساعدتك على تجنب الإصابات ؛
   - تعزيز احترام الذات ، وإلهام الثقة في نقاط القوة لدى المرء ؛
   - تحسين التنسيق وإحساس التوازن.

ومع ذلك ، عندما تقرر بدء تدريب القوة ، فإنك تواجه عددًا من المشكلات:

ما هي تمارين القوة التي يجب القيام بها؟
   كم عدد المجموعات والمندوبين لأداء؟
   ما الوزن الذي يجب استخدامه للترجيح؟

والأفضل من ذلك كله هو البدء باختيار تمرين عادي ، ومعدات رياضية مناسبة ، وتخصيص وقت للصفوف.

المبادئ الأساسية لتدريب القوة

قبل تطوير برنامجك الخاص ، تحتاج إلى التعرف على المبادئ الأساسية لتدريب القوة. بمعرفتهم ، يمكنك اختيار الوزن المناسب لك ، وتحديد عدد المجموعات وعدد التكرارات ، وكذلك معرفة كيف يمكنك تحقيق النتائج التي تحتاجها خلال هذه التدريبات.

: لزيادة العضلات ، تحتاج إلى التدريب بالمقاومة. هذا مهم جدًا ، لأنه من خلال القيام بمزيد من التمارين ، فإنك تزيد من قدرة الجسم على القيام بها ، أي زيادة مقدار الإجهاد ، وتجنب الهضاب (أي التكيف مع الجسم). ببساطة ، يجب أن تتدرب بمثل هذا الوزن الذي يكفي فقط لأداء العدد المحدد من التكرار. يجب عليك القيام بالتمرين الأخير بصعوبة ، ومع ذلك ، يجب أن يكون لديك القوة عليه.

تقدم. من أجل تجنب أو التعود على الجسم ، تحتاج إلى أداء تدريب القوة في وضع كثافة متزايدة باستمرار. يمكنك القيام بذلك عن طريق زيادة الوزن ، والقيام بمزيد من المجموعات و / أو الممثلين ، وتغيير التمارين ، وما إلى ذلك. اعتمادًا على لياقتك البدنية ، يجب إجراء هذه الابتكارات في تمرين قياسي أسبوعيًا أو شهريًا.

النوعية. يعكس هذا المبدأ حقيقة أن تدريبك يجب أن يهدف إلى تحقيق أهدافك بالضبط. إذا كان من المهم بالنسبة لك زيادة القوة ، فيجب أن تلبي التمارين هذه الحاجة الخاصة (على سبيل المثال ، يجب إجراء تدريب بوزن أثقل ، مما يجعل مجموعة من الحد الأقصى لعدد التكرار). لفقدان الوزن ، يجب عليك اختيار عدد من التمارين المختلفة التي تستهدف جميع أنواع العضلات.

الراحة والتعافي. أيام الراحة لا تقل أهمية عن أيام التدريب. خلال هذه الفترة فقط ، تنمو عضلاتك وتتغير ، لذلك من المهم جدًا عدم تحميل مجموعات العضلات نفسها لمدة يومين متتاليين.

قبل الانتقال إلى إتقان تدريب القوة ، تذكر بعض النقاط الرئيسية:

قبل أداء تمارين القوة ، قم بتسخين عضلات الجسم بشكل صحيح. هذا سيجعلها دافئة ، مما يمنع الضرر المحتمل. يمكنك تدفئة العضلات عن طريق أداء حركات القلب الخفيفة أو ممارسة واحدة من المجمع الرئيسي الخاص بك. عندها فقط يمكننا الانتقال إلى أحمال طاقة أعلى.

رفع وخفض الوزن ببطء. لا تهز. ارفض أداء الحركات مع رفع الذراعين إذا بدا لك الوزن كثيرًا.

نفس. لا تكتم نفسك. تأكد من أنه أثناء تنفيذ الحركات تأخذ كل من الشهيق والزفير.

ابق مستقيماً. انتبه إلى وضعيتك ، باستخدام ضغط الصحافة لإكمال كل تمرين. سيساعدك ذلك في الحفاظ على التوازن وحماية العمود الفقري.

من أجل البدء في تدريب القوة للنساء ، أولاً وقبل كل شيء ، من الضروري اختيار التمارين التي تستهدف جميع مجموعات العضلات. إذا وجدت صعوبة في القيام بذلك بنفسك ، يمكنك:

تعيين مدرب شخصي ؛
   - استخدام للنساء ؛
   - للعمل مع مدرب شخصي  عبر الانترنت.

يمكن للمبتدئين اختيار 8-10 تمارين يجب أن تستهدف مجموعات العضلات المختلفة. فيما يلي قائمة عينة بهذه الحركات:

الصدر: تمارين على المقعد للصحافة ، على جهاز محاكاة الصدر والصحافة ، تمارين الضغط ، تمارين على جهاز محاكاة العضلات الصدرية والعضلة الدالية.

الظهر: الهزات بيد واحدة ، تمارين على جهاز محاكاة للرجيج مع يديك جالسة ، تمدد ظهرك ، تمارين على جهاز محاكاة لرفع الأوزان أثناء الجلوس.

الأكتاف: رفع الأوزان فوق الرأس ، رفع الأوزان الجانبية ، رفع الأوزان للأمام.

العضلة ذات الرأسين: الدوران مع العضلة ذات الرأسين ، ترتفع إلى العضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف ، ثني مركز للذراع.

ثلاثية الرؤوس: تمديد الذراعين على الكتلة ، دفع عكسي لأعلى ، دوران عكسي.

الرباعية: القرفصاء والاندفاع وتمديد الساق والعمل مع محاكيات الساق.

أوتار الركبة: رفع الحديد والاندفاع والتمارين على جهاز محاكاة ثني الساقين.

الصحافة: اضغط على المصاعد ، اضغط على المصاعد مع بدوره ، يتحول الصحافة الجلوس ، وقفة خشبية.

تسلسل تدريب القوة

تأكد من اختيار تمرين واحد على الأقل لكل مجموعة عضلية رئيسية.

يجب تدريب العضلات الأساسية التالية في جسمك: عضلات الصدر ، الظهر ، الكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، عضلة الفخذ الرباعية ، أوتار الركبة ، عضلات الكتف والبطن.

لا ينبغي تفويت أي من هذه المجموعات العضلية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى خلل في عضلات الجسم ، مما قد يؤدي إلى حدوث إصابات.

يعتقد معظم الخبراء أن تدريب الوزن يجب أن يبدأ بمجموعات عضلية كبيرة ، ثم ينتقل إلى تمرين العضلات الصغيرة. التمارين الأكثر شيوعًا هي الحركات التي تستهدف العضلات الكبيرة ، لذلك إذا كنت تخطط لتدريب العضلات الصغيرة أيضًا ، يجب عليك الاقتراب من الاختيار بعناية برنامج تدريب. يمكنك أداء التمارين بأي ترتيب ، وتغيير ترتيبها كما يحلو لك.

كم عدد التمارين والمجموعات التي يجب أن أقوم بها؟

لقد اخترت التمارين المناسبة لك ، لكنك لا تعرف عدد التكرارات والمجموعات التي يجب تضمينها في التمرين. هذا الرقم يعتمد على هدفك. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإجراء 8 إلى 10 ممثلين لتطوير قوة العضلات ، و 10 إلى 15 ممثلاً لبناء قدرة العضلات على التحمل. تنصح نفس المؤسسة بإدراج مجموعة واحدة على الأقل من جميع التمارين في التدريب ، مما يجعلها تصل إلى الإرهاق. يصر العديد من الخبراء على الحاجة إلى إكمال 2-3 مجموعات.

لتقليل الوزن ، قم بإجراء 1 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تمرينًا ، باستخدام الوزن الذي يمكنك القيام به فقط لعدد التكرارات المحدد.

لنمو العضلات ، قم بعمل 3 مجموعات أو أكثر من 6 إلى 8 تكرارات لإكمال التعب. بالنسبة للمبتدئين ، يجب أن يؤدي تدريب القوة إلى زيادة عدد التمارين تدريجيًا ، ليصل إلى المستوى الموصى به فقط بعد بضعة أسابيع. بالنسبة للعديد من التمارين ، قد تحتاج إلى مدرب.

للصحة والقدرة على التحمل ، ضمّن من 1 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 16 تكرارًا في التمرين باستخدام الوزن الذي يمكنك من خلاله تنفيذ العدد المحدد من الممثلين فقط.

ما المدة التي يجب أن أستريح فيها بين التمارين والتدريب؟

كما يعتمد على الغرض الخاص بك. كثافة عالية (والتي تعتمد على وزن الأوزان) عندما يتطلب أداء التمارين راحة أطول. إذا قمت برفع الأثقال حتى التعب ، فستحتاج في المتوسط \u200b\u200bإلى 2 إلى 5 دقائق حتى تستريح عضلاتك حتى المجموعة التالية. عند استخدام وزن أقل و أكثر  التكرار ، ينبغي السماح للعضلات بالراحة من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتدريب كل مجموعة عضلات 2-3 مرات في الأسبوع. ومع ذلك ، يعتمد عدد التكرارات في المجموعة على طريقة وأهداف تدريب قوتك. لاستعادة وبناء العضلات بين تمارين القوة يجب أن ترتاح لمدة 48 ساعة على الأقل. كلما زادت ممارسة التمارين الرياضية ، كلما كان وقت الراحة أطول.

أين تتدرب؟

إذا كنت ترغب في إجراء تدريب القوة الكاملة ، لا تفوت فرصة التدريب في صالة الألعاب الرياضية. في ذلك ، يمكنك التدريب على أجهزة المحاكاة والقيام بمجموعة من التمارين مع الدمبل. هذا يعني أنه في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك جعل تدريب القوة القياسي للنساء أكثر تنوعًا من خلال تضمين أنواع مختلفة من المعدات الرياضية. تعرف على المزيد حول إيجابيات وسلبيات معدات التمارين ، وكذلك الدمبل والأثقال.

إذا قررت التدريب في المنزل ، يجب عليك شراء:

هذه معدات رياضية صغيرة وخفيفة الوزن يسهل حملها. بالتدريب معهم ، ستحقق نتائج جيدة.

الدمبل هي معدات رياضية غير مكلفة نسبيًا مصممة لأداء مجموعة متنوعة من التمارين. يمكنك العثور عليها في أي متجر رياضي عالمي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا التقاط بار مع مجموعة من الفطائر وكرة جمباز و / أو مقعد للتمارين.

يمكن التوصية بالكرة الرياضية ومقاعد التمارين الرياضية للجميع. يتم تضمين هذه الأصداف بشكل فعال في تدريب الوزن لفقدان الوزن ، وسوف تساعد على تطوير الشعور بالتوازن ، بالإضافة إلى تطوير القوة والتحمل.

عند اختيار وزن للتمارين ، تابع من عدد التكرارات والمجموعات التي تخطط لأدائها. قاعدة عامة  - مع وزن معين يجب أن تفعل فقط عدد التكرار المشار إليه. وهذا ما يسمى العمل حتى التعب. ومع ذلك ، إذا كنت قد بدأت للتو أو لديك موانع طبية ، بالإضافة إلى مشاكل صحية ، فمن الأفضل لك تجنب الإرهاق واستخدام وزن أقل ، وبمساعدة بعد ذلك ستصل إلى مستوى أعلى.

كيف تعرف مقدار الوزن الذي تحتاجه لتمرين جسمك؟ إليك بعض النصائح لمساعدتك في الإجابة على هذا السؤال.

من الأفضل تدريب عضلات الأرداف والوركين والصدر والظهر الأكبر بمعدات رياضية أثقل. بالنسبة للعضلات الصغيرة للكتفين والذراعين والضغط وكتف الكتف ، يكفي وزن أقل.

عادة ما تقوم برفع المحاكي المزيد من الوزنمن استخدام الحديد أو الدمبل. هذا أمر مفهوم ، لأنه في أجهزة المحاكاة ، عند أداء التمارين ، تستخدم الذراعين أو الساقين ، بينما يعمل كل طرف بشكل منفصل مع الدمبل. وبالتالي ، في جهاز محاكاة الصدر ، يمكنك العمل بوزن 15-20 كجم ، بينما يمكنك رفع 7-10 كجم فقط من الدمبل.

يجب على المبتدئين في المقام الأول زيادة عدد التمارين ، وليس الوزن المعلق.

يمكنك تحديد الوزن الذي تحتاجه فقط بعد بعض التمارين.

الطريقة الأكثر بدائية لمعرفة الوزن المناسب للقيام بالتمارين لك هي الحدس (على الرغم من أن هذا ليس علميًا جدًا).

ابدأ التمرين باستخدام الوزن الخفيف ، عمل مجموعة تدفئة من حركاتك المفضلة معه (حوالي 10 إلى 16 تمرينًا).

بالنسبة للمجموعة الثانية ، قم بزيادة الوزن الذي يستخدمه كيلوغرامان أو أكثر ، وأيضًا حسب الغرض من تمارين القوة ، قم بزيادة عدد التمارين. إذا كان بإمكانك أداء العدد المطلوب من التمارين ، فقم بزيادة الوزن أثناء المجموعة الثالثة.

بشكل عام ، استخدم الوزن الذي يمكنك من خلاله فقط القيام بالعدد المطلوب من التكرار. يجب أن تقاتل لإكمال كل تكرار لاحق ، ولكن يجب أن تكون قادرًا على إكمال المجموعة.

تدريب القوة للنساء ، بالإضافة إلى تدريب الوزن له العديد من المزايا - فهو يؤثر على الصحة والقوة والجمال.

ولكن لسبب ما ، يتم تجاهل تدريب الوزن من قبل النساء ، ويتوقفن عن التمارين الرياضية أو اليوجا.

بسبب التحيزات السخيفة والمضحكة تمامًا ، تستبعد النساء من خطة التدريب تلك التمارين التي تساهم في تحقيق هدف اللياقة البدنية عدة مرات أسرع. الأحكام المسبقة للمرأة المرتبطة بالتدريب في الصاله الرياضيهمبنية على الخيال.

الأحكام المسبقة حول تدريب القوة للمرأة

خرافة: يمكنك أن تضخ وتصبح ذكوريًا.

أنت لست في خطر الرجولة!واحدة من الأساطير الشعبية والخاطئة بين جميع النساء هي الاعتقاد بأن من تمارين القوة ستصبح لاعب كمال أجسام حقيقي. نعم ، هذا حقيقي تمامًا ، ولكن فقط إذا قمت بذلك بشكل احترافي - هل ستتدرب مرتين في اليوم ، خذ مكملات رياضية  و الابتنائية.

قلة قليلة فقط قادرة على ذلك ، لذلك بالتأكيد لن تنمو عضلاتك الضخمة ، لا تقلق. ليس لدى النساء مثل هذا التوازن الهرموني ، لذلك يمكنك الحصول على راحة خفيفة فقط.عليك أن تتذكر - لا يمكن للمرأة "ضخ" عضلات كبيرة دون استخدام المنشطات ، لأن الأدوية الخاصة فقط يمكن أن توفر نسبة عالية من هرمون التستوستيرون ، الذي يتعلق بالهرمونات الذكرية.بفضل تدريب القوة ، ستحصل على جسم جميل ، بالإضافة إلى شكل بدني ممتاز!

خرافة: سيتحول النسيج الدهني إلى عضلات.

لن تتحول الأنسجة الدهنية إلى عضلات أثناء تدريب القوة!بعض النساء اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن والتخلص من الوزن الزائد لا يرغبن في التعامل مع الأوزان. يعتقدون أن رفع الدمبل ، أنسجتهم الدهنية ستتحول إلى عضلات ، وستكون ضخمة جدًا.

لن يحدث هذا ، لأن العضلات ودهون الجسم هي أنسجة تتكون أنواع مختلفة  الخلايا.حتى إذا قمت بإضافة العضلات ، يمكنك تسريع فقدان الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية في العضلات نفسها.الآن حتى أثناء الراحة أمام التلفزيون ، ستحرق عضلاتك السعرات الحرارية!

خرافة: تدريب القوة مؤلم للنساء.

تدريب القوة  ليست مؤلمة ، فهي لا تؤثر على المرونة!نعم إنه كذلك! قد يخلق تدريب الوزن خطر الإصابة ، ولكن إذا التنفيذ السليم، ذلك لن يحدث.

على العكس من ذلك ، ستساعدك التمارين على منع الإصابات في الحياة اليومية. إذا جعلتك أي حركة أثناء التدريب مؤلمة ، فمن الأرجح أنك تفعلها بشكل خاطئ. في هذه الحالة ، استشر مدربًا.

هل تعتقد أن ممارسة تدريب القوة من المؤكد أن يصاب؟ في الواقع ، أصيب الكثير من الناس في الحياة العادية  وبدون رياضة. على العكس من ذلك ، يساعد التدريب في صالة الألعاب الرياضية على تحسين الرفاهية وزيادة حيوية. مع التدريب المنتظم ، ستشعر أنك على ما يرام حتى الشيخوخة ، والشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في الحمل واستشارة مدرب.

لكي لا تصاب ، تأكد من الاحماء قبل التدريب - الجري ، القرفصاء ، الانحناء ، وهذا سيجعل مفاصلك أكثر البلاستيك.

خرافة: إذا توقفت عن ممارسة الرياضة ، فلن تصبح عضلاتك دهنية.

تخشى النساء البدء في ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية لأنهن يقرأن في مجلة لامعة أن العضلات التي يضخنها ستتحول إلى طيات من الدهون في المستقبل.

المشكلة كلها هي أن أولئك الذين يشاركون في تدريب الوزن يستهلكون المزيد من السعرات الحرارية ، وعندما يتركون هذه الرياضة ، ينسون تقليص نظامهم الغذائي. اتضح أنهم يأكلون الكثير ، ولكن لا يوجد نشاط بدني. لم تعد العضلات تحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية كما كان من قبل ، ونتيجة لذلك ، يبدأ الشخص في اكتساب الوزن وإخبار الآخرين أن تمارين القوة تسبب الامتلاء.ليحصل شخصية رياضيةيكفي التدريب ثلاث مرات في الأسبوع.

تعتقد بعض النساء أنه من أجل تحقيق النتائج المرجوة ، سيتعين عليهن قضاء ساعات كل يوم في صالة الألعاب الرياضية ، لذلك يجدن الأعذار ويجادلن بأنه ليس لديهن الكثير من الوقت. في الواقع ، يكفي أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية 3 أو 4 مرات في الأسبوع ، يجب ألا يستمر الدرس أكثر من 50-60 دقيقة. حاول أن تقدم أفضل ما لديك في تدريب القوة ، وستكون هذه الفصول الثلاثة كافية لك. انتبه ليس فقط لممارسة المعدات ، حاول التعامل مع الدمبل والحديد قدر الإمكان. بفضل الأوزان الحرة ، ستتمكن من ممارسة كل سنتيمتر من جسمك. تأكد من تدفئة جسمك على أجهزة القلب والأوعية الدموية إذا كانت مهمتك هي حرق الدهون الزائدة.

خرافة: تدريب المرأة يختلف عن الرجل.

حتى بعض المدربين يعتقدون أنه بالنسبة للفتيات والرجال تحتاج إلى وضع برامج تدريبية مختلفة ، ولكن هذا خطأ. في الواقع ، إذا تضمنت الخطة دراسة معادلة لجميع العضلات ، فهي مناسبة ليس فقط للرجال ، ولكن أيضًا للنساء. يجب أن يشمل أي تدريب دراسة جميع أجزاء الجسم على الإطلاق ، بغض النظر عن الجنس والعمر. غالبًا في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك رؤية مثل هذه الصورة - يقوم الرجال بتدريب ظهورهم وصدرهم ، وتركز النساء على أرجلهم فقط. يجب التخطيط والتفكير بعناية في كل تمرين ، لذا حاول تجميع التمارين بشكل صحيح وصحيح.

إذا كنت تريد حقًا رقمًا نسبيًا ، فأنت بحاجة إلى استخدام نهج متكامل فقط ، والذي يتضمن العمل مع جميع مجموعات العضلات.وتذكر أن تدريب القوة يجب أن يكون متنوعًا قدر الإمكان!

جرب الوزن الثقيل

تقريبا جميع النساء اللاتي يمارسن الأوزان يستخدمون الدمبل الصغيرة ذات الوزن الخفيف. هذا الوزن مفيد ، لكنه لن يسمح لك بتشكيل جسم جيد ومريح. للحصول على أفضل النتائج ، تحتاج إلى استخدام الوزن للعمل الذي ستفشل فيه عضلاتك في موعد لا يتجاوز دقيقة ونصف (90 ثانية). إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن وتحسين التضاريس ، انسى الوزن الخفيف واستبدله بأوزان أثقل.

تدريب القوة للنساء لا يؤثر على مرونتك ، فقط لا تنسى أن تأخذ بضع دقائق في نهاية كل درس والقيام بتمارين المرونة ، وهذا سيساعدك على منع الإصابات.