التنفيذ الصحيح للتمارين الأساسية. تمارين أساسية

تمارين أساسية: ماذا. التنفيذ الصحيح للتمارين الأساسية.

فيديو: 9 تمارين أساسية أساسية

التدريبات الأساسية للتوظيف كتلة العضلات

فيديو: تمارين أساسية للفتيات

تتميز التمارين الأساسية فقط في كمال الأجسام واللياقة البدنية. وهي تختلف في التأثيرات النظامية على الجسم وتعقيد التنفيذ. في التمرين الأساسي ، يحدث الانثناء والامتداد في العديد من المفاصل ، يعمل العديد أو مجموعة كبيرة من العضلات.

ما هي التمارين الأساسية ، والغرض منها

التدريبات الأساسية هي أساس التدريب على تطوير القوة والتحمل والتنسيق. كما أنها تساعد على تحسين الحركة العامة ، وشحذ مهارة حركية أو أخرى لممارسة الرياضة خارج كمال الأجسام.

يتم تصنيف جميع المصادر على أنها أساسية:

• اضغط على مقاعد البدلاء مستلقية على مقعد مستقيم بسعة كاملة (قبل لمس الشريط بالصدر) ؛
• رفع أو رفع القضيب من المنصة إلى مستوى "الجيوب" ؛
• القرفصاء الظهر والصدر

في اللياقة البدنية ، تعتبر التمارين التالية أساسية:

• للعضلات الدالية - اضغط على مقاعد البدلاء من الصدر ، اضغط على مقاعد البدلاء ، وسحب القضيب أو الدمبل إلى الذقن أثناء الوقوف ؛
• للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس - قوة الإخراج على الشريط الأفقي أو الحلقات ؛
• للظهر - قضيب يسحب على أرجل منحنية قليلاً ( حنين روماني) ، جر القضيب في منحدر إلى الحزام ، ورفع المقذوف من الأرض إلى الصدر ، وسحبه على الشريط الأفقي ؛
• للأرجل والأرداف - الضغط على المنصة ، قرصنة القرفصاء ، جميع إصدارات القرفصاء في المقص ("ارتخاء" بين الناس) ، الرفعة المميتة ، "جسر الأرداف" ؛
• للصحافة - التواء كامل مع رفع القضية ، وإزالة الجوارب إلى العارضة في تعليق و "علم التنين" ؛
• للصدر وعضلة ثلاثية الرؤوس - بالإضافة إلى الضغط على مقاعد البدلاء في جميع إصدارات تمارين الضغط من حلقات أو حلقات الجمباز ، تمارين الضغط بالأوزان وفي "العمق" (عند التوقفات)

الاختلافات بين التدريبات الأساسية والعزلة

لدى التمارين الأساسية العديد من الاختلافات الرئيسية التي تجعلها الأساس لتدريب رياضي غير محترف:

• أنها تسبب استجابة هرمونية كبيرة ، وتساهم في إفراز هرمون التستوستيرون وهرمون النمو. مع التغذية الكافية والنوم ، فإنهم يساهمون في مجموعة من كتلة العضلات أكثر فعالية من التدريب من تمارين مشتركة واحدة فقط ؛
• فهي مناسبة للياقة البدنية العافية. لا يحلم الرياضيون غير المحترفين على الإطلاق بالعيش فيها الصاله الرياضيهقم بعمل ساعتين في اليوم وتمرن على مجموعة عضلية واحدة تحت اثني عشر زوايا مختلفة. ليس لديهم الوقت للقيام بكل هذا. ولا تملك أجسامهم فرصة للتعافي بعد هذا التدريب ، لأن زيادة معدل تخليق البروتين مطلوبة ، وهذا لا يمكن تحقيقه إلا من خلال نهج احترافي للتعافي. إذا كان الشخص لديه عمل مكتبي عادي وعائلته ، فمن الأفضل أن يضع "القاعدة" في قاعدة التدريب. سيسمح لك هذا بقضاء وقت أقل في ممارسة كل مجموعة عضلية رئيسية ، وضمان التعافي الطبيعي والنمو دون تكاليف طعام ضخمة ؛
• يمكن للتمارين الأساسية أن تزيد من استهلاك الطاقة التي ننفقها على التدريب. هذا هو بالضبط ما تحتاجه لفقدان الوزن مع الحفاظ على كتلة العضلات الطبيعية. سيساعد استخدام "القاعدة" في تدريب فقدان الوزن على التخلص من مشكلة شائعة - الحاجة إلى تناول سعرات حرارية منخفضة جدًا من أجل تقليل الوزن قليلاً على الأقل. هذا يحسن الشكل ككل ، ويسمح للمبتدئين بالظهور بشكل أفضل بعد فقدان بسيط للوزن ، بدون دورة إضافية من اكتساب كتلة العضلات. يسمح لك أداء التمارين الأساسية في التمرين باستخدام الأوزان ، والتي يمكن للشخص رفعها 6-8 مرات ، الحصول على معدل نشاط "تدريب مكثف" عند حساب السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على أولئك الذين لا يريدون أداء الكثير من التمارين الهوائية أن يصنعوا قاعدة حتى يتمكنوا من تناول الطعام وتنوع الوزن.
• تساعد التمارين الأساسية على تصحيح الأنماط الحركية التي تؤدي إلى الإصابة في الحياة اليومية. إذا علمت شخصًا أن يجلس القرفصاء بشكل صحيح ، احتفظ بظهر محايد مع الوزن ، فسيتم تأمينه ضد الإصابات أثناء السقوط ، ويحمل حمولات ثقيلة في الحياة اليومية ، وحركات مفاجئة مختلفة ؛
  يساعد استكمال القاعدة على زيادة المستوى الرياضي العام. إذا أراد الشخص الركض بسرعة ، أو التزلج بدون إصابات ، فمن المنطقي استخدام "قاعدة" لتقوية العضلات والمساعدة على تطوير التوازن والقوة المتفجرة

ومع ذلك ، فإن التمارين الأساسية غير قادرة على تصحيح بعض أوجه القصور في الشكل. عندما نقوم بها ، يقوم جسمنا في الغالب بتحميل مجموعات عضلية كبيرة. ويظل الصغار "بلا عمل". لذلك ، غالبًا ما تصنع "القاعدة" شكلًا وفقًا لنوع الرياضيين الذين يرفعون قوة - الرؤوس الكبيرة والصدرية والرباعية الرباعية والأرداف ، ولكن الكتفين "المتأخرة" والساقين.

لكل شخص ، تظهر المجموعات المتخلفة بشكل فردي. إذا كان العميل يتمتع بصحة جيدة ، فسوف يوصي مدربه بدورات ماكرو 1-2 مع قاعدة فقط (حوالي خطتين لمدة 12 أسبوعًا) ، وعندئذٍ فقط سوف يمنحه العزلة لضبط شكله.

تمارين الجسم الأساسية

تؤثر التمارين الأساسية على الجسم بشكل منهجي. فهي لا تزيد فقط من مستويات الهرمونات و "تحرق السعرات الحرارية" ، كما ذكر. يقومون بتحميل العمود الفقري والمفاصل والأربطة بشكل كبير. هذه هي المشكلة مع أساسيات اللياقة البدنية. لا يمكن لجميع الأشخاص القيام بها بالكامل بسبب إصابات في الماضي ، وأمراض ومشاكل في الوضع المعتاد (وضع الجسم).

إذا كان العميل لديه موانع ، فمن الجدير استبدال دراسة مجموعة كبيرة بعمل عزل من أجل زيادة سلامة التدريب.

في اللياقة الصحية ، موانع الاستعمال هي:

• إلى الموت المميت - جنف واضح (من الممكن تعلم الدفع عن طريق القبضة بكتلة عضلية كافية وقوة عضلية في الظهر ، ولكن يتم استبعاد الدفع في المرحلة الأولى من التدريب) ، اللورد ، وضعف ضعيف ، إصابة مفصل الكتف ، الرسغين و مفاصل الوركفتق ونتوءات العمود الفقري.
• القرفصاء - إصابات الركبة والورك ومفصل الكاحل والفتق والنتوء (يمكن استبدالها بقرفصاء بأوزان على الحزام أو القرفصاء "ذات الساق الواحدة" مع الحلقات أو الجر الجر)
• الضغط على مقاعد البدلاء - ضعف في الوضع ، إصابة في المرفقين ، المعصمين ، الكتفين ، نتوء وفتق

من الناحية العملية ، بالنسبة للشخص السليم ، يتم استخدام المجموعات التالية من التمارين الأساسية والعزلة:

• في بداية التدريب - التمارين الأساسية لمجموعة العضلات ، ثم العمل مع "العزلة" ، ولكن بحيث لا يتجاوز العدد الإجمالي لأساليب العمل للتدريب "الطبيعي" لمجموعة عضلية واحدة 12. على سبيل المثال ، إذا قمنا بتدريب ظهورنا وذوات العضلة ذات الرأسين ، فسوف نجري 6 إلى 3 ، ثم سحب ما يصل إلى 3 إلى 8-10 بالأوزان ، وسحب جهاز محاكاة الكتلة أو الذراع إلى الحزام 3 إلى 10-12 ، والانحناء إلى العضلة ذات الرأسين باستخدام الحديد 3 إلى 12.

بعض المواقف الراديكالية بشأن استبعاد القاعدة أو العزلة من تدريب الهواة هي مجال للخلافات النظرية التي ليس لها القيمة العملية. يظهر الشخص السليم كلا النوعين من التمارين.

يشير هذا المفهوم إلى بعض التمارين من عالم كمال الأجسام ورفع الأثقال. تتضمن التمارين الأساسية تلك التمارين التي لها تأثير مستهدف على مجموعات العضلات الكبيرة والأكثر فعالية في تطوير مؤشرات القوة وكتلة العضلات.

كما هو الحال في أي رياضة ، فإن تدريب كمال الأجسام له ميزات معينة. يقوم كل رياضي بمهام معينة قبل التدريب ، واعتمادًا عليها ، يرسم برنامجه الخاص. ولجعل التمارين أكثر فعالية ، يستخدم العديد من الرياضيين بنشاط في تدريبهم تلك التي تعتبر أساسية. هناك أربعة مبادئ أساسية تسمح لك باستدعاء التمرين الأساسي:

1. باستثناء عمليات تمرين الضغط والانسحاب ، يتم تنفيذ جميع التمارين الأساسية بالحديد
2. التأثير على مجموعات العضلات الكبيرة
3. عند أداء التمرين ، يتم تشغيل مفصلين على الأقل
4. وضع البداية في التمرين هو الأكثر ملاءمة لتطوير جهد أكبر من حيث علم التشريح

فوائد التمارين الأساسية

التأثير الرئيسي هو تطوير القوة وكتلة العضلات. إذا حددت لنفسك هذه المهام ، فيجب أن تكون التمارين الأساسية هي أساس تدريبك. أثناء التنفيذ ، تتلقى العضلات أقصى حمل ، بالإضافة إلى ذلك ، تشارك معظم ألياف العضلات بنشاط في العمل. تأثير إيجابي آخر هو تأثير قوي على الجهاز العصبي.

تتلقى جميع أنظمة الجسم أقصى تأثير للتدريب خلال التمارين الأساسية. ونتيجة لذلك ، تحدث الاستجابة القصوى من جانبهم ، مما يؤدي إلى أكبر زيادة في القوة وكتلة العضلات.

هناك تمارين منعزلة بالإضافة إلى التمارين الأساسية. يتم استخدامها عندما يريدون العمل بشكل كامل على مجموعة عضلية معينة.

تمارين أساسية في كمال الأجسام وقوة الرياضة

حتى الآن ، هناك تسعة تمارين أساسية:

1. اضغط على مقاعد البدلاء أثناء الوقوف أو الجلوس
2. اضغط على مقاعد البدلاء ملقاة على مقعد أفقي أو مائل
3. اضغط على مقعد ضيق قبضة
4. تمارين الضغط على القضبان (يمكن استخدام الأوزان)
5. Deadlift
6. اسحب في الأعلى أو اسحب على الشريط بأي قبضة
7. إمالة الحديد على الحزام
8. يتقرفص الكتف
9. قرفصاء الحديد

هذه التمارين هي التي تعتبر الأساس لتنمية القوة والكتلة.

في رفع الأثقال ، يتم استخدام التمارين مثل الرعشة والدفع بنشاط. أما بالنسبة لكمال الأجسام ، فهناك العديد من التمارين غير الأساسية التي لها أيضًا تأثير فعال على قوة اليد. وأشهر هذه التمارين هي الضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية وثني الذراعين بالحديد في وضع الوقوف.

تمارين فعالة في المنزل

لا تتاح للجميع فرصة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة التمارين الرياضية بالحديد الثقيل أو استخدام رفوف خاصة للقرفصاء ومكابس مقاعد البدلاء. لكن لا ينبغي أن يكونوا مستاءين ، مع النهج الصحيح للتدريب المنزلي ، لا يمكنك تحقيق نتائج أقل إثارة للإعجاب. أداء التمرين المناسب مع الدمبل الثقيلة ، من حيث الفعالية ، فهي ليست أدنى من الناحية العملية من التمارين الأساسية مع الحديد. يمكن أن تؤدي التمارين مثل الضغط على مقعد الدمبل في وضع الاستلقاء أو الجلوس إلى زيادة القوة والكتلة بشكل جيد.

بالإضافة إلى ذلك ، لأداء بعض التمارين الأساسية ، لا تحتاج ولا تحتاج إلى الحضور إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكن إجراء تمارين الضغط من الأرضية دون مغادرة غرفتك ، حيث توجد قضبان أفقية لعمليات السحب وأشرطة تمارين الضغط على كل ملعب. في فعاليتها ، هذه التمارين ليست بأي حال من الأحوال أدنى من التمارين مع الحديد ، فهي أساسية أيضًا.

أهم شيء في التدريب المنزلي - وضع البرنامج التدريبي المناسب. من الضروري تحديد أكثر أفضل التمارينالتي تسمح لك بزيادة حمل العضلات. يجب أن يتم التدريب نفسه بعناية وحكمة ، ثم ستحقق نتائج رائعة. هناك العديد من الرياضيين الذين تمكنوا من تطوير مذهلة مؤشرات الطاقة واكتساب كتلة عضلية كبيرة من خلال ممارسة الرياضة في المنزل.

هل من الممكن القيام بثلاثة تدريبات فقط

يدعي بعض الرياضيين أنه لا يوجد سوى ثلاثة تمارين أساسية فعالة - القرفصاء مع الحديد على أكتافهم ، مميت والضغط على مقاعد البدلاء. يقولون بثقة كاملة أنك بحاجة إلى القيام بهذه التمارين الثلاثة فقط وهذا كل شيء ، لا حاجة إلى القيام بأي شخص آخر. معظم أولئك الذين يعتقدون ذلك يشاركون في رفع الأثقال (رفع الأثقال).

هذه وجهة نظر خاطئة تمامًا لرياضات القوة ، فهي "محدودة" للغاية.

السبب الذي يجعل العديد من رافعي رفع الأثقال يحملون هذا الرأي أمر مفهوم ، لأن هذه التمارين الثلاثة تنافسية. الغرض من كل منهم هو رفع الحد الأقصى للوزنوبالتالي ، هناك مفاهيم خاطئة في هذا الصدد.

بالمناسبة ، خلال الفترة التحضيرية ، يستخدم نفس هؤلاء الرياضيين مجموعة واسعة إلى حد ما من التمارين المختلفة. ولكن قبل بعض الوقت من المنافسة نفسها ، يتجاهلون كل "الفائض" ويركزون بالكامل على التدريب الأساسي.

لن يكون تأثير التدريب سوى التمارين التنافسية إلا إذا كنا نتحدث عن رياضي محترف لهيئة متطورة بشكل متناغم. بالنسبة للرياضيين الهواة ، من غير المرجح أن تناسبهم هذه التقنية.

إذا كنت لا تفعل رفع الاثقال ، ولكن كمال الاجسام أو غيرها رياضة القوة، فمن المؤكد أنه لا يستحق أن يقتصر على برنامج أساسي من ثلاثة تمارين.

يتكون جسم الإنسان من عدد لا يحصى من العضلات والمفاصل والأربطة ، مما يوفر له حركة ممتازة. هذه نظام الدفع يحتاج إلى تطوير ، ويجب القيام بذلك بعدة طرق ، بحيث يتميز كل رابط بالقوة. خذ أي رياضة تم تقديمها في الألعاب الأولمبية - فقط استخدام ترسانة كبيرة من التمارين يسمح للرياضيين بتحقيق نتائج عالية فيها. يجب أن يتكون تدريب الرياضيين من التمارين الأساسية والإضافية.

أفضل طريقة لتطوير القوة وكتلة العضلات هي أداء التمارين الأساسية في كمال الأجسام. لا تقتصر على ثلاثة منهم فقط ، استخدم الترسانة بالكامل ، فقط بهذه الطريقة يمكنك تطوير جسمك بشكل فعال. بطبيعة الحال ، هذا لا يتعلق بتمرين واحد ، ولكن حول برنامج تدريب، والتي تتضمن فئات مختلفة التركيز. إذا لزم الأمر ، استكمل البرنامج بتمارين إضافية. كما ذكر سلفا، التدريب المناسب يتكون من أداء التمارين الأساسية ، التي يتم من خلالها تطوير قدرات الجسم بشكل شامل ، والتمارين المساعدة التي يجب استخدامها للعمل على مجموعات العضلات الفردية. يمكن أن تكون هذه التمارين التي تساعد على زيادة تمرين عضلات البطن والقطن وأي عضلات متخلفة أخرى.

من الضروري توزيع جميع التمارين في جلسات تدريبية منفصلة ، يحتاج كل منها إلى حل بعض المهام المحددة.

بناء العضلات وتمارين كمال الأجسام الأساسية

من الضروري أن تعرف بوضوح منطقة تأثير التمارين الأساسية ، التي تشارك فيها مجموعات عضلية معينة في تنفيذها. يجب أن تكون بنية مجموعة عضلية معينة معروفة لكي لا تخبر نفسك والآخرين فقط: - نعم ، هذا ومثل هذا التمرين يؤثر على هذه العضلات وهذه. يجب أن يكون لديك فهم جيد لتشريح العضلات ، وأن تفهم بوضوح موقعها على جسمك ، ثم تزداد فعالية التدريبات عدة مرات. لذا ، حان الوقت للمضي قدمًا لوصف بنية العضلات وتلك التمارين التي لها أكبر تأثير عليها:

1) الكتفين (حزام الكتف). أساسها هو العضلة الدالية ، والتي تتكون من الحزمة الأمامية والخلفية الأمامية. يمكن أن تعزى العضلة شبه المنحرفة ، بشكل أكثر دقة الجزء العلوي من شبه المنحرف ، إلى حزام الكتف. التمارين الرئيسية للكتفين هي: الضغط على مقاعد البدلاء من خلف الرأس في وضع الجلوس (التأثير على الحزم الأمامية والجانبية) ، الضغط على مقاعد البدلاء من الصدر (الحزم الأمامية) ، الأسلحة مع الدمبلات الواقفة (الحمل الرئيسي يقع على الحزم الجانبية ، ثانويًا من الأمام والخلف) ، سحب الشريط إلى الذقن مع قبضة ضيقة (أعلى شبه المنحرف) ، ورفع الكتفين بذراعين لأسفل ، والتي تمسك الشريط أو الدمبل (أعلى شبه المنحرف).

2) القفص الصدرى. أساسها عضلات الصدر وعضلات الأسنان. معظم تمارين فعالة هم: شريط الصحافة مقعد قبضة واسعة في موقف ضعيف مقعد أفقي (تراكم الكتلة الكلية للعضلات الصدرية) ، نفس ضغط المقعد بالضبط ، ولكن على مقعد مائل إلى الجانب العلوي (إعادة توزيع الحمل على الجزء العلوي من العضلات الصدرية) ، تمارين الضغط على القضبان غير المستوية (الأجزاء الخارجية والسفلية للعضلات الصدرية).

3) عودة. وهو يتألف من أوسع العضلات (الأجنحة) والعضلات الباسطة للعمود الفقري والجزء السفلي من العضلة شبه المنحرفة. تمارين أساسية: شد خلفي مع قبضة عريضة (امتداد الجزء العلوي من الأجنحة) ، وسحب قضيب إلى المعدة في ميل بقبضة ضيقة ومتوسطة ( الجزء الخارجي عضلات لاتيسيموس) ، سحب الدمبل بذراع واحدة في المنحدر (تمرين لاتيسيموس) ، سحب كتلة في وضع الجلوس مع قبضة ضيقة على البطن (لاتيسيموس والتطور الشامل لعضلات العمود الفقري) والقتل المميت (عضلات الباسطة الشوكية).

4)اليدين. هيكلها معروف لكل رياضي ، ويتكون من الساعد ، العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. التمارين الرئيسية: الضغط على مقاعد البدلاء الضيقة على مقعد أفقي (ثلاثية الرؤوس) ، تمارين الضغط على القضبان غير المستوية (ثلاثية الرؤوس) ، اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية (ثلاثية الرؤوس) ، ثني الذراعين مع الدمبلات (العضلة ذات الرأسين) وثني الذراعين أثناء الوقوف بالحديد أو الدمبل.

5) الساقين. أكثر تعقيدًا في الهيكل من الأسلحة. وهي تتكون من عضلة الفخذ الرباعية (الرؤوس الرباعية) ، العضلة ذات الرأسين الفخذية (العضلة ذات الرأسين) ، العجول وعضلات الساق. التمارين الأساسية: تمرين القرفصاء مع الحديد (الرباعي) ، والرفع المميت (تطور عضلات الفخذ) ورفع الجوارب (العجول).

6) صحافة. الصحافة نفسها هي عضلة البطن المستقيمة ، والتي يمكن تقسيمها إلى قسمين: الجزء العلوي والسفلي. بالإضافة إلى ذلك ، تتكون الصحافة من عضلات مائلة. التمارين الرئيسية: ثني الجذع أثناء الاستلقاء على ظهرك (الضغط العلوي) ، ثني الجذع في الكرسي الروماني (العلوي) ، رفع الساقين (السفلي) ، التجمع على مقعد أفقي (العضلة المستقيمة بأكملها) والالتواء أثناء ثني الجسم أو رفع الساقين (مائل العضلات).

تمارين كمال الأجسام الأساسية: أخطاء المبتدئين

العديد من أولئك الذين بدأوا للتو رحلتهم في كمال الأجسام يرتكبون نفس الخطأ ، أي أنهم يتجاهلون تمامًا التمارين الأساسية ، ويركزون كل انتباههم على التمارين المعزولة. في نفس الوقت ، جميعهم تقريبًا لديهم فكرة عامة وغامضة إلى حد ما عن التمارين المعزولة. يأتي هؤلاء الرياضيون إلى التدريب ، ويقضون كل وقتهم في الانتقال من تمرين مساعد إلى آخر. بطبيعة الحال ، يعتقدون أنني أفعل كل شيء بشكل صحيح ، وينتظرون النتائج. لكن النتيجة الوحيدة في هذه الحالة يمكن أن تكون فقط التدمير الكامل لعضلاتهم.

وبعض المبتدئين ، بعد أن رأوا في مجلة متخصصة تقنية تدريب محترف ، بدأوا على الفور في ممارستها. ولكن عليك أن تفهم أنه في المستوى الأولي للتطوير ، وأن خطة التدريب الموصوفة تشير إلى المهنيين ، وقليل منهم فقط يمكنهم تحملها. يدرك معظم الرياضيين المبتدئين هذا بمرور الوقت فقط ، ويبدأون في البحث عن طرق أخرى. عاجلاً أم آجلاً ، يدركون جميعًا أن التمارين الأساسية هي أساس أي تمرين.

التستوستيرون

نظرًا لحقيقة أنه أثناء تنفيذ التمارين الأساسية في كمال الأجسام أو رياضات القوة الأخرى ، يتم تضمين العديد من المفاصل في العمل في وقت واحد ، ونتيجة لذلك ، يتم إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون.

لا يُفهم مصطلح التستوستيرون كمنشطات مختلفة ، ولكن ما ينتجه جسمنا بشكل طبيعي. التستوستيرون - هرمون الذكورة ، يعتبره جميع الرياضيين تقريبًا باني العضلات الرئيسي. بعبارة أخرى ، كلما زاد إنتاج هرمون الجسم ، تم بناء كتلة عضلية جيدة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقليل كمية الدهون في الجسم بشكل كبير.

حددت الدراسات عددًا من العوامل المهمة التي يجب أخذها في الاعتبار أثناء التدريب من أجل تحقيق إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون. بادئ ذي بدء ، يتم إنتاجه أثناء العمل بأوزان. يعتمد مقدارها على شدة التدريب وحجم كتلة تلك العضلات التي تعرضت للتحفيز. أي أن رفع الوزن الكبير وحده لن يفعل أي شيء. لإنتاج التستوستيرون النشط ، يجب أن يكون التدريب متنوعًا ، ويجب أن تتأثر العضلات طرق مختلفة، وليس فقط برفع "الحديد" الثقيل. كما ذكرنا سابقًا ، فإن العامل الرئيسي هو مجموعة من كتلة العضلات ، دعونا نتناول هذه النقطة بمزيد من التفصيل.

هناك علاقة بسيطة للغاية: إذا تم تحفيز كمية كبيرة من كتلة العضلات أثناء التدريب ، فسيتم إنتاج هرمون التستوستيرون بكميات متزايدة. لهذا السبب ، تحفز التمارين الأساسية بشكل طبيعي زيادة مستوى الهرمون ، لأنه عندما يتم إجراؤه ، فإنه يؤثر على عدة مفاصل في وقت واحد. تم إجراء دراسة خاصة ، قام المشاركون فيها بالضغط على مقاعد البدلاء والقرفصاء باستخدام الحديد. زادت مستويات التستوستيرون في كلتا الحالتين ، ولكن أكثر مستوى عال تم إصلاح التمرين أثناء القرفصاء ، حيث يتم تحفيز العديد من مجموعات العضلات في هذا التمرين.

يمكنك إحضار جدا مثال جيد - رفع الأثقال في الأولمبياد. إنهم ينتجون كمية هائلة من الهرمون. لذلك ، يجب على المبتدئين دفع المزيد من الوقت للرفع المميت ، والقرفصاء والتمارين الأساسية الأخرى ، وعدم قضاء التدريب بالكامل تقريبًا على دراسة معزولة للعضلة ذات الرأسين أو عضلات الساق.

يحدث إنتاج التستوستيرون الأكثر نشاطًا في أول 45 دقيقة من تدريب الوزن ، وبعد ذلك ينخفض \u200b\u200bمستواه بشكل حاد. لذا يجب على الرياضيين الذين يعملون لساعات ، يمارسون تمرينًا تلو الآخر ، أن يفكروا في إنتاجية هذه الطريقة.

عامل آخر مهم هو الشدة ، أي عدد التكرار في 60 ثانية. تضمنت إحدى الدراسات مجموعتين. تم تنفيذ أول تمارين لزيادة حجم العضلات وفقًا للمخطط التالي: تم إجراء 10 تكرار في الدقيقة ، وكان الاستراحة بين المجموعات دقيقة واحدة بالضبط. طور المشاركون في المجموعة الثانية صفات القوة من خلال إجراء 5 تكرار في الدقيقة وأخذ استراحة لمدة ثلاث دقائق بين المجموعات. وفقا لنتائج الدراسة ، تم تسجيل مستوى أعلى من هرمون التستوستيرون في المشاركين في المجموعة الأولى. ومع ذلك ، أظهر المشاركون في المجموعة الثانية أيضًا زيادة كبيرة في مستوى الهرمون المنتج.

لذا ، يمكننا تلخيص نتيجة رئيسية واحدة: إذا كان أساس تدريبك هو التمارين الأساسية ، فلا يمكنك القلق بشأن حقيقة أن جسمك سينتج القليل جدًا من هرمون التستوستيرون. كل شيء سيحدث عكس ذلك تمامًا.

خلال الفصول الدراسية في صالة الألعاب الرياضية ، انتبه لنفسك فقط. لا يجب عليك التفكير في حقيقة أن أحد المتدربين القريبين منك ينظر إليك ويقيم كيف تتدرب. تعتبر المدة المثلى للتدريب هي 40-50 ، مع الأخذ في الاعتبار الإحماء ، لقضاء أكثر من هذا الوقت في صالة الألعاب الرياضية لا ينبغي أن يكون. بين الطرق ، تحتاج إلى الراحة لمدة 1-2 دقيقة ، يمكن أن تكون فترات الراحة الطويلة ضارة بالجسم. تحتاج إلى ممارسة عدة مرات في الأسبوع ، فمن الأفضل أن تدرب 3 مرات في الأسبوع ، ولكن ليس أكثر. ولا تنس: نمو القوة والكتلة لا يحدث أثناء التمرين بل أثناء الراحة والنوم.

يعتمد عدد المناهج والتكرار فيها على هدفك. إذا كنت بحاجة إلى تضخم في العضلات ، فقم بأداء 4-6 مجموعات من 7-13 عدات. في أي حال من الأحوال لا تفعل أكثر من ذلك ، فهذا ضغط كبير على العضلات ، ونتيجة لذلك يمكن حرقها ببساطة. يجب أن يكون وزن العمل بحيث أنك خلال التكرار الأخير تبذل أقصى جهد.

من الأفضل القيام بتمارين مثل القرفصاء والرفع المميت في البداية باستخدام شريط عادي ، بدون وزن. سوف تساعدك على التعود على تقنية مناسبة. أي إزعاج أثناء التمرين للتحدث عن شيء واحد فقط - أنت تفعل شيئًا خاطئًا من الناحية الفنية. بدون التمارين الأساسية ، سيكون تقدمك بطيئًا للغاية وبأدنى حد.

هل تحتاج إلى عضلات ، أم تريد تجفيف نفسك والتخلص من دهون الجسم؟ إذا جئت إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على كتلة العضلات ، فيجب أن يتكون نظامك الغذائي بشكل أساسي من الأطعمة عالية السعرات الحرارية. يتم حرق جزء من الدهون من تلقاء نفسه في التدريب ، ولكن مجرد القيام بالتمارين لا يكفي للتخلص منه تمامًا.

إذا كان لديك أي أسئلة ، فلا تتردد في الذهاب إلى أي رياضي متمرس في صالة الألعاب الرياضية واسألهم. معظم لاعبي كمال الاجسام هم أناس منفتحون ويسعدهم أن يوجهوا ويشرحوا للمبتدئين جميع القضايا المثيرة للجدل.

رأي مختلف عن تمارين كمال الأجسام الأساسية

كما ذكرنا سابقًا ، يدرك معظم الرياضيين جيدًا الحاجة إلى أخذ التمارين الأساسية كأساس لتدريبهم. ولكن هناك من يعلن صراحة أن القاعدة هي مسألة ذوق ، وهو بديل يمكنك بسهولة العثور عليه إذا رغبت في ذلك. ولا يتعلق هذا بالرياضيين الهواة ، بل يتعلق بنا لاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة. بالطبع ، تبدو وجهة النظر هذه سخيفة ، لكنها ليست بهذه البساطة.

لم يشارك العديد من لاعبي كمال الأجسام المعروفين في جميع سنوات تدريبهم أبدًا في التمارين الأساسية ، ومع ذلك ، حققوا عضلات هائلة. قاموا بتمارين مختلفة تمامًا ومع معدات أخرى ، على سبيل المثال ، استبدلوا الشريط بأثقال ثقيلة ، وبدلاً من القرفصاء كانوا يشاركون في جهاز محاكاة. وهكذا ، يقرر كل فرد لنفسه مدى ضرورة هذه التمارين.

في أي صالة ألعاب رياضية تقريبًا ، سيؤكد لك المدرب أن التمارين الأساسية ستساعدك على بناء اللحوم في المرحلة الأولى من تدريب كمال الأجسام. وبطبيعة الحال ، سيكون على حق. قد يعذبك السؤال: "لماذا القاعدة بالضبط؟". يبدو أنه يمكنك تدريب جميع عضلات جسمك دون استخدامه ، مع التركيز على العزلة. لكن لا. يمكنك الحصول على جزء كبير من كتلة العضلات على وجه التحديد بفضل التمارين الثقيلة متعددة المفاصل ، والتي تشمل جسمك بالكامل تقريبًا.

يعتقد الكثير من الناس أنه لا يوجد سوى ثلاثة تمارين أساسية في كمال الأجسام: اضغط على مقاعد البدلاء ، والقتل المميت والقرفصاء مع الحديد. لكن الأمر ليس كذلك. وتشمل هذه جميع التمارين التي تشارك فيها عدة مجموعات عضلية ، ويتم تضمين عدة مفاصل في وقت واحد. كقاعدة ، تتم القاعدة في كمال الأجسام فقط مع الأوزان الحرة ، ولكن القواعد لها استثناءات. في نفس محاكاة الكتلة ، يمكنك أداء تمرين أساسي. على سبيل المثال ، دفع الكتلة العلوية إلى الصدر - يمكن اعتباره أساسيًا ، لأنه تعمل عدة مجموعات عضلية (العضلة الظهرية والعضلة ذات الرأسين) ، ويتم تضمين مفصلين (الكتف والمرفق). ولكن في الوقت الحالي ، سننظر في تلك التمارين العزيزة الثلاثة ، ما يسمى "الثالوث الذهبي".

قائمة التمارين الأساسية (الكلاسيكية) الأساسية في كمال الأجسام

• اضغط على مقاعد البدلاء
• Deadlift
• عودة القرفصاء

عادة ، يتم تنفيذ هذه التمارين بأوزان ثقيلة في نطاق التكرار من 10-12 - هذا الخيار الأمثل، سيستجيب جسمك بالتأكيد لهذا الحمل. من المهم أيضًا أن تستريح بين المجموعات ، بما فيه الكفاية ، ولكن ليس كثيرًا ، حوالي دقيقتين ستكون كافية لك لاستعادة أنفاسك والاستعداد للمجموعة التالية.

يجب دمج تمارين كمال الأجسام الأساسية بشكل معقول في برنامج التدريب الخاص بك. يجب على المبتدئين جعل برنامجهم حصريًا من هذه التمارين. يستخدم الرياضيون الأكثر خبرة العزل في تدريبهم ، ويشمل حوالي 20 - 30 ٪ من إجمالي الحمل.

تقنية أداء هذا التمرين الأساسي في كمال الأجسام بسيطة للغاية. نأخذ الشريط بحيث تكون الزاوية في مفصل المرفق 90 درجة عند نقطة الحركة السفلية (لحظة ملامسة الشريط للصدر). بهذه الطريقة من التنفيذ ، سوف تشارك العضلات الصدرية إلى أقصى حد. مع وضع أضيق من الأيدي ، سيتحول التركيز إلى ثلاثية الرؤوس. هناك العديد من أشكال التنفيذ. مع زاوية مختلفة لميل المقعد ، سيتم إشراك أجزاء مختلفة من العضلات الصدرية.

​

دعونا نتحدث عن نسخة كلاسيكية مميت عندما يتم تعيين الساقين عرض الكتف على حدة. الشيء الأكثر أهمية هو الصحيح عند أداء هذا التمرين: في أي حال من الأحوال لا تثني ظهرك في أسفل الظهر ، فقد يؤدي ذلك إلى إصابة خطيرة. النظر في ما يؤخذ عادة في هذا التمرين وزن ثقيل، يمكن للإصابة أن تتركك بدون رياضة حديدية. يشمل Deadlift تقريبًا جميع عضلات جسمك ، إلى حد كبير ، بالطبع ، تعمل عضلات الظهر.

​

من أفضل التمارين الأساسية في كمال الأجسام. العديد من المبتدئين لا يحبون القرفصاء. أداء القرفصاء بعيدًا تقنيًا عن مرة واحدة. القصة هي نفسها كما في حالة الرفعة المميتة: لا تنحني بأي حال من الأحوال في أسفل الظهر. يمكن أن يكون وضع الساقين مختلفًا. استهداف مجموعة العضلات - أرجل. يعمل السطح الأمامي للفخذ (الرؤوس الرباعية) أكثر.

​

القواعد النهائية لتمارين كمال الأجسام الأساسية

• يعمل مع أوزان ثقيلة، ولكن لا تنسى التكنولوجيا - المكون الرئيسي لأي تمرين.
• تناول الكثير من الطعام. تتطلب التمارين الجيدة والصعبة الكثير من الطاقة ، لذلك تحتاج إلى تناول الكثير. تضمين الكثير من الدهون والحلويات في النظام الغذائي ليس الخيار الأفضل.
• خذ قسطًا كافيًا من الراحة. ينطبق هذا أيضًا على الراحة بين المجموعات والراحة بين التدريبات.

في هذه المقالة ، درسنا فقط التمارين الأساسية الثلاثة الأكثر شيوعًا ، والتي هي بالمناسبة التخصصات الرئيسية في رفع الأثقال. الحركات الأساسية التي لا تقل أهمية نعتبرها:

• بالنسبة للخلف - مسودة الحديد في إمالة ، سحب ، مسودة الدمبل في إمالة.
• للصدر - ضغط على الدمبل ، تمارين الضغط على القضبان غير المستوية.
• للأرجل - الرفعة المميتة ، وضغط الساق ، والاندفاع
• للدلتا - مكبس للجيش ، سحب البار إلى الذقن مع قبضة واسعة ، مكبس دمبل مقاعد البدلاء
• لثلاثية الرؤوس - اضغط على مقاعد البدلاء قبضة ضيقة ، تمارين الضغط على قضبان ضيقة ، مقاعد البدلاء الفرنسية.
• للعضلة ذات الرأسين - رفع الشريط إلى العضلة ذات الرأسين بقبضة مباشرة وعكسية ، سحب مع قبضة ضيقة ، مطارق.

يجب أن يتكون تدريبك من هذه التمارين ، لأنها أكثر فعالية ، كما يؤكد العديد من الرياضيين المحترفين والمدربين ذوي الخبرة.

ستانيسلاف ليندوفر على تمارين كمال الأجسام الأساسية

​

أفضل 6 تمارين أساسية لكمال الأجسام الطبيعية

​

​

يقوم كل رياضي في التدريب بأداء التمارين الأساسية. لديهم خصائصهم الخاصة. تعلم أسرار القيام بتمارين كمال الأجسام الأساسية.

محتوى المقالة:

اضغط على مقاعد البدلاء ، و deadlift أو القرفصاء مع الحديد موجودة في ترسانة كل رياضي. جميع التمارين الأساسية ضرورية ل اتصال سريع كتلة العضلات ، وكذلك التطور المتناغم للجسم. بدون هذه الحركات ، من المستحيل تحقيق ارتفاعات كبيرة. لا يجب أن يتوقف لاعبو كمال الأجسام عند هذا الحد ويبحثون باستمرار عن طرق جديدة لتحقيق أهدافهم. اليوم سوف تتعلم أسرار تمارين كمال الأجسام الأساسية التي ستساعدك في المهمة الصعبة المتمثلة في إنشاء الشكل المثالي.

فقط من خلال تطبيق التمارين الأساسية في التدريب يمكن تحقيق التقدم المستمر. على سبيل المثال ، عند استخدام القرفصاء مع الحديد في برنامج تدريبي ، ستتطور عضلات الساق بشكل أسرع من التمارين الأخرى. الآن دعنا ننتقل إلى الفحص المباشر للتمارين الرئيسية.

التمرين الأساسي رقم 1: دفع بوم

هذا التمرين أساسي ويهدف إلى تطوير عضلات الكتف. وفقًا للرياضيين المحترفين ، من خلال برنامج تدريب مصمم جيدًا مع هذه الحركة ، يمكنك الحصول على 10 إلى 15 كجم من كتلة العضلات عالية الجودة خلال العام.

هذه ممارسة صعبة إلى حد ما من الناحية الفنية ، ولكن مع اتباع نهج مناسب لتطويرها ، تصبح أداة فعالة للغاية لتحقيق مكاسب جماعية. يجب تقسيم كل حركة إلى مرحلتين. في البداية ، يجب عليك رمي معدات رياضية على صدرك ، وتحميل عضلات الساقين والظهر. تتضمن المرحلة الثانية دفعة حادة للأذرع المستقيمة. في هذه اللحظة ، تشارك عضلات الكتف بنشاط. الآن فكر في أسلوب التمرين عن كثب.

المرحلة 1

تحتاج إلى الجلوس وأخذ معدات رياضية كما لو كنت على استعداد للقيام بالقتل المميت. والفرق الوحيد هو القبضة. يجب أن ينظر اليدين إليك. في هذه الحالة ، من الضروري ثني أسفل الظهر قليلاً ، ويجب أن يظل الظهر مسطحًا. ارفع معداتك الرياضية حصريًا وقدميك. عندما يكون فوق مفاصل الركبة ، تقويض الحديد.

المرحلة 2

في هذه المرحلة ، يجب عليك تصويب الجسم بشكل حاد وأداء الحركة مع مفاصل الكتف ، وبالتالي إعطاء المعدات الرياضية دفعة للحركة الصعودية.

المرحلة 3

اقلب الفرش واجلس تحت القشرة. ارفعه إلى صدرك وافرده بالكامل.

المرحلة 4

دون التوقف بين المرحلتين رقم 3 ورقم 4 ، اثنِ مفاصل الركبة وادفع المعدات الرياضية لأعلى. في نفس الوقت ، يجب إجراء الحركات مع الذراعين والساقين. رفع القشرة على الذراعين الممدودة فوق رأسك وأيضًا رمي القشرة على الأرض دون توقف الحركة.

التمرين الأساسي رقم 2: تدريب عضلات الساق

الساقين هي واحدة من أصعب مجموعات الضخ ، خاصة للمبتدئين. هناك العديد من الأسباب لذلك ، لكن أسرار التمارين الأساسية في كمال الأجسام أدناه ستساعدك على تخفيف هذه المهمة:

• من الأفضل تخصيص اليوم الأول من الأسبوع لتدريب الساق والقيام بذلك بشكل منفصل عن بقية مجموعات العضلات.
• للتدريب الرؤوس الرباعية يجب استخدام وضع الضخ ، مما يعني ضمنا تنفيذ 12 إلى 15 تكرار في كل نهج. لتطوير عضلات الألوية والعضلة ذات الرأسين ، من الضروري استخدام طرق متكررة. يكفي أداء من 4 إلى 6 تكرار ، باستخدام وزن عمل كبير.
• في نهاية أسبوع التدريب ، ينبغي إيلاء اهتمام خاص لعضلات الفخذ ذات الرأسين والعمل عليها.
• إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الضروري إجراء تدريب خاص مرة واحدة في الأسبوع. خلال هذه الفترة ، يجب عليك القفز على دعامات عالية ، والركض بسرعة كبيرة والقفز للأمام وللأعلى من على الفور.

التمرين الأساسي رقم 3: الضغط على مقاعد البدلاء

لاحظ الرياضيون المحترفون أنه عند ممارسة الضغط على مقاعد البدلاء ، تكون عضلات الجزء العلوي من الظهر في حالة توتر ثابت. يحدث هذا لتحقيق التوازن بين اليدين. يتم تنفيذ مهمة مماثلة عن طريق ثلاثية الرؤوس ، محملة بشكل ثابت في المرحلة الأولى من الحركة. وبفضل هذا ، يتم تثبيت الذراعين في وضع منحني بزاوية قائمة. ومع ذلك ، فإن هذه الجهود الثابتة صغيرة ولا يمكن للرياضي الضغط على 100 ٪ من التمرين.

لحل هذه المشكلة ، يجب إجبار عضلات الظهر وثلاثية الرؤوس على الانكماش بشكل أكثر كثافة. يمكن القيام بذلك باستخدام ممتص صدمات مطاطي منحني على شكل حلقة. يجب أن ترتديه على المعصمين ، مع التواء مع الرقم ثمانية. بفضل هذا ، يمكنك العمل بمقاييس عمل كبيرة.

التمرين الأساسي رقم 4: Deadlift

هذا تمرين رائع يعرفه كل رياضي. ولكن هناك نقطتان مهمتان يجب ملاحظتهما:

1. الصعوبة الفنية.
2. خطر الإصابة.

إن الرفعة المميتة هي الأكثر خطورة للأشخاص الذين يعملون في وضعية الجلوس. هذا يضعف بشكل كبير عضلات أسفل الظهر ، ولا يمكنهم التعامل مع وظائفهم. ومع ذلك ، يمكنهم أيضًا أداء الروافع القاتلة من خلال تطبيق أسرار التمارين الأساسية في كمال الأجسام:

• ضع المعدات الرياضية على الساقين فوق مفاصل الركبة.
• ابدأ هذا التمرين بوزن لا يتجاوز 50٪ من وزن جسمك.
• استخدم الرفعة المميتة في برنامج التدريب الخاص بك ليس أكثر من مرتين في الأسبوع.
• يجب زيادة وزن العمل تدريجياً بمقدار 2-5 كيلوغرامات. إذا ساءت تقنية الأداء مع زيادة الحمل ، فقم بإنقاص الوزن.
• يجب إتمام النهج في اللحظة التي تم فيها إجراء آخر تكرار على حافة الفشل. لا ينصح نهج الفشل.
• عندما يتجاوز وزن العمل للجهاز الرياضي ضعف كتلة جسمك ، ثم اخفض المقذوف في الوضع الأولي بتقسيم واحد وابدأ مرة أخرى بنصف وزن الجسم.
• لذلك يجب أن تستمر في العمل حتى اللحظة التي لا ترتفع فيها القذيفة من الأرض.

من المهم جدًا إيلاء اهتمام خاص لتقنية أداء الحركة وعدم ملاحقة أوزان كبيرة.

حول تقنية أداء التمارين الأساسية الأساسية في كمال الأجسام ، انظر هذا الفيديو:

تمارين أساسية - هذه تمارين تتضمن عدد كبير من العضلات والمفاصل. مثل هذه التمارين هي الأصعب في المجمع ، ويتم إجراؤها بأوزان حرة وتضع الأول في التمرين.

التمارين التالية أساسية:

• - هي الحركة الأساسية للصدر.
• - يحمّل عضلات الساقين والظهر ؛
• - تمرين أساسي للساقين ؛
• - تمرين أساسي للظهر (عضلة لاتيسيمس) - قبضة واسعة ؛ للعضلة ذات الرأسين - قبضة ضيقة ؛
• - الحركة الأساسية لضخ ثلاثية الرؤوس ؛
• - الأحمال الصدمية الرباعية.
• الآخرين.

هذه التمارين هي الأفضل لبناء الوزن والقوة للرياضي. بدونها ، فإن تحقيق هذه الأهداف مستحيل بكل بساطة. واحدة من الأخطاء الشائعة للمبتدئين هو "حب" لأجهزة المحاكاة و. هذا خطأ ، لأن هذا النوع من التمارين يهدف فقط إلى "تلميع" العضلات ولا يعطي زيادة في الكتلة أو القوة.

يجب أن يكون أساس تدريب المبتدئين هو التمارين الأساسية حصريًا ، لأنها تلك التي تخلق الأساس الضروري لزيادة نمو مؤشرات الكتلة والقوة.

في المهنيين والرياضيين المدربين مجمع التدريب ينبغي أن تتكون من 70٪ على الأقل من التمارين الأساسية و 30٪ من التمارين المعزولة / المساعدة. قد تختلف هذه النسبة قليلاً بناءً على الأهداف و.

من بين أمور أخرى ، يجب تضمين التمارين الأساسية في مجمع التدريب بطريقة متوازنة وكفؤة. على سبيل المثال ، من المستحيل أداء الرفعة المميتة والقرفصاء بالحديد أو رفع العضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف والسحب في جلسة تدريبية واحدة. هذا يرجع إلى حقيقة أنه بالإضافة إلى مجموعة العضلات الرئيسية ، فإن التمارين الأساسية تحمل بشكل كبير وتمارين مساعدة. لذا ، على سبيل المثال ، فإن الرفعة المميتة تحمل الكثير من الأرجل ، مما يجعل من غير المنطقي أداء القرفصاء بعدها. بنفس الطريقة ، عمليات السحب: بالإضافة إلى أوسع العضلات ، تشارك العضلة ذات الرأسين بنشاط في العمل ، لذلك فإن التنفيذ اللاحق لرفع القضيب سيكون مضيعة للوقت.

أنظر أيضا:

قيم فائدة المقال: