قررت أن تبدأ حياة جديدة هذا الربيع؟ حدد هدفًا للعثور على شخصيات أحلامك ، وأخيرًا ، اشترك في الرياضة؟ لكن كيف؟ في أعقاب القرار ، يتبع الالتباس: ينصح شخص ما بممارسة حلقة مفرغة ، شخص ما لشراء الدمبل والأوزان والمشاركة في تمارين القوة. دعنا نحاول معرفة ما هو مطلوب بالضبط ، وما هو تدريب القوة.
يتم إجراء تمارين القوة مع كل من أوزان إضافية وباستخدام وزن جسمه ، والذي يهدف بشكل أساسي إلى تنمية العضلات. نظرًا لأن الأوزان والدمبل والأوزان تستخدم غالبًا (من الحديد الزهر والمطاط والناعمة والفينيل - في الموقع ، http://drovosekk.ru/catalog/giri ، توجد أي منها ، بما في ذلك تلك القابلة للطي ، والتي تتيح لك ضبط الكتلة).
فوائد تدريب القوة
نسب الجسم
سيجعلك نظام التدريب المؤهل يشعر وكأنه نحات حقيقي ، في يده الطين الطيني: سوف تساعد التمارين المنتظمة على نحت الشكل الذي تريده.
ومن المهم أن:
لا تنس أن "النمذجة المتقدمة" لا تتطلب تمارين القوة فقط ، ولكن أيضًا اتباع نظام غذائي. يجب أن يتماشى بناء مشد عضلي مع تراكم الدهون المتراكمة (مزيج من التمارين الهوائية واللاهوائية). خلاف ذلك ، يجري بعيدا عن المهن في صالة الألعاب الرياضية ، يمكن أن تكون بخيبة أمل في نتائج العمل فقط من الغباء الخاص بك. لا تخطئ في ممارسة الرياضة: يمكن تضخيم المكعبات العزيزة على الصحافة لفترة طويلة ، ولكن إخفاءها تحت طبقة من الدهون.
لفتحها ، لا تنس أنواعا أخرى من النشاط البدني (الجري ، السباحة ، التمارين الرياضية ، البيلاتس) والنظام الغذائي!
زيادة كتلة العضلات
إذا كنت تعاني من عجول ضعيفة أو أذرع ضعيفة أو الأرداف المسطحة ، فركض إلى صالة الألعاب الرياضية. التعامل مع هذه العيوب أسهل بكثير من تحويل الطيات على الجانبين إلى وسط دبور.
تنمية القوة والقدرة على التحمل
تمارين مع الأوزان أو مع وزن الجسم نفسه تطوير الجسم وتعليمه على تحمل الإجهاد دون ضرر للجسم. على عكس التمارين الرياضية (التمارين الرياضية ، والسباحة ، والجري) ، فإن تدريبات القوة أسهل في حملها ، لأنها لا تصاحبها سرعة ضربات القلب ، وزيادة معدل ضربات القلب ، والحركات المفاجئة.
تسريع الأيض
تدريب القوة (مثل أي رياضة) ، على الرغم من أنه قليل ، ولكنه يسرع عملية الأيض ، قم بإزالة السوائل الزائدة والشهية المعتدلة.
لا تنسى: كتلة العضلات تتطلب سعرات حرارية أكثر بكثير من الدهون ، حتى في الراحة. مستلقيا على الأريكة ، ينفق شخص مدرب السعرات الحرارية أكثر من الشخص الكامل الذي يعاني من زيادة الوزن ؛ وحتى أكثر من ذلك تحت الحمل.
كثافة العظام
مع تقدم العمر ، تنخفض كثافة العظام. تبدأ هذه العملية في الجسد الأنثوي من سن 35 ، ولكن يمكننا إيقاف عملية "تناثر" الهيكل العظمي. انتبه للأطعمة الغنية بالكالسيوم وممارسة الرياضة.
تطبيع نشاط جميع أجهزة الجسم
أثناء التربية البدنية ، يتم تجديد الجسم وتجديد شبابه. تعمل الأعضاء الداخلية بشكل أكثر انسجاما ، وليس للأمراض فرصة للتغلب على المناعة.
إنتاج وإثراء الجسم بالإندورفين (هرمونات الفرح)
يعلم الجميع أن أي نشاط بدني يعطي الجسم عواطف إيجابية ، ينشط ، يشفي الروح ويخفف التوتر.
الوقاية من الأمراض والتخلص منها (هشاشة العظام والتهاب المفاصل والتهاب المفاصل والسكري والعصاب وما إلى ذلك)
ممارسة معتدلة تساهم في الشفاء وتقوية الجسم. ومع ذلك ، إذا كان لديك بالفعل الأمراض المذكورة ، فينبغي تناول الحمولات بعناية ، وأفضل - وفقًا لتوصيات الطبيب.
كيف تبدأ؟
يجب أن تبدأ التمارين بسلاسة ، دون أن تمسك أنفاسك وتهتز. اترك وقتًا كافيًا للاحماء وتمتد لتجنب الصدمات الدقيقة والالتواء في الأوتار أو العضلات.
المدة المثلى لتدريب القوة هي ساعة واحدة (2-4 مرات في الأسبوع). التمرينات الطويلة غير فعالة: تتوقف العضلات عن العمل بكامل قوتها ، ويزيد خطر الإصابة.
النهج لاختيار الوزن (الأوزان ، الدمبل ، الحدائد) ، وعدد وتواتر النهج يعتمد على أهداف التدريب. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن - فهناك طرق أكثر ذات معدل تكرار أعلى وبوزن أقل / بدون وزن. إذا كنت بحاجة إلى اكتساب كتلة عضلية ، فقم بتطوير العضلات - يجب عليك تمرين العضلات الكبيرة ، واختيار المزيد من الوزن وتكرار أقل للنُهج والتكرار.
مع الدوالي ، يجب أن لا تتعامل مع وكلاء الحديد والوزن على ساقيك.
في أي حال من الأحوال يجب أن تمارس على معدة فارغة! نوصي 4-5 وجبات يوميا.
نتمنى لكم التوفيق والنجاح في السجلات الشخصية دون الإضرار بالصحة!
حول فوائد تدريب القوة
20 عامًا يساعدك تدريبات القوة والتمرينات على أن تبدو رائعًا وأن تظل بصحة جيدة وأن تعيش أطول.
"لا يبدو أنك كنت تفعل ذلك" - سمعت هذه العبارة أكثر من مرة ، وكقاعدة عامة ، تحدث بها رجل قوي في قميص بلا أكمام ، لم يترك مظهره أي شك في أنه ربما كان يشارك في تدريب الأثقال. واستند تقييمه بلا شك على معايير لاعب كمال اجسام نموذجي.
بصراحة ، لم أطمح أبدًا إلى أن أصبح لاعب كمال أجسام ، أو لاعبًا قويًا ، أو مشاركًا في منافسات الرجال الأقوياء. (على الرغم من أن كل هذا ليس سيئًا بالطبع). فلماذا يجب أن أبدو لاعب كمال أجسام؟ بالطبع ، أنا تبدو مختلفة.
حقيقة أن الطبقات تمارين القوة لا ينبغي أن يرتبط فقط مع الرغبة في العضلة ذات الرأسين الضخمة. علاوة على ذلك ، بالنسبة للكثيرين منا ، قد يكون الدافع مختلفًا تمامًا ، لأن الفوائد التي نحصل عليها من تدريب القوة تؤثر على جميع جوانب صحتنا ورفاهنا تقريبًا. بعد 12 عامًا من البحث في قضايا الصحة واللياقة ، توصلت إلى استنتاج لا جدال فيه: عليك أن تكون أحمقًا حتى لا تشارك. تمارين القوة - حتى لو كنت غير مبال تمامًا بحجم العضلة ذات الرأسين.
فهي تساعد على التغلب على دهون البطن والإجهاد وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري والسرطان ، وكذلك تحسين المزاج وعمليات التفكير. كيف يمكن لمثل هذا الإجراء البسيط ، مثل رفع الأثقال وخفض الأوزان ، تحقيق الكثير من الفوائد؟ التأثير المفيد يبدأ بالفعل على المستوى الجزئي لألياف العضلات.
لنبدأ بالأساسيات: عند إجراء تمارين القوة ، تحدث تمزقات صغيرة في ألياف العضلات. هذا يساعد على تسريع تخليق البروتينات العضلية ، والتي خلالها استعادة وتقوية ألياف العضلات باستخدام الأحماض الأمينية ، مما يزيد في نهاية المطاف من مقاومة العضلات للحمل التدريجي. وبالتالي ، إذا تعرضت ألياف العضلات بشكل متكرر (كما في حالة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تمارين القوة) ، إنهم يخضعون للتكيف الهيكلي ، مما يسمح لهم بتحمل العبء بشكل أفضل في المستقبل. وبالتالي ، تتكيف العضلات مع زيادة الحجم وزيادة القوة وتصبح أكثر مرونة.
الهدف من هذه العملية هو تقليل العبء على الجسم ، ونتيجة لذلك يمكنك القيام بالأنشطة اليومية مثل تسلق السلالم وحمل جسم خفيف دون بذل جهد كبير. هذا ما يفسر أيضًا مع مرور الوقت ، حتى أصعب أنواع النشاط البدني تصبح أسهل إذا كنت تمارس تمارين القوة بانتظام. وتسمى هذه الظاهرة تأثير التدريب. ولكن ، كما اتضح ، فإن هذا التأثير لا يحسن حالة العضلات فحسب ، بل يحسن من جودة حياتك بأكملها.
1. سوف تحرق 40 الدهون في المئة أكثر
ربما هذا هو أكبر سر لفقدان الوزن بنجاح. وعلى الرغم من أنك قد أخبرت بلا شك أكثر من مرة أن التمارين الرياضية هي المفتاح لحرق الدهون في الجسم بكفاءة ، إلا أنها في الواقع أكثر ملاءمة لهذا الغرض. تدريب القوة.
وهذه ليست الدراسة الوحيدة حول هذه المسألة. تشير ملاحظات الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ، لكنهم لا يقومون بتدريب القوة ، إلى أن 75 في المائة من فقدان الوزن يحدث في المتوسط \u200b\u200bفي الدهون و 25 في المائة في العضلات. تؤثر هذه النسبة المئوية البالغة 25 في المائة ، بالطبع ، على التخفيض الكلي لوزن الجسم ، ولكنها لا تحسن من انعكاسك في المرآة. علاوة على ذلك ، تزيد من احتمالية استعادة الدهون التي أحرقتها بشدة. ومع ذلك ، إذا كنت تكملة النظام الغذائي تمارين القوة، ثم حرق المزيد من الدهون وعدم فقدان غرام من العضلات.
نهج هذه المسألة كما شفط الدهون. مهمتك هي التخلص من الدهون غير الجذابة. هذا هو ما تحصل عليه نتيجة للتدريب.
2. سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية
الدروس تمارين القوة تسمح لك بحرق مزيد من السعرات الحرارية ، حتى لو كنت تجلس فقط على الأريكة. أحد أسباب هذه الظاهرة هو أنه بعد كل تمرين ، تحتاج عضلاتك إلى طاقة لاستعادة وإصلاح ألياف العضلات. لذلك ، وجدت ولاية ويسكونسن أنه بعد الفصول الدراسية التي تتضمن ثلاثة تمارين فقط للعضلات الكبيرة ، بقي معدل التمثيل الغذائي للمشاركين في التجربة مرتفعًا خلال الـ 39 ساعة التالية. أولئك الذين يؤدون تمارين القوة أحرقوا أيضا المزيد من الدهون من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
ماذا يحدث أثناء التدريب؟ يرى العديد من الخبراء أن الجري بوتيرة متوسطة يسمح لك بحرق سعرات حرارية أكثر من تمارين القوة. ولكن اتضح أنه في الواقع هذا ليس كذلك. علماء الجامعة جنوب مينز ، باستخدام منهجية معقدة لقياس نفقات الطاقة ، وجد أن تدريب الأوزان يحرق 71 في المئة من السعرات الحرارية أكثر مما كان يعتقد في السابق. يقدر الخبراء أن أداء دورة واحدة فقط من ثمانية تمارين للقوة يسمح لك باستخدام ما يصل إلى 159 إلى 231 سعرة حرارية. يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية إذا ركضت بسرعة 15 كم في الساعة خلال نفس الوقت.
3. الملابس سوف تجلس بشكل أفضل عليك
إذا كنت لا تمارس تمارين القوة، ثم يمكنك أن تقول وداعا لعضلة الرأس الخاصة بك. تشير الدراسات إلى أن الرجل يفقد ما يصل إلى 30 في المائة من كتلة العضلات بين 30 و 50 عامًا. وبحلول سن 60 ، من المرجح أن يتضاعف هذا الرقم.
علاوة على ذلك ، كما ورد في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، مع مرور الوقت ، يتم استبدال العضلات المفقودة بالدهون. لقد وجد العلماء أنه حتى أولئك الذين تمكنوا من الحفاظ على وزن الجسم الكلي دون تغيير حتى عمر 38 عامًا فقدوا حوالي 1.5 كجم من كتلة العضلات كل عشر سنوات واكتسبوا 1.5 كجم من الدهون. وهذا لا يؤدي فقط إلى حقيقة أن جسمك يصبح فضفاضًا وغير رياضي ، ولكن أيضًا إلى زيادة محيط الخصر لديك ، حيث يستغرق كيلوغرام واحد من الدهون 18 في المئة أكثر حجم من كيلوغرام من العضلات. لحسن الحظ ، يمكن منع هذه العملية عن طريق ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. تمارين القوة.
4. يمكنك إطالة شباب جسمك
ليس فقط مقدار كتلة العضلات التي تخسرها مهم ، ولكن أيضًا جودتها. تشير الدراسات إلى أن عدد ألياف العضلات السريعة يتناقص بنسبة 50 في المائة مع تقدم العمر ، في حين أن عدد ألياف العضلات البطيئة يتناقص بنسبة 25 في المائة فقط. الألياف السريعة هي المسؤولة في المقام الأول عن خصائص قوة العضلات ، وتوفر أيضًا قوة الحركة ، والتي تعتمد على مزيج من القوة والسرعة. قوة الحركة هي عامل رئيسي يضمن تحقيق نتائج عالية في أي رياضة ، ولكن إلى جانب ذلك ، فهي مهمة في الحياة اليومية. هل لاحظت أن كبار السن غالبًا ما يخرجون من مقاعدهم بصعوبة؟ سبب هذه الظاهرة هو ضمور العضلات السريعة - نتيجة لحقيقة أنها لا تتعرض لحمل مفرط. في عام 2015 ، ادعت دراسة نشرها خبراء Royal College of London أن ركوب الدراجات يبطئ من عملية الشيخوخة.
تريد أن تعرف سر من شأنها أن تسمح لك لعكس الوقت؟ تورط تمارين القوة. فعالة بشكل خاص في هذا المعنى هو أداء التمارين بوتيرة عالية مع وزن صغير من الأوزان. (إذا صادفت في هذا الكتاب التعبيرات "دفعات متفجرة" ، "ارمِ الجسم إلى اليمين وصعودًا بحركة متفجرة" ، "ارفع الدمبل إلى الكتف بحركة قوية" وما شابهها ، اعلم أنها مثالية لـ التدريبات العضلات بسرعة الألياف.
5. زيادة كثافة العظام
مع التقدم في العمر ، تفقد أيضًا كتلة العظام ، مما يزيد من احتمال حدوث كسور في العظام. وجد العلماء في مايو كلينك أن 30 في المئة من الرجال الذين عانوا من كسر الورك لم يقفوا أبداً. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي فقدان العظام في العمود الفقري إلى تكوين سنام. ومع ذلك ، هناك أخبار سارة: تشير نتائج دراسة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية إلى أنه بعد 16 أسبوعًا من تمرين القوة ، تزداد كثافة العظام بنسبة 19 في المائة. على طول الطريق ، هناك زيادة في محتوى أوستيوكالسين في الدم ، علامة على تكوين العظام.
6. سوف تصبح أكثر مرونة.
مع التقدم في العمر ، يمكن تقليل المرونة بمقدار النصف. سيكون من الصعب عليك الجلوس والانحناء والانعطاف. ومع ذلك ، هناك أخبار سارة هنا: تشير نتائج الدراسات المنشورة في المجلة الدولية للطب الرياضي إلى أن ثلاثة تمارين في الأسبوع لجميع المجموعات العضلية لمدة 4 أشهر تزيد بنسبة 11 في المائة مرونة مفاصل الفخذ والكتف. هل تعتقد أن تمارين القوة تؤدي إلى ضيق العضلات؟ تشير الدراسات إلى أن رفع الأثقال الأولمبي يحتل المرتبة الثانية بعد لاعبي الجمباز في المرونة الكلية.
7. تقوية نظام القلب والأوعية الدموية
الدروس تمارين القوة زيادة شدة الدورة الدموية. علماء الجامعة وجدت ولاية ميشيغان أنه في الأشخاص الذين أجروا ثلاث تمارين لجميع مجموعات العضلات أسبوعيًا ، انخفض ضغط الدم الانبساطي بمقدار 8 نقاط على مدار شهرين. هذا يكفي لتقليل احتمالية الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 40٪ ، والأزمة القلبية - بنسبة 15٪. في دراسة أخرى ، نشرت في سبتمبر 2014 في مجلة American College of Sports، Medicine ، تجادل مجموعة من العلماء أن قلة النشاط الحركي لمدة 5 أيام تؤدي إلى تلف بطانة الأوعية الدموية.
8. أنت تهزم مرض السكري
يمكنك أن تأخذ السلطة تمارين العضلات الدواء. خلال 4 أشهر بحث العلماء النمساويين وجدت أنه في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني نتيجة لممارسة الرياضة تمارين القوة انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم ، مما أدى إلى تحسين حالتهم. من المهم أيضًا أن تمارين القوة يمكن أن تمنع تطور مرض السكري ، ليس فقط السماح لك بمحاربة الدهون ، مما يزيد من احتمال الإصابة بهذا المرض ، ولكن أيضًا يزيد من حساسية الجسم للأنسولين. هذا يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم ، وبالتالي تقليل احتمال الإصابة بمرض السكري.
9. سوف تقلل من خطر الاصابة بالسرطان
ولكن هذا ليس كل الفوائد التي ستجلبها تمارين القوة على صحتك. علماء الجامعة وجدت ولاية فلوريدا أن الناس الذين قضوا ثلاثة تدريب القوة في الأسبوع لمدة 6 أشهر ، تم تقليل الإجهاد التأكسدي (عملية الأضرار التي لحقت الخلايا نتيجة الأكسدة) بشكل كبير. هذه الحقيقة مهمة للغاية ، لأن تلف الخلايا يمكن أن يؤدي إلى السرطان وأمراض أخرى. تشير نتائج دراسة نشرت في مجلة Medicine and Science in Sports and Exercise إلى أن تدريب القوة يزيد من معدل مرور الغذاء عبر القولون بنسبة 56 في المائة ، وهو ما يقلل من احتمال الإصابة بسرطان القولون ، حسب العلماء.
10. سيكون من الأسهل بالنسبة لك اتباع نظام غذائي
فيما يتعلق بفقدان الوزن ، فإن تمارين القوة لها فائدتان: ليس فقط حرق السعرات الحرارية. يصبح من الأسهل بالنسبة لك اتباع نظام غذائي. علماء الجامعة بيتسبرغ ، أكثر من عامين من مراقبة مجموعة من 169 شخص يعانون من زيادة الوزن ، وجدت أن المشاركين الذين لم يفعلوا ثلاث ساعات في الأسبوع تمارين القوة، تستهلك أكثر من 1500 سعرة حرارية المسموح بها في اليوم الواحد. ولوحظ الاتجاه المعاكس أيضًا: من ينتهك النظام الغذائي يفتقد التمرين. يعتقد الباحثون أن النظام الغذائي جنبا إلى جنب مع تمارين القوة يقوي عزمك على البقاء على المسار الصحيح والتحرك نحو هدفك - فقدان الوزن.
11. يمكنك التعامل بشكل أفضل مع الإجهاد.
ثم تعرق في صالة الألعاب الرياضية - وستكون قادرًا على التزام الهدوء في الظروف العصيبة. توصل علماء من جامعة تكساس إيه آند إم إلى أن الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية لديهم مستويات منخفضة من هرمونات التوتر. كشفت دراسة أجراها علماء من كلية الطب بجورجيا أن معدل تطبيع ضغط الدم بعد موقف مرهق يعتمد على كمية الكتلة العضلية: الكتلة ، أسرع ضغط الدم يعود إلى طبيعته.
12. سوف تكون أكثر قدرة على تحمل تغيير المناطق الزمنية
في المرة القادمة التي يجب أن تطير فيها عبر المحيط ، قبل تفريغ حقائبك ، توجه إلى صالة الألعاب الرياضية بالفندق. اكتشف علماء من جامعات نورث وسترن وكاليفورنيا أنه بعد التدريب على الأوزان ، تحدث تغييرات في تخليق البروتين ونشاطه ، وهو ما يميز وقت معين من اليوم. ونتيجة لذلك ، خلصوا إلى أن تمارين القوة تساعد الجسم على التكيف بسرعة أكبر مع تغيير المناطق الزمنية وتحولات العمل.
13. سوف يتحسن المزاج.
اليوغا ليست هي النوع الوحيد من التمارين التي تساعد على التهدئة. وجد علماء من جامعة ألاباما في برمنغهام أن الأشخاص الذين كانوا يدرسون ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 6 أشهر تمارين القوة، شعرت بكثير من الهدوء ، وتحسن مزاجهم.
14. سوف تنام بشكل أفضل
فصول مكثفة تمارين القوة تساعدك على النوم أسهل والنوم بشكل أفضل. لاحظ العلماء الأستراليون أنه في المرضى الذين شاركوا تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع ، تحسنت نوعية النوم بنسبة 23 في المئة. علاوة على ذلك ، فإن المشاركين في التجربة نائمون بشكل أسرع وينامون لفترة أطول من التدريب السابق.
15. سوف تحصل في حالة جيدة بشكل أسرع
التمارين الرياضية ليست فقط تقوي نظام القلب والأوعية الدموية. وجدت دراسة في جامعة هاواي أن ركوب الدراجات مع الأوزان يزيد من معدل ضربات القلب بنسبة 15 نبضة في الدقيقة أكثر من الجري ، حيث يكون معدل ضربات القلب 60-70 في المئة من الحد الأقصى. هذه الطريقة لا تقوي العضلات فقط ، ولكن ، مثل التمارين الرياضية ، تعمل على تحسين حالة نظام القلب والأوعية الدموية. لذلك ، يمكنك توفير الوقت دون أن تفقد أي شيء.
16. سوف تتغلب على الاكتئاب
لا تأخذ مضادات الاكتئاب. احسن حالا تدريب القوة. علماء الجامعة كشفت سيدني أن الطبقات العادية تمارين القوة يخفف كثيرا من الأعراض الرئيسية للاكتئاب. يفيد العلماء أنه قد لوحظ تحسن كبير في 60 في المائة من حالات الاكتئاب التي تم تشخيصها سريريًا - والتي تقارن بالعلاج بمضادات الاكتئاب ، فقط بدون الآثار الجانبية المصاحبة.
17. يمكنك العمل بشكل أكثر إنتاجية
شراء الدمبل - وسوف تساعدك على الحصول على زيادة في الراتب. وجد علماء من المملكة المتحدة أنه في تلك الأيام التي كان فيها العمال يمارسون التمارين الرياضية ، زادت إنتاجية العمل لديهم بنسبة 15 في المائة. احسب ما يمكن أن تعنيه هذه الأرقام بالنسبة لك: في أيام التدريب ، يمكنك (في أي حال ، نظريًا) إكمال قدر من العمل في 8 ساعات قد تتطلب منك 9 ساعات و 12 دقيقة. أو يمكنك العمل في نفس الوقت لمدة 9 ساعات ، ولكن التعب أقل والحصول على مزيد من المتعة من العمل - وهي ميزة أخرى أبلغ عنها الموظفون عند التحدث عن أيام التدريب.
18. سوف تعيش لفترة أطول
تمارين القوة تساعدك على العيش لفترة أطول. علماء الجامعة قررت ساوث كارولينا أن التدريب الجيد للقوة يرتبط بانخفاض خطر الوفاة بسبب السرطان وأمراض القلب وغيرها من الأمراض. وبالمثل ، وجد علماء من جامعة هاواي أن الحفاظ على القوة يتيح لك العيش حتى 85 عامًا في حالة عدم وجود مرض خطير.
19. يمكنك حفظ الذاكرة
يجب ألا تنسى أبدا مدى أهمية تمارين القوة. وجد علماء من جامعة فرجينيا أن الرجال والنساء المعنيين تمارين القوة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 11 شهرا ، كان هناك انخفاض كبير في مستوى الحمض الاميني ، الذي يرتبط مع تطور خرف الشيخوخة ومرض الزهايمر.
20. سوف تصبح أكثر ذكاء
عند الحديث عن العلاقة بين العضلات والدماغ ، ينبغي الإشارة إلى دراسة أجراها علماء برازيليون. وجدوا أن 6 أشهر من الطبقات تمارين القوة تحسن كبير في القدرات العقلية للمشاركين في التجربة. التدريب يحسن الذاكرة على المدى القصير والطويل.
من الأسهل للمرأة أن تتخلص من الدهون الزائدة في الجسم بدلاً من بناء العضلات ، وخاصةً في الجزء العلوي من الجسم. المهمة معقدة مضاعفة عندما يتعلق الأمر بالنصف العادل للإنسان في سن النضج ، ممنوع من ممارسة القوة ، لكن من الضروري زيادة قوة العضلات وزيادة بنية النسيج العضلي. قبل الإجابة على هذا السؤال ، من الضروري وصف الميزات والإمكانات الفسيولوجية للجسم الأنثوي.
- يحتوي الجسد الأنثوي على نسبة محدودة من الهرمونات مثل بافراز التستوستيرونهذا أمر طبيعي تماما. ولكن هذا هو بالضبط ما يمنع ممارسة الجنس للإناث من تدريب القوة. على سبيل المثال ، إذا أجرى الرجل التمرين لفشل تام ، فستتوقف المرأة خلال تكرارات على الأقل. وبالتالي ، هناك توفير في احتياطيات الطاقة اللازمة لإطعام الطفل الذي لم يولد بعد.
- بالإضافة إلى انخفاض هرمون التستوستيرون ، فإن حجم العضلات لدى الإناث أقل من حجم العضل الليفيببساطة ، ألياف العضلات. الانتباه الآن ، هذا الاختلاف الفسيولوجي هو الذي يوحي بأن تدريب القوة للنساء ، خاصة المسنين ، عديم الفائدة. يجب استبعاد التدريب على الوزن في ثمانية أوضاع متكررة تمامًا.
"يمكن استنتاج النتيجة التالية أنه بغض النظر عن العمر والإصابات الجسدية ، يمكن لأي امرأة اختيار مجموعة من التمارين ذات التكرار العالي والعمل حتى على الأجزاء المصابة من الجسم"
- توزيع العضلات غير المتكافئوالجنس النظيف لديه جسم سفلي متطور جيدًا ، وفي الوركين والأرداف يوجد العديد من ألياف العضلات. يحتوي الجزء العلوي من الإناث على نسبة صغيرة من العضلات ولا يستجيب بشكل جيد للنشاط البدني. فيما يتعلق بهذه الميزة ، حتى السيدات من سن بلزاك قادرون على أداء بعض التمارين التي تهدف إلى تطوير الوركين والأرداف.
- التمثيل الغذائي البطيء، معدل العمليات الكيميائية الحيوية هو أقل بكثير مما كان عليه في الجسم الذكور. نتيجة لذلك ، فإن استهلاك الطاقة لكل كيلوغرام من الجسم أقل بكثير من استهلاك الرجل. الجهاز العضلي للمرأة أصغر بكثير من الرجل ، وهو ما يفسر الاختلافات المذكورة أعلاه. يجب أن يقال إن الشخص المسن يمكنه اكتساب كتلة العضلات والحفاظ على لون الجسم فقط بشرط إجراء التدريب على الوزن ، والذي يكون وزنه محدودًا بسبب التكرار المرتفع. هذا النهج يمنع الإصابة وزيادة كمية التدريب والتكرار الكبير ، يجعل من الممكن زيادة كتلة العضلات.
الشيء الرئيسي الذي يجب فهمه هو أنه يكاد يكون من المستحيل بناء أنسجة عضلية للسيدات اللائي تتراوح أعمارهن ؛ حتى أن بعض المدربين سيقولون إنه غير واقعي. وهناك الكثير من الأسباب لذلك ، باستثناء تلك التي تم سردها مسبقًا. بالنسبة للجسم البشري ، فإن عملية الابتنائية بحد ذاتها هي إجراء معقد للغاية وتحتاج إلى المحاولة بجد حتى يريد أن يتراكم الأنسجة العضلية الزائدة ، والتي يجب أن تنفق المواد الغذائية.
سبب مهم آخر هو زيادة استخدام الأطعمة البروتينية لنمو العضلات ، إذا كنت لا تضمن الإمداد المتواصل لمواد البناء ، فلن يعمل شيء ، لن يحدث النمو. على سبيل المثال ، امرأة تبلغ من العمر ستين ، ببساطة لا يمكن أن تأكل كمية كبيرة من البروتين الغذائي ، فإن الجسم لن تمتص ولا يمكن هضم ، مثل هذا الحجم من المنتجات.
لذلك ، لا يمكن للتدريب سوى زيادة نبرة العضلات ، النساء اللائي تجاوزن سنهن حدث الخمسين عامًا. يجب أن يتم التدريب في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف مدرب محترف ومراقبة صارمة لحالة الشخص وقدراته على الشفاء.
- إن استخدام التدريب ذي الحجم الكبير ، والعديد من التكرار والتمارين ، يعمل بشكل أفضل على ألياف العضلات ، لأن الجسم الأنثوي ، حتى في مرحلة البلوغ ، قادر على تجميع الطاقة بشكل أكثر نشاطًا واستعادة مخازن الجليكوجين بسرعة.
- يمكنك استخدام النهج التالي ، في كل مجموعة لاحقة لتقليل وزن المقذوف ، سيزيد هذا من شدته ويقلل من الحمل الكلي ، ويمكن عمل مجموعة العضلات المدربة جيدًا وبدأت آلية الابتنائية.
- يجب أيضًا تعديل التغذية ، وتناول كمية معتدلة من الكربوهيدرات حتى لا تؤدي إلى رواسب الدهون الزائدة ، والتي يتم إيداعها بسرعة كبيرة في السن.
- يجب أن يكون حمل التمرين للمرأة العجوز طويلًا ومنخفضًا ، مما يزيد من قوة العضلات ويساعد على حرق الدهون تحت الجلد.
فيديو - تدريب النساء على إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية.
كلما أصبح الشخص أكبر سناً ، تحدث تغييرات أكثر خطورة له: تفقد العضلات حجمها ، ويتحمل القلب الأحمال بشكل أسوأ ، وتنخفض قوة التحمل. بمرور الوقت ، تؤدي هذه التغييرات إلى انخفاض كبير في جودة الحياة ، إذا لم تمنع ظهورها بمساعدة اللياقة البدنية. من المهم ألا تقتصر على التمارين الرياضية ، والتي تعتبر عن طريق الخطأ الطريقة الوحيدة للحفاظ على نفسك في حالة جيدة. تعد أحمال الطاقة أيضًا مفيدة جدًا للشخص الذي يريد إبطاء تقدم العمر.
الأهم من ذلك كله ، تؤثر أوزان اللياقة البدنية على حالة العضلات ، مما يزيد من مؤشرات التحمل والقوة. الجسم المدرّب قادر على تحمل الحمل الزائد لفترة أطول. هذا يسمح للرياضي باستخدام موارد جسده بفعالية في كل من الجيم وفي الحياة اليومية.
الأشخاص الذين يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية بدون تدريبات صفرية يكون لديهم في الغالب عضلات ضعيفة وضعف الموقف. عدم تناسق الجسم هو مشكلة شائعة تحدث بسبب نمو العضلات غير المتكافئ وتوزيع الحمل غير المناسب. ومما يزيد الطين بلة أن هذه الانتهاكات تؤدي إلى حدوث خلل في الأعضاء الداخلية ، لذلك ينصح بمنع نموها. تساعد العديد من تمارين القوة في تصحيح الشكل والموقف ، لكن يجب إجراؤها تحت إشراف مدرب ذي خبرة.
تأثير جانبي لطيف من نمو العضلات هو الأيض أسرع وحرق الدهون أكثر نشاطا. مزيج من أحمال السلطة مع نظام غذائي متوازن يوفر للرياضي اللياقة الصحية وتوازن الطاقة الصحيح. كلما زادت النسبة المئوية للأنسجة العضلية في الجسم ، انخفض خطر الإصابة بالسمنة ، وبالتالي فإن الاعتماد على كمال الأجسام يستحق كل مناصر لنمط حياة صحي.
اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية مفيدة ليس فقط للأنسجة العضلية ، ولكن أيضًا للعظام. الأداء المنتظم لتمارين القوة يساعد على تعزيز الهيكل العظمي. إن الجمع بين كمال الأجسام والنظام الغذائي الغني بالكالسيوم يمكن أن يحسن بشكل كبير حالة العظام والأوتار والأربطة ، ويزيد من قدرة تحمل المفاصل ويمنع حدوث هشاشة العظام.
فوائد الأحمال الطاقة للقلب
تدريبات اللياقة البدنية المنتظمة ذات الوزن الزائد لها تأثير إيجابي على حالة نظام القلب والأوعية الدموية. أفضل تأكيد على ذلك هو نتائج اختبار الدم الكيميائي الحيوي ، والذي يظهر أن زوار صالة الألعاب الرياضية الذين يقلّصوا بشكل ملحوظ من الكوليسترول والسكري والسمنة هم أقل شيوعًا. يساعد تحسين المعلمات البيوكيميائية والتحسين العام لجهاز القلب والأوعية الدموية على خفض ضغط الدم ، ومنع النوبة القلبية والسكتة الدماغية.
اللياقة البدنية مفيدة ليس فقط للقلب ، لأنه يؤثر بشكل غير مباشر على المناعة والتمثيل الغذائي. تقلل زيادة مقاومة الجسم من احتمال الإصابة بالمرض ، وبناء دفاع فعال حتى ضد السرطان.
إذا قارنا الحالة النفسية والعاطفية للرياضي والشخص الذي لا يهتم بتدريب القوة البدنية ، فسيكون عشاق أسلوب الحياة الصحي في وضع أكثر فائدة. إن التمارين المنتظمة ذات الوزن الزائد تعزز الثقة بالنفس والتصميم ، وهذه الصفات مفيدة للغاية في جميع مجالات الحياة ، بما في ذلك العمل.
تعتمد بعض طرق علاج الاكتئاب والأرق على فصول اللياقة المنهجية ، ومع ذلك ، ينبغي اختيار مستوى النشاط البدني بشكل فردي. إن التدريب غير الكافي والمفرط في الإضرار ضرر على قدم المساواة ، لذلك ينصح الرياضيون المبتدئين في كثير من الأحيان بوضع برنامج بمساعدة مدرب أو طبيب.
كيفية تحديد هدف لياقتك
اتقان اللياقة البدنية ، يجب أن تبدأ بتحديد هدف محدد. التفكير في المهام التي كنت شراء عضوية الصالة الرياضية ل. تريد التخلص من جنيه اضافية؟ تريد بناء العضلات؟ هل تخطط لتحسين النموذج قليلاً والحفاظ عليه في المستقبل؟ القوة والتحمل والبراعة والمرونة - يمكن تحسين جميع هذه الخصائص إذا كنت ترى الموقف بموضوعية.
الفخ الرئيسي الذي يقع عليه مشجعو HLS المبتدئين هو التوقعات العالية. العديد من المبتدئين ، بدلاً من الهدف الواضح ، يسترشدون بشخصيات عارضات الأزياء أو لاعبو كمال الأجسام ، مما يؤدي حتماً إلى خيبة الأمل. تذكر أنه من المستحيل تحقيق كل شيء دفعة واحدة ، لذا يجب تقسيم العمل في صالة الألعاب الرياضية إلى مراحل ذات هدف واقعي في النهاية.
ننسى على الفور رغبات ضبابية لجعل الخصر أرق أو توسيع الكتفين. اسأل نفسك عن عدد السنتيمترات التي تريد أن تخسرها ، وافعل كل شيء لإكمال هذه المهمة. سيساعد تحديد الأولويات بشكل واضح ليس فقط على الثقة في نفسك ، ولكن أيضًا في وضع برنامج للياقة البدنية.
المدة المثلى لدروس اللياقة البدنية هي 20-60 دقيقة. تعتمد المدة المحددة للتدريب على نوعه ، ويتم تحديد النوع ، بدوره ، بواسطة الهدف.
الاتساق هو مفتاح النتيجة الممتازة ، فقم بذلك مرتين في الأسبوع على الأقل. لمدة 7 أيام يجب أن تمارس جميع مجموعات العضلات ، مع إيلاء اهتمام خاص للعضلات التي تخلفت في النمو. إذا لم يكن ذلك ممكنًا في تمرين اللياقة البدنية ، فحاول زيادة عددهم.
سيساعدك التنظيم الصحيح للفصول في الحفاظ على الوتيرة الصحيحة. تأكد من العناية بالملابس المريحة التي لن تقيد الحركة وتفرك في الأماكن الحساسة. لمنع الذرة من العمل باستخدام أجهزة محاكاة وقذائف على يديك ، احصل على قفازات خاصة.
أول 2-4 التدريبات تكرس للتعرف على التمارين والأجهزة الأساسية. لا تحاول أن تأخذ الكثير من الوزن أو تزيد بشكل كبير من عدد التكرار حتى تتقن التقنية الصحيحة. العمل مع حمولة كاملة مسموح به بعد 2-6 أسابيع ، عند اكتمال عملية تكيف الجسم.
أن نكون صادقين ، أنا أبحث في مثل هذه الصور ، أنا لا أمثل شخصًا ، لكنني نوعًا ما من فاصل.لشخص طبيعي بصحة لا يحتاج لتبدو هكذا. هذا هو نتيجة التدريب للمسابقات وعلم الصيدلة الرياضية.
نظرتم إلى مثل هذه الصور وأنت مندهش - هل يحب الناس حقًا أن يبدوا هكذا.
كم عدد النساء والرجال الذين لم أسألهم ، كلهم \u200b\u200bيقولون لا. هذا بالفعل أكثر من اللازم.
ولكن بصراحة ، من غير الواقعي أن تضخ باستخدام الإمكانات التي توفرها الطبيعة فقط ، كل هذا نتيجة لاستخدام أدوية إضافية.
بالنسبة إلى الشخص العادي الذي يريد أن يبدو جيدًا ، ويشعر بمزيد من الثقة ، فإن استخدام هذه الأدوية وقتل صحته في صالة الألعاب الرياضية لا معنى له على الإطلاق ، لأن هذا سيقوض الصحة فقط.
قارن بين الصورة الأولى والثانية. اشعر بالفرق هل شعرت؟
أتفق معي على أن أي رجل عادي يحلم بوجود مثل هذه اللياقة البدنية ، نعم ، والفتيات يعجبهن مثل هذه الأشكال. كيف سنشعر بعد بضعة أشهر من بدء الفصول الدراسية ، وسوف أصف أدناه.
ما هي فوائد ممارسة كمال الأجسام الطبيعية وكيفية بدء الدراسة كشخص من مختلف الأعمار واللياقة البدنية.
هناك حالات يكون فيها الشخص بعد سن الخمسين عامًا قادرًا على فقدان الوزن الزائد من 20 إلى 30 كيلوجرام ، وفي الوقت نفسه يحسن صحته ويشعر به.
أدناه سوف أعطي نقطة تلو الأخرى الفوائد التي ستحصل عليها من ممارسة تمارين القوة.
- ستصبح عضلاتك مرنة ومنغم ، مشيتك تصبح خفيفة وثقة.
- لن تختنق عند التسلق إلى الطابق الخامس ، ستصبح أعمال القلب والرئتين طبيعية.
- ستجد في نفسك الكثير من الطاقة ، والعطش للنشاط سوف يفاجئ ليس فقط أصدقائك ومعارفك ، ولكن أنت أيضًا.
- إذا كنت تعاني من السمنة ، فستبدأ تدريجياً بالتخلص من الأوزان الإضافية وبناء العضلات.
- ستصبح أقوى بشكل ملحوظ من الناحية البدنية والنفسية ، وستكون مسيرة سهلة لك.
- سيبدأ الناس في ملاحظة التغييرات التي تحدث لك: توهج صحي وتألق في غرف التفتيش.
- إذا كنت عرضة للاكتئاب ، يمكنك التخلص من هذا مرة واحدة وإلى الأبد ، وسيختفي السؤال من تلقاء نفسه.
لجميع المبتدئين. إذا كان لديك مستوى منخفض جدًا من التدريب ، فيجب أن تبدأ بالتمارين بوزنك.
مجموعة من التمارين لتدريب القوة للمبتدئين
- بوشوبس من الأرض.
- يتقرفص بدون وزن ، يليه الوزن.
- سحب على العارضة.
- دفع عمليات على القضبان غير المستوية.
- التواء الصحافة من موقف عرضة.
- رفع الجذع من موقف ضعيف ، والأسلحة خلف رأسك.
يتم تنفيذ جميع التمارين في 8-10 التكرار في نهجين أو ثلاثة. يجب أن تستمر المرحلة الأولى من التدريب على تدريب الوزن حوالي 3-4 أسابيع ، ولكن بعد ذلك ، انظر إلى مستوى تقدمك.
عندما تشعر أن التمارين ذات الوزن الخاص بك سهلة بالنسبة لك ، يمكنك متابعة التدريبات باستخدام الأوزان (الحديد ، الدمبل ، الأوزان) ، الشيء الرئيسي هو اختيار مجموعة التمارين المثلى لنفسك ، وينصح أن تجد نفسك مدربًا ذكيًا.
ستشعر عندما تكون مستعدًا لبدء عبء عمل أكثر خطورة. الشيء الرئيسي هو ملاحظة الزيادة التدريجية في الأوزان وعبء العمل ، وبالتالي سوف تتجنب مشكلة الإفراط في التدريب.