Наряду с креатином, различными гейнерами, энергетиками, аминокислотами в капсулах изолят протеина является едва ли не самой популярной добавкой в рационе питания всех, кто серьезно занимается спортом.
Уникальность протеиновых коктейлей заключается в том, что они не только принимаются для набора мышечной массы, их также можно пить и для похудения. Чтобы получить желаемый результат, очень важно употреблять эту добавку правильно и с определенной регулярностью. Давайте же рассмотрим, как принимать сывороточный протеин.
Яйца также богаты витаминами А, Е и К, а также широким спектром витаминов группы В, а также содержат все девять незаменимых аминокислот. Порошок яичного белка производится из белых яиц. Поскольку желтки не используются, порошок яичного белка не содержит холестерина и ограниченного количества жира. Он также не содержит лактозы и содержит минимальное количество углеводов.
Это в значительной степени связано с его высоким уровнем лейцина, стимуляцией, аминокислотным анаболизатором, сывороточным белком, содержащим больше яиц, также способствует насыщению, что облегчает придерживаться планов диеты. Поскольку это быстро перевариваемый белок, яйцо можно принимать сразу же или сразу после тренировки. Уникальный совок большинства порошков яичного белка содержит около 24 граммов белка. Идеальная доза для 200-фунтового человека составляет около 30-40 граммов яичного белка в день, но она варьируется в зависимости от таких факторов, как состав тела, затраты энергии и долгосрочные цели обучения.
Протеин – это сухой концентрированный белок в форме порошка. Его основная роль в нашем организме – построение мышечной ткани и ее регенерация. Также он способствует синтезу некоторых незаменимых аминокислот и играет важную роль в поддержании правильного баланса витаминов и минералов.
Во время интенсивных физических нагрузок наши мышцы травмируются и разрушаются ни микроуровне с большой скоростью. В идеале разрушенная ткань должна быстро восстанавливатьс я за счет прироста новых мышц. Таким образом, происходит процесс, который атлеты называют «набором мышечной массы».
Топ 10 порошковых протеиновых порошков
Большинство людей хорошо знают, что говядина является отличным источником белка. Проблема, однако, в том, что говядина - это красное мясо, которое также связано с проблемами со здоровьем, такими как холестерин и сгущающиеся артерии. Именно здесь поступает порошок белка говядины. Из обезвоженной, обработанной говядины порошок говяжьего белка обычно производится таким образом, что полосы большинства «плохих вещей» прочь.
Топ-10 порошковых белковых порошков
Что такое белок конопли
Происхождение из семян конопли, которые поступают с растения каннабиса, у белка конопли имеет невероятный профиль. Он содержит все известные аминокислоты, включая все девять основных, которые не могут быть сделаны организмом. Он также гипоаллерген, поэтому это отличный вариант для людей, страдающих аллергией на другие источники белка.Но в условиях дефицита качественного натурального белка при определенном уровне нагрузки получать его необходимую дозу с едой становится невозможно. Именно с этой целью люди, которые занимаются тяжелой атлетикой, принимают изолят протеина – белок в форме концентрированно й пищевой добавки.
Если же правильно рассчитать нагрузки и дневную дозу приема протеина, то вместо набора мышечной массы, он будет способствовать быстрому сжиганию подкожного жира. Таким образом, протеин – это еще и эффективная пищевая добавка для похудения.
Хотя это правда, что белок конопли содержит все известные аминокислоты, он не считается полным источником белка, так как он относительно низок в лизине, аминокислота, ограничивающая скорость и Лейцин, анаболическая аминокислота, стимулирующая синтез белка и рост мышц.
Вы должны продолжать упражняться, продолжать работать, продолжать подниматься, даже если вы не хотите, чтобы даже более высокий белковый порошок не помог вам, если вы этого не сделаете. На вашем пути к достижению телосложения, которое вы всегда хотели. Во время и после тренировки ваше тело напрягается, и ему нужны некоторые вещи, чтобы помочь ему выполнять и восстанавливаться. Хорошая диета с высоким содержанием белка жизненно важна.
Виды протеиновых смесей
Все протеиновые порошки, которые используются в спортивном питании, делятся по скорости всасывания в кровь и по своему составу на следующие виды:
- Казеин.
Это медленный протеин, полученный из молочного белка. Он долго расщепляется в организме и питает мышцы на протяжении длительного времени. - Сывороточный.
Быстрый молочный белок, который всасывается в кровь за очень короткое время. - Комплексный.
Является смесью «быстрого» и «медленного» белков. Питает мышцы на протяжении длительного времени за счет разной скорости всасывания ее компонентов.
На данный момент сывороточный протеин считается самым полезным белком, так как имеет очень большую скорость расщепления и не замедляет процессы усвоения организмом других питательных веществ.
Правильное питание почти так же важно, как и лифтинг, так что диета всегда должна быть главным приоритетом ваших усилий по фитнесу. Чтобы ваше тело действовало в лучшем виде и эффективно восстанавливалось, ваши мышцы нуждаются в достаточном белке. Институт медицины рекомендует взрослым потреблять как минимум 8 граммов на 1 кг массы тела в день, или 4 г на 1 фунт. Однако этот показатель предназначен для среднего человека - те, кто регулярно тренируется, должны потреблять гораздо больше белки.
Помимо воды, белок является самым распространенным веществом в вашем теле, что делает его абсолютно необходимым питательным веществом. Наши мышцы буквально сделаны из белка, поэтому бодибилдеры и фитнес-энтузиасты нуждаются в больше белков, чем средний индивидуум. Форма протеиновой добавки направлена на предоставление тех же преимуществ, перечисленных выше, в простой и доступной упаковке. Лучшие белковые порошки обеспечат высококачественный белок, который поможет кормить ваше тело.
В свою очередь из существующих видов сывороточного протеина наибольшей пищевой ценностью отличается изолят – очищенный протеиновый концентрат, содержание белка в котором не ниже 97%. Именно смеси, в основе которых находится белковый изолят, рекомендуется пить как для набора мышечной массы, так и для похудения.
Прием протеина для набора мышечной массы
В зависимости от целей и ожидаемого результата должна правильно рассчитываться частота и дозировка приема сывороточного протеина.
В зависимости от ваших целей и продуктов, которые вы используете, то, как вы принимаете добавки, будет сильно отличаться. В общем, вы должны следовать инструкциям на упаковке продукта. Как правило, вы должны принимать быстропоглощающий белок, такой как изоляты сыворотки, сразу после тренировки или даже в середине тренировки. Белое медленное поглощение как казеин можно принимать между приемами пищи или перед сном.
Когда вам нужно знать, сколько белка вам нужно принимать, вы можете использовать белок калькулятора потребления, чтобы получить приблизительную оценку. Не забудьте рассчитать приблизительное содержание белка в пище, которую вы едите в течение дня в вашем общем потреблении. Вот список содержания белка в обычных продуктах, которые вы можете использовать.
Количество протеина для набора мышечной массы рассчитывается, исходя из рекомендуемых суточных норм потребления белка.
Они зависят от образа жизни, пола и возраста человека и являются следующими:
Теперь, когда вы знаете больше о различных основных добавках белкового порошка, у вас есть инструменты, необходимые для принятия обоснованного решения. Имейте в виду, что каждый продукт в этом списке является опцией качества. Конкретный продукт, который будет работать лучше всего для вас, будет зависеть от ваших индивидуальных потребностей, бюджета и предпочтений. Вместо того, чтобы спрашивать какой лучший белковый порошок, вам действительно нужно задаться вопросом, какой белковый порошок лучше для вас.
Рик Граймс - самопровозглашенный фитнес-наркоман, основной целью которого является продвижение здоровья и фитнеса. Не стесняйтесь обращаться к нему за советом и информацией! Сывороточный протеин, вероятно, является самой популярной пищевой добавкой. Спортсмены, практикующие силовые виды спорта, а также те, кто обнаружил преимущества высокобелковой диеты, принимают это универсальное дополнение. Наилучшие преимущества его использования - правильная дозировка, соответствующее потребление и Идеальная комбинация.
- В возрасте 14-17 лет: 105/93 граммов в день – парни/девушки.
- В возрасте 18-25 лет: 113/96 граммов в день – мужчины/женщины.
- Взрослый человек после 25 лет, ведущий малоподвижный образ жизни: 0,8 грамма на 1 килограмм веса.
- Взрослый человек с активным образом жизни: от 1 до 1,5 гр/кг.
- Люди, занимающиеся спортом: от 1,2 до 1,8 гр/кг.
- Спортсмены во время наращивания мышечной массы: 1,4-1,8 гр/кг.
Правильная дозировка при потреблении сывороточного протеина
Мы обобщили здесь все, что вам нужно знать о правильном потреблении сывороточного протеина. Потребление сывороточного протеина чаще всего рекомендуется для бодибилдинга, но все чаще и чаще используется в качестве диетического питания. В этом случае увеличение потребления белка предотвращает истощение мышечной массы из-за значительного снижения количества калорий. Диета с высоким содержанием белка предотвращает извлечение мышц из основного белка организма.
Дозировка сывороточного протеина одинакова для тренировок по весу или тренировок с потерей веса, а дозировка порошка 30 г идеально подходит для любого использования, а бодибилдинг максимально стимулируется с потреблением от 20 до 30 г белка За еду. Большие количества не приносят никакой дополнительной пользы для потери веса и прогресса в обучении, потому что они не «трансформируются» в мускулатуру организмом и, следовательно, обеспечивают только лишние калории.
Исходя из этих цифр, необходимо правильно определить, в каком объеме вам нужно принимать изолят протеина ежедневно. После этого полученное количество поделите на 5 – именно с такой регулярностью рекомендуется прием сывороточного протеина спортсменам.
Оптимальным графиком приема протеиновых коктейлей для набора мышечной массы является такой:
Рекомендуется ежедневное потребление около 0, 7 г на килограмм массы тела. Ежедневное потребление 1, 7 г на килограмм массы тела даже рекомендуется для спортивных людей. Белки встречаются во многих натуральных продуктах питания, включая продукты животного происхождения. Потребности в покрытии с помощью пищи часто сложны, особенно для тех, кто практикует сильные виды спорта или уменьшает диету В калориях. Дополнительное потребление премикса на сывороточный протеин рекомендуется здесь.
Страх от отравления белками затрагивает только людей, которые предрасположены, однако следует избегать количества, превышающего 3 г белка на килограмм массы тела, будь то временного или долгосрочного, в той мере, в какой они могут вызвать Желудок, вздутие живота или расстройства кожи. Учтите, что во время метаболизма белков мочевой кислоты образуются и удаляются почками. Затем органы должны работать больше. Поэтому желательно пить достаточно.
- Утром сразу после пробуждения.
- За 30-60 минут перед тренировкой.
- Сразу после окончания занятий в зале.
- За полчаса до обеда или перед ужином.
- Непосредственно перед сном.
Но помните, что наш организм за раз не способен усвоить больше, чем 30 граммов белка. Поэтому не зависимо от массы тела дневная доза протеиновой смеси не должна превышать 150 граммов.
Правильное время для сывороточного протеина
Вот почему потребление сразу после тренировки является идеальным. Затем организму нужен белок, который он может немедленно использовать для бодибилдинга. Сыворотка - идеальный ингредиент для коктейля после тренировки. Люди, которые находятся на этапе укрепления силы, могут потреблять 30 г трясти два-три раза в день. Употребление в пищу утром прямо на пробуждение также является хорошей идеей. Ночь - это фаза голодания для тела, в течение которой она должна использовать свои энергетические резервы для поддержания функций тела и процессов регенерации.
Сывороточный протеин для похудения
Во время выполнения силовых и аэробных упражнений для похудения рекомендуется придерживаться определенной диеты, правильно питаться, ограничить количество потребляемой углеводной и калорийной пищи. Поэтому часто может наблюдаться мышечная слабость и повышенная утомляемость.
Сывороточный протеин подходит для всех тех, кто утром не чувствует желания есть твердую диету или ищет легкое и быстрое удобоваримое дополнение к завтраку до утренней тренировки. Люди в стадии повышения силы и силовой подготовки. Может потреблять встряхивание 30 г два-три раза в день.
Сыворотка поддерживает уровень аминокислот на высоком уровне и предотвращает использование мышечных белков для восстановления энергии. Это важно как для тех, кто интересуется бодибилдингом, так и для тех, кто хочет поддерживать твердую мышцу. Сывороточный белок извлекается из коровьего молока. Поэтому продукт натурального происхождения при условии, что продукт имеет высокое качество и без химических добавок. Ежедневное потребление дрожания, даже если оно долговечно, не является проблематичным, если продукт Ежедневное потребление белка не намного превышает 0, 7-1, 7 г на килограмм массы тела.
Особенно часто эти симптомы проявляются у женщин, которые начинаю резко ограничивать себя в еде. В таком случае им рекомендуется ввести в свой рацион низкокалорийные протеиновые коктейли. Правильно подобранная доза белка никак не повлияет на увеличение тела в объеме. Наоборот, ваши мышцы приобретут рельефность, а жир будет сжигаться быстрее.
Выбор сывороточного белка
Независимо от спортивной активности, сывороточный протеин можно также потреблять на протяжении всей диеты. На заключительной фазе диеты, когда калории еще предстоит уменьшить, сывороточный протеин можно использовать для защиты от мышечного истощения. Препарат сывороточного протеина продается в мгновенном качестве и может быть разбавлен жидкостями. Сывороточный протеин имеет такой же вкус в воде, как и в молоке. Свежая кокосовая вода, фруктовые соки или коктейли также очень хорошо сочетаются с сывороточным белком.
Если вы принимаете изолят протеина для похудения, то его ежедневная доза рассчитывается в соотношении 1 грамм смеси на 1 килограмм веса. Принимать протеин лучше 3 раза в день: с утра, до и после тренировки.
Как употреблять сывороточный белок
Изолят протеина, как правило, производится в виде среднегранулиров анного порошка. Поэтому теоретически принимать его можно как угодно: добавлять в салаты, каши, йогурты. Но практический опыт сотен тысяч спортсменов показал, что самой удобной формой приема белка являются протеиновые коктейли. Они идеально подходят как для похудения, так и для набора массы.
Существует много способов потребления сывороточного протеина. В дополнение к традиционному использованию в качестве мгновенного напитка, его можно также использовать в йогурте, белом сыре или других десертах. Он может даже частично заменить ингредиенты, богатые углеводами, такими как мука или сахар для кондитерских изделий. Сыворотка образует вкусную кашу с мюсли или овсяной мукой для высокобелкового начала дня.
Советы и рекомендации по употреблению сывороточного протеина
Сывороточные протеины предлагаются многими производителями. Диапазон цен огромен, как и различия в качестве. Взгляд на диаграмму питательных веществ поможет вам по вашему выбору. Порошок белка должен показывать содержание белка не менее 75% для менее 5% сахара.
Самый простой рецепт коктейля: смешать с водой необходимое количество порошка. Но в виду отсутствия сахара в протеиновых смесях, такой напиток получается невкусным, и пить его не очень приятно. Поэтому чаще всего вместо воды используется молоко, натуральные йогурты, соки, фруктовые смузи.
Нужно отметить, что усвоение протеина происходит намного лучше, если его употреблять вместе с небольшим количеством углеводов. Именно поэтому в такие коктейли тренеры рекомендуют добавлять фрукты, сладкие сиропы или мед. И даже если вы принимаете сывороточный белок с целью похудения, эти добавки не должны негативно сказаться на скорости снижение веса. Ведь если принимать коктейли правильно с утра, до или после тренировки, то вы практически сразу избавитесь от всех этих калорий.
Сегодня современному человеку достичь совершенных пропорций гораздо легче, ведь к его услугам и эффективные системы тренировки, и тренажеры с усиленной системой воздействия на все группы мышц, и спортивное питание, благодаря которому идеальное, подтянутое тело становится не мифом, а реальностью.
Полезные аминокислоты, белки и протеины природного происхождения - это то, без чего наш организм обходиться не может. И потому важным пунктом при составлении спортивного меню является правильно подобранное количество протеина , который отвечает за наращивание мышечной массы, отменное самочувствие спортсмена, иммунитет, выносливость и достижение максимальных результатов. Можно получать белок из привычной пищи, однако гораздо эффективнее восполнять его дефицит специализированными спортивными добавками.
Белки, попадая в пищеварительный тракт, распадаются на незаменимые аминокислоты. Последние в свою очередь оказывают воздействие на рост мышечной ткани, формирование определенных гормонов, рост костной ткани, а также являются источником для выработки энергии. Чтобы рассчитать, сколько протеина в день нужно употреблять, можно воспользоваться стандартной схемой: 1,5-2 грамма в сутки на 1 килограмм тела . При этом важно учитывать такой момент, что спортивная добавка не может содержать в себе 100% белка, средний показатель - 70-93%.
Как принимать разные виды протеина
На сегодняшний день существует несколько типов протеиновых смесей, для каждой из которых, характерны свои особенности по времени приема и размеру порций.
| Тип | Преимущества | Время работы | Скорость усвоения | Биологическая ценность | Рекомендованная порция | Время приема |
| Сывороточный | Относительно недорогой, отлично смешивается с жидкостью, имеет мощный аминосостав, быстро усваивается | 1-2 часа | 10-12 грамм/час | 90-95% | 30 грамм | Утро, до и после тренировки |
| Гидролизат сыворотки | Один из лучших источников качественного белка | До 1 часа | 20-25 грамм/час | 99-100% | 25-30 грамм | До и после тренировки |
| Казеин | Длительное время работы, более замедленный распад на аминокислоты | 4-10 часов | 4-6 грамм/час | 75-85% | 35 грамм | Перед сном |
| Молочный | Достаточно недорогой продукт, который является производной обычной сыворотки | 3-4 часа | 4-5 грамм/час | 85-90% | 35 грамм | Между приемами пищи |
| Яичный | Содержит в себе все необходимые организму аминокислоты, а также витамины, минералы и прочие полезные вещества | 3-5 часов | 9-11 грамм/час | 99-100% | 30-35 грамм | Утром, до и после тренировки |
| Соевый | Длительное усвоение, понижает уровень холестерина, отлично подходит для женского организма | 3-5 часов | 3-4 грамма/час | 70-75% | 35 грамм | Между приемами пищи, после тренировки |
| Комплексный | Представляет собой смесь сбалансированных белков с разной скоростью усвояемости, подходит под реализацию любых задач | До 8 часов | 5-8 грамм/час | 70-95% | 30 грамм | Между приемами пищи, до и после тренировки |
Как употреблять протеин в зависимости от поставленной цели?
В зависимости от целей использования протеина (похудение, набор мышечной массы тела, для достижения рельефа) дозировка и время приема добавки будут отличаться. Рассмотрим основные и наиболее распространенные варианты.
- Как принимать протеин для набора веса . Для достижения этой цели нужно распределить суточную порцию протеина на 5-6 порций. Лучше отдать предпочтение сывороточному или комплексному протеину. Суточная норма не должна превышать 2 грамма на килограмм веса (при обычных тренировках). Усиленная программа потребует повышенного количества потребляемого белка до 2,5 грамм.
- Сколько пить протеина для похудения
. У вас должно быть 2 вида протеина: быстрый изолят (сывороточный) или комплексный (сывороточный и яичный), медленный (казеиновый);
. Пить по схеме, как для набора мышечной массы только с той разницей, что медленным протеином (казеином) можно заменить 2 приема пищи;
. Занятия спортом - основа для приобретения идеальных форм;
. Можно дополнительно употреблять различные жиросжигатели, например, L-карнитин . - Как принимать протеин для роста мышц и набора мышечной массы
. Ночью мышцы проходят восстановительный цикл, поэтому с утра нужна порция белка. Выпейте порцию быстроусвояемого белкового коктейля (сывороточного или комплексного) через полчаса после пробуждения;
. Днем. Аминокислотный пул должен регулярно пополняться, а потому между приемами еды нужно выпить порцию изолята (или комплексного протеина);
. Перед тренировкой. За 40 минут до занятий выпить изолят, чтобы поддержать уже имеющийся уровень аминокислот в мышцах;
. После тренировки. Это рискованный для катаболизма период: запасы гликогена и концентрация аминокислот снижаются. Пить комплексный протеин с быстрыми углеводами, гейнер с простыми углеводами;
. Перед сном. Для обеспечения притока аминокислот пить казеиновый протеин (усваивается за 6-8 часов).
Несмотря на то, что протеин является полезной и незаменимой спортивной добавкой, стоит помнить о том, что все полезно в меру. Не нужно думать, что ежедневное увеличение белка в вашем рационе будет способствовать увеличению мышечной массы. В случае большого количества употребления протеина (сывороточного или яичного) вреда организму не будет. Однако больше, чем можно усвоить, организм в любом случае не возьмет - излишек просто выводится.
Также стоит упомянуть о том, что соевый белок в превышенной норме потребления для мужчин может быть вреден, так как влияет на повышенную выработку женского гормона эстрогена. В дни активной и усиленной физической подготовки (перед соревнованиями) можно увеличить привычную дозу с 2 грамм до 2,5, но в обычные дни злоупотреблять добавкой не стоит.
Помимо этого, стоит сказать о трех наиболее частых вопросах, возникающих у тех, кто собирается принимать протеин.
- Требуется ли постоянно употреблять протеин или при достижении цели его прием можно отменить?
Здесь ответ однозначный - если вы хотите сохранить формы, то при отмене протеина нужно сбалансировать питание таким образом, чтобы восполнить количество потребляемого ранее белка. - Нужно ли пить протеиновые смеси в дни отдыха?
В момент отдыха от активных физических нагрузок мышцы также нуждаются в пополнении запасов. В ассортименте компании PRIME KRAFT представлены только сбалансированные протеиновые смеси высокого качества, которые помогают сохранять и поддерживать полученную форму. Помимо этого, в нашем каталоге покупателям предлагаются полезные аминокислоты и жиросжигатели, без которых невозможно представить спортивное меню. - Сколько протеина можно пить в день, или какие нормы разовой порции для мужчин и женщин?
Здесь все довольно просто - протеиновая норма для мужчин на аэробном тренинге - 2 грамма/кг массы тела, в интенсивном формате нагрузок - 3 гр. Для женщин и новичков - 1,5 гр/кг. При этом одноразовая порция не должна превышать 40 грамм для набора веса и 20 для похудения.
Мы желаем вам достижения всех поставленных целей, а также только качественных спортивных добавок, которые станут залогом успешного результата наравне с активными физическими нагрузками!