Действие креатина: польза или вред организму? Побочные эффекты? Креатин и водный баланс. Нарушение пищеварения. Диарея и тошнота

Принятие креатина может повысить качество вашей тренировки, что может привести к увеличению затрат энергии во время обучения и в период после тренировки для улучшения улучшения состава тела и потери жира. Просто, увеличивая интенсивность тренировки и объем, вы можете применить большую нагрузку на тело для более компактного телосложения.

Кроме того, исследования последовательно показывают, что креатин может удвоить мышечную прирост при тренировках для гипертрофии. В одном обзоре было обнаружено, что от 2 до 4 фунтов мышечной массы, полученной в течение 4-12 недель обучения спортсменов. Интересно, что, по-видимому, существует гендерная разница в положительной массе с добавлением креатина.

В то время как мужчины склонны видеть значительное увеличение массы тела, большая часть литературы не показывает никаких свидетельств статистически значимого увеличения веса у женщин, но есть случаи, когда жировые отложения уменьшаются для улучшения состава тела. В исследовании футболистов женского колледжа те, кто принимал креатин в сочетании с учебной программой, потеряли 3 кг жира и уменьшили процентное содержание жира на 5%, тогда как группа плацебо не изменилась.

В другом исследовании рекреационно активных женщин, которые тестировали эффект добавления креатина на анаэробную работоспособность, не было различий в массе тела или изменениях жировой массы в группе креатина или плацебо. Тем не менее, группа креатина увеличила трудоспособность на 22 процента.

Большинство людей думает, что становиться старым и ветхим, поскольку мы стареем. Это просто то, что происходит, это не под контролем. Этот образ мышления совершенно не прав. Двумя другими физиологическими факторами, связанными со старением, являются потеря силы и мышечной массы. Когда мы теряем силу, наша координация сокращается, и мы с большей вероятностью будем путешествовать, падать и наносить ущерб себе.

Другим побочным эффектом потери силы является то, что мы становимся менее активными, и мы теряем мышцы. С потерей мышечной массы происходит потеря костной массы и быстрое увеличение жира. Это приводит к каскаду отрицательных метаболических изменений, которые увеличивают риск заболевания и повышают вероятность диабета, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления. И все это спустится вниз.

Убедившись, что пожилые люди получают достаточное количество креатина, это одна из самых простых вещей, которые они могут сделать, чтобы предотвратить все эти страдания. Дополнение несколькими граммами креатина в день вместе с потреблением высококачественного белка из мяса и рыбы может творить чудеса, помогая индивидуальному переусердствовать.

Скорость ходьбы улучшилась, и мышечная масса увеличилась для лучшего состава тела. Один из самых больших рисков для здоровья, поскольку мы стареем, это потеря костной ткани. Хотя, тренировка веса может уменьшить потерю кости с старением, реальность такова, что пожилые люди редко тренируются достаточно интенсивно, чтобы остановить снижение плотности кости.

Принятие креатина в сочетании с тренировкой по весу, похоже, решает эту проблему. Например, когда пожилые мужчины принимали креатин в сочетании с тренировкой веса в течение 12 недель, они увеличивали содержание минеральных веществ в костях значительно больше, чем группа плацебо. Исследователи считают, что увеличение здоровья костей связано с тем, что мужчины набирают мышцы, потому что более скудная масса вызывает потенциально большее напряжение на костях в местах прикрепления мышц.

Второе исследование пожилых женщин показало, что добавление креатина в сочетании с силовой тренировкой в ​​течение года значительно сократило потерю кости - группа креатина имела 2-процентное снижение потери костной массы по сравнению с 9 процентами в группе плацебо.

Как насчет того, если вы не хотите заниматься спортом и просто хотите сесть на диван? Неясно, влияет ли только добавление креатина на массу костей, но исследования на животных являются многообещающими, поскольку как молодые, так и старые крысы увеличивают минеральную плотность костной ткани после приема креатина. Тем не менее, преимущества упражнений по уменьшению последствий старения огромны, что затрудняет объединение креатина с тренировкой для достижения наилучших результатов.

Основной источник депрессии и низкого настроения, как полагают, является слабым метаболизмом мозга - в основном, мозг не получает энергию, необходимую для того, чтобы вы чувствовали себя хорошо. Увеличение уровней креатина, по-видимому, способно улучшить уровни нейротрансмиттеров, таких как допамин и серотонин, в исследованиях на животных, а также оказывает антидепрессантное действие у людей, особенно в сочетании с антидепрессантами.

Преимущества сохраняются на протяжении всего исследования, и исследователи рекомендуют, чтобы креатин мог увеличить благоприятные эффекты лекарств для преодоления депрессии. Недостаток сна влияет на каждый аспект вашей жизни, изменяя контроль сахара в крови, повышая гормон кортизола стресса и значительно сокращая время реакции и когнитивную функцию. Не только добавка креатина улучшает трудоспособность и уменьшает усталость, которую вы испытываете во время тренировки, но также может преодолеть последствия лишения сна.

Например, когда игроки, работающие в регби, были лишены сна, у них было значительное снижение производительности и мощности на поле. Добавляя креатин, они смогли преодолеть свое истощение и выполнить так же хорошо, как и тесты на повторное испытание навыками регби, когда они были отдохнуты.

Ученые отмечают, что креатин не повышает уровень кортизола, что делает его предпочтительным для кофеина для преодоления лишения сна. Более низкий кортизол обеспечивает более благоприятное соотношение тестостерона к кортизолу, что указывает на большую мотивацию и готовность к действию.

Пособие № 8: лучшее метаболическое здоровье. Добавки креатина, как правило, безопасны для диабетиков и, как было установлено, улучшают метаболическое здоровье. В исследовании недиабетических сидячих мужчин те, кто принимал креатин, снижали уровень сахара в крови до теста на толерантность к глюкозе на 11-22%.

Исследователи считают, что креатин улучшает метаболическое здоровье, увеличивая сигнальные пути, которые позволяют организму сжигать сахар для энергии в организме. Неясно, насколько полезен креатин при отсутствии упражнений на метаболическое здоровье, но вместе с тем у вас есть мощный инструмент для оптимизации вашего метаболизма.

Пособие № 9: Улучшенное познание. Когда ваш мозг запутан, а рабочая нагрузка тяжелая, недостатком топлива является фактор, ограничивающий функцию мозга. Креатин является основным источником энергии для мозга, потому что он обеспечивает «быструю» энергию.

Креатин является нейропротекторным в неврологических условиях или любой временной функцией мозга снижается, например, когда вы лишены сна. У вегетарианцев есть дефицит креатина, и ряд исследований показывает, что добавка может повысить эффективность тестов на мозг.

В тесте, в котором им приходилось запоминать длинные цифры, такие как номера телефонов, добавление креатина улучшало длину номера в среднем от 7 до. Пособие № 10: более быстрое восстановление после сотрясения. В любое время, когда спортсмен испытывает сотрясение мозга или другую травматическую травму головного мозга, происходит снижение уровней креатина в мозге. Это приводит к образованию реакционноспособных видов кислорода и возникновению окислительного стресса, что вызывает множество невромоторных проблем, включая плохую функцию мозга и снижение координации.

Первоначальные исследования показывают, что добавление креатина может быть нейрозащитным, снижая негативные последствия отсутствия кровотока, который совпадает с сотрясением мозга. Это было продемонстрировано с исследованиями на животных, показывающими уменьшение повреждения коры головного мозга на целых 50 процентов.

Каждый может выиграть от оптимизации уровней креатина, особенно спортсменов, вегетарианцев и пожилых людей. Часто употребление мяса и рыбы с высоким содержанием креатина будет иметь большое значение для достижения оптимальных уровней. Дополнение всего до 3 граммов в день может обеспечить оптимальные запасы креатина у всеядных, тогда как вегетарианцы, вероятно, получат до 5 граммов в день. Примите креатин с углеводами или белками, чтобы поднять инсулин, чтобы оптимизировать поглощение креатина в мышцах. Вы можете принимать креатин либо до, либо после тренировки, но обычно рекомендуется принимать его в течение одного часа после тренировки. Влияние креатиновых добавок и физических упражнений на травматическую травму головного мозга. Мини-обзоры в области медицинской химии. Креатин в диабете типа 2: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Добавки креатина улучшают мышечную активность у пожилых женщин. Эффекты добавок креатина на мышечную силу, выносливость и производительность спринта. Добавки моногидрата перорального креатина улучшают работу мозга: двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное испытание. Влияние нагрузки креатина на электромиографический порог усталости во время циклической эргометрии у женщин в колледже. Влияние добавок креатина на толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину у сидячих здоровых мужчин, проходящих аэробную подготовку. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование перорального увеличения моногидрата креатина для усиления реакции на селективный ингибитор обратного захвата серотонина у женщин с основным депрессивным расстройством. Эффекты приема перорального креатина на максимальную эффективность педалей у пожилых людей. Влияние нагрузки на креатин и пол на анаэробную работоспособность. Острая добавка креатина и производительность во время полевого теста, имитирующего матчную игру в элитных женских футболистах. Эффект креатина на беговой дорожке с интенсивными интервалами. Добавка креатина изменяет реакцию на тест эргометра с градуированным циклом. Эффект добавления креатина на мышечную силу и состав тела во время внесезонного тренинга для женщин-футболистов. Влияние добавок креатинфосфата на анаэробную работоспособность и массу тела после двух и шести дней нагрузки у мужчин и женщин. Долгосрочное потребление креатина полезно для мышечной деятельности во время тренировки сопротивления. И это также один из самых противоречивых.