Бодибилдинг - это прежде всего наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира в теле. Тренировки на рост массы будут отличаться от тех, которые используются для увеличения силы и выносливости. Набор упражнений, количество сетов и повторений, отдых между подходами - всё это нужно спланировать перед тем, как начинать регулярные тренировки. Если нет программы - значит вы не тренируетесь для набора мышечной массы, а занимаетесь физкультурой для поддержания тонуса.
Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе - 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела (спина и трицепс ; грудь и бицепс ; бёдра, ягодицы и ).
Сплит-программа сочетает в себе упражнения:
- базовые - задействующие одновременно много мышц (Жим Штанги , Приседания , Становая Тяга)
- изолированные - направленные на проработку какой-либо одной мышцы (Подъем штанги на бицепс , Сгибания ног в тренажёре , Скручивания)
Как делать разминку и растяжку?
Перед тренировкой обязательно делайте разминку и растяжку - это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.
В качестве разминки можно делать Прыжки со скакалкой, Приседания, Отжимания, Выпады, Подтягивания - с собственным весом. По времени у Вас должно уходить 10-15 минут.
Как часто нужно тренироваться?
Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 дней в неделю по 1-1,5 часа (без учёта разминки и растяжки). Можно заниматься понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. При этом между тренировками должен обязательно быть день отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Нельзя недооценивать значение полноценного сна и отдыха. При их недостатке не будет мышечного роста. Если вы много времени проводите в спортзале, но при этом недосыпаете - это может не только тормозить набор мышечной массы, но и быть причиной её потери.
Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы
В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались. Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект - рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.
Количество сетов (подходов) и повторений
3 подхода по 8-12 повторений
Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело. Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений - нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.
Каждый мечтает иметь здоровое и подтянутое тело. Для этого недостаточно правильно питаться. Чтобы фигура выглядела великолепно, нужно заниматься спортом. Если ты желаешь укрепить мышцы и быть в отличной форме, тогда обрати внимание на эту семидневную программу тренировок . Курс рассчитан на два месяца.
Выполняй упражнения в свободное время. Сформируй фигуру своей мечты и укрепи здоровье, не выходя из дома и не расходуя лишних средств.
Перед тренировкой обязательно нужно сделать легкую разминку.
Тренировочный комплекс на неделю
1 день
- Пресс. 2 подхода по 25 раз.
- Приседания. 3 подхода по 20 раз. Перерыв между подходами 2 минуты.
- Поднятие гантелей перед собой. 3 сета по 10 раз.
- Наклоны в сторону. 2 подхода по 15 раз.
- Махи ногой в сторону, лежа на боку. Колено должно быть прямым. 25 раз по 2 подхода на каждую ногу.
2 день
- Пресс. Выполняй 3 подхода по 30 раз.
- Отжимания. 3 подхода по 15 раз.
- Планка. Постарайся выстоять 1–1,5 минуты.
- Подъем гантелей на бицепс. 4 сета по 10–12 раз.
- Махи ногой в сторону, лежа на боку. 35 раз по 2 подхода.
3 день
В этот день устрой себе отдых. Можно сделать легкую зарядку.
4 день
- Пресс. 2 подхода по 25 раз.
- Отжимания. 3 подхода по 10 раз.
- Прыжки на скакалке. 3–5 минут в зависимости от уровня физической подготовки.
- Приседания с гантелями. 4 подхода по 15–30 раз.
- Выпады с гантелями. 2 подхода по 10–12 раз.
- Ходьба на месте с высоким поднятием колена. Темп нужно постепенно ускорять. 4–7 минут по 2 подхода.
5 день
Перерыв от упражнений. Желательно много ходить в этот день.
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Как и обещал сегодня начинаем курс «12 недельная программа тренировок» разработанная известной фитнес моделью и тренером по бодибилдингу . Данный комплекс получил название LIVE FIT, включает 3 фазы.
Популярная бикини модель запустила сове детище в производство. Такой вариант трансформации своего тела подойдет как девушкам, так и мужчинам, как новичкам, так и продвинутым атлетам. Не стоит уповать на свой возраст и фигуру. Изучите упражнения включенный в этот комплекс, просты в выполнении, доступны в тренажерном зале.
Вся программа представляет собой трехфазную схему
Первая фаза тренировочного процесса заключается в наборе мышечной массы. Уважаемые девушки не думайте, что занимаясь наберете мышцы как у мужика это физиологически вам не грозит, а вот работа с отягощениями ускорит ваш метаболизм и будет способствовать сжиганию жира. Начинаете с 4 дневной нагрузки. Постепенно увеличиваете количество подходов до 5 и шести дней.
Во второй фазе комплекса LIVE FIT, добавляем кардио нагрузки для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и ускоряем выброс жировых отложений.
Заключительная третья , потребует от вас максимальную самоотдачу. Силовые подходу будут сочетаться с интенсивными плиометрическими упражнениями. К ним относят прыжки в различных вариациях.
Испытайте себя попробуйте пройти этот бесплатный курс от популярной модели, и вы очень быстро заметите изменения своего физического и эмоционального состояния. Отягощения берите из расчета 60% от максимума веса. Правильно соблюдайте порядок выполнения и добавьте к этому советы по питанию, которые составляют 60 процентов успеха.
ФАЗА 1
Упражнения по четырех недельному плану задействует мышцы груди, трицепса, пресс, плечи, ноги, икры. Выполняете три подхода по 12 повторений. Перерыв между подходами 1 минута. Программа рассчитана на 60 минут.В дальнейшем такой принцып действует в первой фазе.
неделя первая
| день | мышцы | упражнение | фото |
| 1 | грудь,трицепс | 6)разгибание рук в блоке | |
| 2 | бицепс,спина | тяга верхнего блок | |
| 3 | ноги,икры | 4)сгибание ног сидя 5)подъем на носки |  жим ног в тренажер
|
| 4 | плечи,пресс | 5) на фитболе скручивание | на фитболе |
| 5 | выходной | ||
| 6 | выходной | ||
| 7 | выходной |
В первой недели я показал упражнения с фотками для понятие техники выполнения, в последующем фото будут сопровождатся только для новых упражнений,обратите на это внимание
Питание. Здесь нужно смириться с предложенным питание и забыть о продуктах и блюдах к которым успели привыкнуть. Раздробите рацион на 6 употреблений в день. Пейте больше воды, чай без сахара. Купите рыбий жир – 1 столовая ложка в день, ускорит жиро сжигание. Добавьте поливитамины
Для женщин:
- Первый завтрак – 5 белков, овощи,1 картошина сладкая
- Второй завтрак – куриные кексы – 2 шт., овощное ассорти
- Обед – куриная грудка, мясо индейки 170гр., картошка – 1 шт., овощи
- Перекус – куриные кексы 2шт., помидоры, огурцы
- Ужин – как в обед, можно заменить курицу на 230 гр., белой рыбы
- Перекус – первый завтрак
Фрукты два раза в день, для утоления чувства голода с непривычки.
Для мужчин:
- Завтрак – 8 белков яичных, овощи неограниченно 2 штуки картофель
- Перекус – как у женщин только 4 штуки, огурцы, болгарский перец или другой продукт на ваш выбор
- Обед — нежирное мясо 250 гр, картофель 2 шт. салат из овощей
- Второй обед – 4 штук куриные кексы и на выбор любой овощ
- Ужин – 230 грамм куриной грудки, сладкий картофель – 2штуки, салат из помидор и огурцов
- Вечер – 8 белков, овощи
неделя вторая
| день | мышцы | упражнение | фото |
| 8 | грудь,трицепс | 4)отжимание с узкой постановкой рук 5)жим гантелей за головой |
|
| 9 | спина,бицепс | ||
| 10 | ноги,икры | 4)сгибание ног сидя 5) подъем на носки | |
| 11 | плечи,пресс | 1) подъем гантелей2) подъем над головой 5) на фитболе скручивание | |
| 12 | выходной | ||
| 13 | выходной | ||
| 14 | выходной |
неделя третья (3 по 10 повторений)
| день | мышцы | упражнение | фото |
| 15 | ноги | 5)сгибание ног в тренажере 7)подъем на носки | |
| 16 | бицепс,спина | 1)тяга с верхнего блока хаммер 2)тяга верхнего блока (широко) 4)тяга грифа к поясу 5)гиперэксензия 6)подъем штанги на бицепс |
Регулярные тренировки обязательно дадут результат — как бы вы ни старались упасть в неверие или уныние. Существует множество предписаний и программ, с помощью которых можно достигнуть хороших результатов в занятиях спортом. Человек способен без труда наращивать мышечную массу – для этого необходимо следовать двум основным правилам – повышение интенсивности тренировок и увеличение нагрузки во время силовых упражнений.
Регулярные тренировки… вы уверены, что понимаете их смысл?
На первый взгляд, все просто и логично. Однако далеко не каждый из нас способен регулярно увеличивать нагрузку на организм. Ведь речь не идет о длинных промежутках занятий спортом. Тренеры рекомендуют увеличивать нагрузку едва ли не каждое новое занятие.
Поэтому давайте будем оставаться реалистами и назовем главное правило залога успеха – тренировки должны быть регулярными! Тело нельзя перегружать – если от занятия к занятию вы будете значительно увеличивать интенсивность тренировок или добавлять отягощения, то однажды организм просто «сорвется». Для восстановления потребуется много времени и все ваши труды окажутся напрасными.
Однако периодичность решает эту проблему. Необходимо чередовать уровень нагрузок. В программе тренировок должны присутствовать дни интенсивных занятий.
Не забывайте о «разгрузочных» днях, во время которых вы будете выполнять легкие упражнения или ограничитесь небольшим количеством повторов.
Недельная программа тренировок
Данная недельная программа упражнений поможет вашему телу правильно перенести нагрузки и даст возможность восстановиться. Риск перенапряжения сводится к минимуму. Любой спортсмен добивается больших успехов после надлежащего отдыха и расслабления. В противном случае мышцы не только не успевают «вырасти», но и начинают уменьшаться в объемах.
Неделя первая
- Понедельник
- Вторник – упражнения для и плечевого сустава (разгрузочный день)
- Среда – упражнения для (интенсивная тренировка)
- Четверг – упражнения для мышц (разгрузочный день)
Остальные дни посвятите расслаблению и физическому отдыху. Или же выполняйте легкие упражнения для сердечнососудистой системы на выходные.
Неделя вторая
- Понедельник – упражнения для мышц ног (разгрузочный день)
- Вторник – упражнения для груди и плечевого сустава (интенсивная тренировка)
- Среда – упражнения для спины (разгрузочный день)
- Четверг – упражнения для мышц рук (интенсивная тренировка)
Обратите внимание, что в «разгрузочный день» упражнения должны выполняться таким образом, чтобы вы не чувствовали сильной утомляемости, намеренно не нагружайте свой организм. В то же время выкладывайтесь на 100% во время дней интенсивных тренировок.
Регулярные тренировки предполагают ряд упражнений с отягощениями. Необходимо подобрать вес таким образом, чтобы вы могли выполнить 8-10 повторений за один подход. Количество подходов также варьируется в зависимости от вашей физической подготовки. В разгрузочные дни сократите вес отягощений примерно на 20%. Позвольте себе немного больший перерыв между подходами.
Разминка – это важно!
Не забывайте о хорошей разминке перед каждой тренировкой – это залог того, что мышцы разогреются, и вы не нанесете вред здоровью. В программе тренировок должны присутствовать как упражнения, тренирующие одновременно несколько групп мышц (например, становая тяга), так и узконаправленные упражнения (сгибание бицепсов).
Имейте в виду, что все же необходимо постепенно увеличивать нагрузку, как только тело привыкнет к занятиям. Именно таким образом спортсмены и достигают выдающихся результатов. Но не стоит торопиться. Добавьте вес в упражнения с отягощениями только после того, как у вас получится сделать 12 подходов для каждого. Кто-то преодолеет данную планку через два месяца, кто-то – через полгода. Прислушивайтесь к собственным ощущениям – единственному критерию потребностей организма.
Если после «разгрузочного дня» вы чувствуете себя не лучшим образом – лучше воздержаться от интенсивной тренировки. Велика вероятность того, что тело понадобилось больше времени, чем обычно, чтобы восстановиться. Устройте себе дополнительный выходной. Пусть и не сразу, но вы добьетесь желаемого результата.
«Плато» — когда спортсмен застревает в развитии
Многие из спортсменов сталкивались с состоянием, которое принято называть «плато». Это когда вы не можете дальше увеличивать вес отягощений, несмотря на достаточный отдых. Такое часто встречается, но не стоит бояться, если вы застряли в своем росте. Все дело в перенапряжении. Тело не успевает восстановиться.
Из данной ситуации есть простой выход – необходимо сократить на половину вес отягощений и таким образом тренироваться ровно 10 дней. Вы не только сохраните общий тонус организма, но и дадите мускулам достаточно времени для того, чтобы восстановить все ресурсы организма. После окончания десятидневного срока вернитесь к программе чередования «разгрузочного» дня и дня интенсивной тренировки. Рекомендуется начать с того веса, с которым вы «застряли», но вполне допустимо его немного сократить.
Посмотрите, как люди готовы идти к своему здоровью:
Учитесь слушать свое тело. Не забывайте, что отдых не менее важен, чем тренировки. Следите за питанием – ограничьте потребление жиров и внесите в ежедневный рацион фрукты и овощи. И, конечно же, выполняйте регулярные тренировки. Только ваша ответственность даст нужный результат.