Нехватка энергии, вялость, растерянность, плохое настроение – этими симптомами организм может сигнализировать о том, что у него образовался дефицит железа. Такое случается в подростковом возрасте, у беременных, при некоторых болезнях. И очевидно, что нехватку железа нужно восполнять. Но как?
Этот элемент участвует в обеспечении тканей тела кислорода, поэтому так важен для жизнедеятельности. Можно пить витаминные комплексы, но восполнять недостаток этого минерала с помощью вкусной, полезной и правильно приготовленной пищи – куда приятнее. Продукты, содержащие железо – вот о чем пойдет речь в статье.
Прежде чем разобраться, какие продукты помогут наполнить железом организм, стоит обратить внимание, с чем нельзя совмещать их. «Антижелезо» продукты снижают запасы железа в организме. Это не означает, что они вредны, просто их нельзя совмещать в одном приеме пищи.
- Кофе и чай. Если пить более пары чашек этих напитков в день, то придется восполнять гораздо чаще.
- Молоко и кисломолочные продукты. Они богаты антагонистом Fе – кальцием. Кальций не позволяет железу всасываться в пищеварительном тракте.
Поэтому при употреблении продуктов, богатых железом, обратите внимание на то, чтобы в них было как можно ниже содержание кальция. - Продукты с большим содержанием фитиновой кислоты: бобовые, цельные злаки, соевые продукты, отруби, необработанные семечки и орехи. Неожиданно, но факт: то, что мы привыкли считать здоровым питанием, на самом деле, содержит в своем составе антинутриент, который ухудшает усвояемость минералов, том числе цинка и железа, на десятки процентов.
Как правильно корректировать свое питание веганам, особенно много употребляющим продукты, в состав которых входит фитиновая кислота, – это тема отдельной статьи. Но пока мы должны хотя бы понимать, что такая проблема существует.
Если вы принимаете кальций дополнительно, то обязательно должны помнить, что он способен вызвать недостаток железа. Если это так, ограничьте применение Ca.
В поисках железа
Тело взрослого человека содержит около 4 граммов железа в растворенном виде. Большая его часть находится в крови человека, остальное распределено по другим органам.
Что касается детей до 6 месяцев, то, как правило, они получают все необходимые элементы с молоком матери. А вот ребенок от 6 месяцев и 1 года нуждается в железе даже больше, чем дети с 1 года до 2 лет. Если норма для последних – 5 мг в день, то груднички нуждаются в 8-10 мг этого микроэлемента ежедневно.
Внимание! Интересно то, что в среднем только 10 часть потребленного с пищей железа усвоится в теле. Поэтому смело можно делать на это поправку при планировании ежедневного меню.
Создать переизбыток железа в организме с помощью еды, богатой этим минералом, не получится, потому что система выведения просто избавит вас от его излишков. Перенасытиться можно лишь аптечными комплексами и лекарственными препаратами, в растениях и мясе железа «много» быть не может.
Где же больше всего этого минерала: в мясе, в овощах, зелени и фруктах или в морепродуктах? Какое железо полезнее «растительное» или «животное»? При анемии рекомендуют употреблять продукты, которые содержат железо в большом количестве. Но какие же это продукты?
Кто-то убежден, что раз в растительных источниках железа больше, то они и полезнее, а другие небезосновательно верят, что в мясных продуктах этот микроэлемент находится уже встроенным в гемоглобин. Значит, в последнем случае его биодоступность для организма человека гораздо выше, и ему не придется затратить еще массу усилий для того, чтобы превратить железо в удобную для своей жизнедеятельности форму. Этот факт объясняет, почему для устранения железодефицитной анемии врачи рекомендуют почаще потреблять печень, а не фрукты, например, клубнику, где, казалось бы, железа вдвое больше.
То есть не все так просто, особенно если учесть что организм запасает железо в печени и отдает постепенно.
Поступление железа из печени и пищи в кровь регулируется гормоном гепсидином. Чем выше его уровень, тем меньше железа поступает в кровоток и наоборот.
Так, при гемохроматозе, генетическом заболевании, наблюдается низкий уровень гепсидина, и в крови накапливается очень много железа, что плохо влияет на состав крови.
В общем, понять, в норме ли железо и откуда его лучше брать, непросто, поэтому в следующей главе – небольшой путеводитель по содержанию железа в продуктах и подсказки, чем же заменить мясо, но продолжать получать важные минералы в достаточном количестве.
В каких продуктах содержится железо
В каких продуктах искать железо? Для более лёгкого осмысления информации, вашему вниманию предлагаем таблицу продуктов: в чем содержится железо и сколько. Таблица поделена на растительные и животные продукты.
| Дары флоры | Содержание Fe (мг/100г) | Дары фауны | Содержание Fe (мг/100г) | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Лавровый лист | 43 | Печень свиньи | 19 |
| 2 | Кервель | 32 | Швейцарский сыр | 18,9 |
| 3 | Укропа семена | 16,3 | Лёгкие | 10 |
| 4 | Кинза зелень | 16,3 | Желток яйца | 7,2 |
| 5 | Соя | 15,7 | Язык | 5 |
| 6 | Кунжут | 14,5 | Мясо кролика | 4,4 |
| 7 | Мята | 11,9 | Перепелиные яйца | 3,2 |
| 8 | Семечки тыквы | 8,8 | Баранина мясо | 3 |
| 9 | Фасоль | 8 | Рыба скумбрия | 2 |
| 10 | Петрушка | 6,2 | Селедка | 1,2 |
Кроме того, известно, что:
- В куриной печени – 17,5 мг;
- В гранате – 0,3 мг;
- В гречке – 2,2 мг;
- В бананах – 0,3 мг;
- В свинине – почти 1 мг;
- В рыбе железа не много, всего – 0,3 мг.
Здесь указано железо в абсолютных величинах, но не всё железо из железосодержащих продуктов способно усвоиться. Часть его при пищеварении просто утилизируется. Следующий список поможет понять, какой процент железа из продуктов способен усвоиться:
- Мясо – 20%
- Рыба – 11%
- Все бобы и злаки, кроме фасоли – 7%
- Орехи – 6%
- Свежие фрукты – 3%
- Фасоль и кукуруза – 3%
- Желток куриный – 3%
- Крупы не вареные – 3%
- Варёные крупы, каши – 1%
Таким образом, раз в куриной печенке содержится примерно 17,5 мг железа в 100 граммах, то усвоится пятая часть, следовательно, 3,5 мг. В то же время, из 100 граммов зелени кинзы усвоится всего 1,1 мг железа. Несмотря на то, что в кинзе и печени примерно одинаковое количество микроэлемента, для получения тех же 3,5 мг, кинзы придется съесть в три раза больше, чем печени.
Получается, что один из чемпионов по содержанию железа – кинза, на практике оказывается не таким эффективным продуктом, как кажется. Именно поэтому, заменять продукты питания одни другими – не лучшая идея. В овощах есть то, чего нет в рыбе, а молочные продукты не заменятся ягодами. Мясные продукты очень важны для восполнения запасов организма железом, поэтому отказ от них не всегда оправдан.
Так и в случае с молоком – оно ухудшает усвояемость железа в организме. Но это совершенно не означает, что от молока надо отказываться. Молочные продукты крайне важны для здорового функционирования организма. Также, жизненно необходимый фосфор может снижать усвоение железа из еды.
Помните! Если вы употребляете железосодержащие продукты, то их антагонисты – продукты с большим количеством кальция или фосфора, следует съедать с разницей по времени не менее двух часов.
Вкусные рецепты, помогающие повысить гемоглобин
Как повысить гемоглобин, при этом не страдая от недостатка «вкусняшек» в рационе? Вот идеальный рецепт полезной сладости:
- Измельчите в блендере грецкие орехи и клюкву.
- Возьмите оба ингредиента в равных частях.
- Хорошо перемешайте массу из клюквы и орехов с мёдом.
Вы получите очень вкусный медовый джем, который еще и богат аскорбиновой кислотой. Она, как известно, помогает железу усваиваться. Многие добавляют в блюдо изюм и лесной орех.
Неизменно полезным для борьбы с железодефицитом считается «волшебный салат». В нем смешиваются мелконарезанные:
- капуста;
- свежая свекла;
- лист одуванчика.
В свекле, кроме железа, есть вещества, улучшающие пищеварение. А помимо одуванчика, можно добавлять кервель. Украшайте салат болгарским перцем разных цветов. Польза и кулинарная эстетика добавят в вашу жизнь красок и энергии.
Чудеса творит слива. Она помогает любому железосодержащему продукту усвоиться в несколько раз эффективнее. Добавляйте сливу в блюда из мяса и в растительную пищу. Слива универсальна, вкусна и мега полезна.
На заметку! Если вы не уверены, как обогатить рацион железом, то обговорите методы исправления ситуации с врачом-диетологом. Он учтет все особенности вашего организма и поможет устранить проблему нехватки железа или предотвратить ее.
Есть ли железо в яблоках? Существует мнение, что у поклонников этого фрукта нет проблем с анемией. Значение этого фрукта в данном аспекте несколько преувеличено. Яблоко содержит не более 0,12 мг железа на 100 граммов продукта. Его усвоение происходит всего лишь на 3 % от общего содержания. Таким образом, яблоками невозможно покрыть ежедневную норму этого минерала. Многие слышали о способе обогащения яблок железом – втыканию в них железных гвоздей. Спешим заверить, что так можно обогатить фрукт лишь микробами, не более.
Следующий рецепт против анемии – гречка с куриной печенкой. В гречке содержится более 2 мг железа. Куриная печень богата этим минералом еще в большей степени. За счет этого незатейливого блюда можно восполнить суточную норму железа.
- Отварите гречку в воде, либо просто залейте ее кипятком на ночь.
- Куриную печень протушите, она не утратит своих полезных свойств при термообработке.
- При подаче блюда разнообразьте его сервировку цветными и полезными овощами, например, кружочками болгарского перца.
Готовить печень надо не дольше 15 минут. Солите ее после того, как она будет готова. Такое блюдо можно дополнить не только свежими, но и тушеными овощами. Очень подойдут брокколи и морковь, приготовленные на пару.
Любопытный миф! Диетологи утверждают, чтобы быстро вернуть организм из состояния нехватки железа, лучший и самый здоровый способ – употреблять красное мясо по 100 граммов каждые 2-3 дня.
Но как быть тем людям, у которых наряду с низким уровнем железа есть высокий уровень холестерина и лишний вес?
Ученые решили выяснить, как влияют на повышение железа два вида пищи – жирная и углеводистая. В поисках ответа на этот вопрос австрийские исследователи посадили на соответствующую диету две группы мышей. Через 10 недель оказалось, что у животных, которые ели жиры, уровень минерала в крови гораздо ниже, чем у тех, кто потреблял углеводы.
Так ученые пришли к выводу, что пища с высоким содержанием жиров повышает уровень гепсидина и, соответственно, уменьшает уровень железа.
Дa, в антрекотах и говяжьем стэйке много железа, но при постоянном потреблении жирного мяса усвоение этого полезного вещества ухудшается.
Поэтому лучший рецепт для любителей мяса: смело замените говядину постной индейкой. Теоретически железа в индюшином мясе меньше, но усваивается оно лучше. И без лишних жиров!
Побалуйте себя морковным фрешем
Если проблемы с нехваткой железа у вас нет, но вы хотите, чтобы самочувствие весь день оставалось на самом высоком уровне, то приучите себя каждое утро готовить себе овощной или ягодный фреш. Секрет в том, что соки содержат множество веществ, улучшающих биологическую доступность железа из еды, да и сами частично участвуют в восполнении запасов этого минерала.
Побалуйте организм морковным фрешем. На один стакан сока понадобится 600 граммов моркови. Магазинная, особенно вялая или старая, морковь не подходит. Только свежая и домашняя! Ее можно купить у дачников или у частных фермеров.
- Пропустите морковку через соковыжималку;
- Добавьте капельку сока лайма и меда по вкусу.
Некоторые добавляют в состав ложку коньяка. Однако, детям без рекомендации врачей спиртосодержащие продукты давать нельзя.
Пить такой сок следует по месяцу, а затем делать месяц перерыв. Отзывы применявших его гласят о том, что рецепт чудотворный и очень быстро поднимает гемоглобин. Очень полезно делать фреш из клубники или земляники. Знаменит антианемическими свойствами и гранатовый сок. В гранатовом соке железа столько же, как и в земляничном.
Возьмите на заметку! После еды, богатой железом, не менее чем на 2 часа откажитесь от чая, кофе, красного вина и напитков, содержащих колу.
Видео по теме
Железо как необходимый микроэлемент является важной органической субстанцией гемоглобина крови, помимо миоглобина, ферментов каталазы и цитохромов. Основной запас (депо) в клетках крови железа приходится именно на гемоглобин и составляет около 70% всего железа организма. Данный химический микроэлемент имеет способность накапливаться в организме, а человек появляется на свет со значительным его запасом. Ввиду всевозможных предрасполагающих факторов концентрация железа в крови у лиц любой возрастной категории может изменяться и приводить к состояниям анемии. Ведущими причинами нехватки железа в крови можно назвать следующие:
- несбалансированный и бедный рацион;
- погрешности в питании;
- хронические кровопотери;
- нарушения всасываемости железа из-за патологических состояний желудка или кишечника;
- ферментная недостаточность;
- жесткие (строгие) диеты;
- активный спорт;
- беременность.
Лечением патологических нарушений занимаются специалисты медицинского профиля, но зачастую не допустить развития железодефицита можно полноценным и качественным питанием. При уже имеющейся нехватке железа в организме устранить его недостаток лишь с помощью питания невозможно, поэтому решение данной проблемы следует искать в назначении и приеме лекарственных препаратов. Важно стараться повысить количество естественного железа и за счет диеты. Употребление продуктов, богатых витамином С, обеспечит более продуктивное усвоение железа. Где содержится много железа, в каких продуктах? Давайте разбираться.
Красное мясо и субпродукты - лидеры по поставке железа в организм
Где больше всего содержится железа в пище? И курятина, и индейка, и красное мясо - это продукты с немалым процентом железосодержащих компонентов, но в отношении количества все же пальму первенства следует отдать именно красному виду мяса. Больше всего железа находится в телятине и говядине, но лучше всего этот микроэлемент усваивается из печени и красного мяса нежирных сортов. Железо, присутствующее в составе такого мяса, преобразуется в гемовую форму. Что это такое? Белки животного происхождения - это и есть источники железа гема. В этой форме железо усваивается легко и полноценно. Темное мясо содержит больше железа. К мясным продуктам, богатым железом можно отнести: говяжий язык, мясо кролика, индюшатину, печень. Субпродукты, в частности печень телятины, говядины и свинины являются ценным источником железа гемовой формы, однако рекордное его количество находится именно в свиной печени.
Внушительные цифровые показатели количества железа в тех или иных продуктах еще не знак его безапелляционной полезности. Важно учитывать, как микроэлемент "соседствует" с другими продуктами и когда лучше усваивается, а в этом отношении именно мясо является идеальным поставщиком железа в организм. Намного меньше идет процесс усвоения железосодержащих соединений из морепродуктов. Так, например, 100 г печени говядины содержит более 35% суточной нормы железа, в то время как порция красного мяса в объеме 100 г имеет лишь 15% суточной нормы. Индейка не намного отстает, и данный показатель равен - 13%. Замечено, что люди, регулярно употребляющие мясо, рыбу, птицу реже испытывают железодефицитные состояния. Иными словами, красное мясо - бесценный источник гемового железа для лиц, склонных к анемии.
Морепродукты и икра рыб - лакомый и полезный деликатес
Где содержится много железа в продуктах? Дары моря, морские изыски признаны диетологами всего мира как идеально сбалансированные продукты питания и как одни из наиболее легкоусвояемых . Пищевая значимость "морских обитателей" неоценима для всего человеческого организма в целом. Это легкая белковая пища, которая помимо содержания в себе йодистых соединений еще богата витаминами и минералами, среди которых есть железо-компонент. Нежное мясо устриц и мидий опережает по содержанию железа другие морепродукты, к тому же железо в дарах моря - это железо гема, которое организм легче и проще перерабатывает и преобразовывает в крови в молекулы гемоглобина.
Ценные сорта рыбы
Где содержится больше всего железа? Тунец, скумбрия, мясо лосося могут взять главный приз за победу, если будут фигурировать в рационе каждого человека хотя бы 3 раза в неделю. В данном случае о недостатке железа можно будет забыть, так как рыба принадлежит к белковым продуктам. Достаточно лишь заправлять нежное мясо рыбы соком лимона. А протеины во взаимодействии с кислотами позаботятся о балансе железа в организме. К тому же рыба ценна йодом, фосфором и при регулярном приеме снижает риск развития депрессии и плохого настроения.
Ода сокам!
Где содержится много железа? Чтобы наличие нужного количества железа в клетках всегда оставалось в норме, требуется грамотно сочетать продукты. Что это значит? Все дело в том, что железо работает отлично при взаимодействии с витамином С, и соответственно, все блюда и продукты, богатые аскорбинкой, помогают железу синтезироваться в клетках крови без проблем. Как правило, все свежие натуральные выжатые соки - это кладезь витаминов и микроэлементов. Большим процентом содержания железа отличаются:
- свекольный;
- яблочный;
- вишневый;
- сливовый;
- гранатовый соки.
Несколько раз в неделю можно готовить свежие фруктовые миксы или овощные фреши, которые поддержат иммунную и кроветворную системы. К тому же, свежие соки - это отличный способ быть в тонусе.
Фрукты и ягоды: максимум вкуса и пользы
Большинство фруктов и ягод ценны витамином С, который ускоряет всасывание железа. Самые рейтинговые в данном случае это все кислые, зеленые, красные и фиолетово-синие молодые плоды, среди которых можно отметить: яблоки, садовую землянику, черную смородину, гранаты, хурму, вишню, черешню, апельсины, мандарины, киви. Регулярное употребление фруктов будет отличной профилактикой анемических состояний.
Спасительная зелень и овощи
Где содержится железо, в каких продуктах? Значительные запасы этого микроэлемента присутствуют в зеленых овощах, так как все они содержат витамин В9, а молекула хлорофилла сходна с химической структурой гемоглобина. Негемовая или хелатная форма железа содержится в растительной пище. Витамин В9 или фолиевая кислота встречается во многих продуктах питания, среди которых фигурируют зелень, овощи, растительная и животная пища. Связь между продуктами, богатыми фолиевой кислотой и кровеносной системой тесна, так как большинство зелени и овощей зеленого цвета, таких как шпинат, зеленый салат, петрушка, белокочанная капуста, зеленый лук, мангольд, артишоки, листья одуванчика и крапивы помогают нормализации выработки железа в крови.
Морская капуста - бесценный богатый источник витаминов и минералов
Где содержится железо в продуктах? Ламинария, фукус и другие виды морских растений содержат в своих слоевищах немалый процент железа в негемовой форме. Бурые водоросли отличаются весомым перечнем в составе витаминов, микро- и макроэлементов, ведущими в этом списке из которых назван не только йод. Продукт обладает многосторонним действием, и ввиду высокой сбалансированности биологически активных веществ морская капуста по энергоценности не уступает многим деликатесам. Благодаря наличию в составе морских водорослей витамина С и фолиевой кислоты (В9), ламинария может по праву считаться хорошим профилактическим средством анемических состояний.
Сухофрукты и орехи: сбалансированность и питательность
Ежедневно съедая горсть орешков и сухофруктов, можно обеспечить своему организму определенную положенную суточную часть железа. Сушеные или вяленые лакомые плоды не находятся на первых позициях продуктов с высокой концентрацией железа, но, безусловно, содержание в них жизненно необходимых питательных веществ, минералов и витаминов способствуют всасыванию железа. На верхушке пирамиды красуется грецкий орех. Чуть ниже по цифровым показателям располагаются изюм, курага, чернослив и инжир. Семечки, кунжут, фисташки в натуральном необработанном виде представляют ценность как важный питательный продукт. Сушеные орехи и семечки значительно уступают необработанному сырью по своей питательности и ценным качествам, поэтому именно свежий ореховый урожай и есть кладезь ценных органических веществ, в том числе и железа.
Любопытно!
В народе очень популярен и распространен "витаминный" рецепт из сухофруктов, который включает в состав равное количество кураги, изюма, инжира, грецких орехов, мякоти лимона и меда. Вкусный полезный "микс" из сухофруктов позволяет нормализовать концентрацию железа в крови до нормальных цифр за небольшой промежуток времени.
Мед - уникальный продукт питания
Еще Пчелиное "жидкое золото" - ценный пищевой диетический продукт питания, пользу которого нельзя преувеличить. Вырабатываемый из нектара цветущих растений медоносными пчелами мед оздоравливает все внутренние органы благодаря удивительному составу. Мед считается высококалорийным продуктом, но это не снижает его с линейки пьедестала самых ценных продуктов питания. Гречишный мед наиболее богат железом, а витаминный и минеральный ряды его можно перечислять долго. Употребление меда эффективно восполняет нехватку железа в организме, но лишь при правильном хранении и употреблении. Регулярный или курсовой прием меда стабилизирует дисбаланс железа в крови и приводит показатели гемоглобина в норму. Более того, важен и тот факт, что усвояемость меда организмом приближена к 100%, что является немаловажным.
Красное вино: блажь или полезный эликсир?
Натуральное виноградное сухое вино из темных сортов ягод славится не только за свои вкусовые качества, но и за полезные свойства. Содержащиеся в вине органические кислоты (винная, яблочная, салициловая) способствуют усвоению белка и железа. Кроме этого, вещество ресвератрол, присутствующее в темных винах, обладает антиоксидантной способностью. Но сок темных ягод винограда, трансформированных в "упоительную играющую жидкость" может способствовать повышению показателей железа лишь тогда, когда вино хорошего качества.
Именно в красных сухих винах процент железа в составе позволяет его приравнять к продуктам, ценным микроэлементом. Речь в данном случае идет о натуральном красном вине из красных и фиолетовых сортов винограда, полученным методом винного брожения и не содержащем сахаров.
Кальций, танин, кофеин - антагонисты железа
Достоверно известно, что некоторые продукты препятствуют полноценному усвоению железа и, более того, способны при частом употреблении повлечь развитие "пограничной" анемии. Не рекомендуют увлекаться кофеинсодержащими напитками, чаем сразу после еды. Объяснение этому простое: танин связывает микроэлемент - железо, не позволяя ему полноценно адаптироваться в клетках крови. Молоко, творог, сыры, йогуртовые кисломолочные продукты содержат кальций, а этот химический компонент "не дружит" с железом. Картофель, рис, белок яйца способны в некоторой степени уменьшать долю железа в крови и соответственно снижать его всасывание.
Железо из растительной пищи хуже усваивается организмом, но тыквенные семечки, гречиха, чечевица зеленых и коричневых сортов, черный кунжут, бурый рис, красная фасоль, грибы, соевые плоды могут увеличивать процент железа в сыворотке крови за счет вспомогательных продуктов при совместном их употреблении. Так, мясо с зеленью или овсяная каша с апельсиновым соком улучшит всасывание хелатного (негемового) железа.
Вопрос, какой продукт содержит много железа, особенно интересует тех, кто страдает от анемии (недостатка железа в крови). Железо входит в состав многих продуктов, но абсолютными рекордсменами по его содержанию являются сушеные белые грибы. В 100 граммах этого продукта содержится целых 35 мг железа. При этом белые грибы полезно употреблять и в свежем виде. В них тоже содержится большое количество железа.На втором месте патока, она содержит 19,5 мг железа на 100 грамм. Эти продукты растительного происхождения. Среди продуктов животного происхождения можно выделить свиную печень. Ее употребление позволит быстро поднять гемоглобин. На 100 грамм свиной печени приходится 19 мг железа. Эти продукты обязательно входят в состав любой диеты, нацеленной на повышение уровня гемоглобина в крови. Их по праву можно назвать лидерами по содержанию железа.
Железо в разных продуктах
Такой жизненно важный микроэлемент, как железо, содержится в морской капусте и пивных дрожжах. Его содержание в этих продуктах составляет 16 мг и 18 мг соответственно. Стоит отметить, что железо лучше усваивается из животных производных. Продукт, где больше всего железа, может оказаться и менее полезным, если железо в организме усвоится в малой доле. Для людей, страдающих пониженным гемоглобином, очень полезно регулярно употреблять черную икру, морепродукты, мясо любого вида, почки, легкие.Среди продуктов растительного происхождения лучше отдать предпочтение какао, тыквенным , бобам, гречке, чечевице, свежим грибам, чернике, черной смородине, кунжуту, халве. Единственный недостаток «растительного» железа – его плохая усвояемость.
Для тех, кто больше предпочитает фрукты и овощи, можно остановить выбор на цветной капусте, миндале, клубнике, шпинате, бананах, абрикосах, свекле, яблоках и персиках. Количество железа в этих продуктах варьируется от 5 до 10 мг на сто граммов продукта.
Повысить уровень гемоглобина в крови также помогут манная крупа, зеленый лук, дыня, картофель, рис, крупа ячневая. Однако содержание железа в них не так высоко – всего от 2 до 5,5 мг. Эти продукты больше подходят для поддержания уровня железа в организме, то есть в целях профилактики.
Употребляя богатый железом продукт с целью повышения уровня этого микроэлемента в организме, следует ограничить в меню количество молочных продуктов. Ведь кальций, как известно, препятствует усвоению железа. Хотя бы один из железосодержащих продуктов должен входить в ежедневное меню любого человека.
Железо, один из самых важных элементов нашей костной системы. При постоянных физических нагрузках, употребление железа должно быть максимальным. Попробуйте найти на полках в супермаркете несколько из перечисленных продуктов содержащих железо.
Инструкция
Белый рис.
1 стакан = 7,97 мг железа
Вам повезло, если вы любитель суши. Значит вы не страдаете нехваткой риса. Полезно съедать утром рисовую кашу или молочный рисовый суп.
Фасоль.
1 стакан = 5,2 мг железа
Несмотря на свои размеры, фасоль уникальный источник клетчатки, витамина С и железа. Фасоль идеально сочетается с супами и бобовыми кашами.
Помидоры.
1 стакан = 3,39 мг железа
Помидоры очень легко выращивать в домашних условиях. Они содержат огромное количество антиоксидантов, которые могут помочь защитить вашу кожу от старения и болезней.
Видео по теме
Источники:
- Sources of Iron for Active Women
Железо – это элемент, без участия которого невозможно нормальное кроветворение и другие жизненно важные функции. Чтобы организм не страдал от нехватки железа, необходимо регулярно употреблять богатые им продукты.
Продукты животного происхождения
Железо, которое поступает в человеческий организм из продуктов животного происхождения, усваивается гораздо лучше. Максимальное количество легкоусвояемого железа содержится в мясе и печени. Изобилуют железом баранье мясо, и , а в зрелой говядине его содержится больше чем в телятине. Гораздо меньше этого элемента в свинине и курином мясе.
Содержится железо и – креветках, устрицах, осьминогах, . Особенно полезна при железодефиците печень тресковых рыб, а также соленая сельдь, судак, севрюга. Еще один отличный источник железа – яйца. Особенно полезны при анемии желтки перепелиных яиц, а вот куриные немного уступают им по содержанию этого жизненно важного вещества.
Продукты растительного происхождения
Содержится железо и в продуктах растительного происхождения. Богата этим элементом гречневая крупа. Если употреблять ее в пищу в течение месяца, можно существенно повысить содержание железа в организме. Именно поэтому ее рекомендуют включать в рацион при железодефицитной анемии.
Большое количество железа содержится в пророщенных зернах пшеницы. Их необходимо съедать по несколько штук 2-3 раза в день во время приема пищи. Много железа входит в состав бобовых культур, поэтому несколько раз в неделю включайте в свое меню блюда из фасоли, чечевицы, гороха.
Богаты железом гранаты, сок этих плодов – настоящее спасение для больных малокровием. Если выпивать по 0,5 стакана этого сока перед каждым приемом пищи, можно за небольшой промежуток времени устранить дефицит железа в организме. Содержится железо в черносливе, сливах и натуральном сливовом соке, достаточно этого элемента в сушеных и свежих яблоках, абрикосах, персиках, финиках, кураге и изюме.
Неплохими источниками этого элемента являются – айва, овсяная крупа, ржаной и отрубной хлеб, репчатый лук, шиповник, шпинат, семечки подсолнуха и тыквы, орехи, кунжут.
Это нужно знать
Чтобы организм получал все необходимые вещества, в том числе и железо, составляйте свой рацион таким образом, чтобы продукты растительного происхождения превалировали над животными примерно в три раза.
Человеческий организм не сможет усваивать железо, если он страдает от нехватки витамина С. Поэтому проследите за тем, чтобы в вашем меню было достаточное количество продуктов богатых аскорбиновой кислотой.
Железо является важным питательным веществом. Его низкий уровень в организме может привести к слабости, усталости, бледности кожи или анемии. Благодаря большему употреблению продуктов, богатых железом, можно уменьшить вероятность развития этого заболевания.
Инструкция
Курага – это вкусный и полезный сухофрукт, который является отличным источником железа. Она богата антиоксидантами и оказывает косметический эффект на кожу. В 100 граммах кураги содержится более 50% от суточной потребности железа. Свежие абрикосы доступны лишь летом, в то время как курагу с богатым содержанием железа можно употреблять в течение всего года, поскольку ее можно хранить в течение нескольких месяцев. Сухофрукт также богат пищевыми волокнами, которые поддерживают постоянный уровень сахара в крови.
Изюм - не что иное, как сушеный виноград, является одним из самых полезных видов сухофруктов. Он содержит витамины, минеральные соли и органические кислоты. В изюме содержится больше железа, чем во многих других фруктах. В 1/2 стакана изюма содержится 1,6 мг железа.
Хурма обладает достаточным количеством полезных микроэлементов и имеет множество полезных свойств. Недаром хурму называют «пищей богов». Желто-оранжевые фрукты, напоминающие помидоры, наиболее популярны в Японии. Они богаты антиоксидантами, железом, витамином С и другими питательными веществами.
Эти сладкие фрукты очень питательны и служат источником энергии. Финики не содержат холестерина и имеют низкое количество жира. Они особенно женщинам, благодаря их питательным веществам, которые повышают выносливость и помогают легче перенести нагрузки в будущих родах. Кроме этого, финики - это богатый источник железа, который повышает уровень гемоглобина в крови. В 1 стакане фиников содержится 3 мг железа.
Смородина
Существует множество видов смородины, но наиболее распространенными являются глянцево-красные и черные ягоды, которые в основном используются для приготовления варенья и джемов. Листья смородины часто применяются в качестве приправы для различных блюд. Ягоды имеют высокий уровень содержания питательных веществ, в частности железа, которое необходимо кровеносным сосудам. В 100 граммах смородины содержится до 1 мг железа.
Чернослив
Чернослив – это сушеные сливы. Их сушат естественным (на солнце) или механическим путем. Высокое содержание волокон сухих чернослив делает их жесткими, поэтому рекомендуется замачивать их на ночь и употреблять на следующее утро. Продукт также имеет высокое содержание железа, его полезным при анемии. В 100 граммах чернослива содержится 9% от рекомендуемой дневной нормы железа.
Железо в человеческом организме остро необходимо для успешного кроветворения, входя в состав важных ферментов, которые обеспечивают клеточное дыхание и защиту организма от свободных радикалов. Его нехватка может привести к анемии или малокровию, являясь причиной данных заболеваний в 80% случаев. Важно знать, в каких продуктах питания находится этот элемент.
Зачем организму железо
Норма ежедневного потребления этого элемента зависит от пола и возраста человека. К примеру, взрослый мужчина должен потреблять не менее 9-10 мг железа в сутки, а женщины по причине менструации – в два раза больше, около 18-20 мг в день.
Еще больше нужно потреблять продуктов, богатых железом, женщинам беременным и кормящим. Обыкновенно врачи рекомендуют доводить суточную дозу этого элемента до 30-35 мг, поскольку он необходим для правильного формирования и дальнейшего развития плода. Во время беременности ребенок берет все железо из материнского организма, которому необходимо восполнение накапливающегося дефицита.
Но и беременные женщины не являются лидером по потребности в железе. В связи с интенсивным ростом и развитием, которое проистекает с гораздо большим трудом для организма, чем в утробе матери, подростки в возрасте до 19 лет должны получать полноценный рацион богатый железом. При этом осложняет ситуацию тот факт, что лишь 20% поступившего в организм элемента усваиваются.
Продукты с высоким содержанием железа
В советские времена считалось, что лучшим продуктом питания, богатым железом, является полусырая печень. Но, согласно последним исследованиям ученых и диетологов, она перестала занимать лидерство в данном рейтинге, отдав первое место отварной телятине. Прибавляет плюсов последнему продукту и то, что усваиваются до 90 его процентов, соответственно, и железа в организм попадает гораздо больше.
Богаты содержанием железа и некоторые виды морепродуктов. Например, мидии и моллюски, в 100 граммах которых содержатся 25-30 мг железа. Гораздо меньше железа, чем в мясе и морских жителях, в яйцах (около 2-4 мг на 100 граммов), рыбе (0,5-1 мг), молоке и молокосодержащих продуктах (0,1-0,2 мг). Миф об их пользе при малокровии также был опровергнут сравнительно недавно.
Кроме мяса, при дефиците железа могут быть рекомендованы следующие продукты – различные виды бобовых (9-14 мг в 100 граммах, в зависимости от того, какие это бобы), гречневая крупа (7-8 мг в 100 граммах), пшеничные отруби (12-14 мг), другие крупы (4-7 мг). Но настоящим рекордсменом среди подобных продуктов являются белые грибы, в которых содержание железа достигает 40 мг на 100 граммов сушеного продукта!
Роль железа в обеспечении нормального функционирования организма трудно переоценить: этот элемент участвует в формировании гемоглобина и способствует стабильному обмену веществ. Железо не вырабатывается организмом, и восполнять его потери можно только с помощью пищи или медицинских препаратов. К лекарственным средствам нужно прибегать только по назначению врача, а вот сбалансированный рацион позволяет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами.
В народе существует несколько заблуждений по поводу того, сколько содержится железа в продуктах питания. Самый распространенный – железа много в плодах с красной окраской (свекла, гранат, красные яблоки и пр.). Отчасти так и есть, однако существует большая разница между действительным количеством железа в продуктахи его усвояемостью организмом.
Какие же продукты содержат много железа? Лидируют в этой области телячья печень и морепродукты. Согласно таблице, железо в продуктах питания содержится в таких количествах (на 100 г продукта):
1. Печень:
- Телячья – 14 мг;
- Свиная – 12 мг;
- Куриная – 9 мг;
- Говяжья – 5,8 мг;
- Говядина – 3,1 мг;
- Баранина – 2,6 мг;
- Индейка – 1,6 мг;
- Свинина – 1,8 мг;
3. Морепродукты:
- Моллюски – 27 мг;
- Мидии – 6,7 мг;
- Устрицы – 5,4 мг;
- Креветки – 1,7 мг;
- Консервированный тунец – 1,5 мг;
- Рыба - 0,8 мг.
Много железа в продуктах питания растительного происхождения, а именно:
1. Бобовые:
- Горох – 7 мг;
- Фасоль – 5,8 мг;
- Соя – 5,2 мг;
- Чечевица – 3,3 мг;
- Кукуруза – 2,9 мг;
- Цветная капуста – 1,6 мг;
- Пекинская капуста – 1,3 мг;
- Картофель – 0,9 мг.
Среди зелени большое количество железа содержит петрушка (5,6 мг), шпинат (3,0) и сельдерей (1,5 мг). А среди фруктов богаты железом сухофрукты (чернослив, изюм, финики, курага), гранат, хурма, яблоки, абрикос, бананы, и пр. Также много железа содержится в орехах, цельнозерновых крупах, хлебе из муки грубого помола и ягодах (черная смородина, клубника, ежевика и пр.).
Железо в продуктах питания: как оно усваивается организмом
Железо в продуктах питания растительного происхождения находится в так называемой неорганической форме, поэтому плохо усваивается организмом. Что из этого следует? Дело в том, что в таблицах содержание железа в различных продуктах указано без особенностей его усвоения организмом. Однако учеными давно доказано, что этот микроэлемент в продуктахрастительного происхождения усваивается лишь на 8-15%, в то время как железо, находящееся в органической форме (в животных продуктах) усваивается на 40-45%.
Эта информация особенно актуальна для людей исповедующих вегетарианство, сыроедение или соблюдающих длительный пост. Вегетарианцы и сыроеды наиболее подвержены риску заполучить дефицит железа, так как не употребляют продукты животного происхождения и не могут восполнить потребности организма в полной мере. Есть ли выход? Диетологи советуют для лучшего усвоения железа употреблять растительные продукты, содержащие витамин С, или есть два вида железосодержащих продуктов (растительные и животные) одновременно, например – мясо с овощами, что значительно улучшает усваивание неорганической формы микроэлемента.
Употребление чая, кофе, кока-колы, красного вина, молочных продуктов, шоколада снижает всасывание железа из продуктов, так как содержат большое количество полифенолов и кальция. Также плохо усваивается железо при проблемах желудочно-кишечного тракта: хронических воспалениях, низкой кислотности желудочного сока, кровоточащих язвах желудка и кишечника.
Дефицит железа: симптомы
При недостаточном поступлении железа в организм может развиться такое заболевание, как железодефицитная анемия. Симптомы болезни:
- Общая слабость;
- Быстрая утомляемость, сонливость;
- Головная боль, головокружения;
- Редкие обмороки;
- Сухая, дряблая кожа с трещинами;
- Ломкость ногтей;
- Выпадение волос;
- Мышечная слабость;
- Поражение слизистой оболочки пищеварительного канала.
Нормы употребления железа для различных возрастных групп.
Для женщин:
- От 14 до 18 лет – 15 мг в сутки;
- От 18 до 50 лет – 18 мг в сутки;
- Старше 50 лет – до 8 мг в сутки.
Для мужчин:
- От 14 до 18 лет – 11 мг в сутки;
- От 18 лет – 8 мг в сутки.
Женщинам детородного возраста необходимо особенно строго следить за достаточным поступлением железа с продуктами питания, так как вследствие физиологической особенности организма они теряют его значительно больше других категорий населения. С возрастом потребность в поступлении железа снижается, и диетологи советуют пожилым людям ограничивать употребление мяса до 2 раз в неделю.
Популярные статьи Читать больше статей
02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
608224 65 Подробнее
10.10.2013
Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая...
448956 117 Подробнее
Железо — это элемент, который жизненно необходим для работы человеческого организма. Недостаток необходимых микроэлементов в организме причиняет не только дискомфорт, но и может повлечь существенные проблемы со здоровьем.
Дефицит железа может возникать как самостоятельное заболевание, так и симптом одной из множества болезней. Сегодня анемией страдают практически все люди независимо от пола и возраста. Одной из причин появления является неполучение железа из продуктов питания. Исключить вероятность появления такого заболевания достаточно просто, необходимо подобрать правильное питание и включить в свой рацион наиболее богатые железом продукты.
В этой статье рассмотрим, что за собой влечет недостаток питательных веществ и какие продукты способны обеспечить нормальный уровень этого элемента в организме.
Для чего железо необходимо организму
У человека со средним весом 60-70 килограммов в организме должно содержаться 4 миллиграмма железа. Небольшое содержание этого микроэлемента в организме не говорит о том, что его недостаток не скажется на работе внутренних органов. Железо непосредственно влияет на работу клеток, а также участвует в обмене веществ и обеспечении тканей кислородом.
Ферменты, в состав которых также входит железо, участвуют в синтезе гормонов щитовидной железы. Этот элемент также является основным компонентом гемоглобина. Последний состоит из белковой молекулы глобина и встроенного в нее гема, в центре которого находится ион железа, который взаимодействует с кислородом и участвует в его транспортировке по всему организму, тем самым обеспечивая его жизнедеятельность.
В состав белка миоглобина, который содержит запас кислорода в мышечных тканях, также входит железо, которое, кроме того, содержится более чем в 70 ферментах. При нехватке железа снижаются защитные силы организма, нарушается обмен веществ, ослабевает иммунитет и т. д.
Дефицит данного микроэлемента в крови, костном мозге и депо приводит к анемии.
Всасывание железа в организм происходит через двенадцатиперстную кишку и отделы тощей кишки, где усвоение пищи сокращается до 1-2 мг в сутки.
В первую очередь усваиваемое количество вещества насыщает гемоглобин, а уже после во все остальные ферменты. Нормальный уровень гемоглобина не говорит о том, что в организме железодефицит. При постепенном исчерпании запасов микроэлемента в печени возникает анемия. Вылечить данное заболевание и восполнить дефицит железа не так просто, как это выглядит на первый взгляд. При помощи продуктов побороть анемию довольно сложно, поскольку процент содержания и усвоения из общего количества поступаемых питательных веществ из пищи довольно мал. Лечение анемии требует прохождения курса лечения. Продукты питания помогут лишь для профилактики малокровия, но не как основное лечение.
Нормы потребления железа в зависимости от пола человека и возраста отличаются следующим образом:
Дети — от 6,9 до 14 мг в день.
Женщины — от 14 до 50-ти лет должны употреблять до 12 мг в день, для женщин старше 50 норма снижается до 8 мг. При беременности норма увеличивается до 30 мг в сутки.
Мужчины — старше 18 лет норма употребления равна 8 мг.
Вегетарианцам дополнительно к этим нормам нужно прибавлять в среднем 1,8 мг.
Известно, что из всего количества пищи процент усваиваемости железа составляет лишь 10%. Поэтому, даже если вы питаетесь продуктами, богатыми витаминами и минералами, они могут просто не усвоиться.
Причины недостатка железа
Железодефицит может возникнуть по нескольким причинам:
недостаточное употребление железосодержащих продуктов через пищу;
плохая усваиваемость в кишечнике;
увеличенный расход микроэлемента (у спортсменов, вегетарианцев, беременных женщин, при кровопотере и т. д.);
рост потребности при недостаточной компенсации питательных веществ (постепенное истощение);
Признаки нехватки или избытка железа
Недостаток последнего в организме может быть визуально выражена по таким признакам:
слабость;
утомляемость;
головокружения;
учащение сердечного ритма;
снижение температуры тела;
снижение иммунитета;
растрескиванием уголков рта;
желание употребить в пищу несъедобные продукты (мел, землю и т. д).
Нехватка железа приводит к анемии (малокровию) и даже более серьезным последствиям: возникновению опухоли, нарушению обмена веществ и т. д.
Избыток также может принести негативные последствия, в данном случае излишнее количество микроэлемента отлаживается во внутренних органах. Максимально допустимое количество железа в сутки равно 45 мг.
Признаками того, что в организме переизбыток железа, являются:
слабость;
изменение пигментации кожи;
проблемы кишечника;
снижение веса.
Переизбыток может грозить появлением опухоли, диабета, артрита, печеночной недостаточности.
Продукты, богатые железом
Продукты, содержащие железо, можно разделить на два типа:
гемовое — продукты животного происхождения (содержатся в мясе, печени, почках и т.д.);
негемовое — продукты растительного происхождения (овощи, фрукты и т.д.).
Гемовые продукты имеют самое большое содержание полезных микроэлементов, однако способность усваиваемости у них на порядок меньше.
Список продуктов с наиболее высоким содержанием железа из расчета на 100 граммов:
Печень свиная содержит 20 мг, говяжья - 7 мг.
Мясо темных сортов: кроличье - 4,5 мг, телятина - 2,9 мг, баранина - 3,1.
Бобовые: фасоль 60 мг, горох 9,4 мг.
Шпинат содержит 13,51 мг.
Крупы: гречка - 83 мг, овсянка - 55 мг, пшеница - 54 мг.
Орехи: арахис - 5 мг, грецкий орех - 30 мг, лесной орех - 55 мг.
Грибы - 35 мг.
Капуста морская - 16,0 мг.
Морепродукты: моллюски - 68 мг, мидии - 6,7 мг, устрицы - 9,2 мг.
Рыба: анчоусы - 2,9 мг, сардины - 2,8 мг.
Сухофрукты: персики - 16 мг, изюм - 14 мг, сливы - 13 мг, курага - 12 мг.
Какао содержит 11 мг.
Сыры: из обезжиренного молока - 37 мг, швейцарский - 19 мг.
Шиповник - 11 мг.
Фрукты свежие: абрикос - 4,0 мг, яблоко - 2,5 мг, груша - 2,3 мг, нектарин - 4 мг.
Вышеприведенный перечень продуктов не может быть упорядочен по количеству микроэлемента, потому как самое большое содержание железа в 100 граммах еды не всегда легко усваивается. К примеру, вы не сможете съесть 100 граммов какао или шиповника. Набор блюд, включающих железосодержащие продукты, список рецептов постоянно пополняется. Одно или несколько блюд должны совмещать различные компоненты, так, мясные продукты еще содержат белок, а овощи и фрукты богаты витаминами и кислотами.
Какие продукты способствуют, а какие препятствуют усвоению железа
Следует знать, что для лучшего усвоения железа в пищу также нужно употреблять продукты, богатые витамином С и фолиевой кислотой. Эти вещества в большом количестве содержатся в овощах и зелени.
Кроме того, существуют продукты, которые необходимо употреблять отдельно, потому как они не могут усваиваться совместно с железом. К таким продуктам относятся насыщенные кальцием молочные продукты (молоко, сметана, йогурт), чай и кофе, а также еда, богатая витамином А (гематоген). Не стоит путать чистый витамин А и каротин (А1).
Дефицит железа при беременности
Во время беременности перестраивается работа всего организма. Норма потребления всех витаминов и микроэлементов, в том числе и железа, в разы увеличивается. Это объясняется тем, что организм будущей матери обеспечивает кислородом и другими ферментами не только себя, но и развивающийся плод.
Однако употребление многих продуктов при беременности может быть противопоказано. К таким продуктам относятся печень, язык и некоторые виды морской рыбы. Железосодержащие продукты для беременных и их оптимальное количество употребления должны быть согласованы с лечащим врачом.
Дефицит железа у кормящей мамы
Роды сами по себе предполагают огромный стресс. Во время родов у женщины может быть кровопотеря, нарушится обмен веществ или работа почек. После родов организм женщины находится в истощенном состоянии и нуждается в поступлении большого количества витаминов и полезных веществ. Железосодержащие продукты питания для беременных и кормящих мам должны быть качественными и свежими. Всем известно, что кормящие мамы должны придерживаться диеты, поскольку на некоторые продукты у ребенка может проявиться аллергия.
Период восстановления после родов занимает от 3 до 6 месяцев, в это время организм восполняет недостаток необходимых веществ. Для новорожденного единственным источником получения питания и витаминов является молоко матери. Большая часть поступаемых веществ идет в грудное молоко. В таком случае женщина также может испытать дефицит железа. Недостаток последнего и анемия могут быть опасны как для мамы, так и ребенка. Железосодержащие продукты для кормящей мамы должны также быть в меню каждый день.
Анемия у детей
Начиная с самого рождения, детский организм растет и развивается. Постоянный рост требует обеспечения организма витаминами и минералами. Анемия как отдельный симптом сопровождает множество детских болезней. Любой педиатр при жалобах ребенка на слабость и головокружения выпишет направление на анализ крови. Последний показывает содержание гемоглобина в крови, если эти показатели достаточно низкие, то необходимо приступить к лечению. В такое лечение может входить как прием медикаментов, так и рекомендации по употреблению пищи.
Железосодержащие продукты для повышения гемоглобина у ребенка должны быть включены в ежедневное меню. Дети очень привередливы в еде, поэтому родителям приходится подбирать продукты питания. Продукты, богатые железом, не всегда приходятся по вкусу малышам. В таком случае следует подбирать альтернативу одного продукта другому. Мясные продукты можно заменить соей, нелюбимые каши нужно сделать сладкими с добавкой фруктов и т. д. Как уже говорилось выше, вместе с железосодержащими продуктами не рекомендуется употреблять пищу, насыщенную кальцием. Молоко и молочные продукты лучше давать отдельно.