Наша задача - помочь вам разобраться в тонкостях техники, подготовить к выполнению, и самое главное - сохранить ваше здоровье при увеличении ваших показателей.
Разминка и жим лежа
Пренебрегать разминкой - верный путь к травмам. Однако все пропускают это мимо ушей, которые потом трещат от чрезмерной нагрузки. Правильная разминка не только позволит избежать травм, но и улучшит ваши результаты, подготовит тело к упражнению. Но перед этим, полезно изучить используемые мышцы.
И если вы не почувствовали свой абс, сидя на корточках, это означает, что вы не сидели на корточках достаточно тяжело. Бодибилдинг - это силовой спорт. Не забывайте, - предупреждает Фалеев. Единственной законной причиной дополнительных упражнений является коррекция дисфункции или дисбаланса, который ставит ваше здоровье под угрозу. Примером может быть выраженное несоответствие гибкости подколенных сухожилий, прикосновение ваших колен, когда вы приземляетесь после прыжка, или неспособность активировать мышцы приклада или «ягодичную амнезию».
Основные мышцы или агонисты - большая грудная и малая грудная мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс. Синергисты или ассистенты для упражнения - средние и задние пучки дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышца, клювовидно плечевая мышца, мышцы ног, широчайшие мышцы спины. Разогрев каждой мышцы – залог хорошей тренировки.
Но диагностика и коррекция таких проблем не является чем-то, что вы можете делать самостоятельно или даже под руководством или личным тренером; вам нужен специально обученный медицинский работник. Кук - главный спортивный физиотерапевт страны; в последнем Супербоке обе команды были его клиентами.
Получите настройку от профессионала в своей команде, чтобы вы могли спокойно сосредоточиться на основах, а не делать глупые вещи, такие как дополнительные завитки ног, чтобы сбалансировать мои квадроциклы. Вы полностью покинете тренажерный зал. Это он, энергия для увеличения нагрузки в основных лифтах. Этот запас - это то, что позволит вам «стрелять из ворот»!
1 этап. Подготовьте суставы .
Вращения кистями, локтями и плечами по кругу от мелких суставов к крупным с постепенным наращивание амплитуды.
2 этап. Отжимания и подъемы грифа на грудь .
Упражнения нужно сделать в 1-2 подхода, без мышечных отказов, они должны выполняться легко и подготовить вас к дальнейшей нагрузке.
Четвертый элемент: конкурс и закон Паркинсона
Вышеупомянутая точка не может быть подчеркнута достаточно; завитки, рост теленка и другие разные ощущения не могут чувствовать себя тяжело, но они истощают вашу адаптивную энергию! Сосредоточьтесь на лифтах, которые имеют значение, составляет половину силы силы и мышцы Фалеева. Регулярно конкурируя в санкционированной силе, встречается другая половина. Фалеев замечает, что с наступлением пауэрлифтинга, который надвигается в календаре, многие спортсмены достигли большего за шесть месяцев, чем другие за многие годы.
3 этап. Растяните мышцы антагонисты .
В нашем случае это спина, бицепс и трицепс, дельты.
4 этап. Подготовьте грудной отдел позвоночника .
Для этого упражнения нужен свернутый коврик или полотенце. Ложитесь на пол так, чтобы свернутый в рулон предмет оказался под вами, перпендикулярно телу и касался точки, чуть ниже лопаток. Согните перед собой ноги, руки перед вами, под углом в 45 градусов от пола и тянутся вперед. Прогибайтесь спиной через препятствие, касайтесь плечами пола и возвращайтесь назад, напрягая мышцы пресса. Во время прогиба, руки тянутся к полу за вами. 2 сета по 8-10 раз будет достаточно. Запоминайте положение вашего грудного отдела - это поможет вам в технике выполнения жима лежа.
В «4-часовой рабочей неделе» Тим Феррис отгоняет его, когда он использует закон Паркинсона, чтобы быстрее получать результаты. Согласно этому закону, задача займет столько времени, сколько вы выделите для нее. Другими словами, вы будете сиять под давлением амбициозного срока. Применяется к железу, это означает соревноваться и часто! Найди встречу у тебя три месяца, и иди за ней! Ищите «сырые» встречи, которые требуют, чтобы вы соревновались без особых приземистых костюмов, скатерти и т.д.
Фалеев подчеркивает, что макс в тренажерном зале опасен. Тим: 5 х 5 не только для новичков: Джонни Джексон, один из немногих чемпионов в пауэрлифтинге и бодибилдинге, демонстрирует тягу. Прикоснитесь к пластинам на пол, как будто ребенок спал в комнате. Просто решите, что вам нужно: процесс наслаждения насосом, ожог и разнообразие упражнений?
5 этап. Разминочные подходы.
Переходите к жиму лежу, но используйте не ваш основной (рабочий) вес, а веса меньше. Постепенно увеличивайте нагрузку, по 15-20% с каждым новым сетом. При этом уменьшайте количество повторений в сете.
К примеру, если вы собираетесь жать 80 кг 10 раз, то будет следующая прогрессия:
Сет 1: 20 кг на 4-5 повторов
Секрет успеха Фалеева настолько прост, что его легко игнорировать: не практиковать ничего, кроме пауэрлифтов и регулярно конкурировать. Русский мускулистый человек входит в тренажерный зал, тренирует один лифт, проводит несколько минут, растягиваясь, и бьет по душам.
Поскольку он отказался от всех вспомогательных упражнений, его прогресс был не чем иным, как впечатляющим. По иронии судьбы, его приятели в спортзале, которые потеют часами, теряя время на бессмысленные упражнения, считают его бездельником. Ему все равно, у хитрых Русских последний смех с его силой и массой.
Сет 2: 40 кг на 5 повторов.
Сет 3: 50 кг на 4 повтора.
Сет 4: 60 кг на 2-3 повтора.
Жим лежа: техника
Есть две основные школы жима лежа - бодибилдерская и пауэрлифтерская.
Первая техника жима лежа подразумевает, что вы делаете жим с прижатой к скамье спиной и разведенными плечами. Она достаточно простая, и считается, что таким образом поясница не травмируется. Но минус этой техники в том, что она пригодна только для совсем небольших весов. При увеличении нагрузки нет стабильности в плечевых суставах, и это приводит к травмам.
В режиме реального времени: Следуйте Тиму и его эксперименты с методами Павла. Десять советов для мастерской скамьи. Стендовый пресс - отличное упражнение для тренировки рук, сундуков и плеч для силы и производительности. Тем не менее, используя эти несколько простых советов по программированию, немного творчества и старомодной тяжелой работы, жим лежа станет выдающимся инструментом для атлетического успеха. Вероятно, с большим исследованием, чем с любым другим лифтом, есть множество доказательств, чтобы показать нам лучшие методы для сильной, развивающей взрывной силы, преодоления плато и наращивания мышц скамейкой.
Техника в пауэрлифтинге использует прогиб в грудном отделе . Это позволяет поднимать большие веса, безопасно для плечевых суставов. Основные трудности – в освоении техники. Неправильное выполнение, с прогибом в пояснице, приводит к хроническим болям в спине. Используя прогиб в грудном отделе, вы не рискуете своим здоровьем и можете безопасно прогрессировать.
# 1: Быстро поднимайтесь, чтобы получить сильный удар. Быстро получить быстрый, скамейку с быстрым темпом. Случайное изменение времени, которое вы тратите на каждую фазу лифта, не является идеальным и не использует случайный, выбранный вами темп. После трех недель всего шести тренировок группа быстрого темпа получила впечатляющие 10% в максимальной силе пресса. Они также увеличили скорость, с которой они могли выполнить подъем на 25 процентов.
Другая группа, которая самостоятельно выбрала скорость подъема, не набирала силу или не изменяла скорость. Исследовательская сила кредита зависит от того, что, когда стажеры поднялись быстро, они увеличили силу, увеличив спрос на мышцы и увеличив количество новых единиц моторики, в частности, волокна с быстрым подергиванием типа 2.
Поэтому, мы предлагаем вам научиться технике школы пауэрлифтинга, и делать правильный жим штанги лежа. Ниже мы опишем два наиболее популярных способа занять правильное положение. Оттачивайте технику на небольших весах, или просто на грифе.
- Ложитесь на скамью, гриф на уровне глаз. Согните ноги и поставьте ступни на край скамьи. Руки берут гриф, примерно на две ладони шире, чем ваша ширина плеч. Далее, плотно сводите лопатки и опускаете их вниз. Лопатки больше не двигаются и прижаты к поверхности скамьи. С помощью ног на скамье, поднимаете таз и прогибаетесь в грудном отделе. Подняв грудь максимально, не отрывая при этом лопаток, медленно снимите ноги со скамьи, прижмите пятки к полу. Опустите ягодицы на скамью, не теряя прогиба, и не допуская изгиба поясницы. Ноги согнуты так, что угол между бедром и голенью не превышает 90 градусов.
- Ложитесь на скамью так, чтобы гриф был за вами, ноги на полу. Перекатами с одного бока на другой, вы помогаете свести лопатки, и прогибаетесь в грудном отделе, перенося вес на ноги и спину, при этом гриф оказывается на уровне глаз. Фиксируете ноги в положении, аналогичном способу выше.
Важные моменты техники
- Положение локтей и прижатые лопатки не дадут вам снять тяжелую штангу, для этого вам понадобится надежный помощник. Если вы сделаете это самостоятельно, то потеряете исходное положение, и выполнить упражнения безопасно уже не выйдет
- Если поначалу у вас устают ноги -вы делаете верно, ведь две основные опоры тут, это ноги и верхняя часть спины, ягодицы прикасаются к скамье, но не лежат на ней.
- Все движение начинается с ног. Возвращайтесь в исходное положение не выпрямляя руки до конца.
- Смотрите на центр грифа, не поворачивайте голову.
- На вдохе штанга опускается, на выдохе вы выжимаете ее мощным усилием.
- Опускать штангу нужно медленнее, чем выжимать, в нижней точке делается четкая пауза в секунду.
Основные ошибки. Как делать жим лежа правильно?
Частые вопросы
- Какое должно быть положение кистей?
Кисти не должны уходить от прямой линии с предплечьем, раскрываться наружу - это позволит избежать травм. - Нагружается и болит поясница при выполнении жима лежа.
При использовании правильной техники жима лежа поясница не нагружается, и не травмируется. Необходимо восстановить поясницу и освоить правильную технику. - Какая должна быть ширина хвата?
Насечки на грифе помогают ориентироваться и запоминать ширину своего хвата. Для каждого она своя, это зависит от телосложения и от мышц, которые вы хотите нагрузить. Есть различные виды жимов, в которых используется разная постановка рук. Для классического жима лежа, во время правильного хвата, предплечья в нижней точке вертикальны.
Программа тренировок жима лежа
Тренировки жима лежа должны обязательно включать в себя упражнения на ноги и мышцы кора. Становая тяга, приседания, статические упражнения (планка в упоре лежа и на локтях). Без сильной спины и хвата вы также не сможете прогрессировать, в этом вам помогут подтягивания, гиперэкстензии и тяга вертикальных блоков. Только равномерное развитие всех мышц антагонистов даст вам здоровье и силу. Предлагаем вам базовую схему прогресса для новичков в жиме лежа.
Практический совет: при подъеме с быстрым темпом делайте вид, что пытаетесь вытащить планку. Было показано, что это увеличивает активность в трицепсах, чтобы вы могли поднять больше веса. # 2: Нажмите громкость, чтобы усилить силу. Еще один способ закрепиться за короткий промежуток времени - это увеличить ваш объем на заданную тренировочную фазу. Превосходство многоуровневого тренинга хорошо зарекомендовало себя для всех, у кого есть опыт обучения.
Классическим примером является исследование, в котором сравнивалось влияние 10-недельной учебной программы с использованием 1, 4 или 8 наборов на повышение прочности. Приседание использовалось в этом исследовании, но результаты имеют отношение к жиму лежа.
День первый.
День второй. Отдых.
День третий.
День четвертый. Отдых.
Практический совет: при прочих равных условиях у вас будут лучшие результаты с большим количеством наборов и более высоким объемом. Учтите, что угол прессования скамьи наклонной перегородки соответствует большинству видов спорта из-за угла плечевого сустава относительно ствола. Будь то боксерский удар, начало из блоков в треке, теннис, гандбол или вертикальный привод в корзину на простоях, верхняя рука находится под углом 45 градусов вверх относительно ствола.
Конечно, все варианты положения тела могут способствовать улучшению результатов из-за различий в мышечной активации. Например, наклонный пресс набирает верхний грудной платок больше, чем плоская скамья, что благоприятствует волокнам средней тройки и трицепсам. Ударный пресс поражает более низкие волокна больше, чем наклонный пресс.
Отдых 2 дня. Возвращение к первому дню.
Схема увеличения нагрузки в жиме лежа по неделям:
1 неделя - 70% от максимума.
2 неделя - 80%
3 неделя - 95%
4 неделя - 80%
5 неделя - 90%
6 неделя - 105%
7 неделя - 80%
Style Итог
Жим лежа – одно из базовых упражнений, рассчитанных на быстрый прогресс. В связке с другими базовыми упражнениями, жим лежа дает колоссальный эффект как в наборе мышечной массы, так и в разгоне метаболизма. Совершенствуйте каждый элемент своих тренировок, соблюдайте гармонию в развитии мышц, и вы удивитесь скорости вашего превращения.
И не игнорируйте значение стоячих верхних прессов для максимальной силы и увеличения мышечной массы. Это критический подъем, который нагружает позвоночник для укрепления костей, развивая дельтоиды, трапеции и трицепсы таким образом, что они переносятся на спортивные состязания, такие как теннис и бейсбол.
Практический совет. Используйте верхний пресс гантели, чтобы увеличить скамью. Оптимальное соотношение прочности верхнего пресса к стенду с закрытым захватом составляет 29 процентов. Если вы можете закрыть пресс 100 кг, вы должны иметь возможность нажимать пару гантелей 29 кг на 8 повторений.
Решил выложить некоторые свои наработки о том как увеличить жим.Года полтора назад начал экспериментировать с методиками так называемой Старой школы (к которой я отношу некоторых отечественных «знаменитостей», а именно др.Любера, Шейко, Остапенко и др.). Мой «эксперимент» заключался в том, что я давал пацанам в зале программы (отталкиваясь от конкретных целей каждого отдельного спортсмена) этих именитых тренеров и наблюдал за ходом их тренировок, отмечая все плюсы и минусы этих тренировочных систем. Опытным путем мне удалось выявить некоторые нюансы, которые подтолкнули меня к пересмотру принципов построения этих методик и дальнейшей их серьезной корректировке. Что в итоге составило мне помощь в попытке увеличить жим.
Изменения сцепления влияют на активность мышц на скамейке следующим образом. Широкий захват способствует набору грудной клетки, тогда как более узкое сцепление увеличивает активность трицепса за небольшую плату. Однако различие в активации мышц невелико, и исследователи предполагают, что анализ спортивного или функционального потребностей диктует использование захвата.
Принудительное сцепление увеличивает активность бицепса и верхней части пека больше, без изменений при изменении ширины захвата. Двухуровневая ширина, которая является расстоянием между двумя костяными протуберанцами на краях плеч, налагает наименьшее напряжение на суставы и является наиболее естественным движением.
Наибольший интерес у меня вызвала статья Б.И. Шейко «Жим лёжа для любителей пахать» , которая и была применена на практике и опробирована на нескольких подопытных атлетах. Результаты «полевых испытаний» были неоднозначны и, можно даже сказать, противоречивы. Увеличить жим не очень получилось.
Данная тренировочная система была написана автором специально для жимовиков, которые готовятся к соревнованиям, чтобы увеличить жим лежа. В методике был учтен и «оптимизирован» опыт нескольких поколений силовиков, а также отражены знания и навыки самого Б.И. Шейко.
Широкий захват создает наибольшее напряжение на плечевом суставе и, если он обучен хронически с большими нагрузками, может вызвать дегенерацию, увеличивая риск травматизма. Практичный совет: используйте нейтральный захват гантелей, если у вас есть история травмы плеча и вы хотите снять стресс плеча. Обучение с помощью гантелей также повышает требования к стабилизации в плече, что, как было показано, уменьшает боль и мышечную болезненность у спортсменов, которые склонны страдать от чрезмерного употребления.
Аналогичным образом, скамья для бревен использует нейтральный захват, если вы хотите придерживаться одного прямого бара, но имеют проблемы с плечом. # 5: Поезд с свободными весами, а не Смит, чтобы увеличить скамью. Исследования показывают, что штанги и гантели намного превосходят машины Смита для увеличения силы и размеров в сундуке.
Итак, по завершении тренировок по данному циклу, я пришел к заключению, что данная методика «перегружена» и написана, скорее всего, для «химиков». Это подтолкнуло меня на мысль о редактировании и переделывании системы программ для увеличения жима лежа.
Мною были внесены необходимые изменения в методику для того, чтобы сделать ее более эффективной для рядового посетителя тренажерного зала, чтобы каждый знал как увеличить жим лежа: четырёхдневка была переработана в трехдневную программу; некоторые упражнения были заменены на другие или вообще удалены из программы для ее «облегчения»; был пересмотрен порядок выполнения некоторых упражнений и т.д.
Активность мышц показала, что грудные, дельтовидные и бицепсы были активированы в гораздо большей степени с двумя испытаниями на свободный вес, чем машина Смита, потому что вы должны контролировать путь бара со свободными весами. Исследователи препятствуют использованию Смита, потому что неестественный путь будет оказывать ненужное напряжение на суставы, в то же время уменьшая мышечную активацию.
Когда тренируется сила, Смит также является плохим выбором. Новое исследование показывает, что выполнение скамьи-броска на Смит для создания взрывной силы приводит к снижению пиковой силы, мощности и скорости. Добавьте разнообразие, включив гантели и штанги и изменяя темп, а не поднимаясь на неустойчивые поверхности.
Отредактированная и измененная методика была проверена на нескольких «добровольцах». Финальный результат оказался более чем положительный – все, без исключения, подопытные показали хорошую прибавку в , а у некоторых атлетов наблюдалось и увеличение массы тела за счет прироста мышц. Увеличить вес жима лежа не всегда просто, нужно очень хорошо слушать своё тело.
Сила еще более скомпрометирована, когда в упражнение вводится нестабильность. Чтобы прояснить аргумент о нестабильности, исследователь Дэвид Бем недавно предположил, что неустойчивые поверхности можно использовать в дополнение к стабильному обучению во время реабилитации, чтобы оказывать меньшее, но здоровое напряжение на восприимчивый к травмам сустав.
Поскольку неустойчивое обучение приведет к большей активизации в стабилизирующих мышцах, оно может способствовать управлению двигателем, когда часть тела слабее. # 7: Поезд для структурного баланса для большой скамьи. Неприязнь к тренировочным пособиям, которые способствуют сбалансированности или обучению неправильным упражнениям, - это слабость, которую мы имеем очень много. Если вам нужна большая скамейка, пришло время преодолеть это отвращение. Вы также должны знать, какие лифты предназначены для ваших слабостей.
Ниже выкладываю саму методику "как увеличить вес жима лежа", которую нельзя однозначно охарактеризовать как лифтерскую или билдерскую.
1 неделя*
1 день1. Жим лежа 50% 5р**Х1п, 60% 4рХ1п***, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п
2. Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п
6. Тяга блока к поясу 10рХ3п2 день
1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6р*Х1п
2. Разгибание бедра 10рХ5п
3. Дожимы лежа 3рХ6п
4. Отжимания на брусьях 6рХ5п (с доп.весом)
5. Трицепсы на блоке 8рХ5п
6. Гиперэкстензии 8рХ4п
3 день
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 65% 3рХ5п
5. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п
6. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п
*перед началом цикла делаем проходку, выясняем разовый максимум в базовых упражнениях;
**Р - количество повторений в подходе;
***П – количество подходов.
2 неделя
1 день1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Жим ногами 10рХ5п
3. Подъем на носки 12-15рХ 4-5п
4. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п
5. Разведение гантелей лежа 10рХ5п
7. Тяга блока к поясу 10рХ4п2 день
1. Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85%1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п
3. Дожимы лежа 3рХ5п
4. (-)* Отжимания на брусьях 6рХ5п (с доп.весом)
5. Трицепсы на блоке 8рХ5п
6. Гиперэкстензии 8рХ4п
7. Подъем штанги на бицепс 8рХ4п3 день
2. Разгибание бедра 10рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа широким хватом** 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п
5. Жим гантелей на наклонной скамье 10рХ5п
6. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ5п
7. Тяга гантелей лежа на скамье 10рХ3п*(-) – данное упражнение может быть пропущено
** хват грифа максимально широкий. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.
3 неделя
1 день
2. Разгибание бедра 10рХ5п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п
4. Разведение гантелей лежа 10рХ5п
5. Французский жим 10рХ5п
6. Тяга блока за голову10рХ5п2 день
1. Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п
3. Дожимы лежа 3рХ5п
5. Гиперэкстензии 8рХ4п
6. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п3 день
2. Жим ногами 8рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
6. Разведение гантелей лежа 10рХ4п4 неделя
1 день1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п
4. Тяга блока за голову 10рХ5п
5. (-)Тяга блока к поясу 10рХ2п
6. Гиперэкстензии 8рХ5п2 день
1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п
2. Дожимы лежа 2рХ5п
3. Разведение гантелей лежа 8рХ5п
4. Французский жим 8рХ5п
5. (-)Подъем штанги на бицепс 8рХ5п3 день
1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Разгибание бедра 10рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
6. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п5 неделя
1 день1. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
6. (-)Тяга блока к поясу 10рХ2п2 День
1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п,80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п (вес 90% можно пропустить)
2. (-)Разгибание бедра 10рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Дожимы лежа 2рХ5п
5. Трицепсы на блоке 8рХ4п
6. Гиперэкстензии 8рХ3п
7. (-)Подъем штанги на бицепс 8рХ4п3 День
1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п
3. Жим лежа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п
4. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ4п
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п6 неделя
1 день1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Жим ногами 10рХ5п
3. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п
4. Разведение гантелей лежа 8рХ4п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
2 день
1. Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п
3. Дожимы лежа 2рХ5п
4. Трицепсы на блоке 8рХ5п
5. Гиперэкстензии 8рХ3п
6. (-)Подъем штанги на бицепс 8рХ5п3 день
1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Сгибания ног 10рХ4п
3. Жим лежа широким хватом 40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ5п
5. Отжимания на брусьях 6рХ5п (с доп.весом)
6. Тяга гантелей лежа на скамье 10рХ3п7 неделя
1 деньВыполняем проходку в жиме лежа, выясняем разовый максимум. Рост результатов в базовом упражнении за минувшие 6 недель должен составить 5% – 10%, в соответствии с этим корректируем процентовку (следующие 6 недель вычисляем проценты в жиме лежа, исходя из нового разового максимума).
1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Сгибания ног 10рХ4п
3. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п
5. Трицепсы на блоке 8рХ5п
6. Подъем штанги на бицепс 8рХ3п2 день
1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (90% может быть заменено на 85%)
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п
3. Дожимы лежа 3рХ5п
4. Тяга блока за голову 8рХ5п
5. (-)Тяга блока к поясу 10рХ3п
6. Гиперэкстензии 8рХ4п3 день
2. Жим ногами 8рХ4п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п
4. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п
5. Отжимания на брусьях максимум Х 5п8 неделя
1 день1. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п
2. Приседания 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п,70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п
4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ4п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
6. Гиперэкстензии 8рХ3п2 день
1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п
2. Дожимы лежа 3рХ5п
4. Французский жим 10рХ5п
3 день
1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (90% может быть заменено на 85%)
2. Разгибание бедра 10рХ4п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п
5. Тяга блока к поясу 10рХ4п
9 неделя
1 день1. Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п
2. Приседания 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ4п
3. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
6. Гиперэкстензии 8рХ3п2 день
1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п
2. Дожимы лежа 2рХ5п
3. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ4п
4. Французский жим 10рХ5п
5. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п3 день
1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ4п (90% может быть заменено на 85%)
2. Разгибание бедра 10рХ4п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п
5. Тяга штанги к поясу 10рХ4п
6. Отжимания на брусьях максимум Х 5п10 неделя
1 день1. Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п
3. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п
4. (-)Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ4п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
6. Гиперэкстензии 8рХ3п2 день
2. Дожимы лежа 2рХ5п
3. Отжимания на брусьях 6рХ5п
4. Французский жим 10рХ4п
5. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п3 день
1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п
2. Жим ногами 8рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п
6. Тяга блока к поясу 10рХ4п11 неделя
1 день1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п
2. Приседания 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п2 день (выясняем разовый максимум в жиме лежа )
1. Жим лежа узким хватом 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ4п
2. Французский жим 10рХ4п
3. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п
4. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п3 день
1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Жим ногами 8рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п
6. Гиперэкстензии 8рХ4п12 неделя
1 день1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 80% 2рХ3п
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п
3. Жим гантелей на горизонтальной скамье 10рХ5п
4. (-)Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ3п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п2 день
1. Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ3п
2. Разгибание бедра 10рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п
6. (-)Тяга блока к поясу 10рХ3п
7. Гиперэкстензии 8рХ4п3 день
1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Дожимы лежа 2рХ5п
3. Отжимания на брусьях максимум Х 5п
4. Трицепсы на блоке 8рХ5п
5. Подъем штанги на бицепс 8рХ5пВношу необходимые пояснения:
Многие упражнения можно менять другими, которые, на ваш взгляд более эффективны...например, можно заменить Тягу блока за голову Подтягиваниями широким хватом и т.д и т.п.
К данному комплексу упражнений можно добавлять дополнительные упражнения. Пример: один парень был недоволен отсутствием в программе "прямой нагрузки на дельты (=])" и ставил пару раз в неделю какое-нибудь "хорошее" упражнение на плечи.
Для противников всякого рода "подсобки" сообщаю: вся вышеизложенная программа идеально сбалансирована и выверена "до милиметра". Все "лишние" упражнения призваны оформить тело спортсмена, т.е мы добиваемся правильных пропорций...
Пресс...его можно делать на каждой тренировке, а можно два раза в неделю...без разницы...упражнения любые!!!
Жим лежа можно делать в любом стиле (билдерская или "в мост"). Без разницы абсолютно.
Дожимы выполняем с помощью небольшого деревянного бруска, который распологается на груди жмущего. Толщина и высота бруска зависят от того в каком Вы стиле жмете и насколько тяжелым хотите сделать данное упражнение.
После того, как Вы закончите первые 6-7 недель цикла, можно отдохнуть 7-10 дней...как показывает опыт, это вполне допустимо и даже полезно!!!