З а окном зима и лютый мороз, а тренироваться на спортивной площадке хочется… Знакомая ситуация, не так ли? Если да, тогда эта статья специально для тебя.
Какой в данной ситуации можно найти выход? Конечно же, тренироваться в домашних условиях! Именно для таких целей была подготовленная данная программа тренировок в домашних условиях без отягощений. Тренируясь по ней, ты будешь поддерживать своё тело в тонусе и даже сможешь прогрессировать в зимний период времени, если всё будешь делать правильно.
Workout программа тренировок в домашних условиях
Тренировки дома могут принести массу плюсов, а выполняемые упражнения подойдут практически всем (ведь вам не понадобятся отягощения), главное соблюдать основные приведённые ниже рекомендации:
- Перед тренировкой проветрите комнату (кислород вам ещё пригодиться).
- Во время отдыха (между подходами), ходите по дому/квартире (пульс важен).
- Тренируйтесь под любимую музыку (хорошая мотивация — это только плюс).
- Во избежание скольжений на полу и твёрдости, используйте специальные спортивные коврики.
Цель: развитие и поддержание в тонусе всех основных мышечных групп, а также укрепление суставов и связок.
Разминка : разминаться и разогреваться в домашних условиях можно по-разному, но самый оптимальный вариант, — это провести перед тренировкой серию упражнений на пресс в диапазоне от 12 до 20 повторений. Например, обычные скручивания (2×12), обратные скручивания (2×12) и велосипед (2×12).
С каждым днем все больше и больше становится популярен воркаут, программа тренировок с помощью спортивных снарядов. Начать заниматься им можно в любом возрасте, главное - иметь желание и хотя бы небольшую физическую подготовку. Ведь это достаточно непросто - справляться с железом. Воркаут родился на улицах Америки, где турники часто были лучшими друзьями мальчишек и развивали спортивную форму абсолютно бесплатно. Со временем воркаут начали воспринимать как . Именно с его помощью можно повысить выносливость и развить силу как тела, так и духа. Эту статью мы решили сопроводить правилами занятий бога в мире воркаута, известного под именем Hannibal For King.
Что нужно знать о воркауте?
Само слово «воркаут» в переводе с английского означает «тренировка». Все элементы выполняются на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице. Совсем не обязательно ходить в спортзал: уличные тренажеры - отличное решение, а профессионального тренера может заменить друг, который даст совет. Обязательный элемент любой программы тренировок воркаута - тренинги на силу, выносливость, упор сделан на статистические упражнения. Как ни крути, этот вид спорта навсегда останется уличным. Базовых упражнений несколько:
- Тренинг на брусьях
- Подтягивание на перекладине
- Отжимания из положения лежа
- Приседания
Старайтесь быть независимыми от своих эмоций, какими бы они не были (плохими или хорошими) – когда вы подготовлены морально то это для вас не играет большой роли, вы просто идете к своей цели не оборачиваясь. Hannibal For King За все годы существования воркаута его можно поделить на три основных направления:
- Уличный - главный упор сделан на собственный вес. Тренировка может проходить под открытым небом во дворе или парке. Главная особенность - полное отсутствие конкурентов, нет лучших и худших, все равны. Каждый готов прийти на помощь в любой момент, все учатся вместе, развиваются, а не стараются превзойти друг друга.
- Гетто - вид воркаута, который взял свое начало в гетто и вышел за пределы обычных спортивных площадок. Объяснить это довольно просто: в 20-ые годы прошлого века районы афроамериканцев были заполнены водосточными трубами, пожарными лестницами, скамейками, ограждениями, деревьями. Они служили спортивными снарядами, на которых успешно тренировались любители спорта.
- Спортивный - его развитие началось только в годы расцвета воркаута (20-тые), как самостоятельного вида спорта. Именно в то время программа приобрела много новых элементов. Его главное отличие - соревнования. Существует специальная система судейства, нормативы, разряды, которые каждый может получить, показав мастер-класс.
Чемпионаты по спортивному воркауту проводятся регулярно в каждом уголке мира. Любой может принять в них участие пр условии достойного выполнения каждого элемента программы, при этом она обязана быть необычной и интересной. Конечно же, сложность каждого движения имеет огромное значение. Также важно подобрать определенное музыкальное сопровождение, которое сможет подчеркнуть всю остроту выступления. Именно это объединяет молодёжь разных национальностей и религий.
Если ты доволен тем, что делаешь, никто не отберет у тебя этого. Hannibal For King
Совет: без подготовки заниматься воркаутом нельзя, этот вид спорта очень травмоопасен.
Главные преимущества
Именно упражнения из тренировок по воркауту помогут задействовать все нервные окончания и научат мышцы работать по-другому. Например, каждый день вы выполняете маховые движения, когда одеваетесь, едете в транспорте, с помощью плечевого пояса. При этом вся опора ложится на . А тренируя любой из элементов на турнике, опорой будут служить широчайшие , махи выполняются ногами. Как вы сами видите, турник может открыть безграничные возможности для тренировок, оставаясь обычным спортивным снарядом. Занимаясь, вы получаете шанс стать более ловким, выносливым, сильным, вам не будут грозить проблемы с вестибулярным аппаратом, чувство дистанции развивается очень хорошо.
После выступления команды Bartenders из США в 2000 году популярность воркаута просто взлетела к небесам: тысячи людей решились выйти на спортивные площадки и начать тренироваться.
Огромным плюсом стала : не нужно было тратить огромные средства на спортзалы и тренеров, покупать огромное количество специального оборудования. Главное - комфортная одежда, обувь и хорошие перчатки, которые помогут снизить трение.
Основные элементы воркаута
Воркаут - , которая совмещает в себе динамические и статические движения, особенно это важно знать для начинающих. Основополагающие элементы используют, как подготовку к более сложным задачам, что могут выполнять профессионалы. Ведь в будущем каждый захочет их освоить. Поэтому, решив заняться воркаутом, возьмите их себе на вооружение:
- Выход ангела
- Выход принца
- Ласточка
- Копье
- Походка Бога
- Горизонт
- Офицерский выход
- Силовой выход на обе или одну руку
- Флажок
Не нужно слишком восхищаться кем-то одним, если ты так делаешь, то сам по себе скорее всего слаб. Нужно уважать себя в первую очередь, нужно быть уверенным в том, что ты делаешь. Hanniball For King Освоение всех главных уличных элементов должно происходить параллельно с изучением базовых упражнений:
- Подтягивания
- Передний вис
- Отжимания для начала от пола, потом и на брусьях
Следует запомнить, что в воркауте выделяют 7 разрядов по возрастанию. Предпоследний, то есть 6, соответствует кандидату в мастера спорта, 7-й - мастеру. Разряд можно получить только по результату выполнения всех основных и базовых элементов на протяжении соревнований. Увеличить его можно, продемонстрировав более сложную программу.
Воркаут - программа тренировок для начинающих в домашних условиях
В первую очередь , нужно учитывать несовершенство работы вестибулярного аппарата. Именно оно вызывает проблемы не только у новичков, а и у бывалых спортсменов. Если вы только начинаете тренировки, независимо от степени физической подготовки, нужно быть начеку. Существует опасность в любой момент потерять ориентацию, к примеру, выполнив обычный переворот, в результате получить травму от падения. Во избежание таких неприятных моментов включите в тренировочный комплекс, помимо основных элементов, упражнения для «разработки» вестибулярного аппарата. Каждое занятие должно начинаться с:
- Гриба - висение вниз головой
- Раскачивания
- Подъемов с переворотом
Каждое упражнение очень простое, каждому понятно, что к чему, но вот о раскачивании я хочу рассказать подробней. Это очень важно в программах тренировок воркаута для начинающих девушек и парней. Один нюанс: леди могут уменьшить количество повторений.
Раскачивание - самостоятельное движение, главная особенность которого - большая амплитуда движения. Начинать нужно с 1 минуты, со временем можно постепенно увеличивать время. Раскачиваясь, нагрузка на мышцы оказывается плавающая - переходит от грудных мышц на широчайшие и наоборот. Если выполнять их в висе, улучшается координация, упражнение ориентируется на четкое сопоставление пространства при движении.
Бросьте вызов себе для того чтобы победить, я, Hannibal For King, уже сделал это однажды.
Совет: должна немного расслабиться, прогнуться назад, колени лучше подтянуть к грудной клетке, ноги выбрасывать вперед.
Занимаясь таким образом, движение становится импульсом, который позволяет совершать раскачивания подобно маятнику. Положение ног полностью зависит от тела. Они выпрямляются при движении назад и, наоборот, - немного сгибаются с резким движением вперед при прохождении под перекладиной, то есть в нижней точке.
Воркаут - программы тренировок для продвинутых
Для тех, кто уже давно занимается профессионально уличным спортом, уже не составляет труда сделать обычные элементы или раскачивание. А вот программа для тренировок от легенды воркаута Ганнибала (Hannibal For King) - это уже серьезно. Свою систему он выработал еще в 15 лет (родился в 1979 году), поэтому стаж занятий довольно большой. Ганнибал утверждает, что лучше каждый день, по возможности утром и вечером. Если вы только начинаете свой путь в воркауте, эта программа покажется невероятной, но с годами можно осилить и ее, главное - работать, не покладая рук. Тренировка состоит из 11 подходов, выполнять их нужно почти без перерывов по круговой системе.
- Отжимания от пола - 275 раз, при этом в первом подходе 30 раз, все остальные на 1 меньше
- Подтягивания на перекладине - 70 раз, 10 в первом, затем меньше на 1, последние 6 по 5 повторений
- Отжимания на брусьях - 165 раз, 20 раз в первом и по убывании на 1 в следующих подходах
- Подтягивания с обратных хватом - 70 повторов, 10 сначала, затем меньше на 1, последние 6 по 5 повторений
Когда достигните хороших результатов, начинайте работать с детьми, мы должны научить их правильно взрослеть. Hannibal For King Если вы думаете, что это все - ошибаетесь. Это всего лишь тот минимум, который сможет увеличить выносливость и позволить к любому сложному упражнению. Помимо силового блока, Ганнибал бегает, занимается на , в бассейне. Как вы можете сами убедиться, человек может достигнуть любых высот, главное - захотеть.
Совет: необходимы каждому, чтобы сердце легче могло выдерживать большие нагрузки.
Программа тренировок в воркауте - еще один важный элемент занятий. Никаких строгих ограничений тут нет, главное - правильно подобрать упражнения, с которыми в состоянии справиться ваш организм без сильных стрессов. Ниже представлен небольшой комплекс, который подойдет как новичку, так уже и бывалому спортсмену. Количество подходов и повторений вы можете обозначить для себя сами.
1 день
- Подтягивания средним хватом
- Отжимания, руки на ширине плеч
- В висе подъемы ног
- Отжимания на брусьях с наклоном вперед
2 день
- Подтягивания широким хватом
- Отжимания, положения рук не меняется
- Подъемы ног в висе
- Отжимания на брусьях
Всегда будь готов отказаться от многого ради одной цели, без жертв невозможен прогресс. Hannibal For King 3 день
- Подтягивания узким хватом
- Отжимания
- Подъемы ног
- Отжимания с брусьями
4 день
- Подтягивания обратных хватом
- Отжимания
- Подъемы ног в висе
- Отжимания с брусьями
По возможности добавляйте побольше основных элементов. Такого рода воркаут программа тренировок рассчитана и для девушек. Главное помнить: перед тем, как лезть на турник, нужно сделать разминку. В этом виде спорта важнее разминки может быть только очень хорошая разминка. Чтобы не переутомиться, делайте небольшие перерывы между подходами.
Совет: не стоит забывать о правильном питании
В одной из прошлых статей « » мы познакомились с историей Воркаута, его принципами и пользой от тренировок. Также рекомендуем вам прочитать статью « » она будет полезна тем, кто только стал на спортивный путь, а в разделе« » вы получите подробную информацию о правильном и подробном рационе питания для своего типа телосложения. В этой статье давайте рассмотрим Воркаут для начинающих, разберёмся с упражнениями и составим программу тренировок.
Если вы хотите заниматься Воркаутом, то для начала вам необходимо для себя решить, зачем и для чего вы хотите тренироваться, после этого уже ставить для себя реальные цели. Чтобы понимать в каком направлении стоит двигаться, для начала необходимо в них разобраться.
В Воркауте существует три различных направления: силовой, технический и Gimbar.
Джимбар - это стиль, в котором существует большое количество сложных элементов.
Технический Воркаут отличается тем, что в нём присутствует спортивная гимнастика.
Силовой Воркаут - это самое популярное направление, в котором есть базовые упражнения и силовые элементы.
Возможно вы выберите одно направление, а может быть несколько, но в любом случае,прежде чем приступать к изучению элементов вам необходимо укрепить свои связки и суставы, а также нарастить и адаптировать свои мышцы к нагрузкам, иначе это может привести к травмам. Чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, вы должны быть физически подкованы. Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях. Это основа, которая в значительной степени упростит изучение элементов.
Воркаут для начинающих или с чего начать?
Начинайте свои тренировки с самого простого. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Хорошим результатом будет порог за 25–30 раз. После этого вы с уверенностью можете приступать к традиционным отжиманиям на брусьях. Что касается подтягиваний, то начать можно с низких (разноуровневых) турников или просто подтягиваться на брусьях опираясь ногами в землю под углом. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турники и пробовать подтягиваться на них. Также очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов. Хорошо прокачанный пресс служит хорошей защитой всех внутренних органов, да и просто для красивой фигуры он необходим. Здесь сложностей не должно возникнуть. Качать пресс можно вполне и в домашних условиях, тут подойдут обычные скручивания. Но пожалуй самое эффективное упражнение для пресса, - это подъёмы ног в висе к перекладине. Это упражнение отлично воздействует на весь пресс и особенно активно прокачивается нижняя его часть (как известно её тяжелей всего прокачать).
Список упражнений и воздействие на мышцы:
— Подтягивания (средним, широким, узким, и обратным хватом)
(широчайшие мышцы спины (низ и верх), ромбовидные, бицепсы и частично задние дельты)
— Отжимания (на брусьях и от земли)
(грудные мышцы, трицепсы и частично передние дельты)
— Подъёмы ног (на турнике и брусьях)
— Упрощайте упражнения . Для этого например, вы можете вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола или в домашних условиях делать отжимания на стульях.
— Помощь напарника . Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Также этот приём можно использовать для того, чтобы довести мышцы до отказа, это даст дополнительный стимул для роста ваших мышц.
— Пользуйтесь инерцией . Большинство вообще не используют её в своей практике. Но на начальном этапе она может пригодиться.
Программа тренировок
Продолжительность занятий по этой программе 2–3 месяца (желательно менять программы, чтоб мышцы не адаптировались). Заниматься по ней можно и больше 3-х месяцев, но в таком случае желательно менять упражнения и повышать нагрузки. Отдых между подходами 1–2 минуты или до полного восстановления дыхания. Программа состоит из 2-х дней. В зависимости от степени тренированности вы можете заниматься через день. Если же вы совсем новичок, вам тяжело тренироваться и вы долго восстанавливаетесь, то тренироваться можно несколько раз в неделю. Перед тренировкой всегда разогревайтесь, несколько минут разминки вполне хватит. Постарайтесь разогреть все тело, чтобы участить пульс.
1-й день
- Подтягивания (средний хват) — 2 подхода по 6-12 повторений
- Подтягивания (узкий хват) — 1 подход до отказа
- Отжимания на брусьях (широкий хват, локти в стороны) — 2 подхода по 6–12 повт.
- Отжимания от земли/пола (широкая постановка рук) — 1 подход до отказа
- Подъём ног на брусьях 2–3 подхода до отказа
2-й День
Что касается ног, то качать их можно приседаниями. Хорошо нагружают ноги приседания на одной ноге. Если вам тяжело или вы теряете равновесие, в этом случае вы можете помогать себе рукой, держась за опору. Ноги хорошо откликаются на высокие нагрузки, поэтому выполнять приседания можно по 4–5 подходов до отказа, 1–2 раза в неделю. Также отличной тренировкой для ног служат спринт забеги на короткую дистанцию. Если для вас важна гипертрофия, то для дополнительной нагрузки на ноги, вы можете использовать забеги на гору в своих тренировках.
После каждой тренировки делайте . Заминка нужна для того, чтобы снизить сердцебиение и растянуть ваши мышцы,что в свою очередь благоприятно сказывается на росте и их дальнейшем восстановлении.
Со списком всех программ вы можете ознакомиться в разделе: «тренировки/workout/программы»!
Что касается питания, то в этом вопросе все зависит от цели которую вы перед собой поставите, поэтому тут все индивидуально. В статье « » вы можете узнать все о базовых принципах. Если говорить о добавках, то они также необходимы. Для связочного аппарата спортсмена можно употреблять: хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок). Что касается обычного питания (вместо добавок), то в свой рацион можно включить: холодец, мармелад или желатиновые конфеты.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .
Воркаут (от англ. Workout) - спортивное направление, возникшее в конце прошлого века на дворовых площадках Америки. Программа воркаут тренировок обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу. Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения.
Уличные тренировки хороши тем, что вам не требуется спортивный зал с кондиционированным воздухом, а дружеская поддержка и совет вполне заменяют тренера. Основу воркаута составляют четыре вида базовых упражнений:
- приседания,
- упражнения на брусьях.
Разновидности воркаута
Направление Street workout (уличный воркаут) основано на упражнениях с собственным весом. Занятия проходят на дворовых, парковых площадках. Стрит воркаут лишен соревновательного момента, нет лучших, нет учителей и наставников. Все учатся друг у друга.
Приверженцы гетто воркаута (Ghetto workout) выходят за пределы площадки для воркаута. В гетто для чернокожих Нью-Йорка, где и возник этот стиль, достаточно водосточных труб, пожарных лестниц, уличных скамеек, деревьев, ограждений.
Массовая вспышка интереса привела в спорт множество участников, воркаут пополнился сложными силовыми элементами, появилась возможность проводить соревнования, присваивать разряды. Оформилось спортивное направление Sport workout, имеющее собственную систему судейства, разрядов, нормативных упражнений.
Сегодня воркаут - это фитнес-движение с регулярными чемпионатами мира. Выступление воркаутера оценивается не только по сложности элементов, но и по артистизму, необычности подачи. Эмоциональность выступления усиливается музыкой для воркаута - 2Pac, Tayler, Troopkillaz, одной из самых популярных стала композиция I’m Workin’ Out!
Движение объединяет энтузиастов всего мира. 29 сентября стартовал онлайн проект Сибирский воркаут . Он рассчитан на 3 месяца, заканчивается перед Новым годом.
Преимущества воркаута
Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе.
При выполнении воркаут упражнений на турнике основная опора приходится на широчайшие мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, воркаут тренировки развивают вестибулярный аппарат, чувство дистанции.
Причины роста популярности
С 2000 года, когда американская команда Bartenders впервые заявила о себе, число приверженцев воркаута возросло до сотен тысяч человек. Невероятный рост популярности объясняется демократичностью спорта, особым духом дружелюбия, взаимопомощи. Дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Понадобятся для занятий удобная одежда, обувь, перчатки для воркаута.
Основные элементы
В тренировку воркаутера входят статические и динамические движения. Сложнейшие элементы, исполняемые мастерами воркаута на турнике, базируются на нескольких основных элементах. В первую очередь новичок должен освоить следующие элементы воркаута:
- флажок;
- горизонт;
- офицерский выход;
- ласточка;
- силовой выход на одну и на две руки;
- выход ангела;
- выход принца;
- копьё;
- походка бога.
Элементы стрит воркаута для начинающих осваивают параллельно с работой над базовыми упражнениями, направленными на рост силовой выносливости, взрывной мощности мышц, укреплению связок и сухожилий, повышению их эластичности. К базовым движениям относятся:
- подтягивание;
- отжимания на брусьях и от пола;
- передний вис.
Разряды
По результатам выступлений присваивают разряды по воркауту, всего их 7. Присваивают их после выполнения базовых упражнений и основных элементов. Каждый последующий разряд предусматривает большее число повторений в базовых движениях и усложнение основных элементов. 6 разряд соответствует КМС, а 7 разряд - мастеру спорта. Разряды устанавливают во время соревнований по воркауту.
Тренировка новичка
Даже физически подготовленные атлеты могут столкнуться с проблемами, связанными с несовершенной работой вестибулярного аппарата. Опасность связана с потерей ориентации при выполнении переворотов. Избежать травмоопасного падения поможет тренировка вестибулярного аппарата. Программа воркаута для начинающих должна включать работу над вестибулярным аппаратом, часть времени нужно на каждой тренировке уделять:
- раскачиванию на турнике;
- висам вниз головой - упражнение гробик;
- подъему переворотом.
Раскачивания на турнике
Раскачивание превращается в самостоятельное упражнение, выполняется с большой амплитудой. Начинают с минуты, постепенно увеличивая время выполнения. Это движение направлено на балансировку работы мышц. В работу активно включается пресс, боковые живота, длинные мышцы спины. Нагрузка на плечевой пояс плавающая, максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот. Это упражнение в воркауте тренирует координацию и пространственное представление при движении:
- В висе - слегка прогнуться в спине назад;
- расслабить спину;
- колени подтянуть к груди;
- выбросить ноги вперед.
Эти движения дадут телу импульс на маятникообразное движение. Когда тело качнется назад, ноги должны быть прямыми. При прохождении под перекладиной, в самой нижней точке, слегка согнуть ноги в коленях и резко бросить их вперед.
Пример программы тренировок
Программа тренировок в стрит воркауте может быть произвольная. Главное, чтобы она была составлена грамотно. Следующее расписание занятий подойдёт для начинающих:
День 1-й
- Подтягивания средним хватом;
- Подъемы ног в висе.
День 2-й
- Подтягивания широким хватом;
- Отжимания с широко расставленными руками;
- Подъемы ног в висе.
День 3-й
- Подтягивания узким хватом;
- Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
- Отжимания - руки расставлены уже ширины плеч;
- Подъемы ног в висе.
День 4-й
- Подтягивания обратным хватом;
- Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
- Отжимания - руки на ширине плеч;
- Подъемы ног в висе.
Перед занятиями обязательно проводится разминка, разогрев мышц. Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями. Всего 3-4 цикла с передышкой в несколько минут после каждого. Что касается перерывов, то нужно обязательно отдыхать 2-3 дня в неделю, чтобы не возникло перетренированности.
Заниматься уличным воркаутом можно в любом возрасте. Дворовая площадка с турниками стала местом, объединяющим все поколения, площадкой свободного общения без социальных и финансовых барьеров.
Воркаут – это новое направление, название которого заимствовано от английского workout – проверка, тренировка. Родом этот вид спорта из США, точнее из уличных площадок Америки, на которых занималась молодежь, не имеющая доступа к спортивным залам и снарядам. Обязательное требование в воркауте – это большая выносливость и взрывная сила. В российских условиях воркаут претерпел некоторые изменения. Стиль русского воркаута в большей степени направлен на силовые и статические мощные упражнения.
Зародившись на улице воркаут так и остался уличным видом спорта. Им занимаются на открытом воздухе, обычно – без тренера, а в компании друзей. Тренировки основываются на четырех упражнениях: подтягивания на турнике, тренировки на брусьях, отжимания и приседания
Виды воркаута
Существует несколько направлений воркаута, каждое из которых имеет свои особенности, упражнению и своих последователей. Чаще всего выделяют три вида: уличный, гетто и спортивный воркаут.
Уличный воркаут
Уличный воркаут также называют стрит (дворовым) или джимбарр (gimbarr). Упражнения этого направления выполняют на дворовых спортплощадках, в парках и т.ж. Эта разновидность воркаута родом из Колумбии. В нее включаются как общие упражнения, так и характерные исключительно в джимбарре. Он развивает координацию. Гибкость, выносливость и силу. Заниматься этим стилем воркаута можно на любой спортивной площадке и в других местах, где есть обычная перекладина.
Главная особенность уличного воркаута – отсутствие соревновательности. Здесь нет худших или лучших, царит атмосфера товарищества, среди спортсменов принято помогать друг другу и делиться своими знаниями и навыками. Если поводятся соревнования, обычно они командные.
Гетто воркаут
Стиль гетто родом из районов американских городков, заселенных афроамериканцами. Так как спортплощадок там было немного, он основывается на упражнениях, которые можно выполнять где угодно. Вместо турника можно использовать водосточные трубы, лестницы, скамейки, деревья и заборы. Все эти и другие предметы в гетто воркауте заменяют спортивные снаряды.
Ghetto Workout – это направление, которым можно заниматься не только во дворе, но и на природе и даже дома. Заниматься гетто воркаутом может каждый. Его главная идея – позволить всем приобщиться к спорту и здоровому образу жизни, независимо от возможностей и способностей. Цель Ghetto Workout – приятное времяпрепровождения, а не победа.
Спортивный воркаут
Развился сравнительно недавно на фоне все возрастающей популярности этого вида спорта. От прочих видом отличается увеличением количество сложных комбинаций и силовых упражнений. В этом направлении проводятся настоящие соревнования, с судьями, нормативами и разрядами
По этому виду проводятся соревнования, от местных до мирового уровня. Спортсмен-воркаутер не только выполняет все необходимые элементы – оценивается также артистизм и необычная манера выступления. Но определяющим фактором остается сложность программы. Как и в гимнастике, все выступления имеют музыкальное сопровождение. Неофициальный гимн всех воркаутеров – композиция «I’m Workin’ Out!», также популярны песни 2Pac, Tayler и других исполнителей. Это направление получило массу поклонников во многих странах мира.
Преимущества занятий workout
Тренировки по воркауту позволяют проработать разнообразные группы мышц, а также нервную систему, совершенно особым образом. При выполнении этих упражнений задействуют такие мышцы, которые обычно практически не используются. Обычно для маховых движений мы используем только мускулатуру правого плеча, а опору переносим только на ноги.
При упражнениях на турнике опорой становятся спинные мышцы, а для махов используются мышцы ног. Это позволяет более полно развить свое тело, стать выносливее и сильнее. В процессе тренировок улучшается работа вестибулярного аппарата, улучшается координация и даже мышление. Заставляя свое тело работать иначе, вы сможете получить такую силу и мощь, которой не достичь при помощи обычных занятий.
Основные принципы
Главный принцип воркаута заключается в том, что для тренировок можно выбрать любое время и место. Заниматься всегда и везде, не затрачивая на это денег – вот основополагающая идея этого вида спорта. Чтобы тренироваться, не нужно ходить в тренажерный зал – достаточно спортивной площадки во дворе или возе любой школы. Именно доступность занятий стала одной из главных причин, которая сделала воркаут таким популярным.
При помощи этого вида спорта работать над своим телом может каждый. Понадобится только собственное желание – системы тренировок разработаны таким образом, чтобы даже новички без труда с ними справились. Поначалу выполняют самые простые движения, по мере тренировок усложняют программу.
Главные элементы
Тренировка по воркауту включает в себя как динамические движения, так и статические. Среди них есть несколько основных элементов – освоив их, вы без труда справитесь с любой программой. Среди самых распространенных элемнетов данного вида спорта можно выделить:
- Горизонт.
- Походка бога.
- Копье.
- Флажок.
- Ласточка.
- Выходы ангела, принца и офицерского.
- Силовой выход на жве или на одну руку.
Если эти названия кажутся вам непонятными, то начинать стоит с самых простых и знакомых всем движений, а именно:
- Отжиманий из положения лежа и от брусьев.
- Вис на турнике.
- Подтягивания.
Выполняя эти упражнения, вы сможете натренировать мышцы и начать освоение более сложных элементов, которые делают опытные воркаутеры.
Спортивное оборудование
Как уже говорилось выше, никакого специального спортивно снаряжения для занятий воркаутом не требуется. Однако, несоклько самых простых снарядов использовать все-таки нужно. Лучше всего, если для тренировок вы найдете площадку, где будут:
- Турник – незаменимый тренажер, укрепляющий мышцы рук и спины, его используют для подтягиваний.
- Брусья – помогают проработать самые разные группы мышц, применяются в основном для отжиманий.
- Скамейка – есть на каждой площадке. С ее помощью можно накачать пресс.
- Шведская стенка – применяется для разнообразных упражнений, укрепляет мышцы рук, ног, спины и пресса.
Разряды в воркауте
В спортивном воркауте выделяются разряды, как и в любом другом виде спорта. Определяются они не случайным образом – существует специальная система, по которой оцениваются навыки каждого спортсмена. Разрядов этих всего выделяют от семи до девяти. Наиболее полная включает в себя:
Тренинг для новичка
Если вы никогда не занимались воркаутом и другими видами спорта, начинать тренировки следует очень осторожно. Главная проблема – это недостаточная подготовка вестибулярного аппарата. Из-за этого новички часто теряются в пространстве и падают во время выполнения упражнения. Это может привести к очень серьезной травме, поэтому тренироваться следует по специальной системе, предполагающей постепенное развитие сил и выносливости.
Разработка вестибулярного аппарата – обязательный элемент тренировки начинающего воркаутера. Такая тренировка включает в себя ряд упражнений:
- Висение вниз головой на турнике.
- Раскачивание.
- Подъем с переворотом.
Раскачивание на турнике должно иметь как можно большую амплитуду. Чем она шире, тем эффективнее будет тренировка. Однако, время раскачивания не должно быть слишком долгим – не более одной минуты. В противном случае можно потерять сознание и получить серьезную травму. Постепенно, по мере упражнений. Время выполнения можно увеличить. Нагрузка при раскачивании переходит с грудных мышц на широкие и обратно. При выполнении этого упражнения необходимо как можно лучше фиксировать свое положение в пространстве и сохранять ориентацию. Чтобы раскачаться, необходимо слегка прогнуться в спине, затем расслабиться, подтянуть ноги к груди и выбросить их веред. Повторяя этот цикл, вы сможете раскачиваться все сильнее.
Инерционные импульс позволит сохранять и увеличивать амплитуду движения. При движении назад ноги важно держать прямыми, а при движении вперед слегка согнуть и выбросить вперед, чтобы раскачивание было более широким.
Что касается специальных упражнений по воркауту, существует несколько программ, рассчитанных на начинающего спортсмена. Одним из самых эффективных читается тренинг четырех дней, который позволяет освоить самые главные элементы и самостоятельно формировать тренировки впоследствии.
Этот тренинг включает в себя:
- Первый день – подтягивания на турнике с обычным хватом, отжимания с постановкой рук на ширине плеч, вис на турнике или шведской стенке с подъемами ног, отжимания при помощи брусьев с наклоном.
- Второй день – подтягивания с хватом шире плеч, отжимания от пола с постановкой рук также шире плеч, подъемы ног аналогичные предыдущему дню, отжимания без наклона.
- Третий день – подтягивания на турнике с хватом уже ширины плеч, отжимания с постановкой рук уже ширины плеч, отжимания с наклоном вперед на брусьях, подъемы ног.
- Четвертый день – потягивания и отжимания с обычной шириной постановки рук, подъемы ног и просты отжимания с брусьями.
Тренировка для девушек
Многие считают, что воркаут – мужской спорт, и девушек, занимающихся им, действительно не так много, как парней. Однако, существует специальное направление воркаута для представительниц прекрасной половины человечества, которое предусматривает развитие прежде всего гибкости, а не физической силы. Укрепить мускулатуру оно также позволяет, но между тренировками на выносливости и гибкость соблюдается баланс, позволяющий девушкам сохранять свою фигуру красивой и изящной.
Тренировки для девушек могут строиться по такой системе:
- В положении сидя прямые ноги максимально развести в стороны, одну из них оставить прямой, другую согнуть. Спину важно держать ровно. Выполнять наклоны к прямой ноге на максимальной амплитуде. Затем поменять ноги и выполнить аналогичные упражнения в другую сторону. Это упражнение помогает развить гибкость и улучшить растяжку бедер.
- В аналогичном положении необходимо выпрямить обе ноги. Наклоны в этом случае делают прямо, посередине между ногами. Цель – коснуться грудной клеткой пола или земли.
- Исходное положение – лежа на спине, руки завести за голову. Поочередно сгибать ногу в колене и касаться левой ногой локтя правой руки, а правой ногой – локтя левой руки.
- Их аналогичного положения согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол и упереть ягодицы в пол. Перенося вес на стопы и плечи, поднимать таз максимально высоко.
- В положении лежа на животе выпрямить руки и вытянуть их вперед. Ноги также прямые и соединены вместе. Из этого положения необходимо одновременно поднимать руки и ноги максимально высоко и задерживать их на 30 секунд. Упражнение повторять несколько раз.
Конечно, никто не может запретить девушке заниматься и обычным воркаутом. Но это может потребовать больше времени и тренировок, так как силы девушек изначально ниже. Но при должном упорстве стать настоящим воркаутером может любая девушка.
Самые эффективные упражнения для начинающих вы найдете в следующем видео:
Начиная тренироваться, каждому спортсмену необходимо соблюдать несколько важных правил. Перед каждой тренировкой обязательно нужна разминка. Она поможет разогреть мышцы и уменьшит риск получения травмы. Во время самой тренировки перерывов делать не принято. Все упражнения повторяют в три-четыре круга, только после этого можно передохнуть. Между каждым кругом перерыв не более пяти минут. Чтобы избежать переутомления, тренировки проводят не каждый день, а четыре-пять раз в неделю.
Вконтакте