Упражнения с гантелями для мужчин помогают укрепить здоровье, поддерживать тело в тонусе или придать ему необходимый рельеф.
Занятия с помощью гантелей помогут нарастить массу, но в этом случае требуется использовать большие веса, выполняя малое количество повторений.
Главные правила для занятий
Первое время необходимо проводить занятия под руководством опытного тренера. Он поможет определить необходимую нагрузку, которая пойдет только на благо и не причинит вред, подберет оптимальный вес гантелей для мужчин. Через два месяца можно поменять нагрузку, но следует помнить, что организм привыкает к постоянным нагрузкам, в результате чего он их не воспринимает, а тренировки не приносят нужных результатов.
Ищете советы по бодибилдингу? Если вы будете следовать этому методу по две сессии в неделю, вы получите результаты через 4 недели. Для выполнения упражнений вы должны брать по две по 5 кг. Полная программа должна повторяться 4 раза с восстановлением от 1 минуты до 1 минуты 30 между каждой серией.
Важно: мышцы рук быстро поднимаются. Поэтому не работайте с ними каждый день! Это упражнение идеально подходит для укрепления ваших бицепсов, а также позволяет работать на предплечьях. Исходное положение: сидит на стуле, спина прямо, абс плотно, гантель в каждой руке, кулак к небу. Рука вытянута вниз.
Упражнения с гантелями для мужчин следует выполнять, проведя предварительную разминку. Дело в том, что организм должен подготовиться к нагрузкам, резкий переход к упражнениям может привести к травме. Разминка помогает разогреть организм и мышцы, увеличить кровоток. Что касается нагрузки, то она должна увеличиваться постепенно. Следует сосредоточить свое внимание на технике выполнения упражнений с гантелями для мужчин, избегать переутомления. Поэтому необходимо отказаться от слишком больших весов.
Упражнение: Соберите руку, поворачивая запястье во время вдоха. Опустите рычаг, отперев. Выдохните, опустив руку. Повторите упражнение от 10 до 12 раз на каждой руке. Исходное положение: сидя на стуле, прямая спина, плотно прилегающая. Рука, несущая гантель, прижимается к бедру, вытянутая вниз, с кулаком, направленным вверх. Ножки слегка раздвинуты для лучшей поддержки.
Упражнение: при крепком локте, крепко опирающемся на бедро, поднимите руку и затяните ее, когда бицепс сжат. Повторите это упражнение 10-12 раз, а затем перейдите к другой руке. Исходное положение: Лежа на спине, крепко держась на полу или на скамейке весов, локти плотно прилегают.
После того как занятие окончено, можно провести растяжку. Особенно нужно уделить внимание тем группам мышц, которые были задействованы во время занятия. Это поможет снять усталость, восстановиться после тренировки. Большое значение имеет питание, поэтому после тренировки необходимо восстановить потраченную энергию. Следует уделять большое внимание пище, богатой белком.
Упражнение: Протяните руки с помощью гантелей вверх. Спуститесь на лоб или за голову, вдохновляя. Затем вернитесь в исходное положение, вытянув руки, выдохнув. Повторите упражнение 10-12 раз. Расширения с наклоном туловища вперед. . Исходное положение: Колени на полу, прямо назад, рука без гантели, уложенная на пол.
Упражнение: Держите руку с гантелями в тылу, одновременно вдохновляя. Вертикальные чередования. . Если вы не новичок в бодибилдинге, вы можете заменить расширения предплечья этим упражнением, чтобы укрепить свои трицепсы. Исходное положение: Сидеть или стоять у стены, чтобы поддерживать ее в хорошем состоянии.
Работа над грудными мышцами
Рельефные грудные мышцы привлекают большинство представителей прекрасного пола. Но помимо красоты, мышцы груди несут в себе большое функциональное значение. Хорошо разработанные грудные мышцы помогают сердцу, от чего последнее меньше истощается. Поэтому поможет укреплению не только мышц груди, но и сердца.
Упражнение: Держите руку с гантелями вверх. Вдохните, опустите ее сбоку за голову, в противоположную сторону. Вернитесь в исходное положение с вытянутой рукой, выдохнув. Повторите это упражнение 10-12 раз, а затем смените руки. Исходное положение: на коленях, локоть, опирающийся на кофейный столик или стул. Предплечье, которое нужно проработать, слегка выступает.
Комплекс упражнений на все группы мышц
Запястье сгибается в течение одной минуты. Упражнение для расширений: та же начальная позиция. Держите ручку гантели с кулаком вниз, затем протяните запястье на одну минуту, затем смените руки и повторите с одной минутой сгибания, затем одну минуту растяжек.
Данный комплекс упражнений с гантелями следует выполнять следующим образом: необходимо принять основную позу — ноги вместе, руки направлены вперед ладонями вверх. В руках находятся гантели, далее осуществляется одновременное сгибание и разгибание рук в локтевом суставе, при этом руки с гантелями доводятся до плеч. Упражнение выполнятся по 8-10 повторений, всего от 3 до 5 подходов.
Можно также мускулировать его руки «без материала»
Правильное оборудование для вашей тренировки. Как мы объясняли во введении к этой статье, вам понадобится 2 весовых 5 килограммов, чтобы следовать этой программе обучения веса за 4 недели. Вы заметили, что это единственное оборудование, необходимое для мышц мышц оружие.
Описание Тренировка Руки - Сундук - Обратные плечи с ручками
Но, как мы знаем, многие из вас. Используя небольшое фитнес-оборудование во время тренировок, вы можете повысить свою эффективность за счет повышения силы и воздействия, а также укрепить тело, укрепить структуру костей и сжигать жир. В этой тренировке упражнения верхней части Используются две легкие гантели, подходящая нагрузка для вашего уровня тренировки и 3 раунда в альтернативные дни с короткой начальной разминкой и некоторыми упражнениями на растяжку. женщинам.
Во втором упражнении ноги находятся на ширине плеч, одна гантель берется в обе руки и располагается на уровне груди. После этого совершаются следующие действия: руки вытягиваются вперед, после чего гантель снова прижимается к груди. Локти расставлены в стороны. Количество повторений и подходов соответствует предыдущему упражнению.
Пуловер с гантелью
Оборудование: мат, 2 гантелей13 упражнений 30 «перерыв 10» тренировка 60 пауза между одним раундом и другой. 3 раунда в альтернативные дни. Фактически, они создают впечатление, что они не в форме, одетые в летние платья очень неадекватно, но более физические тела во плоти уравновешены тонированными и формованными руками. сухой!
Никто не просит получить скульптурные мышцы Мадонны, которые, по правде говоря, находятся на пределе бодибилдинга, но только без лишнего бедра и без падающей кожи. Чтобы укрепить свои руки, вы можете работать дома. Только 2 бутылки 1, 5 литра, полные воды, целые или половинные, в зависимости от вашей силы. И как всегда в фитнесе: постоянные награды. Особенно, если это связано с диетой, которая не нуждается в белках.
Существует еще один комплекс упражнений с гантелями, направленный на развитие мышц груди, который называется ножницы. Исходное положение такое же, как и в предыдущих вариантах, схема выполнения упражнения следующая: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. В каждой руке должна быть гантель, затем совершаются поочередные действия руками, напоминающие принцип работы ножниц.
Упражнение № 1 - Расширение трицепса
Позиция - стоя, спина прямо, сундук, брюшные контракты. Разделите ноги на ширину плеч, указывая пальцами вперед. Держите колени слегка согнутыми, чтобы получить большую стабильность. Перемещение - Возьмите бутылку правой рукой, поднимая руку вверх. Вдыхая, сгибайте предплечье за головой; выдоха, неся руку, вытянутую вверх, стремясь держать запястье всегда прямо.
Упражнение № 2 - завиток, чередующийся с гантелями
Позиция - Начальная позиция - это то же самое, что и упражнение для тренировки трицепса. Движение - захватите две бутылки с захватом вверх. Отпустите плечи и держите верхнюю часть рук, прилипших к вашему телу. Немного согните локти и немного приподнимите их. Возьмите бутылку на плечо, опустите и переставьте другую руку. Начните с 3 наборов по 15 повторений каждый.
Занятия для спинных мышц
Мышцы спины имеют большое значение. Хорошо развитые мышцы помогают позвоночнику испытывать меньше нагрузки. Поэтому занятия с гантелями направлены и на данную группу мышц, для которой существует целый ряд различных занятий.
Вес гантели при выполнении данных упражнений должен быть небольшим, примерно 2 кг. Это обусловлено тем, что в этом случае воздействию подвергается и позвоночник, поэтому вместо накаченной спины можно получить искривленный позвоночник.
Упражнение № 3 - Боковые огни
Позиция - стоя, прямая спина, сундук, брюшной контракт. Увеличьте ноги до той же ширины таза, слегка согните ноги. Возьмите бутылки, держащие руки вдоль тела. Движение - выдохните, медленно протяните руки. Держите руки в вертикальном положении, но не живете, и приведите их к высоте плеч. Держите весы параллельно полу. Держите позицию в течение нескольких секунд, а затем, вдыхая, возвращайтесь в исходное положение.
Количество: Для всех упражнений выполняйте 3 набора по 15 повторов каждый. Не забывайте: каждое упражнение делает его лучше, если вы бежите медленно и концентрируетесь. Гири - очень мощный инструмент и может быть чрезвычайно эффективным, но также бесполезным, если они используются неправильно.
Первое упражнение, которое подойдет для тренировок в домашних условиях, выполняется на полу. Руки с гантелями поднимаются, при этом разводятся локти в стороны. После этого снаряды медленно опускаются к груди. Далее вес поднимается, при этом выпрямляются руки. Упражнение направлено на развитие трапециевидной мышцы. Количество подходов имеет разное значение, так как это зависит от индивидуальных особенностей и физической подготовки.
Преимущества обучения гиревому спорту
Истоки гири довольно расплывчаты, но можно проследить сотни лет назад. Позже Гири был принят Советами для обучения своих солдат, а затем, наконец, завоевал популярность и на Западе. Гири - это инструмент, как и многие другие, используемые для фитнеса, которые можно использовать правильно или нет. Гиревого спорта тянет, толкает и колеблется динамически, вызывая чрезмерные требования к телу.
Выберите правильный Гири
Колебание гири увеличивает нагрузку и, следовательно, увеличивает требования, необходимые для замедления гири. Колебания усиливают усилия по стабилизации мышц, которые усложняют работу выравниваемых суставов. Колебание гири гиревое усиливает сердечно-респираторную резистентность, поскольку движения требуют большего количества кислорода. Колебание гири не требует перемещения ног, что означает, что для полной тренировки требуются небольшие пробелы для пробега. Упражнения гири включают в себя движения всего тела, соединяя головку с кончиком ножек и улучшая интеграцию сердечника. Регулярная тренировка гири повышает силу связок и мягких тканей благодаря динамике движения. Ручка позволяет осциллировать гири. . Точно так же создаются не все Гири.
Следующее упражнение похоже на предыдущие. Исходное положение — лежа на полу, но ноги сгибаются в коленях, стопы расположены на полу. В руках расположен инвентарь, руки поднимаются вперед от себя. После этого одна рука отпускается по направлению к бедру, другая — за голову. После этого происходит смена положения, общее количество выполнений упражнения — 10 раз.
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
Вот краткое руководство по покупке вашего гири. У этих гири есть более квадратная ручка, и тело гири остается того же размера, независимо от веса. Эти гири предназначены для соревнований, а узкая ручка обеспечивает минимальные ручные движения внутри одного и того же. Эти гиря идеально подходят для упражнений с одной рукой, но для новичков они предлагают небольшую комнату, чтобы держать гири с двумя руками.
Гири должен иметь гладкую форму, а не острые края. Пространство между рукояткой и шаром должно быть достаточно, чтобы пройти закрытый кулак по горизонтали, но не настолько, чтобы его можно было проталкивать через вертикально закрытую точку. Выбор правильной гиря столь же важен, как вы узнаете, когда начнете тренироваться.
Для следующего занятия нужна опора, которой может быть подоконник или стол. Одной рукой следует опереться об стол, другой взять гантель. Далее выполняется подъем снаряда к груди с последующим его опусканием. В этом случае необходима гантель весом 6 кг, выполняется 4 подхода по 10 повторений.
Тренировки для рук и мышц пресса
Упражнения для рук включают в себя тренировки, направленные на развитие бицепса, трицепса, мышц предплечья и других. Требуется выбрать оптимальный вес, после чего следует переходить к занятию. Руки, в которых находятся спортивные снаряды, опускаются вдоль тела, при этом локти прижаты к корпусу. Далее осуществляется подъем гантелей, локти сгибаются, при достижении высшей точки кисти разворачиваются ладонями вверх. Следует выполнить около 8-10 раз, по 3-5 подходов.
Какой вес гири следует использовать
Гири обычно производятся с различными весами, вот мой путеводитель, к которому можно использовать вес. Из-за растущей популярности обучения гирям многие компании начали выпускать меньшие и средние весовые форматы. Большинство мужчин могут выжить, используя только гири 16 кг, и большинство женщин получают пособия от 8 кг до 12 кг.
С чего начать - Уровень 1
Большинство людей начинают тренировку с гирями с упражнениями, которые слишком продвинуты для них и в конечном итоге получают травму или развивают вредные привычки. Как и все в жизни, мы должны начать с основ и строить прочные основы. Тело человека состоит из стабилизирующих мышц и первичного движения мышц.
Следующее занятие, направленное на развитие силы у мужчин, воздействует на трицепсы. Для этого требуется сесть на стул, руки должны быть согнуты в локтевом суставе и находиться за головой, удерживая снаряд. Далее руки разгибаются. Необходимо следить, чтобы во время выполнения упражнения локти не раздвигались. Данная тренировка включает в себя 3-5 подходов по 10-12 повторений.
Силовые упражнения для мужчин
Наши стабилизирующие мышцы меньше и слабее, но лучше для работы сопротивления, они стабилизируют суставы, создавая прочную платформу, из которой могут работать большие мышцы. Первичные мышцы движения - это большие мышцы и позволяют большие движения, квадриципиты - отличный пример.
Из-за нынешнего малоподвижного образа жизни и тренировки с весовыми машинами большинство из нас плохо использовали стабилизирующие мышцы, а это означает, что наши большие мышцы работают на очень неустойчивых основаниях. Таким образом, с целью создания твердых оснований и предотвращения травм, мы должны сначала работать над стабилизационными мышцами.
Занятие по созданию красивого пресса для мужчин включает в себя несколько вариаций упражнений. Первое упражнение стандартное. Оно заключается в следующем: необходимо лечь на пол, закрепив ноги, под голову положить подушку. Гантель, весом около 2 кг, держится за головой, совершается несколько подъемов туловища. Всего 10 повторений по 3 подхода.
Как составить программу тренировок
Вот два упражнения с гири, которые каждый должен хорошо освоить, прежде чем идти дальше. Считается, что греки не собирали мальчика с весами, пока он не мог встать с пола с весом над головой. Эта концепция отражает мою философию, для которой мы не должны тренироваться с любым сопротивлением, пока у нас не будет достаточно стабильной системы стабилизации, чтобы справиться с этим.
От положения плода откиньтесь назад на спину, растяните ноги и один раз в своем голом положении поднимите мяч по лицу, растянув руку. Сложите ногу той же стороны, когда вы держите мяч, и двигайте рукой на 45 градусов. Надавите на колено ноги, согнувшись, и поднимите бедра в воздухе, пока не достигнете полного растяжения. Прямая линия от гири до основания должна быть сформирована. Потяните назад удлиненную ногу обратно на колени. Вытаскивая руку из пола силой на свое тело, отводите глаза от гири и смотрите вперед. Поставив рычаг колена спереди на ноги. Стабилизируйте и возвращайтесь в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке.
- Держите свой взгляд на шаре!
- Держите ручку крепко и держите руку в руке, чтобы локтевой сидеть.
- Держите гири, опущенной и выровненную к плечу и плечу напротив вашего уха.
Следующее занятие аналогично предыдущему, но с разницей, что во время подъема следует совершать попеременные повороты туловища вправо и влево, держа при этом спортивный снаряд за головой. При выполнении следует поочередно касаться левым локтем правой ноги, а правым локтем — левой.
Таким образом, упражнения для мужчин с использованием гантелей можно выполнять и дома. В этом случае требуется уделять внимание технике выполнения, иначе результат может не обрадовать. Кроме того, в домашних условиях у мужчин есть риск получить травму, следует избегать высоких нагрузок . На развитие тела потребуется время, нужно только набраться терпения и исправно выполнять упражнения. Хорошо накачанное тело не только привлечет внимание слабого пола, но и вызовет восхищение и даже зависть в мужском обществе.
Комплекс упражнений с гантелями 1
Комплекс состоит из упражнений с гантелями для начинающих и предназначен для желающих заниматься в зале или выполнять тренировку в домашних условиях . Вес гантели 1-3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.
Комплекс состоит из 12 упражнений.
Каждое из них затрагивает определенную группу мышц .
Упражнение 1.
Поднимание прямых рук в стороны – вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (рис. 1).
Для боковых пучков дельтовидных мышц .
И. п. – о. с.
1 – поднять руки в стороны–вверх;
2 – опустить руки через стороны вниз.
При поднятии рук вверх – вдох, при опускании рук – выдох.
Темп средний и быстрый. Повторить 6 – 12 раз.
Упражнение 2.
Поднимание рук в стороны–вверх, опускание вперед–вниз (рис. 2). Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.
И. п. – о. с.
1 - поднять руки в стороны-вверх;
2 - опустить вперед-вниз.
При поднимании рук в стороны - вдох, при опускании - выдох.
Темп средний. Повторить 8-16 раз.
Упражнение 3.
Наклоны туловища вперед, не сгибая ног (рис. 3).
И. п. – ноги расставлены широко, руки подняты вверх.
1 - наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох);
2 - выпрямиться (вдох).
Темп средний. Повторить 10-12 раз.
Упражнение 4.
Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (рис. 4). Упражнение на бицепс с гантелями.
И. п. – о. с.
1 - согнуть левую руку;
2 - опуская вниз левую руку, одновременно согнуть правую.
Темп средний. Повторить 20-30 раз для правой и левой руки.
Упражнение 5.
Разведение прямых рук в стороны с одновременным подниманием туловища на носки (рис 5).
Для дельтовидных и грудных мышц.
И. п.- ноги в о. с., руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь.
1 - развести руки в стороны и подняться на носки;
2 - свести руки вперед.
При разведении рук - вдох, при сведении - выдох.
Темп средний. Повторить 8-12 раз.
Упражнение 6.
Приседание на носках, руки к плечам (рис. б). Для мышц ног .
И. п.- ноги в о. с., руки к плечам.
1 - присесть на носках;
2 - принять исходное положение.
При приседе - вдох, при выпрямлении - выдох.
Темп средний и быстрый. Повторить 16-30 раз.
После выполнения этого упражнения в течение 30-45 секунд спокойно походите и сделайте несколько дыхательных упражнений.
Упражнение 7.
Махи ногой с подвязанной к ней гантелью (рис. 7). Для пояснично-подвздошной мышцы.
И. п. – прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет.
1 – сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше;
2 – мах назад до отказа.
То же левой ногой.
Темп средний. Повторить 10–20 раз для правой и левой ноги.
Упражнение 8.
Прямые «удары боксера» (рис. 8). Для разгибателей и дельтовидных мышц.
И. п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам.
1 – энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо;
2 – энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.
Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.
Упражнение 9.
Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке – «насос» (рис. 9). Для косых мышц живота.
И. п. – о. с.
1 – наклонить туловище влево и одновременно подтянуть правую руку к подмышке.
2 – то же вправо, подтянуть левую руку и одновременно правую руку опустить вниз.
При наклоне туловища вправо - вдох, влево - выдох.
Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
Упражнение 10.
Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч (рис. 10). Упражнения с гантелями для пресса.
И. п.- сесть, руки к плечам, носки ног зацепить за нижний край стола или другой предмет.
2 – сесть.
При наклоне назад - вдох, при выпрямлении - выдох.
Темп средний. Повторить 6-10 раз.
Упражнение 11.
«Дровосек» (рис. 11). Упражнение с гантелями для мышц спины.
И. п. – ноги расставлены широко, наклонить туловище вперед-вниз, руки с гантелями соприкасаются между собой.
1 – выпрямить туловище и поднять руки вверх (вдох);
2 – энергично наклонить туловище вперед-вниз (выдох), мах руками как можно дальше назад между ногами.
Темп средний. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 12.
Прыжки на носках с подниманием рук в стороны (рис. 12). Для мышц всего тела и дыхательной системы.
И. п. – о. с.
1 – в прыжке расставить ноги и руки в стороны;
2 – вернуться в исходное положение.
Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.
Упражнения для установления дыхания и расслабления. Из перечисленных далее выбирают наиболее приемлемые. Упражнения можно проделывать в положении стоя на месте или на ходу, обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей.
Дыхательное упражнение 1.
И. п.- основная стойка.
1 - поднять руки через стороны вверх с глубоким вдохом;
2 - возвратиться в исходное положение - выдох.
Повторить 10-12 раз.
Дыхательное упражнение 2.
И. п.- ноги врозь, руки за голову, локти вперед.
1 - отвести локти назад (расширить грудную клетку) и подняться на носки - вдох;
2 - сближал локти вперед, опуститься на всю ступню и слегка наклонить туловище вперед - выдох.
Повторить 10-12 раз.
Упражнение на расслабление 1.
И. п.- ноги врозь, руки расслабленно подняты вверх.
1 - несколько раз встряхивать поднятыми вверх руками;
2 - наклонить туловище вперед и присесть, согнувшись, с полным расслаблением;
3 - возвратиться в исходное положение.
Повторить 6-8 раз.
Упражнение на расслабление 2.