Зожник решил разобраться, сколько действительно времени без тренировок пройдет перед тем, как мы начнем терять форму.
Каждый из нас пропускает тренировки по разным причинам. Но мы прекрасно знаем, что частенько даже незапланированный прогул одной тренировки подобно снежному кому перерастает в прогул 3, 5 и 10 тренировок. Многие при этом опасаются, что пропустив одну тренировку, они сразу же растеряют свою спортивную форму.
После того, как врач разрешает вам бежать после травмы, часто приходится возвращаться со слишком большим импульсом, как будто наша физическая форма не меняла ни одной йоты во время принудительного отдыха. Независимо от того, насколько хорошо вы себя чувствуете, успокойтесь, ниже ваших возможностей. Вы должны перенаправить свои ожидания и замедлить, успокоить духов. В противном случае вы могли бы предпринять шаги для следующей травмы, которая разрушила бы всю вашу мотивацию. Когда вы возвращаетесь после травмы, вы должны выполнять более короткие и медленные развязки на плоских и мягких поверхностях, чтобы помочь вашему телу восстановить силу и выносливость, что именно то, что вам нужно в это время рутина.
В процессе регулярных тренировок (особенно интенсивных) наш организм находится в стрессовом состоянии. Именно поэтому время от времени необходимо делать кратковременный перерыв в тренировках ради того, чтобы дать нашей ЦНС, мышцам, связкам, сухожилиям и костям восстановиться. Но важно не переборщить с длительностью отдыха, ведь в противном случае в игру вступит правило «Используй или потеряешь», которое подразумевает потерю специфических способностей нашего тела (объема мышц, выносливости, силы) с прекращением тренировок.
Вы должны брать перерывы, не рубить себя и использовать правило 10%: не увеличивайте недельный пробег более чем на 10%. Выполнение того же самого перед каждой сессией подготовит ваше тело и ваш разум, чтобы предвидеть, что будет дальше. Несмотря на то, что вы не можете одновременно запускать каждый день, вы можете использовать ту же процедуру, чтобы указать, что ваше время пришло. Пары разминочных упражнений достаточно.
Как быстро теряют форму опытные атлеты?
Предоставление вам небольшой награды после тренировки поможет вам установить привычку. Выберите что-то, что может быть расширенный душ, ваш любимый сладкий или эндорфины, но старайтесь быть всегда одинаковым. Этот обычай пробудит в вас как желание бежать, так и желание вознаграждения.
Наука говорит о том, что есть 2 важнейших фактора, влияющие на скорость потери формы: длительность перерыва и уровень тренированности на момент его начала.
Как быстро теряют форму опытные атлеты
Намного проще вернуть утерянный уровень спортивной формы, если вы регулярно тренировались на протяжении длительного времени. Проще говоря, если вы систематически тренировались 3-4 раза в неделю более года, ваша мышечная память и выносливость сохранятся лучше, чем у новичков.
Благодаря новым повторениям. Для изучения новой процедуры требуется практика и усилия. В течение первых двух недель ваше тело не знает, нравится ли ему бегать. Но как только вы установите привычку бежать, это продлится всю оставшуюся жизнь. Для получения видимых результатов достаточно только 10 минут интервального обучения в насыщенный день. Исследования показывают, что обучение скорости снижает стресс и повышает производительность.
Чувствуете ли вы разочарование в физическом прогрессе? Вы езите зверей еженедельно и все же не видите больших различий в массе или силе мышц? Эта проблема может проходить через фазу стагнации. Эта фаза стагнации часто сопровождается разочарованием, которое многие чувствуют, поэтому невозможно даже пересмотреть вариант перерыва на неопределенный период обучения. Как вы, вероятно, заметили на протяжении всей жизни, человеческое тело эффективно адаптируется к изменениям, независимо от ситуации и времени.
Важно также подчеркнуть, что потеря тренированности может ухудшаться с разной скоростью в зависимости от того, каким именно видом тренировок вы занимаетесь – силовым или кардио.
Потеря силы
У большинства опытных спортсменов потеря силы начинает наблюдаться после 2-3 недель прекращения тренировок, но это также зависит от условий, в которых находится организм в период перерыва. Если вы заболели и ваш организм испытывает стресс, вы начнете терять силу после 2-х-3-х недель. Если же вы здоровы и достаточно двигаетесь, значительная потеря силовых показателей начнет ощущаться лишь после 4-й недели.
Это ограничение затрагивает всех нас, и первое, что нам нужно сделать, - это постоянно анализировать нашу эволюцию, когда мы замечаем, что мы больше не продвигаемся к достижению наших первоначальных целей, независимо от того, говорим ли мы о потере веса, увеличении веса, увеличении мышечной массы или усилении силы. Другими признаками застоя могут быть усталость и низкая мотивация.
Как замедлить потерю физической формы
Это на самом деле психологические реакции нашего тела. Давайте посмотрим, какими могут быть способы борьбы с застоем! Если вы живете с чувством, что достигли порога прогресса или даже это случилось с вами, то очень важно попробовать перерыв. От 7 до 10 дней перерыва, вдали от зала можно было сделать чудеса для вашей эволюции в спорте. Обычно вы возвращаетесь в комнату после этого гораздо более нового перерыва и со свежим желанием «атаки». Этот метод считается идеальным для тех, кто чувствует усталость и немотивирован.
В 2001 году в журнале MedicineinScienceandExercise, издаваемого Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), был опубликован обзор нескольких исследований, которые изучали степень влияния перерыва в тренировках на силовые показатели бегунов, гребцов и силовиков. У всех групп тренирующихся было выявлено минимальное снижение силовых показателей даже после наступления 4-й недели без тренировок.
Это не идеальный разрыв с обучением. Постарайтесь провести время с семьей, выходить на прогулки, попробовать медитацию, поэтому в основном попробуйте расслабиться и активный отдых! Перерывы должны проводиться через 3-4 месяца непрерывного обучения. Как только вы увеличите свою физическую активность, калорийные требования вашего тела будут увеличиваться. Эти вещи, скорее всего, приведут к ускорению обмена веществ. 3-х разовое питание не будет достаточным, и если вы едите 5-7 раз в день, у вас не будет полной свободы есть то, что нужно вашему желудку!
Однако была замечена следующая особенность: в то время как общие силовые показатели практически не снизились, в силе заметно начали терять специфические мышечные волокна атлетов. У спортсменов, тренирующих выносливость, большая часть «медленных» мышечных волокон (как раз ответственных за большое количество повторений) значительно потеряла в силе. У силовиков наблюдались такие же изменения в волокнах II типа (ответственных за силу).
Вам нужно будет начать анализировать этикетки, пищевые ценности продуктов, которые вы потребляете. Если вы часто едите и все еще чувствуете, что голодны в течение дня, вам нужно беспокоиться о том, чтобы не кормить свое тело должным образом. Это просто трата денег и риск обгонять ваши потребности в калориях, если вы спросите меня!
Конечно, вы не должны переусердствовать с изменениями в своем обучении, потому что на первом этапе адаптация к определенному набору упражнений принесет пользу развитию мышц сразу после нескольких месяцев разочарования. Это связано с тем, что в начале тренировки происходит неврологическая адаптация, в течение которой мышцы немного развиваются, пока организм не научится правильно выполнять набор.
Потеря аэробных способностей
По словам эксперта в области спортивной медицины Элизабет Куинн, потеря аэробных способностей у опытных атлетов происходит достаточно быстро. Специалист упоминает об исследовании, в котором опытные спортсмены после года тренировок на 3 месяца полностью прекратили заниматься. В итоге ученые обнаружили, что за 3 месяца показатели выносливости у атлетов сократились на целых 50%.
Набор упражнений не должен быть полностью изменен, но небольшие корректировки будут благоприятными. Возьмите упражнение, измените его на другое, измените порядок упражнений, чтобы он произвел удары, для которых тело действительно понравится вам. Например, сохраняйте классические и эффективные составные упражнения и работайте над изолированием.
Изменение некоторых упражнений велико, но это не единственный способ внести некоторые коррективы в ваше обучение. Он мечтает об этих словах, потому что они золотистые, когда дело доходит до выхода из фазы стагнации. Эти изменения могут быть сделаны как в кардио, так и в силовой тренировке. Частота: важно увеличить или уменьшить количество учебных дней.
Также в 1985 году ученые из Дании провели эксперимент, в котором участвовали 9 опытных атлетов, тренирующиеся в аэробном стиле. Перед началом эксперимента участники выделяли тренировкам на выносливость от 6 до 10 часов в неделю. В период испытания их тренировки сократились до одной высокоинтенсивной 35-минутной сессии в неделю. После 4 недель показатели выносливости у атлетов снизились на 21%.
Интенсивность: вам необходимо увеличить или уменьшить уровень, на котором вы тренируетесь. Время: измените количество времени, которое вы проводите в учебной комнате. Да, хорошо подготовленное обучение и адекватная диета являются ключом к успеху в поддержании соответствия и развития мышечной массы, но они не должны быть вашей единственной заботой. Ваше тело восстанавливается и вступает в быстрое восстановление мышц во время сна. Поэтому необходимо спать каждую ночь. Сон будет влиять на ваши энергетические уровни и эффективность вашей тренировки.
Но не спешите расстраиваться, ведь как говорит специалист в области силы и кондиционирования Молли Гэлбрэйт, хотя по сравнению с силой показатели выносливости падают сильнее, у опытных спортсменов они быстрее возвращаются к своему прежнему уровню.
Поезд менее часа
Это всего лишь миф, уравновешивающий ваши часы сна и позволяя вашим мышцам оправиться от усилий. Катаболизм возникает, когда тренировки превышают полтора часа. Тренировки, которые постоянно превышают этот порог, приведут вас к безопасному пути к переподготовке. Это, в свою очередь, проведет вас через безопасный способ ослабить ваши мышцы. Исследования показывают, что гормоны роста, которые высвобождаются организмом, достигают максимума в течение примерно 30 минут после тренировки и начинают снижаться вскоре после этого.
Как быстро теряют форму новички
Если вы только недавно пришли в мир фитнеса и по каким-то причинам вынуждены сделать перерыв в тренировках, не стоит растягивать этот период надолго. Главным ключом к достижению любых фитнес-целей является системность и регулярность тренировок и здесь очень важно не потерять набранный ход слишком рано.
Перегрузка приводит к увеличению мышечной массы и силы. Поэтому важно смотреть на нашу способность провоцировать нас. Когда мы тренируемся, мы должны обратить внимание на количество повторений, которые мы выполняем во время набора упражнений. Если вы можете сделать 7-8 повторений при последнем наборе упражнений, увеличьте вес слишком светлым. Если вам удастся ниже 4 повторений, вы получите слишком тяжелый вес.
Вы должны постоянно увеличивать вес, когда чувствуете, что можете сделать более 6-8 повторений в последнем наборе. Очень важно немного успокоить определенную группу мышц после того, как вы ее обучили, пока не решите пройти тренировку. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы должны позволить своим мускулам отдыхать в течение 5-7 дней. Если вы не принимаете правильные перерывы для разных групп мышц, вы рискуете перенапрянуть эти мышцы, и это приведет к их ослаблению.
Потеря силы
Силовые показатели новичков лучше сохраняются и быстрее восстанавливаются после перерыва в тренировках по сравнению со спортсменами. И это логично: чем дальше человек ушел от обычного уровня в своем спортивном развитии, тем сложнее ему удерживать себя на этом высоком уровне, соответственно — и потери в тренированности — выше по любому поводу. И наоборот — новичкам не так много терять по сравнению со спортсменами. И наука это подтверждает.
Когда вы хотите развить мышечную массу, не настаивайте на кардио
Когда мы тренируем наши мышцы, это то, что мы должны делать - мышечную тренировку. Чрезмерная кардио тренировка повлияет на способность вашего тела развивать мышцы. Исследования пришли к выводу, что длительные кардио-тренировки приводят даже к снижению уровня тестостерона.
Как увеличить интенсивность обучения?
Вы можете смело тренироваться в тренажерном зале, особенно если вам нравится пространство и оборудование. Эта техника предполагает выполнение двух упражнений один за другим без перерыва между ними или с очень короткой паузой. Этот метод позволяет вам выполнять больше работы за более короткое время, а другое преимущество. Запуск двух цепных упражнений, вероятно, также означает потерю веса над наборами.
Обратимся к любопытному исследованию, которое в 2011 году провели японские ученые. Во время проводимого ими эксперимента 15 новичков были разделены на 2 группы. Обе группы выполняли жим на горизонтальной скамье с высоким уровнем интенсивности. При этом первая группа тренировалась 15 недель подряд, а вторая после 6 недель тренировок сделала 3-недельный перерыв и возобновила тренировки на протяжении следующих 5 недель. По прошествии 15 недель ученые сравнили результаты и выявили, что в итоге обе группы испытуемых имели идентичные силовые показатели.
Суперсеты могут использоваться для одной и той же группы мышц, и поэтому обычно включается упражнение на изоляцию, за которым следует сложное упражнение. Но они также могут использоваться для обучения двух разных, часто антагонистических групп мышц, таких как бицепс и трицепс.
Другие методы будут группировать два сложных упражнения или два упражнения изоляции. Все эти методы приведут вас к гораздо лучшей мышечной стимуляции для различных типов мышечных волокон. Передовой метод надмножества может включать в себя доуниверсальные наборы, включая две или три упражнения изоляции и сложное упражнение. Вы также можете попробовать пост-истощение, которое включает в себя два или три сложных упражнения, которые вы переходите на истощение, а затем упражнение изоляции, которое продолжается до истощения.
Потеря аэробных показателей
Однако с аэробными показателями все обстоит ровно наоборот. Исследований на эту тему довольно мало, однако мы нашли следующее. По словам все той же Элизабет Куинн, новички теряют свои аэробные показатели намного быстрее, чем опытные атлеты. Специалист ссылается на эксперимент, в ходе которого новички, ведущие сидячий образ жизни, 2 месяца тренировались на велотренажерах.
Это еще один метод повышения квалификации, используемый в качестве оптимального варианта. Эти более сложные наборы означают расширение набора упражнений с несколькими повторениями из другого упражнения. Например, если вы коснетесь усталости мышц, вы не можете выполнять повторы на горизонтально выдвинутом наборе гантелей, вы все равно можете вытащить дополнительные повторения с помощью гантелей в наклонном плане. Эти изменения в позиционировании тела повышают интенсивность обучения, а также количество мышечных волокон, которые участвуют в обучении.
После 8 недель у испытуемых были замечены существенные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы, их аэробные показатели также значительно повысились. Но как только испытуемые сделали 2-месячную паузу, ученые выявили потерю всех улучшений. В итоге испытуемые полностью вернулись к тому уровню аэробных способностей, которым они располагали до начала тренировок.
Как быстро теряют форму опытные атлеты
Это тренировка со сложными наборами высокой интенсивности, это хорошая идея ограничить себя обучением на срок до 4 недель, так как они могут привести вас к переподготовке, даже не осознавая. Предварительное истощение может подтолкнуть мышцы к нормальной точке истощения, что приведет к более широкой стимуляции мышечных волокон, стимуляции, которую вы не смогли бы пройти через регулярный набор упражнений. Опять же, мы говорим о технике расширенного обучения, которая включает в себя запуск набора с упражнением изоляции, за которым следует сложное упражнение.
Как замедлить потерю физической формы
Независимо от того, сделали ли вы запланированный перерыв в тренировках или причиной этому стали проблемы со здоровьем, есть способы, которые помогут замедлить потерю набранной формы.
- Делайте легкое кардио
Если ваши физические кондиции позволяют, выполняйте несколько легких пробежек в неделю. Так вы сможете замедлить потерю своих аэробных показателей.
- Подключайте силовые тренировки
Причин приостановления силовых тренировок может быть много, включая травмы. Однако если повреждение локализировано, к примеру, в лодыжке или запястье, совсем необязательно использовать свою травму как оправдание. К примеру, ничто не мешает делать скручивания при травмированном запястье или проплыть небольшую дистанцию кролем при незначительной травме пальца.
Если же у вас действительно серьезное повреждение или вы простудились и лежите в постели с высокой температурой, в этом случае необходимо полностью воздержаться от каких-либо тренировок.
- Правильно питайтесь
Правильное питание в период тренировочной паузы поможет замедлить потерю мышечной массы и не заплыть слоем жира. Потребляйте достаточно белка, выбирайте полезные источники углеводов и жиров. Также в период отдыха от тренировок важно соблюдать принцип рационального питания, при котором количество полученной энергии должно равняться ее затраченному количеству.
ВЫВОД
На самом деле спортивная форма теряется не так уж и быстро, а если вы атлет с опытом – у вас и вовсе мало поводов для беспокойства. В целом, чем опытнее атлет, тем проще ему вернуть свой уровень силовых показателей благодаря мышечной памяти, и тем медленнее теряются его аэробные способности, которые он сравнительно быстро может восстановить.
У новичков все немного по-другому. Хотя им и не стоит беспокоиться о временной потере силовых показателей, так как они стремительно возвращаются после возобновления тренировок, с аэробными показателями дела обстоят по-другому. Но на то они и новички, что их аэробные способности не настолько хорошо развиты, чтобы бояться их растерять.
Источники:
o How long does it actually take to get out of shape, greatlist.com.
o How fast do I lose fitness if I stop exercising, about.com.
o Madsen K., Pedersen P.K., Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise, Department of Physical Education, Odense University.
o Ogasawara R., Yasuda T., Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men, Graduate School of Frontier Sciences, The University of Tokyo.
o Mujika I., Padilla S., Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans, Departamento de Investigación y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, Spain.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Практически все, кто тренируется, сталкивались с тем, что время от времени приходится делать перерывы. Причины могут быть разные. Болезнь, командировка, завалы с работой и многое другое. И перерывы могут быть тоже разные. Одна тренировка, одна неделя, один месяц, один год и больше.
И когда человек возвращается в зал, то первое о чём он думает: "Как же мне теперь тренироваться? Что делать, а чего не стоит делать?" Обо всём этом подробно рассказано в статье . Здесь же я расскажу вам об изменениях, которые происходят в вашем организме.
Неделя или меньше
Итак, первую неделю ничего страшного не происходит. Физиологи выяснили, что первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 10 дней после прекращения тренировок. Зачастую пропуск одной тренировки или одной недели идёт даже на пользу. Организм успевает полностью восстановиться и войти в фазу суперкомпенсации. Подробнее .
Это значит, что если вы пропустили неделю или меньше, обороты на тренировках можно не сбавлять. И часто я наблюдал даже подъём сил.
Но после того как организм полностью восстановился, а тренировок всё нет – начинается ухудшение физических качеств. В начале (недели через 2) начинает падать сила мышц. Затем (ещё через неделю) начинает уменьшаться их объём, и общая и силовая выносливость. Это связано с сокращением запасов гликогена в мышцах. Так как тренировки прекратились, а организму в повседневной жизни не нужны такие большие мышцы. И такое количество запасов углеводов.
Но это всё поверхностные изменения. И если вы не тренировались месяц, то они носят начальный характер. И легко всё восстановить.
Несколько месяцев и больше
Затем происходят изменения на уровне нервной системы. Когда они наступят – зависит от стажа тренировок. Дело в том, что с годами занятий улучшается иннервация мышц. Что делает их более сильными. За счёт того, что к мышце подключаются всё больше двигательных нейронов. После прекращения тренировок часть этих нейронов отмирает. Мышцы становятся слабее, и ухудшается межмышечная координация. Возвращая их к первоначальному уровню.
Кроме этого, при выполнении одного и того же упражнения, в коре мозга формируется двигательный центр, отвечающий за это упражнение. Это называется двигательным умением. Когда вы выполняете то или иное движение тысячи и тысячи раз, этот центр «перемещается» всё ниже. До тех пор, пока не окажется в подкорковой области. И тогда вы можете выполнять его автоматизировано. Не задумываясь. Это – двигательный навык. Подробнее .
Так вот, двигательное умение со временем забывается. Нервные связи распадаются. И приходится чуть ли не заново осваивать движение. А двигательный навык – это то, что вы не забудете никогда. То есть упражнения, выученные до автоматизма, вы будете помнить всю жизнь.
Поэтому я и говорил, что реакция нервной системы на прекращение тренировок зависит от вашего стажа занятий. Если вы не тренировались полгода и больше, то не заученные до автоматизма упражнения вам придётся разучивать заново. Но происходит это гораздо быстрее, чем в первый раз.
Знаете ли вы:
Год и больше
Как правило, после года перерыва отрицательных изменений больше не происходит. Так как организм уже успел избавиться от всего лишнего и стабилизироваться.
Но бесследно ничего не проходит. При длительных перерывах, ни ваша сила, ни ваш объём мышц, ни техника упражнений не опустятся до нулевого уровня. Если взять разницу между первоначальным и достигнутым уровнем тренированности за 100%, то после года перерыва процентов 20% - 30% у вас всё же останется. Но это опять-таки зависит от стажа занятий. Чем он больше – тем больше останется.
Надеюсь, теперь вам стало понятно, что происходит с вашим организмом после прекращения тренировок. Так что не бросайте тренировки надолго. Удачи!