Иногда набрать мышечную массу стремятся подростки. Но если вам еще нет 14 лет, то не торопитесь выполнять силовые упражнения. Кости до этого возраста еще довольно пластичные, поэтому тяжелые веса могут привести к необратимым последствиям. Тренироваться следует без отягощений, лучше всего заниматься на турниках и брусьях. Собственный вес – единственно допустимое отягощение.
Питание
Так как вы набираете массу, то вы должны больше потреблять, чем расходовать. Поэтому нужно увеличить калорийность своего рациона. Количество белковой пищи следует довести до 30%, на жиры оставить примерно 10%, остальное – углеводы.
Питаться нужно регулярно, и делать это придется гораздо чаще, чем раньше. Следует принимать пищу примерно каждые 4 часа, при этом, лучше избегать фастфуда и «неправильных» перекусов, лучше съесть не бутерброд, а немного орехов или фруктов, если нет возможности нормально поесть. В течение часа после тренировки нужно обязательно съесть что-то с высоким содержанием белка.
Частые приемы пищи позволяют разогнать обмен веществ, и после этого мышцы будут расти быстрее. Основным источником питания для них как раз и служит белковая пища.
Тренировка
При тренировке выполняйте базовые упражнения и избегайте изолирующих. Наращивайте нагрузку постепенно, не стремитесь сразу же взять большие веса и сделать много повторов. Дело в том, что для набора массы вам нужно будет увеличивать нагрузку, а это непросто сделать, если вы сразу же взяли максимум.
Тренируйтесь не слишком часто. Час или полтора 3 раза в неделю – вполне достаточно.
Не забывайте про все мышцы. Например, нередко бодибилдеры не уделяют внимания спине, а без этого прогресс существенно замедляется или даже останавливается.
Отдых
Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Именно поэтому не стоит тренироваться слишком часто. Помните о режиме сна. Спать следует 9-11 часов, кому сколько требуется. Вы должны просыпаться отдохнувшим и полным сил. Достаточный сон – обязательное условие для роста мышечной массы. Если есть возможность отдохнуть в течение дня, это тоже будет не лишним.
Дневник тренировок
Заведите дневник, в котором вы будете записывать тренировки, то, что вы едите и изменения. Это полезно для анализа собственных действий и выявления ошибок. Благодаря дневнику вы всегда будете знать, какие упражнения делать сегодня, а также, сколько следует отдыхать. Немаловажно отмечать, сколько за день вы съели белка.
Красивое и рельефное тело – мечта многих девушек, но как именно достичь такого результата, знают единицы. Важно знать, как правильно качаться, чтобы достичь хороших результатов за непродолжительный промежуток времени. Многие боятся силовых тренировок, беспокоясь о том, что тело станет мужеподобным, но это напрасные переживания, поскольку наращивание мышечной массы у женщин происходит крайне медленно.
Как нужно правильно качаться?
Для начала стоит определить причину, из-за которой нет красивого рельефа, и их может быть две: недостаточное развитие мышечной массы или же наличие толстого слоя жира. В первом случае предстоит работать над развитием мускулатуры, а во втором – бороться с лишним весом. Если имея жировую прослойку на теле начать тренировать мышцы, то объемы только увеличатся, и человек будет казаться еще больше.
Прежде чем разобраться, как правильно качаться дома и в зале, стоит уделить внимание и такой важной составляющей успеха, как правильное питание . Не стоит садиться на строгую белковую диету, поскольку это серьезное испытание для организма. Достаточно будет включить в рацион мясо, рыбу и кисломолочные продукты. Для похудения важно исключить из меню сладкое, жирное, копченое и другие вредные для фигуры продукты. Порции не должны быть большими, ведь важно утолить голод. Принимать пищу рекомендуется пять раз в день, причем перед тренировкой стоит есть позже двух часов до ее начала. Нельзя голодать после тренировки и для мышечной массы, важно съесть белок, например, творог или протеиновый батончик.
Чтобы понять, как правильно качаться в тренажерном зале или дома, рассмотрим основные принципы успешного тренинга.
«Как правильно качаться, на какие упражнения стоит делать акцент, как быстро получить накачанные мышцы, как часто в неделю тренироваться?» - этот вопрос мучает всех кто попробовал начать заняться своим телом. В реальности все довольно просто, и чтобы быстро достичь желаемого результата необходимо знать некоторые правила.
ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ СЛЕДУЕТ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ СЛЕДУЮЩИХ ПРИНЦИПОВ:
Тяжелые базовые упражнения
С помощью этих упражнений вы сразу задействуете большое число групп мышц. А это такие упражнения как - становая тяга, жим лежа, присед, подтягивания, жим стоя. Тренировка данными упражнениями поспособствует росту массы мышц по всему телу. Трудно смириться, но нужно понимать, что отдельную группу мышц качать малоэффективно.
Арнольд Шварцнегер, как и много других великих бодибилдеров (а они просто так не занимались этим и знали как нужно качаться правильно), сначала тренировались для того, чтобы нарастить большую мышечную массу с помощью тяжелых упражнений.
И когда доводили тело до нужного состояния, начинали качать раздельные группы мышц, приводили их до идеала. Тренировка различных групп мышц (например, бицепса) дают возможность «слепить» рельефные мыщцы. Но, чтобы у вас это вышло, надо сначала нарастить массу, из которой можно будет что «лепить».
Стоп перетренировкам
В начале вы должны сконцентрироваться на одном виде упражнений, то есть тяжелые, и исключить все лишние. Самым оптимальным будет выполнение трех упражнений в неделю - жим лежа, присед, становая тяга. Каждую тренировку необходимо делать одно тяжелое и одно легкое упражнение.
Тяжелым можно назвать такое упражнение с весом, с которым хочешь сделать 5 подходов по 8 раз.
Например, — жим лежа: берешь штангу весом 80 кг. Выполнил 5 подходов по 8 раз - прекрасно! Спустя неделю прибавляешь 5 кг и опять пробуешь пожать 5х8. Не вышло - ничего страшного. В следующую неделю еще раз жмешь с тем самым весом, пока не осилишь 5х8.
Легкое упражнение делается с весом 70% от тяжелого. Оно больше всего направлено на технику.
Пример тренировок в неделю:
- в понедельник: легкий жим лежа, тяжелый присед
- в среду: становая тяга — тяжелая (выполнять один раз в неделю)
- в пятницу: легкий присед, тяжелый жим лежа
Разминка
Каждая тренировка должна начинаться с хорошего разогрева. Для предотвращения травм обязательно нужно отводить 5-10 минут на разминку.
Необходимое питание
Рост мышц проходит такие этапы:
- сначала, в процессе тренировки они разрушаются;
- затем растут уже за счет белка и за время восстановления.
Поэтому, если вы хотите заставить мышцы быстро расти, нужно отдавать преимущество белковой пищи: мясо, курица, молоко, творог, яйца. Также можно принимать протеин. Помните то, что белок - материал, с помощью которого строятся мышцы. Без белка - мышцы расти не будут. ()
Восстановление
Во время этой стадии мышечная масса увеличивается, иными словами растет. Из этого следует,что в дни отдыха нагружать их нельзя, даже когда отсутствует боль. Сон, для тех кто тренируется, также играет очень важную роль - необходимо спать минимум 8 часов. Теперь вы знаете как нужно правильно качаться, но не нужно бежать и усердно заниматься бодибилдингом. Для начала выберите методику и план занятий, прикупите необходимую одежду (перчатки, легкую обувь — кроссовки и т.д.) и же затем приступайте к тренировкам. Удачи!
Каждый натренированный атлет или мастер спорта начинал свою деятельность с постепенных тренировок. Когда-то перед сегодняшними профессионалами стоял вопрос, как правильно качаться? И они дали на него достойный ответ. Поэтому попытаем счастья в спорте и мы.
Указанная тренировочная программа подходит как для специалистов, так и начинающих людей. Главная задача любой спортивной тренировки - освоить как можно больше эффективных упражнений. И освоить их правильно.
Распространенные ошибки
Множество начинающих спортсменов наступают на одни и те же грабли. Они пытаются выполнять упражнения с максимальными усилиями. Или дают себе нагрузку, которая превышает возможности их организма. А главная задача новичка - прочувствовать свое упражнение и выполнять его с максимальной отдачей.
Подходы в упражнениях
Если вы впервые попали на спортивную тренировку, вы не будете иметь представления, как правильно качаться. Для начала оптимизируйте количество повторений. Например, вы можете выполнить несколько упражнений, и в каждом по 2-3 подхода. Согласен, это немного. Но главное - добиться именно качества проделанного упражнения. Количество придет со временем.
Прозанимавшись 14-15 дней, можете увеличить нагрузку ненамного. Если вы устанавливаете вес и знаете примерно вашу нагрузочную норму, постарайтесь сделать начальный вес более легким, чем обычно. Эффективнее увеличить частоту рабочих подходов с весами, чем их груз. Таким образом, вы будете чувствовать, грудь, спину, ноги и другие части тела. Со временем вы войдете в ритм упражнений, и тогда можно уже экспериментировать с нагрузками.
Частота дает ощутимые результаты
В интернете часто описывались случаи из реальной жизни. Когда молодежь (да и люди постарше), приходя в тренажерный зал, ставили себе слишком большой вес. Они занимались очень часто и усилий тратили немало. Но где результат? Разве эти люди поняли, как правильно качаться? Конечно же, нет. В других ситуациях опытные спортсмены подкачивают мускулы на тренажере всего лишь 2-3 раза в неделю. И получают отличные результаты. Профессионалы знают и то, как правильно качаться на турнике и как выполнять жим на брусьях, делать подъемы штанги и так далее. Когда такой знающий человек начинает тренироваться, ему ничего не стоит увеличить мышечный вес даже до 10 кг. А теперь перейдем к более практичному описанию нашей тренировочной программы.
Советы в тренировках
- Попытайтесь тренироваться хотя бы три раза в неделю. Для начала этого будет достаточно.
- Как правильно качаться, сбалансировав нагрузку на разные группы мышц? Попробуйте сгруппировать упражнения в категориях спина-бицепс, грудь-трицепс. Под конец дайте нагрузку на ноги.
- Качайте незадолго до окончания тренировки.
- Установите оптимальное тренировочное время, но не менее часа.
- Пейте небольшое количество жидкости и только при необходимости. Само собой разумеется, не наедайтесь перед занятиями.
- Выставьте вес на тот уровень, который подходит в вашем индивидуальном случае для большинства упражнений. Если можете выполнить на пару повторов больше - выполните их, контролируя динамику и без лишних усилий.
- Темп выполнения упражнений лучше взять небыстрый, постепенно увеличивая до среднего. Главное, не переутомляться.
- На каждое упражнение нужно как минимум 3, можно 4 подхода.
- Чтобы понять, как правильно качаться, нужно время от времени обдумать, представить в деталях упражнение, которое вы выполняете в данный момент. А для этого, как и для восстановления сил, нужны перерывы. Их можно осуществлять с интервалом 3-5 мин.
- Ну и напоследок, не забывайте хорошо питаться. Чем лучше и сбалансированнее ваш рацион, тем легче будет выдерживать ритм занятий и тренировочные нагрузки.