Давай говорить на чистоту. Ты тот, кто делает, а не болтает. И ты действительно готов пахать на тренировках изо дня в день. Но ты так же хочешь научиться тренироваться настолько эффективно, насколько возможно. Правильные тренировки не менее важны, чем тяжелые тренировки. Ты должен знать, что ты делаешь и почему ты это делаешь.
Проблема в том, что интернет завален множеством разнообразных тренировочных программ, а ты только начинаешь свой путь в воркауте. Как разобраться в этом месиве? Сегодня твой счастливый день, потому что я поделюсь с тобой тренировочным планом на 6 месяцев, специально разработанным для начинающих!
Возьмите его в свои руки и поверните назад к объекту, к которому он прикреплен. Теперь сделайте большой шаг вперед - руки и локти находятся на уровне груди, ладони указывают на землю. Медленно отпустите питание и перезапустите. Укрепляет плечи и руки от 8 до 12 повторений.
Всегда берете короткую штангу с весом от 1 до 2, 5 килограммов, поднимите верхние плечи до высоты плеча. Локти согнуты под углом 90 градусов, руки указывают на землю. Затем продолжите движение напротив: вытяните локти назад и поверните вниз в исходное положение.
Укрепляет живот, спину и трицепс от 8 до 12 повторений. Теперь затяните живот и вставьте в устойчивое положение. Вернитесь в исходное положение, а затем измените направление. Улучшает боковые мышцы живота от 10 до 15 повторений. Плечи снимаются с земли, когда вы пытаетесь прикоснуться пальцами руки рукой или как можно ближе. Опустите верхнюю часть тела и ногу и повторите с правой ногой и левой рукой.
Готов включить режим ЗВЕРЯ?
Требования к начинающим выполнять «6 месячный тренировочный план» БарБразерз для базовой тренировки силы
Прежде всего, чтобы начать этот шестимесячный график ты должен уже быть в состоянии сделать:
5 отжиманий;
- 5 подтягиваний (подбородок выше перекладины);
- 5 приседаний;
- 5 отжиманий на брусьях;
Говорят, что он разработал военно-морскую печать, у которой не было оборудования для фитнеса, и у него было мало места для его обучения. Он решил проблему, создав компактную программу фитнеса с подвесками и веревками, которые тренируются с собственным весом тела.
Учебное устройство: ловушка
Обучение проводится, вставая или ложась руками или ногами в ловушки и используя собственный вес тела во время различных упражнений. Это могут быть, например, обычные подкладочные опоры. Просто, чтобы ваши ноги были в ловушках. Другие упражнения, с другой стороны, направлены на то, чтобы вытащить петли из положения лежа или полу-коса. Нестабильная позиция также помогает улучшить координацию, стабильность, баланс и силу. Так же легко, как и концепция, по-видимому, также являются усилиями по стимулированию наращивания мышц и в равной степени.
Если ты не в состоянии сделать этого, не переживай, просто пройди , который рассчитан на абсолютных новичков и возвращайся!
Месяц 1. Тренировки для всего тела
График тренировки:
* Понедельник - проработка всего тела.
* Среда - проработка всего тела.
* Пятница - проработка всего тела.
Это эффективная тренировка всего тела, которая не только держит вашу сердечно-сосудистую систему в движении, но и подтягивает все тело и делает вас более подвижным. Насколько интенсивна ваша тренировка, вы решаете, кстати. В зависимости от того, насколько крутой вы выбираете угол своего положения тела во время упражнений, становится более требовательной тренировка. Даже будучи спортсменом с опытом, вам никогда не будет скучно с более чем 300 различными упражнениями.
Эффективно упражняться, вписываться и терять вес
Кроме того, есть учебные позиции, которые позволяют вам получить снайпер. Однако неустойчивость и постоянное движение ремней означают, что вы одновременно подчеркиваете маленькие мышцы, а также большие мышечные цепи. Если у вас есть только одна рука или нога, закрепленная в вашей веревке, ваше тело должно автоматически балансировать и стабилизироваться. В дополнение к вашему балансу вы также продвигаете свое восприятие тела.
Дополнительно, можно добавить больше дней или больше прорабатывать ноги, но 3 тренировочных дня в неделю – это минимум. В первый месяц в центре внимания – подготовка твоего тела к дальнейшим тренировкам по калистенике.
Выполняя упражнения на все тело вы нагружаете 5 основных крупных групп мышц:
Спина;
-Грудь;
-Ноги;
-Мышцы пресса и кора;
-Мышцы рук.
Тренировка для начинающих и спортсменов с опытом
Кроме того, вы можете увеличить потребление калорий и не только приспособиться, но также можете похудеть во время регулярных упражнений. В общем, это хорошая идея, чтобы упражнения показывались в курсе. И особенно в качестве новичка, вам рекомендуется внимательно следить за советами и советами.
Упражнение 1: Держите доску - 30 секунд. Положите ноги в петли. Поддержите себя сейчас на своих предплечьях или руках и затяните весь центр тела. Убедитесь, что вы затягиваете мышцы живота и что ваше тело является прямой линией. Упражнение 2: Ребята из щуки: 10.
Если у тебя нет турника, то найди его поблизости. Или найди ему альтернативу. Ты же не девочка, чтобы плакать по поводу того, что у тебя нет любимой игрушки.
Это первый месяц твоих тренировок, поэтому не следует ожидать каких-либо серьезных результатов. Вспомни, сколько лет потребовалось твоему телу, чтобы чтобы стать таким, каким оно является сейчас? Ты же понимаешь, что поэтому невозможно серьезно измениться всего за 1 месяц?
Как только вам удастся удерживать доску не менее 30 секунд, вы можете рискнуть упражнением: щукой. Ваши плечи вы держите и крепко затягиваете живот. Затем вы вставляете ноги и руки обратно в исходное положение. Поднимите позицию лейтенанта и поместите свои руки в петли ваших шлинтентеррейнеров, которые установлены на низком уровне. Растяните свое тело и растяните его все время. Теперь согните руки в локте и медленно опустите свое тело, в самую низкую точку и медленно поднимите себя снова.
Вы делаете щуку, как описано выше. При этом вы носите нос очень низко на землю, а затем снова подталкиваете вас. Удостоверьтесь, что ваш живот и задница все время остаются напряженными и вытягивают плечи с ваших ушей. Упражнение 5: удерживайте поддержку в течение 30 секунд.
Просто держи в голове то, что в первый месяц будет идти адаптация всего организма. И убедись, что ты тщательно разминаешься перед каждой тренировкой, чтобы подготовиться к нагрузке и предотвратить травмы. Так же постарайся свести к минимуму время отдыха между упражнениями, отдыхай между циклами (1-3 минуты).
В этом месяце ты закладываешь основу для других 5 месяцев, так что имей в виду, что дисбаланс в тренировках сейчас, приведет к проблемам позже!
Ложитесь на бок и опирайтесь на свое предплечье, нижнюю ногу вы вставляете в петлю. Чем дальше вы втягиваете ногу в петлю, тем легче будет падать упражнение. Поместите верхнюю ногу на ногу. Поднимитесь с предплечье вверх, так что ваше тело с бедрами образует линию. Ваши лодыжки остаются согнутыми. Попытайтесь сохранить упражнение на 30 секунд. Затем повторите это с другой стороны.
Йогаматте является неотъемлемой частью тренировки дома. Обучающий мат является частью основного оборудования. Ваше обучение будет более комфортным. Ты прекрасна на спине и суставах. Противоскользящий материал обеспечивает вам стабильность во время тренировки. Толщина коврика изолирована на холодном грунте. Кроме того, это мягкая подушка против твердых полов.
Хотя ты можешь ничего не заметить, ощущая, что делаешь все те же упражнения снова и снова, однако, ты будешь меняться.
Примечание: Если, выполняя эту программу тренировок 3 раза в неделю (или больше), тебе станет слишком скучно, и ты захочешь сделать что-то еще, просто добавь для разнообразия какую-либо из .
Месяц 2. Тренировка «Let’s Go» для развития силы верхней части тела
В пилатесе особенно используются спина и ягодицы. Поэтому маты Пилатеса толще обычных йогаматов. Мягкий коврик обеспечивает безболезненное движение. Йогаблок принадлежит к основному оборудованию каждого йога. Для новичков он оказывает поддержку и помощь в сложных упражнениях на йогу. Профессионалы могут таким образом углубить свои асаны. Жесткий пенопластовый блок можно использовать переменно.
Требования к турникам и площадке
Стенд особенно подходит для степпинга, растяжения или определения мышц. Использование служит для формирования бедер и ягодиц. Поверхность не скользит и затухает. Из-за небольшого веса вы также можете поместить свою тренировку на открытом воздухе. Обучение с весами и гантелями составляет основу для развития силы и мышечной массы. Вы можете использовать сокращения для различных упражнений.
График тренировок:
* Понедельник - Тренировка «Let’s Go»;
* Среда – Тренировка всего тела
* Пятница - Тренировка «Let’s Go».
Они помогают вам строить сбалансированное, сбалансированное тело, потому что вы тренируете каждую сторону тела индивидуально. По сравнению со штангами, вы также экономить место. Если вы хотите иметь больше свободы передвижения на руках, у вас также может быть альтернатива маневрированию веса. Они могут использоваться как на суставах голеностопного сустава, так и на суставах запястья.
Спортивное оборудование для воркаута
Маленький рулон с большим эффектом. Обвинение в роли фасции оправдано. Роль - идеальная стартовая модель для активной регенерации. Идеально подходит для самомассажа после силовой тренировки. Фасциальный рулет - это решение для регулярного мышечного напряжения и спаек соединительной ткани.
Теперь тебе надо развить «тянущую» и «толкающую» силу. Во втором месяце в центре внимания будет увеличении силы верхней части тела и трицепса, для хорошего выхода силой на две в дальнейшем.
Месяц 3. Объединение тренировок, переход на более интенсивный уровень
Трубка представляет собой универсальное обучающее устройство с небольшим пространством. С помощью эластичного троса достигается эффективный верхний и нижний кузов. Вы можете определить интенсивность вашей тренировки с помощью различных сил вытягивания. В частности, с большим количеством путешествий они являются альтернативой обычным гантелям.
Какие мышцы работают в воркауте?
Тем не менее, мы рекомендуем вам носить воздухопроницаемую защитную одежду, а также твердую спортивную обувь. Одежда должна быть способна переносить пот снаружи, так что между кожей и одеждой нет тепла. Таким образом, ничто не мешает вам с комфортной тренировкой! Аэробные упражнения обеспечивают прочный, обученный корпус и поддерживают вас. Но какие упражнения также подходят для дома? Вот самые важные советы - тогда просто небольшая мотивация.
График тренировок:
* Понедельник – Тренировка всего тела + Тренировка «Let’s Go».
* Среда – Тренировка всего тела + Тренировка «Let’s Go».
* Пятница – Тренировка всего тела + Тренировка «Let’s Go».
В этом месяце тебе потребуется много усилий, поскольку ты собираешься подняться на более высокий уровень в тренировках. Твое тело нуждается в том, чтобы начать нарабатывать силу для выходов силой на две, что будет уже значительно более высоким уровнем тренировок, чем тот, к которому ты привык.
Классически вы можете укреплять и укреплять мышцы живота дома с приседаниями. Важным является прямая верхняя часть тела на самой высокой фазе. Для новичков достаточно слегка опрокинуть голову и лопатки из-под земли - пока вы не почувствуете отчетливое напряжение мышц живота. Начинающие мешают их оружию перед их грудями во время приседаний, в то время как продвинутые руки кладут руки в шею во время этого аэробного упражнения.
Эффективное аэробное упражнение, которое укрепляет вашу ногу и ягодицы, выглядит следующим образом: Запритесь на землю и поддержите себя руками на земле. Локти должны быть точно ниже плечевых суставов. С этой позиции поднимите ногу, пока тело и нога не образуют линию. Держите напряжение в животе и снова установите ногу. Затем повторите одно и то же упражнение с другой ногой.
УБЕДИСЬ, ЧТО ТЫ МОЖЕШЬ СДЕЛАТЬ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОЛНОСТЬЮ И С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ, ИНАЧЕ СЛЕДУЮЩИЙ МЕСЯЦ ТЕБЯ ПОЛНОСТЬЮ РАЗОЧАРУЕТ.
В любом случае это будет нелегко, но это сделает тебя сильнее
Месяц 4. Охота за выходом силой на две - самый важный этап на пути к выполнению норматива команды БарБразерз
Даже спину вы можете легко тренироваться с аэробными упражнениями для своего дома: Ложитесь на живот. Протяните обе ноги назад, обе руки вперед. Теперь поднимите левую руку и правую ногу как можно выше. Затем сделайте то же самое с правой рукой и левой ногой.
Аэробные упражнения для плеч: поддержка лиги
Ли поддерживает также упражнения, которые каждый может выполнять дома. Для новичков с меньшей силой в руках и плечах рекомендуется удалить опору из четвероногого. Вместо того, чтобы балансировать на ногах на коленях. В этом положении также новичок создает изгиб рук и последующее растяжение несколько раз подряд.
График тренировок:
* Понедельник - Охота за выходом силой + тренировка для всего тела (либо тренировка без турника).
* Среда – Тренировка Let’s Go + тренировка для всего тела (либо тренировка без турника).
* Пятница - Охота за выходом силой + тренировка для всего тела (либо тренировка без турника).
В этом месяце нужно уделить особое внимание «охоте за выходом силой», не делая перерывов в этой группе упражнений.
Даже люди, которые не хотят ходить в спортзал или сэкономить на этом, имеют возможность сделать что-то со своими «тренировками» дома. Тренировки - это не что иное, как короткие, но интенсивные фитнес-единицы, которые также могут выполняться дома в гостиной без большого количества аксессуаров.
Воркаут - программы тренировок для продвинутых
Тренировки в настоящее время на устах каждого. Они характеризуются тем, что предписанные упражнения следует повторять как можно быстрее. Это делает тренировки очень интенсивными, а не трудоемкими. Многие вспомогательные средства обычно не нужны, поскольку индивидуальные упражнения обычно выполняются только с собственным весом тела.
Если ты испытываешь серьезные трудности в упражнении «печатная машинка», делай программу «Let"s Go” с одной из ЭТИХ тренировок для плечевого пояса.
Ты должен быть буквально одержимым на этом этапе, потому что это, возможно, будет самый трудный месяц!!!
Месяц 5. Прогресс в выходе силой на две. Освоение первого чистого выхода силой на две
Преимущество тренировок заключается в том, что они подходят как для новичков, так и для продвинутых, поскольку каждый человек определяет, сколько повторений он делает за упражнение. Тренировки обычно не требуют много места, поэтому вы можете выполнять упражнения дома в комфортной комнате. Тем не менее, приятно проводить эти мероприятия под открытым небом на открытом воздухе на спортивной площадке или в парке.
Тем временем, существует множество вариантов тренировок, в зависимости от вкуса и цели. Мы хотели бы познакомить вас с некоторыми тренировками, которые вы можете провести дома. В принципе, не преувеличивайте и не увеличивайте медленно! Разминка перед программой, короткие растяжки в конце также увеличивают мобильность.
График тренировки:
* Понедельник – Подводящие упражнения для выхода силой + Охота за выходом силой
* Среда - Подводящие упражнения для выхода силой + Тренировка для всего тела (либо тренировка без турника).
* Пятница - Подводящие упражнения для выхода силой + Охота за выходом силой
В этом месяце тренировка немного изменится, потому что сейчас у тебя уже должно быть достаточно сил, чтобы без особых трудностей выполнять все базовые упражнения. В дополнение к этому, ты уже готов приступить к тренировке выхода силой и пора начать этим заниматься!
Смотри, что нужно делать для тренировки выхода силой на две:
1. Взрывные подтягивания - 10 раз.
2. Взрывные подтягивания нижним хватом - 5 раз
3. Запрыгивание в упор на турнике с негативным возвращением в исходное положение - 5 раз
Выполни три подхода, а потом переходи к Охоте за выходом силой. Если же почувствуешь, что на это нет сил, то можешь сделать Тренировку для всего тела (либо тренировку без турника) или выполнить упражнения на ноги.
Ты можешь несколько варьировать упражнения, однако, не забывай, что твоя главная задача- это научиться делать выход силой!
Месяц 6. Норматив команды БарБразерз (для начинающих)
Норматив команды БарБразерс для начинающих состоит из следующих упражнений:
4 выхода силой на две
15 отжиманий в упоре на брусьях
20 отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием
10 подъемов ног в уголок на перекладине
4 выхода силой на две
Лимит времени - 3 минуты.
Если предыдущие 6 месяцев ты действительно тренировался, а не халявил, то у тебя не будет проблем с выполнением этого норматива!
Street Workout — модное и прогрессивное направление уличных тренировок. Физические упражнения выполняются красиво и дают значительную нагрузку за счет собственного веса. Воркаут для начинающих прост в освоении, независимо от физической формы. Главное — регулярно и упорно заниматься, постоянно улучшать свои результаты и найти союзников. Для тренировок подойдет любая уличная спортплощадка или парк, в этом помогут простые снаряды, такие как турник, шведская стенка, брусья, вертикальная лестница. Выбирайте дворовый фитнес, если желаете развить силу и выносливость.
Почему всем нравится воркаут?
Достоинства этого вида физических нагрузок очевидны. За занятия не нужно платить. Все интересующиеся могут гордиться, что находятся в рядах крутого социального движения. Можно заниматься на улице и в помещении. Спецподготовка не требуется, не нужны сложные тренажеры. Благодаря занятиям можно получить красивое подтянутое тело и стать более успешным с точки зрения ЗОЖ. Как видим, сплошные плюсы.
Составляющие уличных тренировок
В тренировку, как правило, включаются разные типы упражнений:
- уличный фитнес — разные вариации упражнений с собственным весом и турником;
- элементы легкой атлетики — оздоровительный комплекс с упражнениями разных уровней сложности для выносливости, приумножения силы и атлетичной фигуры;
- калистеника — несложные упражнения для выносливости и проработки мышц, выполняются за счет собственного веса;
- изометрические упражнения — силовые тренировки с задержками в статичных позах на несколько секунд.
Спортивные снаряды для воркаута
Обычно на площадках имеется такое оборудование:
- брусья и турники;
- разные виды рукоходов;
- перекладины на разной высоте;
- шведская стенка;
- скамья для пресса.
Воркаут с чего начать новичку?
Что тренирует воркаут?
Все, что надо для начала — понять, как проходит тренировка и начать делать хоть что-то. В совершенную систему воркаут заложен комплексный подход к улучшению физических характеристик, таких как:
- координация;
- сила;
- гибкость;
- выносливость;
- скорость.
Какие мышцы работают в воркауте?
Тренировки обеспечивают проработку 6 групп мышц, это:
- мышцы ног;
- мышцы шеи;
- мышцы спины;
- мышцы рук;
- живот;
- мышцы груди.
Тренировки в воркауте
Оптимальная периодичность — 3-4 тренировки в неделю, каждая из них длится 1-2 часа. Правильные подготовительные мероприятия это:
- выполнение упражнений на растяжку;
- разминка при помощи пробежки.
Не существует секретных методик развития сильного и красивого тела. В основе всегда лежит регулярность тренировок, правильная техника упражнений, хорошая мотивация, здоровый образ жизни и правильное питание. Если все эти факторы сочетаются, что успех в уличном фитнесе обеспечен.
Отжимания
Новичкам рекомендуется стартовать с простейших упражнений. Для тех, кому недоступны отжимания на брусьях, подходят обычные отжимания от пола. Для начала идеально уметь выполнять 30 отжиманий. Освоив обычные отжимания, можно переходить к работе на брусьях.
Подтягивания
Многие начинают работать с низкими турниками на разных уровнях. Также можно выполнять упрощенные подтягивания на брусьях, ноги располагаются под углом и упираются в землю. В любом виде облегченных подтягиваний нужно дойти до выполнения 15 повторов уверенно. Тогда уже можно будет научиться подтягиваться на турнике классическими методами.
Пресс
Для воркаутера важно иметь стальной пресс. Сильные мышцы живота помогут стабилизировать корпус и красиво выполнять статические элементы. В любом случае крепкий пресс полезен для здоровья внутренних органов и выглядит эстетично. С подтяжкой и проработкой живота возникает меньше всего проблем, его качают дома классическими скручиваниями или другими упражнениями. Высшие результаты можно получить, выполняя подъемы ног с перекладины. Упражнение в висе превосходно прорабатывает все отделы пресса, а главное задействует самую труднодоступную нижнюю зону.
Ноги
Не стоит оставлять без внимания мышцы ног. Их отлично развивают приседания. Наивысшая нагрузка — при приседаниях на одной ноге. Для тех, кто не может держать баланс, не критично держаться за любой поручень. Ноги могут быстро обрести спортивный вид, если заниматься ими 1-2 раза в неделю, приседать любое возможное количество раз, выполняя 4-5 сетов. А еще превосходно тренируют ноги быстрый бег на короткие дистанции. Чтобы достичь максимальной гипертрофии, ноги придется нагружать усиленно. Такой цели помогает достичь бег в гору.
Вот интересное видео на тему воркаут для начинающих:
Самые популярные элементы воркаута
Особенно красивы в исполнении, эффективны для силы, и популярны следующие трюки турникменов:
- упражнение флажок — статичный базовый элемент из арсенала силовой гимнастики;
- выход на руки — силовое упражнение;
- планш (второе название — горизонт) — упражнение для продвинутых;
- упражнение походка бога — красивый трюк с имитацией шагов требует больших усилий;
- копье — упражнение на турнике, требующее внушительной силы рук;
- ласточка — горизонтальный вис сзади;
- офицерский выход — подтягивание с перехватом одной рукой и выход вверх;
- выход принца — одна из вариаций подтягивания;
- выход ангела — он же царский выход на 2, сложный вид подтягивания.
Каждый опытный турникмен может блестяще выполнять воркаут-упражнения для приумножения силы:
- отжимания с разной постановкой рук (знаменитые отжимания Ганнибала выполняются на 30-70 см от поверхности);
- стандартные и горизонтальные отжимания на брусьях;
- подтягивания разными хватами на турнике, со сменой рук, на одной руке, горизонтальные подтягивания, подтягивания с отягощением, подтягивания робостайл с имитацией шагов;
- передний вис — изометрический или с многократными повторами, на 1 руке или нескольких пальцах;
- выход на турнике на 2 руки — выполняется плавно с акцентом на силу.
Интересные факты из мира воркаута для начинающих в этом видео:
Минимальная амплитуда упражнений
Ключ к успешному началу — это выполнение упражнений наполовину возможной амплитуды. Движение проделывается не полностью, а частично, в упрощенном варианте. Сложные упражнения на брусьях можно заменить за классические отжимания от пола или стула.
Помощь инерции
Для начинающих не возбраняется двигаться по инерции, выполняя упражнения. Люди с развитой мускулатурой обычно так не поступают, но новичку такой подход как нельзя кстати.
Работа с напарником
Новичкам непросто выполнять подтягивания и отжимания. В таком случае полезно работать с помощником, таким образом мышцы будут работать на пределе и быстро расти.
Видео на тему основ воркаута для девушек:
Программа стрит-воркаут для новичков
Основы воркаут тренировки
Легкая программа для начинающих может занять 2-3 месяца. Эксперты советуют менять тренировочные схемы, иначе мышцы адаптируются и будут гораздо более слабо реагировать на занятия. Если вы решите практиковать одну и ту же программу дольше 3 месяцев, то надо ее разнообразить. Варьируйте упражнения, наращивайте нагрузку. Оптимальная пауза между сетами — 1-2 минуты либо до нормализации дыхания. Предложенная система — двухдневная. Подготовленные люди занимаются по ней через день. Начинающим воркаутерам с недостаточной физической подготовкой требуется больше времени на восстановление, поэтому через день для них не подходит, они устраивают 2-3 тренировки в неделю.
Разминка
Надо учитывать, что тело должно быть разогретым, чтобы продуктивно работать и не получить травмы. Разминка может быть любой и занимать 10 минут. Главная задача — участить сердцебиение.
Воркаут программа — день 1
Компоненты тренировки:
- подтягивания средним хватом — от 6 до 12 повторов, всего 2 сета;
- подтягивания узким хватом — произвольное количество повторов по возможности, 1 сет;
- отжимания на брусьях с локтями в стороны широким хватом — от 6 до 12 повторов, всего 2 сета;
- классические отжимания от пола с широкой постановкой рук — произвольное количество повторов по возможности, 1 сет;
- подъемы ног на брусьях — произвольное количество повторений по возможности, 1 сет.
Воркаут программа — день 2
Компоненты тренировки:
- подтягивания широким хватом — от 6 до 12 повторов, всего 2 сета;
- подтягивания обратным хватом — произвольное количество повторений по возможности — 1 сет;
- отжимания от брусьев с локтями вместе, прямым корпусом и узким хватом — от 6 до 12 повторений, всего 2 сета;
- классические отжимания от пола с узкой постановкой рук — произвольное количество повторов, по возможности — 1 сет;
- подъем ног в висе — произвольное количество повторений, всего 2-3 сета.
Заминка
Правильное завершение тренировки — тоже важная часть. Заминка предназначена для плавного возвращения пульса в норму и качественной растяжки мышц. Заметьте, что все профессионалы заканчивают занятия заминкой, чтобы быстрее восстанавливать и наращивать мышцы.
Питание для турникменов
Правильное питание помогает сделать фигуру максимально атлетичной. Если ваше меню продуманное, то жир не накапливается в избытке и не образуются проблемные зоны. Мышечная масса активно растет. Желательно делать акцент на легкой пище и простых блюдах. Убрать все вредные продукты, алкоголь. В питании должно быть достаточно природных источников белка, правильные жиры и сложные углеводы. Также важно определить для себя баланс БЖУ и оптимальную суточную калорийность, это делается в индивидуальном порядке, в зависимости телосложения, особенностей тренировок и целей.
Перед тренировкой нужно выдержать хотя бы 2 часа голода, чтобы было легко двигаться. Во время занятий можно пару раз глотнуть воды. В рацион добавьте больше овощей, фруктов, мяса, молочной и кисломолочной продукции, рыбы и сухофруктов. Жиры хорошо получать из орехов и оливкового масла. Спортпит требуется только эктоморфам. С другими типами телосложения можно обойтись натуральным питанием.
В этом посте мы обсудили много важных аспектов подготовки турникменов. Как видно из вышеизложенных фактов, воркаут для новичков — это одно из самых интересных и доступных направлений. Заниматься могут не только сильные мужчины с огромными мышцами, также упражнения легко осваивают дети, девушки, физически неразвитые люди. Если упорно тренироваться, то вскоре вы сможете потрясающе исполнять трюки на турнике и других снарядах.