Очень часто перед представительницами прекрасного пола встает вопрос, что лучше выбрать фитнес или тренажерный зал. Их интересует где они смогут добиться видимых результатов быстро и качественно.

Фитнес, это комплекс физических упражнений, которые предназначены для оздоровления организма, поддержания тонуса мышц и привлекательных форм тела. Тренажерный зал поможет сделать то тело, которое есть желание иметь. Также тренировки в тренажерном зале помогут сохранить результаты на долгое время.

Не стоит думать, что походы в тренажерный зал, превратят женщину в мужеподобное существо с грудой мышц и грубым голосом. Не надо впадать из крайности в крайность и верить в мифы. Если вы не хотите заниматься бодибилдингом профессионально, то вы просто сможете привести свое тело в порядок и ничего более.

С чего начать

1. Стоит выбрать очень удобную одежду и обувь для тренировок, желательно из натуральных материалов
2. Делаете для себя выбор стоит ли пользоваться услугами тренера или справитесь сами
3. В зал можно прихватить бутылочку не газированной воды и плеер
4. Ну и конечно же четко для себя решить, что вы готовы меняться и хотите этого очень сильно

Если вы все-таки верите в себя и решили не тратится на тренера, то стоит знать, как лучше разработать для себя комплекс упражнений и следовать этой программе.

Очень важная часть любой тренировки, то есть вам в начале обязательно надо обратить особое внимание на разминку, это поможет разогреть и подготовить мышцы, а также улучшить кровообращение. поможет укрепить мышцу сердца и улучшить последующие показатели тренировки.

Для разминки можно использовать беговую дорожку, велосипед, эллипс, степпер. Уже во время разминки при правильной работе можно сбросить хорошее количество калорий. Такой тренинг может продолжаться около получаса. Стоит знать, что во время тренировки, вы либо совсем не пьете, либо пьете каждые пятнадцать минут.

Теперь стоит не забыть про суставы. Разминать суставы можно достаточно простыми, но очень результативными способами. Упражнения все похожи на урок физкультуры в школе. То есть наклоны, повороты, пресс и так далее. Сделайте упражнения на расстяжку.

Посещать тренажерный зал рекомендуют хотя бы три раза в неделю, это поможет улучшить показатели и показать результат. Стоит знать, что после занятий еще двое суток, поэтому желательно каждое занятие уделять определенным группам мышц. Но каждое занятие.

Комплексы самостоятельных занятий в тренажерном зале для женщин

Каждым составленным комплексом упражнений можно пользоваться до двух с половиной месяцев, так что стоит все предусмотреть.

1. Обязательно стоит предусмотреть упражнения для разминки с которых будет начинаться каждая тренировка
2. Трезво оцените свой уровень подготовки и именно по этим данным корректируйте нагрузку и сложность упражнений, помните, что начальный уровень может длиться больше года
3. Около месяца надо делать основной упор на , которые предназначены для всех групп мышц
4. Стоит помнить, что занятия должны быть построены так, чтобы в начале прорабатывались более сложные части тела, это , ноги, руки, а уже на окончание занятий оставляют более простые упражнения. Если какие-то мышцы не радуют вас результатами, то их предпочтительней прорабатывать в первую очередь
5. Чтобы был прогресс стоит помнить, что понемногу стоит увеличивать нагрузку.

Как правильно заниматься самостоятельно

• Для начала стоит все-таки просмотреть видео и понять технику. Ведь именно правильность выполнения упражнений даст нужный и быстрый результат
• Уделив должное внимание кардионагрузке, переходите на вращательные и маховые движения. Начинать их лучше с головы и шеи переходя ко всем конечностям. Голову наклоняют без резких движений, затем плечами делают вращательные движения вначале вперед, затем назад, переходят на руки, область талии, бедер, ног и ступней
• Когда переходите на тренажеры, постарайтесь подобрать веса так, чтобы вы могли сделать хотя бы десять упражнений.
• Инвентарь лучше всего начинать использовать, когда уже вы поднабрались сил и уверены, что не получите травму или не поранитесь
• Начинать лучше с бедер, за ними тренируется спина, затем грудь и с руками. На конец оставляют пресс
• Чтобы на следующий день после тренировок не испытывать очень большой дискомфорт, тренировку стараются заканчивать кардиотренировкой

Как правильно делать упражнения

1. Как работать на велотренажере. Этот тренажер очень любим многими женщинами и относится как станок для кардио. Но и даже на привычном велотренажере можно совершать ошибки. Чаще всего, это отклонение коленей или внутрь, или наружу. Из-за таких погрешностей происходит совершенно не нужная нагрузка на боковые связки
2. Жим . Это упражнение поможет укрепить мышцы груди, а женщинам оно будет интересно как возможность улучшить форму груди и увеличить ее размеры. Чтобы не растянуть мышцы, надо не поднимать плечи за руками, не опускайте низко локти. Не тянитесь всем телом за штангой. .
3. лежа. Это , а также улучшит их внешний вид и упругость. Очень частая ошибка которая дает нагрузку на колени, это полностью выпрямление ног и сведение коленей. Это упражнение тоже самое приседание, но лежа, просто помните об этом и делайте в соответствии
4. Сгиб ног в позе лежа на животе. Это упражнение сделает голени стройнее, а также укрепит задние мышцы бедер. Чаще всего многие нагружают поясницу, тем, что полностью поднимают бедра, а также если голова находится ниже уровня тела
5. Сведение ног. Это упражнение очень понравится женщинам, так как оно прорабатывает очень сложное место, внутреннюю часть бедра. В этом упражнение главное быстро сводить ноги, а разводить очень медленно
6. Сгибание рук с гантелями. Упражнение поможет сделать руки подтянутей и красивыми. Не стоит отводить кисти в сторону и напрягать поясницу за счет отклонения корпуса назад

В чем недостатки и плюсы занятий без тренера

Собираясь в тренажерный зал стоит понимать, что работать в большей части вы там будете с тренажерами, штангой и гантелями. Поэтому еще раз стоит оценить свои силы и подумать стоит ли нанимать тренера.

Плюсы занятий со специалистом:

• Тренер обезопасит ваши тренировки
• Поможет проследить за техникой, ведь именно правильная техника, это первый шаг к результату
• Тренер не даст вам ленится, и придется посещать все заранее проплаченные часы
• Специалист правильно расставит нагрузки и проследит, чтобы все упражнения были сделаны с максимальной отдачей

• За тренера придется платить, а у женщин, которые и так все время обременены постоянными нагрузками, не всегда есть лишние деньги
• Тренер может оказаться не профессионалом и удар по карману окажется напрасным

Привет мальчики и особенно девочки. Сегодня Денис Борисов будет вас просвещать на тему правильного женского тренинга с отягощениями. По моим наблюдениям женщин в фитнес центрах порой даже больше чем мужчин, а вот грамотной информации по поводу того чем отличается тренинг женщины от тренинга мужчины нет. Если вы спросите любого инструктора в фитнес зале, в чем же это отличие, то услышите не внятные «сопли» по поводу малого количества тестостерона и необходимости более легких нагрузок. ОК. Дабы вам не пришлось в следующий раз в ответ на такой вопрос «жевать сопли» мы сейчас разберемся в этой теме.

Прежде чем углубится в особенности женской физиологии, я хочу сказать про МОТИВАЦИЮ, эту добрую волшебницу, которая помогает человеку достигнуть желаемого результата. Так вот, что бы там не говорили, но женская мотивация часто даже лучше чем мужская. Я знаю массу девушек, которые регулярно готовы терпеть жесткие ограничения для того, чтоб приблизить себя к нужному результату. Этому есть вполне логичное объяснение старика Дарвина. В условиях естественного отбора, основным критерием успешности самки является ее здоровье . А показателем здоровья является внешний вид . Успешность мужчины может измеряться другими мерами (например количеством Лексусов в гараже), а вот если женщина не красивая, то ей суждено быть аутсайдером. Поэтому большинство дам более трепетно относятся к своему внешнему виду, чем мужчины. И это замечательно, потому что МОТИВИРУЕТ на РЕЗУЛЬТАТ! А теперь поехали.

Правильные тренировки для женщин

Главная особенность женского организма – НАКОПЛЕНИЕ про ЗАПАС

В женском теле гораздо меньше гормонов отвечающих за агрессивность (тестостерон и норадреналин). Это нормально. НО подобное «ограничение» сильно влияет на возможность тяжелого тренинга. Когда я говорю про тяжелый тренинг, я в первую очередь имею ввиду отказной тренинг . Т.е. когда вы вынуждены прекратить подход из-за физического ОТКАЗА ваших мышц выполнять повторения. Мужик, за счет нужных гормонов, может подстегивать себя и ЗАСТАВИТЬ дойти до предела в подходе (до реального отказа). Женщина же (если не сошла с ума, и не использует стероиды) чаще всего остановится за несколько повторений до наступления отказа . Мышцы еще могут работать, но заставить себя выполнять эту работу становится очень сложно. Это тоже один из способов заставить женщину беречь энергию про запас (вдруг ребенку не хватит в голодный месяц).

Кроме того, помимо меньшего количества ТЕСТОСТЕРОНА в женских мышцах меньше мышечных волокон (МИОФИБРИЛЛ) . Это является причиной того, что силовой тренинг на 6-8 повторений (эффективный для мужчин), для женщин чаще всего бесполезен.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ МЫШЦ у женщин тоже сильно отличается. У прекрасного пола большая часть мышц сконцентрированная в нижней части тела (ноги, ягодицы). Поэтому женский организм гораздо быстрее реагирует на тренинг этих регионов, чем на тренинг верхней части тела (грудных, плечевого пояса, рук, спины). Тут, пожалуй, имеет смысл сказать про женский пресс. В связи с тем, что женщины испытывают менструальные боли, низ их живота имеет меньше нервных окончаний (природа позаботилась о том, чтоб снизить регулярные болевые ощущения), что привело более худшей нейромышечной связи в этом регионе, чем у мужчин (низ пресса женщинам тренировать гораздо сложнее, чем мужчинам).

СКОРОСТЬ ОБМЕНА веществ в женском организме более МЕДЛЕННАЯ чем в мужском. Это значит что энерготраты на каждый килограмм веса тела меньше (подобная экономия весьма актуальна в том случае если женщина вынашивает ребенка, ведь еда не всегда была в достатке). Технически это реализовано творцом за счет меньшего процента мышц в женском организме чем в мужском (а мышцы, как мы знаем, чертовски прожорливые в плане энергии штуки)

Избыточные УГЛЕВОДЫ (каши, макароны, картофель, сладости) у женщин гораздоЛЕГЧЕ ОТКЛАДЫВАЮТСЯ В ЖИРовые запасы , чем у мужчин. Это с одной стороны. А с другой стороны, отложенные жировые запасы женщины способны легче использовать как энергию , в отличии от мужчин. Технически это реализовано за счет отличной от мужской РЕАКЦИИ НА ИНСУЛИН, во первых. И за счет все тех же МЫШЦ, во -вторых. Углеводы запасаются как гликоген в мышцах. Соответственно, чем больше мышц, тем больше углеводов может усвоится в гликоген.

Женские МЫШЦЫ лучше НАКАПЛИВАЮТ ГЛИКОГЕН, когда есть потребность , чем мужские мышцы. Это очень важный момент, потому что серьезно влияет на правильный тренинг для женщин. Запомните: нужный УГЛЕВОД легче (чем у мужчин) будет сохранятся в мышцах (как гликоген). А избыточный УГЛЕВОД гораздо легче (чем у мужчин) будет откладываться в ЖИР. Гликоген в мышцах – это хорошо, потому что будет придавать им форму за счет дополнительного размера. А вот жир в теле….Это, сами понимаете, плохо, потому что жениха такой даме будет найти сложнее.

МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ накладывает циклические особенности на физическую работоспособность у женщин. После того, как заканчиваются месячные женщина чувствует подьем физической силы и работоспособности. Длится это в среднем две недели до тех пор пока созревает яйцеклетка. Через две недел, при 28-ух дневном цикле происходит овуляция и женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того была яйцеклетка оплодотворена или же нет. Поэтому важно использовать микро-периодизацию в женском тренинге . Первые две недели давать более силовую (тяжелую) нагрузку, а вторые две недели давать очень легкую нагрузку, исключая тренировку ног и пресса.

ЖИРОСЖИГАНИЕ у женщин лучше всего происходит от длительной (30-50 мин. и более...) низкоинтенсивной нагрузки с ЧСС в районе 110-120 ударов в минут. В этом плане организм реагируют так же как и мужской. Я акцентировал внимание на этом по причине того, что для большинства женщин вопрос «избавления» от лишнего жира имеет большее значение, чем «приобретение» лишних мышц.

Какие основные ВЫВОДЫ?

Использовать МИКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИЮ : две недели тяжелый тренинг + две недели облегченный

• ВЫСОКООБЬЕМНЫЙ тренинг (много подходов и повторений) гораздо лучше изменяет женские мышцы, чем мужские по причине более лучшей аккумуляции гликогена в них. Кроме того этот вид тренинга будет оптимальным для женщин потому что им не дана возможность «ОТКАЗНОГО тренинга». Общую нагрузку женщине лучше набирать за счет суммарного количества работы, а не за счет тяжести этой работы. Хорошим решением будет использования приемов «сбрасывания веса» на снарядах.
• НЕ должно БЫТЬ избытка УГЛЕВОДОВ в питании. Потому что это будет приводить к жиро отложению быстрее и проще, чем у мужчин. Углеводов лучше чтоб было чуть меньше, чем чуть больше НУЖНОГО.
• ударов сжигает жир еще лучше, чем у мужчин потому что женский жир лучше используется как энергия, когда в этом есть необходимость.
• Не переусердствовать с тренировкой ног и ягодиц , потому что эти части тела у женщин легко откликаются на нагрузку. Обратить внимание на плечевой пояс, руки и спину, потому что ВЕРХ тела у женщин всегда значительно отстает от НИЗА.

Большие мышцы?

Большие мышцы, это то, чего боится большинство женщина, когда начинают заниматься в тренажерном зале. Ведь большие мышцы делают женщину мужеподобной, а значит не красивой внешне, и тем самым уменьшают ее шансы на поиск хорошего партнера. Что вполне понятно. Мне, к примеру, не нравятся женщины, у которых рука толще моей. Хорошо, так как же сделать так, чтоб была «форма» без лишнего размера? Ведь именно это обещает современный женский фитнес.

Это сделать очень легко, потому что женский мышцы не могут расти так как у мужчин из-за недостатка тестостерона , во-первых. Кроме того мышцы в принципе не могут расти (состояние анаболизма) в том случае, когда вы имеете недостаток калорий , во – вторых.

Часто люди путают понятия ФОРМА и РАЗМЕР мышц . Форма – это ВЗАИМНОЕ расположение ОЧЕРТАНИЙ мышцы. В телостроительстве важно понять, что ФОРМА – это неизменный элемент, который заложен генетически с детства. Когда девушка хочет сделать более выпуклой и упругой свою попу, ее для этого нужно изменить вовсе не ее форму, как она думает (ФОРМА НЕ ИЗМЕННА). Ей нужно увеличить ее размер (если попа плоская) или придать тонус ягодичной мышцы и одновременно с этим скинуть лишний жир в этой части (если попа крупная). В обоих случаях мы работаем над размером мышц, а не над ее формой.

Фактически женский фитнес – легкая задача, потому что вам нужно работать над мышцами без боязни потерять в обьемах из-за диеты (то что здорово мешает мужикам, женщинам только в пользу). Основная же проблема с которой сталкивается женщина –это работа с МАЛЕНЬКОЙ нагрузкой . Женщины боятся работать тяжело, оправдывая это мифом что «не способны это делать». В итоге нагрузка настолько не существенна, что прогресса нет. ОК. Рассмотрим конкретные рекомендации.

Программа тренировок

Женская программа не должна содержать расщипления (СПЛИТА) по тренировки отдельных частей тела в разные дни. Этот метод подойдет для силового отказного тренинга ориентированного на миофибриллярную гипертрофию. У женщины другие цели и потому другие методы: женщина тренирует ВСЕ ТЕЛО ЗА РАЗ.

1. Скручивания лежа 6 х макс. (отдых между подходами около 30 сек., и меньше если можете)
2. Приседания с штангой 5 х 10-15 (отдых – минута между подходами)
3. Тяга вертикального блока 6 Х 10-15
4. Жим узким хватом лежа 6 х 10-15
5. Тяга штанги к подбородку 6 х 10-15

Такая тренировка займет около 60 мин. Если вы будете стремится сокращать время отдыха между подходами, то это сократит время тренировки и увеличит эффективность вашей тренировке в плане энерготрат. Часто тренера советуют начинающим снизить нагрузку. Это логично, в том случае, когда нужна высокая интенсивность и рост мышц. Для женщины это не важно, поэтому я рекомендую делать программу в таком виде и начинающим тоже. НО в этом случае можно увеличить отдых между подходами вплоть до 2 минут и снизить вес на снарядах до того момента, пока вы не привыкните к нагрузкам.

В описанной программе используется большой обьем рабочих подходов (5-6) в упражнениях и большое количество повторений (10-15). Все это сделано чтоб стимулировать гликогенное накопление в женских мышцах, которое идет легче, чем мужское, когда есть необходимость. А если скушанные углеводы пойдут в мышцы, значит они не пойдут в ЖИР.

Кроме того, вы заметили, что на нижнюю часть тела используется только одно упражнение (приседания) – потому что низ и так хорошо растет в отличии от верха.

Для груди нет специализированного упражнения (типа жима лежа или разводок) , чтоб не уменьшался размер молочной железы (женской груди). Тонус мышцам под железой придаст жим узким хватом, который отличается комплексным воздействием (трицепс, грудные, передние дельты), без фанатизма.

В комплексе используются мультисуставные упражнения (те, которые задействуют сразу несколько мышц во время выполнения), для того, чтоб мы успели проработать ВСЕ ТЕЛО в рамках одной тренировке.

В дальнейшем, по мере роста тренированности имеет смысл добавлять упражнения в программу. К примеру, это может быть что то типа этого:

1. Скручивания лежа + подьем ног без паузы 6 х макс.
2. Приседания с штангой + становая тяга на прямых ногах 5 двоек х 10-15 в каждом подходе (их 10)
3. Тяга вертикального блока + тяга штанги в накл. (или тяга горизонтального блока) 5 двоек Х 10-15
4. Жим узким хватом лежа + подьем гантелей на бицепс 5 двоек х 10-15
5. Тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны 5 двоек х 10-15

Отдых между каждой «двойкой» = 30-60 сек. В приседаниях это сделать сложно. Тут можно выдержать 60 сек. А в остальных упражнениях легко можно делать и 30-45 сек., если вы не занимались ерундой первые пол года.

Смысл очень простой: увеличить общий обьем тренировки для того, чтоб мышцы почувствовали нагрузку во первых, и для того, чтоб углеводы шли не в жир, а в мышцы. Сокращать отдых межу подходами, что увеличивать кислородный долг и траты энергии.

Описанные выше варианты подойдут для тренировки в первые две недели после менструации. После овуляции (на 3-4 недели) мы переходим на облегченный тренинг.

Пример облегченной тренировки для 3-4 недели:

1. Тяга вертикального блока 3-4 Х 10-20
2. Жим узким хватом лежа 3-4 х 10-20
3. Тяга штанги к подбородку 3-4 х 10-20
4. Кардио в медленном темпе 30-60 мин.

На 3-4 неделях, внимательно следите за количеством углеводов в пище. В это время тело особенно любит «накапливать» лишнее в жир.

Количество подходов мы снижаем почти в два раза и убираем упражнения на низ тела и пресс (я писал про это). Кроме того мы снижаем вес на снарядах, поэтому количество повторений может увеличиваться до 20 (чем больше повторений, тем легче вес и легче нагрузка). Ну и отдых между подходами должен быть больше, если вы чувствуете необходимость. Возможен полных отказ от тренировок в критические дни. Подобный облегченный тренинг имеет и положительные бонусы в плане будущих успехов, потому что соответствует спортивным принципам периодизации нагрузок.

Аэробика против тренажерного зала.

Тема очень обширная. Но я постараюсь быть лаконичным. Беговая дорожка или групповое занятие сожжет около 300 килокалорий за час. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то получится МАКСИМУМ 900 килокалорий. Причем большая часть сгоревших калорий будет не из из жира, а из углеводов. НО, даже если сгорит 50% из жира, то это получится 450 килокалорий или 50 гр. жира (1 гр. жира = 9 килокалорий, 1 гр. углеводов = 4 килокалории). Т.е. за неделю вы сожжете МАКСИМУМ 50 гр. жира и это только при условии того, что всю неделю ваш рацион питания был СТАТИЧНЫМ (вы ели одно и то же количество калорий). Готов поставить голову, против мизинца вашей левой ноги, что у вас не получится так контролировать ваш рацион. Но даже если получится, ваши «потери» за неделю тренировок будут 50 гр. жира. Так может не нужно заниматься такой неэффективной тратой времени?

Тренажерный зал дает гораздо лучший эффект по ряду причин.

1. Чем более эффективны ваши мышца, тем больше сжигается жира даже в состоянии покоя (когда вы спите, к примеру)
2. После тренажерного зала скорость обмена веществ увеличивается на сутки и больше, а после кардио нагрузок только на пару часов
3. Тренажерный зал позволяет вам заниматься точечной коррекцией телосложения в нужных местах, а аэробика не дает такой возможности.

В общем ВЫВОДЫ для меня очевидны.

Тема очень обширная. Я совсем не коснулся питания, к примеру. Но, увы…РЕГЛАМЕНТ вынуждает меня остановится в этот раз. Если эти темы будут пользоваться спросом, то в будущем я сделаю продолжение.

Денис Борисов

Тренажерный зал – идеальное место для комплексных тренировок различных групп мышц, которое подойдет для занятий не только мужчинам – тяжеловесам, но и хрупким дамам.

Женщины занимаются в тренажерном зале, чтобы похудеть или же, напротив, набрать мышечную массу, улучшить естественные формы или приобрести эти самые пышные формы посредством усердных тренировок. Не секрет, что занятия в зале не только моделируют фигуру, но и оздоровляют организм в целом, улучшают настроение, способствует выработке полезных гормонов, а также закаляют выносливость организма.

На первый взгляд кажется, что может быть проще тренировок в тренажерном зале, где имеется вся необходимая база: тренажеры, инструкторы, квалифицированные тренеры. Но все не так просто. Самое главное заблуждение всех женщин, которые впервые попадают в тренажерный зал: больше упражнений на различных тренажерах – лучше результат.

На самом деле, бегая от тренажера к тренажеру, меняя снаряды, чередуя вес, вы не только не сможете добиться желаемых результатов, но и можете навредить своему здоровью неправильной техникой выполнения того или иного упражнения, слишком большим весом, лишними нагрузками.

Подготовка к занятиям в тренажерном зале

Прежде чем покупать абонемент в тренажерный зал, не поленитесь пройти медицинский осмотр, чтобы исключить тяжелые заболевания, подобрать оптимальную нагрузку в соответствии с вашим физическим развитием.

Недоучет какого – нибудь незначительного, по вашему мнению, заболевания может привести к тяжелым последствиям. Например, терапевт может не допустить женщину к занятиям, если уровень гемоглобина значительно ниже нормы, что может вызвать во время серьезных физических нагрузках предобморочное состояние, потерю сознания.

Даже если у вас имеются какие – либо заболевания, врач и тренер смогут определить оптимальный уровень нагрузок во время тренировок, а также разработать индивидуальную программу упражнений, исключающую нагрузку на ту или иную часть тела.

Организм способен подсказать вам, нужны ли ему физические нагрузки, когда следует остановиться посредством боли. Как только женщина чувствует боль во время тренировки, следует немедленно ее прекратить и организовать покой. Также необходимо изучить локализацию боли, узнать ее первопричину, сдав необходимые анализы и пройдя обследование в медицинском учреждении.

Разработка программы тренировок

После того, как желание приобрести абонемент совпало с возможностями женского организма, настало время определиться с программой тренировок, то есть будут ли это самостоятельно подобранные упражнения или же необходима помощь персонального тренера. Если женщина впервые оказалась в зале, то, конечно, без помощи тренера не обойтись. Он квалифицированно подойдет к любой проблеме, поможет составить план – программу тренировок с упором на желаемый конечный результат, поставит правильную технику и будет отслеживать ход выполнения упражнений женщиной.

Золотое правило начала тренировок – ознакомься с техникой безопасности, изучи тренажеры.

Конечно, девушке, которая впервые оказалась среди тяжеловесов и решила самостоятельно составить себе план занятий, нелегко будет разобраться с предназначением того или иного снаряда и техникой работы с ним. Для этого в зале всегда должен находиться дежурный тренер или квалифицированные фитнес – инструкторы, которые помогут женщине — новичку разобраться с механизмами снарядов, изучить технику выполнения того или иного упражнения, чтобы получать от него эффект и исключить травмоопасные ситуации.

• сбросить лишний вес;
• набрать мышечную массу;
• поддерживать вес на определенном уровне;
• улучшить силовые показатели и выносливость;
• улучшить формы тела.

Сразу необходимо развеять еще один миф по поводу женских тренировок. Зачастую в залах видна такая картина – кардио – зона переполнена лицами женского пола, они часами крутят педали велосипеда, истязают беговые дорожки и эллипсоиды, ожидая быстрого эффекта. Но без силовых тренировок кардио – упражнения для желающих похудеть будут неэффективны. Как правило, кардио – тренировки позволяют выработать выносливость, хороши для разогрева или, наоборот, после основной тренировки.

Для того, чтобы после похудения мышцы не потеряли тонус, сформировался красивый рельеф женских форм, необходимо сочетать кардио – упражнения с посильной силовой нагрузкой базовых упражнений.

Комплекс упражнений для женщин

Важно учесть, что в один день можно тренировать не более двух групп мышц.

Чередовать их можно по усмотрению. Причем, не обязательно тренироваться каждый день, можно разбить весь комплекс упражнений, направленный на проработку различных групп мышц, на три дня:

• 1-й день: руки / спина;
• 2-й день: ягодицы / бедра / икроножные мышцы;
• 3-й день: пресс.

День первый: тренировка мышц рук и спины

Любая тренировка начинается с 10 – минутной разминки, которая может состоять из базовых упражнений аэробики или кардио – упражнений.

Упражнение 1: в зависимости от физического развития возьмите в руки гантели или гриф (пустой или с утяжелением). Ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу. Жмите руки к груди так, чтобы их внутренняя поверхность смотрела на вас. Необходимо сделать 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Упражнение 2: немного меняем технику упражнения 1: ноги также на ширине плеч, локти вплотную к телу, только жать нужно не двумя руками одновременно, а чередовать подъемы рук. Необходимо сделать 3 подходя по 10 повторений на каждую руку.

Упражнение 3: вам потребуется скамья. Лягте на скамью, взяв в руки гантели. Поднимите руки над собой, не сводя их, наоборот, разводите по ширине плеч, внутреннюю их поверхность поверните к лицу. Жмите гантели к груди, слегка разводя локти. Необходимо сделать 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Упражнение 4: лягте на скамью, руки с гантелями поднимите над собой. Разводите гантели в стороны, вы сразу почувствуете напряжение в подмышечных впадинах, в бицепсе и мышцах груди. Если напряжения нет, смените вес гантелей на более тяжелый. Сделайте 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Упражнение 5: в этом упражнении задействуется и отлично прорабатывается трицепс. Лягте на скамью, руки с гантелями вытяните над собой, соединив их. Зафиксируйте гантели на одной высоте, балансируйте с помощью пальцев рук. Затем опускайте руки за голову вниз. Только не отрывайте поясницу от скамьи, не выгибайте ее. Сделайте 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Упражнение 6: гиперэкстензия. Отрегулируйте высоту тренажера для гиперэкстензии так, чтобы ваши бедра были зафиксированы, а поясница подвижна. Руки за голову, следите за дыханием. Опускайтесь вниз и медленно поднимайтесь. Следите за амплитудой движений: не поднимайтесь слишком высоко, чтобы поясница не выгибалась, и не опускайтесь до упора вниз. Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Для большего эффекта можно брать в руки и прижимать к груди металлический «блин».

Упражнение 7: тренировка рук и спины на лат – машине. Лат – машина представляет собой перекладину с возвратным механизмом, которую можно утяжелять в соответствии с уровнем физической подготовки. Садитесь в лат – машину так, чтобы колени были плотно зафиксированы в тренажере. Выбрав оптимальный вес для утяжеления, тяните к низу перекладину. Причем тянуть можно двумя способами:

— к груди (таким образом вы можете проработать бицепс);

— за голову к плечам (в большей степени прорабатываются мышцы спины).

Необходимо сделать 3 подхода по 10 – 15 повторений.

День второй: тренировка ягодиц, бедер и икроножных мышц

Тренировке этих зон женщины всегда уделяют первоочередное внимание. Считается, что наилучшими упражнениями для проработки этих групп мышц являются базовые упражнения: присед с грифом, присед с гирей, выпады с утяжелением, махи ногами.

Упражнение 1: присед с грифом. В приседе главное – поставить технику выполнения. Вес грифа, а также его утяжеление корректируйте в соответствии с рекомендациями тренера или собственными индивидуальными особенностями. Ноги ставьте шире плеч, слегка развернув ступни в стороны. Гриф разместите на плечах, будьте осторожны, чтобы он не давил на шейные позвонки. Приседайте, слегка прогнув корпус вперед, так, чтобы колени не выпадали, находились под углом 90 градусов от пола. Следите также за тем, чтобы колени в приседе не сжимались, наоборот, разводите их в стороны. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение 2: присед с гирей. Удобнее всего делать это упражнение, разместив ноги на степ – платформах. Это позволит увеличить глубину приседа и исключит возможность соприкосновения гири с полом. Техника та же, что и в упражнении 1, только следите за тем, чтобы не было дополнительной нагрузки на поясницу, не выгибайте ее. Повторите это упражнение в 3 подхода по 12 – 15 раз.

Упражнение 3: выпады с утяжелением. Возьмите в руки гантели с вашим рабочим весом. Если вам позволяет размер тренировочной зоны, то лучше делать выпады, шагая вперед. Если места мало, делайте выпады на месте. Поочередно выбрасывайте ногу вперед, приседая на колено, только следите за тем, чтобы колено не выпадало, в то же время поднимая на плечо ту руку с гантелей, на какую ногу вы делаете выпад. Вы, соответственно, создаете эффект утяжеления. Сделайте 3 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

Упражнение 4: махи ногами. Возьмите тренировочный коврик, станьте на корточки, толкайте ногу назад, тяните носок выше и выше. И так по 10 – 12 раз на каждую ногу в течение 3 подходов. Если в зале имеется специальный тренажер для махов ногами, выполните поочередно упражнение на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер в течение 3 подходов.

День третий: тренировка мышц пресса

Упражнение 1: лягте на гимнастический коврик, зафиксируйте ноги, руки за голову, делайте глубокие подъемы корпуса в течение 3 подходов по 20 – 30 повторений.

Упражнение 2: лягте на коврик, плотно зафиксируйте плечи и поясницу при возможности. Приподнимите ноги над поверхностью пола и делайте «ножницы» в течение 3 подходов по 20 – 30 повторений.

Упражнение 3: на скамье для тренировки пресса. Лягте на спину, руками держитесь за поручень, поднимайте ноги к груди сначала вместе, потом по-отдельности, имитируя езду на велосипеде.

Изучив особенности собственного организма, составив программу тренировок, распределив нагрузку и поставив технику выполнения упражнений, женщина, занимающаяся в тренажерном зале быстро добьется желаемых результатов, ее тело приобретет здоровый вид, формы станут роскошнее, что не останется без внимания лиц противоположного пола.

Видео — Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин

Вконтакте

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Сегодня милые дамы более требовательно относятся к своей фигуре, чем раньше. Посещая тренировки с отягощениями, они хотят не только похудеть, но и , стройными ноги, округлыми ягодицы, не довольствуясь тем, чем наградила их природа.

С другой стороны, возникает боязнь походить на мужика в юбке. Успокойтесь, эти опасения беспочвенны. Для этого есть комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин, который поможет в решении этой проблемы.

Какой комплекс делать

Нагрузки в спортивном зале адаптируют организм и создают фундамент для дальнейшего их , способствуют нормальному жизненному тонусу. Но, это не значит, что женщина будет выглядеть мужеподобной. Уровень мужского полового гормона – , отвечающего за увеличение мышечной массы, у слабого пола в несколько раз ниже, чем у мужчин. Даже при усиленных занятиях они не станут походить на борца или штангиста.

Тем не менее, комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин не отличается от действий для мужчин, если касается изменения рельефа тела. Различие состоит в работе с более легким весом, чем у последних. Для формирования красивой фигуры обязательны силовые подходы. Например, такие как:

1. Приседание со штангой на плечах. Направлено на усиление ног
2. Выпады со штангой или гантелями. Делают стройными ноги, округляют ягодицу
3. Подтягивание на перекладине. Мускулистая спина улучшает осанку
4. Отжимание на брусьях или от пола. Убирает дряблость мускул рук и верха тела
5. Жим штанги. Укрепляет и подтягивает грудь

Силовые упражнения должны продолжаться не более 60 минут. На тренажерах прорабатывают мышцы рук, ягодиц, пресса и груди.

Правила проведения тренировки

Процесс должен состоять из трех частей, разминка обязательна не менее 10-15 минут. Она разогревает мускулы, подготавливая организм к работе. Игнорирование разминки приведет к сильным болевым ощущениям, дискомфорту, неправильному выполнению заданий и даже к травме. Во время проведения основной части действий, выполняются упражнения на запланированные группы мышц. Количество подходов, повторений и нагрузок зависит от цели посещения тренажерного зала.

Количество повторений колеблется от 1 до 5 для развития силы, 6-12 – для увеличения объема и массы мышечных волокон, более 12 повторений – на выносливость. Последнее повторение должно выполняться с трудом. Для похудения стоит обратить внимание на аэробные взрывные действия. Заключительная часть тренировки предназначена для нормализации дыхания и кровообращения. Подойдут глубокие вдохи-выдохи, растяжка позвоночника, вис на перекладине.

После полутора-двух месяцев необходимо сделать недельный отдых, затем приступить к занятиям с утяжелением спортивных снарядов.

Становая тяга – основа основ

Можно заметить, что штанга является чуть ли не первоосновным силовым снарядом. Она подготавливает все мускулы для выполнения дальнейших заданий. Универсальные тренажеры нагружают вспомогательные мышцы, игнорируя главные.

В частности, работа со свободными весами позволяют методично сжигать жир и увеличивать мышечную ткань. При их использовании тело вынуждено удерживать баланс снаряда и тела, включая в работу большинство мышц. правильно.

Маслом каши не испортишь

Изнуряющие занятия в тренажерном зале могут привести к нехорошим последствиям. Энтузиасты стараются с первого раза оседлать все тренажеры, нагрузить тело максимальным весом, накачать все мускулы. Такое бессистемное занятие приносит только вред. Отдышка, головокружение, усталость, переутомление могут повлиять на дальнейшее проведение занятий, вплоть до отказа от тренировок.

После выполнения комплекса, в теле может ощущаться некоторая боль, это нормальное явление. После 3-4 дней она пройдет. В противном случае, нужно сократить время тренировки, уменьшить вес спортивного снаряда или обратиться к врачу. Продолжать занятия можно только с его разрешения.

Первый месяц упражнения в тренажерном зале необходимо выполнять в легком режиме, с проработкой всех мышц тела. Позже можно увеличить нагрузки, воздействующую на отдельно каждую мышцу тела. Не следует забывать, что сжигание жира и увеличение мышечной массы происходит не во время тренировки, а после, когда организм отдыхает.

Правильное питание поможет похудеть

Как и в большинстве случаев, правильное питание одновременно поможет либо похудеть, либо увеличить вес мышечной ткани. Для спортсменов и почитателей физических упражнений правили питания, практически, одинаковы:

• белковая пища в дневном рационе должна составлять не менее 60%
• питаться следует 5-6 раз в день небольшими порциями
• последний прием пищи перед тренировкой должен быть не менее чем за два часа до занятий
• для восстановления жидкости в организме необходимо выпивать 2 литра воды в сутки
• пить воду следует как во время занятий, так и после для ускорения обменных процессов в организме

Тренажеры спортивного зала

Тренажеры спортивного зала бывают двух видов – силовые и кардиотренажеры. На первых прорабатываются мышцы с помощью штанги и гантелей, что является базовым для каждой группы мускул.

Кардиотренажеры – беговая дорожка, гребной, велотренажер дают общую нагрузку на организм, предназначены прорабатывать большие мышечные группы. Милым дамам, желающим сбросить лишний вес, запустить процессы жиросжигания, укрепить сердечно-сосудистую, дыхательную систему он будет незаменим. Кардиотренажеры прекрасно подходят для разминки.

Упражнения со свободными весами — это здорово, но и тренажеры имеют немаловажное значение — особенно для новичков. Узнайте, как сделать тренажеры своими друзьями, занимаясь в спортивном зале.

Если вы женщина, которая только начала посещать спортивный зал, то, вполне вероятно, что вы испытываете некоторое чувство страха. И вас потрясает не только количество тренажеров в зале, но и орды мускулистых мужчин, которые выглядят так, словно они готовы крушить все, что встанет у них на пути — включая вас.

Если именно эти чувства вы испытываете, то вы не одиноки: большинство женщин разделяют ваши чувства. Но, если вы решительно настроены хоть немного выйти за рамки вашей зоны комфорта, вы вступите на путь фантастического прогресса вашей физической подготовки.

Давайте рассмотрим некоторые ключевые моменты, которые необходимо знать, чтобы разработать программу тренировки на тренажерах, с которой вы сможете начать ваш курс занятий фитнесом.

Чем проще, тем лучше

Первое, ваша тренировка должна быть как можно проще. Ваша основная цель на данном этапе — приучить ваши мышцы к стрессу от занятий в зале и подготовиться к более сложным программам.

Поскольку вы новичок в поднятии тяжестей, ваше тело очень быстро отреагирует даже на . Так что прогресс не за горами. Пусть происходящие изменения с вашим телом послужат для вас мотивацией — это называется позитивное подкрепление!

Занятия на тренажерах также хороши тем, что помогают вам правильно выполнять упражнения, не создавая вам лишних хлопот. Вам не нужно будет волноваться о правильности выполнения упражнения так, как это происходило бы, если бы вы занимались поднятием свободных весов. Упражнения на тренажерах также помогут вам почувствовать себя более уверенно в спортивном зале.

Поскольку вы новичок в поднятии тяжестей, ваше тело очень быстро отреагирует даже на базовые упражнения.

Сфокусируйтесь на форме выполнения

На этом этапе поднять как можно больший вес не является самым важным. Не нужно концентрироваться на ваших личных достижениях. Сейчас все, что вам нужно, это почувствовать себя комфортно и убедиться, что все выполняемые вами упражнения, делаются правильно.

Несмотря на то, что тренажер будет помогать вам поддерживать правильное положение, есть несколько моментов, на которые вам следует обратить внимание.

Первое, убедитесь, что ваша спина ровно прилегает к скамейке или опорной прокладке при выполнении на тренажере таких упражнений, как , и . И второе, не слишком растягивайте ваши колени и локти, когда выполняете жим от плеч, или .

Не выходите слишком далеко за рамки вашей зоны комфорта

Работайте, как следует, но не переусердствуйте, иначе вы лишитесь вашей зоны комфорта и захотите все бросить. Если, покидая спортзал, вы чувствуете изнеможение от проделанных упражнений, у вас могут развиться негативные эмоции по отношению к тренировкам.

Однозначно, вам надо избегать плохих ощущений от тренировок. Вместо чувства изнеможения вы должны испытывать возбуждение и быть полны энергии, чтобы прийти на следующую тренировку.

Вы должны осознавать разницу между побуждением себя на новые достижения и доведением себя до предела возможностей. Оставьте самые сложные упражнения на период, когда у вас уже будет сформирована достаточная тренировочная база. Только тогда приступайте к самому сложному.

Помните об отдыхе

И наконец, хорошенько отдохните, чтобы . Это критический момент на пути к успеху в любой программе, однако, некоторые новички упускают его из виду.

Оставляйте хотя бы одни день для отдыха между вашими курсами комплексных тренировок на тренажерах. Если вы только начинаете заниматься и знаете, что вы медленно восстанавливаетесь, оставьте для отдыха два дня.

Больше отдыха — лучше, чем недостаточное его количество, поэтому убедитесь, что вы полностью восстановили свои силы и чувствуете себя превосходно каждый раз перед тем, как войти в спортзал.

Как только вы начнете посещать зал хотя бы два раза в неделю, вы начнете замечать улучшения вашего физического состояния и увеличение сухой мышечной массы. Если вы сможете делать три тренировки в неделю — это будет просто превосходно! Но не заставляйте себя, если чувствуете, что вам не помешает еще один выходной.

Переходим к программам

Итак, теперь, когда вы узнали ключевые моменты успешных тренировок на тренажерах, ниже вы можете найти несколько программ.

Вы можете просто повторять одну из них два-три раза в неделю, либо же чередовать сразу все три программы. На каждой тренировке вы будете прорабатывать каждую группу мышц, а также вы сможете повысить интенсивность вашего обмена веществ.

Почувствуйте уверенность, занимаясь на тренажерах, и когда вы будете готовы, вы сможете перейти к упражнениям со свободными весами и расширить свой диапазон упражнений!

Программа A

Отдых между подходами 60 секунд