Кластерные сеты представляют из себя подходы в низком диапазоне повторений, разделенные небольшим периодом отдыха, во время которого мышцы немного расслабляются. Упражнения не выполняются до отказа, но это хороший способ увеличения интенсивности, так как вы готовы выполнить больше рабочих подходов.
К примеру, вы можете выполнить 10 повторений жима лежа с определенным весом. Для начала попробуйте 4 повторения. Теперь поставьте штангу обратно на стойки, отдохните 15 секунд и сделайте еще 4. Продолжайте до тех пор, пока не выполните 10 таких подходов (в общей сложности 40 повторений).
Научное доказательство, окружающее прерывистый пост. Цель прерывистого поста. Периодический пост - это не диета, а график диеты, который, как предполагается, ускоряет потерю жира и рост мышц по сравнению с традиционными графиками питания. Это продвигается прежде всего в научном сообществе, однако в настоящее время существует ноль научных исследований, которые поддерживали прерывистый пост для получения мышц при потере жира.
С калорийным ограничением прерывистый пост может привести к потере веса. В недавнем обзоре и в одном недавнем рандомизированном клиническом исследовании авторы пришли к заключению, что прерывистый пост и ежедневное ограничение калорийности одинаково эффективны для содействия снижению веса у людей с избыточным весом и ожирением. Однако никаких исследований на сегодняшний день не проводилось с атлетами, которые нуждаются в поддержании размера, силы и функции мышц.
Кластерный сет можно выполнять с любым заданным количеством повторений и подходов. Также можно изменять время отдыха под свою тренировочную специфику.
Между каждым кластерным подходом рекомендуется придерживаться паузы в 15–60 секунд. Для самых энергоемких упражнений вроде приседаний со штангой или становой тяги бывает также необходимо растянуть время отдыха между подходами до 120 секунд.
Периодические подходы к посте и научная поддержка, связанные с каждым. Было несколько предложенных протоколов для прерывистого поста, от пропуска одного приема пищи в день до еды только через день. Большинство этих диет продвигаются через веб-страницы, блоги и книги, опубликованные физическими упражнениями и диетологами.
На сегодняшний день, несмотря на целенаправленный маркетинг прерывистого поста в спортивном сообществе, существует несколько хорошо контролируемых научных исследований, посвященных изучению влияния прерывистого голодания на состав тела и показатели у спортсменов. Хотя все больше и больше исследований человека проводятся для подтверждения претензий, обнаруженных у животных, многие исследования проводятся с пациентами с определенным заболеванием или состоянием, а не у здоровых, активных людей.
Прогрессия нагрузок в кластерных подходах
Для прогресса нужно стремиться повышать рабочие веса при выполнении кластерных сетов. Нагрузку постоянно нужно увеличивать. Для этого лучше всего выполнить запланированное и на следующей тренировке повысить рабочий вес.
К примеру, вы хотите сделать 8 подходов по 4 повторения подъема штанги на бицепс, используя кластерный принцип работы. Вы выбираете подходящий вес и начинаете выполнять упражнение. Всего получается, допустим, 4-4-4-4-4-3-3-2 повторения с весом 40 кг. Всего вы сделали 8 подходов, но не смогли осилить 4 повторения в каждом из них. В последних трех подходах вы достигли отказа, сделав меньше повторений. Продолжайте работать с тем же весом до тех пор, пока не сможете выполнить 8 подходов по 4 повторения. Затем увеличьте вес до 42,5 кг.
Количество подходов и отдыха между ними – среднее
Различные прерывистые подходы к голоданию, как правило, подчеркивают их различия, однако есть много сходств. Одним из ключевых преимуществ этой чрезвычайной формы калорийности является то, что она позволяет людям переосмыслять голод. Вместо того, чтобы связывать «голод» с «паникой» или даже «желанием», «голод» теоретически может быть связан с «успехом» или «гордостью» или просто игнорироваться.
Действительно, с любым методом существует критический переходный период около 3-6 недель, в течение которого организм и мозг адаптируются к новому графику питания. Этот период может быть очень неудобным, поскольку ограниченное питание было анекдотически связано с сильным голодом, раздражительностью, потерей силы, потерей либидо и другими негативными побочными эффектами. Однако, когда организм привык, уровни голода могут уменьшаться, и настроение может стать более положительным по сравнению с тем, как началась программа натощак.
Это простой и эффективный способ прогрессии нагрузок, который приведет к набору мышечной массы.
И у вас не возникнет необходимости прибегать к бесчисленному количеству высокоинтенсивных способов тренинга.
Вариации кластерных сетов
Прерывистый пост не является программой по снижению веса как таковой; только если калории ограничены, человек теряет вес. Хотя прерывистый пост является одним из способов ограничить потребление общих калорий для достижения потери веса, до сих пор не было проведено исследований о спортсменах, которые уделяют первоочередное внимание поддержанию размера и силы мышц. На самом деле, существуют противоречивые взгляды на то, является ли прерывистое ограничение калорийности по сравнению с ежедневным ограничением калорийности лучше всего сохранить мышечную массу.
Не усложняйте себе задачу, используя кластерные подходы. Для начала определите, как ваше тело реагирует на такую нагрузку, а уже потом задумывайтесь о том, чтобы тренировать все мышечные группы по такому принципу. Избегайте и не допускайте слишком длительной боли в мышцах после упражнений.
10 кластерных подходов по 4 повторения
Отдыхайте между такими подходами по 15–60 секунд. Не нужно достигать отказа. Как только вы сможете осилить 10 подходов по 4 повторения, увеличивайте рабочий вес.
Все эти подходы подчеркивают важность качества питания потребляемых блюд. Питательные вещества, такие как белок, жир, клетчатка, витамины и минералы, необходимы для хорошего здоровья, и поскольку питательные вещества не потребляются во время голодания, они особенно важны при разломе. Кроме того, рекомендуется пить много воды, чтобы обезвоживать и облегчать голод.
Периодический быстрый - это быстро в течение 24 часов и описан в статье доктора. Быстрый может начинаться в любое время дня и может выполняться на разных частотах, хотя обычно это не более 1-2 раз в неделю. Эта диета также пропагандируется Брэдом Пилоном, где он рекомендует 24-часовой быстрый каждые 3-5 дней для похудения.
10 х 4 ― хороший вариант тренировки приоритетных мышечных групп, таких как грудь, спина и плечи. Если вы не успеваете как следует прочувствовать работу спины за это время, увеличьте количество повторений до 5–6.
8 кластерных подходов по 3 повторения
Схема 8 х 3 подойдет для тяжелых энергоемких упражнений вроде приседаний или становой тяги. Между такими подходами рекомендуется отдыхать по 30–120 секунд.
В его методе голодание происходит в течение 16 часов, тогда потребление пищи происходит примерно в 3 раза в день в 8-часовом окне. Если тренировка выполняется в этот день, она выполняется непосредственно перед первым приемом пищи, чтобы обеспечить большую, высокобелковую пост-тренировочную еду. Примерно за 5-15 минут до тренировки Берхан рекомендует принимать около 10 г аминокислот с разветвленной цепью, чтобы остановить расстройство мышечного белка во время тренировки. Эта программа также рекомендует употреблять углеводы или жир в качестве компонентов вашего ужина.
Выполнение приседаний или становой тяги по принципу кластерных сетов перегружает низ поясницы, особенно в последних подходах. Если вы чувствуете, что нагрузка на разгибатели позвоночника слишком большая, перейдите на схему 8 х 2 или 10 х 2.
6 кластерных подходов по 6 повторений
Для небольших мышечных групп (бицепс, трицепс, трапеции, бицепс бедра) рекомендуется выполнять меньше подходов и больше повторений. Также можно применять технику 6 х 6 для изолированных движений вроде разгибаний ног в тренажере, разводок с гантелями или махов гантелями в стороны.
В дни тренировок питание должно включать белок, овощи и углеводы; в дни без упражнений, питание должно включать белок, овощи и жир. Однако это еще не было научно оценено. Диета Воина поощряет единую здоровую еду в день. Он утверждает, что эта схема питания находится в синхронизации с циркадным ритмом человека и будет способствовать общему здоровью при «удалении вредных токсинов из организма».
Насколько нам известно, научных данных, подтверждающих эти утверждения, нет. Несмотря на потребление одинакового количества калорий, участники теряли вес в течение 1 приема пищи в день против 3-х блюд в день. Фактически, жировая масса была значительно уменьшена, а жирная масса тела, как правило, была выше после 8 недель 1 еды в день. Тем не менее, голод неуклонно увеличивался в течение 8-недельного периода исследования с 1 едой в день, предполагая, что гормоны аппетита не акклиматизируются.
Схема 6 х 6 подойдет для тех, кто любит выполнять много упражнений за одну тренировку. При желании можно ее видоизменить и делать, например, 5 х 6 или 5 х 5.
Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»
Программа тренировок с кластерными сетами
При использовании кластерных подходов подойдет 4-дневный сплит следующего вида:
Дальнейшие исследования необходимы для подтверждения этих результатов, а также для оценки изменений в составе тела у спортсменов. Постепенное голодание происходит, когда пища потребляется в течение 24 часов, а затем ограничивается 24 часа для каждого 2-дневного цикла. Это наиболее часто используемый протокол для прерывистых исследований натощак с мышами и крысами, хотя мало таких исследований было сделано на людях. Многие исследования на животных рассматривались в первую очередь на эффектах прерывистого голодания на протяжении жизни, с различными результатами в зависимости от породы, возраста животного, когда начался пост, если животные были выполнены, и другие факторы.
- грудь и трицепс,
- спина и бицепс,
- отдых,
- отдых,
- плечи и трапеции,
- ноги,
- отдых.
День № 1: грудные мышцы и трицепс
- ― 10 х 4
- ― 6 х 6
- или ― 6 х 6
- ― 6 х 6
- ― 6 х 6
День № 2: спина и бицепс
- ― 8 х 3
- ― 8 х 5
- или ― 6 х 6
- ― 8 х 5
- ― 5 х 6
День № 5: плечи и трапеции
Участники потеряли около 5 ± 5% от массы тела, включая 4 ± 1% от массы жира в течение 21 дня. Концентрация глюкозы в крови натощак и грелина не изменилась раньше, чем после вмешательства, но снижение концентраций инсулина натощак уменьшилось, что свидетельствует о большей чувствительности к инсулину. Они не наблюдали изменений в генах, участвующих в биогенезе митохондрий, транспорте жирных кислот или окислении жирных кислот, предполагая, что метаболический аппарат, необходимый для выработки энергии из жира, был достаточным в начале исследования.
- ― 10 х 4
Тренировки с отягощением предусматривают занятия с дополнительным весом, которые способствуют улучшению внешнего вида и функциональных характеристик скелетных мышц. Подобные тренировки способны увеличивать одновременно размер мышц и силу. Но, при этом, между тренировками, способствующими росту мышц и занятиями, направленными на развитие максимального усилия, существуют четкие различия.
Исследования на животных регулярно показывают, что прерывистый пост усиливает врожденную реакцию организма на стресс, и это было первое исследование, подтверждающее эти данные у людей. Они наблюдали увеличение чувствительности к инсулину после периода голодания, а также изменения в метаболизме жиров. Никаких эффектов не наблюдалось в отношении массы тела, воспалительных цитокинов или изменений в маркерах, которые отмечены с помощью упражнений.
Они не наблюдали изменений чувствительности к инсулину, поглощения глюкозы или липолиза. Как вы можете видеть, все графики диеты разделяют общую тему секвенирования «голодания» и «приема пищи». Так много вариаций этих диет существует, потому что нет лучшего метода. Кроме того, некоторые люди, которые используют прерывистый пост, используют гибрид существующих подходов к поиску успешной техники.
Тренировки с отягощением к росту мышц сами по себе не приводят, но получаемая в их процессе тренировочная нагрузка, вызывает утомление, которое и стимулирует физиологические механизмы, отвечающие за рост мышечной массы. Строя программу таких тренировок, нужно учитывать, что физическое воздействие, получаемое на них, должно быть очень высокой интенсивности, несравнимой с той, которую обычно получает организм.
Используйте комплексные тренировки
Важно отметить, что прерывистый пост не рекомендуется беременным женщинам, женщинам, которые кормят грудью, людям с диабетом или другим людям, которым необходимо тщательно регулировать уровень сахара в крови. Упражнение в состоянии голодания. Пост может быть вредным для спортивных достижений по нескольким причинам. Во-первых, питание в непосредственной близости от вашей тренировки важно для оптимальной работы, восстановления и увеличения мышц. Во-вторых, повышенные чувства голода могут препятствовать соблюдению, а также увеличивать вероятность чрезмерного потребления пищи, когда она станет доступной.
В результате тренировок с отягощением увеличивается объем мышечных волокон, что и приводит к набору мышечной массы, а также возрастает объем жидкости, содержащейся в саркоплазме мышечных клеток. Что дает понимание процесса адаптации мышечной системы к тренировкам с отягощением? Прежде всего, это помогает в выборе лучшего метода тренировки, позволяющего более эффективно наращивать мышцы.
Выполнение аэробных упражнений после употребления углеводов не препятствует окислению жиров. Выполнение аэробных упражнений постится также будет способствовать снижению мышечной массы, поскольку мышцы будут гореть для горючего. Напротив, наличие легкодоступной энергии позволит обеспечить оптимальную производительность, которая будет сжигать больше калорий в целом и привести к самым высоким достижениям. Упражнение в состоянии голодного состояния и питания уменьшает статический и динамический баланс и может увеличить риск получения травмы. Упражнение в голодающем состоянии часто не приводит к оптимальной тренировке. . Уроки изучения мусульманских спортсменов во время Рамадана.
Имеющиеся сегодня исследования объясняют механизм реагирования организма на воздействующие на него стимулы. Тем не менее, каждый человек результат может получить разный в ответ на одинаковые воздействия упражнений с отягощением.
Зависит способность к увеличению мышечной массы и сухой массы мышц от многих переменных: возраста, пола, опыта подобных тренировок, генетики, режима сна и питания, количества потребляемой жидкости. Физические и эмоциональные стрессы также влияют на адаптацию к тренировкам физиологических систем и, как следствие, на набор массы. Так, недостаточный сон и перегрузки на работе могут сказаться негативно на мышечном росте.
Бодибилдинг требует разнообразия
Поскольку прерывистый пост является новой концепцией, большая часть исследований, проведенных до настоящего времени на практике натощак у спортсменов, возникла в результате изучения мусульманских спортсменов во время Рамадана. Теоретически можно запланировать графики сна и практики, чтобы поддерживать максимальную производительность за это время; однако на практике это сложнее.
У спортсменов высокая склонность к обезвоживанию во время Рамадана, а не при других подходах к прерывистому голоданию. Чтобы съесть до рассвета и после сумерек, расписания сна во время Рамадана иногда меняются. Прерывистый пост - это диетический подход, который активно продвигается в спортивное сообщество, чтобы достичь и поддерживать очень худое, сильное телосложение. Однако в настоящее время нет научных доказательств, подтверждающих эти претензии. В научной литературе прерывистый пост с ограничением калорийности часто дает эквивалентные преимущества, как традиционные низкокалорийные диеты в отношении изменений в массе жиров, облегчение дискомфорта из-за низкой энергии, улучшение чувствительности к инсулину и улучшение профилей липидов крови. Самые эффективные планы потери веса и здоровые стили жизни - это те, которые можно сохранить, и эти привычки не одинаковы для всех. Если прерывистый пост является привлекательным, приложите все усилия в течение нескольких недель, прежде чем оценивать успех или неудачу такого подхода. Есть множество веб-страниц, которые рекламируют различные планы диеты в Интернете. Это хорошие места, чтобы получить информацию о том, что сработало для других людей, и получить поддержку сообщества. Больше информации.
Добиться максимальных результатов могут помочь знания об этой науке.
То, что к росту мышц приводят тренировки с отягощениями – известный факт. Но, ученые не перестают спорить о том, что же этот рост вызывает. Такие тренировки приводят к двум видам стресса – метаболическому и механическому. Оба они стимулируют рост мышечной массы, но кому принадлежит главенствующая роль сказать сложно, поскольку действуют они в паре.
Под механическим стрессом понимают напряжение, вызванное физической нагрузкой, которое приложено к структурам мотонейрона, а также волокнам, присоединенным к нему, что обычно называют словами - двигательная единица. Мышечные ткани во время тренировки с отягощением получают микротравмы. Они, саттелитовым клеткам, которые отвечают за восстановление поврежденных структур и образование мышечного белка, посылают сообщения об этом.
Помимо этого, активирующиеся при физической нагрузке с отягощениями механизмы, вызывают изменения в сигнальных мышечных путях, отвечающих за гипертрофию. Это подтвердил в своих исследованиях Spangenburg.
– результат производства энергии мышцами и ее потребления, которая необходима для сокращений мышц. Приводящие к росту мышц программы занятий умеренной интенсивности и высокого объема для производства энергии используют, так называемую, гликолитическую систему. Из-за образующихся в результате анаэробного гликолиза продуктов – ионов водорода и накапливающейся лактозы, возникает ацидоз крови и изменяется ее кислотность.
Данными исследований установлена прямая зависимость высокого уровня гормонов роста, участвующих в синтезе мышечных белков, от ацидоза. В настоящее время склоняются к тому, что к гипертрофии мышц приводит именно стресс метаболический.
Важно это знать для того, чтобы использовать при составлении программы тренировок, направленных на рост мышечной массы, чтобы не создавать отрицательного сочетания со вторым стрессовым фактором, как правильно регулировать в упражнениях нагрузку, чтобы добиться от тренировок оптимального результата.
Хороший тренер всегда знает, как правильно применять переменные, разрабатывая программу занятий с отягощениями, т.е. какую выбрать интенсивность, сколько должно составлять количество повторений, интервалы отдыха, во время которых происходит синтез белков, отвечающих за мышечный рост.
Чтобы правильно составить программу для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечного волокна. Центральная нервная система направляет сигнал на двигательный нейрон. Приняв сигнал, нейрон вызывает сокращение соединенных с ним мышечных волокон, которые бывают двух типов: медленносокращающиеся (I тип) и быстросокращающиеся (II тип). Первый тип волокон относится к аэробным, поскольку отличается высокой окислительной способностью, которая позволяет им сокращаться длительное время.
Второй тип подразделяется на два подвида: IIa и IIb. Волокна IIb для сокращений используют фосфаты богатые энергией, чтобы без использования кислорода генерировать кратковременное большое усилие, что их делает полностью анаэробными. Волокна IIa, в зависимости от применяемого стимула, могут приобретать свойства волокон IIb и I типа.
В начале от тренировок с отягощением увеличение силы преимущественно происходит за счет улучшения функции нервов: получая стимул от внешнего сопротивления, увеличивается число активируемых двигательных единиц. Также возрастает скорость их сокращений.
Долгосрочным видом адаптации к таким тренировкам является рост мышечных волокон в поперечнике. Когда это происходит, увеличенная поверхность волокон позволяет создавать большее усилие, т.е. мышцы, у которых увеличился поперечник отдельных волокон, способны проявлять силу намного большую. Вопреки общепринятому заблуждению о том, что размер мышц сильно увеличивается, если поднимать отягощения, нужно сказать, что для их существенного роста необходимо, как минимум, восемь недель (а то и более).
Двигательные единицы согласно принципу «все или ничего» могут быть как активными, так и неактивными. Но, при достаточном стимуле для сокращений, все волокна сокращаются.
У двигательных единиц медленносокращающихся очень низкий порог возбуждения и невысокая скорость проведения, поэтому подходят они лучше для продолжительной активности, не требующей максимальных усилий, поскольку состоит из волокон I типа.
Быстросокращающиеся двигательные единицы состоят из мышечных волокон типа II с высоким порогом возбуждения и высокой скоростью проведения сигнала. Они подходят для быстрого производства усилия, поскольку способны без кислорода быстро производить АТФ.
Диаметр волокон быстросокращающихся также больше, чем волокон типа I , поэтому их роль в гипертрофии выше. Иннервация и рекрутирование мышечных волокон типа II требуют создание максимально высокой метаболической и механической нагрузок и вовлечения до отказа мышц в подходе.
Метаболические стимулы
Рекрутируются в мышцах двигательные единицы согласно принципу размера, т.е. вначале от маленьких (тип I ), затем больших, способных создавать усилие, достаточное для перемещения больших отягощений (тип II ). При рекрутинге волокон типа II для производства АТФ используются запасы гликогена, который необходим для сокращений, что приводит к адаптации, влияющей на размер мышц. При истощении этого запаса, адаптированные мышечные клетки его запасают в большом количестве во время восстановления. При этом, грамм гликогена удерживает воды до 3 граммов. Выполнение повторений в большом количестве (до наступления отказа) приводит не только к ацидозу, стимулирующему продукцию гормонов, но и истощению запасов гликогена, чем и объясняется увеличение мышц в размере после того, как он восстанавливается.
Директор по образованию и науке в iSatori Nutrition Дэвид Сандлер и бывший тренер в Университете Майами по силовой подготовке считает, что основная роль в стимуляции роста мышц принадлежит механической нагрузке. Он говорит, что мышечный белок, разрушенный при работе с весами, приводит к высвобождению организмом пролин-содержащих пептидов, что для эндокринной системы является сигналом для восстановления.
Эндокринные стимулы гипертрофии
Функции клеток контролируются гормонами, которые производит эндокринная система. На нее оказывают влияние метаболический и механический стрессы, которые воздействуют на мышечные волокна. Эндокринная система начинает повышенно вырабатывать гормоны, чтобы восстановить поврежденные мышечные ткани, а также получить возможность образования новых клеточных белков.
В результате тренировки с отягощением вырабатываются такие гормоны: тестостерон (Т), инсулиноподобный фактор роста (ИФР- 1) и гормон роста (ГР). Именно они отвечают за восстановление и рост мышц, за синтез белков.
Уровень потребления белка и рост мышц в последующем связаны со степенью повреждения мышечных волокон, сокращавшихся во время тренировки. Увеличивают повреждения мышечных белков большие и умеренные тяжести, поднимаемые в процессе тренировки в большом количестве повторов, генерируя достаточно высокий уровень усилий механических. Таким образом, подается сигнал к выработке указанных гормонов, задачей которых является реконструкция поврежденных белков и построение новой ткани мышц.
Важную для роста мышц эндокринную систему тренировки с отягощением приводят к срочной и долговременной адаптации. После упражнений (в острой фазе) она производит ИФР-1, ГР и Т, содействующие восстановлению тканей, поврежденных во время тренировки (это срочная адаптация).
Что качается адаптации долговременной, то заключается она в увеличении числа рецепторов и связывающих белков, которые перечисленные типы гормонов позволяют использовать эффективно. То есть, как отмечает Шенфельд, стимулом для выделения гормонов, отвечающих за восстановление клеток, является повреждение мышц в результате метаболического и механического стрессов вследствие выполнения упражнений высокой интенсивности. Среди них наиболее важным является гормон ИРФ-1, увеличивающий мышечный рост.
Не установлено, какой из двух стрессов оказывает на эндокринную систему большее воздействие, но, согласно результатам исследования, объем тренировки, связанный с подъемом больших весов, сопровождающийся коротким периодом отдыха приводит к увеличению способствующих рост мышц анаболических гормонов.
Тренировка с отягощениями для увеличения мышц
При повторении упражнений с неизменной нагрузкой можно столкнуться с тем, что результаты тренировки будут минимальными. Объясняется это тем, что используя и сохраняя энергию максимально эффективно, организм может ограничить величину метаболического и механического стрессов.
Чтобы стимулировать рост мышц, тренировочные переменные следует подбирать таким образом, чтобы произвести на мышечные ткани механическую нагрузку и создать достаточный метаболический запрос.
Кремер и Зациорский выделили среди тренировок с отягощением три специфических вида: Метод динамических усилий, Метод усилий максимальных и Метод повторных усилий, характеристики которых приведены в таблице 1.
Таблица 1. Классификация силовой тренировки
| Вид усилий | Описание | Интенсивность | Количество повторений |
| Максимальные усилия (МУ) | Использование для создания механической перегрузки максимальных отягощений | 85–100% ПМ | 1-6 |
| Динамические усилия (ДУ) | Не максимальные отягощения, но поднимаемые с максимально доступной скоростью | 40–60% ПМ – усилия повторные 80–100% ПМ – усилия однократные |
4-8 для усилий повторных 1-2 для усилий однократных |
| Повторные усилия (ПУ) | Создание метаболической перегрузки, выполнением повторных подъёмов (не максимальное отягощение) до отказа | 70–80% ПМ | 8–12 (выполняются до отказа) |
Важно: ПМ – повторный максимум.
Метод максимальных усилий
При этом методе используют для повышения активности двигательных высокопороговых единиц, которые содержат волокна типа II , значительные отягощения. Тренировка по этому методу способна улучшить внутримышечную координацию (одновременное увеличение в отдельной мышце активных двигательных единиц) и межмышечную, т.е. способность активизироваться одновременно различные мышцы.
Основным стимулом от МУ является механический, гипертрофия миофибриллярная со значительным увеличением силы и умеренным приростом мышечной массы. То есть, для развития силы он очень эффективен, а для увеличения массы мышц является средством не самым эффективным.
Метод динамических усилий
Отличие метода от предыдущего в том, что используются в нем не максимальные отягощения, перемещаемые с максимально доступной скоростью, которые необходимы для стимулирования двигательных единиц, а активируются сократительные элементы мышц. Это позволяет создать изометрические усилия, а также напряжения соединительных тканей (эластичных и фасций) всего тела.
При укорачивании сократительных элементов мышц, происходит деформирование соединительных тканей. При этом, энергия упругой деформации передается при взрывном обратном движении. Очень эффективный метод для наращивания скорости развития усилия и мощности сокращения, которые необходимы при динамической активности. Однако, для сократительных элементов мышц, нужных для стимулирования роста мышц, достаточного уровня механического и метаболического стресса он добиться не позволяет.
Метод не предусматривает в силовой тренировке использование максимальных нагрузок, которые выполняются до неспособности сделать следующее повторение (мышечный отказ). Несколько последних повторов в подходе выполняются в утомленном состоянии, стимулируя все двигательные единицы. Может вовлекать метод в сокращения целевой мышцы все волокна, вызывая их существенную перегрузку. Метод предусматривает умеренно тяжелую нагрузку и выполнение с ней большого числа повторений. Это создает перегрузку механическую и метаболическую, чем стимулируется гипертрофия. Часто используют это для увеличения сухой массы мышц бодибилддеры.
Метод предусматривает активирование в начале подхода медленных двигательных единиц. По мере же их утомляемости начинается рекрутирование двигательных единиц с высоким порогом (типа II ), которые поддерживают необходимое усилие. Их быстрое утомление приводит к завершению подхода. Сокращаясь, анаэробные волокна II типа вызывают производство энергии с помощью анаэробного гликолиза, сопровождающегося побочными продуктами обмена, такими как лактат, ионы водорода, которые влияют на кислотность крови (увеличивают ее). Согласно исследованиям, ацидоз, т.е. повышенная кислотность крови, связан с увеличением гормонов ИФР-1 и ГР, содействующих восстановлению тканей.
Важно помнить, что рост мышц происходит только при достаточной нагрузке и выполнении подхода до отказа, что является стимулом для двигательных единиц типа II и создания необходимых метаболических условий.
Три основных преимущества метода:
- Огромное влияние на метаболизм мышц, который сопровождается сильной гипертрофией.
- Увеличивается сила за счет активирования значительного количества двигательных единиц.
- Минимальный риск, в сравнении с методом МУ, получения травмы.
Отдых и восстановление
Восстановительный период после тренировки является очень часто наиболее недооцениваемой переменной любой их программ. Тем не менее, это очень важно для содействия гормонам ГР, Т и ИФР-1, синтезируемым после занятий мышечный белок.
Упражнения – это только часть уравнения мышечного роста – физический стимул, получаемый мышцами. Достаточный же восстановительный период мышцам необходим для восстановления гликогена, протекания процессов реконструкции поврежденной ткани и создания новой. Наиболее эффективным для синтеза белков является период с 12 до 24 часов после окончания занятий. Частота занятий во многом зависит от уровня подготовленности, опта и конечной индивидуальной цели.
Период, необходимый для восстановления и роста мышц составляет 48-72 часа между тренировками на отдельные группы мышц.
Очень важен для прироста массы мышц ночной сон, поскольку во время него выделяются ГР и Т, а рост мышц как раз и происходит, пока они вырабатываются. Недостаточное восстановление и неполноценный ночной сон не способствуют оптимальному синтезу мышечных белков. Напротив, это может привести к повышенному содержанию кортизола и адреналина – гомонов, отвечающих за энергопродукцию, уменьшающих способность к образованию новой ткани.
Сниженный аппетит, недостаточный сон, длительно протекающие заболевания, прекращение роста мышц - это главные симптомы перенапряжения, во много раз снижающие возможность достичь своих фитнес-целей.
Что нужно учитывать при разработке программы тренировок для набора мышечной массы
Для гипертрофии мышц стандартным протоколом предусматривается выполнение от 8 до 12 повторов с хорошей интенсивностью, приводящей к отказу от последнего повторения. Средний по продолжительности или короткий отдых (30-120 с) между подходами приводит к значительному метаболическому запросу. Механическое напряжение мышц, вовлеченных в сокращение, обеспечивает в упражнении выполнение 3-4 подходов.
Темп движения предусматривать должен как короткую фазу сокращения концентрического (не более 1-2 с), так и относительно продолжительную – эксцентрическую (2-6 с), которая на развитие мышц оказывает большее влияние (с точки зрения гипертрофии), поскольку во время нее быстрее идет синтез белка.
Комплексные, многосуставные движения со штангой, гирями и гантелями задействуют большее число различных мышц, поэтому и метаболическое воздействие, которое они могут оказывать, значительное, особенно касается это диапазона повторов 12-20.
Односуставные или изолированные движения, предусмотренные тренажерами, воздействие способны направить строго на определенную мышцу, т.е. максимально нагрузить именно ее.
Представленная ниже программа упражнений на увеличение мышечной массы составлена на основе последних исследований ученых. Но, в связи с тем, что механические и метаболические требования при тренировках высокого объема могут приводить к достаточно серьезным повреждениям мышц, она рекомендована для клиентов, имеющих опыт тренировок со свободным отягощением не менее года.
Прежде всего, необходима хорошая динамическая разминка, в которую должны быть включены упражнения для мышц core и разнообразные движения без отягощений. Так мышечная ткань будет подготовлена к стрессовому воздействию занятий высокого объема. Разминка выполняется для всего тела даже, если тренировка предполагает нагрузку на его отдельные части (одну-две). Полноценная разминка поможет увеличить расход калорий и будет полезной для восстановления мышц, которые нагружались на предыдущей тренировке.
Предпочтительным будет начинать тренировку с движений, включающих максимальное количество мышц, переходя от них постепенно к использованию тренажеров, воздействующих на отдельные мышцы.
Заключительными должны быть упражнения в тренажере и подход со снижением веса: когда выполнены все повторы подхода до отказа, снижается вес, с которым и выполняется теперь вновь возможное число повторений до отказа. Подходы эти способны оказать существенные стрессы (метаболический и механический), а также вызвать дискомфорт. Именно поэтому выполнять их рекомендуется в конце тренировок.
Для каждого необходимо программу разрабатывать индивидуально, учитывая ее/его цели. В программе, как можно заметить, ограничена кардио-нагрузка, поскольку чрезмерный расход энергии может привести к уменьшению роста мышц.
Выводы
Для многих, привлекающие внимание научные обоснования мышечного роста, являются просто техническим объяснением рекомендаций, передаваемых бодибилдерами от поколения к поколению. Можно утверждать, что прогрессивное увеличение тренировочной нагрузки, несомненно, ведет к росту мышц.
Но, до сих пор не понятно, метаболическая перегрузка или механическая больше подходит тому, кого интересует увеличение мышечной массы. Поэтому, определение, какой из стимулов подходит больше, происходит при помощи метода проб и ошибок. Одни, например, хорошо переносят дискомфорт тренировок до отказа, которые создают метаболическую перегрузку. Другие же отдают предпочтение значительным отягощениям в повторениях, чтобы вызвать стресс механический. Оба вида стресса приводят к мышечному росту, но, при этом, могут вызвать и повреждения мышц, порой существенные. Но, в любом случае, для достижения цели усилия необходимо приложить колоссальные. И это, возможно, единственный случай, для которого справедлива фраза: «Нет боли, значит, нет результата».
День 1. Нижняя часть тела
| Упражнение | Интенсивность (% ПМ) | Повторения* | Отдых | Подходы |
| Тяга становая | от 70 до 80 | 8–12 | 30–60 секунд | от 3 до 5 |
| Румынская становая тяга | от 60 до 70 | 12–20 | 30–60 секунд | 3–5 |
| Приседание на одной ноге болгарское | 70–80 | 8–12 | 30–60 секунд | 3–5 |
| Разгибания голеней | 60–80 | Подход со снижением веса | Нет | 1 |
| Сгибания голеней | 60–80 | Подход со снижением веса | Нет | 1 |
* До отказа
День 2. Верхняя часть тела, тяги
| Упражнение | Интенсивность (% ПМ) | Повторения* | Отдых | Подходы |
| Подтягивания (обратный хват) | Масса тела | До отказа | 30–60 секунд | 3–5 |
| Тяга в наклоне | 60–70 | 12–20 | 30–60 секунд | 3–5 |
| Тяга горизонтального блока | 70–80 | 8–12 | 30–60 секунд | 3–5 |
| Сгибания предплечий с супинацией | 70–80 | 8–12 | 30–60 секунд | 3–5 |
| Тренажёр для двуглавых мышц плеч (EZ гриф) | 60–80 | Подход со снижением веса | Нет | 1 |
* До отказа
День 3. Жимы для верхней части тела
| Упражнение | Интенсивность (% ПМ) | Повторения* | Отдых | Подходы |
| Жим стоя | В диапазоне 75–85 | 6–10 | 30–60 секунд | 3–5 |
| Жим под определенным углом | 60–70 | 12–20 | 30–60 секунд | 3–5 |
| Жим гантелей стоя | 70–80 | 8–12 | 30–60 секунд | 3–5 |
| Отведения стоя | 60–70 | 12–20 | 30–60 секунд | 3–5 |
| Отжимания от пола | Масса тела | До отказа | 30–60 секунд | 3-5 |
* До отказа
Важно: ПМ - означает повторный максимум
День 4. Низкоинтенсивные кардио-упражнения или отдых