Продукты с растительной клетчаткой. Где содержится клетчатка. Клетчатка для организма: противопоказания

Клетчатка и продукты с ее содержанием.

В данном материале речь пойдет о клетчатке и ее пользе для организма. А также мы выделим продукты с максимальным и минимальным ее содержанием.

Что такое клетчатка, для чего нужна, чем полезна для здоровья?

Клетчатка – полисахарид, который при полном распаде дает глюкозу. Создает основу клеточных тканей, можно сказать, то же что и целлюлоза. В организм человека поступают только через продукты питания растительного происхождения в группе углеводов, которые не перевариваются желудочным соком. Пищевые волокна условно можно разделить на два вида: «грубые» и «мягкие».

Мы не получаем это удовольствие! Также называемый пищеварительным трактом, это не одно соединение, а разнообразная группа веществ растительного происхождения, которые не перевариваются и не всасываются из желудочно-кишечного тракта. К этой группе относятся, в частности. пектин, целлюлозу, шлюз, каучук или лигнин. Их характерной особенностью является способность набухать под воздействием воды, что обуславливает уникальные локальные и системные эффекты. Первое касается благотворного влияния пищевых волокон на пищеварение, а другое связано с воздействием на метаболизм и профилактику многих хронических заболеваний.

К первым, можно внести те продукты, в состав которых входит целлюлоза. А к «мягким» принадлежат пектины, смола, целлюлозы. Другими словами «мягкая» — это растворимая клетчатка.

В современном языке, часто использовать термин «пищевые волокна»- самая грубая часть растения, которая практически не усваиваются организмом, при этом несет максимальную корысть пищевой системе. За счет того, что волокна имеют более грубую структуру, они задерживаются в желудке, таким образом, чувство голода пропадает и приходит ощущение мнимого насыщения. Как показывает практика, в таком случае человеку понадобиться меньшее количество пищи и тогда легче соблюдать диету, и это способствует кардинальному снижению массы тела, за счет его очистки.

Диетическое волокно

Кроме того, нет «дефицита волокон» в диетике или медицине. Это не означает, однако, что мы не будем ощущать нехватку волокон в рационе. Какова его роль в организме? Потребление волокон путем составления диеты, богатой клетчаткой или ее добавками, чаще всего обсуждается в контексте благоприятного эффекта, который может иметь снижение веса. Похудение, поддерживаемое увеличением потребления клетчатки, действительно может быть более эффективным, так как оно оказывает особенно благоприятное воздействие на пищеварение и обмен веществ.

Клетчатка безупречно справляется с проблемой запоров, которые опасны своей интоксикацией. Так же одним из плюсов есть способность клетчатки абсорбировать из организма от 8-50% канцерогенов, таким образом, выступает как профилактика рака кишечника.

Несмотря на то, что благодаря своему грубому построению, волокно проходят всю пищевую цепочку практически без изменений, но по дороге выполняет массу полезной работы. Это вещество имеет огромное значение для коррекции веса и правильного питания, контролирует уровень сахара в крови, и сокращает количество холестерина. Клетчатку условно можно сравнить с теми материалами подобными воде и минеральным солям, она не насыщает организм энергией, но помогает активной работе органов и его жизнедеятельности.

Функции пищеварительного тракта в организме

Важно обеспечить правильное потребление клетчатки, так как это гарантирует ряд преимуществ для здоровья. Самыми примечательными являются цельные зерновые злаки: пшеничные отруби, хлеб из непросеянной муки, коричневый рис, гречиха или овсянка. Кроме того, много клетчатки содержит миндаль, сушеные сливы, бобы. Крупнейшим врагом волокна является рафинирование муки. Зерновые зерна состоят из чешуи, эмбрионов и эндоспермов, основной составляющей крахмала. Шелуха богаты волокнами и микроэлементов, и эмбрион являются витамины, фосфаты, масло и ферменты - в процессе измельчения белой муки, все эти компоненты практически исчерпаны.

Какова норма клетчатки для взрослого человека и ребенка в сутки?

Современные диетологи считают, что суточная норма потребления клетчатки приблизительно 30-50 г для взрослого человека, а для детей 10 г+1 г на каждый год жизни. То есть нормально для ребенка в 10 лет употреблять клетчатки не менее 20 г за сутки.

  • Для желающих попрощаться с лишними килограммами, суточная норма должна приближаться к 35 г. Но сразу не стоит нагружать желудок полной дозой клетчатки, так как организм современного городского человека привык к более щадящей пищи. Если резко перейти на правильное питание с употреблением продуктов в которые входит «грубое» волокно, то можно получить вздутие живота и расстройство желудка.
  • При термической обработке структура волокон расширяет, таким образом в какой-то мере теряет свои полезные качества детоксикации, поэтому рекомендовано употреблять овощи и фрукты в сыром виде. Но если уж ваш организм негативно отзывается при приеме сырой пищи, то оптимальным выходом из такой ситуации будет приготовление блюда на пару или немного припустить, стараясь оставить овощи немного недоваренными.
  • Для будущей мамы клетчатка должна составлять значительную часть рациона. Как минимум это полезно на последних месяцах беременности, так как клетчатка выступает средством предотвращающее запоры. В последнем месяцы малыш ощутимо давит на всю пищевую систему и проблема запоров знакома каждой третьей беременной женщине.


  • Нормой для будущих мамочек считается 25%. Превышение нормы может вызвать чувство метеоризма, частый стул, болей в животе, что будет создавать дискомфорт, и совсем ненужен девушкам в «положении».
  • Еще, для беременных, клетчатка полезна тем, что в этот период у женщин зачастую бывает неадекватное поднятие уровня глюкозы в крови, понижение чувствительности к инсулину, что в дальнейшем может привести к диабету беременных. Эта аномалия губительно опасно для жизни, как будущего малыша так и мамы. Клетчатка выступает в роли естественного «регулятора» уровня глюкозы в организме, и именно поэтому рекомендована женщинам.
  • Суточную норму желательно принимать, разделив на части и употреблять перед базовыми приемами пищи. Но не нужно забывать, что грубые волокна попадать в организм должны постепенно, ежедневно добавлять в прием пищи по 5 г клетчатки.

Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины для похудения

Рассматривая клетчатку с диетической точки зрения, можно изъять множество плюсов, например, невозможность переваривания волокон, дает весомое преимущество для людей с лишним весом. Как минимум, несмотря на то, что из клетчатки организм не получает ни грамма энергии, но при этом и ни капельки калорий! Поэтому клетчатка крайне важна в рационе правильного и здорового питания, для нормализации веса и очистки организма изнутри.

Остается пюре из чистого крахмала - наименее ценная часть зерна. Белые мучные изделия следует употреблять только иногда в пользу темных мучных изделий. Кто должен специально позаботиться о диете, богатой клетчаткой? Диета богата клетчаткой, так называемой. Диетические богатые указаны у людей, страдающих запорами, избыточным весом или ожирением, атеросклерозом или диабетом или в группе риска. Это также отличный выбор для людей, страдающих желчным и раздражительным синдромом кишечника, а также в контексте широко известной профилактики здоровья.

  • Большинство средств для похудения созданы на основе действия клетчатки, ее способности надолго утолять чувство голода и эффективно отбивать аппетит. Но глотать пилюли совсем не обязательно, в природе существует множество продуктов содержащих в себе как растворимые так и не растворимые, грубые волокна.
  • Нерастворимая клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, моркови, а также в зерновых культурах. Они выполняют работу «губки», попадая в организм, как бы «поглощая» в себя жидкость и улучшают дефекацию кишечника, забирают с собой токсичные вещества и вредоносные кислоты.


  • К основным источникам клетчатки относятся яблоки, фасоль, ячмень, цитрусовые, семена подсолнуха, ягоды, свекла. Их действие больше напоминает желе, и дает блаженное чувство сытости. В принципе, еда богатая на клетчатку, зачастую содержит огромное количество витаминов и минералов, и мало жиров и калорий, что само собой объясняет пользу этих продуктов для похудения.
  • Еще одно правило для желающих похудеть – это достаточное количество воды в организме, так как клетчатка при отсутствии жидкости теряет некоторые свои свойства и вовремя не выводиться из организма.

Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины от запоров

К сожалению, запоры – одна из самых распространенных проблем современного поколения, обосновано это с «сидящим» образом жизни, и особенностями питания, которое включает в себя блюда быстрого приготовления.

Готовые лекарственные препараты на рынке

Для тех, кто не уверен, обеспечивают ли они оптимальное количество клетчатки вместе с их рационом питания, выделены содержащие волокна формулы. Дополнение может быть в виде таблетки или порошка и может отличаться от: - типа волокна - источника волокна - содержания волокна в препарате - содержания дополнительного вещества.

Противопоказаниями для использования пищевых волокон являются воспаление желудка, поджелудочной железы, кишечника или желчных протоков, язвы желудка, недостатки белка или жирорастворимые витамины. Диетическое волокно или волокно - это один из ингредиентов, которые мы едим каждый день. Книга и простейшее определение диетических волокон определяют ее как химически гетерогенные ингредиенты, полученные из растений, которые едят люди. Диетическое волокно можно разделить на две фракции для растворимости в воде: растворимые и нерастворимые.

Для профилактики и лечения запоров клетчатка просто необходима! Благодаря, своей способности абсорбции, способна выводить из организма вредные вещества и токсины. Клетчатка приобретает состояние желеобразной массы, и в такой способ облекает и размягчает твердые фракции стула. К тому же, клетчатка увеличивает количество каловых масс, что способствует ускорению работы ЖКХ.

Преимущества увеличенного пищевого волокна

Этот ингредиент не обеспечивает энергию из-за того, что он не переваривается, не поглощается и не поглощается каким-либо образом. Продукты, богатые нерастворимым волокном, повышают жевание и автоматически освобождают слюну. Эта фракция волокна отвечает за буферизацию и связывание избыточной соляной кислоты в желудке. Связывает воду для увеличения объема стула и сокращения времени прохождения кишечника - проще говоря - это облегчает и ускоряет движения кишечника и предотвращает многие заболевания, связанные с длительной непроходимостью кишечника.

  • Для решения проблемы с запорами, необходимо, чтобы в рацион входили каши с добавлением фруктов, ягод, отрубей, свежих овощей и т.д.
  • Но есть одно «но», главное себе не навредить одноразовым приемом большого количества клетчатки, это может вызвать спазмы в области живота, метеоризм или вздутие, поэтому надо вводить в свою рацион клетчатку маленькими порциями и постепенно. Потребление воды также является неотъемлемым условием в дневном рационе здорового питания. Вода улучшает работу сорбента.
  • Необходима профилактика запоров с помощью пищевых волокон также при беременности и в юном возрасте. Правильное питание ребенка, может устранить развитие у него запоров.

Продукты питания с высоким содержанием грубой клетчатки: список, таблица

Целлюлоза – «грубая» клетчатка отвечает за объем пищевого комка и абсорбцию воды из организма. Служит профилактическим средством от запоров, главным источником которого есть каши, а точнее твердые оболочки зерновых и бобовых культур.

Целесообразно увеличить потребление пищевых волокон во время диеты для снижения веса. Он будет разбухать в пищеварительном тракте, делая его более быстрым и более продолжительным насыщением. Питание, богатое клетчаткой, менее калорийно и громоздко. Вкус завтрака с высоким содержанием клетчатки приводит к гораздо меньшему аппетиту при следующей еде.

Растворимые волокна, т.е. пектин, каучук, растительный шлюз; Основными источниками являются фрукты и овощи. В толстой кишке он подвергается бактериальной деградации в качестве питательного вещества для полезной бактериальной микрофлоры. Увеличение потребления пищевых волокон связано с увеличением выделения жира и холестерина в фекалиях. Это также задерживает поглощение триглицеридов, тем самым проявляя гипохолестеринемические эффекты. Еще одно преимущество правильного приема диетических волокон замедляется, замедляя поглощение глюкозы, приводя к уменьшению постпрандиальной глюкозы и уменьшению секреции инсулина.

Лучшим средством при похудении всегда были отруби, они не содержат калорий, но придают чувство сытости. Также, другими источниками целлюлозы считают яблоки, морковь, брюссельская капуста, брокколи и даже огурцы.





Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки: список, таблица

Каждый человек, который заботиться о своем здоровье, должен обязательно очищать свой организм с помощью овощей, фруктов, ягод. Все потому что в них содержится такое вещество как клетчатка. Своим умением впитывать все плохие вещества, и как сорбент выводит из организма. Если не следить за своевременной очисткой организма, могут быть самые неприятные последствия. Ведь многие болезни начинаются именно с нарушений обмена веществ и интоксикации организма.

Недостатки увеличенного пищевого волокна

Ряд научных исследований показали, что увеличение количества пищевых волокон в рационе оказывает благотворное влияние на снижение атеросклероза, ишемической болезни сердца и снижение инфаркта миокарда. Мы должны помнить, что диетическое волокно, которое связано с уменьшением абсорбции жира, также уменьшает поглощение жирорастворимых витаминов. Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием волокон соответствует увеличению потребления фитиновой кислоты. Этот ингредиент ограничивает поглощение минералов, таких как кальций, железо и цинк.

К продуктам, в которых наблюдается самый высокий уровень клетчатки относятся:

  • Капуста белокочанная, брюссельская капуста, цветная капуста
  • Брокколи
  • Морковь
  • Свекла
  • Кукуруза
  • Фасоль стручковая
  • Репчатый лук
  • Томаты
  • Картофель с кожурой
  • Сладкий перец
  • Пекинская капуста
  • Малина
  • Ежевика
  • Клубника
  • Голубика
  • Апельсины
  • Абрикосы
  • Виноград
  • Яблоко

Диетологи всего мира придают клетчатке одну из ведущих ступеней в пищеварении человека. Получить суточную дозу не так-то просто, но благодаря отрубям и некоторым добавкам можно достичь желаемого. Тут возникает иной вопрос: сама клетчатка имеет растительное происхождение и поэтому считается, что бы получить дубовую норму вещества, лучше всего кушать сырые фрукты и овощи. Нужно ли использовать БАДы для ощущения сытости и комфорта, если все необходимое есть «под рукой»?

Увеличение потребления этого продукта в рационе без надлежащего контроля потребляемых жидкостей может привести к увеличению запора или внезапному возникновению этой проблемы. Неправильное использование пищевых волокон может привести к бездействию. Вещества, содержащиеся в препарате, будут поглощаться клетчаткой и выводиться из организма. Чрезмерная клетчатка раздражает пищеварительный тракт, часто приводя к диарее. Заболевания, в которых потребление диетических волокон ограничено, включают язвенную болезнь, воспаление поджелудочной железы, желчный тракт, кишечную анемию.

Самые примитивные фрукты, казалось бы на первый взгляд, обеспечат активизацию работы ЖКХ, помогут избавиться от ряда проблем и болезней, и также, своим воздействием препятствуют накоплению жиров. Вот одни из самых «главных» овощей и фруктов:



Продукты питания с высоким содержанием пектинов: список, таблица

Пектин считают «санитаром» для организма, и он имеет полное право носить это звание. Так как несет огромную пользу для здоровья. Часто используют чудо-сорбент в кулинарии, медицине и даже для создания косметики. Но количество вещества обязательно нужно пополнять для того что б вовремя выводить все токсичные вещества.

Таким образом, диетическое волокно может быть очень полезным другом во многих ситуациях. Однако неправильное использование может показывать ряд очень вредных действий. Диетолог выберет правильную дозу и тип волокна и внесет ее в рацион в соответствующих пропорциях с правильной частотой. Знаете ли вы, что люди, которые ели более 26 граммов клетчатки в день, имели риск наступления диабета 2 типа на 18%, чем люди, которые ели всего 19 граммов в день. Смотрите больше доказательств того, что вы должны есть больше натурального волокна каждый день.

По оценкам, в Польше число пациентов с диабетом составляет 2, 7 миллиона, из которых около 550 тысяч. люди об этом не знают. Отсутствие знаний по этому вопросу, игнорирование первых симптомов и нездоровый образ жизни могут привести к очень серьезным осложнениям и опасным для жизни осложнениям.

Практически во всех случаях заболеваний, источником проблем служит нарушение обмена веществ. Влияние неправильного питания распространяется не только на нарушения работы ЖКХ, а также ухудшает состояние поджелудочной железы, сердечнососудистой системы. Также, в первую очередь, страдает печень и почки.

Пектин благоприятно в роли «уборщика» помогает очистить организм от вредных веществ, токсинов, холестерина. Таким образом оптимизирует обмен веществ в организме.

См.: План питания с большим количеством волокон, чем 26 г волокна. Введение здоровых диет и физической активности является лучшей стратегией профилактики и лечения диабета типа 2. Идеальной отправной точкой является диета, богатая клетчаткой, которая снижает риск заболевания.

Почему продукты с высоким содержанием клетчатки так рекомендуются в диабетической диете? Диеты с высоким содержанием клетчатки замедляют поглощение сахара в кишечнике, что защищает от чрезмерных колебаний уровня глюкозы в крови. Это снижает концентрацию триглицеридов, что может быть фактором риска диабета. Более того, волокно изменяет гормональные сигналы и ферментацию в толстой кишке, а также ускоряет впечатление сытости.

Продукты-источники с большим содержанием пектинов первым делом, повышают качество жизни на диете. Обволакивают стенки ЖКХ и позволяют контролировать чувство голода, также снижают скорость усвоения углеводов! Суточная норма именно пектина составляет 18гр.

Добыть данный «минерал» можно в таких продуктах как:

  • Яблоки и натуральная пастила, также яблочный джем
  • Все виды цитрусов, но их нужно кушать не только с кожурой, а и с белой «кожицей»
  • Тыква даже в варенном виде
  • Морковь
  • Капуста, особенно очень полезен салат из яблок свежей моркови и капусты, и идеально подойдет в меню желающих похудеть
  • Груши и айва
  • Свекла
  • Большинство ягод: вишня, слива, черешня, ежевика, голубика
  • Вниманием нельзя обходить виноград всех видов


Чем опасен недостаток клетчатки в питании?

Отсутствие в питании клетчатки само собой несет негативный характер, как минимум волокна служат поглотителями неблагоприятных веществ. В противном случае, эти вещества накапливаются и приводят и интоксикации организма. Нехватка в организме клетчатки может повергнуть к заболеваниям ЖКХ, болезней почек, увеличивает риск заболевания геморроем, кроме того дефицит волокон вполне может спровоцировать сахарный диабет, запоры.

Другим преимуществом потребления продуктов, богатых клетчаткой, является потеря лишних килограммов - и, как мы знаем, ожирение также является фактором, повышающим риск развития диабета. Волокно не только помогает избавиться от лишнего веса, но и помогает поддерживать нормальный вес. Один из исследователей также отметил, что волокно влияет на регуляцию сахара в крови и не вызывает повышение инсулина после приема пищи.

Диабет связан с кишечными бактериями, способными ферментировать волокно. Поэтому, если вы едите продукты, богатые ферментируемым волокном, такие как капуста, бобы и другие овощи, у вас меньше шансов иметь ожирение или диабет. Затем бактерии в кишечнике ферментируют их в бутират и пропионат, которые представляют собой короткоцепочечные жирные кислоты, участвующие в производстве сахара. Согласно научным исследованиям, жирные кислоты с короткой цепью обладают многими преимуществами для здоровья. стабилизировать уровни глюкозы в крови, воздействуя на высвобождение инсулина из поджелудочной железы и разлагая гликоген в печени и стимулируя экспрессию переносчиков глюкозы в слизистой оболочке кишечника, регулируя поглощение глюкозы.

Дело в том, что мы в основном принимаем пищу уже после тепловой обработки, при которой клетчатка набухает и теряет свои свойства. Таким образом, получение микроэлементов сводиться к минимуму. А вот что происходит при недостатке клетчатки в организме:

  1. Интоксикация – засорение органов ЖКХ
  2. Понижение иммунитета
  3. Повышения риска сердечных заболеваний
  4. Склонность к ожирению, из-за частого чувства голода
  5. Уровень сахара может превышать норму

Самое уникальное в клетчатки это то, что в себе одержит кремний – это важнейший микроэлемент, который способен притягивать к себе различные вирусы и пагубные токсичные вещества.

В исследованиях на животных мыши, получившие диету, богатую клетчаткой, имели значительно меньший вес, в отличие от мышей с диетическим питанием без добавления волокон. Эти данные показывают, что производство глюкозы в кишечном тракте, связанное с пропионатом, бутиратом и кишечными бактериями, имело большое значение в ферментируемой диете, которая защищает от диабета и ожирения.

В вышеупомянутом исследовании было отмечено, что диеты, богатые клетчаткой и клетчаткой, снижают риск развития диабета на 19% и 16%, тогда как клетчатка, содержащаяся во фруктах, не оказывает такого благоприятного эффекта. Помните, однако, чтобы не полагаться полностью на ваши рационы на зерновые и зерновые - цельный пшеничный хлеб, хлопья хлопья и макароны также имеют много углеводов.

Продукты, не содержащие клетчатки: список, таблица

Определенно, клетчатка есть и всегда будет неотъемлемой частью здорового рациона. Но есть уникальные случаи, при которых употребление волокон приближается к минимуму, например, при заболеваниях как дивертикулит и хроническая диарея. Тем более, есть индивидуальные случаи непереносимости самой клетчатки. Для улучшения самочувствия следует прислушиваться к врачу и соблюдать диету, содержащую минимальное употребление клетчатки.

Волокно само по себе не повышает уровень сахара в крови, но зерно увеличивает уровень инсулина и лептина, и это является основным фактором, влияющим на ряд хронических заболеваний, включая углеводы типа А (тип 2), которые быстро перевариваются в сахаре, что не имеет никакого смысла. заключается в снижении риска развития диабета.

Сахара и зерна повышают уровень сахара в крови. Когда это происходит, инсулин высвобождается, а затем сохраняется для дополнительной энергии. Небольшие количества хранятся в виде крахмалов - гликогена, тогда как большинство из них хранится в качестве основного источника энергии или жира.

По мере следованию диеты стоит в свой рацион внести мясо, в особенности мясо, после термической обработки! Также, стоит поступать с овощами и фруктами, например, склониться к употреблению консервации. В любом случае, диета позволяет сбрасывать лишний вес и помогает улучшить стул.

Вот несколько советов для диеты с низким содержанием клетчатки:

  1. Вместо свежего яблока, например, лучше скушать яблочное пюре или варенье, можно просто очистить кожуру, так как в ней и содержится наибольшее количество строительного материала. Это относиться ко всем фруктам.
  2. По поводу овощей, предпочтение стоит отдавать бессемянным, мягким. Картошку очищать от кожицы. Соки овощные тоже можно отнести к группе напитков с минимальным содержание клетчатки.
  3. Стоит исключить из питания цельное зерно, в нем высокий процент клетчатки, Лучше заменить макаронами, белый рис, манка, рисовая сечка, белый хлеб.
  4. Также, в свое дневное меню требуется внести продукты животного происхождения, рыбы. Так как в них совсем нет клетчатки.
  5. Кисломолочные продукты в минимальном потреблении также разрешаются.
  6. Молоко


Чем отличаются отруби от клетчатки: сравнение

Отруби и клетчатка, благодаря своей пользе, без всяких сомнений, находятся на первых рядах здорового питания современных поколений. Сравнивать, конечно, эти два вещества, точно так же как и сравнить пектин и яблоко. Дело вот в чем:

Отруби — это остатки после перемалывания муки, то есть грубая часть зерна. Отруби богаты на клетчатку, практически 75%, но в склад кроме волокон, также входят макро- и микроэлементы, в том числе витамины группы В. Другими словами, люди, которые покупают отруби, с целью добывания клетчатки совершенно не ошибаются. Но отруби калорийней, чем их составляющие в чистом виде.

К примеру, в 100 г отрубей находиться 250 ккал, а в самой клетчатке – максимум 35 ккал. Это обусловлено тем, что кроме функции «губки», которую выполняет непосредственно сама клетчатка, отруби несут еще белок, АК, крахмал и витамины. И именно это придает отрубям невероятно лечащие и полезные качества. А также, это самый общедоступный продукт, который обеспечит суточную норму пищевых волокон.

Клетчатка, первоначально, является пищевым волокном, из которого построены все ткани растительного происхождения. Она входит в состав овощей, фруктов, ягод и отрубей. Волокна обязательны для оптимизации работы ЖКХ, а также улучшения флоры кишечника. Это низкокалорийный продукт в чистом виде, часто используют при диетах.

Клетчатка для организма: противопоказания

Конечно, клетчатка необходима человеку для улучшения работу ЖКХ, очищает кровь и благоприятно влияет на микрофлору желудка, помогает повысить иммунитет и состояние здоровья в целом. Она входит в состав практически всех продуктов растительного происхождения, в виде пектинов, целлюлозы, гемицеллюлозы и т.д.

К огромному сожалению, есть некоторые противопоказания при применении этого чудесного вещества.

Большое количество людей с различными болезнями, например:

  • язва — язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки
  • индивидуальная непереносимость продукта
  • гастрит
  • энтериты и энтероколиты
  • диарея
  • хронические заболевания кишечника
  • синдром повышенной кишечной проницаемости

Несмотря на то, что клетчатку не так-то легко добыть, бывают случаи переизбытка продукта в организме, что несет не совсем приятный результат. Приводит к вздутию, метеоризму, чувству усталости, газообразованию, кожной сыпи, повышению сахара в крови, а также может вызвать аллергию.

Клетчатка - это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. Богатыми клетчаткой («пищевыми волокнами») продуктами являются стебли и зерна растений - именно клетчатка формирует их плотную структуру.

Несмотря на то, что клетчатка практически не усваивается организмом, она играет критично важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту (1) . Кроме этого, она помогает регулировать уровень сахара в крови, влияя на чувство голода и насыщения.

Чем опасен недостаток клетчатки?

Нехватка клетчатки в рационе провоцирует многочисленные нарушения обмена веществ (прежде всего, повышение уровня глюкозы в крови и связанное с этим ожирение), а также запоры. Однако необходимо понимать, что недостаток клетчатки - это прежде всего последствие комплексного нарушения питания.

Поскольку клетчатка содержится в овощах и крупах, не нужно покупать аптечные добавки или дорогостоящие «обогащенные клетчаткой» продукты. Достаточно лишь включить в свой ежедневный рацион натуральные овощи, минимизировав при этом (сахар, продукты из белой муки).

Проблема типичного рациона

Если вы практически не употребляете в пищу овощи и крупы, а фрукты видите лишь в виде засыпанных сахаром десертов - будьте уверены, что вас ждет ожирение, диабет и болезни сердечно-сосудистой системы. Здоровый рацион начинается с натуральной еды, а не с приема витаминов в таблетках.

Аптечные БАДы с клетчаткой, равно как и различные спортивные добавки, содержащие пищевые волокна, существенно уступают растительным продуктам по стоимости. Баночка весом 150-200 г будет содержать норму клетчатки лишь на нескольких дней - пачка будет дешевле и эффективнее.

Клетчатка и борьба с лишним весом

Быстрые углеводы (например, сахар) вызывают резкое увеличение уровня глюкозы в крови - это заставляет организм вырабатывать большие дозы инсулина для . Клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, что положительно влияет на уровень инсулина.

По сути, чем больше клетчатки вы едите, тем меньше калорий откладывается в виде подкожного жира. Кроме этого, пищевые волокна физически заполняют кишечник на продолжительное время, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении - что препятствует перееданию.

Сколько клетчатки нужно организму?

К сожалению, типичный рацион городского жителя содержит как минимум вдвое меньше клетчатки, чем необходимо организму. Причины банальны - любовь к сладкому и «произведенным на заводе» продуктам быстрого питания, бедным не только пищевыми волокнами, но и витаминами и минералами.

Считается, что норма потребления клетчатки - 20-30 г пищевых волокон в сутки для детей и взрослых (1) . Спортсменам, необходимо до 40 г клетчатки в день за счет более высокой калорийности питания и, соответственно, увеличенного объема потребляемой пищи (2) .

Продукты, богатые клетчаткой

Продуктами питания, наиболее богатыми клетчаткой, являются отруби (по сути, это твердая оболочка зерна) и цельнозерновые крупы (перловка, ) - они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта, а также все виды бобовых (включая чечевицу и горох) и цельнозерновая мука.

Клетчатка, содержащаяся в - бета-глюкан - особенно полезна для организма. Ее регулярное употребление снижает уровень плохого холестерина в крови. Также пищевые волокна содержатся во всех овощах и фруктах - начиная от листьев салата и заканчивая сухофруктами.

Таблица содержания клетчатки в продуктах

Важно помнить, что нельзя слепо доверять найденным в интернете таблицам содержания пищевых волокон в продуктах - многие из них имеют грубые ошибки. Например, они ставят грейпфрут на первое место по содержанию клетчатки, странным образом подразумевая, что он употребляется с кожурой.

В растениях содержание клетчатки сильно варьируется в зависимости от сорта и способа выращивания, а в готовых продуктах питания (например, цельнозерновым хлебе и макаронных изданиях) - от конкретных технологий производства. Лучше ориентироваться на общую логику, чем на конкретную цифру.

Клетчатка является важным компонентом здорового питания, влияющим на чувство голода и снижающим уровень глюкозы и холестерина в крови. Аптечные БАДы и спортивные добавки уступают натуральным источникам пищевых волокон (овощам и крупам) как по цене, так и по простоте использования.

Научные источники: