Креатин- наиболее изученная спортивная добавка, научно доказано что креатин увеличивает силу, выносливость, защищает мышцы от катаболизма. Давайте разберем в чем польза креатина…
Что такое креатин?
Креатин
— это незаменимое, натуральное природное вещество (метил-гуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования.
Человеческий организм синтезирует его из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Он может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы.
Креатин в бодибилдинге используется как пищевая добавка для повышения достижений в силовых видах спорта, а также для увеличения мышечной массы. Он играет главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. Как природная часть продуктов содержится, в основном, в мясе и рыбе. Красное мясо – один из лучших природных источников креатина. В растительных продуктах, наоборот, содержание креатина очень мало. Стоит креатин
не
очень дорого
, при этом он довольно эффективен. Наш совет — если хотите получить максимальный эффект, то лучше покупать смеси креатина с углеводами
.
Люди в этом исследовании принимали очень высокие дозы креатина, около 150 миллиграммов на каждый килограмм веса тела, в течение пяти дней. Затем участники продолжали принимать 60 миллиграммов креатина на килограмм веса тела в течение оставшейся части пятинедельного исследования. Позже эксперименты показали, что при более высоких дозах креатин может ухудшать симптомы болезни Макардла.
Креатин может немного увеличить силу у людей с мышечной дистрофией или другими заболеваниями мышц. Предварительные данные показывают, что креатин может немного улучшить мышечную силу у людей с редким мышечным и кожным заболеваниями, полимиозитом и дерматомиозитом.
Креатин, по своей сути — это промежуточный склад энергии
Он принимает участие в ресинтезе энергетических запасов организма (АТР). Чем больше креатина содержится в мускулатуре, тем быстрее происходит АТР. Таким образом, креатин вызывает значительное повышение количества энергии, силы и выносливости. Что и приводит к улучшению спортивных достижений. Чем его больше находится в организме, тем больших успехов можно достичь. После приёма креатина зафиксирована прибавка в силе до 25%.
Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается, и мышцы лучше тренировать.
Подходит ли для женщин?
Люди на ранних стадиях могут видеть преимущества от креатина. Другие предварительные исследования показали, что креатиновые добавки немного улучшают настроение у пациентов Паркинсона и могут замедлять прогрессирование заболевания на ранних стадиях. Гомоцистеин является аминокислотой в крови, а более высокие концентрации гомоцистеина связаны с более высоким риском сердечных заболеваний и инсульта, согласно Американской ассоциации сердца. До сих пор исследования показывают, что добавки креатина могут увеличить силу и выносливость у людей, у которых была сердечная недостаточность.
Как действует?
Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности.
Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет фосфокреатина, богатого энергией вещества.
Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.
Из испытаний, проведенных в выживших после сердечной недостаточности, кажется, что лучшая добавка к добавлению креатина составляет 20 граммов в день в течение 5-10 дней. Исследования также показывают, что креатин может замедлять потерю зрения от глазного заболевания, называемого атрофией гирата.
Безопасны ли креатиновые добавки? Добавки креатина, вероятно, безопасны для взрослых, если принимать их в рекомендуемых дозах. Обзор научных исследований по креатину Комитетом Института медицины по использованию пищевых добавок военным персоналом показал, что получение пяти граммов креатина в день, вероятно, безопасно в долгосрочной перспективе.
Мало того, что креатин увеличивает силу, скорость и объем, но он также улучшает внешность мышц
Креатин как бы складируется в мускулатуре. Поступление воды одновременно с креатином в мышцы вызывает увеличение их объема – мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина, т. е. мышечная масса растет. Мускулатура становится «надутой». Она выглядит более упругой, оптически более большой и внушительной. Одновременно повышается вес тела (до 5кг за шесть недель, в зависимости от первоначального содержания креатиновых фосфатов в организме).
Несколько случаев атлетов, у которых были опасные реакции после приема креатина, вызывают опасения, что креатин может иметь серьезные побочные эффекты при рекомендуемых дозах. Добавки креатина могут быть связаны с состоянием кожи, называемым пигментированным пурпурным дерматозом.
Спазмы, боли в желудке, тошнота и диарея являются наиболее часто сообщаемыми побочными эффектами от приема креатиновых добавок. Креатин может заставлять мышцы сохранять воду, но профессиональное спортивное питание и медицинские ассоциации разделяются на наличие достаточных научных данных, чтобы связать креатин с избыточным весом воды. Также сообщалось о дегидратации и мышечных напряжениях при приеме креатина в соответствии с совместным заявлением Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины.
Как принимать?
Обычно рекомендуют две основные методики приема.
Самая распространенная — фаза загрузки креатином, которая включает пять порций в день по 5 грамм каждая. Таким образом, суммарная дневная доза составляет 25 грамм. Продолжительность такой фазы — 5-6 дней. После этого вы переключаетесь на поддерживающую фазу — 5 грамм в день.
Вторая методика предполагает ежедневное употребление 3-5 грамм в течение 30 дней, за это время содержание креатина в мышцах близится к максимальному.
Мы бы Вам порекомендовали следующий график приема:
— первые шесть дней по 5гр, четыре раза в день между приёмами пищи.
— далее с 7 по 42 день принимайте ежедневно один раз 3гр с углеводосодержащим напитком после тренировки или утром после подъёма.
— потом сделать паузу на 4 недели.
В совместном заявлении рекомендуется, чтобы профессионалы тщательно отображали спортсменов для потенциальных проблем с почками или печенью перед началом режима креатина. Немногие исследования рассмотрели, как добавки креатина могут взаимодействовать с рецептурными лекарствами. Некоторые антибиотики, называемые аминогликозидами, также несут риск повреждения почек, которые могут быть усилены креатином. Гентамицин, амикацин и тобрамицин являются примерами аминогликозидных антибиотиков. Иммунодепрессивный циклоспорин также может иметь этот эффект.
Когда лучше всего принимать? — спросите Вы.
Креатин должен поступить в мышцы, а они, в свою очередь, лучше всего поглощают креатин, когда уровень инсулина максимален. Напомним, максимальный уровень инсулина бывает в следующих случаях:
1. После того, как вы съели что-нибудь сладкое (поэтому и рекомендуется принимать креатин с виноградным соком и другими сладкими напитками).
2. Сразу после того, как вы проснулись.
3. Через 30-60 минут после тренировки.
Так что, мы бы советовали принимать креатин через час после тренировки.
Пищевые добавки проводятся для снижения нормативных стандартов, чем медикаменты в рамках Управления по контролю за продуктами и лекарствами. Это означает, что существует большая вероятность того, что добавки с креатином нечисты или не имеют сообщаемых доз на бутылках, согласно Американской академии ортопедических хирургов.
Лорен Кокс, живой научный сотрудник. Она пишет о здоровье и технологиях, охватывает новые науки и специализируется на новостях о странных. Лорен любит молекулы, литературу, черный кофе, большие собаки и поднимается в горы в свободное время. Она получила степень бакалавра искусств в Смит-колледже и степень магистра наук в области научной журналистики в Бостонском университете. Последние на Креатин - Дополнение Факты и эффекты.
Другие продукты в комбинации с креатином
Часто предлагаются креатиновые продукты с высоким содержанием виноградного сахара, т. н. целволуминицер. Он провоцирует инсулиновую встряску организма и ускоряет усвоение креатина мышцами. Эта комбинация подходит особенно тем, кто хочет быстро прибавить в весе.
Обоснована также добавка в рацион Л-глутамина. Также как креатин Л-глутамин вызывает повышенную задержку воды в мышцах и ведёт к увеличению объёма мускулатуры.
Если это так, креатин может повысить ваш уровень до следующего уровня. По словам Калифорнийского исследования, потребление креатина может помочь вашим мышцам построить фосфокреатин, который дает вам возможность лучше справляться с более короткими, интенсивными упражнениями по укреплению силы. Если ваше время в тренажерном зале состоит из множества взрывоопасных, тяжелых лифтов с меньшим количеством повторов, подумайте о принятии креатиновой добавки или съешьте продукты с высоким содержанием креатина, такие как свинина, лосось, тунец и говядина.
Для кого нужен?
Главная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, любых силовых видах спорта и, конечно же, тяжелой атлетике.
Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу.
Отметим, что креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки
– для регбистов, гимнастов, пловцов.
Иногда все, что требуется для успеха в жизни, - хорошее начало. Итальянские исследователи обнаружили, что прыгуны и спринтеры, которые принимали добавки креатина, значительно улучшили первые 30 секунд их работы примерно на 10%. Если секунды имеют значение, или если вы просто хотите получить раннее преимущество против своих приятелей на судах, дрожь в креатине может оказаться разницей. К сожалению, как только вы достигнете своего тридцатого, общее количество тестостерона снижается. Вы можете испытывать снижение энергии, выносливости, силы, умственной остроты и сексуального влечения.
Безопасен ли креатин?
Креатин — натуральный метаболит, выделяемый ежедневно путем почечной фильтрации. Многочисленные научные опыты показали его безопасность, даже в больших дозировках. Тем не менее, пребывание на креатине круглый год не рекомендуется. Креатин должен циклироваться. Приём должен совпадать с периодами интенсивного тренинга.
Креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите).
Система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода).
Дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства.
Одним из решений является заместительная терапия тестостероном, такая как инъекции или ежедневный патч, но есть множество шатких последствий для здоровья. Что-то еще, что вы можете попробовать, это креатин. Согласно 10-недельной программе обучения сопротивлению, участники, которые ежедневно принимали креатин, значительно увеличили уровень покоя тестостерона, согласно исследованию в Нью-Джерси. Если вы обеспокоены уровнем тестостерона, попросите своего врача провести анализ крови.
Кроме улучшения его физической активности, креатин также показал улучшение психической остроты. Австралийские исследователи дали 45 участникам исследования пять граммов креатиновых добавок ежедневно в течение шестинедельного периода и обнаружили, что многие из участников обработали информацию быстрее и продемонстрировали улучшенную память.
Это Интересно:
Креатин был открыт в 1832 году французским химиком Шеврелем (Chevreui)
В 1926 году было экспериментально доказано, что его введение в организм стимулирует рост массы тела
Начиная с 1993 года среди новинок спортивного питания креатин является наиболее популярной пищевой добавкой.
В организме человека имеется около 100-140 г этого замечательного вещества. Причем приблизительно 98% его общего количества в организме находится в мышцах.
Чтобы получить из пищи четыре всего грамма, Вы должны съесть более двух килограммов говядины.
Пока что за креатином замечен всего один побочный эффект – прирост веса (до 2.5 — 3 кг в месяц).
Внешний вид – это белковый порошок похожий на сухое молоко и при добавлении воды портится довольно быстро. В виде порошка он хранится в течение 2-3 лет.
Международный олимпийский комитет подтверждает, что он не собирается запрещать спортсменам употреблять пищевую добавку creatine.
Обычно, его можно купить в капсулах или в виде безвкусного белого порошка. Помните, что одна пятиграммовая доза примерно равняется одной чайной ложке порошка. Порошок необходимо разводить в воде или каком-нибудь напитке непосредственно перед употреблением.
По словам британских исследователей, креатин может помочь повысить вашу продуктивность. Каякеры, которые получали добавки креатина, смогли получить значительно больше работы в своем гребении, предполагая, что креатин обеспечивает повышение производительности для физической активности. Будете ли вы кататься на байдарке, работая дома или нажимая на утюг в тренажерном зале, если вы хотите максимально использовать свое время, подумайте о примере этого примера и добавьте креатин.
Потребляемый белок имеет решающее значение для роста мышц - вы, наверное, уже это знали. Но креатин может помочь, по словам исследователей из Университета штата Вашингтон. Их исследование определило, что люди, которые дополняли тренировки креатином, смогли получить значительную мышечную массу и силу в миогенных клетках-сателлитах, которые важны для регенерации и общего поддержания скелетных мышц.
В 1832 году, ученый из Франции Шеврель, открыл особый новый компонент скелетных мышц млекопитающих - креатин. Тогда еще, он не знал, насколько важное открытие совершил и есть ли польза от креатина для мышц и организма в целом. В дальнейшем, при изучении вещества, его коллеги пришли к выводу, что оно является наиважнейшим прекурсором для обеспечения энергопроцессов в нервных волокнах и мускулах.
Креатин - больше, чем просто спортивное питание? Креатин представляет собой небелковое азотсодержащее соединение, которое содержится в организме, хранящееся главным образом в скелетных мышцах, но также в мозге, яичках, печени и почках. Тело синтезирует около 1-2 г креатина в день из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Как правило, организм переворачивает около 1-2 г креатина в день через его превращение в креатинин, который затем выводится с мочой. Таким образом, организм требует постоянного пополнения своего креатина из диеты или эндогенного синтеза.
Рассмотрим подробнее, чем полезен креатин в бодибилдинге, и почему так важно восполнять его запасы из добавок людям с повышенной физической активностью.
Функции креатина
Во время совершения активных физических упражнений, вы наверняка часто ощущали усталость мышц, не позволяющую вам проводить занятия на более высоком уровне, чем хотелось бы. Это происходит из-за того, что основной энергоисточник АТФ, постоянно расходуется, отделяя фосфатную группу, он деградирует в АДФ, Однако эта реакция обратима за счет креатинфосфата - обычного креатина, в организме связующегося с фосфатом. За его счет и происходит ресинтез молекул АТФ.
Протокол добавления креатина. Добавки креатина были популярной практикой среди спортсменов более 20 лет. В настоящее время обычно рекомендуется, чтобы период загрузки был необходим только в том случае, если человек хочет быстро увеличить емкость креатина для мышц. Для тех, у кого есть около месяца или более, чтобы увеличить емкость креатина для мышц, ежедневная доза 3-5 г креатина должна быть достаточной. По-видимому, существует фиксированный предел количества креатина, который могут хранить мышцы, и, таким образом, более высокие дозы креатина, чем упомянутые, вряд ли приведут к дополнительным преимуществам.
Так что, нет никакого сомнения - полезен ли креатин спортсменам или нет, разумеется, он значительно увеличивает качество спортивных показателей атлетов за счет своей определяющей роли в энергопродукции мышечной массы.
Однако запасы креатина не безграничны. Он поступает в мускулатуру с пищей, синтезируется из аминокислот, но природой задумана помощь организму лишь для обеспечения стандартных возможностей жизнедеятельности. При повышенной физической активности этого количества, разумеется, не хватает. Поэтому и нужно вводить в рацион, дополнительную порцию креатина из спортпит добавок.
Это отражается в том, что некоторые люди, у которых уже есть уровни базового уровня мышц креатина, могут быть невосприимчивы к добавлению креатина. Добавки креатина и спортивное питание. Было проведено несколько сотен исследований относительно влияния добавок креатина на спортивные результаты, причем приблизительно 70% исследований показали положительные результаты. Вероятно, основным объяснением этих преимуществ является способность креатиновых добавок к значительному увеличению внутриклеточных уровней общего количества и фосфокреатина.
Другие свойства креатина
Обеспечение мышц энергий - это далеко не все, чем полезен креатин при тренировках. Хотя уже само по себе, это свойство позволяет значительно повысить:
- Продолжительность и интенсивность занятий
- Силовые нагрузки
- Уровень восстановительных процессов
- Рост сухой мышечной массы
- Ускорение потери жировых запасов
В комплексе с правильным питанием и здоровой активностью, полезные свойства креатина распространяются на:
Передача фосфатной группы из фосфокреатина в аденозиндифосфат, реакция, катализируемая ферментом креатинкиназы, позволяет быстро формировать аденозинтрифосфат, конечный источник топлива для питания сокращения мышц. Тем не менее, теперь признано, что креатин играет ряд других ролей, которые могут влиять на мышечную массу, силу и адаптацию к обучению. В сочетании с тренировкой резистентности креатин дополнял увеличение количества клеток-сателлитов и число мионуклеозов, вызванное обучением, которые являются важными предшественниками гипертрофии мышечного волокна.
- Усиленный синтез белка
- Стабилизацию нервной и сердечнососудистой деятельности
- Буферизацию «молочного жжения»
Кому пить креатин
Если говорить о том, какая польза креатина для организма вегетарианца или постящегося человека, следует отметить, что эти люди, избегая потребления мяса и морепродуктов, отказываются от основных природных источников вещества. Дефицит же его, неблагоприятно сказывается на здоровье и тренировках. В тоже время, креатин как вытяжка в спортивном питании, никак не противоречит принципам и взглядам этих спортсменов, поэтому им можно заменить поступления из стандартного питания, не беспокоясь о нарушении соблюдаемой диеты.
Креатин не только способствует развитию гипертрофии мышц, но и его использование во время тренировки сопротивления также снижает регуляцию экспрессии миостатина, ингибитора роста мышц, выше и выше воздействия самой тренировки сопротивления. Креатин и польза для здоровья вне мышц.
Множественные клеточные эффекты креатина в сочетании с наличием системы креатинфосфатной энергии в широком спектре клеток тела увеличивают потенциал, при котором добавление креатина может иметь преимущества для здоровья, которые происходят за пределами только мышц. Кроме того, в некоторых случаях существует терапевтическое применение креатина. Например, у пациентов с атрофией шероховатости и сетчатки у детей есть дефект метаболизма орнитина, который во второй раз ухудшает способность организма синтезировать креатин.