На просторах интернета, в журналах и передачах о правильном питании или посвященным похудению часто можно встретить совет перейти на дробное питание. Но что это и как это правильно организовать, не всегда понятно. Хотя, дробное питание – это основа не только стройной фигуры, но и здоровья в целом.
Если вы хотите выглядеть и чувствовать себя хорошо, но не готовы отказываться от вкусной пищи, то стоит разобраться, что такое дробное питание. И не просто разобраться, а начать жить им.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Суть дробного питания, что это такое
Что такое дробное питание и как его правильно организовать
Основной смысл такого режима приема пищи заключается в том, чтобы питаться каждые два – три часа небольшими порциями. Первый плюс – вы уже не будете чувствовать дикого голода, который заставляет вечером съедать все, что попадается на глаза.
Ваш организм сыт и получил все необходимое для нормального функционирования. И вы уже не чувствуете тяжести в желудке и сонливости, как это было раньше.
Кроме того, тело уже не делает «стратегических запасов» в виде жировой прослойки на случай голода. Отсюда и второй плюс – вы не набираете лишний вес. Благодаря тому, что пища поступает в организм небольшими порциями, она полностью перерабатывается в энергию, а не в жир. Итог:
Вы уже не ощущаете голода, который занимает все мысли и заставляет есть много, не заглушаете его булочками.
Сохраняете стройную фигуру без жестких диет
Организм здоров, поскольку получает необходимые ему белки, углеводы и жиры в нужном количестве.
Суть дробного питания, что это такое
Но, стоит знать, что просто разделить привычную пищу на части недостаточно. Есть несколько основных моментов, которые подразумевает дробное питание. Меню на день обязательно должно учитывать это.
Меню при дробном питании
Мы привыкли питаться три раза в день: завтрак, обед и ужин. Основная часть дневной пищи приходится на второй и третий приемы. Причем порции должны быть большими и сытными. А потом начинаются проблемы с весом и пищеварением. При дробном питании мы оставляем практически все то же самое. Но между основными приемами пищи включаем небольшие перекусы и немного уменьшаем сами порции. Вам и самим уже не захочется съедать то количество пищи, что было раньше. Просто потому, что организм привыкнет получать пищу через равные промежутки времени в достаточном количестве для поддержания сил.
Меню при дробном питании
Также не стоит забывать о том, что дробное питание, меню по которому вы можете составить самостоятельно, должно учитывать правильный прием основных элементов. Углеводы – утром, белки – на обед и на ужин. Примерно оно должно выглядеть так:
Завтрак. Мюсли, йогурт, омлет, хлеб из цельного зерна, сыр, чай, кофе, бананы.
Через два – три часа: йогурт, хлебец, что-то из фруктов или творог с ложечкой меда или джема.
Обед. Отварное мясо, суп с цельнозерновым хлебом, рыба, курица. В качестве гарнира можно запеченные овощи или зеленый салат.
Второй перекус. Сухофрукты или орехи, йогурт, фрукты, творог.
Ужин. Можно то же самое, что и на обед.
Небольшой перекус, не позднее, чем за час до сна. Стакан кефира, ряженки или йогурта
Это только примерный рацион. Теперь, зная, что такое , вы можете составить собственное меню. Главное, постарайтесь избегать жареной пищи, фастфуда, выпечки, сладких газированных напитков и других неполезных вещей. Не забывайте и о том, что организму нужны жиры. Поэтому растительные масла обязательно должны присутствовать в вашем рационе.
На первый взгляд может показаться, что дробное питание, меню которого предусматривает маленькие порции и малокалорийную пищу, похоже на диету. Но это только на первый взгляд. Постепенно вы поймете, что вполне реально наедаться такими порциями и чувствовать себя бодрым и здоровым.
В этой статье вы узнаете, что собой представляет система дробного питания. Также читайте меню дробного питания и рецепты приготовления блюд для детей и взрослых.
Для решения проблемы лишнего веса часто используют дробное питание. Этот режим принятия пищи известен тем, что не только позволяет убрать лишнюю массу, а ещё и отлично сказывается на общем состоянии вашего здоровья. Ведь человек питается на протяжении дня равномерно — не переедая по пять-шесть раз в сутки.
Благодаря дробному питанию вы не будете ощущать неприятную тяжесть в желудке. Также и чувство голода вам не помешает заниматься повседневными делами. На этом режиме питания не нужно устраивать быстрые перекусы легкими углеводами, фаст-фудами, другой уличной едой, от которой толстеют и зарабатывают гастрит.
Что такое система дробного питания?
Дробное питание — это специальная система рационального принятия пищи, при которой происходит разделение суточного рациона на маленькие порции. Если поконкретней, то питаться необходимо через три-четыре часа. Ночной сон, конечно же, не стоит прерывать.
Что означает — дробное питание?
С помощью такой системы можно улучшить метаболизм (ускорить усваивание организмом полезных витаминов, минералов, кислот). Важным условием дробного принятия пищи является — уменьшение порций. Не насыпайте еды в тарелку, как раньше, и не ешьте сразу первое, второе, третье.
Разбивайте эти порции на несколько приемов. Из-за этого стенки желудка постепенно будут сокращаться, а вы похудеете, к тому же, чувство голода вам будет незнакомо. Старайтесь заранее составлять свое меню на день, чтобы пища была здоровой, в рационе не было жирных, соленых, жаренных, сладких блюд.
Дробное питание. Польза дробного питания
Если вы перешли на такой режим питания, то вам следует соблюдать следующие рекомендации :
- кушать только полезные продукты , уменьшить потребление животных жиров , применяйте в пищу растительные масла
- пейте достаточное количество жидкости (не менее 1,8 литра в сутки)
- ешьте часто , но мало
Виды дробного питания :
- Похудеть можно на разных способах рационального питания. Очень эффективный метод — это кушать понемногу, когда проголодаешься, не смотреть на часы. Доверяйте ощущениям своего желудка и не позволяйте себе ничего лишнего. Во время этой системы принятия еды вы будете есть практически весь день. Хорошо такой режим подходит только тем худеющим, которые сидят дома, ведь все перекусы должны быть полезными (не сладкие булочки или жареные пирожки, купленные в киосках, а фрукты, творог, печеная рыба, мясо, овощи)
- Для работающих больше пойдет эта система питания. Основа её — не перекусы, а полноценные трапезы пять-шесть раз в сутки. Точнее вы должны три раза съесть по полной порции какого-либо блюда, а остальные разы перекусить небольшим количеством еды
- Третий метод заключается в преждевременном приготовлении шести порций на день и потом в постепенном их употреблении. При этом ничего лишнего съедать нельзя
Польза систематического дробного питания очевидна:
- организм не испытывает стрессов, как на обычных диетах, соответственно не будет происходить накопления запасов жиров впрок из-за недостатка количества пищи
- усвоение питательных веществ происходит лучше
- уверенное потребление полезной пищи не дает повышаться сахару в крови
- проще соблюдать режим рациональной системы питания, чем на диетах
- нет вялости, ощущения опустошения, сонливости, как на диете
- улучшается работа всех систем организма, нормализуется сон
Каким должно быть правильное дробное питание для похудения?
Для похудения вам придется постепенно уменьшать порции, есть только полезную продукцию. Переходить на правильное дробное питание надо поэтапно. Часто худеющим трудно соблюдать такой режим и урезать порции.
Но для того чтоб стать красивыми, необходима сила воли. Исходя из опыта людей, которые уже сбросили вес на такой системе питания, легче будет перейти на неё, если следовать рекомендациям:
- вначале, в течении трех-четырех дней привыкните к самому режиму принятия пищи, ешьте понемногу, но шесть раз в сутки (привычный рацион сразу не меняйте)
- когда вы уже привыкли к шестиразовому питанию маленькими порциями, заменяйте рацион (для этого достаточно трех-четырех дней)
- потом начинайте урезать порции (в идеале за один прием съедать 200 граммов еды)
- не забывайте пить воду, не менее 1,5-2 литров в сутки
Режим дробного питания :
- Завтракайте в 7 часов
- Второй завтрак должен наступить в 10-00
- Обед — в час дня
- Полдник — в 16-17 часов
- Ужин — в 19-20 часов
Время приема пищи может варьироваться в зависимости от вашего режима дня.
Дробное питание, меню на каждый день для взрослых и детей: таблица
Чтобы была польза от рационального питания, приучайте свой организм к определенному режиму. Сразу, когда просыпаетесь, не садитесь за стол, должно пройти не менее получаса и не более двух часов до начала трапезы.
Не кушайте непосредственно перед сном. Ужин должен состояться не позже чем за два часа до сна. Далее изучим рацион питания на неделю.
Понедельник
- Утром : отваренный рис на обычной воде с небольшим кусочком сливочного масла, зеленое яблоко, кофе
- Ланч : одно вареное яйцо, огурец
- Обед : нежирная запеченная рыба, салат из пекинской капусты с огурцами
- Полдник : обезжиренный творог, чай с мятой
- Ужин : курица без шкурки с тушеным рагу из овощей
Вторник :
- Утром : обезжиренный творог с зеленью, кусочком ржаного хлеба и чай с твердым сыром
- Второй завтрак : творог с медом
- Обед : нежирный бульон из мяса курицы, салат из овощей (помидоров, огурцов, зелени)
- Полдник : киви или апельсин, зеленый чай
- Ужин : филе курицы, два помидора
Дробное питание — нежирный творог с малиной
Среда :
- На завтрак съешьте овсянку с медом, бананом, выпейте не сладкого зеленого чая
- Второй завтрак : очищенные грецкие орехи, яблоко, кофе
- Обед : бурый рис с овощами
- Через три часа : запеканка с творогом, бананом и манкой
- Ужин : морепродукты с огурцами, помидорами, зеленым горошком
Четверг :
- Утро : овсянка с молоком и фруктами
- Ланч : нежирный йогурт, хлебцы, кофе
- Обед : квашеная капуста с хеком, приготовленным в мультиварке
- Полдник : салат с овощами, заправленными нежирной сметаной
- Ужин : курица, запеченная в духовке, с сыром пармезаном, с огурцами
Пятница :
- Завтрак : пюре из картофеля, с варенным яйцом и огурцом
- Через три часа : два плода киви, кофе
- Обед : суп с вешенками и рисом, черный хлеб с сыром
- Полдник : запеканка из творога с изюмом
- Ужин :минтай, запеченный в фольге, и морская капуста
Суббота :
- Утром : омлет из двух яиц, помидор, зеленый чай
- Ланч : киви с бананом
- Обед : печеная картошка с приготовленными в мультиварке шампиньонами с куриной грудкой, стакан кефира
- За три часа до ужина : яблоко
- Ужин : творог с печеным яблоком
Воскресенье :
- Завтрак : каша из ячневой крупы с небольшим кусочком масла сливочного, некрепкий чай
- За три часа до обеда : банан
- Обед : мясо отварной курицы, овощи
- Полдник : морепродукты, чашка томатного морса
- Ужин : бурый рис с рыбными котлетами и чашка томатного сока
Ниже смотрите ещё один пример дробного питания по таблице на каждый день недели.
Таблица. Дробное питание на неделю
Рецепты для дробного питания для детей
Запеканка из творога
Ингредиенты :
- Обезжиренный творог — 250 граммов
- Нежирная сметана — две столовых ложечки
- Манка — одна ложка
- Яйцо — 1 штука
- Мед 2 чайных ложки
- Изюм — столовая ложка
- Соль — маленькая щепотка
- Ванилин, масло для смазывания листа
Приготовление :
- помойте изюм и залейте кипяченой водой
- в отдельную емкость высыпьте манку и добавьте сметану (1 ложку), смешайте их, оставьте на 30 минут
- затем смешайте массу с манкой, перетертым творогом, остальными ингредиентами, мед пока не добавляйте
- добавьте размоченный изюм, форму смажьте маслом
- поместите тесто в форму, сверху смажьте сметаной
- выпекайте сорок минут в духовом шкафу
Когда тесто выпечется и слегка остынет, намажьте его медом, украсьте фруктами.
Картофель «Пюре»
Ингредиенты :
- Картофель — 150 граммов
- Творог — 1 большая ложка
- Молоко — 1 большая ложка
Приготовление :
- очистите, помойте и отварите картофель
- поместите его потом в блендер с творогом и молоком, измельчите, взбейте
- когда будет приятно теплым, подавайте к обеду
Рецепты дробного питания для мужчин и женщин
Овощной салат
Ингредиенты :
- Зеленый салат — один пучок, базилик
- Оливки — 4 штуки
- Помидоры «Черри» — 200 граммов
- Масло растительное из оливок
- Винный уксус
Приготовление :
- Возьмите салатницу на дно положите листья базилика, потолките,
- затем налейте масло, немного уксуса, хорошенько помешайте
- потом добавьте салат (рвите его руками), порезанные помидоры, оливки
- опять-таки, помешайте ингредиенты, подавайте с курицей или рыбой
Творожной суп с томатом
Ингредиенты :
- Томатный сок — две чашки
- Обезжиренный творог — 160 граммов
- Масло постное
- Сок лимона — 1 чайная ложка
- Петрушка, укроп
- Соль, перец
- Сахар половина маленькой ложечки
Приготовление :
- в емкости смешайте сок из томатов с творогом
- затем измельчите блендером, чтобы получилось пюре
- добавьте остальные компоненты, перемешайте, подавайте к столу
Дробное питание: результаты похудения, фото до и после
Ниже вы можете посмотреть результаты похудения после соблюдения дробной диеты:
Дробное питание — результаты
Каким должно быть правильное дробное питание: отзывы
По результатам отзывов по дробному питанию можно сделать вывод, что люди, которые строго соблюдали рекомендации, удерживали свой вес долгие годы на одном уровне или худели. А кто позволял себе всякого-рода отступления от рациона и количества потребляемых продуктов, не достигли желаемого эффекта.
Неправильный рацион дробного питания
Cодержание статьи:
Что понимают под дробным питанием и как составить меню. Что может быть опасного в такой диете и какой критике она подвергается.
Дробное питание стало основным компонентом большинства диет. Зачастую диетологи меняют исторически сложившиеся рекомендации по трехразовому питанию, предлагая кушать небольшими порциями через 2-3 часа по 4-6 раз в день. Считается, что подобная схема ускоряет метаболизм, уменьшает проявление голода и тягу к вредным продуктам, помогает снизить количество жира в теле.
Однако попытки кушать чаще производят обратный эффект, что связано с одновременным увеличением размера порций и калорийности блюда. Потому все чаще альтернативные диетические схемы пропагандирует сокращение количество приемов пищи, отказ от завтрака или ужина, периодическое голодание.
Что такое дробное питание для похудения?
Схема дробного питания призвана:
- уменьшить размер порции;
- наладить режим питания;
- сбалансировать рацион.
Нельзя понимать это только попыткой кушать чаще и меньше, поскольку качество и состав пищи необходимо брать в расчет . Меню для похудения - это рацион, исключающий вредные продукты и контролирующий объем пищи.
Борьба с перееданием
Увеличение порций - это порок современного общества. Традиции накладывать еду из общего блюда, не определяя размер порций, приводят к перееданию. Эксперимент с бездонной тарелкой показал, что люди зачастую не понимают, какие количества пищи потребляют.
Человеку нужен контроль в еде, потому придумана дробная диета. Американцы называют ее правилом ладони, при котором человек получает визуальный ориентир для контроля порции:
- Количество мяса или рыбы по размеру ладони.
- Количество сложных углеводов в виде каш размером с кулак.
- Количество овощей - объем двух сложенных ладоней.
- Количество фруктов - горсть.
- Жиры не больше, чем большой палец (орехи, масла).
Подобная схема учит понимать, что полкило клубники - это превышение размера порции и потенциальное переедание. Не существует продукт, которого можно съесть вдоволь.
Как составить меню на неделю
Люди разные, живут в разных режимах: одни встают рано, другие позже. Потому составление меню по часам - индивидуальная практика. Проще ориентироваться по интервалам:
- с 7 до 9 часов утра завтрак: каши+белок+фрукт;
- с 11 до 12 часов дня перекус: молочный продукт+фрукт или овощи;
- с 14 до 15 часов - обед: каши (злаки, бобовые)+белок+жиры+овощи;
- с 16 до 17 часов - перекус или полдник: молочный продукт+фрукт;
- с 19 до 21 часов - ужин: каши (злаки)+овощи без крахмала+белок (молочный продукт);
- за 2-3 часа до сна - поздний перекус (опционально): молочный продукт+овощи без крахмала.
Пользоваться данной схемой достаточно просто:
- Порция каш или злаков - это примерно 100-140 г готовой крупы или два-три куска цельнозернового хлеба.
- Бобовые - аналогичная кашам порция гороха, нута, чечевицы.
- Белок - это вареное, запеченное или тушеное мясо животных или птицы или два яйца.
- Фрукт - яблоко, апельсин или груша среднего размера или горсть ягод, две дольки дыни или арбуза.
- Молочный продукт - стакан молока или кефира, 200 мл йогурта или 100-150 г творога.
- Овощи - это любые овощи в количестве около 200-250 г.
- Овощи без крахмала - листья салата, капуста, помидоры, огурцы - все, кроме картофеля, моркови, свеклы.
Планирование на месяц
Нужно ли планировать наперед? Покупка еды на месяц - это идеальное действие, позволяющее полностью исключить лишние затраты, потребление запретных продуктов. Начинать нужно с малого - распланировать меню дробного питания на каждый день, составить список покупок, в которых не будет места чипсам, конфетам, печенью, колбасам, консервам.
Правильная схема исключает однообразие рецептов. Варианты блюд должны быть разными. Можно составить себе список завтраков, обедов, ужинов и перекусов и чередовать их на протяжении недели. Помните, что вес получаемой за раз пищи находится в пределах 200-300 г .
Примеры завтраков, обедов, ужинов и перекусов
Завтраки на дробном питании:
- Омлет из двух яиц со стручковой фасолью, овощной салат.
- Каша из цельных зерен (овсянка, перловка, гречка, пшено), два яйца, салат из овощей.
- Творог с ягодами и медом, хлебец зерновой с арахисовой пастой.
- Овсянка, горсть ягод, ложка меда и стакан молока (кефира).
- Творожная запеканка с изюмом, курагой и медом (без сахара), яблоко.
- Овсяно-творожное печенье с арахисом и фрукт.
- Салат из капусты, брынзы, помидоров и базилика.
Перекусы :
- 100 г творога, половина банана и горсть орехов.
- Зерновой хлеб с мягким низкокалорийным творожным сыром.
- 80 г пастромы из курицы и яблоко.
- Кусочек сыра 30 г, помидор, зерновой хлебец.
- 100 г йогурта, гость ягод.
- Зернистый творог (60 г) с овощами и йогуртом (столовая ложка).
- Овощной салат с орехами/авокадо/сыром на выбор.
Обеды :
- Супы-пюре из тыквы (кабачков, моркови), цельнозерновой хлебец и 70 г отварной курицы (или котлета на пару).
- Тушеные овощи с запеченной рыбой, цельнозерновой хлеб.
- Винегрет или другой овощной салат, яйцо, цельнозерновой хлеб с хумусом.
- Спаржевая фасоль с яйцом и сыром, овощной салат.
- Голубцы из куриного фарша и риса под нежирным йогуртом, цельнозерновой хлебец с сыром.
- Тушеное мясо с овощами с гречкой, салат из помидоров и огурцов.
- Рисовая запеканка из печени, салат из капусты и огурца с оливковым маслом.
Ужины :
- Салат из огурца и капусты, куриная паровая котлета (или запеченное в рукаве филе).
- Салат из морепродуктов и пекинской капусты или помидоры с базиликом.
- Салат табуле из булгура, зелени, помидоров, отварная куриная грудка.
- Тушеная индейка с горошком и спаржей, кусочек сыра.
- Белковый пирог из курицы и яиц, салат из любых свежих овощей.
- Яйца, запеченные в помидорах с сыром, салат из фасоли.
Подобное меню позволит сократить размер порции, увеличить количество клетчатки для хорошей работы кишечника, перейти на здоровый рацион без голодания в ожидании обеда.
Критика
Проведенный 24-часовой эксперимент с камерой калориметрии показал, что дробное питание не отражается на суточном расходе калорий. Потому исследователи стали разбираться в факторах, влияющих на объем потребления энергии.
Восемь женщин с избыточным весом сидели на диете 1000 ккал, но одни кушали дважды в день (каждые 8 часов), другие шесть раз (каждые два часа). Дополнительно участницы имели свободный доступ к продуктам, чтобы определить влияние частоты приема пищи на суточную калорийность.
Выяснилось, что двухразовое питание привело к потреблению 2565 ккал, а шестиразовое - 2646 ккал. Исследование показало, что режим питания не влияет на тягу к другим вредным продуктам, регулируя чувство голода и аппетита.
Жиросжигание на данной диете
Жир расходуется организмом неохотно, является долговременным источником энергии в отличие от сахара, и мозг отправляет его «в топку» только в крайнем случае:
- Сторонники дробного питания настаивают на разгоне метаболизма и термогенеза. Существует множество исследований, доказывающих, что 6-разовое питание улучшает обмен веществ.
- Дробное питание при условии потребления здоровой пищи помогает контролировать аппетит. Однако американская диетическая ассоциация заявляет, что частое потребление пищи увеличивает риск переедания за счет реакций на малейшее ощущение голода.
- В медицинских справочниках можно прочитать рекомендации для людей с гипогликемией или низким уровнем глюкозы в крови - кушать маленькими порциями. Но как только уровень сахара в крови сбалансирован, можно вернуться к обычному трехразовому питанию.
Проблема не в том, что люди едят много или пропускают приемы пищи. Магазины завалены некачественной едой, наполненной простыми углеводами, обработанными жирами и стимуляторами.
В 2002 году академия наук Нью-Йорка опубликовала доклад о том, что постоянные перекусы повышают риск диабета 2 типа, болезней сердца. Риск возрастает при всплеске уровня инсулина в ответ на пищу с высоким гликемическим индексом. Потому перекусы фруктами вредят организму, поддерживая на высоте уровень данного гормона.
(3
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Вопрос частоты приемов пищи далеко не праздный. В отношении тренирующихся/худеющих/набирающих вес людей, идея многократных приемов пищи стала практически сектантской. Перекочевав из области лечебного питания для решения метаболических проблем, дробное питание стало просто трендом в области фитнеса, похудения и здорового образа жизни.
О дробном питании
Работает ли оно на самом деле? Помогает ли набирать вес/скидывать лишние килограммы? Удобна ли идея дробного питания в современном ритме жизни? Работает ли традиционное трехразовое питание и какие эффективные схемы употребления приемов пищи известны? Опираясь на свежие научные исследования, мы узнаем ответы на все эти вопросы. Поехали.
Многоразовое питание – факты и домыслы
Идею разгонки метаболизма от питания по 6 раз в день сейчас пропагандируют все, кому не лень. Для поддержания постоянного анаболического состояния и сохранения мышечной ткани рекомендуется есть часто в течении дня. Наверняка Вы о таком слышали. Даже на страницах этого блога проповедовалась данная идея. Забрасывать ее гнилыми помидорами не будем, т.к. здесь не все так очевидно.
Суть дробного (многоразового) питания в том, что Вы делите свой дневной рацион, питаетесь часто и маленькими порциями. Если раньше Вы питались трижды в день, то теперь разделите каждую порцию еще пополам и получите 6 приемов пищи, употребить которые нужно через равные промежутки времени.
Питаться по немного, но часто — многоразовое питание
Главная фишка дробного питания, по заверениям фитнес-гуру в . Завязано это на термическом эффекте пищи (TEF). Чтобы переварить и усвоить продукты, попавшие внутрь нужна энергия – калории. Чем чаще ешь, тем чаще тратишь энергию на TEF (подробнее о нем в статье , мегаполезная статья, рекомендую). TEF среднего западного рациона составляет около 10% от полученных ккал.
Данная волшебная палочка разбивается о камни простой логики. Едите Вы трижды в день по 1000 ккал или шесть раз в день по 500 ккал, суммарно все равно будет 3000 ккал. TEF будет одинаковым, т.к. рассчитывается в процентах от потребленных калорий. Никакого ускорения метаболизма Вы не получите.
От логики обратимся к исследованиям по влиянию многоразового питания на похудение. В 2010 году Кэмерон (Cameron) и коллеги провели эксперимент, в котором в течении 80 дней мужчины и женщины с ожирением сидели на низкокалорийной диете. Первая группа испытуемых, принимала пищу трижды в день (классическая схема), вторая делала три основных и три дополнительных приема пищи. Калорийность рационов обеих групп была аналогичной.
Никакой существенной разницы в изменении композиции тел участников эксперимента не обнаружилось.
Алан Арагон, провел независимый мета-анализ 327 исследований на тему многоразового питания. Из них были признаны адекватными лишь 15. Вывод, который сделал Арагон, на основе данных исследований следующий:
Предположение о том, что многоразовое питание улучшает состав тела не подтверждается.
Сторонники идеи повышенной частоты приемов пищи могут возразить: при длительных перерывах между приемами пищи тело испытывает голод (своеобразный стресс) переходя в режим сбережения ресурсов, замедляя метаболизм.
На деле этот вопрос был изучен. Реальное замедление метаболизма крайне низкое. Почти несущественное. Само явление обусловлено другим – снижением физической активности организма (Вам просто неохота ничего делать), и как следствие снижение расхода энергии.
Другие исследования на тему дробного питания, проводившиеся в том числе и на спортсменах профессионалах не показали результатов в изменении процента жира, мышечной композиции, ускорении метаболизма. Морочить себе голову 12-кратными приемами пищи не нужно.
В пользу дробного питания
Все же польза у высокой частоты приемов пищи есть. Немаловажную роль играет эффект плацебо. Если авторитетно заявлять, что многоразовое питание поможет похудеть – Вы похудеете. Имея твердые убеждения, девушки, уверовавшие в то, что ежедневная уборка улучшит их форму в результате, улучшали свою форму.
Приверженцы дробного питания вносят в свою повседневность эффект ритуала (частые приемы пищи по графику). Это делает их особенными, автоматически зачисляя их в разряд заботящихся о своем здоровье. Для многих важно это важно.
Примерный рацион для дробного питания
Контроль аппетита – еще один бонус в копилку идеи многоразовых приемов пищи. Во время длительных перерывов между едой, в крови падает уровень глюкозы и инсулина, в ответ мы чувствуем голод. Последний может сильно влиять на количество съеденной пищи, и Вы рискуете потерять контроль.
Исследовательская база на эту тему существует и не выделяет никаких преимуществ в контроле аппетита между многоразовыми и редкими приемами пищи. Контроль аппетита – вещь сугубо индивидуальная и зависит от Вашего распорядка дня и реакций организма на длительные перерывы между приемами пищи. Съедать больше порций реже или меньше порций, но чаще – решайте сами, на основании собственных ощущений.
Многоразовое питание за счет малых порций способствует легкости пищеварения. Лучшая работоспособность после еды, меньше тянет в сон.
Индивидуальный контроль аппетита поможет съедать столько сколько нужно. Так, например, людям, стремящимся требуется увеличить количество дневных калорий. Тем, кому тяжело съедать огромные порции еды дробное питание придется по душе. Плюс тренироваться с полным желудком от плотной трапезы – гиблое дело.
На практике, однако, аппетит у некоторых будет сильнее на классической схеме питания (3 раза), у других – на многоразовой. Выберите ту схему, которая подойдет лично Вам.
Еще одно утверждение в пользу дробного питания – это отсутствие диких скачков инсулина. Действительно после долгого воздержания от пищи всплески инсулина в крови по принятии пищи максимальны. Инсулин стимулирует липогенез (накопление жира). Однако, как известно из статьи про , за сутки его уровень все равно окажется сбалансированным, т.к. после его всплеска следует снижение. Всплески инсулина не имеют ничего общего с накоплением жира у здоровых людей.
Главный враг в ожирении – избыток калорий. Пытаясь найти волшебную схему питания, многие просто уходят от правды. Энергетические запасы организма растут тогда, когда с пищей энергии поступает больше, чем тратишь за день. Недооценивая свой рацион Вы будете продолжать бороться с лишним жиром, вместо того, чтобы с ним работать, .
Заключение и выводы
В конце стоит сказать, что есть важная медицинская часть. Людям, у которых есть проблемы с желчным пузырем, нарушениями кислотности желудка, с грыжами и язвами – всем им прописывают дробное питание. Нормализуется эвакуация желчи, снижается внутрибрюшное давление и влияние агрессивной среды желудка и т.д. Такая лечебная диета работает и ее нужно соблюдать.
Обычному человеку придерживаться идеи многоразового питания большого смысла нет. Тем не менее пользоваться этим инструментом в определенных случаях стоит, ведь у него есть несколько важных преимуществ (например, индивидуальный контроль аппетита). Окончательное решение о том, как питаться принимайте на основании Вашего образа жизни и удобства в применении выбранной схемы питания.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Любой человек, озаботившись проблемой лишнего веса, начинает искать для себя подходящий способ похудеть. Перепробовав множество диет, дающих кратковременный результат, не стоит отчаиваться.
Для того чтобы успешно снижать вес, необязательно испытывать мучительное чувство голода и постоянно держать себя в руках, отказываясь от любимой еды. Оказывается, можно худеть, но при этом есть часто и разнообразно. В этом свете шуточная поговорка «Чего такого съесть, чтобы похудеть?» приобретает новый смысл.
Что собой представляет методика дробного питания
Дробное питание предполагает небольшие, но довольно частые приемы пищи. Его суть состоит в том, что человек питается в течение дня не менее 6 раз, при этом объемы каждой порции достаточно невелики.
Строго говоря, такой вид питания нельзя назвать диетой, т. к. он регламентирует количество приемов пищи и их размер, но не состав рациона.
Придерживаясь системы дробного питания, конечно же, придется отказаться от ряда продуктов. Но в основном это будет еда, которая не несет совершенно никакой пользы организму: снеки, сладкие напитки, кондитерские изделия с большим количеством жиров и быстрых углеводов.
Кроме того, необходимо понимать, что дробное питание не имеет ничего общего с диетами, обещающими быстрое похудение. С его помощью невозможно сбросить 10 кг лишнего веса за две недели, т. к. такая потеря веса является заведомо нездоровой.
Дробное питание нацелено на постепенную перестройку пищевых привычек и активацию обменных процессов в организме, что позволяет в дальнейшем расходовать поступающие калории, а не откладывать их в жировые запасы.
Основополагающие принципы дробного питания
Дробное питание, как любой пищевой режим, базируется на определенных правилах:
- Необходимо есть не менее шести раз : три основных приема пищи и три перекуса.
- Приемы пищи должны быть организованы с перерывом около 3 часов. Желательно разработать график приема пищи, так будет легче следовать этому принципу.
- Перекусы должны быть легкими : фрукты, гость орехов, немного творога, стакан кефира.
- Небольшие порции.
- Выпиваем около двух литров чистой питьевой воды .
- Увеличиваем долю продуктов, содержащих клетчатку и полезные жиры .
- Общая калорийность рациона должна отвечать потребностям организма либо создавать небольшой дефицит калорий , если стоит задача похудеть.
Плюсы и минусы дробного питания для похудения
Переход на дробность в питании имеет ряд неоспоримых преимуществ:
- повышается скорость обмена веществ;
- вырабатываются правильные пищевые привычки, которые потом остаются на всю жизнь;
- не возникает чувства голода;
- частое питание небольшими порциями подходит как здоровым людям, так и с заболеваниями ЖКТ (гастриты, колиты, язвенные процессы);
- поддерживает стабильный уровень сахара в крови;
- легкая и необильная еда способствует хорошему физическому тонусу;
- регулярное поступление сбалансированных питательных веществ позволяет худеть именно за счет уменьшения жировой массы, а не мышц, как это происходит при низкокалорийных и экспресс-диетах;
Минусы также имеются, но они связаны не с влиянием режима питания на организм, а с возможными сложностями его технической стороны.
К ним можно отнести:
- возможные сложности в следовании графику приема пищи;
- необходимость приносить еду на работу;
Как питаться по методике дробного питания
Как было указано выше, дробное питание способствует похудению за счет уменьшения общего количества калорий при увеличении качества и количества приемов пищи.
Если вы привыкли есть три раза в день, то ваши порции, скорее всего, достаточно объемные. При переходе на дробное питание размер привычной порции нужно разделить пополам, так вы получите представление о новых объемах еды в основной прием пищи. Добавьте сюда еще три дополнительных легких перекуса.
При таком способе питания тело не испытывает чувства голода, т. к. есть приходится каждые 2–3 часа. Маленькие порции переносятся психологически легко, потому что мы знаем, что поедим еще через короткий промежуток времени.
Таким образом, дробное питание успешно борется с двумя главными врагами красивой фигуры: голодом и перееданием.
График приема пищи подбирается индивидуально, т. к. зависит от образа жизни человека, его работы и прочих факторов. В качестве отправной точки можно использовать приведенный ниже план, в котором время основных приемов пищи и перекусов определено условно.
07:30. Завтрак. В этот прием пищи следует сделать упор на продукты, богатые сложными углеводами: каши с фруктами или сухофруктами, мюсли, творожные запеканки и пр. Они зарядят энергией на весь день. Кроме того, именно в этот прием пищи можно позволить себе любимые лакомства, злоупотребление которыми неблагоприятно сказывается на фигуре.
Так, если вы не представляете себе жизни без сладкого, позвольте себе с утра немного зефира, мармелада, желе, горького шоколада. Малые порции не принесут вреда, но помогут не забросить новый режим. А вот от промышленных кондитерских изделий (пирожные, торты), содержащих большое количество жиров и углеводов, лучше совсем отказаться.
10:00. Перекус №1. Не забываем о том, что перекус должен быть легким. Для него прекрасно подойдут фрукты, орехи, стаканчик йогурта, небольшие порции овощных или фруктовых салатов, кефир или ряженка, цельнозерновые хлебцы, сыр, сухофрукты, творог.
12:30. Обед. Этот прием пищи должен быть сбалансирован по составу питательных веществ. Рекомендуется придерживаться белковых продуктов в рационе в сочетании с овощами (тушеными или свежими).
15:00. Перекус №2. Здесь действуют те же правила, что и для первого перекуса.
18:00. Ужин. Вечерний прием пищи должен быть преимущественно белковым. Если утром и днем поступающие углеводы мы используем в качестве источника энергии, то вечером они прямиком пополнят запасы жира. Оптимальным выбором для ужина будут филе курицы или индейки, белковый омлет, рыба. Их можно дополнить овощами и парой цельнозерновых хлебцов.
20:30. Перекус №3. Это последний прием пищи в течение дня. Пренебрегать им не стоит. Во-первых, он поможет уснуть, не ворочаясь от чувства голода. Во-вторых, длительное отсутствие еды запускает процесс экономии энергии и запасания жира. Поэтому последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна.
Вечерний перекус должен содержать как можно меньшее количество углеводов. Поэтому перед сном лучше отдать предпочтение кефиру, домашнему йогурту, а также нежирным сортам творога или сыра.
Кроме соблюдения правил питания необходимо употреблять достаточное количество воды, в среднем около двух литров в день. Особая польза будет от привычки выпивать стакан воды за полчаса до приема пищи. Это улучшит процесс пищеварения и поддержит обмен веществ на высоком уровне.
Для достижения большего эффекта следует немного откорректировать свой рацион, отказавшись от некоторых продуктов:
- пища с повышенным содержанием жиров (кроме рыбы, орехов и иных источников полезных жиров);
- блюда, приготовленных с помощью жарки на масле;
- полуфабрикаты и консервы;
- снеки (чипсы, сухарики и т. п.);
- газированные напитки;
Как правильно переходить на дробное питание для похудения
При переходе на новую систему питания возникает закономерный вопрос: с чего начать?
- Для начала нужно выбрать правильное время. Желательно переходить к дробному питанию во время отпуска или хотя бы в выходные дни. Так будет легче помнить о приемах пищи по графику, чем в рабочей суете и беготне.
- Сделать удобный график , где каждый прием пищи будет назначен на определенное время, и повесить его на видное место. Для того чтобы случайнее не отклониться от него, можно создать в мобильном телефоне соответствующее напоминание.
- С первого же дня нужно строго следить за объемом порций . Ничего хорошего с организмом не произойдет, если он останется прежним, а частота приемов пищи увеличится вдвое. Привычные порции нужно уменьшить в два раза, а между ними организовать легкие перекусы. С учетом того, что есть в течение дня придется часто, остаться голодным будет сложно.
- Необходимо правильно распределить пищу в зависимости от времени ее приема. На завтрак лучше употреблять сложные углеводы. Дневные приемы пищи должны быть сбалансированы по составу питательных веществ: в них должны присутствовать и белки и углеводы. После 17:00 лучше ограничиться белковой пищей (творог, яйца, рыба, мясо птицы). Избыток углеводов или жиров по вечерам – прямой путь к лишнему весу.
- Нельзя забывать о необходимости пить достаточное количество воды. Для этого можно набрать воду в несколько небольших бутылочек и поставить их в каждой комнате: на кухне, у компьютерного стола, и всякий раз, когда вода попадается на глаза, делать несколько глотков.
Дробное питание для похудения: примерное меню на месяц по неделям
Неделя 1
Завтрак: Мюсли с молоком или натуральным соком, Овсяная каша с яблоком, Оладьи с медом, Каша с творогом и орехами, Творожная запеканка, Бутерброды из хлебцов с сыром и овощами, Сырники, испеченные в духовке.
Перекус 1: Яблоко, Творог, Йогурт, Печеные яблоки, Фруктовый салат, Орехи, Овощной салат.
Обед: Тушеное мясо с гарниром Отварное яйцо, овощной салат, хлебцы Овощное рагу с говядиной Гороховый суп-пюре, хлебцы Тушеная капуста с куриным филе Рыбный суп, хлебцы Суп с фрикадельками, хлебцы.
Перекус 2: Орехи, Фруктовый салат, Хлебцы с нежирным сыром, Сухофрукты, Овощной салат, Печеные яблоки, Творог с ягодами.
Ужин: Куриная грудинка с овощами, Рыба, запеченная с овощами, Белковый омлет, Тушеные овощи с мясом птицы, Паровые котлеты из нежирного мяса, Овощной салат, Белковый омлет, Свежие овощи, Отварное яйцо с овощным салатом и хлебцы.
Перекус 3: Стакан кефира, Нежирный сыр и хлебцы, Овощной салат, Творог, Стакан кефира, Овощной салат, Йогурт.
Неделя 2
Завтрак: Бутерброды из хлебцов с сыром и овощами, Овсяная каша с сухофруктами, Каша с творогом и орехами, Оладьи с медом, Сырники, испеченные в духовке, Мюсли с молоком или натуральным соком, Творожная запеканка.
Перекус 1: Творог, Йогурт, Яблоко, Сухофрукты, Орехи, Фруктовый салат, Йогурт.
Обед: Овощное рагу с говядиной, Мясная запеканка, Свежие овощи, Тушеное мясо с гарниром, Суп с фрикадельками и хлебцы, Тушеная капуста с куриным филе, Гороховый суп-пюре и хлебцы, Рыбный суп.
Перекус 2: Печенные яблоки, Овощной салат, Йогурт, Стакан кефира, Хлебцы с сыром, Йогурт, Орехи.
Ужин: Рыба, запеченная с овощами, Тушеные овощи с мясом птицы, Белковый омлет и свежие овощи, Отварное яйцо и овощной салат с хлебцами Отварное мясо птицы и свежие овощи, Куриная грудинка с овощами, Паровые котлеты из нежирного мяса и овощной салат.
Перекус: 3 Хлебцы с сыром, Нежирный сыр и хлебцы, Стакан кефира, Творог, Йогурт, Стакан кефира, Овощной салат.
Неделя 3
Завтрак: Оладьи с медом, Сырники, испеченные в духовке, Творожная запеканка, Овсяная каша с яблоком, Мюсли с молоком или натуральным соком, Каша с творогом и орехами, Бутерброды из хлебцов с сыром и овощами.
Перекус 1: Печеные яблоки, Стакан кефира, Фруктовый салат, Фруктовые чипсы и сухофрукты, Овощной салат, Яблоко.
Обед: Отварное яйцо, Овощной салат и хлебцы, Тушеное мясо с гарниром, Рыбный суп, Овощное рагу с говядиной, Паровые котлеты из нежирного мяса и овощной салат, Суп с фрикадельками и хлебцы, Тушеная капуста с куриным филе.
Перекус 2: Йогурт, Хлебцы с сыром, Орехи, Овощной салат, Творог, Гороховый суп-пюре, хлебцы Йогурт.
Ужин: Белковый омлет и свежие овощи, Отварное мясо птицы и свежие овощи, Куриная грудинка с овощами, Рыба, запеченная с овощами, Отварное яйцо, овощной салат, хлебцы Тушеные овощи с мясом птицы, Отварное мясо птицы и свежие овощи.
Перекус 3: Творог, Кефир, Нежирный сыр и хлебцы, Йогурт, Кефир, Йогурт, Хлебцы с сыром.
Неделя 4
Завтрак: Творожная запеканка, Каша с творогом и орехами, Бутерброды из хлебцов с сыром и овощами, Оладьи с медом, Мюсли с молоком или натуральным соком, Сырники, испеченные в духовке, Овсяная каша с сухофруктами.
Перекус 1: Сухофрукты, Яблоко, Творог, Сухофрукты, Орехи, Фруктовый салат, Овощной салат.
Обед: Гороховый суп-пюре и хлебцы, Нежирный плов Суп с фрикадельками и хлебцы, Мясная запеканка и свежие овощи, Овощное рагу с говядиной,
Рыбный суп, Тушеное мясо с гарниром.
Перекус 2: Творог, Орехи, Хлебцы с сыром, Печеные яблоки, Йогурт, Овощной салат, Печеные яблоки.
Ужин: Рыба, запеченная с овощами, Тушеные овощи с мясом птицы, Паровые котлеты из нежирного мяса и овощной салат Отварное яйцо и овощной салат с хлебцами, Отварное мясо птицы и свежие овощи, Куриная грудинка с овощами, Белковый омлет и свежие овощи.
Перекус 3: Стакан кефира, Творог с ягодами, Нежирный сыр и хлебцы, Йогурт, Творог, Йогурт, Стакан кефира.
Почему питание по часам для похудения помогает
Дробное питание позволяет сократить привычную калорийность до необходимого для похудения уровня, но при этом организм не испытывает чувства голода.
Частые приемы пищи способствуют тому, что принимаясь очередной раз за еду, мы не успеваем как следует проголодаться и насыщаемся совсем небольшой порцией.
При обычном трехразовом питании человек садится за стол «нагуляв» аппетит, и в результате съедает больше, чем следовало бы.
Кроме того, чувство голода для нашего инстинкта выживания сигнализирует о том, что наступили голодные времена.
Так как подсознанию неизвестно, сколько они продлятся, организм реагирует особым образом:
- замедляет все обменные процессы;
- усиленно пополняет жировые запасы;
Таким образом, чем чаще нам приходится испытывать голод, тем медленнее метаболизм и тем больше жира запасает наше тело. Именно такой эффект дают различные полуголодные диеты.
Конечно, в первое время на таких диетах вес будет снижаться, но это происходит за счет выведения из организма запасов гликогена и воды (один грамм гликогена связывает четыре грамма воды). Так и получается, что вес вроде бы снижается, а жира меньше не становится.
При дробном питании такие процессы не происходят, т. к. человек просто не успевает проголодаться между приемами пищи, даже если и употребил меньше калорий, чем обычно. Организм постоянно сыт, а, значит, нет нужды запасать жировую клетчатку.
Кроме всего, дробное питание обеспечивает лучшие условия для полноценной работы пищеварительной системы. Обильная пища создает серьезную нагрузку на все органы желудочно-кишечного тракта, а питание малыми порциями облегчает их работу и как следствие, повышает усвоение питательных веществ.
Дробное питание – это оптимальный пищевой режим, не имеющий противопоказаний. Помимо снижения веса оно способствует высокому физическому тонусу и слаженной работе ЖКТ. Придерживаться такого способа питания можно на протяжении всей жизни.
Теперь я не беспокоюсь о лишнем весе!
Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!