Сегодня мы хотим представить вам целый набор упражнений в тренажерном зале, которые помогут вам в кратчайшие сроки набрать мышечную массу, основываясь на базовых упражнениях.
Базовые упражнения в тренажерном зале
Первое упражнение – приседание со штангой. Данное упражнение знакомо всем, кто посещает тренажерный зал, к тому же это одно из самых простых способов нарастить мышечную массу. Самое интересное, как показывает практика больше нагрузки на бицепс, а соответственно и на их рост, дает не подъем штанги, и тем более не , а как раз таки приседание со штангой.
Главный секрет приседаний со штангой состоит в следующем: при выполнении упражнения работают абсолютно все части мышц от ног до рук, включая даже мышцы шеи. Следовательно, когда вы приседаете вместе со штангой, можете быть уверены, что у вас напрягаются почти все мышцы тела.
Кроме того, работая с огромным весом, у вас прокачивается 30 процентов мелких мышц и 70 процентов больших (бицепсы и трицепсы, икры, грудные мышцы, спина и так далее).
Благодаря хорошо построенной схеме по приседаниям, это упражнение сможет нарастить вам дополнительные килограммы в бицепсах. Не зря ведь профессиональные тренеры постоянно советуют выполнять приседания вместе со штангой, так как это не просто базовое, а первое и главное упражнение , которое способствует набору массы мышц, так что без него будет туговато.
Хочешь накачать бицепс – больше качай для этого ноги!
Заметим, что приседания выполняют самые разные спортсмены: боксеры, футболисты, бодибилдеры, лыжники , этот список можно продолжать очень долго. Нет ни одного атлета, который бы не выполнял это простое упражнение. Конечно же, мы не берем во внимание шахматистов и других подобных спортсменов!
Также отметим, что приседания хорошо развивают дыхательную систему, так как перед тем, как выполнить приседание, вам нужно сделать очень глубокий вдох, а потом присесть с полными грудями воздуха и встать с выдохом. Уж поверьте это не так легко, как кажется на словах. Даже не каждому натренированному человеку не под силу сделать комбинацию более 10 приседаний с соблюдением дыхательных правил. Приседайте и переходите ко второму упражнению!
Вторым упражнением лучше всего будет становая (мертвая) тяга . На английском данная фраза звучит как «deadlift». Неизвестно, по какой причине упражнение начали называть у нас «становой» тягой, ведь с английского она переводится как «мертвая» (dead – мертвый). Мертвая тяга является одним из главных элементов в силовых соревнованиях тяжелоатлетов.
Теперь расскажем о том, что же из себя представляет мертвая тяга . В первую очередь это базовое упражнение которое способно помочь вам набрать массу мышц и сделать ваши руки более сильными и развить мускулатуру в кратчайшие сроки. В данном упражнении, во второй середине подъема участвуют абсолютно все ручные мышцы.
Самое интересное, что при становой тяге руки, по сути, полностью отключены, однако на самом деле это только вам кажется. Руки при данном упражнении качаются и причем неплохо, это доказал не один профессиональный атлет!
Никогда не выполняйте становую тягу без атлетического пояса! Легко травмировать позвоночник.
Можете провести эксперимент и исключить мертвую тягу из ваших тренировок, вы сразу же увидите упадок сил в иных упражнениях. А все за счет группирования мышц, которые работают при становой тяге.
Забавный факт в том, что у нас в стране, ища оправдание переименованию упражнения, выдали два варианта:
Становая тяга – штанга поднимается со стоек, колодок, подъемов.
Мертвая тяга – поднятие штанги идет от самого пола.
Базовые упражнения на массу для начинающих
Еще одно упражнение , которое идеально подходит для новичков. А говорим мы про жим широким хватом лежа . Ведь как только новичок приходит в тренажерный зал, у него тренера сразу спрашивают: «Сколько жмешь?». Кроме этого тренеров больше ничего не интересует ведь именно по количеству веса штанги можно определить силу рук. Порой даже профессиональные атлеты меряются своими силами именно этим видом упражнений.Можно также попробовать свои силы в отжимании на брусьях. Они тоже неплохо накачивают мышцы рук, однако для новичков это упражнение покажется несколько сложноватым. Отжимание на брусьях делают аналогично подтягиваниям на турнике, сверху вниз.
Первое время вам будет очень тяжело переходить с подтягиваний на отжимания, однако вы вскоре привыкнете к этому переходу. Стоит отметить, что при подтягивании и отжимании работают все группы мышц рук. При отжимании нагрузка идет на грудь и трицепсы, в то время как при подтягивании на брусьях – широчайшие и бицепсы. Интересно, что плечи никоим образом не качаются и не работают при обоих упражнениях, хотя и болят.
Предпоследнее упражнение для ваших мышц – тяга Т-грифа и гантелей в наклоне . Если в вашем тренажерном зале нет специального тренажера для горизонтальной тяги, то его можете заменить упражнением с гантелей в наклоне, при этом упираясь в скамью.
Данные два упражнения идентичны по прокачке мышц, они предназначаются для тренировки спинных широчайших мышц и частично задней дельты и бицепсов.
Базовые упражнения – программа тренировок
Техника выполнения упражнения с гантелей.
Правой рукой и правым коленом упритесь в банкетку. Правую руку слегка согните в локте, а левую ногу выставьте вертикально от тазобедренного сустава. Левую ногу немного согните в колене, это очень важно. Поясницу и спину максимально разогните. Гантель возьмите в левую руку и подтягивайте ее к себе. Упражнение выполняйте в несколько подходов по 10-12 раз , затем то же самое повторите с другой рукой. Желательно начинать с более слабой руки. Последний подход делайте максимум слабой рукой, и потом точно столько же сильной. Касательно дыхания: вверху – выдох, внизу – вдох.
Завершает нашу тренировку жим гантелей сидя . Его нужно делать одновременно для обеих рук, поднимая сразу две гантели. При жиме, ладони следует разворачивать наружу, ступни выставить немножко жире плечей, а пятки прижать к полу. При опускании локтей в идеале они должны почти что касаться туловища. Чем ниже будут они опускаться, тем больше нагрузки будет идти на дельту, и, следовательно, на рост мышц.
Если ваши локти не будут опускаться слишком низко (к примеру, чуть ниже уровня плечей), тогда большая нагрузка пойдет на трапецию и трицепсы.
По той же самой причине или жим из-за головы, сидя не самое хорошее упражнение для «прокачки» плечевых мышц.
При поднятии снаряда – выдох, при опускании – вдох.
Упражнения на жим, какие они бы ни были, в том числе и жим гантелей, предпочтительней выполнять перед зеркалом. Это будет прекрасным вариантом для проверки техники выполнения упражнений. В отражении вы сможете увидеть все недочеты в технике.
Программа упражнений для набора мышечной массы-видео
Желательно посмотреть на занимающихся тренеров и других опытных посетителей тренажерного зала. Поучитесь технике у них.
Вот это все те основные упражнения, способные нарастить вам мышечную массу и прибавить силы. Есть еще множество других, но и этих вам будет вполне достаточно! Главное, следуйте технике, и все остальное за вас сделает ваше тело!
Несмотря на то, что в бодибилдинге существует огромное количество упражнений, лишь несколько из них являются базовыми, а все остальные - вторичными. Для того, чтобы эффективно тренироваться и , необходимо прежде всего изучить технику именно этих основных упражнений.
Ключевым отличием базовых упражнений является то, что они нагружают сразу все крупные мышечные группы тела - в противоположность изолирующим упражнениям, работающим лишь на одну группу мышц (например, на бицепс). Кроме этого, базовые упражнения всегда выполняются со штангой.
Тестостерон и базовые упражнения
Научные исследования показывают, что чем больше различных групп мышц одновременно вовлекаются при выполнении определенного упражнения, тем активнее это упражнение влияет на выработку организмом тестостерона и прочих анаболических гормонов, необходимых телу для роста мышц (1) .
Другими словами, если вы хотите набрать мышечную массу, вы должны подходить к тренировке тела комплексно, а не просто «качать бицепс» или «качать грудь». Новичок, научившийся выполнять базовые упражнения правильно, способен увеличить массу тела .
Самые главные упражнения
При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система - именно это обеспечивает существенный гормональный отклик.
Необходимо отметить, что наибольшая эффективность роста мышц достигается при тяжелом силовом тренинге и выполнении низкого количества повторений упражнений - . В свою очередь, это требует использования больших рабочих весов и идеального соблюдения техники.
Список базовых упражнений
Базовые упражнения - это пять многосуставных упражнений, выполняемых со штангой: жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне и становая тяга. Именно эти упражнения сильнее всего влияют на рост мышц и на повышение гормонального фона организма.
При этом большинство вторичных упражнений, выполняемых с гантелями или в тренажерах, являются вариациями базовых упражнений. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи в тренажере - это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа - это, по сути, вариация .
Базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.
Приседания
Приседания со штангой - базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя стальной пресс.
Учиться рекомендуется в специальной раме, позволяющей приседать с небольшим весом, но с упором на полное ощущение работы мышц. Вы должны начинать движение с выталкивания ягодиц вверх, распрямляя при этом колени и не думая о мышцах ног.
Жим штанги лежа
Ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.
Для того, чтобы научиться выполнять , необходимо вначале научиться правильно отжиматься. Выполняйте отжимания от скамьи, фокусируясь на том, что движение совершается силой грудных мышц. Пресс при этом должен быть постоянно напряжен.
Является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и многочисленные мышцы держатели рук.
Учиться выполнению рекомендуется начинать с тяги блока к поясу сидя в тренажере. Сперва вы тяните вес к коленям, затем - практически к груди, сводя при этом лопатки. Именно в фазе подтягивания веса к груди вы должны ощутить напряжение широчайших мышц спины.
(называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.
Обучение рекомендуется начать с жима гантелей стоя, уделяя особое внимание тому, чтобы вес двигался исключительно вертикально, а корпус был статично напряжен. Помните также и о том, что большой вес может быть травмоопасен для суставов.
Плюсы базовых упражнений
- Рост мышц и одновременное сжигание жира. Базовые упражнения требуют от организма повышенного расхода питательных веществ. Во время самой тренировки активно используется , а после окончания тренинга запускаются процессы восстановления, сжигающие жир.
- Повышение аппетита. В силу ускорения обмена веществ существенно повышается желание потреблять пищу. Это играет особенно важную роль , имеющих проблемы с набором мышечной массы в силу постоянного отсутствия аппетита.
- Повышение уровня тестостерона и либидо. Поскольку тестостерон является главнейшим мужским половым гормоном, его высокий уровень однозначно повышает влечение. Хорошая новость в том, что любовные утехи после силовой тренировки .
- Улучшение симметричности мускулатуры. Правильно выполняемые базовые упражнения положительно сказываются на симметричности развития мышц. В результате формируется не просто перекачанное, но спортивное и мощное телосложение.
- Укрепление связи «мышцы-мозг».
Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу, что говорит о слабой . Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.
Самыми важными для набора мышечной массы являются базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона за счет комплексного воздействия на тело. Пять таких упражнений выделены в группу базовых: становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.
Первая задача большинства молодых людей, которые приходят в тренажерный зал - это набрать мышечную массу. Скорость зависит в первую очередь от генетики человека, а именно от Какие же нужно делать базовые упражнения для набора массы? Этих упражнений не так уж и много, но они эффективно способствуют увеличению вашего веса.
Главное при наборе массы не только выполнять упражнения в зале, но и правильно питаться и полноценно отдыхать. Правильное питание - это залог быстрого набора мышечной массы без лишних жировых отложений. Наш желудок имеет способность к растяжению, поэтому, чем чаще и больше вы кушаете, тем больше сможете съесть в следующий раз. За калорийностью пищи можно не следить, главное, чтобы организм в сутки получал по 3-4 грамма белка и 6-7 граммов углеводов на 1 кг вашего веса. Во время периода набора мышечной массы необходимо регулярно питаться от 4 до 7 раз в день. Поначалу не нужно насиловать свой организм, необходимо постепенно увеличивать порции и количество их употребления.
Основные упражнения для набора мышечной массы это: приседания и жим лежа. Тренировка во время периода набора массы должна включать в себя все их.
После того, как вы сделали для набора массы, и у вас остались силы, вы можете выполнить основные базовые упражнения для других мышц. К этим упражнениям относит:
- Подъем штанги на бицепс;
- Жим узким хватом для развития трицепса;
- Жим штанги из-за головы для развития дельт.
Количество подходов и повторений
Для того чтобы определиться с рабочим весом, сначала нужно знать, какое количество повторений необходимо будет выполнить. Для набора массы стоит выполнять 3 рабочих подхода, а перед этим нужно выполнить один разминочный с небольшим весом. Количество повторений, когда вы делаете базовые упражнения для набора массы, должно составлять от 6 до 8. Если с выбранным весом вы можете сделать 10 и более повторений, то нужно добавить несколько килограмм. Выполняя упражнения для других мышц, которые перечислены выше, вы можете делать по 10 - 12 повторений. Совершать подход вы можете как с постоянным весом, так и увеличивать его с каждым последующим.
Время отдыха между подходами должно составлять около 3 минут, в этот период нельзя сидеть на одном месте, а нужно ходить. Во время выполнения упражнения необходимо равномерно дышать. На усилии нужно делать выход. Нельзя задерживать дыхание во время подхода, в этом случае к вашим мышцам будет поступать недостаточное количество кислорода, и вы будете быстрее уставать.
В период, когда вы выполняете базовые упражнения для набора массы, вы должны посещать тренажерный зал не менее 3 раз в неделю.
Спортивное питание
Современное спортивное питание абсолютно безопасно для здоровья, если его употреблять в правильном количестве. Оно не только не нанесет вред вашему организму, но и ускорит время набора мышечной массы и рабочий вес. Используя в своем рационе спортивные добавки, вы будете быстрее восстанавливаться между тренировками. Кроме этого, вы сможете потреблять необходимое количество белков и других элементов, которые так необходимы для поддержания организма во время физических нагрузок. Употребить все макро- и микроэлементы из обычной еды невозможно.
Питаться необходимо за полтора - два часа до тренировки и через полчаса после неё. Перед тренировкой нужно употреблять медленные углеводы и белки, углеводы придадут вам энергию, а белки необходимый «строительный» материал для ваших мышц. После тренировки желательно съедать и белки. Не стоит забывать и о жирах, но их количество не должно превышать 15%.
Сегодня достаточно широк ассортимент искусственного протеина, креатина и аминокислот, кроме этого, для набора массы вы можете приобрести гейнер.
Правильно питаясь и выполняя базовые упражнения для набора мышечной массы, вы сможете достаточно быстро набрать необходимые вам килограммы.