Упражнение рабочих подхода добавить. Сколько подходов лучше делать

Тема "сколько подходов лучше делать" перетёрта тысячи раз, но до сих пор в ней попадаются косточки, о которые спортсмены крошат зубы.

Начну с того, что само понятие повторного выполнения упражнения (подхода), можно отнести к зарождению бодибилдинга. Это один из краеугольных камней, на которых он зиждется. Повторное выполнение упражнения приносит больший стресс мышцам, разрушается большее количество волокон, а соответственно ускоряется мышечный рост.

Система Ментцера Майка

Вроде всё понятно и краеугольный камень неприкосновенен, если бы не одно маленькое но. Это Ментцер Майк и его система, в основу которой было положено однократное выполнение упражнения до отказа . Отношение к такому методу работы противоречивое и это не удивительно.

С одной стороны есть спортсмены, которые достигли больших результатов, занимаясь по этой системе, с другой высокий уровень травматизма .

Как занимался Дориан Ятс

Дориан Ятс, который в начале своей карьеры был сторонникам системы Ментцер, позже отказался от неё. Мне довелось в институтские годы посмотреть видео, на котором был запечатлен однократный подход до отказа в исполнении Дориана Ятса.

Честно скажу, зрелище не для слабонервных, до сих пор помню. Шесть человек страхуют его, тот красный, ревёт как бешеный медведь и выжимает просто нереальный вес.

Кто-то скажет: - Зато он стал Мистером Олимпия! Стал! Но мне кажется, что не благодаря, а скорее вопреки системе Ментцер. Посмотрите биографию Ятса, сколько травм зафиксировано официально. А сколько их осталось за кадром?

Система чемпиона

Дориан Ятс уже давно ушел в тренеры, отказался от системы Ментцер и разработал собственную, которая отличается именно количеством подходов. Он рекомендует выполнять один-два разминочных подхода и один рабочий . Что это значит?

Два подхода идут с весом около семидесяти процентов от рабочего, а в завершающем, выкладываемся на всю катушку. В этой части Ятс, остался верен системе Ментцера, то есть рабочий подход должен выполняться до мышечного отказа .

Помогите, спасите!

Обычный день в тренажерном зале. Приходит парень, и деловито, по-домашнему направляется к стойке. Накидывает блины на гриф, уверено берётся за него и… вытаскиваем его из-под веса, чудом обошлось без травмы. Почему так произошло? Спасибо увлекательной статье из интернета, об однократном выполнении до отказа!

Хочется подчеркнуть тремя жирными линиями. Эти системы не для новичков ! Если вы не занимаетесь бодибилдингом профессионально, то лучше обходить стороной даже мысль о том, чтобы опробовать их на себе. Просто загробите здоровье. Год качественной подготовки, это минимум.

Что будет если делать очень много подходов

Довелось как-то читать статью в глянцевом журнале о бодибилдинге. В ней парень из Америки делился своей системой. Он меня удивил. Искал в интернете, никаких данных о нём не нашел. Так вот, этот спортсмен рассказывал о том, как он накачал бицепс. Открывал свой секрет - шестнадцать подходов в одном упражнении ! И конечно несколько упражнений за тренировку.

До сих пор интересно, почему именно шестнадцать, а не семнадцать, сорок девять? Достаточно один раз побывать в тренажерном зале, чтобы сказать, что это бред! Такое количество подходов можно выполнить только в том случае, если добрую половину из них вы будете халтурить. И в чём тогда смысл?

Тренировка по принципу пирамиды

Довольно известная система, она тоже совмещена с выполнением до отказа, добавляется принцип пирамиды. После двух-трёх разминочных подходов берётся рабочий вес, выполняется до отказа. Потом сбрасываем несколько процентов веса и опять до отказа. И так все оставшиеся подходы.

Ничего не имею против подобной системы, но с двумя оговорками. Первая, она эффективна в период мышечного застоя , когда необходимо взбодрить мышцы. И вторая, заниматься в подобном режиме можно несколько тренировок подряд, потом завязываем. В таком стрессе организм долго не протянет.

И снова напомню, что и эта система ориентирована на профессионалов. Первый год тренировок, ею не пользуемся!

Так сколько все-таки лучше подходов делать?

Что получается? Слишком много бессмысленно, мало, травмоопасно, сколько же лучше тогда делать?

По сути дела, все рабочие системы, так или иначе, скатываются к числу 3-5 подходов. Это и есть золотая середина . Но если все напишут, что это оптимальное число, то о чем тогда будут писать в пухлых глянцевых журналах? О чем будут снимать обучающие ролики? И кто захочет платить деньги за книгу, о неком секрете многократных повторений. Вспомните неизвестного американца с его шестнадцатью подходами.

Нужно ли менять количество подходов

Исходим из того, что идет работа на набор массы. Вы ведете дневник и видите, что веса, с которыми вы работаете, планомерно растут. Иногда немного быстрее, иногда медленнее, это нормально. Если всё идёт именно таким образом, то нет необходимости вносить изменения в программу. Вы работаете, она тоже.

Если начался период застоя и в течение месяца вес не идёт вверх, можно временно изменить количество повторов. Попробовать одну из систем. После двух-трёх занятий произойдет сдвиг, и вы можете и должны вернуться в нормальный режим работы.

avtor : тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта

Бодибилдинг как система развития тела существует более 60-ти лет, но, тем не менее, есть в этой системе элементы, которые еще никак нельзя назвать совершенными. В частности, до сих пор существует некая неопределенность с таким важным параметром тренировочного процесса, как число рабочих подходов (сетов), выполняемое на группу мышц за тренировку. Да, никто не делает 100 подходов, не делает 50, 40, 30 и даже 20. Но что касается меньших цифр, здесь наблюдается явный разброс.

Многие авторитетные методисты часто высказывают диаметрально противоположные мнения. Чего стоит один только ВИТ Артура Джоунза и его последователя Майка Ментцера (сюда же можно включить Данте Труделя с его системой Докграппа), уверяющих в достаточности буквально одного рабочего

подхода для эффективного роста мышц в противовес традиционным высокообъемным тренировкам, включающим 8-16 подходов. Однако, поскольку мы не равны в своих возможностях, нельзя категорично рекомендовать всем и каждому одно и тоже. Необходима как можно

более индивидуальная настройка. И чтобы сделать это, надо обозначить критерии, по которым такая настройка будет осуществляться. Потому давайте проанализируем накопленнйй практический опыт.

Уровень подготовки

Традиционный подход описанный в «Системе строительства тела» Джо Вейдера исходит из того, что новичкам достаточно выполнять по 1-3 сета за тренировку на группу мышц, но сама тренировка должна повторяться достаточно часто – каждые 2-3 дня, в частности это предусматривает программа круговых тренировок на все тело. Затем по мере роста тренированности объем нагрузки должен повышаться, а частота тренировок снижаться.

Так, после тренировок на все тело, осуществляется переход на тренировку половины тела за один раз, то есть половины от всех групп развиваемых мышц. Это можно наблюдать в двухдневном сплите. Объем нагрузки повышается до 4-6 сетов, а частота тренировок снижается до одного раза в 4-5 дней. И уже в последствии более подготовленный атлет переходит на классический недельный сплит, предусматривающий за одну тренировку 9-12 подходов на одну группу мышц и такая тренировка повторяется раз в неделю.

Логика подобного изменения объема/частоты заключается в том, что новички в силу своей нетренированности прекрасно реагируют на весьма малый объем нагрузки и, допустим, выполнение ими трех сетов приводит к максимально возможной адаптации в виде гипертрофии и увеличению нейро- мышечной проводимости, то есть при повышении объема нагрузки отдача от тренировок уже выше не станет.

И с учетом малого объема работы на одну группу мышц, негативные изменения возникающие в ней в процессе утомления, например, разрушение органелл мышечных клеток под воздействием ионов водорода незначительно, что позволяет повторять такую нагрузку достаточно часто, каждый раз подстегивая заново синтез белка.

Авот уже более опытному спортсмену гораздо труднее вывести свои мышцы из состояния равновесия, чтобы бы вызвать интенсивный прогресс. На практике мы все можем наблюдать это. Чем более опытен спортсмен, тем меньше отдача от его тренировок. Новичок с легкостью может повысить свои силовые показатели на 100 % за год и набрать за этот период 15 кг мышечной массы. А атлеты со стажем по 10 лет рады и одному килограмму мышц в год. По этой причине с ростом уровня тренированности должен увеличиваться и уровень метаболического стресса вызываемого нагрузкой, а также степень и объем механического напряжения.

Совсем не случайно профессиональные бодибилдеры практикуют преимущественно режим постоянного напряжения, при котором упражнения выполняются в ограниченной амплитуде без расслабления мышц. Только таким способом можно создать наиболее сильный ацидоз- «закисление» мышечных клеток. И хотя нет исследований, подтвердивших бы, что такой режим наиболее эффективен для опытных спортсменов, повсеместная практика говорит, что это скорее всего именно так. По этой причине рост объема тренировочной нагрузки по мере роста стажа атлета является оправданным.

С тем, что новичкам надо выполнять меньше сетов и увеличивать их число по мере роста тренированности согласен и Лейн Нортон, авторитетный тренер, спортсмен и ученый.

читают, несколько по другому. С опытом должна снижаться не только частота тренировок, но и объем нагрузки на одну группу мышц и в целом за тренировку: Начинающие: 3 раза в неделю по 16– 20 сетов в совокупности на все тело. Опытные: 2 раза в 5–7 дней по 12–15 сетов в совокупности на все тело. Очень опытные: 1 раз в 5–7 дней по 8–12 сетов в совокупности на все тело.

Суть этого в том, что с опытом увеличиваются используемые рабочие веса, а значит, и воздействие на мышечную систему и на организм в целом. Ограниченный объем нагрузки, таким образом, как бы компенсируется тяжестью прилагаемых усилий.

Определенная логика в таких Мы буквально закачиваем внутрь рекомендациях есть. Но в практической плоскости такой радикально низкий объем не встречается. Есть примеры, когда атлеты высокого уровня выполняют значительно меньше рабочих подходов, чем все остальные (на уровне 5-7), но это далеко не один, не два и не три сета, как рекомендует ВИТ и минимум вдвое больше, чем рекомендует традиционная система новичкам.

Частота тренировок и количество сетов

Чем чаще мы тренируем одну и ту же мышечную группу,тем меньше подходов должны выполнять за один раз. Такая рекомендация встречается довольно часто,более того она лежит в основе тренировок всего тела за один раз — «фулбади», двухдневного сплита, системы ВИТ и Догкраппа.

Почему 99 % занимающихся делают не один, не два и не три подхода на мышечную группу, а больше? Потому что это приносит результат.

Как говорит спортивная наука, чем больше объем нагрузки на мышечные волокна, тем больше в них образуется факторов роста, тем больше в них проникает анаболических гормонов. Для тех, кто не в курсе, в состоянии покоя до 90 % всего циркулирующего в крови тестостерона не способно проникнуть в мышечные волокна,

но прямо противоположным образом обстоит дело под воздействием оптимальной физической нагрузки.

мышечных клеток тестостерон, выполняя подход за подходом(правда для «натуральных» атлетов это не столь актуально, как для «химиков», поскольку у «натуралов» уровень тестостерона весьма невысок и его колебания в ответ на нагрузку не значительны- в предела 10-30 %). Оказавшись внутри, последний начинает активно стимулировать синтез белка, что приводит к его утилизации. Единственное, что нас останавливает от того, чтобы не повторять высокообъемную тренировку каждый день, – это то, что выполняя много подходов, мы не только гормонов много закачаем в мышцы, но и вызовем в них высокое скопление ионов водорода.

Ионы водорода – это не только фактор роста, но и мощный катаболический фактор.

Если не дождаться момента, когда мышца более-менее восстановится, и вновь ее подвергнуть аналогичной нагрузке, то вызванный ионами водорода катаболизм перечеркнет результаты предыдущей нагрузки, так как уничтожит образующиеся белковые структуры, не сформировавшиеся в полноценные миофибриллы. Катаболизм должен быть дозированным как по величине, так и частоте.

И вот здесь начинает вырисовываться логика высокой частоты тренировок одной мышечной группы при малом объеме нагрузки на нее. Более частые тренировки чаще впускают в мышцы анаболические гормоны, чаще стимулируют синтез белка за счет локальных факторов роста и активации сигнальных систем.

Если не дождаться момента, когда мышца более-менее восстановится,и вновь ее подвергнуть аналогичной нагрузке,то вызванный ионами водорода катаболизм перечеркнет результаты предыдущей нагрузки,так как уничтожитобразующиеся белковые структуры, не сформировавшиеся в полноценные миофибриллы.

При этом малый объем нагрузки хоть и «впустит» в мышечную клетку не так много гормонов, и не стимулирует в максимальной степени синтез белка, но и не вызовет выраженного катаболизма. Так что же лучше на практике: сделать много подходов на мышцу и дать ей отдохнуть 7 дней либо сделать несколько сетов, но дважды-трижды за неделю? Слепо внимать мнению атлетов, тренеров и методистов, пожалуй, нет смысла, так как каждый из них будет отстаивать свою привычную схему тренировок.

Тем не менее, есть четкая тенденция в рекомендациях, которые адресованы спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Большинство авторитетных специалистов настаивают на том, что «натурал» должен тренироваться чаще одного раза в неделю и объем тренировок должен быть ограничен!

Так, известнейший в мире спорта диетолог Лайл Макдональд говорит следующее:

«Тренировать мышечную группу нужно не реже двух раз в неделю. Разделение по принципу верх-низ в понедельник, вторник, четверг и пятницу будет оптимальным

для большинства. Тренировки на все тело два раза в неделю тоже подойдут. Оставьте тренировки каждой мышечной группы раз в неделю генетической элите или тем, кто употребляет стероиды. Если вы сомневаетесь, всегда уменьшайте объем, но не увеличивайте.

Несмотря на статьи в журналах, для гипертрофии не нужен миллион сетов. Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак».

Подобные рекомендации по поводу частоты тренировок дает и уже упоминавшийся ранее Лейн Нортон – известный тренер, культурист, пауэрлифтер и ученый, пропагандирующий натуральный тренинг: «уже научно доказан тот факт, что первостепенную важность составляют не однократные, а многократные тренировки каждой части тела на протяжении недели.

Я в этом убедился на собственном опыте…Тренинг каждой части тела раз в неделю может быть эффективен для начинающих, но я верю, что со временем двухразовые занятия гораздо больше увеличивают силу и объем мышц».

Американский спортивный ученый Майкл Томас в процессе написания докторской диссертации, носящей название «Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокой и низкой частоты силовых тренировок», провел исследования с участием семи женщин и двенадцати мужчин, имеющих тренировочный стаж не менее нескольких лет. Участников исследования он разделил на две группы. Одна группа выполняла традиционный недельный сплит, в котором мышечные группы были распределены по дням недели следующим образом:

грудь + плечи + трицепс (понедельник),
спина+ бицепс (среда),
ноги + икры (пятница).

За тренировку участники выполняли по 9 подходов на каждую мышечную группу из 8–12 повторений.

Вторая группа тренировала все перечисленные мышечные группы за тренировку, но делала по 3 подхода из 8–12 повторений.

За неделю таких тренировок было три: в понедельник, среду и пятницу. Спустя 8 месяцев Майкл Томас измерил приросты мышечной массы и силовых показателей в обеих группах. Участники обеих групп продемонстрировали прогресс, но статистически значимых различий в нем не было. И те и другие спрогрессировали одинаково. То есть схема частых тренировок с ограниченным объемом была результативна, но не более результативна, чем традиционный сплит с проработкой одной мышечной группы раз в неделю. А если бы участники тренировались так, как рекомендует Макдональд, 2 раза в неделю по 4-8 подходов?

Таких исследований к сожалению нет, но прислушаться к мнению и опыту этого спортивного физиолога стоит. По крайней мере, то, что он говорит логично. Ограниченный объем нагрузки на мышечную группу при более высокой частоте ее тренировок. Насколько этот эффективно, покажет только ваша личная практика.

Качество выполнения упражнений

Когда мы говорим о том или ином числе рабочих подходов, то априори подразумеваем, что каждый из них выполняется в правильной технике и до отказа. В отсутствии этих условий пытаться дать четкий ответ о необходимом уровне объема нагрузки еще сложнее. Очевидно, что ценность одного подхода выполняемого не до отказа значительно ниже, чем до отказа. Если атлет способен выполнить упражнение с весом 100 кг на 15 раз, а делает только 10, то изменения, происходящие в мышечной клетке, будут явно недостаточными для стимулирования максимально возможной гипетрофии.

В этом случае, чтобы накопить полезное воздействие нагрузки на мышечный аппарат, придется выполнить гораздо больше подходов, чем, если бы они были предельно тяжелыми. Чем меньше вызывает подход локального утомления, тем больше таких подходов должно быть выполнено. Характерным примером являются тренировки девушек- любительниц. Женщины в силу своей природы воспринимают отказ по другому, нежели мужчины. Как только им становится более менее тяжело, они прекращают выполнение упражнения. Потом буквально через минуту выполняют его снова, так как особого утомления не произошло.

По этой причине тренеры могут совершенно спокойно «прописывать» своим подопечным женского пола по 12-16 подходов на мышечную группу без риска чрезмерного катаболизма и перетренированности.

Неправильная техника выполнения упражнения приводит к тому, что целевая мышечная группа не получает должной нагрузки в течении одного подхода. В таких ситуациях обычно спортсмен не чувствует «накачки» и «забитости» в той мышце, на которую направлено упражнение. Как пример — выполнение упражнения «тяга гантели к поясу в наклоне».

Нерадивый атлет берет слишком большой вес и не в силах выполнить тягу усилием лишь широчайшей мышцы, начинает осуществлять поворот туловища с помощью мышц корпуса. Гантель поднимается выше, но степень участия широчайшей мышцы в упражнении не велика, отказ наступает, но не по причине ее утомления. Соответственно ценность таких подходов не большая.

Потому приходится их повторять до тех пор, пока мышцы не получат нужного утомления. Технические ошибки бывают разными, но иногда они обусловлены не техникой упражнения, а анатомическими особенностями спортсмена.

То есть упражнение, которое подходит большинству, не подходит конкретному атлету. При двухметровом росте очень тяжело выполнять приседания в более менее приемлемой амплитуде не перенося нагрузку с ног на спину. Высокорослые атлеты, приседая со штангой часто просто «складываются» и первыми у них отказывает спина, а не бедра. Потому два-три таких подхода приседов никак рост объема мышц бедер не стимулируют. Наибольшее количество технических ошибок или неподходящих упражнений можно встретить именно среди комплексных, многосуставных движений со свободными весами.

В тренажерах или односуставных упражнениях сложнее допускать ошибки.

Слова Лайла Макдональда «Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак» применительно к данной ситуации можно было бы дополнить следующим: ««…настало время перестать тренироваться как слабак, с неправильной техникой в неподходящих вам упражнениях».

Наличие либо отсутствие фармподдержки

Ряд методистов настаивают на том, что тем, кто пытается наращивать мышечную массу без применения стероидов, необходимо ограничиваться небольшим количеством подходов на мышцу.

Длительная интенсивная нагрузка приводит к разрушению белковых структур мышечных клеток, это может привести к тому, что за тренировку мы будем разрушать больше, чем способны построить в процессе восстановления. То есть тренировка не приведет к приросту новых мышечных объемов. Спортсмены, использующие стероиды, получают от тренировки гораздо большую отдачу в плане стимулирования гипертрофии, что позволяет им обеспечить значительное преобладание белкового синтеза над распадом. То есть риск перебрать с нагрузкой у «химика» меньше, чем у «натурала».

Логика в этом есть, но конкретики нет и не может быть. Очевидно, что «натурал» должен делать меньше работы, чем «химик», но ведь и в среде химиков число подходов на мышечную группу различно. Одни успешно растут от 5-7, другие от 10-14. От чего же отталкиваться? Популярный в свое время автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» Стюарт Макроберт пропагандировал сокращенные программы, состоящие из одного-пяти подходов на мышечную группу.

Лайл Макдональд рекомендует делать 4-8, Лейн Нортон 6-8. Мы можем видеть в данных примерах, что верхняя граница действительна ограничена (более 8-ми никто не рекомендует), но вот нижняя граница у всех разная. Пожалуй, один подход это все же немного, такого объема хватит только новичку, но спортсмену со стажем надо делать хотя бы 3-4 подхода для достижения заметной стимуляции гипертрофии. Практически все исследования на эту тему показывали, что три подхода лучше, чем один.

«Химику» тоже может хватить такого небольшого объема нагрузки и примеров этому на практике очень много, но большинство все же выполняет большее число подходов (8-12) и растет при этом успешно. Опять же, не менее важно и качество каждого сета, о чем говорилось выше.

Пожалуй,один подход это все же немного, такого объема хватит только новичку, но спортсмену со стажем надо делать хотя бы 3-4 подхода для достижения заметной стимуляции гипертрофии.

Выводы

Таким образом, уже исходя из всего вышесказанного, можем резюмировать, что нельзя «поставить диагнозу пациенту, не зная истории болезни», то есть нельзя просто так без учета многих критериев рекомендовать делать какое-то конкретное число сетов. Индивидуальный подход в бодибилдинге доминирует. Если вы не генетически одаренный монстр, который растет от всего, что делает в зале, то надо ориентироваться на следующие критерии выбора объема нагрузки на мышечную группу:

уровень подготовки (тренировочный стаж) – чем выше стаж, тем больше нам надо подходов
частота тренировок одной мышечной группы в микроцикле — чем чаще тренируемся, тем меньше должен быть объем одной тренировки
качество выполнения упражнений – чем меньше отдача от подходов, тем больше их надо выполнять
наличие либо отсутствие фармподдержки – чем меньше фармподдержка, тем осторожнее надо быть с объемом нагрузки на каждую мышцу

Для чего нам вообще разбираться в этих вопросах? Конечно же для того чтобы понять как лучше прогрессировать. Но еще одна загвоздка разным людям нужно развивать разные мышечные качества к примеру, силу чтобы жать больше всех на районе, или массу такую чтобы те же пацаны на районе перед тем как поздороваться с вами спрашивали разрешения у вас же или выносливость чтобы дальше всех уносить что-нибудь увесистое ну и ли убегать от парней обладающими первыми двумя качествами, шутки в стороны под выносливостью я имел ввиду работоспособность. Читайте дальше и вы удивитесь, насколько эти качества между собой связаны. Но не в плане одинаковых приемов для их развития но в плане взаимо развития как необходимости. И все потому что для развития различных качеств потребуются разное количество подходов (сетов) и отдыха между ними.

Если понаблюдать за атлетами то даже те которые занимаются одним видом спорта, все равно используют разное количество подходов, и я даже наговорю об отдыхе между ними. И количество идей в этом направлении наверно еще большое число, чем самих спортсменов и их тренеров. Наведу пример все знают про объемный тренинг дяди Джо Вейдера с маленьким отдыхом и большим количеством повторений, и есть не менее знаменитая системы еще одного дядьки Майкла Медцентра в которой мало подходов и большой отдых на тренировке напоминает силовой тренинг но этот так и есть. Первое что надобно узнать на что вообще влияет количество этих самих подходов, и причем тут вообще длительность отдыха.

Что такое работоспособность это сколько вы можете выполнить работы за определенный промежуток времени. На выполнение работы необходима энергия, которая будет тратиться. Так вот уровень энергии определяет уровень работоспособности, правда еще и общая физическая подготовка (ОФП) но если она не повреждена, то основным фактором является энергия. Во время выполнения подхода энергия расходуется, а если учесть особенность гликолиза и выполнить подход за 30 секунд, то энергетические запаси в мышце опустошаться лишь на 50% без применения сверх интенсивных тренировок, но сейчас не о том. После подхода уровень энергии восстанавливается довольно бистро, всего лишь за 30 последующих секунд будет восстановлено почти половина того что вы потратили, а через 2-3 минуты и вовсе поднимется почти до исходного уровня. Забегу на перед и скажу, что ждать больше 3 минут смысла нету за это время восстановилось до максимального возможного уровня все что можно. А сила или работоспособность падает из за закисления среди молочной и ортофосфорной кислотами, которые накапливаются в мышцах как побочный продукт сжигания энергии. А для того чтобы их вывести времени нужно гораздо больше.

Получается если вы делаете около 7-12 повторов за подход то таких подходов можно делать достаточно много. (3-6) с коротким отдыхом между ними, к примеру одна минута. Это обусловливается тем что усилие прилагаемое к каждому повторению требует немного энергии по сравнению с подходами в которых используются веса такие чтобы сил хватило к примеру на 3 повторения. Именно из за того что много времени требуется для вымывания кислот из мышц (около 3-5 минут) силовики предпочитают длительный отдых между подходами. Такой метод позволяет работать з большими весами к тому же при длительном отдыхе лучше подготавливается нервная система, вы наверное замечали если пару подходов подряд использовать одинаковый вес то второй подход кажется легче.

Еще одним интересным фактором вступившим в игру является уровень енергозатратности упражнения, в общем для всего организма, а не только для отдельной мышцы. Имеется ввиду много суставные (базовые) упражнения как становая тяга по сравнению со сгибанием в тренажере на бицепс. Естественно после первого упражнения енерго затраты и закисленность будет куда больше к тому же сильно нагружается центральная нервная система (ЦНС). Но все по порядку.

Уровень энергии и количество подходов.

Проблема в том что постоянно долго отдыхать тоже нельзя, во-первых вы вылезете за временные рамки а точнее тренироваться дольше чем час потому что уже после 45 минут нагрузок уровень тестостерона сильно падает. При этом необходимо придерживаться и постоянно повышать интенсивность тренировок для повышения уровня ОФП. Говоря простыми словами нужно за ограничений кусок времени перетягать как можно больше груза учитывая специфические требования каждого. Вторая проблема в том, что в пилу ярости и жажди мощи вы перетягаете столько железяк, что попадете в мир перетренерованости это заставит вас сделать перерыв своей блистательной карьере спортсмена.

Много подходов с коротким отдыхом

Плюс много подходности в более глубоком сжигании запасов энергии в купе с большим числом микротравм. Сжигании энергии приводит к саркоплазматической гипертрофии. Принцип такого роста прост, если организм расходует много энергии и ответной реакции на такое будет запасание большого количества энергии и увеличение енерго ответственных структур в саркоплазме мышечных волокнах. Энергетически структуры увеличатся для того чтобы перерабатывать больше энергии. Не надо думать, что такое мышечное развитие полезно только культуристам, а про силовиков вы что забили. Не нужно забивать, что такое поднятие максимального веса в одном повторении. Это не только проявление максимальной силы, одной силой весне поднят требуется еще скорость и силовая выносливость. Похоже, что придется разобрать до мелочей такое явление как одно повторный максимум. Максимальная сила это, какое-то максимальное усилие которое вы можете приложить к снаряду. Вес еще нужно поднять, что займет какое-то время, не более 4 секунд за это время тратится вся энергия при максимальном весе отягощения. Чтобы вложится в это время нужно развивать скорость. И развивать энергетические запасы потому что чем больше скорость тем больше тратится энергии. Выше сказанное я говорил для тех ребят, которые мыслят стереотипами и думают что лифтеры медленные. Кстати развивая одно качество вы улучаете другое, но в меньшей мере поэтому не нужно заблуждаться и поддавать сомнению силу качков (их я тоже обижать не позволю). Сила это больше умение чем свойство то есть этого мышцы нужно научить, а чем больше по размерам мышечные волокна тем делать это проще. Но все же про акцентированное развитие наиболее необходимых качеств спортсмену в зависимости от вида спорта забивать не стоить и уж тем более их сравнивать.

Еще раз вкратце о главном для лучшего закрепления:

Объем мышечного волокна =миофибриллы (непосредственно сами двигательные единицы) + и увеличение саркоплазмы (точнее будет сказать увеличение энергии в ней)
Чем меньше отдых, тем больше закисление тем меньше силы.
Чем меньше отдых между подходами повышается интенсивность, улучшается ОФП и становится больше саркоплазма.
Чем больше подходов глубже истощаются запаси энергии хорошее условие для саркоплазматической гипертрофии но интенсивность на грани перетренерованости.

Также короткое время отдыха хорошо для повышения гормонального фона. Получается так чем короче отдых между подходами, тем больше вырабатывается тестостерона и гормона роста, которые и включают и поддерживают механизм роста мышц (гипертрофии). Особенно хорошо короткие отдых и действуют на выработку гормона роста, его выделению способствует закисление мышц. Наибольшего выделения (секреции) гормона роста добиваются отдыхом в 30-35 секунд между подходами. Кстати гормон роста обладает жиросжигающим эффектом, поэтому если ваша цель уменьшить жировую прослойку тогда перерывы между подходами должны бить максимально короткими. Правда при этом жрать надо меньше, чтобы кость не становилась толще)))).

Наведенные выше аргументы показывают, что объемный тренинг является очень эффективным механизмом по увеличению мышечной массы, если вас не волнует остальные мышечные качества потому как в основном при таком типе тренинга будет увеличиваться мышца за счет увеличения объемов саркоплазмы и только на втором месте идет гипертрофия миофибрилл мышечных волокон да и на однотипном тренинге вы долго не уедите.

Плюсы объемного тренинга:

Большое количество работы.
Чем больше работы тем больше саркоплазматическая гипертрофия.
Чем меньше отдых между подходами тем выше тем выше гормональный фон и уровень ОФП.

Но также есть и обратная сторона объемного тренинга:

Преимущественно развивается мышцы по саркоплазматическому типу неразвитая другие качества и умения из за чего организм очень бистро привыкает к нагрузке.
Тренировки на грани перетринированости, а чтобы удивить организм по новой есть только один вариант в этом типе тренинга, увеличивать интенсивность тренировок что неизбежно приведет к перетренированости.

Малое количество подходов и большой отдых между ними.

Главное преимущество малого числа подходов и довольно продолжительного отдыха это развитие максимальной силы. Но не только, а также развитие техники гибкости!!! да именно так вам не показалось. Также использование большого веса способствует больших енерго затрат и тренирует ЦНС. А главное непросто повышения уровня максимальной силы через мышечную массу, но и через укрепление связок и суставов позволяющее бить еще сильнее и быстрее.

Малое количество подходов из за долгого отдыха способствует максимальному насыщению мышц энергией (АТФ) и работать при минимальной закисленности это значит, что будет благоприятная среда для миозиновых мостиков, что ведет к максимально сильном усилии при сокращении мышцы. Другими словами большие веса в каждом подходе.

Плюсы мало подходных тренировок:

Укрепление и улучшение работоспособности суставно связочного аппарата.

Рост силы идет впереди роста мышечной массы.

Тренировка центральной нервной системы.

Обратная сторона

Небольшой объем работы.
Практически не развивается силовая выносливость.

И как говорится самое сладкое середина. Усредненная модель этих критичных методов: очень долгого в плане отдыха и малообъемного против объемного с малым отдыхом. Что будет если усреднить эти методики по длительности отдыха и по количеству подходов. С одной стороны и веса вроде не мизерные и роботы выполняется много. То есть и масса присутствует и сила, и даже силовая выносливость. Но этот вариант потому и средний ведь он не даст много массы или много силы. Получится такая усредненность. Помните максимального результата можно добиться если силы концентрировать на одну цель. Но опять же развивая только одно качество, не вспоминая про другие толку будет мало.

Определяемся с нужным количеством подходов и темпом их выполнения.

Да существует не только разные повторения но и разные виды подходов. Наипростейший пример разминочные подходи и рабочие подходи. И есть тренировочные принципы и упражнения под определенный подход. И так все по порядку. Задача разминочных подходов разогреть мышцы, связки, залить жидкости в сустав и самое главное подготовить вашу ЦНС. Такие подходи всегда гораздо легче рабочих хотя есть и исключение например, вам нужно выйти на одно повторный максимум в приседаниях со штангой на груди вы примерно знаете что должны сесть 170 кг и сними даже встать)) повышать вес необходимо в диапазоне 20-10% причем чем ближе к максимальному весу тем меньше процентовки и подход в 160 кг легким не назовешь. В других случаях к примеру в жиме лежа у вас рабочий вес в пяти повторениях в нескольких подходах 80 кг значит нужно сделать два подхода по 30 и 50 кг соответственно. Но насколько тяжелыми не били ваши разминочные подходы при подсчете объема тренировки учитывается только рабочие подходи. В частности если вы используете метод максимальных усилий то учитывается только последний удачный подход с вашим желательно новым максимумом (для тех кто не знает что это метод объясню вкратце его можно использовать раз в неделю для верха и низа тела по одному упражнению за тренировку к которому применяется этот метод, мягко говоря надо выйти на одно повторный максимум только в одном упражнении раз в неделю, все остальные упражнения делаются в билдерском стиле по 7-10 повторений).

Я заикнулся про разные упражнения, то есть как считать объем работы для мышцы если она участвует в разных упражнениях за тренировку. Все просто если в упражнении внимание акцентировано на мышцу, которая также усердно работала в предыдущем упражнении, то объем за этих два упражнения для этой мышцы плюсуем. Если пошел такой разговор то скажу что не одна скелетная мышца в организме человека не может работать изолированно, то есть выполнять движения так чтобы нагрузка била только на одной мышце, не включая в работу другие мышцы. Поэтому мое мнение не нужно портить многие хорошие упражнения и стараться в них изолировать мышцу все что у вас получится, если поставить ее в неудобное положение из за чего она не будет включать мало мышечных волокон.

Также скажу о таких методах как 5*5. Пять подходов по пять повторений фактически это 3*5 потому что первых два подхода разминочный я сейчас не буду говорить о количестве повторений я хочу показать в сравнении разницу между двумя схемами с одинаковым количеством повторений тоже схема 3*5 и схема с тем же количеством повторов 5*3. И там и там повторений 15 штук но объем работы во втором будет выполнен больше потому что из за меньшего количества повторов берется больший вес отягощения, а больше подходов то и больше отдыха причем в двое больше, даже если и там минута между подходами и там минута но в первой схеме сума отдыха 2 минут, и а в другой 4 минуты.

Количество подходов и тренировочний стаж.

Для определения, вам, очень важен стаж (опит) и уровень физической подготовленности на данный момент. Новичку совершенно не нужно лесть на сверх интенсивные и мудренее программы достаточно будет двух рабочих подходов в упражнении. Ведь новичок растет от любой нагрузки и если вы сразу дадите максимальную нагрузку то куда вы будите развиваться дальше, если это и так максимум, оставлять запас необходимо чтобы било куда расти.

При этом связь мозг-мышца буду очень плохо развиты вы просто не сможете доводить мышцы до полного отказа хоть вам и покажется, что вы его добились но это будет лишь казаться и не более того. А вот чем больше тренировочный стаж, чем больше силовые, тем больше должен бить тренировочный объем. Я упомянул силовые потому-то это один из частей пути к большим мышцам. Но не старайтесь сделать больше чем вы можете, или пучина перетренированости поглотит вас и заставит тратить время на дополнительный отдых и опускать планку ваших достижений откатываясь назад.

Выводы о количестве подходов и отдыхе между ними

Все-таки сначала нужно определиться какую цель вы преследуете и уже от этого отталкиваться, напомню какие цели нужно выбирать: масса или сила. А лучше и то и то. Потому что чтобы росла мышечная масса нужно постоянно повышать вес отягощения, а чтобы росли силовые нужен достаточный объем энергии в мышцах. Ориентиром для вас должно бить ваше состояние и физическое и моральное, вы должны стремится к как можно интенсивной и объемной тренировке и незабываем про временное ограничения в один час (длительность тренировки) чем опытнее вы тем жестче ставьте рамки, меньше отдыхайте между подходами стараясь удерживай отдых в районе минуты, а то и меньше. Если короткое время отдыха вам по силам, не ставя под удар работоспособность прекрасно. Следите чтобы при коротком отдыхе рабочие веса били на приличном уровне. Все хорошо в меру, а то получится что гоняете по залу как лошадь, а объем работы ноль из-за мизерного веса снаряда. Тренировки на максимальную силу должны бить с небольшим количеством подходов и длительным междуподходним отдыхом. Тренировки на мышечную гипертрофию должны бить высоко объемными за счет большого количества подходов и малого времени отдыха, чтобы организм не успевал очухаться от стресса в предыдущем подходе.

Гипертрофия:

Много подходность
Короткое время отдыха

Тренировка максимальной силы:

Небольшое количество подходов до 4
Довольно длительный отдых но не более 5 минут

Уравновешенный (усредненный) рост и силы и массы

Отдых в районе 1-2 минут
Среднее количество подходов позволяющие держать веса на снаряде на приличном уровне.

Самое эффективное количество подходов и отдыха

С точки зрения науки самая эффективная схема будет та, при которой достигается максимальный тренировочный объем благодаря минимальному закислению мышц. Одним из таких примеров обладает болгарская система, там атлеты выполняют подход с отдыхом между ними в пол часа. Оказывается чтобы неперетринироватся нужно не давать слишком большую нагрузку за короткий период времени, то есть за одну тренировку, а вот таких тренировок за сутки может бить не одна и важно чтобы эти тренировки били в те же 24 часа от начала первой и самой тяжелой, остальные короткие но практически бес отдыха по принципу круговой тренировки, это когда вы выбрали себе несколько упражнений и делаете по подходу в каждом упражнении и так по кругу не останавливаясь пока не выполните все подходи. Такой метод очень сильно поднимает общую физическую подготовку, что в свою очередь позволяет ещё больше пахать. Такой метод является вспомогательным и не может использоваться постоянно. Самое эффективно, когда использовать разное количество подходов и отдых даже на одной тренировке.Развиваясь в разных направлениях вы сможете бить не только сильным и выносливым одновременно но без конца прогрессировать во всех направлениях потому что, развивая одно качество вы развиваете другое но меньшей мере (только если эти качества связаны). Надо правильно понимать смысл этих качеств например выносливость это не то сколько вы сможете пробежать, а то сколько времени вы можете бить под нагрузкой получается что если тяжелый человек пробежит километр, а легкий полтора то на самом деле более тяжелый человек сделал больше работы значит работоспособность его выше. Никаких программ с фиксированным количеством подходов и длительностью отдыха я давать вам не буду, потому что все очень индивидуально и как я говорил ранее необходимо учитывать в какой манере вы работали раньше, чтобы удивлять организм. Просто помните, что надо развивать работоспособность, силу, и скорость побочным эффектом от этого будет гипертрофия мышечных волокон. Скажу еще что стремитесь к меофиблярной гипертрофии расти не как стремительно как развивая саркоплазму напичкав ее энергией, но увеличение поперечного сечения миофибрилл (двигательных единиц) более стабильно и продолжительно и чем толще миофибриллы тем больше энергии можно запасти в саркоплазме мышечного волокна. То есть в первую очередь вес на штанге (но при соблюдении техники выполнения упражнения). Все-таки с начала определитесь с целью которую вы хотите достичь и отталкиваясь от нее используя все выше написанное выберете сколько нужно делать подходов .