Уже более 30 лет применяется дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения? [отя в 1972 году ее труд позиционировался как способ восстановления голоса. Александра Николаевна сама была певицей и по трагическому стечению обстоятельств потеряла голос.
Ее собственные старания, а также помощь матери (которая в 40-х гг отрыла миру гимнастику для терапии астмы) повлияли на ход выздоровления девушки. Позже было выявлено, что созданные ею упражнения - это отличный способ борьбы с патологиями внутренних органов, а также - с ожирением.
Вечная борьба за идеальное тело
Девушки и женщины разных возрастов стараются следить за собственной фигурой, соответственно, и за лишним весом. Основная цель ясна каждой представительнице прекрасного пола. Они желают интересовать мужчин и превосходить других женщин в своей красоте. Должный эффект оказывает множество диет и изнурительных тренировок. Но все это слишком мучительно для организма. «Темное царство» безрезультатных попыток избавиться от лишних килограммов способно исчезнуть. Все, что нужно, - использование гимнастики Стрельниковой для похудения.
Избавиться от живота и некрасивых складок на нем можно с использованием специальных упражнений, которые были созданы для восстановления функционирования дыхательной системы. Еще первые отзывы испробовавших на себе этот метод восстановления голоса удивляли каждого человека, который отчаянно боролся с лишними килограммами. Люди лечили бронхит или гайморит, проводили занятие одно за другим, а после с удивлением замечали, что вместе с проблемой «испарился» и избыточный вес. Подобных примеров известно большое количество. С чем же связано такое действие?
Дыхательная гимнастика Стрельниковой воздействует на скорость обмена веществ.
Сильно вдыхая, мы насыщаем свои легкие большим объемом кислорода, а этот жизненно необходимый газ имеет свойство расщеплять жировые клетки. Так и происходит процесс похудения.
Особенности дыхательной гимнастики
Теория не менее важна, чем практика. К тому же эти два типа занятий тесно взаимосвязаны между собой. Поэтому первое, что следует сделать, - это ознакомиться с основными особенностями гимнастики Стрельниковой:
- Следует контролировать силу и размеренность дыхания. Автор упражнений советует делать его резким и сильным.
- Выдох не должен затрачивать силы. Тело расслаблено, выдох максимально естественный, без напряжения.
- «Дыхание - часовой механизм». Цикл вдохов-выдохов имеет правильный равномерный темп, а сами движения проводятся только когда воздух набирается в легкие.
- Одно базовое занятие включает в себя курс из восьми подходов. Между подходами должен быть перерыв, во время которого важно расслаблять тело на 5-8 секунд.
Необходимо не спешить с увеличением количества подходов, а также держать ритм и количество в одном подходе, но только пропорционально: число вдохов кратно восьми, а подходов - четырем.
Дыхательная гимнастика - комплексное упражнение, система вдохов-выдохов, выполнение которых позволяет наладить функционирование верхних дыхательных путей, а также улучшить пищеварение. К тому же занятия влияют на избавление от ожирения. Для похудения наиболее целесообразно использовать все упражнения, описанные в трудах Стрельниковой.
На чем основаны занятия
Одного знакомства с основными особенностями дыхательной гимнастики недостаточно, для того чтобы начать бороться с лишними килограммами. Именно для этого и требуется получение теоретических знаний о правильности выполнения упражнений и их предназначении. Новичку рекомендуется использовать только часть из всех там имеющихся. Так, дыхательная гимнастика состоит из простых упражнений, которые при тщательном их выполнении эффективно сказываются на состоянии здоровья человека. Всего их шесть:
- «Ладошки». Руки немного согнуты, но не напряжены, а расслаблены, поза удобная, вес тела равномерно распределен. Ладони «смотрят» вперед. При вдохе пальцы сжимаются в кулаки, а все остальное тело остается в первоначальном положении. На один вдох приходится одно сжатие ладоней.
- «Погончики». Тело в максимально удобной позе, вес равномерно распределен, локти сдвинуты к поясному отделу, ладони сжаты в кулак, кисти напряжены. На вдохе создается имитация толчка руками вниз с открытыми ладонями.
- «Кошка». Ноги на ширине плеч, руки «по швам». На вдохе - резкий поворот в сторону и полуприсед. С выдохом следует вернуться к исходному положению.
- «Насос». Ноги уже ширины плеч, руки согнуты в локтях на уровне шеи (разведенные в стороны). На вдохе - легкий и плавный наклон вперед. На выдохе следует вернуться в обратное положение.
- «Обними плечи». Необходимо поставить ноги на ширине плеч, а руки развести по сторонам, согнутые в локтях. На вдохе имитируется объятие самого себя. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение следует так, чтобы одна рука не накладывалась сверху на другую.
- «Маятник». Поочередное выполнение «насоса» и «обними плечи». О том, как его правильно выполнять, чтобы не навредить, показано в подробном видео.
Все эти упражнения будут эффективными, только если дыхание человека будет четким, в отдельных занятиях плавным, а в других - резким. Не менее важно, чтобы одно занятие состояло из 4 подходов и пятисекундных перерывов между ними. Максимальное количество вдохов для начинающего - 8.
При помощи этих простых упражнений по системе Стрельниковой можно быстро избавиться от лишнего веса, а также укрепить собственное здоровье. Ее основное достоинство - это отсутствие необходимости предварительной подготовки или каких-то определенных навыков. Такие упражнения подойдут каждому, кто желает сбросить лишний вес.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой. Полный комплекс за 12 минут.
Дыхательная Гимнастика Стрельниковой ВИДЕО ЗАНЯТИЕ
Дыхательная гимнастика Стрельниковой (без лишних слов и видео)
Еще несколько упражнений
Если «базис» был освоен человеком, желающим избавиться от лишних складок, постепенно ему следует усиливать нагрузку на организм. Выполнять это можно уже спустя несколько дней после начала занятий. Наиболее эффективными борцами с лишними килограммами являются упражнения:
- «Повороты головы». Ноги стоят ровно, руки расположены вдоль тела. При вдохе, голову следует повернуть в одну сторону. На выдохе - в обратную. На следующем вдохе голову следует повернуть в другую сторону.
- «Ушки». С каждым вдохом ухом следует тянуться к плечу. С выдохом голову возвращают в естественное положение.
- «Перекаты». Ноги шире плеч, одна нога впереди, другая - чуть сзади. Колено передней ноги согнуто. С каждым вдохом вес тела перекладывается на переднюю ногу (корпус наклоняется вперед). Через необходимое количество повторений следует сменить ногу. Как правильно выполнить это упражнение, чтобы получить эффект, можно увидеть в подробном видео.
В период выполнения этих упражнений, важно концентрироваться только на вдохе. Выдох должен быть мягким и естественным, без «пауз». Только правильно настроив свое дыхание можно получить желаемый эффект от самих занятий. Останавливаться только на этих упражнениях не стоит. Система Стрельниковой включает в себя большое количество пособий о выполнении тех или иных задач. Цель человека - включать их в свою тренировочную программу постепенно, терпеливо и без спешки.
Выдавить максимум из упражнений, практикуя дыхание с пользой для человека, можно, благодаря некоторым советам, часть из которых были получены из отзывов людей, для которых дыхательная гимнастика стала спасением в борьбе с лишним весом. Достичь желаемого похудения можно, если:
- Правильно выбрать место для занятий. Лучше заниматься на улице, но с наступлением холодов можно переместиться и в помещение. Главное, чтобы оно хорошо проветривалось.
- Проводить занятия 2 раза в день: утром натощак и за 2 часа перед отходом ко сну.
- Совмещать дыхательную гимнастику с занятиями спортом, это дает наибольшую эффективность.
- Заниматься гимнастикой длительное время с постоянным увеличением количества вдохов, подходов и упражнений.
Как понять появился ли эффект от упражнений?
Выполнение упражнений дыхательной гимнастики с целью похудения требует от человека сильной выдержки, так как эффект, который даст дыхание, будет заметен только через несколько месяцев после начала курса. Но существует ряд признаков того, что обмен веществ все же постепенно налаживается. Самый главный - это улучшение пищеварения. Также возможно и притупление чувства голода.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения – многие о ней слышали, но не знают, что она собой представляет. По данным ВОЗ, половина населения мира имеет лишний вес. Это связывают с состоянием окружающей среды и , содержащей канцерогены и химических веществ, и с малоподвижным образом жизни, что приводит к ожирению.
Избавиться от жира при помощи диет и силовых нагрузок в данном случае непросто. Чтобы достичь результата, вам нужна сила воли. Кроме того, исключите из рациона вкусные, но вредные, блюда и запишитесь в тренажерный зал.
А худеть другим способом, прибегнув к дыхательной гимнастике Стрельниковой – эффективной технике, которая избавляет человека от лишнего веса и помогает предотвратить некоторые недуги.
Информация! Если хотите убрать на шее холку, читайте эту страницу – .
Принципы гимнастики Стрельниковой
- Важный момент при применении этого метода для потери веса – это вдох, резкий с таким звуком, что похож на хлопок. Выдох остается таким же естественным. Он не должен быть быстрым.
- Отдых между упражнениями длится не дольше 4-6 секунд, выдыхать воздух резко запрещено. Техника основана на глубоком вдохе и обычном выдохе в своем темпе.
Таким образом, гимнастику делают так, чтобы сохранить установленный в начале ритм. Важно понимать, что интервал между вдохами оставяйте одинаковым.
Основной курс занятий состоит из 4-х блоков, каждый содержит восемь вдохов. Освоив базовый набор основных упражнений, количество подходов можно постепенно увеличить, но оно остается кратным четырем.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения – основные упражнения
Блок базируется на упражнениях, для них не нужна специальная физподготовка, их выполнение не займет много времени.
- Начинать нужно с упражнения «Ладошки». Для этого встаньте,потяните руки вперед ладошками к верху и согните в локтях. Вдохните, быстро сожмите руки в кулаки, убедившись, что в процессе не принимают участие мышечные группы спины. Плечи расслаблены.
- «Насос» – цель состоит в том, чтобы в движении отобразить работу данного устройства. Выполняя его, поставьте ноги шире ширины плеча, слегка наклонив тело вперед так, чтобы руки не опускались ниже колен. На вдохе нужно согнуться почти до пола, убедившись, что спина была выгнута в виде «колеса», когда вы выдыхаете – выпрямитесь.
- Третье упражнение называется «погоны», оно направлено на работу плеч. Чтобы сделать его, поместите руки, согнутые в локтях и сжатые в кулаки, на талию. Вдох резкий – опустите руки, выдох – вернитесь в исходную позицию.
- В блок входит упражнение под названием «Кошка». Оно эффективно для борьбы с жиром, накопившимся в области бедер и талии. Поставьте ноги на ширине плеч и приседайте, немного поворачивая тело вправо. Выдохнув, займите исходную позицию и повторите упражнение, повернув тело налево.
- В упражнении “Объятие” участвует группа мышц спины, суть заключается в обнимании своих плеч на вдохе. А на выдохе поднесите руки на уровень подбородка и потяните локти к бокам.
Делая первую , выполните упражнения как минимум 32 раза, разбив их на четыре блока. Позже нагрузку увеличивать стоит постепенно, обращая внимание на количество подходов. В таком случае можно рассчитывать на результат. Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения поможет снизить лишний вес.
Давно известно, что с помощью дыхательных гимнастик можно эффективно избавляться от излишнего веса. Кроме того, они положительно влияют на весь организм, устраняя различные заболевания. Занимаясь по таким системам, вы не тратите много времени и энергии, а результат зачастую выше, чем на интенсивных тренировках. Гимнастика Стрельниковой относится к такому роду практик.
Суть системы
Данный метод гимнастики был открыт мамой певицы Александры Стрельниковой, учительницей пения. Она занималась постановкой голоса и практиковала дыхательные упражнения. Вначале стрельниковская система применялась для восстановления голоса у певцов. Позднее выяснилось, что дыхательная гимнастика производит оздоровление организма в целом, особенно заболеваний дыхательных путей.
Гимнастика Стрельниковой отличается от других подобных систем методом дыхания. Он назван парадоксальным, так как человек, производя вдох, сжимает грудную клетку, а не расширяет, как в других методиках. Создательница системы исходила из того, что вдох – первичен, а выдох является его неизбежным результатом. Поэтому для правильного дыхания будет достаточным работать над вдохом, оставляя процесс выдоха естественным.
В данной методике вдох должен производиться как можно активнее и резче. Выдох в гимнастике Стрельниковой не обсуждается, оставляя его самопроизвольным. Все физические упражнения производятся в фазе вдоха и совпадают с ним. При этом насыщение организма кислородом увеличивается в несколько раз.
В результате обогащения кислородом на фоне движения мышц выделяется большое количество энергии. В клетках тканей происходит активное расщепление жиров, что ведет к похудению проблемных зон. Укрепляются мышцы тела, так как физическая нагрузка происходит в момент подачи кислорода в кровь. В момент резкого носового вдоха в кору головного мозга поступает кислород, в результате чего восстанавливается работа сосудов. Это положительно влияет на центральную нервную систему организма.
Польза гимнастики
Гимнастика Стрельниковой повышает иммунитет, снимает напряжение, вызванное стрессами, способствует лечению многих хронических заболеваний и устранению излишков жира с живота и других проблемных мест. Стрельниковская система задействует все группы мышц, включая мышцы живота, спины, рук и ног. Занимаясь по этой методике, можно исправить различные искривления позвоночника. Также она устраняет заикание, даже в особо тяжелых случаях.
Стрельниковская гимнастика успешно лечит следующие заболевания:
- Все болезни дыхательных путей, в том числе хронические (астма, бронхиты, гайморит и т. д.).
- Заболевания легких, пневмонию.
- Болезни невротического характера.
- Сахарный диабет.
- Стенокардию.
- Устраняет проблемы с давлением.
Кроме вышеописанных заболеваний, занятия по этой программе помогают избавиться от храпа, исправляют поврежденную носовую перегородку. Гимнастика помогает избавиться от вредных привычек, так как организм начинает работать полноценно и желание курить и принимать алкоголь пропадает. Стрельниковская система показана всем людям независимо от возраста, имеющим проблемы со здоровьем или лишним весом.
Техника дыхания
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения предполагает определенный способ вдохов и выдохов. Перед тем как начать делать упражнения, научитесь правильно дышать по данной системе.
Парадоксальная система дыхания указывает, что вдох должен производиться резко и активно. Глубоко вдыхать не нужно, как в других практиках, чтобы максимально наполнить легкие. Здесь достаточно сделать короткий сильный вдох, сопровождающийся шумом.
О выдохе думать не надо, он должен произойти сам собой. Процесс выдоха является естественным продолжением вдоха, он произойдет самопроизвольно. Выдыхать рекомендуется через рот, немного приоткрыв его.
Потренируйтесь над короткими быстрыми вдохами. В минуту вы должны совершать около 60-75 вдохов. Это количество равно частоте пульса человека в нормальном состоянии. С таким темпом вы будете делать все упражнения стрельниковской программы. Не торопитесь начинать выполнять упражнения. Сначала освойте дыхательную технику, это очень важно для правильного проведения тренировки.
Упражнения
На первом этапе вы должны научиться трем основным упражнениям. Их выполнение занимает несколько минут. После того как организм освоится, можете постепенно включать и остальные. Не стремитесь выполнить как можно больше упражнений за один раз. Сначала вам будет достаточно и этих.
Все упражнения выполняются достаточно быстро (в темпе пульса). Каждый вдох совпадает с движением тела. Количество движений делается всегда кратно 4 (то есть, 4, 8 или 12). Между подходами нужно отдохнуть несколько секунд. Затем выполняйте следующий подход. Сделав нужное количество подходов, переходите к следующему упражнению.
Максимальным количеством считается число 96, которое получило название Стрельниковская сотня (12 подходов по 8 движений-вдохов). Однако это зависит от вашей подготовки на данном этапе. Для начала делайте меньшее число движений, например, 3 подхода по 4 движения. Постепенно нагрузки будете прибавлять.
Гимнастика Стрельниковой – упражнения для начинающих: Ладошки, Погончики и Насос (базовые). Затем идут остальные восемь, которые вы можете выполнять после освоения первого этапа.
Ладошки
Вам нужно встать прямо, ноги слегка расставить. Обе руки согните и поднимите так, чтобы ладони были на уровне головы. Локти направьте точно вниз, ладони – от себя. Одновременно с резкими вдохами производите быстрое сжимание ладоней. После четырех вдохов отдыхайте несколько секунд, затем продолжайте. Сделайте 24 раза (6 подходов по 4).
Погончики
Стоя в прежнем положении, упритесь кулаками в бока. На вдохе сделайте резкое движение рук вниз, устремив их к полу. Напрягите мышцы рук и плечевого пояса, пальцы разожмите. Плечи при выполнении этого упражнения остаются в расслабленном положении. Выполните 12 подходов по 8 коротких вдохов.
Насос
Продолжайте стоять как раньше. Немного наклонитесь вперед, протянув руки к полу. Когда руки будут примерно возле колен, сделайте резкий вдох. В процессе выдоха разогните спину, но не до конца.
Затем опять нагнитесь, сопровождая это движение вдохом. Ваши действия должны имитировать работу с насосом. Сделайте 12 повторов по 8 резких движений.
Обнимание плечей
Поднимите согнутые руки на уровень плеч. Делая быстрый вдох, обнимите себя за плечи, при этом локти должны быть параллельны поверхности пола. На выдохе отпустите плечи, руки немного отведите от туловища и сложите, как будто сидите за партой. Следите, чтобы положение рук относительно друг друга не менялось. Если правая сверху, то она должна оставаться так до конца упражнения.
Большой маятник
Это упражнение как бы комбинирует Насос и Обнимание плечей. На фазе вдоха вы должны сделать наклон вперед. Потом вы разгибаете туловище и поднимаете руки к груди. При этом происходит выдох. На следующем вдохе – обхватите плечи ладонями, как в предыдущем упражнении.
Повороты головы
Это несложное упражнение, включающее повороты головой в противоположные стороны. Вдохи делаются в конечной точке, когда голова находится над плечом. Между этими крайними положениями нужно производить естественный выдох.
Ушки
Тоже несложное упражнение, подобное предыдущему. Только голова поворачивается не вправо-влево, а качается из стороны в сторону. Плечи остаются расслабленными, действует только шея. Дыхание производится по тому же принципу.
Малый маятник
Здесь тоже выполняются ритмичные движения головой, но уже вперед-назад. Как и раньше вдохи производятся в крайних точках, а выдохи – между конечными положениями. Следите, чтобы движения были достаточно плавными, чтобы не повредить суставы.
Перекаты
В этом упражнении вам нужно встать так, чтобы одна нога располагалась немного дальше другой. Распределите вес туловища на обе ноги равномерно. Вы будете переносить тяжесть тела с одной ноги на другую, как бы перекатываясь. Как и раньше, вдох осуществляется в конечной позиции тела, а между ними происходит выдох. При перекате передняя нога немного сгибается, а задняя встает на носок.
Шаги
Это упражнение имитирует ходьбу на месте. Только когда одна нога поднимается над полом, вторая немного сгибается. То есть вы должны как бы слегка присесть на ней. Поднятие ноги – вдох, на опускании делается выдох.
Стрельниковская программа не требует выполнения каких-то особых условий. Рекомендуется делать ее ежедневно по два раза в течение дня. Лучше заниматься утром перед завтраком и вечером до приема пищи. Между приемами еды должно пройти полтора часа.
Противопоказания
Дыхательная гимнастика Стрельниковой активизирует основные процессы в организме, при которых происходят значительные изменения. При наличии некоторых заболеваний ее применять нельзя, так как в этом случае состояние может усугубиться. В отличие от других подобных программ, стрельниковская система имеет гораздо меньше противопоказаний. Нельзя заниматься гимнастикой при наличии:
- повреждений позвоночного столба;
- травмах головы;
- кровотечениях;
- тромбофлебите в тяжелой стадии;
- при повышенной температуре тела.
Если вы не страдаете перечисленными заболеваниями, тогда данная программа может принести только пользу.
Преимущества
Система Стрельниковой также имеет преимущества перед другими дыхательными методиками, например, Бодифлексом, который не подходит некоторым категориям людей. Данный вид гимнастики показан абсолютно всем, включая детей. Единственное условие для получения эффекта от занятий – регулярность. Плюсы этого метода заключаются в следующем:
- Положительно действует на организм человека в целом, нормализуя его работу.
- Может применяться при борьбе с излишним весом.
- Устраняет многие заболевания, восстанавливая нормальную работу органов.
- Может комбинироваться с занятиями спортом, бегом, и т. д.
- Воздействует на все мышцы, укрепляя и подтягивая их.
- Не требует наличия спортивной одежды, может проводиться в любом помещении.
Если вас беспокоит лишний вес или имеются какие-то проблемы со здоровьем – данная программа поможет вам и в том, и в другом случае. Решив начать тренировки по этой методике, освойте технику парадоксального дыхания для правильного выполнения упражнений. Тщательно следуйте рекомендациям для получения максимального эффекта.
Справиться с храпом, приступами астмы и многими другими заболеваниями органов дыхания помогают упражнения Стрельниковой. Комплекс был разработан для восстановления голоса у певцов, но активно используется для общего укрепления здоровья.
Что такое метод дыхания Стрельниковой
В классических упражнениях вдох осуществляется на фоне движений, которые расширяют грудную клетку (например, когда разводят руки в стороны), а выдох при ее сжатии. Гимнастика Стрельниковой для дыхания – это парадоксальный метод тренировки легких, поскольку насыщение тканей кислородом происходит при сжатой грудной клетке (во время наклонов или поворота туловища).
Дыхательная гимнастика Стрельниковой не вызывает усталости, одышки, а развивает диафрагму, увеличивает легочную вентиляцию в 5–6 раз.
При резких вдохах и синхронных движениях углекислый газ не успевает вымываться из организма. Он накапливается в мышцах, подзаряжает тело энергией.
При таком подходе развивается брюшное дыхание, задействуются мышцы пресса.
Показания
С помощью дыхательной гимнастики Стрельниковой можно избавиться от хронических головных болей, улучшить память. Комплекс упражнений рекомендуют для оздоровления организма в таких случаях:
- бронхиальная астма;
- ринит, синусит;
- храп;
- бронхит;
- пневмония – воспаление легких;
- нервные расстройства;
- заикание;
- стенокардия – боли, дискомфорт за грудиной;
- сахарный диабет;
- язвенная болезнь желудка.
Риски
- Эпилепсия. Зарядка может дать толчок для приступа.
- Гипертонический криз, высокое артериальное давление.
- Смещение межпозвоночных дисков (особенно в шейном отделе).
- Черепно-мозговые травмы.
- Внутренние кровотечения.
- Аневризма.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой имеет ограничения с учетом состояния:
- Остеохондроз шейного отдела, тяжелые заболевания сердца или сосудов. Движения символические, нужно сосредоточиться только на дыхании.
- Тромбоз вен и травмы ног. Зарядку лучше делать лежа. Не поднимайте высоко колени. После одного подхода дайте телу 10–20 секунд на отдых.
- Беременность, начиная со второго месяца, камни в почках. Не поднимайте колени. Помните: дыхание должно быть активным, резким.
Польза для похудения
При выполнении дыхательной гимнастики Стрельниковой задействуются разные группы мышц: рук, ног, шеи, живота, груди. Это ускоряет метаболизм, способствует очистке организма (выведению шлаков, токсинов), сжиганию подкожного жира. Методика подходит для похудения не только здоровым людям, но и пациентам с параличами или ограниченной двигательной активностью.
Правила дыхания по Стрельниковой
Суть тренировки заключается в выполнении резких «шмыганий» носом и тихих самопроизвольных выдохов. На них нельзя зацикливаться, воздух должен покидать организм плавно, естественно. Одновременно с этим нужно делать простые движения: подъемы ног, повороты или наклоны туловища, сгибание рук.
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой требует соблюдения правил:
- Делайте сильные вдохи носом, когда заканчиваете движение. Набирайте воздух в легкие отрывками, как будто принюхиваетесь. Важно следить за своим самочувствием. Головокружение, покраснение глаз считаются нормой.
- В каждом упражнении выполняется комплекс из 4 вдохов, затем короткая пауза (на 5–10 секунд), повторение. Если это слишком легко, делайте блоки по 8, 16 или 32 вдоха без перерыва.
- Выберите удобный темп занятия. Стрельникова рекомендовала придерживаться ритма армейского шага.
- Начать лучше с комплекса из трех упражнений, постепенно добавлять к нему новые.
- После прохождения стартового курса одно занятие должно занимать 30 минут.
- Для достижения хороших результатов использовать методику нужно 2 раза в день – утром и перед сном.
Основные упражнения
Зарядка по Стрельниковой состоит из двух комплексов:
- Разминочный или занятия для новичков . Он содержит 3 упражнения – Ладошки (поза экстрасенса), Погончики, Насос (накачивание шины).
- Основной . Этот блок для продвинутых пользователей. В него входит 8 упражнений – Кошка (полуприсед с поворотом), Обними плечи (вдох на сжатии грудной клетки), Повороты головы, Большой и малый маятник, Ушки, Перекаты, Передний и Задний шаг. Прежде чем приступить к выполнению основного блока, нужно сделать упражнение Ладошки 12 раз по 8 вдохов.
Комплекс для начинающих
Дыхательная гимнастика по Стрельниковой подходит даже для детей 4–5 лет. Вначале подойдет базовый комплекс из 3 упражнений.
У новичков из-за гипервентиляции легких может появиться головокружение, сухость во рту или носу. Чтобы предотвратить эти побочные эффекты, при вдохе опускайте плечи и голову.
Ладошки
Техника выполнения:
- Исходное положение: спина ровная, руки согнуты в локтях.
- Разверните ладони от себя.
- Вместе с резкими вдохами сжимайте-разжимайте пальцы.
- Сделайте 4 подхода по 24 движения.
Погончики
Люди с травмами одной руки могут работать только со здоровой кистью, но со временем включить больную. Схема упражнения:
- Встаньте ровно.
- Разведите ноги в стороны, чуть уже ширины плеч.
- Кисти рук сожмите в кулаки.
- Поднимите их на уровень живота.
- На вдохе напрягите плечи, толкайте руки вниз к полу.
- Повторите 24 раза.
Насос
Инструкция для проведения занятия:
- Держите спину ровно.
- Ступни ног параллельны плечам.
- Резко вдохните носом, наклоните туловище вперед.
- Опустите руки, но не касайтесь ими пола.
- Приподнимите корпус, но не выпрямляйте спину полностью.
- Повторите упражнение.
- Делайте 12 подходов по 8 наклонов.
Комплекс для продвинутых
Дыхательные упражнения Стрельниковой можно выполнять из разных позиций. Если тяжело стоять, делайте гимнастику сидя. После освоения техники дыхания можно перейти к усложненному комплексу. Каждый день добавляйте к базовым упражнениям по одному новому.
Кошка
Во время занятия придерживайтесь инструкции:
- Выпрямьтесь, раздвиньте ноги на ширину плеч. Важно – при разворотах не отрывайте ступни от пола.
- Одновременно сделайте полуприседание, поворот туловища вправо, резкий вдох.
- Повторите сначала.
- Развернитесь в противоположную сторону.
- Сделайте 12 подходов по 8 движений.
Обними себя за плечи
Это упражнение будет полезно при заболеваниях бронхов:
- Выровняйтесь.
- Руки согните в локтях, поднимите перед собой (как школьники, сидя за партой).
- Сделайте короткий вдох, коснитесь каждой ладонью противоположного плеча.
- Выполните 12 подходов по 8 движений.
- Когда хорошо освоите упражнение, повторяйте его с отведенной назад головой.
Большой маятник
Это задание состоит из двух уже освоенных – Обними себя и Насос. Не приступайте к его выполнению при смещенных позвонках или заболеваниях суставов. Правила упражнения:
- Резко вдохните, одновременно наклоните корпус вперед.
- Направьте руки к полу.
- Сразу же потянитесь грудью вверх, обнимите себя ладонями за плечи.
- Сделайте 3 повтора по 32 движения.
Повороты головы
Упражнение развивает мышцы шеи, предотвращает остеохондроз, избавляет от хронических головных болей. При смещении межпозвоночных дисков, травмах черепа или гипертонии (высоком давлении), повороты делать запрещено, лучше сосредоточиться на одном дыхании.
Процесс выполнения:
- Держите спину прямо. Немного раздвиньте ступни.
- На вдохе поверните подбородок вправо.
- Не напрягайте шею, не пытайтесь вытянуть ее вперед.
- На следующем вдохе поверните голову влево.
- Сделайте 12 раз для каждой стороны.
Уши
Инструкция для проведения упражнения:
- Выпрямьтесь. Стопы параллельны плечам, носки смотрят вперед.
- На вдохе наклоне голову вправо.
- Следите, чтобы плечи не двигались.
- Не прерываясь, перекатите голову влево.
- Всегда смотрите прямо перед собой.
- Сделайте 12 повторов.
Малый маятник
Техника дыхания и движений:
- Опустите руки вдоль туловища.
- Нагните шею вперед, как будто всматриваетесь в пол.
- Втяните в себя воздух.
- Поднимите голову наверх, громко вдохните.
- Выполните 12 подходов.
- Не задерживайте выдохи. Воздух должен уходить плавно, в промежуточных этапах маятника.
Перекаты
Упражнение помогает укрепить икроножные мышцы, облегчить дыхание:
- Стартовая позиция: левая нога впереди, правая отведена назад на расстояние шага.
- Перенесите вес на переднюю ступню.
- Одновременно с этим сделайте глубокий вдох и полуприсед.
- Плавно переместитесь на заднюю ногу.
- Вновь шумно втяните воздух ноздрями.
- Отдохните 10–15 секунд, поменяйте ноги.
Шаги
Это упражнение имеет 2 разновидности. Первая – шаги вперед. Порядок выполнения:
- Встаньте ровно.
- На вдохе поднимите согнутую в колене ногу чуть ниже уровня живота.
- Носком тянитесь к полу.
- Сделайте неглубокий полуприсед, снова вберите ноздрями воздух.
- Повторите с другой ногой.
- Выполните 4 подхода по 8 вдохов.
Второй вариант – шаги назад:
- Правую ногу согните в колене.
- Отведите ее за спину на вдохе и присядьте.
- Замрите на несколько секунд.
- Повторите все сначала с другой ногой.
- Сделайте 4 подхода по 8 вдохов.
Видео
Стрельниковой для похудения представляет собой комплекс не сложных физических упражнений, базирующихся на правильном дыхании. Тренировки основаны на резком вдохе и использовании диафрагмы, что приводит к уменьшению жировых отложений на животе.
Гимнастика Стрельниковой способна ускорить обмен веществ, помогает избавиться от лишних килограммов.
Методика создана в 1930-х годах оперной певицей Александрой Стрельниковой. Гимнастика была в своем роде исключительной, помимо восстановления голоса, помогала избавиться от различных заболеваний: ожирения, пневмонии, бронхита. Медицинское признание техника получила только в 70-х годах прошлого века, так как сильно отличалась от уже разработанных в те времена методик.
Метод Стрельниковой поможет вам:
- Восстановить или настроить работу нервной системы;
- Улучшить метаболизм;
- Нормализовать циркуляцию крови;
- Исправить деформации грудной клетки или позвоночника;
- Повысить иммунитет;
- Улучшить настроение;
- Избавиться от жировых накоплений на животе.
Правила дыхания
Насыщение кислородом происходит именно из-за сжимания грудной клетки во время вдоха. Умеренная гипервентиляция оказывает благоприятное действие на организм, оздоравливает кровеносную систему. Через некоторое время после выполнения упражнений ощущается прилив энергии, легкость, бодрость и улучшение настроения.
Для того, чтобы гимнастика давала ощутимый результат, ознакомьтесь и обязательно выполняйте следующие правила:
- Как можно резче, быстрее втягивайте воздух, дышать нужно животом;
- Вдох необходимо произвести так, чтобы грудная клетка была сжата;
- Выдыхайте произвольно, исключительно ртом, без всяких дополнительных усилий, не нужно резко (как на вдохе) выталкивать воздух;
- Ведите счет, когда делаете упражнения, вам это поможет не сбиваться;
- Держите изначально заданный ритм;
- Вдыхайте в тот момент, когда тело напряжено до предела;
- Количество повторов упражнений должно делиться на 4 без остатка;
- Не занимайтесь гимнастикой, когда испытываете дискомфорт, дождитесь хорошего настроения.
Комплекс упражнений
Перед тренировкой нужно как следует разогреть тело, поэтому занятие начинается с разминки, в которую входит 3 простых упражнения:
- Начните со вдохов, они должны быть короткие и активные, через живот, как описывалось выше, затем добавьте марширование на месте. Сделайте подряд наибольшее количество вдохов.
- Переместите опорную ногу вперед, переступайте с правой на левую. Шаг должен сопровождаться резким вдохом. После подхода осуществите плавный выдох.
- Выполните по четыре на каждую из ног (не забывайте про ритм).
На этом разминка окончена, не медля приступайте к основной части.
- «Ладони»
Начальное положение: встаньте прямо и направьте ладони от себя, руки согнуты в локтях, немного опущены. Начинайте одновременно резко вдыхать и сжимать кулаки, в движении должны быть только ладони. Следите за руками, они не должны двигаться. После четырех активных вдохов, отдохните 5 секунд и повторите еще 24 раза. Вообще, вы можете сделать 8 вдохов по 12 подходов или 12 вдохов по 8 подходов, как вам удобнее, главное, чтобы в сумме получилось 96 раз. По началу всё же лучше разбить повторы на большее число подходов.
- «Погончики»
Примите предыдущее начальное положение, ноги поставьте на ширину плеч. Придавите кулачки к поясу. Делайте резкий вдох, одновременно с этим опускайте вниз напряженные руки. Движение должно выглядеть так, будто вы отжимаетесь. Когда вы вдыхаете плечи напряжены, пальцы растопырены. На выдохе возвратитесь в начальное положение. Количество подходов такое же, как в предыдущем упражнении, время отдыха между сериями - около четырех секунд.
- «Накачивание шины»
Ноги в том же положении, что и раньше, руки опущены вдоль тела, плечи расслаблены. Слегка нагнитесь, опустив голову, одновременно шумно вдохните животом, руки тяните к полу, но его не касайтесь. Вдох и поклон должны окончиться одновременно. После того, как завершили вдох слегка поднимитесь, но не до конца, и снова сделайте наклон. Достаточно нагибаться до живота, спина не обязана быть прямой, даже желательно ее округлить. Держите ритм как при разминочном шаге. Количество повторов то же.
- «Кошечка»
Ноги стоят на ширине чуть меньше плеч. Немного присядьте с разворотом вправо (влево), не отрывайте ступни от пола, и, как прежде, резко вдохните. Помните, выдохи происходят сами по себе, произвольно. Руки во время этого упражнения на уровне пояса, представьте что хватаете ими какой-то предмет. Чередуйте стороны во время приседания, сильно сгибать колени не нужно.
- «Обнимаем плечи»
Прямая стойка. Согните руки в локтях и поднимите их на высоту плеч. Ваша задача - свести руки так, как будто обнимаете себя. Одно объятие – один шумный вдох (не забывайте, что вдох вы выполняете животом, диафрагмой). Руки должны идти параллельно одна другой, сильно не напрягайтесь, широко разводить тоже не нужно. Попозже можете это упражнение усложнить добавив движение головой назад. Время отдыха между подходами пять секунд.
- «Огромный маятник»
Это комбинация 3 и 5 упражнений. Наклонитесь вперед и в тот же момент резко вдохните. Руки тянутся по направлению к полу. Без остановки сделайте наклон назад, прогнувшись в пояснице, обнимая плечи руками, как в 5 упражнении. Выдыхайте произвольно между наклоном и прогибом.
Число повторов такое же - 96 раз.
- «Ушки»
Ноги поставьте пошире. Чуть-чуть склоните правое ухо к плечу и сделайте резкий вдох, проделайте это же в левую сторону.
Результаты не заставят себя ждать. Через некоторое время после тренировок вы заметите уменьшение объемов тела, преимущественно в области живота и талии. Мышцы брюшного пресса станут крепче, улучшится кровообращение, а вместе с ним и метаболизм, появится прилив бодрости и хорошее настроение. Благодаря постоянным занятиям вы обзаведетесь привычкой к регулярной физической нагрузке, а это точно приведет вас к долгожданному результату!
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью: