Креатин – это натуральное природное вещество, содержащееся в мышцах людей и животных. Оно является незаменимым, так как участвует в энергетическом обмене и мышечном движении. В человеческом организме есть примерно 100-140 г креатина . Без него существование людей и животных было бы невозможным.
Добавки креатина у этих пациентов помогают увеличить уровни креатина в мышцах, меняют мышечную атрофию и могут замедлить прогрессирование визуальных изменений у некоторых пациентов. Мозг имеет высокие энергетические потребности, а уровень креатина в мышцах высокий по сравнению с другими тканями. Имеются данные о том, что креатин из добавок может пересекать гематоэнцефалический барьер и повышать уровень креатина и креатина в фосфате. Интересно, что уровни креатина в мозге, измеренные методом магнитно-резонансной спектроскопии, были снижены у пациентов с тяжелой и легкой депрессией, паническим расстройством и шизофренией.
Данное вещество присутствует в рыбе и мясе, а также вырабатывается в почках, печени и железах. Для того чтобы ежедневно насыщать организм 6 г креатина, необходимо съедать 4 кг мяса в день. Это очень вредно, поэтому на помощь приходит препарат креатин .
Дополнительное употребление этого вещества приводит к наращиванию мышечной массы, благодаря стимуляции синтеза мышечного белка. Довольно быстро мышцы становятся более сильными и массивными, а между мышечными волокнами не накапливается вода, как во время приема кортизола и стероидов .
Таким образом, возник вопрос, может ли добавление креатина помочь восстановить нормальный статус креатина в головном мозге и улучшить маркеры когнитивного статуса или психического здоровья. Из этих исследований 2 включали вегетарианские предметы и 1 показали преимущества только у вегетарианских предметов. Это важное соображение, так как вегетарианцы, как правило, уменьшают объем хранения креатина тела по сравнению с всеядными животными из-за отсутствия потребления креатина в диете. Таким образом, возможно, что преимущества креатина в отношении когнитивной функции чаще наблюдаются у людей с низким содержанием креатина или у людей, страдающих стрессовой ситуацией, таких как лишение сна.
Источником энергии для сокращения мускулатуры является молекула АТФ (аденозина трифосфат). В организме человека количество АТФ ограничено. Атлеты увеличивают его за счет употребления креатина.
Польза креатина
Полезное действие креатина заключается в том, что он помогает атлету набрать приблизительно 5 кг чистой мышечной массы всего за две недели и повысить мускульную силу на 10 кг за одну неделю. Помимо этого, он увеличивает выносливость и способствует быстрому восстановлению сил после тренировки. А при разумных дозах приема вещество способно позитивно влиять на продолжительность жизни.
Что касается потенциального когнитивного улучшения при добавлении креатина у пожилых людей, результаты были неоднозначными. Также исследовано использование креатина в качестве дополнения к медикаментозной терапии депрессии. Реакция на терапию, которая оценивалась с помощью шкалы оценки депрессии Гамильтона, оценивалась на исходном уровне и в сорняках 1, 2, 4 и 8 терапии.
Результаты показаны на рисунке. Несколько других предварительных исследований и отчетов о случаях поддерживают аддитивные преимущества добавок креатина к терапии депрессии. Механизм использования креатина в этих обстоятельствах не был определен, но он может иметь какое-то отношение к роли креатина в улучшении энергетической энергии мозга.
Креатин – это натуральный препарат, поэтому он разрешен на соревнованиях.
Вред креатина
Существуют и побочные действия креатина, но они наблюдаются примерно в 5 случаях из 100, т.е. показатель почти в 4 раза ниже, чем у таблеток от гриппа и головной боли. Поэтому его относят к списку безопасных препаратов. К тому же от любых побочных действий этого вещества можно избавиться всего за несколько дней, просто прекратив прием.
Скелетная мышца является основным местом опосредованного инсулином поглощения глюкозы из крови, и поэтому ее метаболическая активность играет ключевую роль в поддержании здоровой толерантности к глюкозе. Люди с диабетом типа 2 обычно испытывают некоторую степень резистентности к инсулину. В результате поглощение глюкозы из крови снижается, что приводит к хроническому повышению уровня глюкозы в крови, что связано с макро - и микрососудистым повреждением. Ключевым путем, которым оказывает инсулин, является его стыковка с рецептором инсулина на мембране мышечных клеток.
Первое место среди побочных эффектов занимает аллергия . Она выражается в покраснении глаз, усилении работы слизистой, зуде и покраснении кожи.
Атлеты, у которых еще не закончилось половое созревание, иногда жалуются на акне (прыщи), появляющиеся от приема креатина . После 23-27 лет подобного эффекта уже не наблюдается.
Креатин, питающийся повышенным уровнем мышечного фосфокреатина, почти на 60% по сравнению с отсутствием изменений в группе плацебо. Тренировка с креатином и плацебо не улучшала состав тела, силу, аэробную форму и липиды крови за пределами только тренировки. Это сокращение, по мнению авторов, было выше, чем обычно наблюдалось при физическом упражнении или лечении метформином. Кроме того, субъекты в группе креатина испытали значительное снижение площади постпрандиальной глюкозы в крови под кривой в ответ на оральный вызов глюкозы по сравнению с без изменений и даже небольшое увеличение в группе плацебо.
У спортсменов с повышенной кислотностью и у тех, кто болеет язвой желудка и кишечника, может нарушиться пищеварение. В таком случае следует снизить дозу креатина или отказаться от его приема.
Очень редко возникает эффект обезвоживания внутренних органов (дегидратация). Он возникает от нехватки воды, которую забирают мышцы. При возникновении такого побочного действия нужно просто увеличить суточный прием воды.
Это открытие указывает на потенциальный механизм, с помощью которого креатин проявлял свой эффект. Хотя это человеческое исследование довольно провокационное, и результаты, потенциально клинически важные для лечения диабета типа 2, следует отметить, что он еще не реплицируется. Разница между до - и пост-добавочными значениями в группе креатина была статистически значимой. Костные и хрящевые клетки могут иметь высокие энергетические требования при росте и развитии или во время ремонта травм. Таким образом, возможно, что добавление креатина может улучшить здоровье костей благодаря усилению клеточных резервов креатинфосфата.
У всех спортсменов, принимающих креатин, задерживается вода в организме. Это выражается в виде небольшого отека конечностей и припухлости на лице. В такой ситуации нельзя уменьшать количество потребляемой жидкости. Достаточно отказаться от употребления жареной, острой и соленой пищи.
Также у атлетов, потребляющих недостаточное количество воды, могут возникать спазмы и судороги.
Эта стимуляция остеобластов может также привести к образованию остеопротегерина, цитокина, который оказывает ингибирующее действие на дифференциацию остеокластов, клеток, ответственных за резорбцию кости. Таким образом, добавление креатина может улучшить костное строение, в то же время уменьшая разрушение кости, что способствует общему положительному чистым минеральным балансом в кости. Недавнее клиническое исследование изучало эффекты добавления моногидрата креатина или плацебо в виде якокалорийного мальтодекстрина у 47 женщин в постменопаузе в течение 12-месячной программы обучения сопротивлению.
Креатин Моногидрат - одна из самых популярных добавок, используемая для наращивания «сухой» мышечной массы, повышения производительности, увеличения силы.
Согласно данным исследования, более 40% спортсменов Национальной ассоциации студенческого спорта (NCAA) сообщили, что они уже использовали креатин. Несмотря на то, что креатин является одной из наиболее изученных спортивных добавок, в спортзалах и в интернете распространяется огромное количество дезинформации.
Субъекты проводили полное наблюдение за сопротивлением 3 раза в неделю, используя 17 упражнений для разных частей тела. Субъекты выполнили 3 набора из 10 повторений до отказа либо с 80% от 1-повторного максимума, либо с 10 повторением максимума для других упражнений.
Эффект 12 месяцев тренировки сопротивления с добавлением креатина или плацебо у женщин в постменопаузе. Шкалы ошибок представляют собой доверительные интервалы 95%. Поддержка потенциального положительного эффекта добавок креатина на здоровье костей не ограничивается этим конкретным исследованием. Кроме того, в одном из этих исследований сообщалось о значительном увеличении минеральной плотности поясничной и всей кости с добавлением креатина и плацебо. Следует, однако, отметить, что не все исследования по добавлению креатина для кости имели положительные результаты.
Данная статья ответит на любые ваши вопросы о креатине моногидрате...
Если после прочтения статьи у вас останутся вопросы о креатине моногидрате, просьба задать их ниже в виде комментариев.
Что такое креатин моногидрат?
Креатин моногидрат - натуральная субстанция, которая превращается в организме человека в креатина фосфат. Креатина фосфат помогает вырабатывать вещество аденозина трифосфат (АТФ). АТФ поставляет энергию, необходимую для сокращения мышц.
Кроме того, в обзорном документе были обобщены три других исследования, которые не связывают добавление креатина с преимуществами кости. Однако критический момент состоит в том, что продолжительность двух из этих исследований, вероятно, слишком мала, чтобы ожидать значительных улучшений в их сообщенных переменных результатов. Имеются анекдотические сообщения и отдельные примеры исследований, связывающие добавление креатина с обезвоживанием, венозные тромботические эффекты, мышечные спазмы, нарушения почек и дисфункцию печени.
Однако в таких отчетах о случаях имеется ряд ограничений, которые серьезно ограничивают их действительность. Нет доказательств контролируемых клинических испытаний, что использование ежедневных поддерживающих доз креатина связано с любыми значительными неблагоприятными последствиями для спортсменов и здоровых людей или дисфункции почек у лиц с диабетом типа 2. Некоторая путаница может возникнуть из-за того, что экскреторный продукт метаболизма креатина, креатинина, часто повышается в крови людей с заболеваниями почек.
Организм человека может сам производить немного креатина, также может получать креатин из продуктов (например, красного мяса или жирной рыбы). Но содержание креатина в продуктах питания может снижаться в процессе приготовления.
Добавка креатин моногидрат - это продукт, который содержит очень чистую форму креатина и часто употребляется перед/после тренировки с другими добавками наподобие сывороточного протеина или самостоятельно.
Для тех, у кого есть заболевания почек, добавление креатина не рекомендуется. Тем не менее, многократные исследования показывают, что использование креатина на уровне обслуживания безопасно для тех, у кого есть здоровые почки. Таким образом, добавление креатина может иметь обещание вне мира спортивного питания для улучшения контроля уровня глюкозы в крови при диабете, различных маркеров функции мозга и здоровья костей. Дальнейшие исследования необходимы для подтверждения этих преимуществ, но сильные данные, наблюдаемые в нескольких исследованиях, в сочетании с некоторыми механистическими доказательствами того, почему креатин должен быть полезным, имеют тенденцию к добавлению креатина в положительный свет.
Как работает креатин моногидрат?
Чтобы понять, как работает креатин моногидрат, сначала нужно знать что такое АТФ и что данное вещество дает. АТФ - это непосредственный источник энергии, необходимой для мышечных сокращений. Мышечные волокна содержат запасы АТФ, достаточные только для пары сокращений, дополнительный АТФ «черпается» из запасов организма. Креатин моногидрат преобразуется в креатина фосфат в организме человека, поддерживая запасы АТФ в организме.
Учитывая его низкую стоимость и превосходный профиль безопасности, добавление креатина, по-видимому, представляет собой стратегию с низким уровнем риска для достижения потенциальной пользы для здоровья. Положение «Международное общество спортивного питания»: добавление креатина и упражнения.
Влияние тренировки креатина и резистентности на здоровье костей у женщин в постменопаузе. Воздействие различных источников белка и креатина, содержащего пищевую формулу после 12 недель тренировки сопротивления. Помогает ли долгосрочная добавка креатина при почечной функции у людей, прошедших резистентность, потребляющих диету с высоким содержанием белка?
Как это проявляется в реальной жизни? Обладание большими запасами АТФ может помочь вам поднимать более значительный вес и делать больше повторений с ним, снабжая мышцы достаточным количеством быстро преобразуемой энергии, необходимой для максимальной производительности. Вы часто слышали об этом. Это называли «взрывной энергией, взрывным усилием».
Оценка креатина в спортивных продуктах. Если вы уже в течение реального времени добавляете креатин, вам может быть интересно, что произойдет, если вы прекратите использовать его в течение определенного периода или даже в целом. Вы потеряете все положительные преимущества, которые вы достигли при добавлении? Существуют ли какие-либо возможные побочные эффекты, связанные с внезапным прекращением использования креатина?
Прежде всего следует иметь в виду, что каждый реагирует на добавление креатина по-разному. Некоторые лифтеры видят значительную выгоду от этого, в то время как другие известны как «невосприимчивые к креатину» и не видят каких-либо заметных результатов.
Какие преимущества приёма креатина?
Теперь, когда вы понимаете, как креатин моногидрат работает, вполне возможно, что вы уже частично представляете выгоду от его использования. Ниже приводится список того, что возможно получить, употребляя креатин, например, если вы проводите интенсивные силовые тренировки (тренировки с отягощениями) или занимаетесь видом спорта, который постоянно требует большого количества «взрывной» энергии (например, спринтом).
Эффекты, которые вы лично испытываете после прекращения приема креатина, будут во многом зависеть от того, насколько хорошо вы ответили на него в первую очередь. Чем больше вы ответили, тем заметнее будет изменение после остановки, и наоборот. № 1 - Изменения внутриклеточного удержания воды.
Креатин требует дополнительной воды для хранения внутри вашей мышечной ткани. После того, как ваши мышцы полностью насыщены креатином, ваши мышцы должны проявиться чуть более полным образом в результате увеличения жидкости. Как только вы прекратите прием, и дополнительные креатиновые хранилища покинут ваше тело через несколько недель, это дополнительное удержание воды больше не понадобится и будет также очищено.
- Увеличение мышечной массы/силы;
- Способность мышц развивать большую энергию;
- Повышенную производительность (возможность выполнить больше подходов/повторений);
- Прирост веса;
- Ускоренное восстановление после тренировок;
Как употреблять креатин?
Базовая ежедневная рекомендуемая доза креатина моногидрата составляет 3-5 граммов. Не достигнуто единого соглашения, в какое время лучше принимать креатин. Многие смешивают порошковый креатин с другими добавками, которые уже принимают, например с сывороточным протеином. Креатин растворим в воде, во фруктовых соках или в чае без кофеина, в тёплой воде он растворяется лучше. Обратите внимание, креатина моногидрат употребляется свежеприготовленным. Не растворяйте порошковый креатин раньше времени. Наблюдение за принимавшими креатина моногидрат в течение длительного времени не производилось, поэтому его нужно употреблять циклами, с перерывами. К примеру, вы можете принимать его 8 недель и делать перерыв на 4 недели.
Для некоторых лифтеров это может означать довольно быстрое падение нескольких фунтов веса воды, когда креатин покидает свою систему, а для других эффекты вряд ли могут быть заметны. Опять же, все зависит от того, насколько хорошо вы ответили в начале.
Одно можно сказать наверняка, и это то, что любой дополнительный вес воды, который вы получили от добавок креатина, когда вы начинаете, в основном будет потерян после прекращения. Этот эффект намного сложнее точно определить, и снова будет варьироваться от человека к человеку.
Когда вы прекратите использование креатина, дополнительные фосфатные группы, которые он ранее предоставлял вашим мышечным клеткам для повышения прочности, также будут уменьшены. Итак, предполагая, что вы - тот, кто хорошо реагирует на добавление креатина, вы можете заметить небольшое снижение своей общей силы после нескольких недель остановки. Однако, вероятно, это будет не в значительной степени, пока вы продолжите свою регулярную программу обучения.
Какие побочные эффекты от приёма креатина?
Креатин моногидрат в основном безопасен при употреблении в рекомендуемых дозах. Помните, что в отношении креатина не работает принцип «чем больше - тем лучше». Употребление больших количеств креатина не значит, что он будет работать лучше. Если ваш организм насыщен АТФ, то избыток креатина будет просто выводиться из него. Так как креатин перекачивает воду из организма в мышечные клетки, то очень важно, чтобы вы употребляли необходимое количество жидкости в период приема креатина.
Другие часто задаваемые вопросы и ответы на них
Когда креатин моногидрат только завоевывал популярность в качестве спортивной добавки, многие производители рекомендовали делать «загрузку» их продуктом на протяжении 5-7 дней для того, чтобы произошло насыщение мышц креатином и благодаря тому ускорилось бы появление результатов.
Эта теория не проверена никакими исследованиями и сейчас большинство производителей рекомендуют просто употреблять 3-5 граммов креатина моногидрата в день.
Что такое Micronized Креатин моногидрат?
Как следует из названия, микронизированный креатина моногидрат - это обычный креатина моногидрат, но только микронизированный. Микронизация - это процесс измельчения частиц порошка до ультрамелких размеров, такие частицы обычно в 20 раз меньше частиц обычного порошка. Это подразумевает, что креатин будет растворяться в жидкостях быстрее, и, теоретически, организму будет легче его усваивать.
Если вы когда-нибудь пробовали немикронизированный креатин, то знаете, что на дне стакана или шейкера остается довольно много «песка». Это не растворившийся креатин. Креатин, который нужен организму, который должен был оказаться в организме, а не на дне чашки.
Сейчас большинство выпускаемого креатина моногидрата выпускается в микронизированной форме. Рекомендуется использовать именно микронизированный продукт для получения лучших результатов.