Правильное выполнение базовых упражнений. Базовые упражнения

Базовые упражнения: что такое. Правильное выполнение базовых упражнений.

Видео: 9 основных базовых упражнений

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Видео: базовые упражнения для девушек

Базовые упражнения выделяют только в бодибилдинге и оздоровительном фитнесе. Они отличаются системным воздействием на организм и сложностью выполнения. В базовом упражнении происходит сгибание и разгибание в нескольких суставах, работают несколько или одна крупная группа мышц.

Что такое базовые упражнения, их цель

Базовые упражнения — основа тренинга на развитие силы, силовой выносливости и координации. Они также позволяют улучшить общую подвижность, отточить тот или иной двигательный навык для не связанных с бодибилдингом видов спорта.

Абсолютно все источники относят к базовым:

жим штанги лежа на прямой жимовой скамье в полную амплитуду (до касания грифом груди);
становую тягу или подъем штанги с помоста на уровень «карманов»;
приседания со штангой на спине и груди

В фитнесе к базовым относят следующие упражнения:

для дельтовидных мышц — жим штанги стоя с груди, швунг жимовой, тяга штанги или гантелей к подбородку стоя;
для бицепсов и трицепсов — выход силой на турнике или кольцах;
для спины — тяга штанги на чуть согнутых ногах (румынская тяга), тяга штанги в наклоне к поясу , подъем снаряд с пола на грудь, подтягивание на турнике;
для ног и ягодиц — жим платформы , гакк-присед , все варианты приседаний в ножницы («выпады» в народе), мертвая тяга , «ягодичный мост»;
для пресса — полное скручивание с подъемом корпуса, вынос носков к перекладине в висе и «флаг дракона»;
для груди и трицепса — помимо жима лежа во всех вариантах отжимания от гимнастических петель или колец, отжимания с отягощением и в «глубину» (на упорах)

Отличия базовых и изолирующих упражнений

У базовых упражнений несколько ключевых отличий, позволяющих сделать их основой тренинга не профессионального спортсмена:

они вызывают существенный гормональный отклик, способствуют секреции тестостерона и соматотропного гормона. При адекватном питании и сне они способствуют набору мышечной массы намного эффективнее, чем тренинг из только одно суставных упражнений;
они удобны для целей оздоровительного фитнеса. Непрофессиональные спортсмены вовсе не мечтают жить в тренажерном зале, заниматься по 2 часа в день, и прорабатывать одну группу мышц под десятком разных углов. Им просто некогда все это делать. И их тела не имеют шансов восстановиться после такого тренинга, ведь требуется повышенная скорость синтеза белка, а это достижимо только с профессиональным подходом к восстановлению. Если у человека обычная офисная работа и семья, ему лучше поставить в основу тренинга «базу». Это позволит потратить на проработку каждой крупной группы мышц меньше времени, обеспечить нормальное восстановление и расти без огромных затрат на питание;
базовые упражнения позволяют увеличить расход энергии, которую мы тратим на тренировке. Это именно то, что нужно для похудения с сохранением нормальной мышечной массы. Использование «базы» в тренинге снижающих вес поможет избавиться от популярной проблемы — необходимости питаться на слишком низкие калории для того, чтобы хоть немного снизить вес. Это улучшает и фигуру в целом, и позволяет новичку выглядеть лучше уже после простого снижения веса, без дополнительного цикла набора мышечной массы. Выполнение базовых упражнений на тренировке с отягощением, которое человек может поднять 6-8 раз позволяет иметь коэффициент активности «интенсивные тренировки» при подсчете калорий. Кроме того, не желающие выполнять много кардио должны обязательно делать базу, чтобы быть способными питаться разнообразно и худеть;
базовые упражнения помогают исправить двигательные паттерны, которые в быту приводят к травме. Если научить человека правильно приседать, держать нейтральную спину с весом, он будет застрахован от травм при падении, переноске тяжестей в быту, и различных резких движениях;
выполнение базы помогает повысить общий атлетический уровень. Если человек хочет быстро бегать, или без травм кататься на горных лыжах, имеет смысл использовать «базу», чтобы укрепить мышцы, и помочь в выработке баланса и взрывной силы

Однако базовые упражнения не способны скорректировать некоторые недостатки фигуры. Когда мы выполняем именно их, наше тело преимущественно нагружает крупные группы мышц. А мелкие остаются «без работы». Потому «база» часто делает фигуру по типу спортсменов пауэрлифтинга — крупные трицепсы, грудные, квадрицепсы, ягодицы, но «отстающие» плечи и голени.

У каждого человека отстающие группы проявляются индивидуально. Если клиент здоров, его тренер порекомендует 1-2 макроцикла с только базой (порядка 2 12 -недельных планов), и лишь затем будет давать ему изоляцию, чтобы скорректировать фигуру.

Базовые упражнения и организм

Базовые упражнения воздействуют на организм системно. Они не только повышают уровень гормонов и «сжигают калории», что было упомянуто. Они сильно нагружают позвоночный столб, суставы и связки. В этом кроется проблема с базовыми в оздоровительном фитнесе. Не все люди могут выполнять их в полном объеме из-за травм в прошлом, заболеваний и проблем с привычной позой (осанкой тела).

Если у клиента есть противопоказания, стоит заменить проработку крупной группы на изолирующую работу в целях повышения безопасности тренинга.

В оздоровительном фитнесе противопоказаниями являются:

к становой тяге — выраженные сколиозы (возможно обучение тяге разнохватом при достаточной мышечной массе и силе мышц спины, но на первом этапе тренинга тягу исключают), лордозы, нарушения осанки, травмы плечевого сустава, запястий и тазобедренных суставов, грыжи и протрузии позвоночного столба;
к приседанию — травмы коленного, тазобедренного и голеностопного сустава, грыжи и протрузии (возможна замена на присед с отягощением на поясе, или «одноногий» присед с петлями или блочной тягой);
к жиму лежа — нарушения осанки, травмы локтей, запястий, плеч, протрузии и грыжи

В практике для здорового человека применяются следующие сочетания базовых и изолирующих упражнений:

в начале тренировки — базовые упражнения на группу мышц, затем — проработка «изоляцией», но так, чтобы общее количество рабочих подходов при «натуральном» тренинге на одну группу мышц не превышало 12. Например, если мы тренируем спину и бицепс, мы сделаем становую 6 по 3, затем — подтягивание 3 по 8-10 с отягощением, тягу блочного или рычажного тренажера к поясу 3 по 10-12, и сгибания на бицепс со штангой 3 по 12.

Какие-то радикальные позиции по поводу исключения базы либо изоляции из тренинга любителя — поле для теоретических споров, не имеющих никакого практического значения. Здоровому человеку показаны оба типа упражнений.

Данное понятие относится к некоторым упражнениям из мира бодибилдинга и пауэрлифтинга. К базовым относятся те упражнения, которые оказывают целенаправленное воздействие на большие группы мышц и являются наиболее эффективными для развития силовых показателей и мышечной массы.

Как и в любом виде спорта, тренировки в бодибилдинге имеют определенные особенности. Каждый спортсмен ставит перед тренировками те или иные задачи, и в зависимости от них составляет свою программу. А чтобы упражнения стали еще более эффективными, многие атлеты активно используют в своих тренировках те, которые считаются базовыми. Есть четыре основных принципа, которые позволяют назвать упражнение базовым:

За исключением отжиманий и подтягиваний, все базовые упражнения выполняются со штангой
Воздействие приходится на большие мышечные группы
При выполнении упражнения как минимум два сустава приводится в движение
Исходное положение в упражнении является наиболее удобным для развития большего усилия с точки зрения анатомии

Польза базовых упражнений

Основным эффектом являются развитие силы и мышечной массы. Если вы ставите перед собой эти задачи, то базовые упражнения должны являться основой ваших тренировок. Во время их выполнение мышцы получают максимальную нагрузку, кроме того, активно включаются в работу большинство мышечных волокон. Еще одним положительным эффектом является мощное воздействие на нервную систему.

Все системы организма получают максимальное тренировочное воздействие во время выполнения базовых упражнений. Благодаря этому, вызывается максимальная ответная реакция с их стороны, что приводит к наибольшему росту показателей силы и мышечной массы.

Существуют и изолированные упражнения, которые являются дополнением базовых. Их применяют тогда, когда хотят более полно проработать какую-то отдельную группу мышц.

Базовые упражнения в бодибилдинге и силовом спорте

На сегодняшний день существует девять базовых упражнений:

Жим штанги вверх в положении стоя или сидя
Жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье
Жим лежа узким хватом
Отжимания на брусьях (возможно использование отягощения)
Становая тяга
Тяга сверху или подтягивания на перекладине любым хватом
Тяга штанги к поясу в наклоне
Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на груди

Именно эти упражнения считаются основой для развития силы и массы.

В тяжелой атлетике активно используются такие упражнения, как рывок и толчок. Что касается бодибилдинга, то здесь есть несколько не относящихся к базовым упражнений, которые также оказывает эффективное воздействие на силу рук. Наиболее известными из таких упражнений являются французский жим и сгибание рук со штангой в положении стоя.

Эффективные тренировки в домашних условиях

Ни у каждого есть возможность посещать тренажерный зал и заниматься с тяжелой штангой или пользоваться специальными стойками для приседаний и жимов. Но им не стоит расстраиваться, при правильном подходе к домашним тренировкам можно добиться не менее впечатляющих результатов. Выполнение правильных упражнений с тяжелыми гантелями, по эффективности, практически не уступают базовым упражнениям со штангой. Такие упражнения, как жим гантелей в положении лежа или сидя способны хорошо развивать силу и массу.

Кроме того, для выполнения некоторых базовых упражнений и не нужно и не нужно приходить в зал. Отжимания от пола можно делать не выходя из своей комнаты, турники для подтягиваний и брусья для отжиманий есть практически на каждой спортивной площадке. По своей эффективности, данные упражнения ничем не уступают упражнениям со штангой, они тоже являются базовыми.

Самое главное в домашних тренировках – составление правильной тренировочной программы. Необходимо отобрать самые лучшие упражнения, которые позволяют максимально нагрузить мышцы. Сами тренировки нужно проводить аккуратно и с умом, тогда вы добьетесь впечатляющих результатов. Есть немало спортсменов, которые смогли развить потрясающие силовые показатели и набрать значительную мышечную массу, тренируясь в домашних условиях.

Можно ли делать только три упражнения

Некоторые атлеты заявляют, что существует лишь три эффективных базовых упражнения – приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Они с полной уверенностью говорят о том, надо заниматься только этими тремя упражнениями и все, никаких других делать не нужно. Большинство из тех, кто так думает, занимаются пауэрлифтингом (силовым троеборьем).

Это совершенно неправильный взгляд на силовой спорт, он является слишком “ограниченным”.

Причина, по которой многие пауэрлифтеры придерживаются подобного мнения, понятна, ведь именно эти три упражнения являются соревновательными. Целью каждого из них является поднятие максимального веса, поэтому и возникают заблуждения на этот счет.

Между прочим, во время подготовительного периода эти же спортсмены используют довольно широкий набор различных упражнений. Но за некоторое время до самих соревнований, они отбрасывают все “лишнее” и целиком сосредотачиваются на базовых тренировках.

Эффект от тренировок только соревновательных упражнений будет лишь в том случае, если речи идет о профессиональном спортсмене с гармонично развитым телом. Что касается атлетов-любителей, то такая методика им вряд ли подойдет.

Если вы занимаетесь не пауэрлифтингом, а бодибилдингом или другим силовым спортом, то ограничиваться базовой программой из трех упражнений точно не стоит.

Тело человека состоит из бесчисленного количества мышц, суставов и связок, которые обеспечивают ему прекрасную подвижность. Данная двигательная система нуждается в развитии, и делать это надо разносторонне, чтобы каждое звено отличалось прочностью. Возьмем любой вид спорта, представленный на олимпийских играх – только использование большого арсенала упражнений позволяет спортсменам добиваться в них высоких результатов. Подготовка спортсмена должна состоять как из базовых, так и из вспомогательных упражнений.

Наилучшим способом развития силы и мышечной массы является выполнение базовых упражнений в бодибилдинге. Не стоит ограничиваться только тремя из них, используйте весь арсенал, только так вы сможете эффективно развивать свое тело. Естественно, речь не идет об одной тренировке, а о тренировочной программе, включающей в себя различные по направленности занятия. При необходимости дополняйте программу дополнительными упражнениями. Как уже говорилось, правильная тренировка состоит из выполнения базовых упражнений, с помощью которых комплексно развиваются способности тела, и вспомогательных упражнений, которые нужно использовать для работы над отдельными группами мышц. Это могут быть упражнения, помогающие дополнительно проработать пресс, поясничный отдел и любые другие отстающие мышцы.

Нужно распределить все упражнения по отдельным тренировкам, на каждой из них нужно решать какие-то определенные задачи.

Строение мышц и базовые упражнения в бодибилдинге

Необходимо очень четко знать область влияния базовых упражнений, какие именно мышечные группы задействуются при их выполнении. Строение той или иной мышечной группы необходимо знать для того, чтобы не просто говорить себе и другим: - Да, такое-то упражнение, воздействует на такую-то и еще вот на эту мышцу. Нужно хорошо разбираться в анатомии мышц, четко представлять себе их месторасположение на своем теле, тогда эффективность ваших тренировок многократно повыситься. Итак, пора переходить к описанию строения мышц и тех упражнений, которые оказывают на них наиболее воздействие:

1) Плечи (плечевой пояс) . Его основой являются дельтовидные мышцы, которые состоят из переднего заднего и бокового пучка. К плечевому поясу можно отнести и трапециевидную мышцу, точнее только верхнюю часть трапеции. Основными упражнениями для плеч являются: жим штанги из-за головы в положении сидя (воздействие на передние и боковые пучки), жим штанги с груди сидя (передние пучки), разведение рук с гантелями стоя (основная нагрузка приходится на боковые пучки, второстепенная на передние и задние), тяга штанги к подбородку узким хватом (верх трапеции), поднятие плеч с опущенными вниз руками, которые удерживают штангу или гантели (верх трапеции).

2) Грудная клетка . Ее основу составляют грудные мышцы и зубчатая мышца. Наиболее эффективными упражнениями являются: жим штанги широким хватом в положении лежа на горизонтальной скамье (наращивание общей массы грудных мышц), точно такой же жим, но на наклонной в верхнюю сторону скамье (перераспределение нагрузки на верхнюю часть грудных мышц), отжимания на брусьях (внешняя и нижняя части грудных мышц).

3) Спина . Состоит из широчайших мышц (крыльев), мышц-разгибателей позвоночника и нижней части трапециевидной мышцы. Основные упражнения: задние подтягивания широким хватом (расширение верха крыльев), тяга штанги к животу в наклоне узким и средним хватом (внешняя часть широчайших мышц), тяга гантели одной рукой в наклоне (проработка широчайших), тяга блока в положении сидя узким хватом к животу (низ широчайших и общее развитие спинных мышц) и становая тяга (мышцы-разгибатели позвоночника).

4)Руки . Их строение известно каждому спортсмену, они состоят из предплечья, бицепса и трицепса. Главные упражнения: жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (трицепс), отжимания на брусьях (трицепс), французский жим (трицепс), сгибание рук с гантелями сидя (бицепс) и сгибание рук стоя со штангой или гантелями (бицепс).

5) Ноги . Гораздо более сложные по строению, чем руки. Они состоят из четырехглавой мышцы бедра (квадрицепс), двуглавой мышцы бедра (бицепс), икр и мышц голени. Основные упражнения: приседания со штангой (четырехглавая мышца), становая тяга (развитие мышц бедра) и подъемы на носки (икры).

6) Пресс . Самим прессом является прямая мышца живота, который можно разделить на два отдела: верхний и нижний. Кроме того, пресс состоит из косых мышц. Главные упражнения: сгибание туловища лежа на спине (верхний отдел пресса), сгибание туловища на римском стуле (верхний отдел), подъемы ног (нижний отдел), группировка на горизонтальной скамье (вся прямая мышца) и скручивания при сгибании туловища или подъема ног (косые мышцы).

Базовые упражнения в бодибилдинге: Ошибки новичков

Многие из тех, кто только начинает свой путь в бодибилдинге, совершают одну и ту же ошибку, а именно практически полностью игнорируют базовые упражнения, и все свое внимание сосредотачивают на изолированных упражнениях. При этом почти все они имеют лишь какое-то общее и довольно смутное представление о том, что такое изолированные упражнения. Такие спортсмены приходят на тренировку, и все ее время тратят на переход от одного вспомогательного упражнения к другому. Естественно, они считают, что все делаю правильно, и ждут результатов. Но единственным в данном случае результатом может стать лишь полное уничтожение собственных мышц.

А некоторые новички, увидев в каком-нибудь специализированном журнале тренировочную методику профессионала, сразу же начинают заниматься по ней. Но надо понимать, что он находятся на начальном уровне развития, а описанный тренировочный план относится к профессионалам, и выдерживать его смогут лишь единицы. Большинство спортсменов-новичков понимает это только со временем, и начинают искать другие пути. Рано или поздно, все они приходят к осознанию того, что базовые упражнения являются основой любой тренировки.

Тестостерон

За счет того, что во время выполнения базовых упражнений в бодибилдинге или иных силовых видах спорта - в работу включаются сразу несколько суставов, то как результат происходит выработка большего количества тестостерона.

Под понятием тестостерон понимаются не различные стимуляторы, а то, что естественным путем вырабатывает наше тело. Тестостерон – мужской гормон, практически все атлеты считают его главным строителем мышц. Иначе говоря, чем больше гормона вырабатывает наш организм, тем лучше наращивается хорошая мышечная масса. Кроме того, значительно снижается количество жиров в теле.

Исследования выявили ряд важных факторов, которые нужно учитывать во время тренировки, чтобы добиться выработки большего количества тестостерона. В первую очередь, он вырабатывается во время работы с отягощениями. Его количество зависит от интенсивности тренировок и объема массы тех мышц, которой подвергались стимулированию. То есть, само по себе поднятие большого веса ничего не даст. Для активной выработки тестостерона тренировки должны отличаться разнообразием, на мышцы нужно воздействовать разными методами, а не только поднятием тяжелого “железа”. Как уже говорилось, главным фактором является набор мышечной массы, остановимся на этом моменте подробнее.

Существует очень простая взаимосвязь: если во время тренировки, в немалом объеме стимулируется мышечная масса, то и тестостерон будет вырабатываться в увеличенном количестве. Именно по этой причине базовые упражнения естественным путем стимулируют увеличение уровня гормона, поскольку при их выполнении оказывается воздействие сразу на несколько суставов одновременно. Было проведено специальное исследование, участники которого выполняли жим лежа и приседания со штангой. Уровень тестостерона увеличивался и в том и в другом случае, но более высокий уровень выработки был зафиксирован при приседаниях, так как в этом упражнении стимулируется несколько мышечных групп.

Можно привести очень удачный пример – тяжелоатлеты, выступающие на олимпиаде. Они вырабатывают просто гигантское количество гормона. Поэтому новичкам стоит уделять больше времени тягам, приседаниям и другим базовым упражнениям, а не тратить почти всю тренировку на изолированную проработку бицепса или мышц ног.

Наиболее активная выработка тестостерона происходит в первые 45 минут тренировок с отягощением, после этого его уровень резко снижается. Так что атлетам, которые занимаются часами, выполняя одно упражнение за другим, стоит задуматься о продуктивности подобного метода.

Еще одним важным фактором является интенсивность, то есть количество повторений за 60 секунд. В одном из проведенных исследований участвовали две группы. Первая выполняла упражнения для увеличения объема мышц по следующей схеме: за минуту совершалось 10 повторений, перерыв между подходамитакже составлял ровно одну минуту. Участники второй группы развивали силовые качества, выполняя 5 повторений в минуту и делая трехминутный перерыв между подходами. По результатам исследования, более высокий уровень тестостерона был зафиксирован у участников первой группы. Однако и у участников второй группы также наблюдался значительный прирост уровня вырабатываемого гормона.

Итак, можно подвести один главный итог: если основу ваших тренировок составляют базовые упражнения, то вы можете не волноваться за то, что ваше тело будет выделять слишком малое количество тестостерона. Все произойдет с точностью наоборот.

Во время занятий в тренажерном зале обращайте внимание только на себя. Не надо думать о том, что кто-то из тренирующихся рядом с вами смотрит на вас и оценивает то, как вы тренируетесь. Наиболее оптимальной продолжительностью тренировки считается 40-50 с учетом разминки, проводить в зале больше этого времени не следует. Между подходами нужно отдыхать 1-2 минуты, более долгие перерывы могут быть вредны для организма. Заниматься необходимо несколько раз в неделю, лучше всего тренироваться 3 раза в неделю, но не более того. И не забывайте: рост силы и массы происходит не во время выполнения упражнений, а во время отдыха и сна.

Количество подходов и повторений в них зависит от вашей цели. Если вам нужны накаченные мышцы, то делайте 4-6 подходов по 7-13 повторений. Ни в коем случае не делайте больше, это слишком большой стресс для мышц, в результате их можно просто сжечь. Рабочий вес должен быть таким, чтобы во время последних повторений вы прикладывали максимальное усилие.

Такие упражнения, как приседания и становая тяга, в начале лучше выполнять с обычным грифом, без веса. Это поможет вам привыкнуть к правильной технике. Любой дискомфорт во время выполнения упражнения говорить только об одном – вы делаете что-то технически неправильно. Без выполнения базовых упражнений ваш прогресс будет очень медленным и минимальным.

Вам нужна мускулатура, или же вы хотите подсушиться и избавиться от жировой прослойки? Если вы пришли в спортзал за мышечной массой, то ваш рацион питания должен, преимущественно, состоять из калорийных продуктов. Часть жира сжигается сама по себе на тренировках, однако одного только выполнения упражнений недостаточно, чтобы полностью избавиться от него.

Если у вас появились какие-то вопросы, не стесняйтесь, подойдите к любому опытному спортсмену в зале и задайте их. Большинство бодибилдеров являются открытыми людьми, которые с удовольствием подсказывают и разъясняют новичкам все спорные моменты.

Иное мнение о базовых упражнениях в бодибилдинге

Как уже говорилось, большинство атлетов прекрасно понимают необходимость взятия базовых упражнений за основу своих тренировок. Но есть и те, которые откровенно заявляют, что база является делом вкуса, альтернативой, которой при желании можно легко найти замену. И речь идет не о спортсменах-любителях, а о довольно опытных бодибилдерах. Конечно, такая точка зрения кажется абсурдной, но не все так просто.

Немало известных культуристов за все годы своих тренировок ни разу не занимались базовыми упражнениями, и, тем не менее, добились потрясающих мышц. Они выполняли совсем другие упражнения и с другим оборудованием, например, штангу заменяли тяжелыми гантелями, а вместо приседаний занимались на тренажере. Таким образом, каждый сам для себя решает, насколько необходимыми являются данные упражнения.

Практически в любом зале тренер будет уверять вас в том, что именно базовые упражнения помогут вам нарастить мясо на начальном этапе тренировок в бодибилдинге. И, конечно же, он будет прав. Вас, возможно, мучает вопрос: «Почему именно база?». Казалось бы, проработать все мышцы вашего тела можно и без ее использования, сосредоточившись на изоляции. Но, нет. Огромную часть мышечной массы вы сможете набрать именно благодаря тяжелым многосуставным упражнениям, которые задействуют практически все ваше тело.
Многие думают, что базовых упражнений в бодибилдинге всего три: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Но это не так. К ним относятся все те упражнения, в которых задействуются несколько групп мышц, и включаются сразу несколько суставов. Как правило, база в бодибилдинге делается только со свободными весами, но у правил есть и исключения. В том же блочном тренажере можно выполнить базовое упражнение. Например, тяга верхнего блока к груди – его можно считать базовым, т.к. работают несколько групп мышц (широчайшие мышцы спины и бицепс), а также включаются два сустава (плечевой и локтевой). Но рассмотрим мы пока что те заветные 3 упражнения, так называемая «золотая троица».
Список основных (классических) базовых упражнений в бодибилдинге
Жим штанги лежа

Становая тяга

Приседания со штангой на спине

Обычно эти упражнения выполняются с тяжелыми весами в диапазоне повторений 10-12- это оптимальный вариант, на данную нагрузку ваш организм обязательно отзовется. Также важно отдыхать между подходами, достаточно, но не очень много, примерно 2 минут вам будет достаточно, чтобы восстановить дыхание и подготовиться к следующему подходу.
Базовые упражнения в бодибилдинге должны быть разумно скомбинированы в вашей программе тренировок. Новичкам следует составлять свою программу исключительно из таких упражнений. Более опытные спортсмены используют в своих тренировках изоляцию, она включает в себя примерно 20 - 30 % от общей нагрузки.
Техника выполнения этого базового упражнения в бодибилдинге предельно проста. Беремся за гриф таким образом, чтобы в нижней точке движения (момент соприкосновения грифа с грудью) угол в локтевом суставе был 90 градусов. При такой манере выполнения будет максимально задействоваться грудные мышцы. При более узкой постановке рук акцент будет смещаться на трицепс. Есть несколько вариаций выполнения . При разном угле наклона скамьи будут задействоваться разные части грудных мышц.

Поговорим о классическом варианте становой тяги, когда ноги поставлены на ширине плеч. Самое важное правильно при выполнении данного упражнения: ни в коем случае не сгибайте спину в пояснице, это может привести к серьезной травме. Учитывая то, что в этом упражнении обычно берется большой вес, травма может и вовсе оставить вас без железного спорта. Становая тяга включает практически все мышцы вашего тела, в большей степени, конечно, работают мышцы спины.

Одно из самых лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Многие новички не любят приседать, т.к. выполнить приседания технично получается далеко не с 1 раза. История та же, что и со становой тягой: ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице. Постановка ног может быть различная. Целевая мышечная группа – ноги. В большей степени работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).

Заключительные правила базовых упражнений в бодибилдинге
Работайте с большими весами, но не забывайте о технике – главной составляющей любого упражнения.

Обильно питайтесь. Хорошие и тяжелые тренировки требуют много энергии, поэтому кушать нужно очень много. Включать в рацион много жирного и сладкого – не самый лучший вариант.

Достаточно отдыхайте. Это касается и отдыха между подходами и отдыха между тренировками.

В данной статье мы рассмотрели только 3 самых популярных базовых упражнения, которые кстати являются также основными дисциплинами в пауэрлифтинге. Не менее важными базовыми движениями мы считаем:
Для спины – тяга штанги в наклоне, подтягивания, тяга гантелей в наклоне.

Для груди – жим гантелей лежа, отжимания на брусьях.

Для ног – мертвая тяга, жим ногами, выпады.

Для дельт – армейский жим, тяга штанги к подбородку широким хватом, жим гантелей сидя.

Для трицепсов – жим узким хватом, отжимания на узких брусьях, французский жим лежа.

Для бицепсов – подъем штанги на бицепс прямым и обратным хватом, подтягивания с узким хватом, молотки.

Ваши тренировки должны состоять именно из этих упражнений, так как они являются наиболее эффективными, что подтверждают множество профессиональных атлетов и опытных тренеров.
Станислав Линдовер о базовых упражнениях в бодибилдинге

Топ-6 лучших базовых упражнений для натурального бодибилдинга

Каждый атлет на тренировке выполняет базовые упражнения. Они имеют свои определённые особенности. Узнайте секреты выполнения базовых упражнений в бодибилдинге.

Содержание статьи:

Жим в положении лежа, становая тяга или приседания со штангой присутствуют в арсенале каждого атлета. Все базовые упражнения необходимы для быстрого набора мускульной массы, а также гармоничного развития тела. Без этих движений невозможно достичь больших высот. Бодибилдеры не должны останавливаться на достигнутом и постоянно искать новые пути достижения поставленных задач. Сегодня вы узнаете секреты базовых упражнений в бодибилдинге, которые помогут вам в нелегком деле создания идеальной фигуры.

Только применяя в тренинге базовые упражнения можно добиться постоянного прогресса. Скажем, при использовании в программе тренировок приседаний со штангой, мускулы ног будут развиваться быстрее, в сравнении с другими упражнениями. А сейчас перейдем к непосредственному рассмотрению основных упражнений.

Базовое упражнение №1: Толчок штанги от груди

Данное упражнение относится к базовым и направлено на развитие мускулов плечевого отдела. По утверждениям профессиональных атлетов, при грамотно составленной программе тренинга с помощью этого движения можно в течение года набрать от 10 до 15 килограмм качественной мускульной массы.

Это достаточно сложное в техническом плане упражнение, но при соответствующем подходе к его освоению становится весьма эффективным инструментом ля набора массы. Все движение следует разделить на два этапа. На первом следует забросить спортивный снаряд на грудь, нагружая мышцы ног и спины. Второй этап подразумевает резкий толчок вверх на выпрямленные руки. В этот момент в работе активно участвуют плечевые мышцы. А сейчас рассмотрим технику выполнения упражнения более пристально.

Фаза №1

Необходимо присесть и взять спортивный снаряд так, как будто готовитесь выполнить становую тягу. Единственное отличие заключается в хвате. Ладони должны смотреть на вас. При этом необходимо слегка прогнуть поясницу, а спина должна оставаться ровной. Поднимайте спортивный снаряд исключительно ногами. Когда он окажется выше коленных суставов, подрывайте штангу.

Фаза №2

На этом этапе следует резко выпрямить корпус и выполнить движение плечевыми суставами, придавая тем самым спортивному снаряду импульс для движения вверх.

Фаза №3

Поверните кисти и подсядьте под снаряд. Поднимите его на грудь и полностью распрямитесь.

Фаза №4

Не делая паузу между фазами №3 и №4, согните коленные суставы и выполните толчок спортивного снаряда вверх. Одновременно следует выполнять движения руками и ногами. Подняв снаряд на вытянутые руки над головой и также, не делая паузу в движении, бросайте снаряд на землю.

Базовое упражнение №2: Тренировка мышц ног

Ноги являются одной из самых трудно прокачиваемых групп, особенно тяжело приходится начинающим. Причин этому существует достаточно много, но приведенные ниже секреты базовых упражнений в бодибилдинге, помогут вам облегчить эту задачу:

Лучше всего отводить для тренинга ног первый день недели и делать это отдельно от остальных мускульных групп.
Для тренинга квадрицепсов следует использовать пампинг-режим, что подразумевает выполнение от 12 до 15 повторов в каждом подходе. Для развития ягодичных мышц и бицепсов ног необходимо использовать малоповторные подходы. Достаточно выполнять от 4 до 6 повторов, используя большой рабочий вес.
В конце тренировочной недели следует особое внимание уделить бицепсу бедра и работать над ними.
По возможности необходимо один раз в течение недели проводить специальный тренинг. В этот период следует запрыгивать на высокие опоры, совершать спринтерские забеги в мощном темпе и совершать прыжки вперед и вверх с места.

Базовое упражнение №3: Жим в положении лежа

Профессиональными атлетами было замечено, что при выполнении жима в положении лежа, мускулы верхнего отдела спины находятся в статическом напряжении. Это происходит для обеспечения равновесия рук. Аналогичную задачу выполняют и трицепсы, нагруженные статически в начальной фазе движения. Благодаря этому руки удерживаются в согнутом положении под прямым углом. Однако эти статические усилия невелики и атлет не может выжимать из упражнения все 100 %.

Для решения этой задачи следует заставить мускулы спины и трицепс сокращаться более интенсивно. Сделать это можно, используя резиновый амортизатор, согнутый в форме кольца. Его следует надеть на запястья, перекрутив при этом восьмеркой. Благодаря этому вы сможете работать с большими рабочими весам.

Базовое упражнение №4: Становая тяга

Это отличное упражнение знает каждый атлет. Но при этом следует отметить два важных момента:

Техническая сложность.
Большая травмоопасность.

Наибольшую опасность становая тяга представляет для людей, работающих в сидячем положении. Это существенно ослабляет мускулы поясницы, и они не могут справляться со своей функцией. Однако и им можно выполнять становую тягу, применив секреты базовых упражнений в бодибилдинге:

Разместите спортивный снаряд на опарах выше коленных суставов.
Начинайте выполнять данное упражнение с весом, не превышающим 50 % от массы вашего тела.
Используйте становую тягу в своей тренировочной программе не чаще двух раз в течение недели.
Рабочий вес следует увеличивать постепенно на 2–5 килограмм. Если при увеличении нагрузки ухудшается техника выполнения, то снижайте вес.
Подход следует завершать в тот момент, когда последний повтор был выполнен на грани отказа. Использовать отказные подходы не рекомендуется.
Кода рабочий вес спортивного снаряда превысит в два раза массу вашего тела, то опустите снаряд в начальном положении на одно деление и вновь начните с половины массы тела.
Так следует продолжать работать до того момента, когда снаряд не будет подниматься с земли.

Очень важно особое внимание уделять технике выполнения движения и не гнаться за большими весами.

О технике выполнения основных базовых упражнений в бодибилдинге смотрите в этом видео:

Базовые упражнения – это те упражнения, которые включают в работу большое количество мышц и суставов. Такие упражнения являются самыми тяжелыми в комплексе, выполняются со свободными весами и ставятся самыми первыми на тренировке.

Базовыми являются следующие упражнения:

– является базовым движением для груди;
– нагружает мышцы ног и спины;
– является базовым упражнением для ног;
– базовое упражнение для спины (широчайшие мышцы) – широкий хват; для бицепсов – узкий хват;
– базовое движение для накачки трицепсов;
– ударно нагружает квадрицепсы;
Другие.

Данные упражнения лучше всего подходят для наращивания массы и силы атлета. Без них добиться этих целей просто невозможно. Одной из распространенных ошибок новичков является «любовь» к тренажерам и . Это неправильно, поскольку данный тип упражнений нацелен исключительно на «шлифовку» мышц и не дает прироста ни массы, ни силы.

В основе тренировок новичков должны быть исключительно базовые упражнения, поскольку именно они создают необходимый задел для дальнейшего роста массы и силовых показателей.

У профессионалов и подготовленных атлетов тренировочный комплекс должен состоять не менее чем на 70% из базовых и 30% из изолирующих/вспомогательных упражнений. Данное процентное соотношение может немного меняться исходя из целей и .

Кроме всего прочего, базовые упражнения должны включаться в тренировочный комплекс сбалансированно и грамотно. К примеру, нельзя на одной тренировке выполнять становую тягу и приседания со штангой или подъемы на бицепсы стоя и подтягивания. Это связано с тем, что помимо основной группы мышц базовые упражнения ощутимо нагружают и вспомогательные. Так, к примеру, становая тяга очень сильно нагружает и ноги, делая бессмысленным выполнение после нее приседов. Точно так же и подтягивания: помимо широчайших мышц в работе активно участвуют и бицепсы, поэтому последующее выполнение подъемов штанги будет пустой тратой времени.

См. также :

Оцените полезность статьи: