Что есть на 1200 калорий в день. Низкокалорийная диета – меню на неделю (1200 ккал). Лосось на гриле

За последние годы проблема избыточного веса стала беспокоить все больше людей, и для ее решения многие занимаются поисками методов, которые бы им помогли избавиться от лишних килограммов в домашних условиях. Одной из таких методик является диета на 1200 калорий в день, эффективность которой подтверждают многие известные диетологи. Прекрасные результаты показала система диетолога Ковалькова, который рекомендует ее к использованию, как в условиях стационара, так и на дому. При помощи ее можно не только эффективно терять вес, но и улучшить обмен веществ.

Основы диеты по Ковалькову

Программа, созданная доктором Ковальковым, включает в себя несколько этапов , а начинается все с подготовительной стадии. Она предполагает исключение из рациона всех видов углеводов, включая мёд, выпечку, картофель и пр.

Это же касается и спиртных напитков. В течение первых двух недель человек должен придерживаться пятиразового питания, следя за тем, чтобы порции были небольшими. Это поможет ему легче перейти на следующий этап диеты.

На втором этапе диеты на 1200 калорий начнется непосредственно сам процесс активного похудения, здесь вы начнете ощущать положительные изменения в своем состоянии, которые помогут вам снизить вероятность развития сердечных заболеваний и сахарного диабета.

На первом этапе диеты на 1200 калорий, длительность которого составляет от 10 дней до 2 недель , организм подвергается серьезной перестройке, очищается ЖКТ, и все системы организма начинают подготавливаться к приему пищи в небольших количествах.

Что кушать и как совмещать это с нагрузками?

Чтобы лучше представлять, как выглядит диета на 1200 калорий, приведем примерный рацион дня на неделю:

На этом этапе диеты на 1200 ккал нежелательно посещать спортивный зал . Учитывая, что человек только начинает переходить к правильному питанию, его мышцы будут недостаточно подготовлены, чтобы выдержать такую нагрузку. Поэтому здесь нужно ограничиться легкими утренними разминками.

Далее переходят к следующему этапу диеты на 1200 ккал, во время которого нужно не только продолжать придерживаться правильного питания, но и увеличивать физические нагрузки, которые будут способствовать активному жиросжиганию. На этой стадии можно включить в меню следующие продукты: в небольших количествах разрешается куриная грудка, мясо индейки, рыба нежирных сортов, творог, морепродукты и сыр. Автор рекомендует включить на этой стадии диеты блюда, приготовленные паровым способом, а от жарки с использованием масла следует отказаться.

Важное правило, которое необходимо неукоснительно соблюдать при диете на 1200 калорий - питание должно быть 5-6разовым и разнообразным. Для этого в меню можно включить почти все фрукты, ягоды и овощи.

Диета на 1200 ккал предполагается наличие в рационе большого количества клетчатки, которая будет регулярно обеспечивать организм достаточным количеством углеводов.

Еще одна диета: от доктора Борменталя

Автор этой методики похудения пришел к выводу, что помочь сбросить лишние килограммы можно повлияв на психологический настрой. Человек должен ответить себе на вопрос, какие причины заставляют его потреблять пищу в больших количествах, чем требуется для его нормальной жизнедеятельности. Когда эти причины будут определены, можно переходить непосредственно к похудению.

Главным принципом диеты является предположение, что, потребляя пищу в пределах 1000-1200 калорий, человек сможет удовлетворить основную потребность в еде и одновременно с этим перестанет накапливать вредные жиры . Диета должна быть не временным явлением, а стать образом жизни человека. Тогда помимо обретения стройной фигуры вы сможете почувствовать эффект от оздоровления тела и духа.

Чтобы не испытать сильного дискомфорта во время похудения, человеку, который не придерживается спортивного образа жизни, рекомендуется ориентироваться на нижнюю границу ежедневных калорий. Следует иметь в виду, что большую опасность для здоровья представляет переедание, поэтому его необходимо в любых ситуациях избегать.

Готовясь к очередной трапезе, помните о том, пища в вашей жизни не главное. Поэтому сразу заранее определите, какое количество вы должны съесть.

В списке правил диеты по Борменталю отсутствует запрет на потребление продуктов, обладающих высокой энергетической ценностью. Однако необходимо думать с позиции правильного питания и не переходить планку. Каждый день на вашем столе должен присутствовать определенный продукт , с которым ваш организм будет получать достаточное количество белка. Поэтому в меню обязательно следует включить нежирное мясо, творог, молочные продукты или яйца.

Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе присутствовало достаточно фруктов и овощей. Также рекомендуется перейти на дробное питание - в день должно быть 7-8 приемов пищи.

Ваш организм не испытает сильного стресса во время диеты, если вы будете соблюдать следующие рекомендации:

Закончив очередной прием пищи, выпейте горячего чая. Подобным образом вы сможете добиться необходимого чувства насыщения без употребления дополнительного количества пищи;
Вы принесете большую пользу своему организму, если откажетесь от употребления калорийных продуктов, с которыми ваш организм не получает большого количества энергии - жирных йогуртов и кефира.
Желательно ограничить в течение недели употребление продуктов, приводящих к усилению аппетита - специй, перца, спиртных напитков и пр.

Пример меню диеты 1200 калорий

Понедельник

Вторник

На завтрак подают порцию нежирного творога (100 г), винегрет на растительном масле (150 г), чашку кофе с молоком без сахара.
В качестве ланча можно съесть салат из моркови и яблок без сахара (150 г).
На обед разрешается вегетарианский суп из сборных овощей (250 г), кусок вареного мяса (90 г), стакан несладкого яблочного компота.
В полдник можно утолить голод стаканом отвара шиповника.
На ужин разрешается кусочек отварной рыбы (100 г), порция тушеной свеклы без сахара (150 г).
Перед сном можно выпить стакан кефира.

Среда

Начать день можно с кусочка вареного мяса (90 г), овощного салата (150 г), чашки кофе с молоком без сахара.
В качестве второго завтрака можно съесть одно яблоко.
На обед разрешается тарелка вегетарианского борща, небольшой кусочек вареной рыбы (100 г), тушеная капуста (150 г), стакан несладкого яблочного компота.
В полдник разрешается выпить стакан молока.
На ужин подают мясной рулет, фаршированный омлетом, приготовленный в духовке.
За несколько часов до сна разрешается выпить стакан кефира.

Четверг

Пятница

На завтрак разрешается порция отварной рыбы (100 г), овощной салат на растительном масле (150 г), чашка несладкого кофе с молоком.
Во время ланча можно устроить перекус одним яблоком.
На обед варят суп из сборных овощей (250 г), подают отварную курицу (100 г), овощной гарнир (100 г), стакан несладкого компота.
В полдник можно выпить стакан молока.
На ужин подают отварное мясо (90 г), овощное рагу (150 г).
Перед сном полезно выпить стакан кефира.

Суббота

На завтрак можно приготовить вымоченную сельдь с отварным картофелем (100 г), винегрет на растительном масле (150 г), выпить чашку кофе с молоком без сахара.
На ланч разрешается овощной салат на растительном масле (150 г).
Обед может состоять из украинского борща, отварного мяса, гарнира из овощей, яблочного мусса на ксилите.
Отличным вариантом полдника станет стакан отвара шиповника.
На ужин разрешается кусочек отварной рыбы (100 г), горошек зеленый без масла (50 г), капустный шницель.
За несколько часов до сна можно выпить стакан кефира.

Воскресенье

Начать день можно с порции нежирного творога (100 г), винегрета на растительном масле (150 г), чашки кофе с молоком без сахара.
На ланч можно отведать тертую морковь без сахара (75 г).
На обед можно приготовить вегетарианские щи (250 г), приготовленные на пару мясные тефтели (100 г), тушеную капусту (150 г), одно яблоко.
В полдник можно выпить стакан отвара шиповника.
На ужин разрешается кусочек отварной рыбы (100 г), овощной гарнир (100 г).
За несколько часов до сна полезно выпить стакан кефира.

Рецепты блюд

Рыбный суп

Состав продукта:

Ставим на плиту кастрюлю с водой и дожидаемся закипания. Затем кидаем предварительно порезанные овощи, даем им повариться в течение 5 минут. Далее туда кладем рыбу и одну столовую ложку томатной пасты. Суп-гуляш должен покипеть еще 10 минут, в самом конце необходимо положить лавровый лист, свежую зелень и сок четверти лимона.

Куриный шницель

Основной ингредиент, из которого будет готовиться это блюдо для меню диеты 1200 ккал - куриная грудка (150 г). Сначала ее необходимо подготовить - удалить жир и шкурку. Затем нужно сделать надрезы немного наискосок и поперечно волокнам, после чего нужно слегка отбить молотком . Мясо ставим вариться на 10-15 минут.

В принципе приведенные в меню блюда обеспечивают организм достаточным количеством калорий, чтобы вы смогли активно похудеть перед отпускным периодом или в других ситуациях, когда это требуется. Но прежде чем начинать борьбу с избыточным весом, рекомендуется проконсультироваться с диетологом.

Следует учесть, что диета на 1200 калорий, а также и другие методики похудения могут быть небезопасны для людей, страдающих заболеваниями сердца и сосудов, а также органов системы пищеварения или почек.

Заключение

Диета на 1200 ккал в день - весьма эффективный способ сбросить лишний вес в домашних условиях. Многих эта программа похудения привлекает тем, что можно без составления индивидуального меню и консультации у специалиста избавиться от лишних килограммов . В основе диеты на 1200 калорий лежит соблюдение калорийности рациона. Если ограничивать потребление пищи в пределах 1000-1200 ккал, то организм перестает получать лишнее количество энергии. Со временем он начинает расходовать собственные запасы, чем и позволяет менять структуру жира.

Чтобы быстро похудеть, но при этом не изнурять свой организм голодовками или часовыми тренировками в спортивном зале, могут использоваться разнообразные диеты. Но большинство современных методик не всегда дают желаемый результат и вскоре вес снова возвращается. Попробовав диету меню на день на 1200 калорий, можно добиться поставленной цели.

Почему именно 1200 килокалорий в день: особенности диеты

При резком переходе на низкокалорийное питание, организм начинает испытывать сильный стресс, из-за чего усиливается и голод. Но ученые смогли установить, что для каждой женщины, которая активно занимается спортом, вполне достаточно на день всего 1200 калорий, чтобы обеспечить организм всем необходимым.

В основе данной методики находится употребление в течение дня определенного количества калорий. Именно полноценное, помогает без вреда для здоровья похудеть.

Диета 1200 калорий в день – это эффективный и полностью безопасный способ борьбы с жировыми отложениями. В основе данной методики находится употребление продуктов, с наименьшим содержанием калорий, благодаря чему в организме начинается плавное замедление метаболических процессов, а также происходит переработка мышц тела, так как организм постоянно нуждается в энергии.

Недостаточно просто соблюдать сбалансированное и низкокалорийное меню на день, ведь надо еще придерживаться правильного баланса между белками, углеводами и жирами в употребляемых блюдах. Только при таких условиях диета 1200 калорий, меню которой разнообразно и интересно, поможет сбросить лишний вес.

Стоит придерживаться следующего графика:

Сложные углеводы – 55%;
Белки в чистом виде – 15%;
Жиры – около 30% (3% жиров должны иметь животное происхождение, а 27% - растительное).

Меню по калориям на неделю 1200 ккал полезно не только в борьбе с лишним весом, но и для тех, кто вынужден соблюдать ограничения в питании в связи с наличием какого-то тяжелого заболевания.

Правила диеты

Чтобы диета принесла максимальную пользу, необходимо соблюдать несколько простых правил и рекомендаций:

Меню на 1200 калорий в день помогает похудеть, но при этом в рационе должны присутствовать яйца, свежие фрукты с овощами, молочные продукты, нежирные сорта рыбы и мяса, отрубной хлеб и макаронные изделия твердых сортов.
Необходимо обязательно ограничить употребление продуктов, содержащих большое количество углеводов – сахар, сыры, крупы, сливочное масло и макаронные изделия.
Составляя меню на неделю на 1200 калорий, нельзя полностью исключать из рациона цельнозерновые продукты, так как в их составе находится большое количество питательных веществ, антиоксиданты и клетчатка, которые помогают поддерживать упругость и тонус мышц.
В рационе не должны находиться жирные сорта мяса, чипсы, полуфабрикаты, майонез, алкогольные напитки, фаст-фуд, сладости.
Необязательно, чтобы было ровно 1200 калорий, ведь можно делать небольшие отступления, но не более чем на 200 ккал. Однако нельзя, чтобы рацион содержал меньше 1200 калорий, иначе организм не будет получать необходимую энергию.
Во время похудения не рекомендуется слишком активно заниматься спортом, вполне достаточно будет пробежки или утренней зарядки.
При соблюдении данной методики организм постепенно берет энергию из мышц, поэтому при сильно больших физических нагрузках они могут стать слишком дряблыми.
В рационе должны находиться насыщенные жиры, благодаря чему снижается нагрузка на сердце, но их не может быть более 9 г в сутки.
Каждый день нужно употреблять 1-1,5 л количество жидкости. Лучше всего остановить выбор на минеральной воде, но только без газа.
Не рекомендуется употреблять жареные блюда, лучше всего их будет запекать.
Во время похудения в основе рациона должны находиться сырые овощи с фруктами, которые употреблять надо каждый день, так как в их составе находится клетчатка.
Необходимо постараться полностью отказаться от употребления сахара и добавить в рацион как можно больше белковой пищи.

Примерное меню на 1200 калорий в день

Первое время составлять низкокалорийный рацион может быть достаточно трудно, поэтому можно воспользоваться примерным меню и со временем вносить в него небольшие корректировки:

На завтрак – свежий салат, для приготовления которого используется капуста и морковь, для заправки берется оливковое масло и лимонный сок. Также можно скушать ломтик хлеба с сыром либо маслом, вареную колбасу (50 г) – около 300 калорий;
На второй завтрак – чашечка кофе, при желании можно добавить ложечку сахара, но лучше всего заменить его натуральным медом – около 120 калорий;
На обед – порция вареной курицы (не более 90 г), картофель с небольшим количеством растительного масла (150-160 г), зеленый чай, но без добавления сахара – около 450 калорий;
Полдник – стакан натурального йогурта без добавления ароматизаторов, красителей и других наполнителей (не более 1,5% жирности) – около 120 калорий;
На ужин – порция рыбы (не более 190 г), свежий салат из моркови и капусты, заправленный растительным маслом и лимонным соком (160 г) – около 250 калорий.

Другой пример подобного меню вы можете увидеть на фото:

Благодаря большому выбору разнообразных низкокалорийных блюд на каждый день будет полноценное меню, поэтому диета не надоедает через несколько дней. Очень вкусной и полезной будет куриная грудка, тушенная с овощами (зеленый горошек, морковка, стручковая фасоль, кабачки или капуста брокколи). Чтобы вкус блюда был более ярким и интересным, можно добавлять зелень, базилик и смесь перцев, но только в небольшом количестве.

Можно каждый день готовить смузи. Это очень полезный и легкий коктейль, который станет прекрасным перекусом, так как надолго утоляет голод. В его основе находится натуральный йогурт либо кефир, в который добавляются овощи, фрукты, зелень.

Низкокалорийные продукты

Если есть желание сбросить больше лишних килограммов при составлении меню на 1200 калорий в рацион можно добавлять следующие продукты:

Овощи – кабачки, огурцы, капусту, стручковую фасоль (на 100 г продукта около 28 ккал);
Ягоды и фрукты – апельсины, яблоки, черника, клубника (на 100 г продукта около 40 ккал);
Источник белка – вареный яичный белок (на 100 г продукта около 44 ккал).

Сколько соблюдать диету?

Главным достоинством данной методики похудения является то, что ее можно соблюдать практически всегда. Но в рационе должны находиться продукты, богатые витаминами и другими ценными веществами, необходимыми для полноценного функционирования организма. Как правило, диета соблюдается 10-14 дней, но в случае необходимости можно использовать ее дольше.

На сколько можно похудеть?

Если строго соблюдать все правила диеты и описанные выше рекомендации, за один день такого питания можно похудеть на 500-600 грамм. В результате особенностей течения водно-солевого обмена, уже через неделю будет заметен положительный и стабильный результат. Спустя 10-14 дней благодаря диете можно потерять примерно 5-8 кг. Однако конечный результат будет напрямую зависеть от индивидуальных особенностей организма (начальный вес, образ жизни, занятия спортом и т.д.).

Достоинства диеты

Основные преимущества диеты:

Диета на 1200 калорий на день является полностью сбалансированной, так как в меню находится большое количество диетических и полезных продуктов.
Благодаря соблюдению данной методики происходит стабильный и безопасный сброс лишнего веса, а потерянные килограммы не возвращаются снова.
Меню для похудения на 1200 калорий состоит из диетических и нежирных блюд. Такой рацион может использоваться и при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта, болезней почек и печени.
Соблюдать такую диету можно столько, сколько понадобится, так как питание полноценное и разнообразное, поэтому в организм поступают все необходимые вещества и микроэлементы.

Диета на 1200 калорий в день является полностью безопасной для здоровья, помогает быстро похудеть и привести фигуру в хорошую физическую форму. При этом может произойти смена пищевых привычек в пользу сбалансированного и здорового питания.

Недостатки диеты

Вот основные недостатки диеты:

Питание низкокалорийное, поэтому может появиться сильная сонливость, чувство слабости и головокружение.
Необходимо внимательно составлять меню на каждый день и строго подсчитывать калории, так как их общее количество не может чрезмерно превышать 1200.
Не рекомендуется соблюдать данную диету при больших физических нагрузках и профессиональным спортсменам.

Противопоказания

Не смотря на то, что эта диета помогает быстро похудеть, и разрешена даже при заболеваниях желудка, есть определенные противопоказания для ее соблюдения, к числу которых относятся:

Такой рацион обеспечивает потерю лишних килограммов без соблюдения строгих ограничений и ощущения мучительного чувства голода. Лимитированный рацион питания на 1200 калорий в день – это идеальный вариант для обретения стройных форм.

Эффективность диеты на 1200 калорий

Диета с низким калоражем рассчитана на быстрое похудение с сохранением результата. Важно после завершения курса придерживаться нормы согласно возрасту, весу, параметрам фигуры. Эффективность рациона заключается в заниженной калорийности питания. Организм тратит энергии больше на обменные процессы и физическую активность, чем поступает с пищей.

Создавая дефицит энергии, диета на 1200 ккал запускает процесс похудения, используя в качестве «топлива» для обеспечения ресурсов организма собственные запасы жира. В день при таком режиме питания теряется около 0,5 килограммов лишнего веса. Низкокалорийная диета на 1200 калорий подходит практически всем, противопоказанием выступает:

беременность и кормление грудью – в этот период мама питается за двоих;
подростковый возраст – организм находится в стадии роста и развития;
спортивный режим или активный образ жизни – для возмещения энергозатрат человеку требуется большее количество калорий, чем в статичном состоянии.

Основные правила диеты

Питание обязано быть сбалансированным. В рационе должны присутствовать разные источники витаминов, минералов, аминокислот. Меню лучше составить из любимых продуктов, которые относятся к разрешенным. Так будет легче придерживаться низкокалорийной диеты в 1200 калорий. Правила диеты:

Строго выдерживают калорийность суточного рациона в 1200 ккал.
Соблюдают пропорцию белков/жиров/углеводов в соотношении 30/20/50.
Питание дробное, дневную норму разбивают на 3 основных приема (утром, в обед, вечером) и 2–3 перекуса (легкий второй завтрак, полдник, последний ужин) с интервалом в 3–4 часа.
Калорийность каждого основного приема пищи должна быть примерно 300–400 ккал, количества хватит для насыщения организма питательными веществами в течение нескольких часов.
Продолжительность низкокалорийной диеты варьируется от 3 до 7 дней.

Разрешенные продукты

Основная еда на 1200 калорий в день – это нежирные источники белка (мясо птицы, рыба). Углеводы разрешены преимущественно сложные (злаки, бобовые, корнеплоды), которые перевариваются от 60 до 90 минут, обеспечивая длительное чувство сытости. Продукты, которые можно употреблять при низкокалорийной диете:

крупы (гречка, овсянка, пшено);
цельнозерновой хлеб;
макароны из твердых сортов пшеницы;
фрукты (цитрусовые, яблоки);
ягоды (клубника, земляника, черника, малина, голубика, клюква);
овощи (кабачки, томаты, тыква, капуста, морковь);
бобовые (фасоль, чечевица, маш, нут);
яйца (куриные, перепелиные);
кисломолочные продукты (кефир 1%, творог 2%);
мясные продукты (курица, индейка);
нежирная рыба (минтай, горбуша);
морепродукты.

Запрещенные продукты

Желающим иметь стройную фигуру лучше избегать простых углеводов (мороженное, конфеты, торты, пирожные и т.п.), которые усваиваются всего за 15–20 минут, возбуждая повышенный аппетит. На диете категорически запрещено употреблять следующие продукты:

сахар;
выпечку;
десерты;
копчености;
соленья;
маринады;
варенья, джемы;
колбасные изделия;
консервированные фрукты;
сладкие газированные напитки.

Меню на 1200 калорий в день

На завтрак предпочтение отдают кашам, блюдам из яиц. Обедают мясными продуктами с гарниром из бобовых и овощей. Оптимальный выбор для ужина – кефир, творог, йогурт. Для перекусов тоже подойдут кисломолочные продукты или фрукты, ягоды. Примерное меню на 1200 ккал в день, таблица:

	Прием пищи	Продукты или блюда (ккал)
		Овсянка на воде 150 г (132), 1 яйцо куриное вкрутую (1,57).
		Ломтик из цельнозернового хлеба 50 г (37,5) с нежирным сыром 100 г (340).
		Чечевичная каша 150 г (170), куриная грудка 200 г (226), салат из помидоров и огурцов 100 г (89,2).
		Грейпфрут (35).
		Стакан кефира 1% 200 мл (80) с черносливом 50 г (130).
		Гречневая каша на воде 150 г (195), 3-4 яйца перепелиные вкрутую (168).
		Ягодный микс (клубника, малина) 200 г (87).
		Отварная фасоль 200 г (200) с индейкой 150 г (210 ккал), салат из капусты с зеленью 100 г (75).
		Стакан свежевыжатого апельсинового сока 250 мл (36).
		Салат греческий 150 г (290).
		Пшенная каша на воде 100 г (340 ккал), 1 куриное яйцо (1,57).
		Апельсин (43).
		Маш 150 г (450) с минтаем, приготовленным на пару 250 г (176), салат из капусты с огурцами и зеленью 100 г (38,3).
		Яблоко кисло-сладкое (47).
		Стакан нежирного питьевого йогурта 200 мл (148).
		Овсянка на воде 200 г (176) с курагой и черносливом 100 г (223).
		Цельнозерновой хлеб 100 г (75) с 2 яйцами куриными, сваренными вкрутую (3,14).
		Отварная красная чечевица на воде 150 г (168), запеченная горбуша 200 г (256), капустно-морковный салат 100 г (140).
		Зеленое яблоко (47).
		Творог 2% 150 г (180).

Рецепты для диеты

Такое блюдо – самый полезный вид десерта. Сочетание разнообразных фруктов и ягод с медом обеспечивает салату неповторимый вкус. Клубнику можно заменить земляникой или малиной, апельсин – мандарином, яблоки подойдут любые из предпочтительно зеленых сортов.

Ингредиенты :

яблоко – 50 г;
апельсин – 50 г;
клубника – 50 г;
мед – 20 г.

Способ приготовления :

Апельсин и банан очистить от кожуры.
Фрукты нарезать крупными кусочками, клубнику на 4 части.
Смешать ингредиенты.
Полить жидким медом.

Это блюдо отличается великолепным вкусом и высокой питательной ценностью. Оно обеспечивает организм практически всеми полезными веществами, необходимыми в течение дня для жизнедеятельности. Красная чечевица имеет нежную консистенцию, а благодаря слегка обжаренным овощам приобретает насыщенный вкус.

Ингредиенты :

красная чечевица – 150 г;
кабачок – 50 г;
брокколи – 50 г;
перец – 50 г;
зелень – 10 г;
масло – 1 ч. л.

Способ приготовления :

Промыть крупу, залить горячей водой и поставить в пароварку или на водяную баню готовиться в течение 20 минут.
Плоды вымыть, кабачок и перец нарезать кубиками, брокколи разделить небольшими веточками с плотными группами маленьких бутонов.
Овощи слегка пассеровать на оливковом или подсолнечном масле.
Готовую кашу смешать с овощной заправкой.
Добавить в порцию специи по вкусу.
Посыпать блюдо мелко рубленной зеленью.

Блюдо относится к классике кулинарного жанра – вкусный и быстрый в приготовлении салат. Сочные ароматные овощи, заправленные зеленью и растительным маслом, идеально дополняют любое основное блюдо. Богатый витаминно-минеральный состав обеспечивает организм многими необходимыми микроэлементами при низкой калорийности блюда.

Ингредиенты :

помидор – 1 штука;
огурец – 1 шт.;
перец – 1 шт.;
зелень – 10 грамм;
оливковое или подсолнечное масло – 1 ч. ложка.

Способ приготовления :

Вымыть овощи, нарезать кубиками.
Мелко порубить свежую зелень.
Смешать ингредиенты.
Заправить салат маслом.

Видео

Питание на 1200 ккал меню на неделю

Почему я выбираю питание 1200 ккал? Меню на неделю, во-первых, включает необходимое количество КБЖУ для моего организма. Я как раз вписываюсь в 1200-1300 калорий и это моя норма. Высчитать свою норму вы можете по .

Во-вторых, экспериментальным путем я выявила, что с меню на 1200 калорий мне наиболее комфортнее худеть. Если ем меньше — чувствую себя плохо (это недопустимо), если ем больше — начинаю набирать.

Свой рацион я стараюсь разделять на 5-6 приемов пищи. Среди них 3 полноценных приема, остальное — перекусы. Ем до 19:00, спать укладываюсь в 23:00. У меня на меню с правильным питанием на 1200 ккал за неделю вес уходит медленно, но стабильно. Перейдем непосредственно к нему.

Мое примерное меню на 1200 калорий в день

Пока варится каша, я накрываю на стол и выпиваю столовую ложку льняного масла, запиваю его стаканом чистой воды. Сначала было противно, но потом привыкла. Для женского здоровья оно обязательно.

Завтрак

Запаренные кипятком хлопья злаков с бананом.
Зеленый чай с чайной ложкой меда.

Завтрак

Перекус

Люблю в качестве перекуса есть хлебцы, отруби или орехи.

Перекус

Обед

Куриная грудка в специях, обжаренная на сухой сковороде.
Свежий огурец.
Гречневая каша.
Сметана.
Зеленый чай.

Обед

2 Перекус

Зеленое яблоко.

2 перекус

Ужин

Творог со сметаной.

Легкий ужин

На ужин можно вместо творога съесть рыбу или нежирное мясо на пару с овощами.

Перед сном могу выпить кефир, либо съесть зеленое яблоко, если уж очень на поесть пробивает. Я представила простейшее меню на 1200 ккал, но могут быть самые различные его вариации. При составлении меню правильного питания на 1200 ккал на неделю обязательно соблюдаю правила здорового питания. О них читайте .

Внимание! Следите, чтобы в вашем ежедневном рационе количество жиров соответствовало 1 гр на 1 кг веса. Например, мой вес 54, значит я должна есть не менее 50 гр жиров. В основном они должны быть растительными.

Это необходимо для женского здоровья, нормального состояния кожи, ногтей и волос. Иначе правильное питание превратится в опасную диету, что недопустимо.

КБЖУ при подсчете выглядит так:

Диета 1200 калорий – это золотая середина, поскольку человек потребляет килокалорий меньше, чем тратит, но при этом их количества достаточно организму для нормального функционирования. В чем же ее правила и как составить меню, рассмотрим далее.

Правила диеты

К основным правилам диеты можно отнести следующие:

Калорийность рациона должна составлять 1200 кал. В интернете или специализированной литературе можно найти таблицы с пищевой ценностью продуктов, а также блюд. Для облегчения подсчёта следует их распечатать и держать всегда под рукой. К тому же существуют бесплатные приложения, которые можно скачать на телефон, искать калорийность нужных продуктов и записывать. Например, это сервис My Fitness Pal.
В рационе большая доля приходится на полезные низкокалорийные продукты. При большом желании разрешается съесть даже любимое сладкое блюдо, но объем порции должен быть минимальным.
Меню составляют так, чтобы в организм поступали все питательные вещества. Оптимальный вариант их распределения: медленные углеводы – 55%, белки – 15%, жиры – 30%. Предпочтения отдают растительным маслам, а животных жиров употребляют не более 5%.
Питание дробное. Три основных приёма пищи с калорийностью 300 калорий и два дополнительных перекуса между ними по 150 калорий. Такой рацион не позволяет испытывать сильного чувства голода.
Обязательно соблюдают питьевой режим. Потребление жидкости увеличивают до 2 л. Кроме обычной чистой воды, рекомендуется употреблять чай - зелёный, красный (каркаде) и чёрный, кофе без сахара, компот и отвар шиповника.
Из меню исключают высококалорийные продукты: мучные кондитерские изделия, газированные сладкие напитки, консервы, колбасные изделия, жареные и жирные блюда, мясные полуфабрикаты, соусы, майонез, фастфуд, сахар и сладости.
Продолжительность диеты – 30 дней.

Как составить меню?

Большой плюс диеты в том, что вам не придётся отказываться от привычных блюд. Так, для составления меню на месяц диетологи рекомендуют использовать следующие блюда:

На завтрак : каши из любой крупы, наиболее полезными считаются гречка, овсяная и пшённая; творожные запеканки, омлеты, варёные яйца, ломтики сыров нежирных сортов.
Обед обязательно начинают с первого блюда. Это может быть вегетарианские супы, борщи, щи, супы на мясном или курином бульоне. На второе готовят паровые котлеты, винегрет, рыбу, салаты из сырых овощей, рагу из тушёных овощей с мясом или рыбой, макароны твёрдых сортов.
На ужин – свежий творог с добавлением сметаны, паровые омлеты и котлеты, варёные овощи – картофель, цветная капуста, морковь, кабачки; салаты и запечённая рыба.

Перекусывают фруктами, молоком и кисломолочными напитками – кефиром, ряженкой, натуральным йогуртом.

Несколько вариантов меню белковой диеты на неделю

Понедельник

Отваривают нежирное мясо, запекают зелёный горошек с яйцом, выпивают несладкий кофе с молоком.
Готовят гречневую кашу, отваривают куриное яйцо и пьют несладкий кофе.
Делают омлет из куриных белков, натирают свежую морковь на тёрке, поливают её растительным маслом, к блюдам нарезают ломоть зернового хлеба и подают кофе с молоком.

морковно-яблочный салат;
яблоко;
груша.

подают минтай с запечёнными овощами и стакан апельсинового сока;
суп из разнообразных овощей, кусочек мяса, немного тушёной свёклы и на десерт – лимонное желе на ксилите;
варят рыбный суп, отваривают картофель и кусок нежирной говядины, делают салат из болгарского перца и зелёного лука.

выпивают отвар шиповника;
стакан обезжиренного йогурта;
при третьем варианте полдник отсутствует.

запекают куриное филе с травами и нарезают салат из свежей капусты;
съедают зелёный горошек и отваривают рыбу;
тушат цуккини в сметане, едят гречку с кусочками курицы.

Если перед сном вы испытываете сильное чувство голода, разрешено выпить стакан кефира, ряженки или йогурта.

Вторник

делают бутерброд из зернового хлеба и нежирного сыра, выпивают чашку кофе;
съедают порцию творога с низкой жирностью, винегрет, сдобренный растительным маслом и несладкий кофе с молоком;
порция геркулесовой каши, отварная свёкла, кусочек сыра и лимонный напиток.

морковно-яблочный салат;
банан и стакан фруктового сока;
цитрусовые – мандарин, апельсин.

винегрет и куриный бульон;
овощной суп, запечённое мясо и компот из яблок без добавления сахара;
щи, паровые котлеты из говядины, салат из томатов и огурцов, хлеб из муки грубого помола.

отвар шиповника;
стакан молока.

перец, фаршированный овощами и чай;
рыба с тушёной свёклой;
порция обезжиренного творога со свежими ягодами земляники, пару ржаных подсушенных хлебцов и зелёный чай.

Среда

составляет кусочек варёного мяса, салат из свежих овощей на растительном масле и кофе;
омлет и смузи из фруктов;
небольшой кусок отварного говяжьего языка, морковно-яблочный салат и чай с молоком.

груша;
яблоко;
фруктовый салат.

готовят борщ на овощном бульоне, тушёную капусту на растительном масле с рыбой и компот;
кусок кеты на пару с рисом и чай;
грибной суп, тушёное овощное ассорти, рыба и компот.

молоко;
кефир.

съедают овощи, приготовленные на гриле, кусочек куриной грудки, чай;
запечённый мясной рулет, фаршированный омлетом, чай;
гречку, индейку, тушёную с морковью, свежий сладкий перец и зелёный чай.

Четверг

утро начинают с порции тушёной моркови, полужирного творога и кофе;
или овсяных хлопьев с черносливом и кофе;
или гречки, тушёной моркови со сметаной, сыра и брусничного чая.

выпивают свежевыжатый напиток, приготовленный из смеси фруктов и овощей;
съедают салат из свежей капусты;
киви.

щи вегетарианские, кусочек мяса, зелёный горошек и яблоко, компот;
суп из брокколи, паровая котлета и чай;
борщ вегетарианский, греческий салат, варёная рыба, компот.

напиток из шиповника;
творог.

рагу из тушёных овощей и рыба, чай;
рис с запечённой сёмгой, чай;
творожная запеканка с добавлением яблок и сметаны, чай.

Пятница

творожная запеканка со стаканом молока;
овощной салат, сдобренный растительным маслом и кусок запечённой рыбы, кофе;
мюсли с сухофруктами, которые заливают молоком, напиток из шиповника.

свежее яблоко;
запечённое яблоко;
ягоды.

едят порцию грибного супа с кусочками курицы, пьют компот;
или овощной суп, отварную курицу с тушёными овощами и компот;
суп из зелёной фасоли, салат из кальмаров с добавлением лимона и сладкого перца, лимонный напиток.

выпивают молоко;
простоквашу.

готовят гречку с говядиной, салат из овощей, чай;
отварное рагу с кусочками мяса и чай;
отваривают курицу и рис, тушат овощное ассорти – морковь, баклажаны, кабачки, сладкий перец + пьют чай.

Суббота

винегрет и сельдь с отварным картофелем, кофе;
каша пшеничная, кофе с молоком;
сыр с куском хлеба из муки грубого помола, каша рисовая и кофе с молоком.

киви;
овощной салат;
яблоко или груша.

борщ, овощи, запечённые с кусочками мяса. На десерт мусс из яблок на ксилите;
рассольник на овощном бульоне, овощи отварные, апельсин;
щи со щавелем, салат из томатов и огурцов, рыба, чай.

отвар шиповника;
ряженка.

макароны с томатной пастой;
капустный шницель, отварная рыба и зелёный горошек;
руккола, сдобренная оливковым маслом, и макароны, посыпанные с сыром.

Воскресенье

творог, винегрет и кофе;
любая молочная каша с кофе;
пшеничная каша, свежие ягоды чёрной и красной смородины, чёрный кофе.

персики;
свежая тёртая морковь без сахара.

щи, тушёная капуста, мясные тефтельки, приготовленные на пару, яблоко;
салат из овощей и домашняя лапша с курицей;
рассольник на овощном бульоне, запечённая говядина, салат из капусты и сладкого перца, компот из ягод.

йогурт;
напиток из шиповника.

варёная рыба с овощным гарниром;
сырники с изюмом и кофе со сливками;
или тушат цветную капусту, запекают белое куриное мясо в духовке, пьют чай каркаде.

Результаты диеты

Потеря веса происходит медленно, что приветствуется диетологами. За месяц можно скинуть до 9 килограммов. Бонус – выработка привычки здорового рациона и питание небольшими порциями.

Плюсы и минусы диеты 1200 калорий

Как и любой диетический рацион, такая методика тоже имеет две стороны медали.

Плюсы диеты:

Можно есть любые продукты.
Питаться можно в любое время, а на столе могут находиться практически все блюда.
Отсутствует чувство голода.
Человек не испытывает раздражения, утомляемости и прочих побочных эффектов, вызываемых более строгими диетами.
Если придерживаться оптимальной длительности диеты, то организм не будет испытывать дефицита в витаминах, минеральных веществах.

К минусам относят:

Постоянный подсчёт килокалорий, ведь калорийность рациона не должна превышать 1200 Ккал. Поэтому придётся вооружиться таблицами пищевой ценности продуктов и постоянно с ними сверяться. Нередко при подсчётах можно ошибиться, особенно при приготовлении блюд с разнообразными ингредиентами, поэтому лучше для этого использовать сторонние программы.
Лишние килограммы уходят медленно. Любителей быстрого результата, мечтающих сбросить за неделю килограммов 6, диета может разочаровать.

Противопоказания

Не следует забывать и о противопоказаниях. Хотя эта диета относится к легко переносимым и щадящим, её нельзя использовать беременным и кормящим женщинам. Подробнее о том, как нужно питаться во время беременности. Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни или занимающимся тяжёлым физическим трудом она также не подходит. Они могут столкнуться со слабостью и быстрой утомляемостью из-за нехватки энергоресурсов.

Длительность диеты не должна превышать 1 месяца, в противном случае может пострадать мышечная ткань и появятся проблемы со здоровьем.

Итак, диета 1200 калорий – это сбалансированный рацион, который помогает сбросить лишний вес без особого вреда для здоровья. Но не стоит увеличивать её продолжительность. Если результат не устроил, то диету повторяют через месяц. Чтобы удержать вес обязательно после её окончания не забывать делать зарядку и не набрасываться на высококалорийные продукты.