كيفية حساب استهلاكك للسعرات الحرارية: أساسي وإضافي. تناول السعرات الحرارية في اليوم الواحد

يمكنك حساب الحاجة إلى السعرات الحرارية بطرق مختلفة: إذا كان هناك القليل من الوزن الزائد ، فاعتمد فورًا على وزنك المثالي ، إذا كان كثيرًا ، فاعتمد على هدف متوسط. يمكنك أيضًا الاعتماد على الوزن الحالي ، مع مراعاة نقص السعرات الحرارية. تستخدم هذه الطرق في علم التغذية وهي جيدة بطريقتها الخاصة. من خلال معرفة وزنك المثالي ، من السهل التحكم في أحجامك والتخلص من الوزن الزائد ، ولكن من السهل ضبط وزنك الحالي. حدد خيارًا أكثر ملاءمة لحساب متطلبات السعرات الحرارية اليومية.

لذلك ، من أجل اكتساب الوزن المثالي بالنسبة لك ، تحتاج إلى التمسك بعدد السعرات الحرارية اللازمة يوميًا للحفاظ على الوزن المثالي.

ما هو هدفك؟ ________ كلغ

اضرب هذا الوزن في:

• 27 - إذا كنت لا تمارس الرياضة على الإطلاق ولا علاقة لعملك بالعمل البدني ؛
• 29 - إذا كنت تمارس الرياضة من حين لآخر (ربما تلعب التنس أو تسبح في المسبح في عطلات نهاية الأسبوع) ؛
• 34 - إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام (السباحة أو الجري أو المشي من نصف ساعة إلى ساعة على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع) ؛
• 37 - إذا كنت تمارس الرياضة كل يوم تقريبا وبشكل مكثف بما فيه الكفاية ؛
• 42 - إذا كنت تمارس الرياضة كل يوم وبشكل مكثف للغاية أو تقوم بعمل بدني شاق في العمل.

فمثلا:

أريد أن أزن 70 كجم. ومع ذلك ، أنا لا أذهب للرياضة. ثم:

أي ، من أجل وزن 70 كجم ، أحتاج إلى استهلاك ما لا يزيد عن 1890 سعرة حرارية في اليوم ، بينما من المرغوب فيه التحرك أو ممارسة اللياقة البدنية كل يوم.

إذا كان لديك الكثير من الوزن الزائد ، فلا تضع لنفسك هدفًا نهائيًا على الفور ، حدد أهدافًا متوسطة. إذا كنت تزن 80 كجم ، عند حساب السعرات الحرارية اليومية ، استرشد بالوزن المستهدف 75 كجم ، حتى إذا كان هدفك النهائي 50 كجم. تبعا لذلك ، احسب السعرات الحرارية اليومية عن طريق الوزن المتوسط. لماذا فعل هذا؟ وهكذا كان هناك مكان لتقليل محتوى السعرات الحرارية بشكل أكبر. تخيل أنك قطعت السعرات الحرارية على الفور إلى وزنك المثالي. بالنسبة للجسم ، هذا ضغط كبير ، مجاعة. بالطبع ، في البداية سيعطي جيدًا ، ولكن قريبًا جدًا سيقرر أنه يحتاج إلى الدهون بنفسه ، ولن يتوقف فقط عن فقدان الوزن ، ولكنه سيدخل أيضًا في الوضع الاقتصادي. لذلك ، تحتاج إلى استهلاك السعرات الحرارية اليومية في الوزن المتوسط \u200b\u200bالمثالي.

حساب السعرات الحرارية على أساس الوزن الفعلي

هناك أيضًا خيار استهلاك محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي لوزنك الحالي مع عجز في السعرات الحرارية بنسبة 10-15٪. أي أنك تحسب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي لوزنك الحالي:

كم تزن الآن؟ ________ كلغ

اضرب هذا الوزن في:

• 30 - إذا كنت تقود نمط حياة غير مستقر (المنزل ، العمل المكتبي ، المنزل مرة أخرى) ؛
• 31-37 - إذا قمت بتدريب 3 إلى 5 مرات في الأسبوع (التدريبات في صالة الألعاب الرياضية ، جلسات جماعية). كلما زاد تدريبك وكثافته ، زاد العدد الذي تختاره ؛
• 38-40 - إذا كنت تقود نمط حياة نشط (ممارسة الرياضة اليومية أو يرتبط عملك بالنشاط البدني) ؛
• 41-50 - إذا كنت تمارس الرياضة لمدة 15-20 ساعة في الأسبوع أو إذا كان عملك مرتبطًا بالعمل الشاق البدني.

يجب تعديل الرقم الناتج لهذا الغرض. إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، اطرح 10-15٪ منه.

فمثلا:

أزن 70 كجم وأذهب إلى صفوف المجموعة ثلاث مرات في الأسبوع. ثم:

2170 - 10% = 1953

أي إذا كان وزني الآن 70 كجم ، فمن الضروري تقليل تناول السعرات الحرارية بنسبة 10 ٪ ، والتي لن تزيد عن 1953 سعرة حرارية في اليوم.

ينصح خبراء التغذية في البداية بالتركيز على 10 ٪ ، لكنهم يتحولون إلى التغذية السليمة ، باستثناء الأطعمة الحلوة والدهنية والدقيق من النظام الغذائي. كما ذكر أعلاه ، في بداية فقدان الوزن ، يتخلى الجسم عن الوزن طواعية ، ولكن بعد ذلك تتباطأ العملية. من خلال البدء في إنقاص الوزن بعجز بنسبة 10٪ ، تترك لنفسك مساحة للمناورة في حالة تباطؤ فقدان الوزن.

ما هي أفضل طريقة؟

كل طريقة لها مؤيديها. بناءً على الوزن المستهدف ، يمكنك دائمًا التركيز على فقدان الوزن وعدم الإفراط في تناول الطعام. ومحتوى السعرات الحرارية ، المحسوب على الوزن الفعلي ، أسهل في التعديل - قد لا تصل إلى الوزن المستهدف عندما يسمح لك الوزن الفعلي بتحديد الاحتياجات الحالية للجسم بشكل أكثر دقة.

كيفية ضبط النتائج

إذا لم تفقد الوزن ، مع العدد المحسوب للسعرات الحرارية ، قلل من النظام الغذائي اليومي بمقدار 100 سعر حراري وأضف نفس الكمية من النشاط البدني. شاهد الوزن في هذا الوضع لمدة أسبوع. إذا كان لديك 100-200 جرام على الأقل من "الشاقول" ، ابق لمدة أسبوع آخر في هذا الوضع وهكذا ، حتى يصبح الوزن أسبوعين على التوالي. لماذا اسبوعين وليس واحد؟ نعم ، لأنه في الأسبوع الأول ، ربما تناولوا شيئًا غير ضروري ولم يلاحظوا ، أو تأثرت بعض العوامل الفسيولوجية الأخرى ، إلخ.

كن صادقًا مع نفسك ، وقُد ، وتتبع السعرات الحرارية التي تتناولها وحاول أن تكون أكثر نشاطًا مما أنت عليه الآن. اقرأ بعناية. كقاعدة ، يتم إعطاء المعلومات لكل حصة واحدة أو لكل 100 جرام. قارن مع الكمية التي استهلكتها بالفعل ، ربما حصتين أو أكثر.

بعد أسبوعين ، يمكنك إعادة تطبيق "خفض نظامك الغذائي اليومي بمقدار 100 سعر حراري وإضافة نفس الكمية من النشاط البدني".

لماذا لا تفقد الوزن بسرعة؟

تذكر ذلك ، وخاصة بالنسبة لأولئك الأقوياء. لماذا ا؟ نعم ، لأنه مع السمنة ، غالبًا ما تكون أعضائنا الداخلية مغطاة أيضًا بالدهون ، فهي تدعمها. إذا فقدت الوزن ببطء - 2-4 كجم شهريًا ، فسوف تتخلص الأعضاء من الدهون بهدوء ولن يحدث شيء فظيع ، فسيصبح الأمر أسهل بالنسبة لها. إذا فقدت الوزن بشكل كبير ، سيختفي دعم الدهون لأعضائك بشكل كبير وقد يكون لديك تدلي في الأعضاء. إنه أمر مخيف للغاية. لا تدع هذا يحدث.

كل شخص فردي ، وقد تحتوي كل صيغة على خطأ. تحتاج إلى اختيار الصيغة التي تناسبك.

ابدأ بالمتوسط \u200b\u200b، أو بصيغة تقارب المتوسط. إذا لم تكن النتائج فعالة كما هو متوقع ، فحاول الالتزام بالقيمة التالية: أقل لفقدان الوزن ، أعلى لزيادة الوزن.

معادلة هاريس بنديكت

يتم تحديد التمثيل الغذائي الأساسي وفقًا لصيغة هاريس بنديكت مع مراعاة الجنس والعمر وحجم الجسم. تم نشر المعادلة لأول مرة في عام 1918. الصيغة مناسبة للرجال والنساء الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا.

تحتوي هذه الصيغة على خطأ كبير إلى حد ما - وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، تم تسجيل 90 ٪ من النتائج المصاحبة للبيانات الحقيقية في 60 ٪ فقط من الحالات. بمعنى ، في 40٪ من المواقف ، قد تظهر المعادلة بيانات غير صحيحة ، وبشكل أساسي ، إلى الأعلى. أي أنه نتيجة للحساب ، قد يتبين أن الحاجة إلى السعرات الحرارية مبالغ فيها ويبدأ الشخص في استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه بالفعل.

معادلة هاريس بنديكت الجديدة

بسبب أوجه القصور في صيغة هاريس بنديكت الأساسية ، تم نشر معادلة محدثة في عام 1984. أجرت روزا وشيزغال دراسة على مجموعة كبيرة ، وتم أخذ البيانات من المواد البحثية لهاريس وبنيديكت في 1928-1935.

تأخذ هذه الصيغة بالفعل في الاعتبار الميزات التي أدت في الصيغة القديمة إلى زيادة السعرات الحرارية ، وبالتالي كانت هذه الصيغة هي الأكثر استخدامًا لتحديد معدل التمثيل الغذائي الأساسي حتى عام 1990.

صيغة ميفلين - سان جورج

بمرور الوقت ، يتغير نمط حياة الأشخاص أيضًا ، وتظهر منتجات جديدة ، ويتغير جدول الوجبات وتغير النشاط البدني. تم تطوير تركيبة جديدة ، لا تأخذ في الاعتبار كتلة عضلات الجسم ، ويتم حسابها أيضًا على أساس الطول والوزن والعمر. تستخدم هذه المعادلة سريريًا لتحديد السعرات الحرارية ومعدل التمثيل الغذائي الأساسي.

وفقًا لبحث أجرته جمعية الحمية الأمريكية ، تبين أن صيغة Mifflin-San Geor هي الأكثر دقة. يعتبر في مصادر أخرى. أن هذه الصيغة أكثر دقة من صيغة هاريس بنديكت بنسبة 5٪ ، لكنها ما زالت قادرة على إعطاء فارق + -10٪. لكن هذه المعادلة تم اختبارها فقط في المرضى من مجموعة القوقاز وبالتالي قد لا تكون دقيقة بالنسبة للمجموعات الأخرى.

صيغة كيتش مكاردل

لم تصاغ الصيغة على أساس الوزن ، ولكن على أساس كتلة العضلات الهزيلة. لذلك ، تتجاهل هذه الصيغة الطاقة للحفاظ على الدهون وهي أقل دقة للبدناء من الرياضيين.

إذا كنت في حالة بدنية جيدة ، ستكون نتيجة هذه المعادلة دقيقة بما يكفي بالنسبة لك. إذا وضعت قدمك على طريق تحسين الشكل الخاص بك ، فاستخدم صيغة Mifflin-San Geor.

صيغة منظمة الصحة العالمية

تعتمد صيغة منظمة الصحة العالمية على صيغة Schofield (الجنس والعمر والوزن) للطول المستخدمة حاليًا. سبق استخدامه في الإرشادات الغذائية الأمريكية. بناءً على معدل الأيض الأساسي ، والتأثير الحراري للغذاء ، والنشاط البدني ، والتنظيم الحراري.

بناء على منطقة الجسم

الصيغة مناسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا. يتناسب إنفاق الطاقة في حالة الراحة (أو معدل الأيض) مع مساحة سطح الجسم ، وعادة ما يتم التعبير عنه بالسعرات الحرارية لكل متر مربع من مساحة سطح الجسم لكل ساعة (كيلو كالوري / م 2 / م 2). يمكن حساب مساحة سطح الجسم من طولك ووزنك

حساب السعرات الحرارية

لماذا تحسب عدد السعرات الحرارية في اليوم؟

الجواب بسيط - من أجل الحفاظ على الوزن أو اكتسابه أو فقدانه ، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. تحصل على سعرات حرارية فقط إذا كنت تأكل أو تشرب شيئًا. وعليك إنفاق السعرات الحرارية باستمرار - لعمل الجسم نفسه ، من أجل الإجهاد البدني والعقلي.

متوسط \u200b\u200bعدد السعرات الحرارية في اليوم

بشكل أساسي ، تحتاج النساء إلى 1500-2000 سعرة حرارية للحفاظ على الوزن. بالنسبة للرجال ، هذه القيمة أكثر - 2000-2500 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لفقدان الوزن أو زيادة الوزن؟

بمساعدة الآلة الحاسبة عبر الإنترنت ، يمكنك حساب متطلبات السعرات الحرارية التي تحتاجها للعيش ، وحساب عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو اكتساب الوزن أو الحفاظ عليه. يتم حساب السعرات الحرارية على أساس الوزن والطول والعمر والنشاط. استنادًا إلى البيانات التي تم الحصول عليها والوزن المطلوب ، ستقوم الآلة الحاسبة بحساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا لفقدان الوزن أو اكتسابه أو الحفاظ عليه. كقاعدة ، يتم إجراء العمليات الحسابية بعدة طرق ستعرض نطاقًا تقريبيًا. يتم ذلك لتقليل خطأ كل طريقة حساب فردية.

الحد الأدنى من السعرات الحرارية يوميا لفقدان الوزن

يتم عرض حسابات السعرات الحرارية في العمود لتخفيف الوزن. سيُظهر لك "خسارة الوزن القصوى" أدنى قيم ممكنة للسعرات الحرارية للرجوع إليها ، ولكن لا يوصى بها. إذا قمت بتقليل كمية السعرات الحرارية أقل من الحد الأدنى ، فسيبدأ الجسم في حرق ليس فقط الدهون ، ولكن أيضًا العضلات للحصول على الطاقة. سينخفض \u200b\u200bمعدل التمثيل الغذائي ، وحتى الجسم سوف يودع زيادة طفيفة من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، تستهلك العضلات عدة مرات طاقة أكثر من الخلايا الدهنية. لذلك ، لا يؤدي حرق العضلات إلى نتائج إيجابية.

سعرات حرارية متعرجة

تظهر نتائج الحساب جدولاً لحساب السعرات الحرارية حسب اليوم ، ما يسمى "متعرج". ويعتقد أنه يتم الحصول على أفضل النتائج عن طريق تغيير السعرات الحرارية اليومية قليلاً ، مع الحفاظ على متوسط \u200b\u200bالقيمة.

كيفية حساب السعرات الحرارية

ألف كيلو سعر حراري. واحد من السعرات الحرارية هو مقدار الطاقة اللازمة لتسخين 1 مل من الماء بمقدار درجة واحدة. ولكن هناك أيضًا طعام أو سعرات حرارية غذائية تساوي السعرات الحرارية. قد تشير العبوات الغذائية إلى محتوى السعرات الحرارية من الطعام باسم "kkak" و "السعرات الحرارية" ، وهذا سيكون بالسعرات الحرارية.

مثال لحساب السعرات الحرارية

آنا ، عاملة مكتب ، طفلين. يقوم بالأعمال المنزلية عندما لا يكون في العمل. يذهب للرياضة ثلاث مرات في الأسبوع. الطول 163 سم ، الوزن 65 كجم ، العمر 35 سنة. يريد تخفيض وزنه إلى 57 كجم. وفقًا لصيغة Mifflin-San Geor ، سيكون الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية 1،833 سعرة حرارية ، والمتوسط \u200b\u200bهو 1918. لإنقاص الوزن ، تحتاج آنا إلى تقليل استهلاكها اليومي من السعرات الحرارية بنحو 500 سعرة حرارية في اليوم ، أي استهلاك 1400 سعرة حرارية.

يجب أن تأكل نفس عدد السعرات الحرارية

يمكنك التمسك بنفس عدد السعرات الحرارية في اليوم ، أو يمكنك نقل 200-500 سعر حراري إلى اليوم السابق أو التالي من يوم التدريب. أيضًا ، إذا توقف الوزن فجأة (هضبة الوزن) ، فإن استخدام السعرات الحرارية وفقًا لمخطط الزجزاج سيساعد على إزالته من على الأرض.

هل من الممكن إنقاص الوزن فقط على نظام غذائي؟

يمكنك إنقاص الوزن ، ولكن مع انخفاض السعرات الحرارية اليومية ، لا يفقد الشخص الدهون فحسب ، بل أيضًا العضلات. حاول أن تقود أسلوب حياة أكثر نشاطًا ، وقم بالتمارين ، وأضف نشاطًا بدنيًا صغيرًا

معدل فقدان الوزن

معدل زيادة الوزن

مثالية لزيادة كتلة العضلات 1 كجم شهريًا للرجال و 0.5 كجم شهريًا للنساء. زيادة كبيرة ستؤدي إلى زيادة ليس فقط في العضلات ، ولكن أيضًا في الدهون

هل أحتاج لشرب الماء؟

شرب الماء النظيف ضروري لفقدان الوزن.

تحذير

تعتمد جميع الحسابات على الصيغ الرياضية والإحصائية. ولكن يمكن للطبيب فقط إعطاء تقييم دقيق وتوصيات. يرجى استشارة طبيبك قبل البدء في اتباع نظام غذائي أو تغيير مستوى التمرين.

يزداد انتشار حساب محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. كل شخص لديه أسبابه الخاصة للاهتمام بهذا الموضوع. يرغب لاعبو كمال الأجسام والوزن الثقيل وعشاق الرياضة فقط في معرفة: كم من الطعام يجب استهلاكه يوميًا لزيادة وزن الجسم. تواجه الفتيات والنساء مشكلة مختلفة: كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا لفقدان الوزن والبقاء بصحة جيدة.

نظرة علمية على السعرات الحرارية

في السعرات الحرارية ، يتم قياس الطاقة المستهلكة في تسخين 1 جم من الماء لكل 1 درجة مئوية. 1 كيلو كالوري (كيلو كالوري) - 1000 سعرة حرارية. أو مثل هذه الكمية من الطاقة التي تسخن 1 كجم من الماء بمقدار 1 درجة مئوية. هذا تفسير علمي للمصطلحات.

في علم التغذية ، تتطابق مفاهيم "السعرات الحرارية" و "السعرات الحرارية". على العبوة في محلات البقالة ، نرى إدخال "سعر حراري". لكن 20 سعرة حرارية في خبز الجاودار هي 20 سعرة حرارية وليست سعرات حرارية.

هل السعرات الحرارية شريرة؟

السعرات الحرارية الزائدة هنا! أوه ، يا له من طبق عالي السعرات الحرارية!

غالبًا ما تُسمع علامات التعجب هذه بطريقة سلبية. وقد يكون لدى الشخص عديم الخبرة انطباعًا خاطئًا عن محتوى السعرات الحرارية في الطعام.

البديهيات في علم التغذية:

• يأكل الإنسان ليعيش... الغذاء هو الطاقة التي يحتاجها جسمنا.
• المحتوى العالي من السعرات الحرارية لا يعني قيمة عالية للطاقة... هناك أيضا شيء مثل "مؤشر نسبة السكر في الدم". كلما زاد ارتفاعه ، زادت سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم وزاد إنتاج الأنسولين. ونتيجة لذلك ، يتم إرسال الكربوهيدرات المستهلكة إلى مستودع الدهون ، ولا يتم تخزينها في الكبد والعضلات على شكل جليكوجين (حتى يتمكنوا لاحقًا من إطلاق الطاقة).
• إذا لم يتم استهلاك جميع السعرات الحرارية ، يصبح الشخص سمينًا.... يحتاج الجسم إلى كمية معينة من الطاقة. إنه غير قادر على استخدام المزيد.

كيف يستخدم الجسم السعرات الحرارية:

• على التمثيل الغذائي على جميع المستويات ، من بين الخلايا إلى بين الأنظمة ؛
• على النشاط العقلي والدورة الدموية والتنفس (مطلوب حوالي 20 ٪ من الطاقة لعملية التمثيل الغذائي في الدماغ) ؛
• للحفاظ على درجة حرارة الجسم (كلما زادت برودة السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها) ؛
• للحفاظ على الموقف والحركات الأساسية ؛
• للنشاط البدني.

من الضروري إيجاد أرضية وسطية بحيث يكون للجسد طاقة كافية للحياة ولا يترسب أي شيء غير ضروري.كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص؟

معايير العد

حاجة الشخص للطاقة فردية. الناس مختلفة. لذلك ، من أجل حياة كاملة وصحة ، يحتاجون إلى استهلاك كمية السعرات الحرارية الخاصة بهم.

يأخذ الحساب في الاعتبار المعايير التالية:

• عمر... في عملية النمو ، يحدث التمثيل الغذائي المتزايد. هذا حوالي 25 سنة. خلال هذه الفترة ، يتم إنفاق المزيد من الطاقة. ثم يستقر التمثيل الغذائي. وبعد بضع سنوات يتباطأ - تصبح الحاجة إلى السعرات الحرارية أقل.
• أرضية... في معظم الحالات يكون الرجل أكبر (الطول والوزن). لذلك ، يحتاج إلى طاقة أكثر من المرأة.
• المعلمات البيومترية... يحتاج جسم الشخص الكبير إلى المزيد من الطاقة لأداء المهام اليومية (التنفس ، والتمثيل الغذائي ، وتدفق الدم ، وما إلى ذلك).
• نشاط... كلما زاد النشاط البدني ، يجب أن يكون النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية. لا يتم أخذ توافر التدريب الرياضي في الاعتبار فقط ، ولكن أيضًا نوعه.
• حمية... ينفق الجسم المزيد من الطاقة على معالجة بعض الأطعمة.

طرق تحديد الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية

هناك العديد منها. يختار الجميع الأنسب لنفسه. تختلف أيضًا آراء خبراء التغذية حول كيفية حساب السعرات الحرارية. ربما ، لا يمكنك اتباع أي مبدأ بشكل أعمى. نحاول أن نأخذ في الاعتبار جميع المعايير (انظر أعلاه).

حساب الوزن ونمط الحياة

• الأشخاص الأصحاء المستقرين... النشاط البدني - مناحي قصيرة. في بعض الأحيان الركض وركوب الدراجات والتزلج. صيغة الحساب: الوزن (كجم) * 26-30 كيلو كالوري.
• الأشخاص الأصحاء ذوي النشاط المعتدل... وتتميز بالنشاط البدني متوسط \u200b\u200bالكثافة بمعدل 3-5 مرات في الأسبوع. صيغة الحساب: الوزن (كجم) * 31-37 سعرة حرارية.
• الأشخاص الأصحاء ذوو النشاط العالي... إنهم يؤدون العمل البدني الشاق أو ممارسة الرياضة يوميا ، ويذهبون للرياضة. طريقة حساب نسبة السعرات الحرارية لهم: الوزن (كجم) * 38-40 كيلو كالوري.

حساب السعرات الحرارية اليومية للأشخاص الذين لديهم نشاط بدني مختلف:

الوزن ، كجم	نمط الحياة المستقرة (كيلو كالوري)	نشاط معتدل (كيلو كالوري)	نشاط عالي (سعر حراري)
40-49	1040-1470	1240-1810	1520-1960
50-59	1300-1770	1550-2180	1900-2360
60-69	1560-2070	1860-2550	2280-2760
70-79	1820-2370	2170-2920	2660-3160
80-89	2080-2670	2480-3290	3040-3560
90-99	2340-2970	2790-3660	3420-3960
100-109	2600-3270	3100-4030	3800-4360
110-120	2860-3600	3410-4440	4180-4800

محاسبة التمثيل الغذائي

يأخذ هذا النهج في الاعتبار مقدار الطاقة التي ينفقها الجسم يوميًا. يشير هذا إلى الطاقة اللازمة للحفاظ على الحياة. يمكن للشخص أن يستلقي على الأريكة ، وسيعمل جسده (التنفس ، وتقطير الدم ، وتقلص العضلات). هذا هو التمثيل الغذائي الأساسي.

يتحرك الشخص أيضًا ، ويقوم بتمارين بدنية. تتطلب هذه الأحمال طاقة إضافية. لذلك ، يتم ضرب التمثيل الغذائي الأساسي بعامل النشاط.

صيغة هاريس-بنديكت الأيضية الأساسية:

• من اجل رجل: 66 + (13.7 * الوزن (كجم)) + (5 * الارتفاع (سم)) - (6.76 * العمر (جم)).
• للمرأة: 655 + (9.6 * الوزن (كجم)) + (1.8 * الارتفاع (سم)) - (4.7 * العمر (جم)).

صيغة Mifflin-San Geor:

• من اجل رجل: (9.99 * الوزن (كجم)) + (6.25 * الارتفاع (سم)) - (4.92 * العمر (جم)) +5.
• للمرأة: (9.99 * الوزن (كجم)) + (6.25 * الارتفاع (سم)) - (4.92 * العمر (جم)) - 161.

معدلات النشاط:

معامل في الرياضيات او درجة	خصائص نمط الحياة
1,2	العمل المستقر ، نمط الحياة المستقرة ، الغياب أو الحد الأدنى من التمارين البدنية الخاصة
1,3-1,4	خلال النهار ، يتحرك الشخص قليلاً (المشي ، على سبيل المثال). يمارس التمارين البدنية 1-3 مرات في الأسبوع.
1,5-1,6	يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو القطارات بمفرده 3-5 مرات في الأسبوع. متوسط \u200b\u200bالحمل. هذا الجري ، ركوب الدراجات ، السباحة ، التزلج ، تنس الطاولة ، اللياقة البدنية ، إلخ.
1,7-1,8	القطارات 6-7 مرات في الأسبوع. علاوة على ذلك ، التدريب ثقيل (كمال الأجسام ، رفع الأثقال ، إلخ). يقود نمط حياة نشط.
1,9-2	يذهب الشخص للرياضات المهنية ، ويتدرب كل يوم. يقوم بعمل جسدي ثقيل ، إلخ.

ستكون الأرقام في صيغ مختلفة مختلفة. تحتاج إلى تقييم صحتك ومظهرك بشكل موضوعي ؛ تحليل نظامك الغذائي. ثم استخلاص استنتاجات: محتوى السعرات الحرارية في القائمة مرتفع أو النظام الغذائي اليومي هو الأمثل ؛ تحتاج إلى تغيير شيء ما في عاداتك الغذائية أو ترك كل شيء كما هو.

ستسمح لك كمية استهلاك أطباق معينة بالحفاظ على نظام غذائي متوازن. في الواقع ، بالإضافة إلى السعرات الحرارية ، يجب الانتباه إلى وجود البروتينات والدهون والكربوهيدرات. خاصة إذا كان الرجل يحاول إنقاص وزنه. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معدل تناول السعرات الحرارية في اليوم مهم أيضًا لأولئك الذين يشاركون في العمل البدني الشاق أو يتدربون بانتظام ، أو يزورون الصالات الرياضية. بدون الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية ، لن تكون هناك قوة كافية لذلك. في الوقت نفسه ، مع زيادة السعرات الحرارية ، سيزيد وزن الجسم تدريجيًا وستكون هناك مشكلة في كيفية إنقاص الوزن.

الغذاء عنصر لا غنى عنه للجميع. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى استهلاك كمية معينة من المنتجات التي تسمح لك بملء الجسم بالمواد الضرورية ، وكذلك توفير الطاقة اللازمة لأنشطة الرجل.

يتم قياس الطاقة المستلمة من الطعام بالسعرات الحرارية. على ملصق أي منها ، يمكنك رؤية عمود يُشار فيه إلى عدد السعرات الحرارية لكل 100 غرام. اعتمادًا على المنتج الذي يتم استهلاكه ، سيكون الحد الأدنى للسعرات الحرارية التي سيتلقاها الجسم مختلفًا. في الوقت نفسه ، يجدر أيضًا الانتباه إلى العناصر الأخرى التي يجب على الرجل البالغ استخدامها كل يوم. وتشمل هذه البروتينات والدهون والكربوهيدرات. هذا الأخير ، بدوره ، يمكن أن يكون من أنواع مختلفة.

أهم النقاط في الحساب هي:

• وزن. كلما كبر هذا المؤشر ، زادت طاقة الجسم بحيث لا يتغير وزن الجسم.
• نمو. في هذه الحالة ، ينطبق نفس الاعتماد على الوزن. كلما زاد حجم الشخص ، زاد السعرات الحرارية التي يحتاجها.
• عمر. كلما كان أصغر ، كلما تم إنفاق المزيد من السعرات الحرارية.
• مؤشر النشاط البدني وتواتر الرياضة.

الصيغ الأكثر دقة لحساب معدل السعرات الحرارية

هناك العديد من الصيغ التي تسمح لك بتحديد السعرات الحرارية اليومية. الأكثر دقة والمطلوبة هما: صيغة Mifflin من سان جورج وهاريس بنديكت. على الرغم من الاختلافات في إعداد المعاملات ، فهي تستند إلى نفس المؤشرات: الطول والوزن والعمر والنشاط البدني. تم إنشاء هذا الأخير قبل قرن. بالطبع ، حتى الآن ، تم إدخال العديد من التعديلات والتغييرات عليه. تم اختراع صيغة Mifflin-San Geor مؤخرًا نسبيًا. ولكن ، على الرغم من ذلك ، فهو يحدد بدقة السعرات الحرارية اليومية ، اعتمادًا على المؤشرات.

عند الحساب ، يمكن استخدام أحد مؤشرات النشاط البدني التالية:

• في حالة السلوك السلبي ، ونقص الرياضة المنتظمة ، يتم استخدام معامل يساوي 1.2.
• إذا كانت هناك زيارات منتظمة إلى صالة الألعاب الرياضية (3 مرات في الأسبوع) ، فيجب أن يكون هذا الرقم 1.375.
• مع المزيد من التدريب المتكرر (5 مرات في الأسبوع) ، يرتفع المعامل إلى 1.4625.
• من أجل التدريب المتكرر والعمل الذي ينطوي على العمل البدني الشاق ، من الضروري استخدام معامل يساوي 1.6375.
• إذا كانت جلسات الجيم أكثر تكرارًا ويمكن إجراؤها عدة مرات في اليوم ، فيجب استخدام مؤشر 1.725.
• مع الرياضة المتكررة ، التي تجري عدة مرات في اليوم ، والتي يتم استكمالها بالعمل اليدوي ، من الضروري استخدام معامل 1.9 في الصيغة.

صيغة هاريس بنديكت

يبدون مثل هذا:

(88.36 + 13.4 * وزن الجسم بالكيلوغرام + 4.8 * الارتفاع بالسنتيمتر 5.7 * عدد السنوات) * معامل النشاط البدني

بيانات أولية:

• الارتفاع - 184.
• الوزن - 88.
• العمر - 40.
• النشاط البدني - زيارات الصالة الرياضية 5 مرات في الأسبوع.

سيبدو الحساب كما يلي:

(88.36 + 13.4 * 88 + 4.8 * 184-5.7 * 40) * 1.4625 \u003d 2812 سعرة حرارية.

صيغة Mifflin-San Geor

تبدو الصيغة الأصلية كما يلي:

(10 * الوزن كجم + 6.25 * الارتفاع في سم 5 * عدد السنوات + 5) * مؤشر للنشاط البدني.

باستخدام نفس البيانات الأولية الواردة أعلاه ، سيكون الحساب على النحو التالي:

يختلف السعرات الحرارية اليومية للنساء والرجال والأطفال في اليوم بشكل كبير. ليس فقط العمر ، والتمثيل الغذائي ونمط الحياة يلعبان دورًا كبيرًا ، ولكن أيضًا الهدف الذي تريد تحقيقه. هل تريد انقاص وزنه؟ يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية اليومية في "الفقراء". هل قررت أن تتحسن؟ يجب زيادة تناول السعرات الحرارية اليومية. كيف تحسب بشكل صحيح كمية السعرات الحرارية اليومية للشخص حتى لا تؤذي الجسم؟ استخدم الجداول والأمثلة لتحديد بدلك اليومي.

يختلف مسار عمليات التمثيل الغذائي لدى النساء والرجال ، وبالتالي ، فإن متوسط \u200b\u200bالسعرات الحرارية اليومية للمرأة هو 2000 سعر حراري ، وللرجل - 2500 سعر حراري - متوسط \u200b\u200bالقيم. بمساعدة الصيغ والأمثلة والجداول من المقالة ، يمكنك إجراء الحساب بشكل أكثر دقة. النتيجة التي يمكن أن ترتبط مع نمط حياتك.

السعرات الحرارية اليومية للشخص

بادئ ذي بدء ، دعونا نلقي نظرة على ما هي السعرات الحرارية - وحدة الطاقة التي بفضلها يعيش الشخص. عندما يكون هناك الكثير من هذه الطاقة ، يتم ترسبها في كتل الدهون. يحدث أن الطاقة التي يتم تلقيها لدعم الحياة ليست كافية ، في هذه الحالة يأخذ الجسم الطاقة من الأنسجة الدهنية. هذه هي الطريقة التي تفقد بها الوزن.

يتطلب أي نشاط بدني أو عقلي طاقة ، وبالتالي يجب أن يعتمد حساب السعرات الحرارية اليومية للمرأة أو الرجل على نمط الحياة.

فمثلا:

• ما نوع النشاط الذي يقوم به الشخص ؛
• ما إذا كان النشاط البدني مدرجًا في حياته ؛
• يؤثر العمر والجنس أيضًا على السعرات الحرارية اليومية.

على سبيل المثال ، يحتاج الجسم الصغير إلى المزيد من السعرات الحرارية في اليوم. ترتبط النفقات بحقيقة أن الكثير من الطاقة يتم إنفاقها على تطوير الجسم. في مرحلة البلوغ ، لا توجد مثل هذه الاحتياجات. حق؟

مثال آخر: يعمل شخص في مكتب ولديه وظيفة مستقرة ، بينما يعمل شخص آخر بجد في المتجر. يحتاج الأول إلى سعرات حرارية أقل في اليوم من الأخير. وإذا كان الشخص متورطًا في تدريب مكثف ، فإن استهلاك السعرات الحرارية في هذه الحالة كبير جدًا ، لذلك تحتاج إلى تناول المزيد.

النقاط الرئيسية:

1. كلما اقترب الشخص من الشيخوخة ، قل السعرات الحرارية التي يحتاجها ؛
2. تناول السعرات الحرارية اليومية للمرأة أقل من السعرات الحرارية للرجل ؛
3. يجب على الفتيات الحوامل والأمهات الشابات توفير الطاقة ليس فقط لأنفسهن ، ولكن أيضًا للطفل ؛
4. يجب على الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية المكثفة أن يستهلكوا ضعف السعرات الحرارية يوميًا.

هل نوعية السعرات الحرارية المستهلكة مهمة؟

بشكل أساسي ، يفهم الجميع عدد السعرات الحرارية ، ولكن يتم الخلط بين العديد منها والجودة. كم تؤثر جودة السعرات الحرارية المستهلكة؟ يجب أن يكون الطعام متوازنًا:

• 30٪ دهون
• 50٪ كربوهيدرات
• 20٪ بروتين.

انتهاكًا صارخًا لهذه النسب ، على سبيل المثال ، تناول كمية كبيرة من الأطعمة الدهنية التي لا تحتوي على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات ، ستحصل على دهون الجسم الزائدة .

في معظم الحالات ، يجب أن تحتوي القائمة اليومية على عدد كبير من الخضار والفواكه الطازجة - في هذه الحالة ، الوزن الزائد ليس رهيبًا بالنسبة لك.

تستهلك الكربوهيدرات بشكل رئيسي ، هناك طاقة كافية للجسم للعمل ، ولكن القليل من البروتين. ستلاحظ على الفور الحالة المؤلمة:

كل عنصر - البروتين والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات - مهم لجسمنا ليبقى بصحة جيدة. إذا بدأ الشخص في استهلاك شيء واحد بكميات كبيرة ، فعندئذٍ يفتقر إلى شيء آخر - منطق بسيط.

احكم بنفسك ، هل من المستحيل تناول بعض الحلوى؟ كما أنه من المستحيل تناول اللحوم وحدها! يجب اتباع التركيبة الصحيحة.

لزيادة مستوى جودة صحتك ، حاول إزالة جميع الدهون الحيوانية والحلويات والسكر من النظام الغذائي اليومي. هذا يكفي للجسم لبدء عمليات الشفاء الذاتي وفقدان الوزن. سوف تمر الحالة المؤلمة ويظهر بيب!

كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية للشخص

يحرق الجسم كل ساعة 1 سعر حراري لتقديم كل كيلوغرام من وزن الجسم. لنفترض أن وزنك 55 كجم ، اضربه في 24 ساعة في اليوم واحصل على السعرات الحرارية اليومية:

55 * 24 \u003d 1320 كالوري

يرجى الملاحظة! هذه الكمية من الطاقة كافية فقط للحفاظ على الجسم في حالة عمل.

لا تنسى:

• هضم الطعام (يتطلب حوالي 200 سعرة حرارية) ؛
• نشاط نشط أو رياضي للغاية (الكثير من الطاقة تذهب هنا ، انظر إلى الأطفال ، وهم في حالة تنقل مستمر) ؛
• يتطلب العمل العقلي أيضًا الكثير من الطاقة ؛
• إلخ…

يمكنك أن ترى في الجدول حسابات وأمثلة على السعرات الحرارية اليومية في اليوم للنساء والرجال والأطفال:

القواعد العامة لحساب السعرات الحرارية.

يمكن تعيين السعرات الحرارية اليومية في اليوم بدقة أكبر مما هو موضح في الجدول أعلاه. هناك قواعد عامة للعد:

1. كل 10 سنوات ، تنخفض كمية الطاقة المستهلكة بنسبة 2٪.
2. يحتاج الشخص القصير إلى سعرات حرارية أقل من الشخص الطويل.
3. في المتوسط \u200b\u200b، يتطلب تقديم 1 كجم من وزن الجسم 24 سعرًا حراريًا كل ساعة.

هنا مثل هذه الرياضيات البسيطة! كلما كبرت وقلت ، قل السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها. وكلما كان العدد أكبر وأصغر ، كلما زادت السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها يوميًا. على مر السنين ، يصبح الاستهلاك أقل كثافة ، مقارنة بالطفولة.

تناول السعرات الحرارية اليومية للمرأة.

مرة أخرى ، تحتاج المرأة إلى سعرات حرارية أقل من الرجل. على ماذا تعتمد؟
من هذه العوامل:

• عمر،
• احتلال،
• شروط،
• حتى المناخ.

تكتسب النساء وزنا أسرع - يقرر علم وظائف الأعضاء. من الواضح أن جسم الأنثى يحاول حفظ احتياطي الدهون في حالة الولادة ، وبالتالي فإن طبقة الدهون تنمو بسرعة فائقة. يا له من شعور! هذا ليس هو الحال بالنسبة لجميع النساء ، ولكن يجب أن يكونوا حذرين مع منتجات الدقيق والدقيق.

كل هذا يتوقف على الأغراض التي تجري من أجلها الحساب. عندما تواجه مهمة الحفاظ على الجسم في حالته الحالية ، دون أي خسارة في الوزن ، نقترح عليك اختيار أحد الخيارات أدناه. إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، تابع القراءة.

الحياة المستقرة.

• يجب امتصاص الفتيات من سن 18 - 25 سنة حوالي 2000 سعر حراري في اليوم.
• بالنسبة للفتيات والنساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 26 و 50 عامًا ، يكفي 1800 سعر حراري يوميًا ؛
• بالنسبة للنساء فوق سن الخمسين ، فإن السعرات الحرارية اليومية هي 1600 سعرة حرارية.

متوسط \u200b\u200bالنشاط.

• يمكن للفتيات 18-25 أن يستهلكن 2200 سعرة حرارية بأمان.
• يمكن للفتيات والنساء البالغات من 26 إلى 50 عامًا تناول 2000 سعر حراري في اليوم ؛
• تحتاج النساء فوق سن الخمسين إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم.

نشاط عالي.

• يجب أن يتناول متوسط \u200b\u200bالسعرات الحرارية يوميًا للفتاة التي تتراوح أعمارهم بين 18 و 30 عامًا ، في المتوسط \u200b\u200b، 2400 سعر حراري ؛
• 31-60 سنة - 2200 سعرة حرارية
• بالنسبة للمرأة أكثر من 60 ، 2000 سعر حراري في اليوم يكفي.

حاول النظر إلى هذه المعايير نسبيًا. هل تعتقد أنك يجب أن تفقد الوزن؟ قلل من تناول السعرات الحرارية اليومية قليلاً. بعد فترة ، سترى النتيجة. سجل السعرات الحرارية والوزن الذي تتناوله كل يوم. بعد فترة سترى النتيجة ، على الرغم من أنها قد لا تكون كذلك. فيما يتعلق بالنتائج ، قم بتعديل السعرات الحرارية اليومية أكثر أو أقل.

السعرات الحرارية اليومية للمرأة أثناء فقدان الوزن.

ضع في اعتبارك جميع التوصيات والنصائح التي قدمناها لك أعلاه. بعد اختيار السعرات الحرارية اليومية الأكثر ملاءمة لك ، اطرح 500 سعر حراري منه. ستسمح لك هذه الطريقة بفقدان 0.5 كجم من وزن الجسم كل أسبوع.

ستساعد عملية فقدان الوزن بهذه الوتيرة الجسم على الحفاظ على بشرتك في حالة ثابتة ، مما يزيل ترهل الجلد من فقدان الوزن بشكل كبير.

حاول استخدام فقدان الوزن بلطف ولا تخفض السعرات الحرارية اليومية التي تقل عن 1200 لأن الجسم قد يعاني من الإجهاد وفي مرحلة معينة ، قد يتوقف فقدان الوزن. الأمر بسيط ، سيتحول الجسم إلى "الوضع الاقتصادي" لدعم الحياة.

الآن دعونا نلقي نظرة على الصيغ لتحديد السعرات الحرارية اليومية للمرأة أثناء فقدان الوزن.

صيغة ميفلين - سان جورج للنساء.

تم تطوير الصيغة بواسطة سانت جورج قبل عدة سنوات. هذه الصيغة هي الحساب الأكثر دقة لتناول السعرات الحرارية اليومية. يتم حساب السعرات الحرارية اليومية للمرأة على النحو التالي:

10 × وزن الجسم (كجم) + 6.25 × طولك (سم) - 5 × عمرك (سنوات) - 161

• 1.2 - نشاط بدني قليل جدًا أو معدوم ؛
• 1.375 - ممارسة الرياضة 3 تمارين في الأسبوع ؛
• 1.4625 - ممارسة الرياضة كل يوم ، باستثناء عطلات نهاية الأسبوع ؛
• 1.550 - تدريب مكثف باستثناء عطلات نهاية الأسبوع ؛
• 1.6375 - مارس الرياضة كل يوم بدون أيام راحة ؛
• 1.725 - أحمال مكثفة يومية أو مرتين في اليوم ؛
• 1.9 - تدريب مكثف يوميًا ، بالإضافة إلى العمل البدني الشاق.

صيغة هاريس بنديكت: الحساب للمرأة.

تم استنتاج هذه الصيغة من قبل هاريس بنديكت في عام 1919 ، وبالتالي ، بالنسبة للحياة الحديثة ، فإن تناول السعرات الحرارية اليومية للشخص غير دقيق ، لكننا نعطيها كمثال. يتم حساب السعرات الحرارية اليومية للمرأة على النحو التالي:

655.1 + 9.563 × وزن الجسم (كجم) + 1.85 × طولك (سم) - 4.676 × عمر (بالسنوات)

نضرب الرقم الناتج في معدل نشاطك من القائمة أعلاه.

نرى؟ هناك العديد من الطرق لتحديد الكمية الأكثر دقة اليومية من السعرات الحرارية للمرأة ، سواء لفقدان الوزن أو لنمط حياة عادي. حاول حساب المعدل اليومي الخاص بك الآن. فجأة لم ينجح شيء - اكتب في التعليقات ، سنساعد.

السعرات الحرارية اليومية للرجل.

يختلف السعرات الحرارية اليومية للرجل عن المرأة. يحتاج الرجال إلى المزيد من البروتين لبناء العضلات. بالطبع ، إذا عاش الرجل حياة نشطة. البروتين هو لبنة كتلة العضلات.

لا يتم ترسب الدهون في الرجل على الوركين ، ولكن على المعدة ، لذلك من الأسهل والأسرع للرجل أن يفقد الوزن. يكفي زيادة النشاط البدني ، وتناول كمية أقل من الخبز والسكر ، وبعد أسبوع ستشعر بالنتيجة. يقولون أن الرجال أكثر صعوبة في تحمل مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية. لا نعتقد ذلك!

بالنسبة للنساء ، يبلغ الحد الأقصى لمعدل فقدان الوزن 2 كجم في الشهر أو 0.5 كجم في الأسبوع. من الممكن أن يفقد الرجل وزنه بمقدار 4 كجم شهريًا أو 1 كجم أسبوعيًا. في مثالنا الشخصي ، فقد رجل 30 كجم في أقل من شهر. الآن مر عام منذ ذلك الحين ، ويتم الاحتفاظ بالوزن عند المستوى المرجعي.

دعنا نكتشف عدد السعرات الحرارية الأفضل للرجل للعمل دون انقطاع ، من أجل الحفاظ على الوزن عند المستوى المطلوب؟ أيضا ، كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميا لفقدان الوزن؟ اختر الخيار الذي يناسبك.

نمط حياة مستقر.

• يمكن للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 30 تناول 2400 سعر حراري في اليوم.
• بين سن 31 و 50 عامًا ، سيكون السعر الموصى به 2200 سعر حراري.
• للرجال أكثر من 50 ، 2000 سعر حراري في اليوم يكفي.

متوسط \u200b\u200bالنشاط.

• للرجال بين 18 و 30 ، 2600-2800 سعرة حرارية كافية ؛
• في سن 31-50 ، يكون المعيار أقل بالفعل - 2400 - 2600 سعر حراري في اليوم ؛
• يمكن لأي شخص يزيد عمره عن 50 عامًا أن يسعد نفسه بـ 2200-2400 سعر حراري.

نشاط عالي.

• في عمر 18 - 30 سنة ، من الأفضل تناول 3000 سعر حراري في اليوم.
• للرجال من 31-50 سنة ، 2800-3000 سعرة حرارية كافية.
• الرجال فوق سن الخمسين: 2400 - 2800 سعرة حرارية في اليوم تكفي للرأس.

صيغة ميفلين - سان جورج للرجال.

10 × وزن الجسم (كجم) + 6.25 × ارتفاع الإنسان (سم) - 5 × (عدد السنوات) + 5

يجب ضرب الرقم الناتج في مؤشر نشاطك البدني من الجدول:

• 1.2 - لا يوجد نشاط بدني ، أو أنه ضئيل ؛
• 1.375 - ثلاثة تمارين طوال الأسبوع ؛
• 1.4625 - 5 مرات في الأسبوع للرياضة ؛
• 1.550 - تدريب مكثف طوال الأسبوع ، باستثناء عطلات نهاية الأسبوع ؛
• 1.6375 - روتين تجريب كل يوم ؛
• 1.725 - تدريب مكثف كل يوم أو أكثر. في يوم؛
• 1.9 - تدريب يومي مع عمل بدني شاق.

صيغة هاريس بنديكت للرجال.

بالنسبة لمعادلة هاريس ، يتم حساب المعيار على النحو التالي (لا تنس أن هذا الحساب يحتوي على خطأ صغير بنسبة 5 ٪):

66.5 + 13.75 × وزن الجسم (كجم) + 5.003 × ارتفاع الإنسان (سم) - 6.775 × (كم العمر)

كما هو الحال في صيغة Sant Geor ، يجب ضرب النتيجة التي تم الحصول عليها بمؤشر نشاطك البدني.

السعرات الحرارية يوميا لفقدان الوزن.

من السهل حساب السعرات الحرارية اليومية في اليوم لفقدان الوزن ، نظرًا لأنك قد اخترت بالفعل الخيار المناسب لنفسك من القوائم أعلاه. لفقدان الدهون الزائدة ، قم بإزالة 20٪ من السعرات الحرارية من الخيار الناتج.

على سبيل المثال ، حددت أن السعرات الحرارية التي تتناولها \u003d 2000 سعر حراري ، مما يعني أننا نطرح 20٪ من هذه القيمة ونحصل على:

2000 كالوري - 20٪ \u003d 1600 كالوري

هل تريد إنقاص الوزن بسرعة كبيرة؟ خذ 40٪ من قاعدتك:

2000 كالوري - 40٪ \u003d 1200 كالوري

انظر ، إنها بسيطة! حاول أن تحافظ على عدد السعرات الحرارية المستهلكة على الأقل 1200 (القيمة الدنيا لتزويد الجسم بالطاقة). صدقوني ، استهلاك 1200 سعرة حرارية في اليوم ، يزول الوزن بسرعة كبيرة.

تتبع نتائج فقدان الوزن ، خذ قياسات يومية في مصنفك:

1. كم عدد السعرات الحرارية التي تناولتها ؛
2. ما هو وزن جسمك.

إذا كنت تشتري أطعمة غير مدرجة في السعرات الحرارية (كال) ، ولكن بالكيلوجول (ي) ، فاستخدم هذه المقارنة: 1 كال \u003d 4.184 ج.

تناول السعرات الحرارية اليومية للأطفال.

اكتشفنا الكمية اليومية من السعرات الحرارية للنساء والرجال. دعونا نتحدث عن السعرات الحرارية اليومية للأطفال.

بناءً على العمر ، فإن السعر اليومي على النحو التالي:

1. من 6 أشهر إلى سنة واحدة - 800 سعرة حرارية في اليوم ؛
2. إذا كان الطفل من 1 إلى 3 سنوات ، فإن 1300 - 1500 سعر حراري تكفي لعمل الجسم عالي الجودة ؛
3. 3 - 6 سنوات 1800 - 2000 سعر حراري يعتبر المعيار للأطفال.
4. عندما يبلغ الأطفال 6 إلى 10 سنوات ، يحتاجون إلى 2000 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم.
5. وعند بلوغ سن 10-13 عامًا ، يرتفع المعدل اليومي إلى 2900 سعر حراري في اليوم.

في الفترات العمرية التالية ، يكون المعيار للأطفال مساوياً لمعايير الشباب والفتيات.
يجدر الانتباه إلى جودة الطعام الذي تقدمه لطفلك. يجب أن يحتوي النظام الغذائي بالضرورة على الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب. ولكن يجب أن يكون هناك أقل من الحلويات والمعجنات. تعتبر منتجات الدقيق والسكر والحلويات من المتجر سمًا حقيقيًا لجسم الطفل. الآن هناك الكثير من الأشياء في المتجر: الرقائق ، chupa-chups ، المشروبات السكرية المختلفة. يجب علينا حماية أطفالنا من هذا السم.

بعض الأطفال متنقلين للغاية ، علاوة على ذلك ، ينمو الجسم ، وبالتالي تزداد الحاجة إلى الطاقة. البعض الآخر هادئ ، وقد يكون تناول السعرات الحرارية اليومية أقل. يجب على الآباء أنفسهم تحديد المعدل اليومي للشخص الصغير. من السهل جدًا القيام بذلك!

تعرف على مقدار الطاقة التي يتم إنفاقها على الأنشطة المختلفة:

• ألعاب الفيديو الهادئة - استهلاك 22 سعرة حرارية في الساعة ؛
• ألعاب الفيديو الخارجية - استهلاك 150 سعرة حرارية في الساعة ؛
• سباق الدراجات - 118-172 سعرة حرارية / ساعة ؛
• التزلج - 74-108 سعرة حرارية / ساعة ؛
• دروس الرقص البطيء - 100 سعرة حرارية / ساعة ؛
• حتى النوم يستغرق 13-19 سعرة حرارية / ساعة ؛
• يستهلك التلفزيون الخامل 15-22 سعرة حرارية / ساعة ؛
• يتطلب الواجب المنزلي - 20 سعرة حرارية لكل 15 دقيقة من العمل ؛
• ضحك عادي وينفق 10-40 سعرة حرارية كل 15 دقيقة.

جدول لحساب السعرات الحرارية اليومية.

لتوفير الراحة ، قدمنا \u200b\u200bجدولًا للحساب اليومي للسعرات الحرارية في اليوم للنساء والرجال والأطفال.

يختلف السعرات الحرارية اليومية للنساء والرجال والأطفال بشكل كبير. ومع ذلك ، من السهل جدًا تكوين النظام الغذائي المطلوب لنفسك:

• حدد وزنك الحالي. لفقدان الوزن ، يجب أن تكون الكمية اليومية من السعرات الحرارية أقل مما لو كنت بحاجة إلى التحسن ؛
• حدد المعدل المطلوب من الجداول أعلاه من خلال عدد السعرات الحرارية المستهلكة وضبطه حسب الحاجة ؛
• قم بقياس وتسجيل السعرات الحرارية ووزن الجسم يوميًا ؛
• بعد فترة ، انظر إلى النتيجة ، وإذا لزم الأمر ، قم بتعديل السعرات الحرارية اليومية في اليوم.
• تأكد من مراقبة جودة الطعام الذي تتناوله ؛
• تذكر نسب البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

هل تريد أن يكون جسمك صحيًا وقويًا ، ولا تمرض أبدًا وتكون نحيفًا؟ اتبع ثلاث قواعد بسيطة:

1. إجراء تطهير شامل للجسم ، بدءًا من الأمعاء ؛
2. التحول إلى الأطعمة النباتية الخام دون معالجة حرارية وبدون خلط ؛
3. الصيام أيام الصيام في الأسبوع.