تمرين لفقدان الوزن: التحرك نحو الفرح! درجة التمرين لفقدان الوزن

إن فقدان الوزن ليس سهلاً كما يبدو - هذا هو الاستنتاج الذي غالبًا ما يتوصل إليه أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن الزائد المكروه. ولهذا عليك بذل كل جهد ممكن. قد لا تعمل الأنظمة الغذائية وعلاجات التجميل وغيرها بدون أهم شيء - النشاط البدني. بعد كل شيء ، يعتمد المبدأ الكامل لفقدان الوزن على قاعدة عادية إلى حد ما - يجب أن يكون وصول السعرات الحرارية أقل أو يساوي الاستهلاك. ولكن ليس العكس. هذا يعني أن النشاط البدني الكافي مطلوب لفقدان الوزن بشكل فعال في المنزل.

ما هو المقصود بالنشاط البدني

النشاط البدني هو أي نوع من النشاط يتضمن على الأقل بعض الحركة. لذلك ، على سبيل المثال ، ليست التمارين البدنية دائمًا هي تلك التي يتم إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية. قد يكون دورهم:

• يمشي في الهواء الطلق
• صعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد
• الجمباز الصناعي الخفيف
• ركوب الدراجات
• التزلج والتزحلق على الجليد والمزيد

النشاط البدني ، الذي يستخدم لفقدان الوزن ، من الممكن تمامًا القيام به بنفسك - في المنزل. ومع ذلك ، يجدر بنا أن نتذكر أن شدتها مختلفة تمامًا ، ويجب أن تؤخذ هذه المعلمة في الاعتبار عند التفكير في النشاط البدني الأمثل لنفسك.

ما هي القواعد العامة

لكي تكون الأنشطة البدنية التي تمنحها لنفسك لفقدان الوزن فعالة عند أدائها في المنزل ، يجدر التفكير في عدد من القواعد. وتشمل هذه القائمة التالية:

• قبل الفصل مباشرة ، لا يمكنك تناول الطعام - فالوجبة الأخيرة قبل النشاط البدني لا تقل عن ساعة
• لجعل الحمولات أكثر فعالية ، يجب ألا تفرط في تناول الوجبات السريعة - الأطعمة الدهنية والحارة والمخللات والمخللات وما إلى ذلك.
• يشير النشاط البدني في المنزل ، وكذلك في صالة الألعاب الرياضية ، إلى أنه من أجل إنقاص الوزن بنجاح ، ستقوم بتنظيف الجسم مباشرةً أثناء التدريب - وهذا أمر سهل باستخدام كمية كبيرة من الشرب النظيف والمياه غير الغازية دائمًا
• يسمح لك التنفس الصحيح أثناء النشاط البدني بنقل الأحمال بشكل أكثر راحة وصحة - يجب أن تتنفس بعمق قدر الإمكان
• في المنزل ، قد يكون من الصعب المقاومة ، لكن يجب أن تحاول ألا تشرب أي شيء لمدة نصف ساعة بعد انتهاء الأنشطة البدنية المختلفة. أيضًا ، تنطبق القيود على الطعام - يجب الامتناع عنه لمدة 3 ساعات بعد التدريب
• إذا كنت تستخدم مجموعة خاصة من التمارين البدنية لفقدان الوزن ، فيجب أن تحاول تكرارها قدر الإمكان. علاوة على ذلك ، في المنزل ، هذا ليس بالأمر الصعب تحقيقه.
• إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت ، فلن يحدث شيء سيئ إذا قسمت عقدة فقدان الوزن إلى عدة مراحل.

باتباع مثل هذه القواعد البسيطة ، يمكنك بسهولة أن تصنع جسديًا بنفسك. الدقائق مفيدة قدر الإمكان. وستستمر عملية فقدان الوزن بشكل فعال حتى في المنزل.

ما هي خيارات التمرين الموجودة

يجدر بك أن تدرس بعناية قائمة التمارين البدنية المختلفة التي قد تناسبك بشكل مثالي والتي ينبغي التخلص منها. سيسمح لك ذلك بتحقيق نتائج أفضل وعدم إرهاق نفسك. يجدر أيضًا النظر في القائمة المتوسطة ، والتي يتم تضمينها في معظم المجمعات لإنقاص الوزن بنجاح. وتشمل هذه ، على سبيل المثال ، القرفصاء. تساعد هذه التمارين على عمل عضلات الظهر والأرداف والبطن. بالإضافة إلى ذلك ، بمساعدتهم ، تم عمل الجزء الخلفي من الفخذ بشكل مثالي.

خيار آخر ممتاز هو أنواع مختلفة من تمارين الضغط من الأرض ، والتي يمكنك من خلالها شد عضلات ظهرك والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

تمارين الساق المختلفة مهمة أيضًا. لذا ، على سبيل المثال ، يمكنك القيام بتمارين اندفاع للأمام تساعد في العمل بعمق في مقدمة الفخذ والأرداف. يتم إجراء الطعنات بالتناوب ، مع تمرين أحدهما والآخر بالتساوي. يجب إيلاء اهتمام خاص لمثل هذا التمرين مثل الطعنات الجانبية - فهم يقومون بعمل ممتاز مع ما يسمى "الأذنين".

تعتبر الدراجات حلاً ممتازًا لفقدان الوزن بشكل فعال. الدراجة ذات الالتواءات جيدة بشكل خاص. إنه يشجع على أعمق دراسة ممكنة لجميع عضلات البطن.

ما يجب مراعاته

إذا كنت ستفقد وزنك بنشاط بمساعدة تمارين بدنية خاصة ، فلا تنسَ الانتباه إلى صحتك. لذلك ، يجب أن يكون النشاط البدني مثاليًا يوميًا. ومع ذلك ، هناك مواقف يجب عليك الامتناع عنها - على سبيل المثال ، إذا كنت مريضًا قليلاً. في هذه الحالة ، لن تكون الرياضة بأي شكل ومظهر مفيدًا.

من الضروري أيضًا التوقف إذا شعرت بألم أثناء أي تمرين. لا ينبغي أن تظهر مثل هذه الأحاسيس ، وإذا واجهتها فجأة ، فلا يجب أن تعذب نفسك. من الأفضل استشارة الطبيب لاستبعاد أي طبيعة خطرة لمثل هذه الظاهرة.

تذكر أنك بحاجة لبدء النشاط البدني بفرح - سيسمح لك ذلك بالحصول على أقصى قدر من الإيجابية ، كما أنه من الأسهل أيضًا ضبط التمرين.

فقدان الوزن الزائد هو موضوع ساخن يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالنشاط البدني. هناك أنواع عديدة من التحميل. يؤثر كل منها إلى حد ما على دهون الجسم ، ولكن من الصعب تحديد الرياضة الأفضل لفقدان الوزن بمفردك. إن العثور على نشاط بدني يساعد على إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن يتيح فكرة واضحة عن النتائج التي يتم الحصول عليها من ممارسة مجموعة متنوعة من الرياضات التي تهدف إلى حرق الدهون.

بهدف التخلص من تلك الوزن الزائد ، يختار الكثير من الناس الجري. هذه ليست مصادفة. تسمح لك التمارين الهوائية حقًا بإعادة وزنك إلى طبيعته. الركض بالطبع ليس النشاط البدني الوحيد الذي يساعد في إيجاد النحافة المرغوبة.

تعتبر التدريبات التالية الأكثر فاعلية في إنقاص الوزن:

• القلب.هو نشاط بدني طويل الأمد يتسم بانخفاض الشدة ، مما يزيد من معدل ضربات القلب ، ولهذا يطلق عليه اسم "القلب". تتضمن هذه التدريبات: ساعة على جهاز الجري ، والمشي على جهاز تمرين بيضاوي لمدة عشرين دقيقة ، وهكذا.
• فترة. يتم إجراؤها مع تغيير في كل من الشدة والسرعة. هذه هي الركض ، المشي على شكل بيضاوي ، ركوب الدراجات. أولاً ، على سبيل المثال ، الجري السريع لمدة نصف دقيقة ، ثم الركض لمدة دقيقة ونصف. لذلك ، بتغيير السرعة ، يتدربون لمدة 20-30 دقيقة.
• قوة. يتضمن هذا التدريب التدريب إما باستخدام الأوزان أو باستخدام وزنك. تميل إلى أن تكون دورية.

يُخصص فقدان الوزن لعدد كبير من الأبحاث والتجارب التي جعلت من الممكن تحديد هذه الأنواع الثلاثة من النشاط البدني. ومع ذلك ، بالاعتماد فقط على الرياضة ، فإن الشخص الذي يعاني من الوزن الزائد يتعرض لخطر الفشل. يرجع عدم وجود نتائج مهمة إلى الجهل بحقيقة أن النجاح في إنقاص الوزن لا يرجع فقط إلى التدريب المنتظم ، ولكن أيضًا إلى مراجعة نظامك الغذائي. يجب أن نتذكر حقيقة واحدة بسيطة ، وهي أن الدهون الزائدة تُكتسب بسبب الجهد البدني المنخفض وبسبب التغذية غير السليمة.

التغذية السليمة 80-90٪ تحدد النتائج التي يحصل عليها الأشخاص الذين يريدون أن يصبحوا نحيفين. يمكنك تخصيص ما يصل إلى 10 ساعات في الأسبوع للتدريب الشاق ، ولكن قلل التأثير الذي تحقق خلال هذا الوقت إلى الصفر في الـ 168 ساعة المتبقية. لتحقيق هدف فقدان الوزن ، يجب الالتزام بنظام غذائي صارم. هذه هي الطريقة الأفضل والأسرع لتحقيق هدفك. من الضروري التخلي تمامًا عن المشروبات الغازية والوجبات السريعة. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على طعام صحي وطبيعي فقط ، أي الفواكه مع الخضار واللحوم الخالية من الدهون.

يسمح لك النظام الغذائي بفقدان قدر معين من الوزن ، ولكن لا يمكنك تحقيق أقصى قدر من النتائج إلا من خلال ممارسة تمارين القلب الإضافية أو التدريبات المكثفة أو القوية. أي واحد يعطي الأفضلية؟ سيسمح لك تحليل كل نشاط بدني بالإجابة على هذا السؤال.

يرتبط فقدان الوزن دائمًا بتمارين القلب لمعظم الناس. إن اختيار تمارين رفع معدل ضربات القلب واضح. كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها ، زادت سرعة فقدان الوزن. هذا ، بالطبع ، صحيح في الحالات التي تنخفض فيها قيمة الطاقة الإجمالية في القائمة ، أي يتم اتباع نظام غذائي معين. الركض لمسافة تصل إلى خمسة كيلومترات على جهاز المشي يفقد حوالي ثلاثمائة سعر حراري. فوائد الكارديو واضحة. ليست هناك حاجة للقيام بأي تمارين صعبة ، واستخدام الأوزان. يكفي أن يكون لديك حذاء رياضي أو جهاز مشي أو مدرب إهليلجي تحت تصرفك. يمكنك القيام بذلك في المنزل ، إذا كانت هناك فرصة لشراء المعدات ، وفي صالة الألعاب الرياضية. إن سهولة وبساطة تمارين الكارديو جعلت هذا النوع من التمارين أسهل وأبسط للمبتدئين.

هذا النشاط البدني له أيضًا عيوب. تدريبات القلب رتيبة ويمكن أن تشعر بالملل بسرعة بعد فترة قصيرة من الزمن. هذا ينطبق على آلات التمرين ، ولكن ليس الركض في الهواء الطلق. تسمح لك تمارين الكارديو بإنقاص الوزن ، ولكن لا تحصل على شكل جيد حقًا. الزيادة في معدل ضربات القلب لها تأثير إيجابي على عضلة القلب ، لكنها لا تزيد من مقاومة الإجهاد. هذا الأخير يرجع إلى عدم وجود تبديل سريع للأحمال أثناء الجري أو المشي.

قد لا يعتبر حرق السعرات الحرارية عن طريق ممارسة تمارين الكارديو هو الأكثر فعالية بسبب انخفاض استهلاك الأكسجين الإضافي بعد نهاية التمرين نفسه. هذا يعني أنه يتم حرق السعرات الحرارية حصريًا أثناء النشاط ، ولكن ليس بعد ذلك. يمكن قراءة المزيد من المعلومات حول هذا الموضوع في مصادر مختلفة ، وهو ما يفسر سبب عدم إعطاء التمرين النتيجة المرجوة دائمًا.

لا يجب أن تتخلى عن القلب. يسمح لك حقًا بفقدان الوزن ، ولكن فقط لأولئك المستعدين للجري أو المشي يوميًا لعدة ساعات ، دون إرهاق أنفسهم بالتمارين المعقدة.

معروف بأنه أكثر فاعلية من تمارين القلب. هم أكثر نجاحًا في حرق السعرات الحرارية الزائدة. يتطلب تدريب HIIT استهلاكًا عاليًا للأكسجين ليس فقط أثناء التمرين ولكن أيضًا لعدة ساعات بعد التخرج. يستمر معدل الأيض في هذا الوقت في الارتفاع ، وبالتالي تزول السعرات الحرارية أيضًا. بعد الانتهاء من التمرين ، يمكنك ممارسة عملك بهدوء ، وستستمر عملية حرق الدهون لعدة ساعات.

ثبت علميًا هذه الميزة الرئيسية للتدريب المتواتر عالي الكثافة. يؤدي تغيير أنماط النشاط البدني إلى إجبار عضلة القلب على التكيف مع أوضاع مختلفة ، عندما يحل الركض عالي السرعة محل الركض والصعود - النزول من التل بطريقة دورية في إطار درس واحد. يبدأ القلب في التكيف مع العمل بشكل مختلف ، ويتكيف الجسم مع هذه التغييرات. يصبح هذا هو السبب الرئيسي في أن معدل الأيض يظل مرتفعًا لعدة ساعات متتالية ، وليس فقط أثناء التمرين.

أجرى العلماء في جامعة نيو ساوث ويلز دراسة لاحظوا فيها وسجلوا تغييرات في 45 امرأة يعانين من مشاكل السمنة بدرجات متفاوتة. تم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين ، تم توجيه كل منهما لركوب الدراجة. كان الاختلاف هو أنه كان على مجموعة واحدة القيام بتمارين منتظمة والأخرى كان عليها القيام بتمارين متقطعة. قام المشاركون في المجموعة الأولى بالدراجة لمدة 40 دقيقة بسرعة متوسطة ، والثانية - 20 دقيقة فقط ، ولكن بالتناوب لمدة ثماني ثوانٍ مرهقة و 12 ثانية. بعد خمسة أسابيع ، أظهرت النتائج أن النساء اللائي مارسن الركوب المتقطع قد فقدن وزنًا زائدًا بثلاث مرات أكثر من أولئك اللائي ركبن بسرعة متوسطة ومرتين. المشاركون الذين فقدوا المزيد من الكيلوغرامات فقدوا وزنهم في الأرداف والساقين.

وبالتالي ، باستخلاص النتيجة من هذه الدراسة ، اتضح أنه في وقت أقل بكثير من التدريب المتقطع عالي الكثافة ، يتم فقدان المزيد من السعرات الحرارية عدة مرات. يمكنك أن تقرأ عن هذه التجربة بالتفصيل الكامل في Mark's Daily Apple. بالطبع ، هناك عيب في مثل هذا التدريب. يكمن في حقيقة أن الجسم يتعافى لفترة أطول. حتى بعد 20 أو 30 دقيقة من التدريب المتقطع عالي الكثافة ، فإن الجسم حرفياً "يتمرد".

يحدث حرق السعرات الحرارية للقلب بشكل حصري كجزء من التمرين ، ولكنه لا يتوقف بعد نهاية الفترة عالية الكثافة. كما أن لأحمال الطاقة خصائصها الخاصة. وصف ألفين كوسجروف أكثر أنواع النشاط البدني سهولة ، حيث خصص أحد مقالاته لمقارنة تمارين القلب وتمارين القوة. في ذلك ، قدم وصفًا لإحدى التجارب.

أجريت الدراسة في ثلاث مجموعات. الأول يتألف من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا. في الثانية ، كان هناك مشاركين ، بالإضافة إلى القيود الغذائية ، كانوا يشاركون أيضًا في التمارين الرياضية. كان على الأشخاص من الثالث الالتزام بنظام غذائي ، والذهاب إلى التمارين الرياضية ، وممارسة تمارين القوة. كان الفرق بين فقدان الوزن في ثلاثة أشهر في المجموعة الأولى (6.5 كجم) والمجموعة الثانية (7 كجم) نصف كيلوجرام فقط. كان على الأخير أن يخصص للتمارين الرياضية من نصف ساعة إلى 50 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. المشاركون الذين شاركوا أيضًا في تمارين القوة فقدوا 9.6 كيلوغرامات ، وهو أكثر بكثير من المجموعتين الأولى والثانية.

لذلك ، فإن التمارين الرياضية وحدها لا تسمح لك بتحقيق المزيد ، حتى أثناء اتباع نظام غذائي. وهذا ، مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أنه من أجل خسارة نصف كيلو ، يجب إكمال حوالي 36 درسًا. تعمل تمارين القوة بشكل أكثر فاعلية ، مما يسمح لك بتحقيق نتائج أفضل.

ومع ذلك ، عند تحليل هذه التجربة ، اتضح أن التغذية هي التي تساهم في فقدان المزيد من الوزن الزائد. تسمح لك التمارين الهوائية بتسريع فقدان الوزن ، ولكن ليس كثيرًا. ومن أجل تحقيق أقصى قدر من النتائج ، إلى جانب التمارين الهوائية والنظام الغذائي ، من الضروري تضمين تمارين القوة في برنامجك لاكتساب الانسجام.

ولا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا هوائيًا ويتبعون نظامًا غذائيًا يفقدون الوزن بشكل أبطأ بكثير من أولئك الذين يمارسون تمارين القوة. ليس من الضروري الاختيار بين الهرولة والتأرجح ، يمكنك الجمع بين نوعي التدريب والحصول على نتائج أكثر بكثير.

إذا لجأت إلى Cosgrove للحصول على رأي الخبراء مرة أخرى ، فإن أفضل تمارين القوة هي تلك التي تتضمن أكبر عدد من العضلات. وتشمل هذه تمارين Burpees ، والاندفاع ، والقرفصاء ، والضغط ، وتأرجحات kettlebell ، والسحب. يجب أن يتم إجراؤها من 8 إلى 12 مرة دون انقطاع. تستمر عملية حرق الدهون بعد تمارين القوة لمدة يومين إضافيين ، وتصبح الزيادة في كتلة العضلات مكافأة للتدريب نفسه.

لا تفكر في تدريب القوة على أنه النشاط البدني الوحيد لحرق السعرات الحرارية. هم في الجزء العلوي من خط فقدان الوزن ، تليها HIIT ثم القلب. يتم إعطاء هذا التسلسل الهرمي مع نفس الوقت الذي يقضيه في الدرس ، على سبيل المثال ، نصف ساعة. وهنا يكمن العيب الرئيسي لكل من تمارين القوة والتمارين الفاصلة. يمكن إجراؤها فقط لفترة محدودة ، وبعد ذلك ترفض العضلات ببساطة الانصياع. بالإضافة إلى ذلك ، يستغرق التعافي يومين على الأقل. يمكن ممارسة تمارين الكارديو كل يوم لأنها ليست مرهقة ويمكن أن تستمر التدريبات نفسها لساعات.

الوضع كالتالي: يسمح لك كل من تمرينات القوة الفاصلة عالية الكثافة بحرق عدد كبير من السعرات الحرارية ، ولكن ليس أكثر مما يريده الجسم ، لأن فشل العضلات بعد 30-45 دقيقة من التمرين ، وكذلك عملية التعافي لعدة أيام ، أمر لا مفر منه. لكن الكارديو لا يحد من فقدان الوزن في أي شيء. لذلك ، فإن الشخص الذي يكون مستعدًا للجري لعدة ساعات كل يوم سيكون قادرًا على حرق سعرات حرارية أكثر من الشخص الذي يقوم فقط بتمارين القوة أو التدريب المكثف ثلاث مرات في الأسبوع.

الجواب على هذا السؤال فردي. يعتمد الاختيار بين تمارين القلب ، والتدريب المكثف ، والقوة على مستوى اللياقة البدنية للفرد ، والوقت الذي يكون فيه الشخص جاهزًا وقادرًا على تكريسه للفصول الدراسية ، وكذلك على ما يريد القيام به أكثر - التمارين ، والتغيرات في السرعة والشدة ، أو بدون أي توتر للجري والمشي ... يمكنك اختيار أي من الأنشطة البدنية الثلاثة ، ولكن تذكر أن نجاح فقدان الوزن يعتمد بشكل كامل تقريبًا على النظام الغذائي ، الذي يجب أن يحتوي فقط على أطعمة مغذية وقيمة.

تمارين القلب مناسبة لمن:

• أحب أن أجري في الشارع أو على جهاز محاكاة ، أمشي على شكل بيضاوي ؛
• يسمح لك الجدول الزمني بتخصيص ساعة على الأقل للتدريب كل يوم ؛
• لا يسمح مستوى التدريب بقوة البدء أو التدريب عالي الكثافة.

التدريب المتقطع عالي الكثافة مناسب لمن:

• لا يحب القيام بتمارين القوة ولكنه يريد إنقاص الوزن بسرعة ؛
• لديه وقت تدريب محدود فقط ؛
• يستمتع بدفع نفسه إلى أقصى الحدود.

يعد تدريب القوة خيارًا رائعًا لمن:

• لا يريد فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا لبناء العضلات ؛
• لا تخاف من استخدام الأوزان.
• يحب أن يتم حرق السعرات الحرارية بعد التدريب.

لا يوجد نوع فعال بنسبة مائة بالمائة من الأنشطة الرياضية في عملية حرق الدهون. لكل منها مزاياه وبعض العيوب التي تتعلق بعملية تنظيم التدريب ، وتوافر وقت الفراغ ، والاستعداد ، من الناحيتين الأخلاقية والبدنية ، بدرجات متفاوتة من الإجهاد. عليك أن تفعل ما يجلب المتعة. يجب ألا تقتصر على أي مسار واحد ، يمكنك عمل برنامج عقلاني يتضمن أكثر التمارين المفضلة.

يمكن تنويع تمارين الكارديو منخفضة الكثافة ، المثالية للمبتدئين ، بأحمال وسرعة أعلى بعد شهر واحد فقط. إذا كان رفع الأثقال من قبل أمرًا مخيفًا ، يمكنك محاولة رفع الأثقال مرة أو مرتين في الأسبوع ، وستكون مفاجأة سارة أن الوزن يستسلم. يمكن التوصية بمحبي تمارين القوة للقيام بتمارين القلب. ستكون إضافة هذا النشاط البدني خطوة مهمة أخرى لحرق الدهون بشكل أكبر.

أولا ، نظرية صغيرة. سيكون جافًا بعض الشيء ، لكنه سيساعدك على فهم كيفية حرق الدهون بالضبط.
لنبدأ بالعضلات

كما يعرف الكثير من مسار التشريح المدرسي ، تتكون العضلات من نوعين من ألياف العضلات: بطيء (أحمر و بسرعة (أبيض). في بعض العضلات يمكن أن يكون هناك ألياف سريعة أو بطيئة فقط ، في حالات أخرى - ألياف من كلا النوعين بنسبة معينة.
مع الحمل المعتدل ، تقوم الألياف العضلية البطيئة بالعمل الرئيسي. إذا كنت بحاجة إلى حركة سريعة ونشطة ، فسيتم تضمين ألياف عضلية سريعة في العمل. يعتمد مظهر النسيج العضلي ولونه على مصدر الطاقة المستخدم.

بسرعة (أبيض) استخدام العضلات الكربوهيدرات (جلوكوز في الغالب). يوجد الجلوكوز في شكل حر في الدم والعضلات - في الشكل الجليكوجين ويمكن أن يستخدمه الجسم حتى في حالة عدم وجود أكسجين.
بطيء (أحمر) العمل تحت حمل معتدل مستمر. مصدر الطاقة بالنسبة لهم هو الدهون المخزنة ، والتي تتطلب تكسير الأكسجين.

يجب أن تخزن العضلات البطيئة كمية معينة من الأكسجين حتى تتمكن العضلات من العمل حتى لفترة قصيرة إذا كان معدل تدفق الأكسجين لا يلبي الحاجة إلى الحفاظ على الحركة. يلعب البروتين دور حافظ الأكسجين الميوغلوبين ... يحتوي الميوغلوبين على ذرة حديد في وسط جزيئه. عند تخزين الأكسجين ، يتأكسد الحديد الموجود في الميوجلوبين ، وهذا هو سبب احمرار العضلات البطيئة.

الألياف العضلية السريعة لا تحتاج إلى احتياطيات أكسجين. لذلك ، فهي أخف بكثير. بمجرد توقف معدل إمداد الأكسجين عن تلبية احتياجاته من أجل التحلل الهوائي للجليكوجين ، ستستمر ألياف العضلات السريعة في استخدام الجليكوجين ، ولكن بالفعل عن طريق آلية لا هوائية ، أي. بدون أكسجين.

تكسير الدهون

ممارسة العضلات البطيئة لفترة طويلة بوتيرة معتدلة تستمد الطاقة للحركة من تكسير الدهون. في هذه الحالة ، تفقد الوزن بسبب دهون الجسم.
مع وجود حمولة معتدلة ، فإن الأكسجين المستهلك يكفي لعملية تكسير الدهون منذ ذلك الحين يتم تكسير الدهون فقط في الظروف الهوائية .
من المعروف أنه بعد 20 دقيقة من ممارسة الرياضة ، تحرق دهونًا أكثر من الكربوهيدرات. لذلك ، إذا كنت تمارس نشاطًا هوائيًا لأكثر من 20-30 دقيقة ، فإنك تحرق نسبة أكبر من السعرات الحرارية من الدهون.
لذلك ، تعتبر التمارين الهوائية هي الرابط الرئيسي في أي برنامج لفقدان الوزن.

أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن يجب أن يتذكروا ذلك لا يتم تقسيم الدهون من الدقائق الأولى من الجسد. حمل
تستخدم الدهون والكربوهيدرات كمصادر للطاقة عندما تكون قابلة للذوبان في الماء وتنتقل إلى الخلايا عبر مجرى الدم. لذلك ، يستغرق الجسم وقتًا لتعبئة الدهون المخزنة في الأنسجة الدهنية ، حيث يجب أولاً إذابتها ثم نقلها إلى مكان الاستخدام. لكن الكربوهيدرات قابلة للذوبان في الماء في البداية ، لذلك ، منذ الدقائق الأولى من التدريب ، يتم استخدامها في الغالب.
لذلك ، إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، يجب أن تكون مدة النشاط الهوائي أكثر من 20 دقيقة (في رأيي - أكثر من 30 دقيقة).

من ناحية أخرى ، لعدة ساعات بعد التمارين الهوائية ، تستمر العضلات في حرق السعرات الحرارية الدهنية. هذه أيضًا نقطة مهمة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. لذلك ، يجب على أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن أن يتذكروا أنهم بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلكونه مع الطعام (كما يتذكر الكثيرون ، 9 سعرات حرارية تساوي 1 جرام من الدهون)

ما شدة النشاط البدني للاختيار؟

يمكن تقسيم الحمل إلى ثلاث مجموعات شدة: منخفضة ومتوسطة وعالية:
صغير - 85-90٪ من السعرات الحرارية المحروقة هي دهون
معتدل - 60٪ من الطاقة المستخدمة تأتي من حرق الدهون
عالي - 39٪ من السعرات الحرارية المحروقة عبارة عن دهون (باقي الطاقة المفقودة ناتجة عن حرق الكربوهيدرات)
لذلك ، فإن الأكثر فاعلية لفقدان الوزن هو الحمل والمدة المنخفضة الكثافة ، كما نعلم بالفعل ، أكثر من 30 دقيقة.

بمعدل ضربات قلب 75٪ من الحد الأقصى ، يحرق الشخص حوالي 0.5-1 جرام من الدهون في دقيقة واحدة لشخص يزن 40-80 كجم. مع التمرين المطول (أكثر من ساعة) ، تزداد كمية حرق الدهون بنحو 10٪.

من أين يأتي التعب والوجع؟

يؤدي الاحتراق العالي للكربوهيدرات إلى استنفاد مخزون الجليكوجين في العضلات ويؤدي إلى إجهاد العضلات.
في ظل ظروف الحمل الشديد ، تفتقر العضلات غير المدربة إلى الأكسجين المزود وإمداداتها الخاصة من الأكسجين لعملية التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات الهوائية. هذا يمكن أن يؤدي في النهاية إلى النوبات.

كان يعتقد أن تطوير DOMS هو السبب حمض اللاكتيك ... لذلك ، مع الحمل الشديد ، تفتقر الكربوهيدرات إلى الأكسجين لعملية تفككها الكامل ، ونتيجة لذلك ، فإنها لا تتفكك تمامًا ، ولكن مع تكوين حمض اللاكتيك ، والذي بدوره يوسع الأوعية بحيث يتحسن تدفق الدم إلى العضلات ويتدفق المزيد من الأكسجين. بعد توقف المجهود ، يهيج حمض اللاكتيك مستقبلات العضلات وهذا يعطي السيطرة.
ومع ذلك ، كما تعلم ، يتم استخدام حمض اللاكتيك بسرعة كبيرة ، ولا يظهر التهاب الحلق فورًا ، ولكن غالبًا في اليوم التالي بعد التمرين. ففتش الكلب في مكان آخر. الآن تلتزم نظريات الأصل الالتهابي لـ DOMS - نتيجة الصدمات الدقيقة للعضلات بسبب الحمل الشديد ، يتطور الالتهاب ، مما يعطي أعراض عسر الهضم.
مزيد من التفاصيل عنها هنا - max-body.ru/book/useful/serdce-ne-mashin a-viktor-selujanov / 9.html
في أي حال ، يمكن القضاء على الألم عن طريق تحسين تدفق الدم في العضلات المؤلمة (التدليك ، الدفء ، الحركة ، الاستحمام بالماء الدافئ ، إلخ).

مكان لنظام غذائي

تشكل التمثيل الغذائي لدينا لمئات الأجيال في مكافحة الجوع وهو جزء لا يتجزأ من المستوى الجيني. لذلك ، بمجرد أن يشعر الجسم بقرب الجوع ، فإنه ينخفض \u200b\u200bبسرعة معدل الأيض ويبدأ في حرق سعرات حرارية أقل.
لهذا الأنظمة الغذائية تعمل فقط في البداية حتى يتعرف الجسم على حالة حرجة ويعيد بناء نمط الاستهلاك الاقتصادي للسعرات الحرارية.

الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية تبطئ عملية الأيض وتسبب فقدان كتلة العضلات منذ يحتاج الجسم إلى البروتينات ليعمل بشكل طبيعي ، والتي يجب أن تؤخذ من مكان ما. هذا هو السبب في أن مثل هؤلاء السجناء النحيفين في المعسكرات ، والأفارقة الجائعون وفقدان الشهية. ليس لديهم عضلات. من أجل أداء وظائف الجسم ، هناك حاجة إلى الطاقة ، وإذا كانت قليلة جدًا ، فسيتم أخذها من الجسم نفسه ، ولكن اقتصاديًا للغاية.
نتيجة لذلك ، تقلل النظم الغذائية الراديكالية عملية الأيض لدينا إلى الحد الأدنى. بمجرد حدوث ذلك ، يتوقف فقدان الوزن تقريبًا ، وأي زيادة في السعرات الحرارية من الطعام تؤدي على الفور إلى زيادة الوزن. الكائن الحي ، بمجرد أن يتعلمه الصيام ، سيضعه جانبًا للمستقبل.

كيف يعمل النظام الغذائي

مع انخفاض مخزون الكربوهيدرات ، ينخفض \u200b\u200bأيضًا مخزون الجليكوجين في العضلات. إلى جانب ذلك ، ينخفض \u200b\u200bإمداد المياه ، لأن ثلاثة أجزاء من الماء يتم تخزينها مع جزء واحد من الجليكوجين.
لذلك ، من الأيام الأولى ، هناك فقدان سريع للوزن. يعتقد علماء التغذية خطأً أن هذا بسبب الدهون ، لكن هذا - تجفيف ... في الوقت نفسه ، ينخفض \u200b\u200bأداء الشخص بسبب نقص الجليكوجين في العضلات. خاصة أولئك الذين يتدربون سيشعرون بذلك.
ثم تحدث عملية فقدان الوزن بسبب فقدان كتلة العضلات ، بمعنى آخر. يتم استخدام البروتينات. المتبع يفقد وزنه ، وغالباً ما يفقد الصحة ، لكنه لا يحل مشكلة الدهون الزائدة بشكل مباشر. والآن ، وهو راضٍ عن نتائج النظام الغذائي ، يرفض ذلك. ولا يزال هناك الكثير من الدهون في جسده. إذا واصلت الجلوس على مثل هذا النظام الغذائي ، فلا يمكن تجنب المشاكل الصحية.

نتيجة لذلك ، تتشكل حلقة مفرغة:

لمحبي الحميات بدون تمارين رياضية

أجريت التجربة التالية التي أظهرت أن اتباع نظام غذائي بدون ممارسة الرياضة غير فعال.
تم تقسيم الموضوعات إلى ثلاث مجموعات:
المجموعة الأولى كان على نظام غذائي ثانيا مارس التمارين الرياضية وكان يتبع نظامًا غذائيًا ، الثالث تشارك فقط في التمارين الهوائية وتناولت الطعام كما كان قبل التجربة.
منذ الأيام الأولى لفقدان الوزن ، كانت المجموعة الثانية في الصدارة ، تليها المجموعة الأولى ، ثم الثالثة. ولكن بحلول نهاية العام الأول ، بدأت القيادة في التحول إلى المجموعة الثالثة ، التي كانت تمارس التمارين الهوائية فقط.
بعد عامين ، لوحظ أكبر خسارة في الوزن في المجموعة الثالثة. ، يليه الثاني ، ثم الأول. بالإضافة إلى ذلك ، كانت الحالة النفسية للزعيم أفضل بكثير ، لأنهم لم يكونوا مضطهدين بالحاجة إلى تقييد أنفسهم باستمرار في أطباقهم المفضلة.
في نهاية التجربة ، عادت جميع مجموعات الأشخاص إلى نمط حياتهم الطبيعي ، حيث لم يتبعوا نظامًا غذائيًا ولم يمارسوا التمارين الهوائية. بدأوا في زيادة الوزن تدريجيا. كانت هذه العملية هي الأسرع في المجموعة الأولى ، وأبطأ في المجموعة الثانية ، وتم الاحتفاظ بالتغييرات الإيجابية لأطول فترة في المجموعة الثالثة.

لكن لا تتسرع في استنتاج أن النظام الغذائي شر من الطبيعة. الأنظمة الغذائية ضرورية في بعض الحالات ، ولكن يجب أن يتم تكوينها بشكل صحيح ومتابعتها بشكل صحيح. لكن المزيد عن ذلك في وقت آخر.

كيف تتدرب - قليلاً ، لكن في كثير من الأحيان؟ أو أقل ولكن لفترة أطول؟

"ل" لصالح أطول
لبدء تكسير الدهون ، تحتاج إلى 20 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية. بمجرد أن تصل إلى هذا المستوى ، تميل خلاياك إلى الحصول على المزيد من طاقتها من الدهون بدلاً من الكربوهيدرات.
لذلك ، سيسمح لك الحمل لمدة 90 دقيقة بالبقاء في منطقة حرق الدهون لمدة 70 دقيقة على الأقل ، بينما تمنحك جلستان مدة كل منهما 45 دقيقة 50 دقيقة فقط (2 مرات 25 دقيقة) في منطقة حرق الدهون.
بناءً على هذا المنطق ، كلما زاد الحمل ، كان ذلك أفضل.

"ل" لصالح في كثير من الأحيان
لمدة 6 ساعات بعد التمرين ، يكون جسمك في حالة "ما بعد الحرق" ، حيث يتم حرق سعرات حرارية أكثر مما لو لم تكن تفعله على الإطلاق.
لذلك ، ستتبع جلستين فترة "ما بعد الحرق" الأطول وستكون النتيجة حرق دهون أكثر من جلسة واحدة.

انتاج: ما عليك القيام به 20-30 دقيقة 3 مرات على الأقل في الأسبوع. النتيجة لا تتحسن أضعافا مضاعفة. إذا كنت تخطط للقيام بـ 180 دقيقة في الأسبوع ، على سبيل المثال ، فلا يهم إذا قمت بتقسيم هذا الوقت إلى 2 أو 3 تمارين رياضية.

الطعام - قبل التدريب أم بعده؟

2-3 ساعات قبل بدء العلاج البدني. ينصح بالتمرين لشرب بضعة أكواب من الماء. يمكنك أيضًا شرب الماء أثناء التمرين (بضع رشفات).
يوصى بتناول 2-3 ساعات قبل الفصل وليس بعد ذلك وإلا سيكون من الصعب التدرب على معدة ممتلئة.
قبل التمرين ، تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات - الخضروات والحبوب والمعكرونة والخبز والفواكه (لأن الكربوهيدرات هي أكثر أشكال الطاقة استخدامًا بسهولة). لا ينصح بتناول اللحوم لأن يستغرق وقت طويل للهضم.

لا ينصح بشرب القهوة أو الشاي القوي لأن فهي مدرة للبول ، بالإضافة إلى زيادة التعرق أثناء التمرين ، سوف تساهم في زيادة الجفاف من خلال إفراز البول.

كما يجب عدم شرب الكحول قبل التمرين لأن وهو مثبط للجهاز العصبي المركزي ، ويضعف التنسيق. هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابة.
بالإضافة إلى ذلك ، يتسبب الكحول في خروج الدم من القلب ، وهو أمر خطير للغاية أثناء ممارسة النشاط البدني.

الحلويات لن تكون مفيدة ايضا الحلوى أو الآيس كريم أو قطعة من الكعك تؤكل قبل الفصل ستؤدي إلى زيادة سريعة في نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى إنتاج الأنسولين.
يعزز الأنسولين الاستخدام النشط للجلوكوز في الخلايا ، بما في ذلك خلايا العضلات. نتيجة لذلك ، يتم منع استخدام الدهون لصالح الجلوكوز. ولا يحدث فقدان الدهون المطلوب.

ماذا تفعل بعد التدريب؟

بعد التدريب ، يُنصح بالاستحمام وشرب الماء البارد ، والذي سيعوض الرطوبة المفقودة أثناء الحمل. تحتاج إلى تناول الطعام بعد وقت معين بعد التدريب ، ولكن ليس على الفور.
من المعتقد أنه إذا استيقظت الشهية الوحشية فورًا بعد الحمل ، فيجب تحديد الحمل (إلا إذا كنت قد أكلت طوال اليوم من قبل).

أفضل تمرين لفقدان الوزن

1. المشي السريع

المشي السريع هو أفضل نوع من التمارين الهوائية ، فهو يسمح لك بزيادة التمثيل الغذائي وعملية حرق الدهون. إنه النشاط الأكثر طبيعية. ينصح بالمشي للأشخاص المصابين بأمراض مفاصل الأطراف السفلية والعمود الفقري ، فهو أقل إيلامًا. المشي لا يثقل كاهل الجهاز القلبي الوعائي. عند فقدان الوزن ، يجب أن يكون المشي سريعًا - على الأقل 120 خطوة في الدقيقة ؛ بوتيرة أبطأ ، تكون عملية فقدان الوزن أبطأ بكثير. يعتبر المشي بوتيرة متغيرة أكثر فاعلية: سريع - بطيء - سريع ... ، وكذلك المشي في تضاريس ذات تضاريس متغيرة ، مع نزول وصعود.

2. الجري

الجري هو بديل للمشي. الجري ، مثل المشي ، لا يتطلب معدات تمارين خاصة ، وبشكل عام ، صالة رياضية. ومع ذلك ، إلى جانب ذلك ، فإنه يزيد من الحمل على المفاصل والعمود الفقري. بالإضافة إلى ذلك ، على عكس المشي ، فهو يتطلب شكلاً خاصًا وأحذية وتضاريس معدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجري يجذب انتباه الحيوانات ، وخاصة الكلاب.

السباحة - يمكن دمجه مع أنواع أخرى من الأحمال ، وكذلك بشكل منفصل. تقوي السباحة مشد عضلات الظهر ، وتصحح الوضعية ، وهي مفيدة للعمود الفقري ، فهي تخلق عبئًا ليس فقط على الساقين ، ولكن أيضًا على حزام الكتف. السباحة هي أكثر أنواع النشاط البدني تناسقًا ، ومع ذلك فهي تمرين هوائي مشروط.

4. الألعاب النشطة

الألعاب النشطة - كرة القدم وكرة السلة والكرة الطائرة وما إلى ذلك.

5. دراجات ، بكرات

ركوب الدراجات وركوب الدراجات - تجعل التمرين أكثر متعة ، لكنها تحرق سعرات حرارية أقل بكثير من المشي.

6. تحميل الطاقة

هناك حاجة أيضًا إلى حمل الطاقة بالتناوب مع التمارين الهوائية. نظرًا لأنه يتم "حرق" الأحماض الدهنية في مكان واحد - ميتوكوندريا خلايا العضلات - يصبح الحفاظ على كتلة العضلات أولوية في عملية فقدان الوزن.

إرشادات التمارين الرياضية لفقدان الوزن

عند البدء في ممارسة الرياضة ، قم بزيادة الحمل تدريجياً حتى يتمكن الجسم من التكيف مع النشاط البدني.

تدرب على الأقل 3 مرات في الأسبوع. كلما مارست الرياضة أكثر ، كلما حققت نتائج أكثر. تدرب على النحو الأمثل كل يوم.

أفضل وقت لممارسة التمارين الهوائية هو في الصباح. في الصباح ، يتم تسريع عملية الأيض تحت تأثير الهرمونات المنشطة - الكاتيكولامينات والقشرانيات السكرية. أظهر العلماء أن التمارين الهوائية بنفس المدة والشدة في الصباح ستتطلب 20٪ من استهلاك الطاقة أكثر من المساء. وبالتالي ، في الصباح ستحرق 20٪ دهون أكثر من المساء.

الحد الأدنى لمدة التمارين الهوائية 30 دقيقة ، والمدة المثلى هي 1 ساعة. كلما طال تمرينك ، كلما زادت نسبة حرق الدهون.

لا تأكل أي شيء قبل ساعتين من تمارين الأيروبكس وساعتين بعد التمرين. إذا أكلت قبل التمرين ، ستحرق طاقة الطعام ، بينما الدهون لن تدخل في الإنفاق. بعد التدريب ، توجد كمية كبيرة من الدهون الحرة في الدم ، إذا لم تأكل ، فسوف يتم تدمير هذه الدهون أثناء عمليات التمثيل الغذائي في الماء والطاقة ، إذا كنت تأكل ، فعندئذ ستعود جميع الدهون الحرة إلى الأنسجة الدهنية.

تلعب الكثافة دورًا مهمًا في فعالية التدريب الهوائي. ترتبط شدة التدريب الهوائي بمعدل ضربات القلب ، لذلك يمكن تحديد مستوى شدة التدريب بوضوح من معدل ضربات القلب. لقد ثبت أنه بالنسبة لفقدان الوزن ، يجب ألا يقل معدل ضربات القلب عن 120 نبضة في الدقيقة. تذكر أن معدل ضربات القلب الذي يزيد عن 140 نبضة في الدقيقة مقبول فقط بعد 3 أسابيع من التدريب ، وهو أمر ضروري لتكييف نظام القلب والأوعية الدموية.

للحصول على أفضل النتائج ، اتبع النظام الخاص. ابدأ في ممارسة الرياضة بوتيرة بطيئة لإعداد جسمك للتوتر. ثم استمر في التمرين على شدة الموجة: قلل وزد الشدة كل 10 دقائق. أنهِ تمرينك عن طريق إبطاء السرعة تدريجيًا.

لفقدان الوزن ، يجب إجراء التمارين الهوائية فقط ، لأن تمارين القوة تحرق سعرات حرارية أقل مرتين.



أخطاء نموذجية عند أداء النشاط البدني والتدريب

1. إهمال اختيار الملابس والأحذية الرياضية

الملابس الرياضية ليست بالقميص الصناعي القديم ، وهذا أمر غير مؤسف ، وبالتأكيد ليس السراويل القصيرة التي تم ارتداؤها العام الماضي. يجب شراء بدلات التمرين ، مثل الأحذية ، من متجر متخصص يناسب مقاسك وموسمك وبيئة التدريب (في المنزل ، في الهواء الطلق ، في صالة الألعاب الرياضية ، وما إلى ذلك). بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون خفيفة ولا تعيق الحركة. لا ينصح الخبراء بشراء ملابس رياضية مصنوعة من القطن: فهي تمتص العرق بسرعة وتلتصق بالجسم وتمنع الجلد من التنفس. من الأفضل أن تكون بدلتك مصنوعة من مادة تجمع بين القطن والليكرا والبوليستر والإيلاستين والنايلون. لا تمتد هذه الملابس الرياضية وتحافظ على شكلها جيدًا وهي ممتعة للجسم.

2. أداء الأنشطة البدنية حافي القدمين

من الأفضل التغلب على الكسل واصطحاب الأحذية المناسبة معك إلى صالة الألعاب الرياضية. ممارسة الرياضة حافي القدمين أو ارتداء الجوارب أو حتى الأحذية الرياضية ذات النعال المسطحة تزيد من الضغط على العمود الفقري وتؤثر سلبًا على صحته. ستلحق مثل هذه الأنشطة حافي القدمين أكبر ضرر لمن يعانون من أمراض الأوعية الدموية. في حالة عدم وجود أحذية مناسبة ، ستواجه الأوعية حمولة مزدوجة ، مما سيؤثر سلبًا على مسار المرض.

3. استخدام مضادات التعرق

أثناء ممارسة الرياضة ، يتعرق الشخص كثيرًا - وبالتالي يتخلص الجسم بشكل طبيعي من السموم. يتداخل استخدام مضاد التعرق مع هذه العملية ، مما قد يؤثر سلبًا على صحتك.

4. رفض الماء

الشرب أثناء التمرين أمر لا بد منه. أثناء التمرين النشط ، يفقد الجسم الكثير من السوائل ، والتي يحتاج إمدادها إلى التجديد بشكل دوري حتى لا يحدث الجفاف. حتى لو لم يكن هناك عطش قوي ، فإن الأمر يستحق أن تترك 2-3 رشفات من الماء العادي غير الغازي على فترات قصيرة.

5. الجري على الممرات الإسفلتية

لا يمتص الإسفلت الصلب الصدمات التي تحدث عند دفع قدم العداء عن الأرض ، مما يزيد بشكل كبير من التأثير على القدمين. وهذا يهدد بالفعل بمشاكل خطيرة في مفاصل الكاحل والركبة والورك وحتى أسفل الظهر. لذلك ، إذا لم يكن من الممكن التدرب في الملعب ، حيث يوجد غطاء خاص على المطاحن ، فمن الأفضل نقل الدرس إلى الحديقة ، حيث توجد ممرات ترابية مسطحة (بدون نتوءات وثقوب).

6. الجري على طول الطرق السريعة

أثناء التدريب على الجري ، يتم تكثيف التنفس وتسريع عملية التمثيل الغذائي. إذا استنشق العداء هواء نقي ، فإن جسده نظيف ، مشبع بالأكسجين ، والهواء الملوث بالغاز ، على العكس من ذلك ، يسد الجسم ، مما يعمل على مبدأ "المكنسة الكهربائية" أثناء الجري.

7. الجري في الصباح

وخلافا للفقرات السابقة فهذه ليست تحريم بل شيء لا يستحب. "وفقًا لإيقاع الإنسان الحيوي ، يكون الجري أكثر فائدة في الفترة من الساعة 8 مساءً حتى الساعة 10 مساءً ، أي بعد حوالي ساعة من الوجبة الأخيرة. بعد الركض ، يمكنك إنعاش نفسك في 40 دقيقة فقط ، "كما ينصح خبير الرياضة الدولي في الجمباز الفني ديمتري لفوف.

8. التدريب في حالة التعب

إذا لم يحصل الشخص على قسط كافٍ من النوم أو كان متعبًا ، فلن يعطي النشاط البدني نتائج إيجابية. كل ما يمكن الحصول عليه في هذه الحالة هو إفراز هرمونات التوتر في الدم.

9. التحدث ومشاهدة التلفاز والتفكير في أشياء غريبة والمزاج السيئ

كل هذا يصرف انتباه جهاز التحكم الرئيسي - الدماغ - عن التدريب. يتوقف عن مراقبة عمل العضلات عن كثب ، ويبدأون في "الغش". سيكون تأثير هذا التدريب ضئيلًا. ينصح مدربو اللياقة البدنية خلال الفصول الدراسية بمراقبة أفعالهم وأحاسيسهم بوضوح ، "للدخول في اتصال نفسي بجسمك". يمكن لكل مدرب أو مدرب استكمال قائمة الإيقاف الأساسية هذه بعشرات من القوانين والمحظورات الخاصة به. لكن القاعدة الذهبية الأساسية واحدة فقط: يجب أن تكون الرياضة مفيدة وفي مزاج جيد.



مشكلة فقدان الوزن تصيب الكثير من الفتيات. من أين تبدأ وما هي التدريبات التي يجب أن تختارها للحصول على أفضل النتائج؟ ما هو الفرق بين التمارين الهوائية والقوة؟ ما هي الطبقات عالية الكثافة؟ سنجيب على هذه الأسئلة والعديد من الأسئلة الأخرى في منشورنا. فيما يلي بعض الأمثلة على التدريب.

• سباحة؛
• ركوب الدراجات
• أنواع مختلفة من الرقصات
• القفز والمزيد.

خلال هذا التدريب ، تشارك العديد من العضلات الكبيرة في العمل ، والتي تعمل عن طريق أكسدة السكر في الجسم. لا تساعد هذه التمارين على إنقاص الوزن فحسب ، بل تساعد أيضًا على تقوية القلب وخفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول وزيادة نسبة حرق الدهون في الجسم. لتحقيق النتيجة المرجوة ، يجب الالتزام ببعض القواعد:

• ممارسة التمارين بانتظام ، ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، ثم زيادتها إلى ست مرات ؛
• مدة التمرين لا تقل عن 30 دقيقة ، في المستقبل ، قم بزيادة وقت التدريب إلى ساعة واحدة ؛
• انتبه لضربات قلبك. يجب أن يكون معدل ضربات القلب الهوائية بين 65 و 80٪ من القيمة القصوى. يمكن تعريف هذه الحالة على النحو التالي: خلال التمارين ستتمكن من قول 3-4 كلمات ، لكنك لن تكون قادرًا على الاستمرار في المحادثة باستمرار.

خطة التمرين التقريبية

فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين من المجموعة الهوائية.

• متسلق صخور. استلقِ على بطنك ، اتخذ وضعية الدفع ، ارفع ساقيك بالتناوب إلى أقصى ارتفاع لصدرك ، محاكياً الجري.
• الجري مع الركبة. ارفع وركيك إلى أعلى مستوى ممكن أثناء الجري. قم بأداء التمرين بوتيرة سريعة.
• تمرين الضغط مع القفز للخارج. قف بشكل مستقيم ، واجلس في وضع القرفصاء ، وأنزل يديك بجوار قدميك ، واقفز للخلف ، مع التركيز على يديك. مارس تمارين الضغط والقفز للخلف إلى وضع البداية.
• القفز مع عقبة. تخيل عقبة صغيرة أمامك. القفز فوقها ، دس ساقيك.
• القرفصاء. قم بعمل القرفصاء بعمق حتى لا تمتد ركبتيك إلى ما بعد أصابع قدميك ، ويجب ألا ينحني ظهرك للأمام كثيرًا.

تحتاج إلى أداء التمارين حوالي 15-20 مرة ، قم بعمل 3-4 طرق. في الآونة الأخيرة ، أصبح Tai-bo اتجاهًا شائعًا جدًا في اللياقة البدنية الهوائية. أثناء التمرين لمدة ساعة ، تشارك جميع العضلات تقريبًا ، ويبدأ الجسم في استهلاك كمية كبيرة من الأكسجين ، مما يؤدي إلى "حرق" الدهون. في تمرين واحد ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 700 سعرة حرارية. بالنسبة للتدريب الهوائي ، ليس من الضروري زيارة مراكز اللياقة البدنية باهظة الثمن ؛ يتم نشر العديد من مقاطع الفيديو التدريبية على الإنترنت ، مما يؤدي إلى تحقيق النتيجة المرجوة.

ما هو تدريب القوة؟

يعتقد الكثير من الناس أنه من أجل إنقاص الوزن ، لا تحتاج النساء إلى ممارسة تمارين القوة ، فالتمارين الهوائية كافية. أظهرت دراسات اللياقة البدنية الحديثة أن هذا ليس هو الحال. من أجل الحصول على النتيجة المثالية من فصولك الدراسية ، تحتاج إلى العمل مع برامج القوة. ما هي مزايا مثل هذه الأحمال؟

1. تتطور العضلات. عند العمل بالأوزان ، يتطور مشد العضلات ، مما يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي. الأيض ، حتى بعد التمرين ، يظل عند مستوى مرتفع بشكل ملحوظ.
2. التخسيس. السر هو أن الكتلة العضلية تحرق سعرات حرارية أكثر 8 مرات من كتلة الدهون. لذلك ستحقق النتيجة بشكل أسرع. كما تعطي العضلات الشكل مظهرًا رقيقًا ومتناغمًا.
3. تقوية الهيكل العظمي. يساعد تدريب الأثقال النساء على تقوية عظامهن وإبقائها في حالة جيدة. أظهرت الدراسات أن التمارين الرياضية تساعد في الحفاظ على كثافة العظام.
4. الحفاظ على الصحة. النساء المولعات بالرياضة أقل عرضة للإصابة بأمراض مثل السكري والتهاب المفاصل والاكتئاب. التمرين يساعد على تقوية المفاصل.

عند بدء التمرين ، حاول توزيع التمارين بحيث تشمل أكبر عدد ممكن من مجالات المشاكل. من خلال العمل ليس مع جزء واحد ولكن مع عدة أجزاء من الجسم ، ستحصل على نتائج أسرع. حاول أن تتدرب بانتظام ، وحدد الحمل المطلوب لك. المهمة الرئيسية التي تواجهك هي زيادة كتلة العضلات عن طريق "حرق" الأنسجة الدهنية. ابدأ بالإحماء وانتهي بالتمدد. عدد التكرار من 10 إلى 20 ، ابدأ بالحد الأدنى من العدد واجتهد لزيادة الحمل.

خطة التمرين التقريبية

تدريب القوة ، بالطبع ، أفضل في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك التدريب في المنزل. للعمل ، فأنت بحاجة إلى دمبل ومقعد. فيما يلي بعض التمارين المنزلية.

1. التواء. استلقي على الأرض ، ضع قدميك على المقعد. يجب أن تكون الزاوية بين الفخذ والساق صحيحة. ضع يديك خلف رأسك. شد عضلات البطن ، ورفع الجذع ليس مرتفعًا جدًا ، وشد عضلات البطن ، والعودة إلى وضع البداية.
2. القرفصاء المرجحة. خذ الدمبل في يديك ، وأنزل ذراعيك على طول جذعك. قم بأداء القرفصاء دون ثني ظهرك أو مد ركبتيك إلى ما بعد مستوى أصابع قدميك.
3. تمرين الضغط من المقعد. ضع يديك على مقعد ، وظهرك وساقيك مستقيمة ، وقم بأداء تمارين الضغط.
4. الطعنات. في هذا التمرين ، يمكنك استخدام قضيب الحديد على كتفيك. خذ الأرداف للخلف أثناء التمرين ، مع إجهادها. القدم لا تخرج عن الأرض. انحن قليلاً إلى الأمام ، ضع رجلك المستقيمة على الجانب ، واثني الساق الأخرى ، وانطلق إلى الجانب.
5. رفع الدمبل. الظهر مستقيم ، والساقان متباعدتان قليلاً ، في أيدي الدمبل ، تنحني قليلاً للأمام ، ارفع الدمبل ، يجب توجيه المرفقين لأعلى أثناء التمرين.
6. تسلق التل. قف بشكل مستقيم مع وضع أوزان بين ذراعيك على جانبيك. قم بأداء رفع المقعد ، ثم عد إلى وضع البداية. قم بعدة مصاعد بساق واحدة ثم بالأخرى.
7. اضغط بالدمبلز. قف بشكل مستقيم ، ارفع ذراعيك المستقيمين مع الدمبل لأعلى. احتفظ بها بالقرب من رأسك. ثني مرفقيك ، وأنزل الدمبلز خلف رأسك ، وأعدها مرة أخرى. افرد مرفقيك تمامًا.

من خلال القيام بهذه التمارين البسيطة في المنزل ، يمكنك الحصول على نتائج جيدة.

لماذا تعتبر التدريبات عالية الكثافة أكثر فعالية؟

نظرنا في فعالية التمارين الهوائية وتمارين القوة. نقدم لك الآن التعرف على التدريبات عالية الكثافة. تشمل هذه الأنشطة التدريب المتقطع. هذا النوع من التدريب مطلوب بشدة بين الرياضيين المحترفين. يسمح لك بتحقيق أقصى قدر من النتائج في وقت قصير. لا تزيد مدة التمرين عن أربعين دقيقة ، ومع ذلك ، بدون تحضير ، يكاد يكون من المستحيل الصمود هذه المرة. الهدف من التدريب هو أنه أثناء التدريب ، هناك تغيير في التدريبات ذات الكثافة العالية والمنخفضة. من خلال التدريب على نظام الفترات ، تشرك جميع العضلات في العمل. لا تنس حساب معدل ضربات القلب ، قيمته هي نفسها أثناء التمارين الهوائية ، ولا تزيد عن 80٪ من أعلى قيمة. التدريب الفتري هو أفضل تمرين لفقدان الوزن. دعونا نلقي نظرة على عدة خيارات لمثل هذه الأنشطة.

تدريب دائري

عند أداء تمارين الدائرة ، بدّل القوة والنشاط الهوائي. قم بتمارين القوة ببطء ، مع إجهاد كل عضلة ، وممارسة التمارين الهوائية في أسرع وقت ممكن. مدة التمارين الهوائية 30-40 ثانية ، والقوة 60 ثانية. ارسم دائرة صغيرة أو ألصقها قبل الفصل. ابدأ التمرين بالقليل من الإحماء. ثم انتقل إلى المجمع الرئيسي:

• القرفصاء.
• الوقوف في وسط الدائرة والقفز في اتجاهات مختلفة والعودة ؛
• دفع شكا
• قف في وسط الدائرة وركض في اتجاهات مختلفة وإلى الخلف ؛
• اندفع إلى الجانبين.
• القفز من مركز الدائرة إلى الجانبين والظهر ، ولا تنسى القرفصاء أثناء الهبوط ؛
• التواء.
• اندفع على ساقك اليمنى ، ثم في القفز ، قم بتغيير وضع ساقيك ؛
• ممارسة الدراجة".

كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح ، وصفناها في الفصول السابقة. لا يلزم إجراء التدريب الدائري كل يوم ، يكفي 3 مرات في الأسبوع. تذكر أن تشرب الماء أثناء التمرين.

بروتوكول تاباتا

ستحتاج إلى ساعة توقيت لهذا التمرين. على الإنترنت ، يمكنك تنزيل برنامج للتدريب باستخدام هذا النظام ، حيث يكون وقت الراحة والتدريب محددًا مسبقًا. للأنشطة ، يمكنك اختيار أي من التمارين المذكورة أعلاه. الشيء الرئيسي في هذا البرنامج هو سرعة وجودة التنفيذ. في غضون 20 ثانية ، عليك إكمال 26 تكرارًا على الأقل ، ثم 10 ثوانٍ من الراحة. يستمر التمرين 4 دقائق فقط ، لكن هذا يكفي للشعور بالحمل. باستخدام هذا النظام ، يتم زيادة حرق الدهون 9 مرات مقارنة بالركض.

برنامج لياقة عالي الكثافة

في الآونة الأخيرة ، اكتسبت تدريبات CrossFit شعبية. يشتمل هذا المركب على تمارين القوة والتمارين الهوائية ، ويسمح لك بالتخلص بسرعة من الوزن الزائد وشد الجسم. تمارس العديد من مراكز اللياقة البدنية هذه الفصول اليوم. ومع ذلك ، يمكن أيضًا القيام بها في المنزل. لاحظ بعض المتطلبات أثناء التمرين:

• لا تشرب الكثير من الماء
• لا ترتاح بين التمارين.
• حاول البحث عن تمارين جديدة كل يوم.

فيما يلي عدة تمارين يتم ممارستها في نظام CrossFit كمثال:

• القرفصاء بأشكال مختلفة (الساقان معًا ، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والساق الواحدة ، وما إلى ذلك) ؛
• القفز على مقاعد البدلاء
• الطعنات.
• burpee ، يتم تنفيذ تمرين الضغط ، ثم القفز والقفز ؛
• حبل القفز المزدوج.

تحتاج إلى أداء التمارين عدة مرات قدر الإمكان ، ومحاولة تسجيل أرقام قياسية جديدة كل يوم. مدة التمرين 10-15 دقيقة. إذا كنت مهتمًا بأي اتجاه ، فهناك العديد من مقاطع الفيديو المنشورة على الإنترنت مع التدريب على جميع أنواع الأنظمة.

vesdoloi.ru

مرحبًا ضيوفنا الأعزاء على مدونتنا حول أسلوب حياة صحي! كل شخص ، بدون استثناء ، بغض النظر عن العمر والجنس ، يريد أن يكون صاحب جسد جميل وصالح. لكن الطبيعة لا تمنح الجميع مثل هذا ، لذلك عليك أن تعمل بجد وتحد من إدمان الطعام. يمكنك التدرب في نوادي اللياقة البدنية ، ولكن ليس لدى الجميع مثل هذه الفرصة. طريقة ممتازة للخروج من الموقف هي ممارسة النشاط البدني لفقدان الوزن في المنزل. إلى جدول المحتويات

النشاط البدني في المنزل

هناك الكثير من التمارين التي يمكن إجراؤها بنجاح في المنزل وهي مجانية تمامًا. من المخزون ، ستحتاج إلى دمبل ، يتراوح وزنها بالنسبة للنساء من 1 كجم إلى 3 ، للرجال - حتى 16 كجم ، سجادة ، ملابس مريحة مع أحذية وطوق (الوزن من 1 كجم إلى 2). في المستقبل ، يمكنك الحصول على كرة لياقة أو قضيب للجسم أو جهاز المشي أو دراجة تمرين. إلى جدول المحتويات

• ابدأ بروح وأهداف واضحة وانضباط ذاتي ، واعلم أنك ستحتاج إلى تخصيص وقت للصفوف من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع.

• أفضل وقت لممارسة الرياضة لفقدان الوزن هو في الصباح وعلى معدة فارغة. او في المساء من 5 مساءا الي 7 مساءا.

• احرص على اتباع الانتظام للحصول على أسرع النتائج.

• إذا كنت تفعل كل شيء دون الرغبة في ذلك ، فستكون فعالية التدريب أقل عدة مرات - تذكر هذا.

في البداية ، يجب أن تقوم بالإحماء - من أعلى الجسم إلى أسفله لمدة 15 دقيقة تقريبًا.يمكن أن يكون هذا المشي أو الجري في مكانه مع رفع الورك أو على جهاز المشي بسرعة منخفضة. ثني الجسم على الجانبين ، مع تدوير الذراعين والساقين ، وكذلك الشد. بعد ذلك يمكنك الذهاب إلى المجمع الرئيسي. إلى جدول المحتويات

مجموعة من التمارين لممارستها بالمنزل

1. لنبدأ بالقرفصاء - I.P. الأرجل أعرض قليلاً من الكتفين ، والذراعان أمامك ، وأصابع القدم على الجانبين ، والظهر مستقيم. نحن نجلس القرفصاء إلى مستوى موازٍ للوركين مع الأرض ، ونأخذ الأرداف إلى الوراء قدر الإمكان. يجب على المبتدئين القيام بمجموعتين من 16 إلى 20 مرة لأول مرة ، وزيادة الحمل تدريجياً 3-4 مجموعات من 20 مرة.
2. اندفع بديل للأمام - قدم متباعدة بعرض الكتفين ، اندفع عميق للأمام بساق واحدة بحيث تكون الركبة عند مستوى القدم. ارجع إلى I.P. نفس الشيء مع الرجل الأخرى. نفذ في البداية مجموعتين من 12 إلى 16 مرة ، وقم بزيادة الحمل إلى 4 مجموعات كل 20 مرة.
3. الاستلقاء على ظهرك مع تثبيت قدميك على الأرض ، واليدين خلف رأسك - ارفع الجسم لأعلى (انظر إلى السقف ، والمرفقين على الجانبين ، وضغط أسفل الظهر على الأرض). عدد التكرارات هو الحد الأقصى ، قدر الإمكان من 2 إلى 3 طرق.
4. ا. كما في التمرين السابق ، لكن الجزء السفلي من الجسم يعمل - أمسك بأي شيء ثابت بإحكام على الأرض بيديك ، وارفع ساقيك إلى 90 درجة على الجسم وانزل إلى الأرض ، ولكن لا تلبسها ، بل أعدها مرة أخرى ، وهكذا حتى 20 مرات 2-3 نهج.
5. استقرار الجسم في وضع واحد - "اللوح الخشبي". قف على مرفقيك وجواربك وشد معدتك وشد الأرداف. قف هناك لمدة نصف دقيقة على الأقل. خذ استراحة لبضع ثوان وكرر. قم بأداء 3 مجموعات.
6. "ابتلاع" - قف على ساق واحدة وذراعيك على الجانبين وارفع الأخرى على نفس الخط مع الجسم وثبّت الوضع ، واقف لمدة 30 ثانية على الأقل. ثم قم بتغيير الساق الداعمة.
7. في الختام ، قم بلف الطوق حول الخصر لمدة 10-15 دقيقة.

في نهاية العمل الرئيسي ، قم بأداء تمارين الإطالة ، والتي ستساعد في تقليل الألم في العضلات ، وكذلك زيادة مرونة الجسم كله.

قد تجده مفيدًا: هل يساعدك وضع القرفصاء على إنقاص الوزن وكيفية القرفصاء بشكل صحيح لفقدان الوزن.

بالمناسبة ، إليك مقطع فيديو (معقد بسيط وقصير) - افعل ذلك في المنزل وانحف: إلى جدول المحتويات

مجمع التخسيس بالكرة (كرة القدم)

ثم أرغب في تقديم مركب فعال لفقدان الوزن باستخدام كرة الجمباز - كرة اللياقة. تزيل مثل هذه التمارين الحمل عن العمود الفقري والمفاصل ، مما يسمح لك بتحميل جميع مجموعات العضلات الرئيسية برفق ولكن بجدية ، مع ترتيب الجسم:

• استلقِ على الأرض مع ساقيك ممدودتين وضع كعبيك على الكرة - ارفع وركيك عن الأرض جنبًا إلى جنب مع دحرجة كرة القدم نحوك ، والعودة إلى I.P. لذلك سوف تحتاج إلى أداء 12 إلى 16 مرة 3 مجموعات مع استراحة قصيرة بينهما. هذا التمرين رائع لإزالة الدهون الزائدة من الفخذين.
• أثناء الوقوف ، أمسك الكرة بقدميك ، مع إجهاد الوركين والبطن ، مع إصلاح الوضع لمدة 30 ثانية. ثم قفز 20 إلى 30 مرة ؛
• استلق على كرة اللياقة ووجهها لأسفل ، ضع وركيك أو ساقيك عليها (وهو أثقل بكثير) ، مع وضع يديك على الأرض. وأداء تمارين الضغط 12-16 مرة 2-3 مجموعات ؛
• قف أمام الكرة ، ضع قدمًا واحدة في الأعلى ، ولفها جانبًا. يتم ثني الساق الداعمة قليلاً عند الركبة ، وتمتد الذراعين إلى الأمام. في هذا الموقف ، قم بأداء القرفصاء - حتى 20 مرة ، وبعد ذلك تتغير الأرجل. من الضروري القيام بطريقتين إلى ثلاث طرق لكل ساق ؛
• استلقِ على ظهرك على الأرض وأخذ كرة القدم في يديك ، وانزلها خلف رأسك ، ثم ارفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت إلى أقصى ارتفاع ممكن بالنسبة لك. في الجزء العلوي ، انقل الكرة من اليدين إلى القدمين (منطقة أسفل الساق) ، وامسكها بها ، ثم أنزلها إلى الأرض. يجب أن يتم التكرار حتى 16 - 3 مرات ؛
• اتكئ مع وضع معدتك على كرة القدم ، ضع يديك على الأرض. في الوقت نفسه ، تكون الأرجل مستقيمة بأقدام متصلة. رفع الساق بالتناوب مع العودة إلى I.P. - 12 ممثلين 2-3 مجموعات.

يجب أن تكون الراحة بين المجموعات قليلة ، فقط لالتقاط أنفاسك. في نهاية المجمع ، كما هو الحال دائمًا ، قم بتمديد. لا تنسى الموقف الإيجابي قبل التدريب ، فهذه أيضًا نقطة مهمة جدًا ، من بين أمور أخرى. تشير ردود الفعل من الأشخاص الذين يمارسون اللياقة البدنية بانتظام إلى تأثير أكبر من التمرين إذا كانت هناك رغبة ومزاج جيد. إلى جدول المحتويات

عن التغذية وأهميتها في عملية إنقاص الوزن

لكل من قرر البدء في تصحيح شخصيته ، عليك أن تعرف أن التغذية تلعب دورًا رئيسيًا في هذه العملية. ما تأكله ، وكميته وكيف ، سيؤثر بشكل مباشر على فعالية الجهد البدني. في الوقت نفسه ، لا تنسَ نظام الشرب - نقص السوائل سيبطئ عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، ولا يسمح لك بالحصول على أقصى قدر من النتائج. وهذا من 1.5 إلى 2 لتر خلال النهار. قبل التمرين ، حوالي 2-3 ساعات ، يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية للوجبات المستهلكة 400 سعرة حرارية. خلال هذه الفترة ، يجب ألا تتكئ على البقوليات أو الملفوف ، مما يزيد من انتفاخ البطن. من الأفضل تناول الكربوهيدرات سريعة الهضم على شكل خبز مقرمش أو بسكويت جاف مع حليب خالي الدسم أو مشروب حليب حامض. بعد الحصص ، في الساعة الأولى ، سيتم امتصاص الفواكه والخضروات بشكل جاف وطازج جيدًا ويكون لها تأثير إيجابي. بعد ساعتين ، يمكنك تناول البروتين والأطعمة الكربوهيدراتية المعقدة. لا أوصي بشرب القهوة أو الكاكاو أو الشاي ، وكذلك تجديد الطاقة المستهلكة بالشوكولاتة ، لأنها تتداخل مع الامتصاص الكامل للبروتين لاستعادة العضلات بعد العمل المكثف. ولمزيد من المعلومات حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لإنقاص الوزن ، اقرأ الرابط. هذا كل ما أردت إخباركم به في هذا المقال. أتمنى لكم مزاج جيد وتدريب مثمر ، مما يساعد على المعلومات الواردة ، والتي لا تنسوا مشاركتها مع أصدقائك على الشبكات الاجتماعية. وأيضًا اشترك في تحديثات المدونة. حتى المرة القادمة!

mygrace.ru

كمية معينة من الأنسجة الدهنية ضرورية للإنسان ، لكن الصحة تنخفض إذا تراكمت الدهون أكثر من المقبول. عادة النساء في مثل هذا الموقف هو إنقاص الوزن مع اتباع نظام غذائي ، ولكن مع انخفاض النشاط ، فإنه لا يحقق النتيجة المخطط لها. يتطلب العمل الخامل نظامًا غذائيًا صارمًا ، وقوة الإرادة التي لا تملكها جميع النساء. التدابير الفعالة لحل الموقف هي التمارين البدنية.

تؤدي الحميات الغذائية إلى التخلص من الوزن الزائد ، كما تحرم الجسم من الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية الأساسية. لذلك ، بعد اتباع نظام غذائي ، تبدأ النساء في تناول الطعام. يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية ، وفي حالة عدم ممارسة النشاط البدني ، تكتسب الفتيات الوزن مرة أخرى. للخروج من الحلقة المفرغة ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة.

لكن لا يمكنك تجاهل النظام الغذائي اليومي ، فأنت بحاجة إلى مجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل والتغذية السليمة. ستساعدك تعديلات النظام الغذائي المضافة عن طريق التمرين على إنقاص وزن الجسم بشكل أسرع. لا حاجة لاتباع نظام غذائي اتبع هذه الإرشادات الغذائية البسيطة:

• تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكعك: الخبز الأبيض والمعجنات والفطائر والمعكرونة ؛
• إزالة الأطباق الجانبية المقلية من النظام الغذائي ؛ بدلاً من القلي ، اطبخ اللحم ؛
• أكل الخضار والفواكه ومنتجات الألبان.
• آخر وجبة ممكنة هي ساعتين قبل موعد النوم. لا تأكل في الليل!
• تتبع استهلاك المياه ، القاعدة 2-2.5 لتر ؛
• اجلس لتناول الطعام عندما تشعر بالجوع.

ملامح التدريبات لفقدان الوزن

يأتي فقدان الوزن من عدم وجود سعرات حرارية كافية لممارسة الرياضة المكثفة. مع زيادة الشدة ، تزداد تكاليف الطاقة ، مع شدة منخفضة ، يكون الاستهلاك 4-5 سعرات حرارية في الدقيقة ، مع زيادة في الحمل ، يصل استهلاك السعرات الحرارية إلى 10-12 سعرة حرارية في الدقيقة.

لإحداث عجز في السعرات الحرارية ، يجب عدم تناول الأطعمة الدسمة والسكرية ، وكذلك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: الخبز الغني والمعكرونة والحلويات.

لتفقد 1 كجم ، تحتاج إلى حرق 8000 سعرة حرارية في الرياضة. ينصح المبتدئين باختيار أحمال أقل شدة ، والرغبة في إنقاص الوزن في وقت مبكر ، وممارسة المزيد من التمارين سيؤدي إلى إصابة العضلات والأربطة. أكثر التمارين فعالية هي للساقين والأرداف ، فهذه العضلات تستهلك أكبر قدر من الطاقة. التدريبات الأقل فعالية لحرق الدهون هي لعضلات الظهر والصدر وبعد الكتفين والذراعين. تحميل عضلات البطن الأخير يستهلك أقل كمية من السعرات الحرارية.

لتفقد الوزن الزائد بشكل أسرع ، قم بالركض والقرفصاء والسباحة والمشي أكثر.

مارس التمارين الهوائية لأكثر من 30-40 دقيقة يوميًا ، 3-4 مرات في الأسبوع. في البداية ، يستهلك الجسم مخازن الكربوهيدرات من السائل المحيط بالخلية والدم والكبد. بعد نصف ساعة فقط من نهايتها ، يتم أخذ الجسم للخلايا الدهنية للأعضاء الداخلية والأنسجة تحت الجلد. لذلك ، مع مدة أقل من الوقت المحدد ، تكون التمارين البدنية غير مجدية لفقدان الوزن.

تقام الفصول الفعالة بأقصى كثافة مسموح بها ، ويتم تحديد الحد الأقصى للحمل من خلال "العمل" معدل ضربات القلب.

يتم تحديد الحد الأقصى لعدد النبضات في الدقيقة لكل عمر من خلال المعادلة: 200 ناقص عمرك ، ولكن هذا الرقم عند القيام بتمارين إنقاص الوزن في المنزل.

على سبيل المثال ، إذا كان العمر 40 ، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 160 نبضة. ثم يقع التمرين الأمثل لحرق الدهون على الفاصل الزمني من 104 إلى 136 نبضة. إذا لم يصل عدد النبضات إلى هذا الجزء ، فقم بزيادة الحمل ، وإذا تجاوز معدل ضربات القلب القاعدة ، قلل من الشدة. بحساب عدد الزيارات ، تحكم في الحمل.

تتطلب مجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل باتباع عدد من القواعد:

• ممارسة الرياضة في موعد لا يتجاوز ساعة بعد الوجبة و 3 ساعات قبل الوجبة ؛
• الراحة بين النهج ، لا تجلس ، تمشي ، من الأفضل أن تمارس الجمباز الخفيف ؛
• خلال الفصول الدراسية ، لا يمكنك أن تسكر ، يجوز تناول رشفة ، وإرواء عطشك بعد ممارسة الرياضة ؛
• تنفس بعمق ، واستنشق عندما يزداد الجهد ، وازفر عندما يقل الحمل ؛
• يجب أن تستغرق تمارين إنقاص الوزن في المنزل ساعة على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع.

قم بالإحماء للحصول على تمرين جيد

قبل ممارسة الرياضة ، قم بالإحماء ، وقم بتدوير ساقيك ، وحوضك ، وكتفيك ، وحافظ على استقامة رجليك وظهرك وذراعيك. أثناء الوقوف ، قم بلف الجسم إلى اليمين واليسار ، وقم بإمالة ساقيك وأرجحها للأمام والجانبين والظهر. اعجن الرقبة واليدين والقدمين بحركات دورانية.

تمارين

بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن ، فإن أبسط الأنشطة البدنية مناسبة - الجري والمشي. ابدأ بالمشي بخطوة سهلة ، وجلب الوقت تدريجيًا من 20 إلى 45 دقيقة. لتحسين أدائك ، بدّل من الخطوات البسيطة إلى الرياضات السريعة. ثم اذهب للركض. قم بزيادة مسافة الركض بنسبة 10٪ مرة في الأسبوع أو أسبوعين ، مع التركيز على صحتك ومعدل ضربات القلب.

لممارسة الرياضة دون مغادرة منزلك ، قم بشراء معدات التمرين. لنلقِ نظرة على عدة خيارات: جهاز الجري ، ودراجة التمرين ، وآلة التجديف ، والقطع الناقص. الحملان الأولين فقط على الساقين ، والأخير يوزع الحمل بالتساوي على الجسم. أيضا ، المدرب البيضاوي يتطلب الكثير من الجهد. آلة التجديف تهز عضلات الظهر والذراعين والبطن ، وتحمل أقل على الساقين. يجب التدرب على آلة التجديف من أجل تنمية الجسم بشكل متساوٍ.

تمارين الضغط المبسطة

إنها تختلف عن الرجال في أنها في وضع البداية تضع ركبتيك على الأرض ، لكن تحافظ على استقامة ظهرك أيضًا ، ولا تضع مرفقيك بعيدًا على الجانبين أثناء تمرين الضغط. قم بأداء 10-15 تمرين ضغط في مجموعتين.

دفع شكا

1. في وضع الدعم ، حافظ على ظهرك مستقيمًا ، ولا تنحني.
2. ضع راحة يدك على مستوى الكتف ، مع دفع مرفقيك أقرب ما يمكن من الجسم.
3. 10 تمرين ضغط فقط في 1-2 مجموعات.

جسر مبسط

يختلف عن الجسر الكلاسيكي من حيث أنك تستلقي على الأرض مع نشر كتفيك وليس يديك على الجانبين. قم بأداء 15-20 حركة.

جسر

استلقِ على ظهرك مع إراحة قدميك ويديك على الأرض ، ارفع حوضك لأعلى قدر الإمكان. قم بعمل 15-20 حركة.

مجلس

1. ركز على الكذب ، لكن استرح على الأرض ليس مع راحة يدك ، ولكن مع مرفقيك ، ضع ساعديك متوازيتين مع بعضهما البعض ، وحافظ على استقامة جسمك.
2. المهمة هي الوقوف على هذا النحو لمدة 90 ثانية ، إذا كان الأمر صعبًا ، فاحضر الوقت تدريجيًا.

القرفصاء ثلاثية الرؤوس

1. اجلس على حافة كرسي ومقعد وأريكة وادفع ساقيك للأمام.
2. اتكئ على يديك ، وأنزل الجسم من الكرسي إلى الأمام ، وسيستقر وزن الجسم تمامًا على يديك.
3. تتمثل المهمة في خفض الجسم ورفعه ، وتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف ، وفي أعلى نقطة تصويب ذراعيك ، وفي النقطة السفلية تكاد تلمس الأرض بحوضك.
4. قم بما مجموعه 10-15 حركة في 1-2 مجموعات.

الكلب

1. احصل على أربع ، ارفع ساقك المثنية للخلف وللأعلى.
2. أول 15 مرة لساق واحدة ثم للأخرى.

كاتربيلر مقلوب

1. استلقِ على ظهرك ، ارفع ساقيك وذراعيك المستقيمتين في نفس الوقت ، وارفع لوحي الكتف عن الأرض.
2. عد برفق إلى وضع البداية.
3. قم بما مجموعه 10 مرات في 1-2 مجموعات.

معلقة على الأرض

• الخيار 1: استلقِ على ظهرك ، ارفع ساقيك 20-30 سم فوق الأرض ، مزق لوحي كتفك عن الأرض ، ضع يديك على جبينك. امسك ساقيك وصدرك لمدة 60 ثانية.
• الخيار 2: مشابه للخيار السابق ، ولكن يتم إجراؤه على بطنك. مزق ساقيك وصدرك عن الأرض ، ضع يديك على مؤخرة رأسك ، امسكهما لمدة دقيقة واحدة.

دراجة

يتم إجراء التمرين وأنت مستلقٍ على ظهرك ، ارفع ساقيك المثنيتين واسحبهما إلى معدتك.

1. تخيل أنك تركب دراجة ، وتدفع إحدى رجليك إلى الأمام ، ثم الأخرى على طول مسار دائري.
2. حرك ساقيك لمدة دقيقة.

طعنة جانبية

1. قف بشكل مستقيم ، وارمي إحدى رجليك إلى الجانب ، واجلس بعمق ، والمس الرجل المحددة باليد الأخرى ، وحافظ على ظهرك مستقيماً.
2. قم بعمل 15-20 اندفاعًا لكل ساق.

القرفصاء

من أجل التنفيذ الصحيح ، من الأفضل التدرب أثناء الوقوف جانبًا أمام المرآة.

1. تأكد من أن ظهرك مستقيم ، ووركاك متوازيتان مع الأرض في وضع القرفصاء ، وركبتيك غير متباعدتين.
2. قم بعمل 25-30 قرفصاء في مجموعتين.

القفز الطعنات

1. اندفع للأمام مع عدم ملامسة ركبتك الخلفية للأرض.
2. في القفز ، قم بتغيير ساقيك ، ثم في القفزة أيضًا ، قم بالتغيير إلى وضع البداية.
3. قم بأداء 20 اندفاعًا لكل رجل ، مجموعتين.

تمرين بيربي

1. اجلس بعمق ، وأرح يديك على الأرض ، واقفز قليلاً ، وارمِ ساقيك للخلف لأخذ الدعم أثناء الاستلقاء دون النهوض من القرفصاء.
2. بعد الدفع بساقيك ، اسحب ساقيك بسرعة تحتك.
3. قم بأداء الحركات 20 مرة في مجموعتين.

تشكل النسر

1. قف بشكل مستقيم ، وانشر ذراعيك على الجانبين ، واقبض راحتي يديك ، واستخدم إبهامك لتظهر أن كل شيء على ما يرام.
2. ثم لف يدك بحيث يواجه إبهامك الأرض ، وحافظ على موازاة يديك مع الأرض لمدة دقيقتين.

واسعة القرفصاء

1. ضع ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك ، وافرد ركبتيك على الجانبين ، وقم بعمل تمرينات القرفصاء العميقة.
2. قم بأداء ما مجموعه 20 تمرين قرفصاء.

قفزة متداخلة

1. أثناء الوقوف على الأرض ، أبق يديك منخفضة ، واقفز عالياً ، واضرب نفسك في مؤخرتك بكعوبك ، والمس مؤخرة رأسك بيديك.
2. سرج 20-30 يقفز.

قفزة الثنية

1. قف بشكل مستقيم ، وحافظ على يديك عند الخصر ، واقفز عالياً ، واضغط على ركبتيك على معدتك ، والمس الجزء الأمامي من أسفل ساقك بيديك.
2. نفذ 20-30 قفزة.

تبريد - ننهي التمارين بشكل صحيح

تدريجيًا ، بمساعدة الانحناءات ، تقلل الحركات الدورانية في مفاصل الذراعين والساقين من شدة التمارين البدنية. سيؤدي وجود عقبة إلى توزيع الدم بالتساوي في جميع أنحاء الجسم ، كما أن ركود الدم يشكل خطورة على الدوالي. لتحسين تأثيرات الرياضة ، تجول في المنزل ، انزل في الشارع.

تخطيط التمرين

يجب أن تُبنى خطة التدريب على أساس وزن الجسم ، مع السمنة الشديدة ، والنشاط البدني المرتفع مستحيل ، مع الوزن الزائد الطبيعي ، يمكنك زيادة الحمل إلى حدود طبيعية تقريبًا. لهذا بحاجة لحساب مؤشر كتلة الجسم، يساوي وزن الجسم (بالكيلوجرام) مقسومًا على مربع الارتفاع (بالأمتار). الرقم الأمثل للنساء هو 21 ، للرجال - 23 ، الرقم الطبيعي لأي جنس يجب ألا يتجاوز 25.

يجب أن تبدأ في ممارسة الرياضة مع 3-4 تمارين في الأسبوع ، لفقدان الوزن 45-60 دقيقة في المرة الواحدة. يجب أن تتناوب التدريبات الفعالة على التمارين الهوائية (الجري ، وتمرين الدراجة) مرتين في الأسبوع وأحمال طاقة مرتين (القيمة المطلقة ، والقرفصاء ، وغيرها من التمارين الموصوفة هنا).

مع وجود مؤشر طبيعي لكتلة الجسم لمدة أسبوع ، يجب أن تتناسب الكثافة مع عدد الحركات والأساليب الموضحة في المقالة. مع زيادة الوزن تصل إلى نصف المبلغ أعلاه ، يمكن إجراء المجمع بالكامل في غضون شهر. مع السمنة من الأفضل التدرب في صالة الألعاب الرياضية ، وليس في المنزل ، لأن وزن الجسم هذا مصحوب بأمراض مختلفة. في هذه الحالة ، يلزم الإشراف المستمر من قبل طبيب محترف ومدرب.

كم يمكنك إعادة تعيين

يحلم الكثير من الناس بإنزال ما يصل إلى 10 كيلوغرامات في الشهر الأول ، ولكن هذا قد يكون ضارًا بالجسم. المعدل الأمثل لفقدان الوزن شهريًا هو 2-3٪ من وزن الجسم. في الشهر الأول ، يمكن أن تكون النتائج أكثر من متواضعة ، فبدلاً من فقدان الوزن ، قد تجدها تزداد ، وكل ذلك بسبب زيادة العضلات.

تزن العضلات دهونًا أكثر بعدة مرات ، لأن حجم الخصر والوركين يتناقصان بسرعة ويقل وزن الجسم ببطء. بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن الهدف الطبيعي هو إنقاص الوزن في الشهر الأول من حوالي 2-3 كجم (بوزن 60 كجم) إلى 5-7 كجم (بوزن 100 كجم).

هل أعجبك المقال؟

غالبًا ما يؤدي أسلوب حياة الأشخاص المعاصرين إلى ظهور أرطال زائدة ، والتي يصعب التخلص منها لاحقًا. والمذنب هو سوء التغذية والجهل بالنشاط البدني والعمل الخامل والمواقف العصيبة المستمرة. يصبح فقدان الوزن في هذه الحالة مهمة صعبة تتطلب ليس فقط الرغبة ، ولكن أيضًا اتباع نهج متكامل لهذه المشكلة. يمكنك التعامل معها بمفردك وفي المنزل.

فقدان الوزن في الحياة اليومية

لفقدان الوزن ، لا يكفي تخصيص عدة ساعات في الأسبوع للنشاط البدني. يجب أن يكون هذا هو نمط الحياة الصحيح الذي يجب اتباعه على أساس يومي. بادئ ذي بدء ، يتعلق هذا بالروتين اليومي. يُنصح بالالتزام بجدول زمني معين كل يوم:

• الاستيقاظ والأكل والنوم في نفس الوقت:
• تمارين صباحية يومية لمدة عشر دقائق:
• الاستجمام النشط ، والذي يتضمن المشي أو ركوب الدراجات أو التزلج على الجليد أو السباحة ؛
• خمس دقائق من الإحماء في العمل كل ساعة ونصف ؛
• راقب تغير وزنك يوميًا. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن المقاييس قد تظهر في البداية نتائج غير مهمة. ومع ذلك ، بعد أسبوعين ، ستبدأ المؤشرات في التغيير نحو الأسفل.
• لرفض العادات السيئة. التدخين وشرب الكحوليات لهما تأثير ضار على الجسم ، ويؤديان إلى أمراض مزمنة. وهذا يؤثر على المناعة والتمثيل الغذائي ، ويساهم في تراكم المواد السامة في الجسم.

كل يوم يمكنك الاحتفاظ بسجل لنتائجك - الوزن وقياس الخصر والوركين. هذا سوف يحفز المزيد من النضال مع الوزن الزائد. يجب أن تكون الأعمال المنزلية نشطة. يمكن أيضًا أن يكون التنظيف والطبخ والتسوق تمرينًا جيدًا إذا تم القيام به في مزاج جيد وبالوتيرة المناسبة. يمكن أن يكون التدليك مفيدًا لفقدان الوزن في المناطق التي تعاني من مشاكل (مثل الفخذين والأرداف والذراعين والبطن). يمكن القيام بذلك بشكل مستقل وباستخدام خدمات أخصائيي التدليك المحترفين. بعد ذلك ، يجب أن تأخذ حمامًا متباينًا أو تمارس الرياضة. في مكافحة دهون الجسم ، ستساعد أيضًا زيارة الساونا أو الحمام. ومع ذلك ، من المهم النظر في موانع الاستعمال. لتسريع عملية فقدان الوزن يكفي الذهاب إلى هناك مرة واحدة في الأسبوع.

ميزات القوة

التغذية السليمة هي جزء مهم من فقدان الوزن. بدونها ، لن يكون النشاط البدني فعالاً. يمنع منعا باتا الرفض الكامل للأكل ، لأن الكيلوجرامات المفقودة بهذه الطريقة ستعود بسرعة مع استئناف النظام الغذائي المعتاد. الشيء الرئيسي هنا هو مراعاة التدبير والالتزام بالنظام المؤقت. يجب ألا يقل عدد الوجبات عن 5. في هذه الحالة ، تكون الأجزاء صغيرة. لتجنب إغراء تناول الكثير من الطعام ، يمكنك تناول طبق صغير ولا تأكل أكثر مما يناسبك. في المرة الأولى بعد الأكل ، سيكون هناك شعور طفيف بالجوع. ومع ذلك ، مع مرور الوقت ، سوف يعتاد عليها الجسم. أيضا ، لا يمكنك تناول الطعام قبل النوم. بعد تناول الطعام ، يجب أن تمر ساعتان على الأقل. المنتجات المستهلكة لها أهمية كبيرة. يجب أن تكون على البخار أو مطبوخة. يجب أن يشتمل النظام الغذائي على كمية كبيرة من الخضار والفواكه الطازجة. يجب اختيار أنواع اللحوم والأسماك الخالية من الدهون. من الأفضل الحد من استهلاك البطاطس. من المهم استبعاد الأطعمة التي تحتوي على ألوان ونكهات من النظام الغذائي ، لأنها تتداخل مع التمثيل الغذائي الطبيعي. يجب أيضًا تناول الحلويات ومنتجات الدقيق باعتدال في الصباح. من المهم أيضًا الجمع بين المنتجات بشكل صحيح. من الأفضل تقسيمها إلى وجبات مختلفة بدلاً من خلطها. يمتص الجسم كل منتج بشكل مختلف. ستساعد الوجبات المنفصلة في جعل هذه العملية صحيحة وتسريع عملية التمثيل الغذائي. لإزالة المواد الضارة من الجسم وتحسين التمثيل الغذائي ، تحتاج إلى شرب الكثير من الماء (بالتساوي طوال اليوم).

النشاط البدني وممارسة الرياضة

سيساعدك التمرين الصحيح على إنقاص الوزن بسرعة أكبر. بادئ ذي بدء ، هذا هو تمرين القلب. يمكن أن تكون طبيعتها مختلفة وتعتمد على التفضيلات والقدرات. يمكن أن يكون الركض وتمارين القلب والأوعية الدموية والقفز على الحبل. إذا لوحظت التغذية السليمة وتم الحفاظ على نمط حياة نشط ، فهذا يكفي لتخصيص 2-3 أيام في الأسبوع لأحمال القلب. يجب ألا تقل مدة التدريب عن نصف ساعة. ثم يتم حرق رواسب الدهون بشكل أسرع. يمكن أن تكون أمراض القلب هي نفسها في كل تمرين ، أو يمكن أن تختلف. الخيار الأكثر تكلفة للتمارين الهوائية في المنزل هو القفز على الحبل. يمكن إجراؤها دون مغادرة المنزل وفي أي وقت مناسب. لن تكون مثل هذه الأنشطة مملة بالتأكيد ، لأن التمارين باستخدام هذا النوع من المقذوفات يمكن أن تكون مختلفة - القفز بكلتا الساقين ، والقفز بالتناوب فوق الأطراف ، والقفز على ساق واحدة ، ولف الحبل للخلف وما إلى ذلك. ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن بأمراض القلب وحدها لن يؤدي إلى الشكل المثالي. نظرًا لأن الكيلوجرامات ستزول ، وسيصبح الجلد مترهلًا ومترهلًا. لذلك ، من الضروري أداء أحمال الطاقة على مجموعات العضلات المختلفة. يمكنك اختيار المجمع بنفسك. ومع ذلك ، فمن المستحسن أن يغطي الجسم كله ويعمل على تمرين الساقين والأرداف والبطن والذراعين والظهر والصدر. يكفي اختيار 1-2 تمرين فعال لكل مجموعة عضلية. يمكنك أيضًا تخصيص وقت لتدريب القوة 2-3 مرات في الأسبوع. يجوز إجراؤها بعد حمل القلب وفي الأيام الفردية. يجب أن تكون مدة تمارين القوة 30-45 دقيقة. يعد الالتواء الدائري مفيدًا لإنشاء خصر جميل ورفيع. يمكن القيام بذلك يوميًا لمدة 10 دقائق. لا يتطلب هذا التدريب استثمارًا خاصًا للوقت ، حيث يمكن إجراؤه حتى أثناء مشاهدة التلفزيون. لنفس الغرض ، يمكنك استخدام جهاز محاكاة منزلي - نعمة. يعتمد جمال الجسد فقط على تنظيمه الذاتي وتفانيه. لا يكفي أن تحلم بشخصية رفيعة - فأنت بحاجة أيضًا إلى العمل بنشاط على نفسك.