Идеальных сплит программ тренировок не существуют, из-за различных факторов: генетика, стаж и цели тренировок, ваши возможности регулярного посещения тренажерного зала, а также, от качества и . Поэтому, необходимо относиться к своим тренировкам комплексно, нельзя делать одно, и пропускать другое. Каждый из перечисленных факторов дополняет друг друга, распределите свой день, расставьте приоритеты. Одного желания достичь успеха в бодибилдинге не достаточно, важны действия, действия которые приведут к достижению заветных мышечных объемов. Не стоит пропускать тренировки, приемы питания, нарушать свой сон.
Для изгиба колена вы можете схватить ловушки о сундуке или высоте головы. Откиньтесь назад немного, так что ваше тело растянуто, но слегка наклонено в спину. Похоже, вы собираетесь сесть. С этой позиции вы выталкиваете себя из ног, а Ро снова вверх в косое исходное положение. Чем глубже вы спускаетесь, тем интенсивнее будет упражнение.
Другая нога растягивается и слегка приподнимается вперед, чтобы она больше не касалась земли. У вас руки под углом, и вы держите ручки перед сундуком. Теперь вы встаете на колени со своей стойкой, так что задница подходит к земле. При этом вы растягиваете неактивную ногу прямо вперед, пока она не начнет примерно параллельно земле. В то же время вы растягиваете руки и используете ручки по мере необходимости, чтобы сохранить равновесие. Оттуда вы снова выталкиваете себя из ноги.
Сплит тренировка для верхней/нижней части тела
Частота тренировок : четыре дня в неделю
Продолжительность тренинга: около 45 минут
Отдых: 60-90 секунд между подходами, и 2-3 минуты между упражнениями
Тренируемся в спокойном темпе, никуда не торопимся, концентрируем свое внимание на техники выполнения .
Чтобы сделать это, вы схватите ловушки, вставая против сундука или головы, посмотрите в сторону Шлингентринера и оставите что-то в спине. После посадки вы сразу же вернетесь на колени и переходите к следующему прыжку. Вы стоите лицом к ломающейся девушке и хватаете петли руками, согнутыми перед сундуком. Затем вы делаете шаг, поэтому вы ставите стоящий вперед и кладете другого обратно.
Теперь вы собираетесь встать на колени, пока заднее колено почти не коснется земли. Затем вы снова динамически выдвигаетесь, прыгая так, чтобы другая нога была впереди. Повторите попытку и приземлите это время своими ногами бок о бок, чтобы вы могли сделать нормальный изгиб колена. Из этого изгиба колена вы снова вскакиваете и снова приземляетесь, как на первом шаге.
Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи)
| Группа мышц | Упражнение | Подходы | Повторений |
| | 4 4-6 | 8-12 8-12 |
|
| | 4-5 4-5 | 8-12 8-12 |
|
| | 4 4-6 | 8-12 8-12 |
Нижняя часть тела (ног, руки, брюшной пресс)
| Группа Мышц | Упражнение Одна нога направлена назад, и вы вешаете ногу немного над землей в одном из петель. Теперь вы идете на колени одновременно с вашими ногами и еще больше отталкиваете назад согнутую ногу. Затем вы выталкиваете себя из своей стойки обратно в вертикальное исходное положение. Ваши руки вытянуты из вашего тела на полу с ладонями вниз. Теперь нарисуйте колени как можно дальше к сундуку. И затем растяните их снова. Начинающие промежуточные бицепсы на плечах. Ваше тело растянуто и наклоняется назад. Чем дальше вы лежите в исходном положении, тем интенсивнее упражнение становится. Теперь вы тянете руки и приносите свое тело в более вертикальное положение, пока ваши руки почти не коснутся сундука. | Подходы | Повторений |
| Четырехглавая мышца | 4 | 8-12 | |
| Мышцы задней поверхности бедра | 8-12 | ||
| Квадрицепсы/Бицепсы Бедра/Ягодичные Мышцы | 4-6 | 8-12 | |
| Икроножная мышца | | 3 | 8-12 |
| Бицепс | | 3 | 8-12 |
| Трицепс | | 3 | 8-12 |
| Брюшной пресс | | 2 | 15-20 |
Следующая сплит тренировочная программа подходит для продвинутых, опытных атлетов/культуристов, которые имеют достаточно большой стаж занятий в тренажерном зале, и достигли хороших результатов в бодибилдинге. Данная программа выполняется в течение четырех дней, с последующими выходными днями, следующим образом:
Начинающие промежуточные ножки бицепса Позади плеч. Вы стоите с ногами бицепса. Вы держите ручки рядом с грудью, и ваше тело растянуто и наклоняется назад. Теперь вы идете на колени, пока не коснетесь нижней части земли. Ваши руки вытянуты. И вы держитесь за ручки, чтобы не отступать. Когда вы двигаетесь вверх, вы тогда нажимаете свои ноги, потянув свои руки обратно в исходное положение.
Ваши руки направлены вверх, и вы держите ручки в руках. Теперь вы идете на колени и садитесь назад, пока задница почти не коснется земли. Вы держитесь за ручки, а не падайте назад. Они всегда остаются растянутыми. Новичка Умеренная брюшная спина. В верхней части тела ваши ноги имеют ширину плеч. С вытянутыми руками вы крепко держите две ручки и наклонитесь назад с растянутым телом.
- День 1: Тренировка
- День 2: Тренировка
- День 3: Отдых
- День 4: Тренировка
- День 5: Тренировка
- День 6: Отдых
- День 7: Отдых
Не нужно следовать точно данной методики, она дана вам как тренировочный шаблон, из которого вы должны выбрать лучшие упражнения, которые подходят именно для вас.
| День | Группа мышц Теперь вы тянете верхнюю часть тела, поворачивая вытянутые руки и все верхнюю часть тела из бедра. Когда вы поворачиваете боком на 90 °, вы медленно возвращаетесь в исходное положение. Начальный средний продвинутый сундук. В упражнении «Шлингентрайринг» «Баттерфляй» вы стоите примерно посередине под крепежной точкой и сверкаете со стороны Шлингенстрийн. Петли должны свисать на уровне бедра, и вы хватаете их обеими руками. Ваши руки вытянуты, а руки близко друг к другу впереди ваших бедер. Ваше тело прямо и наклоняется вперед - чем сильнее, тем сложнее. | Упражнения |
| 1 | Грудь, Бицепс | наклонный жим лежа (2 подхода), жим гантелей на скамье с наклоном вниз (1 подход), жим штанги лежа (1 подход), отжимания от скамьи или брусья (1 подход), разведение гантелей лежа (1 подход), подъем штанги на бицепс стоя или подъем на бицепс в блочном тренажере стоя (3 дроп-сета, то есть выполняете три подхода без отдыха с уменьшением веса - стриптиз), подъем гантелей на бицепс сидя (2 подхода), подъемы гантелей на бицепс стоя (1 подход), молоток с гантелями (1 подход) |
| 2 | Спина, Трицепс | подтягивания на перекладине (1 подход), тяга штанги в наклоне (2 подхода), тяга Т-грифа (2 подхода), тяга гантели одной рукой в наклоне (1 подход), разгибания руки с гантелью в наклоне (2 подхода), французский жим в тренажере стоя (2 подхода), жим к низу в блочном тренажере (2 подхода) |
| 3 | Икры, Мышцы задней поверхности бедра, Пресс | подъемы на носки сидя (3 подхода), подъемы на носки стоя в тренажере (2 подхода), сгибание ног в тренажере сидя (3 подхода), один или два подхода в каждом из следующих упражнений: скручивания на полу или скручивание на римском стуле, подъём ног лёжа на полу (или на скамье под углом) или обратный скручивания, подъемы коленей в висе или подъемы ног в висе со скручиваниями |
| 4 | Плечи | жим штанги стоя с груди или из-за головы (2 подхода), жим штанги на горизонтальной скамье (1 подход), отжимания на брусьях (1 подход), разведение гантелей стоя (1 подход) |
Если вас не устраивает по каким-либо причинам сплит, можете воспользоваться альтернативным:
Тренировка 1 – Грудь/Бицепс
| Упражнение | Подходы/повторения | Цель |
| 3/8 | наращивание мышечной массы и силы груди | |
| 3/8 | расширить и поднять верх груди | |
| 3/8 | дефиниция и сепарация верха груди | |
| 3/8 | «подрезание» низа груди, рельеф | |
| Отжимания | до отказа | развитие большой грудной мышцы |
| 3/8 | Наращивание мышечной массы бицепса | |
| 3/8 | Удлиняет низ и поднимает пик бицепса | |
| 3/8 | «прорезание» четкой формы бицепса | |
| до отказа | утолщение середины бицепса |
Тренировки 2 – Плечи/Икры
Определитесь со своими слабыми местами, то есть, какая мышечная группа у вас большего всего отстает от развития. Например, если у вас слабо развиты грудные мышцы, тренируйте их в самом начале тренировки, когда вы полны сил и энергии, так вы сможете полностью выложиться, прокачать «качественно» грудь. Количество повторов, должно лежать в диапазоне 8-12 раз. По нашему убеждению, а также, по мнению многих , это лучший диапазон повторений в каком-либо , для стимуляции роста мышечной массы (гипертрофии мышц). Кроме того, вы не должны забывать про аэробную нагрузку, в умеренном темпе (60-70% от максимального пульса), которая, так полезна для сердечно-сосудистой системы атлета, по 30 минут 3 раза в неделю.
Теперь вы медленно вынимаете руки наружу. Вы держите руки вытянутыми, и движение заканчивается, когда они увеличены до высоты плеч в боковом направлении. Затем ваше тело образует крест. С этой позиции вы вынимаете руки из сундука, а затем снова перед своим телом вместе в исходное положение.
Продвинутый плечевой пояс для начинающих. С Реверс Баттерфляй вы имеете твердую позицию. Другой смещен назад и используется как вспомогательное средство баланса. Вы схватите обе ручки на высоте груди, вытяните руки прямо и откиньтесь назад. Теперь у вас есть руки, пропуская их, пока ваше тело не станет крестом. Затем вы медленно возвращаетесь в исходное положение.
Сплит-программы тренировок, позволяют увеличить интенсивность нагрузки, степень повреждения мышечных волокон, добавив 2-3 упражнения на одну группу мышц. Поэтому с успехом можно тренировать, все 5 мышечных групп за один цикл тренировок.
Примерный план питания (диета) для бодибилдеров
Прием пищи
Первый: тарелка овсянки с яичным белком и кусочками фруктов или йогуртом
Продвинутая трицепсовая задняя шея. Теперь вы наклоняете руки и опускаете свое тело. Затем вы снова подталкиваете себя. Начинающий Промежуточный Трицепс. Для аллигатора вы держите ручки, вытянув руки и откидываясь на хорошее расстояние. Затем вы поднимите одну руку вверх и поместите другую вниз к своему телу. Оба оружия остаются растянутыми повсюду.
Так что кажется, что аллигатор открывает рот. Затем вы медленно возвращаетесь в исходное положение и меняете руки в следующем исполнении. Начинающие Умеренные плечевые плечи. Ты откидываешься назад. Затем вы возвращаете свои руки в исходное положение. Ваше тело немного над головой. Теперь вы медленно поворачиваете правую руку и отворачиваете левую руку в сторону. Это заставляет вас наклониться еще дальше. Затем вы выдвигаетесь вверх, снова отталкивая изогнутую руку и возвращая боковую руку в центр.
Второй: протеиновый коктейль
Третий: куриная грудка, овощи и картофель в мундире
Четвертый: протеиновый коктейль
Пятый: салат
Шестой: стейк на гриле, картофеля и сладкий десерт
Седьмой: белковый коктейль
Восьмой: вареные яйца
Девятый: протеиновый коктейль
Силовые тренировки доступны каждому, занимайтесь регулярно, верьте в свои силы. Необязательно принимать , и стремиться к мышцам как у Биг Рами . Вы можете вполне успешно прогрессировать и на натуральном бодибилдинге , с применением и грамотных тренировок.
На следующем ходу вы меняете стороны. Продвинутый бицепс живота назад. Рука вытянута вперед, а ваше тело откидывается назад. Теперь переместите другую руку назад, чтобы ваша верхняя часть тела повернулась внутрь. Продвинутый грудь живота Позади плеч. Ваше тело уже растянуто, и ваши плечи выше ваших рук.
Теперь вы поочередно поворачиваете колени. При запуске спринта вы хватаете обе ручки прямо рядом с сундуком. Теперь вы делаете шаг назад одной ногой, сгибая другую ногу. Затем вы отталкиваетесь от согнутой ноги и снова возвращаете другую ногу. Кроме того, вы можете тянуть его еще дальше к сундуку.
Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.
Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.
Умеренно продвинутые ноги назад. Когда вы поднимаете таз, вы лежите на спине, и ваши ноги висят в петлях Шлиндертенринера над землей. С вашими руками вы наклоняетесь боком, а ваши ноги должны быть под углом около 90 °. Теперь вы нажимаете свою талию и медленно опускаете ее.
Вы должны стоять на расстоянии от точки крепления и отвести взгляд от ловушки. Также на другой ноге вы растягиваетесь назад, потому что вы поддерживаете себя спереди на руках. Затем снова вытяните ногу вперед и нажмите вверх, чтобы вы встали вертикально. Кроме того, вы можете даже добавить скачок растяжения. Затем возвращайтесь в колоду.
Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.
Типичные недостатки в обучении ловушек
Теперь поверните ноги попеременно влево и вправо, потянув колени рядом с вашим телом вперед. Изогнутая спина: почти во всех упражнениях вы должны быть осторожны, чтобы сохранить свое тело прямо и особенно спину прямо. Петли на разных высотах: как правило, вы должны обратить внимание на распределение веса на обеих петлях одновременно и максимально возможную длину.
Трудность упражнений варьируется
- Бедра, плечи и уши должны образовывать линию.
- Важно, чтобы вы активно использовали мышцы туловища во время каждого упражнения.
Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.
Никогда не предполагайте, что все нажатия на голове одинаковы
Плохой способ делать упражнения во время тренировочного дня плеча является обычным явлением. Если вам не повезет, вы получите травму ротационной манжеты. Мы все совершаем ошибки, но мы можем и должны учиться у них. Головные подъемники - это ключевое упражнение с несколькими упражнениями для рабочих плеч, но это не означает, что все его вариации работают с дельтоидами одинаково. Вот почему вы должны понимать, как работает каждый вариант, чтобы вы могли выбрать лучший инструмент для работы, которую вы ищете.
График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание , если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.
Например, работа со штангой позади или перед вашей головой фактически меняет акцент на дельтоидах, изменяя положение локтей относительно торса. Когда вы делаете гантели, а верхние руки выходят на бок; это означает, что ваши средние дельтоиды получают максимальную усадку.
Когда вы делаете прессу Арнольда или штанги, в котором перед вами стоит балка, обратите внимание, что ваши локти идут вперед, а не вбок. Это небольшое изменение ставит лобную часть дельтоидов на место, уменьшая давление в средней части. Хотя это не снижает эффективность упражнений как хорошее движение плеч, не лучше подчеркнуть средние дельтоиды.
Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.
Штанги или гантели, где они проходят за головой, - лучший способ нацелиться на ваши средние дельтоиды. В некоторых случаях машинные пресса отличаются друг от друга, но если вы знаете направление, которое берет верхняя рука, вы можете легко сказать, насколько влияют фронтовые дельтоиды.
Никогда не сворачивайте спину на подъемах головы
Если вам нужно больше натянуть передние дельтоиды при поднятии над головой, предпочтительно выбрать переднюю версию подъемника или рассмотреть пресс Арнольда. Есть много вещей, которые могут пойти не так, когда у нас большой вес в баре, особенно если вы поднимаете вес над головой. В наиболее распространенном сценарии согните спину, чтобы поднять больше веса, потому что ваше тело будет искать способы получить лучший импульс. Это быстро поворачивает лифт над головой на наклонном прессе, что заставляет ваши грудные мышцы работать и опасно ставит вашу спину под угрозу.
Существенные недостатки такого вида тренировок.
Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.
Чтобы сделать безопасный подъем, позвоночник должен быть в нейтральном или слегка арочном положении, но с абс и мышцы спины полностью сжимаются, чтобы поддерживать вес. Но это не то, о чем мы говорим. Гиперрасширенное положение позвонков в сочетании с избыточным весом может генерировать грыжу межпозвоночного диска. Когда вы делаете эти приседания, держите спину полностью откинутой на сиденье. Когда вы встаете, знайте об арке, которая делает вашу спину, чтобы она не переборщила. Вам понадобится лук для поддержки, но будьте осторожны, чтобы не превратить упражнение в опасный подъем под наклоном.
Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.
Никогда не используйте большой вес при поднятии штанги за шею
В то время как некоторые лифтеры имеют в виду 3 набора из 10 человек, другие вращаются тяжелыми периодами с легкой во время тренировки. Выполняя несколько повторений с большим весом, вы можете создавать большие дельтоиды, это может стать ошибкой при добавлении слишком большого веса.
Никогда не используйте очень плотный захват вертикального подъема
Когда вы поднимаетесь за шею, мышцы плеча находятся в их анатомически более слабом положении. Слишком большой вес в этом движении увеличивает риск разрыва, говорит доктор Гильермо Эскаланте. Чтобы работать с средними дельтоидами до максимума, ваши руки должны двигаться по бокам тела. Это происходит, когда вы поднимаете планку с умеренной амплитудной хваткой и делаете вертикальные подъемники.
Чем можно заменить подобного рода нагрузки?
Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.
Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.
Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.